Feit of fabel: vegetariërs leven langer

De supermarkten liggen tegenwoordig vol met vleesvervangers. Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder of geen vlees te eten vanwege hun gezondheid, dierenwelzijn of het milieu. Het aantal vegetariërs (en veganisten) is de afgelopen jaren dan ook flink gestegen.

Maar hoe gezond is een vegetarisch dieet eigenlijk? En ben je gezonder als je geen vis en vlees eet? Lees hier alles wat je moet weten over een vegetarisch voedingspatroon!

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE LeefstijladviesBSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige

vegetariër eetpatroon

Wanneer ben je een vegetariër?

Als je geen vlees en vis eet, maar wel zuivel en eieren, heb je een vegetarisch eetpatroon. Dit heet officieel lacto-ovo-vegetarisch.

Wanneer je geen vlees maar wél vis eet, word je een pescotariër genoemd. Je hebt een veganistisch eetpatroon als je helemaal geen dierlijke producten consumeert.

Wist je dat...

...ongeveer 3,9% van de Nederlandse bevolking vegetarisch eet en ongeveer 1,5% van de Nederlanders elke dag veganistisch eet?

Een gezond vegetarisch dieet

Je hebt een gezond dieet wanneer je een gebalanceerd voedingspatroon aanhoudt, waarbij je alle nodige bouwstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Als vegetariër kun je net zo goed gezond eten als een vleeseter. 

Doorgaans bevat een vegetarisch eetpatroon weinig verzadigde vetten en veel voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Toch is vegetarisch eten niet per definitie gezond. Chips, snoep en cola zijn namelijk ook vegetarische producten, maar deze voedingsmiddelen dragen niet bij aan een goede gezondheid. Bovendien bestaat een dieet zonder vlees (als je niet oplet) al snel uit extreem bewerkt voedsel. Denk bijvoorbeeld aan bepaalde kant-en-klare vleesvervangers. 

vegetarisch eten onbewerkte voeding

Wanneer je vegetarisch eet vraagt dat wel wat extra aandacht. Het kan namelijk lastiger zijn om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen.

Het beste kun je variëren met onbewerkte voedingsmiddelen. Denk aan volkorenproducten, groenten, eiwitten, fruit, peulvruchten, gezonde vetten, noten en zaden. 

Valkuilen voor vegetariërs

Als je geen vlees eet, loop je het risico om tekorten op te bouwen. Zeker als je niet weet waar je op moet letten. Vlees bevat voedingsstoffen die niet in heel veel andere producten voorkomen. Denk aan eiwitten, ijzer en vitamine B12. Het is belangrijk dat je deze nutriënten uit andere bronnen haalt.

Vegetarisch plantaardige eiwitten

Eiwitten

Eiwit heb je nodig voor de bouw van lichaamscellen. Plantaardige eiwitten worden minder goed verteerd en verwerkt door je lichaam dan dierlijke eiwitten.

Daarom heb je bij een vegetarisch eetpatroon 20% meer eiwitten nodig dan wanneer je vlees eet. 

Tip

Let er als vegetariër op dat je eiwit uit verschillende bronnen haalt. De kwaliteit van het eiwit verschilt namelijk per bron.

De 20% extra lijkt misschien heel veel, maar vormt in de praktijk eigenlijk nooit een probleem. De meeste mensen krijgen namelijk veel meer eiwit binnen dan het aanbevolen minimum.

Eiwit kun je terugvinden in melk, yoghurt, kaas, peulvruchten, tofu, tempé, noten en volkoren graanproducten zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta. 

vegetarisch ijzer

IJzer

IJzer is essentieel voor het transport van zuurstof door je bloed. Je lichaam neemt dit mineraal uit vlees makkelijker op dan uit plantaardige producten.

Dat komt omdat er twee vormen van ijzer bestaan. In vlees komt het voor als 'heemijzer' en in plantaardige producten komt het voor als 'non-heemijzer'. 

IJzer zit in aardappelen en groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla. Ook kun je ijzer vinden in volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst. 

Tip

Het advies is om groente en fruit bij de vegetarische maaltijd te eten. Dit komt omdat deze plantaardige producten vitamine C bevatten wat ervoor zorgt dat ijzer beter wordt opgenomen.

Vitamine B12

B12 is belangrijk voor een goede werking van je zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedlichamen. Vitamine B12 zit voornamelijk in dierlijke producten

Om voldoende van deze vitamine binnen te krijgen ben je als vegetariër dus bijna volledig afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten. Daarom kan het verstandig zijn om B12-tabletten te slikken als je vegetarisch eet of wanneer je veganist bent.

Tip

Lees goed het etiket van vleesvervangers. In een voedingswaardetabel staat altijd vermeld of het product eiwitten, B12 en ijzer bevat. Verder is het goed om te letten op de hoeveelheid zout in een vleesvervanger. Een gezonde vleesvervanger bevat maximaal 1,1 gram zout per 100 gram.

gezondheidsvoordelen vegetarisch dieet

De gezondheidsvoordelen van een vegetarisch dieet

Onderzoeken laten zien dat een gezond vegetarisch eetpatroon je risico op veelvoorkomende (welvaarts-) ziekten verkleint. Het is echter nog onbekend of dit door je voeding alleen komt.

Het kan zijn dat mensen met een vegetarisch eetpatroon in het algemeen gezonder leven. Doordat ze bijvoorbeeld minder alcohol drinken, meer bewegen en niet roken. Dat moet nog verder onderzocht worden.

