Veganisme & veganistisch eten

Veganisme is een leefstijl dat al eeuwenlang bestaat. Toch zal je misschien pas recent ermee bekend zijn geraakt. De leefstijl wordt steeds beter geaccepteerd en er komen meer en meer veganistische producten op de markt. 

In dit artikel leer je wat een veganistische leefstijl inhoudt en hoe je een gezond veganistisch dieet kunt volgen.

Journalist Marijn Burggraaff

Geschreven door Marijn Burggraaff, Journalist i.oBSc Journalistiek

Een veganist gebruikt geen dierlijke producten

Wat houdt een veganistische leefstijl in?

Een veganist gebruikt geen dierlijke producten. Dat wil zeggen dat hij/zij geen vlees, vis, zuivel, eieren, kaas, gelatine en honing eet, maar ook geen leer of bont draagt.

Dat gaat dus nog een stapje (of meerdere stapjes) verder dan vegetarisme. Je kan het ook samenvatten als: een veganist eet, draagt en koopt alleen plantaardige producten.

Tip

Alles waar dieren voor hebben moeten lijden - neem de cosmetica-industrie met haar dierproeven - is een no go voor de overtuigde veganist.

Het kan ook zijn dat je enkel een veganistisch dieet volgt, waarbij je geen dierlijke producten consumeert maar bijvoorbeeld nog wel leer draagt. Veganisten zijn er in allerlei soorten en maten. Dat komt doordat iedereen zo zijn eigen reden kan hebben om veganistisch te gaan leven en/of eten.

Voor een veganist is dierenwelzijn belangrijk

Dierenwelzijn is vaak de grootste reden om een veganistische leefstijl aan te gaan. Het kan ook zijn dat je een veganistisch dieet volgt vanwege je gezondheid, of vanwege het milieuimpact dat de vlees en zuivelindustrie heeft.

Waaruit bestaat een veganistisch dieet?

Om te beginnen is het goed om te weten dat een veganistisch dieet er voor iedereen anders uitziet. Je kunt er niet automatisch vanuit gaan dat een veganist gezond eet.

Als 'junkfood vegan' eet je bijvoorbeeld regelmatig kant-en-klare plantaardige burgers, vegan kipnuggets, varianten op kaas en diervrije diepvriespizza's. Meestal zijn deze producten hevig bewerkt en dus alles behalve gezond. 

Een 'raw vegan' dieet bestaat daarentegen uit enkel onbewerkt, rauw plantaardig voedsel. Het eten bij dit dieet wordt tot maximaal 40 à 48 graden verhit.

Hieruit bestaat de basis voor een veganistisch dieet

De twee voorbeelden hierboven kunnen als twee uiterste van het 'veganistische spectrum' worden gezien. Natuurlijk eet je af en toe een bewerkte sojaburger of zit je een dag lang aan de salades en sapjes, maar de basis voor een veganistisch dieet bestaat uit peulvruchten, (blad)groenten, fruit, noten, zaden en granen. 

Gezondheidsvoordelen van veganisme

Of een veganist gezond kan leven, daar zijn de meningen vaak nog over verdeeld. Toch is het vaak zo dat je meer bewust bent over voeding wanneer je de omslag maakt naar een veganistisch menu. Hieronder kun je lezen welke gezondheidsvoordelen een veganistisch dieet met zich mee zou kunnen brengen.

Je zal meer groenten fruit en peulvruchten moeten eten

1. Een veganist komt sneller aan bepaalde vitamines en mineralen

Met een ommekeer van je dieet zul je meer groenten, peulvruchten en (volkoren) granen moeten eten om verzadigd te raken. Dit betekent vaak dat veganisten meer van bepaalde vitamines en mineralen binnenkrijgen.

Onderzoeken tonen aan dat je als veganist vaak meer vezels, antioxidanten en belangrijke plantenstoffen binnenkrijgen. Daarnaast is je voeding vaak rijker aan kalium, magnesium, foliumzuur en vitamines A,C en E.

