Feit of fabel: Vegetariërs leven langer

Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder of geen vlees te eten vanwege hun gezondheid, dierenwelzijn of het milieu.

In tegenstelling tot vroeger zijn er vandaag de dag ontzettend veel smakelijke vleesvervangers op de markt. En ook zelf een lekkere vegetarische maaltijd op tafel zetten is een eitje met alle hippe vegetarische recepten die op internet te vinden zijn.

Maar hoe gezond is een vegetarisch dieet eigenlijk? En ben je gezonder als je geen vis en vlees eet? Ik vertel je alles wat je wilt weten over deze manier van eten!

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE LeefstijladviesBSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige

vegetariër eetpatroon

Wanneer ben je een vegetariër?

Als je geen vlees en vis eet, maar wel zuivel en eieren, heb je een vegetarisch eetpatroon. Dit heet officieel lacto-ovo-vegetarisch.

Wanneer je geen vlees maar wél vis eet, word je een pescotariër genoemd. Zuivel en eieren worden wel geconsumeerd.

Je hebt een veganistisch eetpatroon als je helemaal geen dierlijke producten consumeert. Je streeft dan naar het volledig vermijden van het gebruik van dieren.

In de basis zijn er 5 verschillende soorten vegetarische diëten. Naast bovengenoemde 3 kun je ook een lacto-vegetarisch dieet aanhouden. Je vermijdt hier eieren en vlees, maar neemt zuivel wel zuivel. En als laatste bij een en ovo-vegetarisch dieet eet je wel eieren, maar vermijdt je zuivel en vlees.

Wist je dat...

...ongeveer 3,9% van de Nederlandse bevolking vegetarisch eet en ongeveer 1,5% van de Nederlanders elke dag veganistisch eet? In Nederland zijn het aantal vegetariërs het afgelopen decennium flink toegenomen.

Een gezond vegetarisch dieet

Je hebt een gezond dieet wanneer je een gebalanceerd voedingspatroon aanhoudt, waarbij je alle nodige bouwstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Als vegetariër kun je net zo goed gezond eten als een vleeseter. 

Doorgaans bevat een vegetarisch eetpatroon weinig verzadigde vetten en veel voedingsvezels, vitaminen en mineralen.

Is vegetarisch eten gezond? Nee, niet per definitie. Chips, snoep en cola bevatten namelijk ook geen vlees of vis, maar deze voedingsmiddelen dragen niet bij aan een goede gezondheid.

Bovendien bestaat een dieet zonder vlees (als je niet oplet) al snel uit extreem bewerkt voedsel. Denk bijvoorbeeld aan bepaalde kant-en-klare vleesvervangers. 

Wist je dat...

...je een flexitariër bent als je alleen af en toe vlees en vis eet?

vegetarisch eten onbewerkte voeding

Wanneer je vegetarisch eet, dan vraagt dat wel wat extra aandacht.

Het kan namelijk lastiger zijn om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen.

Wat moet je eten als je vegetarisch bent? Het beste kun je variëren met onbewerkte voedingsmiddelen. 

Denk aan volkorenproducten, groenten en eiwitten. Maar ook fruit, peulvruchten, gezonde vetten, noten en zaden zijn gezonde vegetarische voedingsmiddelen. 

Tip

Overweeg je vegetariër te worden omwille van het dierenwelzijn of milieu? In het artikel over biologisch vlees en zuivel lees je of dit de moeite waard is.

Valkuilen voor vegetariërs

Er zitten mogelijk nadelen aan vegetarisch eten. Zeker als je niet weet waar je op moet letten. Daarom deel ik hier mijn aandachtspunten en tips voor vegetarisch eten.

Vlees bevat voedingsstoffen die niet in heel veel andere producten voorkomen. Denk aan eiwitten, ijzer en vitamine B12. Het is belangrijk dat je deze nutriënten uit andere bronnen haalt.

Vegetarisch plantaardige eiwitten

Valkuil 1: Te weinig eiwitten

Eiwit heb je nodig voor de bouw van lichaamscellen.

In dit artikel over eiwitten lees je waar je deze stofjes nog meer voor nodig hebt.

Wist je dat plantaardige eiwitten minder goed worden verteerd dan dierlijke? 

Daarom heb je bij een vegetarisch eetpatroon 20% meer eiwitten nodig dan wanneer je vlees eet. 

Vraag jij je af: "Krijg ik genoeg eiwit binnen als vegetariër?" De 20% extra lijkt misschien heel veel, maar vormt in de praktijk eigenlijk nooit een probleem. De meeste mensen krijgen namelijk veel meer eiwit binnen dan het aanbevolen minimum.