We hebben de gezondheidsvoordelen van een gezond vegetarisch voedingspatroon voor je op een rijtje gezet:

  • Een verminderde kans op diabetes type 2Vegetariërs hebben minder vaak diabetes type 2. Dit kan worden verklaard doordat ze ook minder vaak overgewicht hebben.
  • Draagt bij aan het verminderen van de kans op darmkankerUit onderzoek blijkt dat als je geen of minder rood vlees eet je kans op darmkanker kleiner is. Ook lijkt een vegetarisch eetpatroon een gunstig effect te hebben op de kans op het ontstaan van andere kankersoorten. 
  • Een lagere bloeddrukWanneer je vegetarisch eet kan dit je bloeddruk verlagen. Vlees bevat veel vet. Dit vet is in veel gevallen verzadigd, wat negatieve gevolgen kan hebben voor je gezondheid. 
  • Bovendien heb je als vegetariër of veganist een kleinere kans op hart- en vaatziektenDit kan komen doordat planteneters doorgaans een lager BMI hebben dan vleeseters. 
Wist je dat...

...“vegetarisch” eigenlijk een relatief nieuw woord is. Het woord werd pas in de 19e eeuw gevormd. Voor die tijd gebruikten mensen "Pythagoras" om te verwijzen naar een vleesloos dieet. Deze term is vernoemd naar de Griekse wiskundige en astronoom Pythagoras. Hij was ervan overtuigd dat mensen als dieren gereïncarneerd worden en dat een dier dus zomaar je familielid zou kunnen zijn. Daarom at hij geen dieren.

vegetariërs levensverwachting

Leven vegetariërs langer? 

Uit onderzoek blijkt dat je als vegetariër en veganist een hogere levensverwachting hebt dan wanneer je wel vlees eet.

Zo toonde de Universiteit van Loma Linda aan dat mannelijke vegetariërs gemiddeld tien jaar langer leven dan mannen die niet vegetarisch eten. Voor vrouwelijke vegetariërs leverde een vegetarisch dieet zes extra levensjaren op. 

Het is alleen lastig om dat los te zien van andere facetten van je levensstijl. Over het algemeen zijn vegetariërs bewuster bezig met hun gezondheid. Vegetariërs en veganisten laten ook vaker tabak en alcohol staan, zijn slanker en hebben meer lichaamsbeweging. Dit zijn factoren die samenhangen met een langer en gezonder leven. 

Je kunt dus stellen dat je als vegetariër wel degelijk langer leeft, of dat nou komt door je vegetarische dieet of door je leefstijl.

Wist je dat...

...wanneer je meer dan 17 jaar vegetarisch eet, je dit de meeste winst in levensjaren zal geven?

Merk ik direct voordelen als ik nu stop met vlees eten?

Wat betreft je levensverwachting zul je niet direct verschil merken als je morgen stopt met het eten van vlees. Maar een gezond vegetarisch eetpatroon levert je wel al wel gauw gezondheidsvoordelen op.

Je risico op hart- en vaatziekten zal mogelijk binnen een jaar met twintig procent afnemen wanneer je geen rood en bewerkt vlees meer eet. Daarnaast kan een gezond vegetarisch eetpatroon al binnen twee maanden een positief hebben op je lichaamsgewicht, waardoor je kans op diabetes type 2 zal afnemen. 

vegetarisch vezels betere stoelgang

Ook krijg je als vegetariër vaak meer vezels uit groenten en peulvruchten binnen. Dit heeft als snel een positief effect op je ontlasting.

Als je morgen stopt met het eten van vlees kun je al binnen een week profiteren van een vlottere stoelgang.

Conclusie

Een gebalanceerd en gevarieerd vegetarisch dieet is een gezond voedingspatroon. Let wel op dat je genoeg eiwitten, ijzer en vitamine B12 binnenkrijgt. 

Wanneer je vegetarisch eet, heb je onder meer een kleinere kans op het ontwikkelen van diabetes type 2. Een gezond vegetarisch eetpatroon kan ook je risico op hart- en vaatziekten verlagen en lijkt een positief effect te hebben op je gewicht. Het eten van meer plantaardig en minder dierlijk voedsel kan dus wel degelijk gezondheidsvoordelen met zich meebrengen.

Onderzoek laat ook zien dat vegetariërs langer leven. Of dit alleen met de manier van eten te maken heeft is nog niet duidelijk. Over het algemeen zijn mensen die vegetarisch eten bewuster bezig met hun gezondheid. Dit kan ook een verklaring zijn voor de hogere levensverwachting.

Ondanks deze positieve geluiden is een vegetarisch eetpatroon niet standaard het meest gezonde dieet. Een voedingspatroon dat bestaat uit patat, chocolade, chips en koek mag dan wel vegetarisch zijn, maar is zeker niet gezond! 

Bericht bewaren
Beoordeel
Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Buikspieren fabels & feiten

Buikspieren fabels & feiten

Over buikspieren wordt veel geschreven. Zeer veel. Feiten, maar helaas ook zeer veel fabels. In dit artikel ontkrachten ...

Vochtafdrijvende voeding feit of fabel

Is vochtafdrijvende voeding een feit of fabel?

Vochtafdrijvende voeding zou een gezonde en makkelijke manier zijn om overtollig vocht kwijt te raken. Erg handig, want ...

Blauwe Zones (Blue Zones): langer en gezonder leven

Blauwe Zones (Blue Zones): langer en gezonder leven

De Blauwe Zones (Blue Zones) zijn een aantal gebieder in de wereld waar mensen gemiddeld het oudste worden. En ze blijve...

lintworm

Lintworm: Voorkomen, Symptomen en Behandelen

Zoek je informatie over de lintworm? In dit artikel vind je alle informatie omtrent de lintworm, symptomen en hoe je bes...

suiker

Suiker: de ongezoete waarheid

Er is veel te doen over suiker. Het geeft een lekkere smaak, maar wordt ook vaak als boosdoener gezien. Is het terecht d...

Toon meer (257)