Maar het kan ook juist zijn dat je andere vitamines en mineralen juist mist in een veganistisch dieet. Hierover lees je meer verderop in het artikel. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

2. Een veganistisch dieet kan je helpen bij het verliezen van overtollig vet

Over het algemeen hebben veganisten een lager BMI. Onderzoeken wijzen daarbij ook uit dat een veganistische leefstijl effectiever is dan verschillende andere diëten om overtollig vet kwijt te raken. Als veganist zal je bovendien minder geneigd zijn té veel te eten.

3. Een veganistisch dieet heeft regelmatig een positief effect op de bloedsuikerspiegel

Meerdere onderzoeken hebben vastgesteld dat veganisten gemiddeld genomen een lagere bloedsuikerspiegel hebben. Daarnaast heb je als veganist (ten opzichte van een omnivoor) een hogere insulinegevoeligheid waardoor je mogelijk een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.

Eten van vers fruit en groenten, peulvruchten en vezels is gezond voor je hart

4. Veganisme wordt vaak in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen

Het regelmatig eten van vers fruit en groenten, peulvruchten en vezels wordt in verband gebracht met een betere hartgezondheid. Een veganistisch dieet is in de basis opgebouwd uit deze voedingsmiddelen.

Verschillende studies wijzen daarbij uit dat je met het volgen van een veganistische leefstijl mogelijk tot 42% minder risico hebt om te overlijden aan hartaandoeningen.

Een veganistisch dieet is daarnaast ook heel erg effectief bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het slechte (LDL) cholesterol. Dit is met name gunstig voor je hartgezondheid. Het verlagen van een hoge bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel resulteert in een vermindering van 46% van het risico op hartaandoeningen.

Gezondheidsrisico's van een veganistische leefstijl

Alle hierboven genoemde voordelen lijken erop te wijzen dat een veganistisch dieet dé oplossing is voor al je problemen. Toch bestaan er een aantal valkuilen bij deze leefstijl.

Gezondheidsrisico's van een veganistische leefstijl

Wanneer je niet goed ingelezen bent op de mogelijke risico's die je loopt, zul je wellicht snel tegen de lamp lopen en je leefstijl verlaten. Wij bespreken de meest voorkomende gezondheidsrisico's van een veganistisch dieet.   

Voedingsstoftekorten

Wanneer je vlees, vis, zuivel en eieren uit je dieet verwijdert, krijg je ook minder snel de goede voedingsstoffen binnen die deze producten bieden. Zo kan een slecht geïnformeerd veganistisch dieet niet voldoende hoeveelheden essentiële vetzuren, vitamine B12, vitamine B2, vitamine D, calcium, jodium, selenium of zink bevatten. Met de juiste voedingsmiddelen kun je deze tekorten echter tegengaan. Hieronder zie je een kort overzicht van de mogelijke tekorten die je op kunt lopen als veganist.

Vitamine B12

Een langdurig tekort aan vitamine B12 kan behoorlijk wat schade veroorzaken. Deze vitamine vind je vrijwel alleen in dierlijke producten. Hierdoor loop je als vegan een groot risico deze vitamine te missen. Een tekort aan B12 kan in het ergste geval leiden tot bloedarmoede en onherstelbare schade aan het zenuwstelsel.

Let ook zeker goed op je inname van vitamine B12 als je zwanger bent. Studies tonen aan dat kinderen een verhoogd risico zouden kunnen hebben op de aangeboren afwijking hypospadie. 

Overleg met je arts en ga eventueel in gesprek met een diëtist om alsnog aan voldoende B12 te komen. Een voedingssupplement zou een uitkomst kunnen zijn.

Calciumtekort

Calcium

De inname van calcium is essentieel voor de ontwikkeling van het beender-, zenuw-, bloed- en spierstelsel. Vegetariërs krijgen voldoende calcium binnen met zuivelproducten, maar veganisten zullen wat meer moeite moeten doen om geen tekort op te lopen. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Donkergroene bladgroenten, tofu, noten en zaden zijn een goede plantaardige bron van calcium. Toch zal je niet altijd aan voldoende calcium komen. Ook hiervoor kan een gesprek met een diëtist en eventueel een voedinssupplement een uitkomst bieden.