Bronnen van eiwit zijn melk, yoghurt, kaas, peulvruchten, tofu, tempé, noten en volkoren graanproducten zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta. 

Tip

Let er als vegetariër op dat je eiwit uit verschillende bronnen haalt. De kwaliteit van het eiwit verschilt namelijk per bron.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
vegetarisch ijzer

Valkuil 2: Een ijzertekort

IJzer is essentieel voor het transport van zuurstof door je bloed. Je lichaam neemt dit mineraal uit vlees makkelijker op dan uit plantaardige producten.

Dat komt omdat er twee vormen van ijzer bestaan. In vlees komt het voor als 'heemijzer' en in plantaardige producten komt het voor als 'non-heemijzer'.

IJzer zit in aardappelen en groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla. Ook kun je ijzer vinden in volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst. 

Meer tips om een ijzertekort te voorkomen, lees je in dit artikel over ijzer.

Tip

Het advies is om groente en fruit bij de vegetarische maaltijd te eten. Dit komt omdat deze plantaardige producten vitamine C bevatten wat ervoor zorgt dat ijzer beter wordt opgenomen.

Valkuil 3: Een tekort aan vitamine B12 

B12 is belangrijk voor een goede werking van je zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedlichamen. Vitamine B12 zit voornamelijk in dierlijke producten. 

Om voldoende van deze vitamine binnen te krijgen ben je als vegetariër dus bijna volledig afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten.

Daarom kan het verstandig zijn om B12-tabletten te slikken als je vegetarisch eet of wanneer je veganist bent.

Hoe een vitamine B12 tekort herkent lees je in dit artikel over vitamine B12.

Tip

Lees goed het etiket van vleesvervangers. In een voedingswaardetabel staat altijd vermeld of het product eiwitten, B12 en ijzer bevat. Let dan ook op de hoeveelheid zout. Een gezonde vleesvervanger bevat maximaal 1,1 gram zout per 100 gram.

gezondheidsvoordelen vegetarisch dieet

De voordelen van een vegetarisch dieet

Onderzoeken laten zien dat een gezond vegetarisch eetpatroon je risico op veelvoorkomende (welvaarts-) ziekten verkleint.

Het is echter nog onbekend of dit door je voeding alleen komt.

Het kan zijn dat mensen met een vegetarisch eetpatroon in het algemeen gezonder leven. Doordat ze bijvoorbeeld minder alcohol drinken, meer bewegen en niet roken. Dat moet nog verder onderzocht worden.

Ik heb de voordelen van vegetarisch eten voor je op een rijtje gezet.

Voordeel 1: Een verminderde kans op diabetes type 2

Vegetariërs hebben minder vaak diabetes type 2. Dit kan worden verklaard doordat ze ook minder vaak overgewicht hebben.

Wil je meer lezen over hoe je je risico op deze aandoening verkleint? Je leest het in dit artikel over diabetes type 2.

Voordeel 2: Kleinere kans op darmkanker

Uit onderzoek blijkt dat als je geen of minder rood vlees eet je kans op darmkanker kleiner is. Ook lijkt een vegetarisch eetpatroon een gunstig effect te hebben op de kans op het ontstaan van andere kankersoorten. 

Voordeel 3: Een lagere bloeddruk

Wanneer je vegetarisch eet kan dit je bloeddruk verlagen. Vlees bevat veel vet. Dit vet is in veel gevallen verzadigd, wat negatieve gevolgen kan hebben voor je gezondheid. 

Voordeel 4: Kleinere kans op hart- en vaatziekten

Bovendien heb je als vegetariër of veganist een kleinere kans op hart- en vaatziekten. Dit kan komen doordat planteneters doorgaans een lager BMI hebben dan vleeseters. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Wist je dat...

... de term ?vegetarisch? is vernoemd naar de Griekse wiskundige en astronoom Pythagoras. Hij was ervan overtuigd dat mensen als dieren gereïncarneerd worden en dat een dier dus zomaar je familielid zou kunnen zijn. Daarom at hij geen dieren.

vegetariërs levensverwachting

Leven vegetariërs langer? 

Uit onderzoek blijkt dat je als veganist en vegetariër een hogere levensverwachting hebt dan wanneer je wel vlees eet.

Zo toonde de Universiteit van Loma Linda aan dat mannelijke vegetariërs gemiddeld tien jaar langer leven dan mannen die niet zo eten. 

Voor vrouwelijke vegetariërs geldt hetzelfde. Uit onderzoek blijkt dat een vegetarisch dieet bij deze groep zes extra levensjaren oplevert. 

Het is alleen lastig om dat los te zien van andere facetten van je levensstijl. Over het algemeen zijn vegetariërs bewuster bezig met hun gezondheid.

Vegetariërs en veganisten laten ook vaker tabak en alcohol staan, zijn slanker en hebben meer lichaamsbeweging. Dit zijn factoren die samenhangen met een langer en gezonder leven. 

Als vegetarier leef je dus wel degelijk langer, of dat nou komt door je vegetarische dieet of door je leefstijl.

Wist je dat...

...wanneer je meer dan 17 jaar vegetarisch eet, je dit de meeste winst in levensjaren zal geven?

Merk ik direct voordelen als ik nu stop met vlees eten?

Wat betreft je levensverwachting zul je niet direct verschil merken als je morgen gaat overstappen naar vegetarisch eten. Maar een gezond vlees- en visloos eetpatroon levert je wel al wel gauw gezondheidsvoordelen op.

Wat gebeurt er met je lichaam als je geen vlees meer eet? Je risico op hart- en vaatziekten zal mogelijk binnen een jaar met twintig procent afnemen wanneer je geen rood en bewerkt vlees meer eet.

Daarnaast kan een gezond vegetarisch eetpatroon al binnen twee maanden een positief hebben op je lichaamsgewicht, waardoor je kans op diabetes type 2 zal afnemen. 

Wist je dat...

...je buikpijn kan krijgen wanneer je als vegetariër weer vlees gaat eten? Als vegetariër verandert je darmflora en de aanwezigheid van bepaalde enzymen die vlees afbreken. Eet je ineens een flinke hoeveelheid vlees nadat je jaren geen vlees at, dan krijg je buikpijn door de afwezigheid van die enzymen.

vegetarisch vezels betere stoelgang

Ook krijg je als vegetariër vaak meer vezels uit groenten en peulvruchten binnen. Dit heeft als snel een positief effect op je ontlasting.

Heb jij problemen met je stoelgang en wil je daar graag verandering in aanbrengen?

Als je morgen gaat beginnen met vegetarisch eten, kun je al binnen een week profiteren van een vlottere stoelgang.

Tip

Ben je op zoek naar een gezonde vleesvervanger? We hebben de 10 gezondste vleesvervangers voor je op een rijtje gezet in dit artikel.

Conclusie

Onderzoek laat zien dat vegetariërs langer leven. Of dit alleen met de manier van eten te maken heeft is nog niet duidelijk. Over het algemeen zijn mensen die vegetarisch eten namelijk bewuster bezig met hun gezondheid. 

Ondanks deze positieve geluiden is een vlees- en visloos eetpatroon niet standaard het meest gezonde dieet. Een voedingspatroon dat bestaat uit patat, chocolade, chips en koek mag dan vegetarisch zijn. Maar gezond is het zeker niet! 

Beoordeel dit artikel

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

9 gezonde vleesvervangers

Dit zijn de 9 meest gezonde vleesvervangers

Als je jaren geleden vegetariër werd, was een kaassoufflé ongeveer het enige alternatief voor vlees. In de tussentijd is...

Veganisme & veganistisch eten

Veganisme & veganistisch eten

Veganisme is een leefstijl dat al eeuwenlang bestaat. Toch zal je misschien pas recent ermee bekend zijn geraakt. De lee...

vitamine B12 tekort

Vitamine B12: de werking en symptomen bij een tekort

Een vitamine B12 tekort komt veel voor. Vooral ouderen, veganisten en mensen met een (chronische) darmaandoening lopen h...

Eieren & cholesterol – Hoeveel eieren kun je veilig eten?

Eieren & cholesterol – Hoeveel eieren kun je veilig eten?

Zondag ochtend - een lekker ontbijt met zelfgebakken brood, smoothies en een gekookt eitje. Op je verjaardag zet je een ...

De verschillende duurzame keurmerken

Duurzame Keurmerken: Welke zijn er en wat houden ze in?

In de supermarkt kies je een product waarschijnlijk op basis van het uiterlijk, de houdbaarheidsdatum en de prijs. Maar ...

Biologisch vlees zuivel beter

Biologisch vlees en zuivel beter voor jou en het milieu?

Biologische vlees- en zuivelproducten zijn hot! Zo kan het zomaar gebeuren dat je bij je buurvrouw op de koffie bent en ...

Lees wat je gemist hebt

9997 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'