Tip

Daarnaast is het belangrijk dat je lichaam voldoende vitamine D aanmaakt. Deze vitamine houdt het calciumgehalte in het bloed op peil. Vitamine D haal je voornamelijk uit dierlijke producten, maar zonlicht wordt door de huid ook omgezet tot deze vitamine. Toch leert de realiteit dat een vitamine D supplement vaak nodig is bij een veganistisch dieet. 

IJzer

IJzertekort komt vaak voor bij veganisten. Dit kan leiden tot bloedarmoede. Er is voldoende plantaardige voeding dat ijzer bevat, echter is ijzer uit plantaardige voeding moeilijker op te nemen door je lichaam dan ijzer afkomstig van dierlijke producten. 

Zink is een belangrijke stof die essentieel is voor celgroei en celdeling

Zink

Zink is een belangrijke stof die essentieel is voor celgroei en celdeling. Bovendien zorgt zink voor een verbeterde opname en werking van verschillende vitamines.

In een veganistisch dieet kom je niet snel aan voldoende zink. Het is daarom aan te raden advies in te winnen bij je huisarts of diëtist. Een supplement kan tevens uitkomst bieden.

Omega 3-vetzuren

Onderzoek toont aan dat veganisten een risico lopen op te weinig van de essentiële vetzuren EPA en DHA in hun bloed. Deze vetzuren haal je doorgaans uit (vette) vis en visolie. 

Je kunt omega-vetzuren halen uit noten en zaden, maar ook uit algen en zeewier. Veganistische omega 3-supplementen bestaan hier ook voornamelijk uit.

Een veganistisch dieet bestaat uit enkel plantaardige voeding. Dit brengt een behoorlijke lijst aan gezondheidsvoordelen met zich mee. Meer planten, noten en zaden in je dieet zorgt bijvoorbeeld voor een betere hartgezondheid. 

Toch is het belangrijk om te weten dat er ook bepaalde gezondheidsrisico's bestaan wanneer je veganistisch eet. Dierlijke producten bevatten een aantal belangrijke voedingsstoffen. Wees ervan bewust dat je deze op de juiste manier moet vervangen.

Beoordeel dit artikel

Journalist Marijn Burggraaff

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Noten gezond

Noten gezond? Wij zetten alle voordelen op een rij!

Noten zijn droge vruchten en groeien aan bomen. Noten zijn omhuld met een harde vruchtwand, namelijk vaak een harde hout...

vitamine B12 tekort

Vitamine B12: de werking en symptomen bij een tekort

Een vitamine B12 tekort komt veel voor. Vooral ouderen, veganisten en mensen met een (chronische) darmaandoening lopen h...

Eieren & cholesterol – Hoeveel eieren kun je veilig eten?

Eieren & cholesterol – Hoeveel eieren kun je veilig eten?

Zondag ochtend - een lekker ontbijt met zelfgebakken brood, smoothies en een gekookt eitje. Op je verjaardag zet je een ...

Calcium: Gezondheidsvoordelen en Tekorten

Calcium: Lichaamsprocessen en Tekorten

Calcium is een ontzettend belangrijk mineraal. Het zorgt voor het goed functioneren van verschillende lichaamsprocessen ...

Parmezaanse kaas: de voordelen op een rij

Parmezaanse kaas: de voordelen op een rij

Parmezaanse kaas: het is de perfecte smaakmaker voor Italiaanse gerechten, maar wist je dat het ook gezondheidsvoordelen...

vegetariërs leven langer

Feit of fabel: Vegetariërs leven langer

Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder of geen vlees te eten vanwege hun gezondheid, dierenwelzijn of het milieu. I...

Biologisch vlees zuivel beter

Biologisch vlees en zuivel beter voor jou en het milieu?

Biologische vlees- en zuivelproducten zijn hot! Zo kan het zomaar gebeuren dat je bij je buurvrouw op de koffie bent en ...

Lees wat je gemist hebt

10030 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'