Calcium: Lichaamsprocessen en Tekorten

Calcium is een ontzettend belangrijk mineraal. Het zorgt voor het goed functioneren van verschillende lichaamsprocessen zoals een goede bloedcirculatie en het afgeven van hormonen. Maar wat gebeurt er met je lichaam als je te weinig van dit mineraal binnenkrijgt?

In dit artikel lees je meer over calcium en een calciumtekort. We bieden je oplossingen hoe je dit tekort weer kunt aanvullen en je calcium-level op peil kunt houden.

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Geschreven door Martijn Pothof, Initiatiefnemer van gezondeten.nlMSc Exercise Science and Health Promotion

Calcium is een belangrijk mineraal

Wat is calcium?

Calcium, ook wel kalk genoemd, is het meest voorkomende mineraal in het lichaam. Je draagt wel zo'n 1,5 kilo calcium met je mee, in je botten. Een klein gedeelte van je calciumopslag is te vinden in je tanden, je bloed, je spieren en je organen.

Tip

Calcium komt met name voor in zuivelproducten, maar ook in talloze andere voeding, zoals groene groenten.

De rol van calcium op je lichaam

Calcium is een ontzettend belangrijk mineraal voor je lichaam. Je hebt calcium voor heel veel lichaamsprocessen nodig.

Je bent vast bekend met deze opmerking: "Drink je melk, daar word je groot en sterk van". Een logische beredenering, want calcium is essentieel voor de opbouw en het onderhoud van je botten. Het zorgt voor stevigheid van het skelet.

Daarnaast draagt calcium ook bij aan de regulering van de volgende lichaamsprocessen:

  • Bloeddruk
  • Hartslag
  • Bloedstollingsproces
  • Zenuwprikkeloverdracht
  • IJzerstofwisseling

Vitamine D en calcium

Zonder vitamine D is het lastig om calcium binnen te krijgen. Je lichaam heeft vitamine D namelijk nodig om calcium goed op te kunnen nemen. 

De beste bron van vitamine D is natuurlijk zonlicht

De beste bron van vitamine D is natuurlijk zonlicht. Je huid maakt vitamine D aan wanneer je wordt blootgesteld aan de zon. Toch is dit vaak onvoldoende, zeker in een Nederlands klimaat. Daarom is het nemen van een vitamine D-supplement een slimme optie.

Je kunt je vitamine D-inname ook aanvullen door bepaalde voedingsmiddelen te eten. Denk aan:

  • Zalm
  • Eidooiers
  • Paddenstoelen

Net als calcium is aan sommige voedingsproducten vitamine D toegevoegd. Aan melk is bijvoorbeeld vaak vitamine D toegevoegd.

Tip

Calcium werkt ook nauw samen in het lichaam met ijzer, fosfor en magnesium. De verhouding van deze vier mineralen is erg belangrijk en kan uit balans raken. Zo kan het zijn dat calcium niet goed meer wordt opgenomen door het lichaam.

Dagelijkse hoeveelheid calcium

Calcium is zo belangrijk voor je lichaam, dat je er ook veel van nodig hebt. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium is voor een volwassenen ongeveer 1000 milligram per dag. Dat is vergelijkbaar met vier glazen melk. Best een grote hoeveelheid dus!

Calciumrijke voeding

Calciumrijke voeding

Je lichaam produceert zelf geen calcium. Daarom is het van belang dat je het mineraal uit je voeding haalt.

Als je geen zuivel eet, bijvoorbeeld doordat je een lactose-intolerantie hebt of liever geen dierlijke producten wilt eten, ontstaat er vaak de angst voor een calcium tekort. Dit is echter een misverstand.

Je haalt calcium uit verschillende voedselbronnen. Zuivel is wel een grote bron van calcium, maar je kunt door het eten van onder andere voldoende donkergroene groenten ook prima aan je dagelijkse hoeveelheid calcium komen.

 Hieronder hebben we een kort overzicht samengesteld:

  • Zuivelproducten
  • Sardines
  • Sojabonen
  • Peulvruchten
  • (donkergroene)bladgroenten
  • Noten en zaden

Let hierbij wel op dat zuivel de meest efficiënte bron is van calcium. Wanneer je geen zuivel eet zul je dus goed moeten letten op de hoeveelheid calcium die je binnenkrijgt.

Calciumtekort: de symptomen

Een calciumtekort kan grote gevolgen hebben voor je gezondheid. Voornamelijk bij baby's en jonge kinderen kan een calciumtekort voor grote problemen zorgen.

Als jonge kinderen niet genoeg calcium en vitamine D binnenkrijgen kunnen ze de zeldzame botaandoening 'rachitis' krijgen. Gelukkig komt dit vrijwel niet meer voor in Nederland. Maar kinderen hebben wel genoeg calcium nodig omdat ze in de groei zijn. Bij baby's kan een tekort aan calcium leiden ook tot spierkrampen.

Ouderen hebben het meest te maken met een tekort aan calcium. Zij krijgen vaak last van botontkalking.

Wist je dat...

...veel mensen denken dat witte vlekjes op je nagels op een calciumtekort wijzen? Dit is echter een fabel. De theorie is dat de witte vlekjes ontstaan wanneer je je nagel stoot.

Botontkalking komt bij achtduizend mensen in Nederland voor

Botontkalking (osteoporose)

Botontkalking of osteoporose betekent dat je botten broos zijn, waardoor je meer kans hebt op breuken, zoals een heupbreuk of polsbreuk. Het betekent letterlijk: 'poreus bot', of 'bot met gaten'.

In Nederland zijn er naar schatting 800.000 mensen die hiermee te maken hebben. Daarvan heeft bijna driekwart van de mensen niet in de gaten dat ze hieraan leiden.

Bij vrouwen na de overgang kan botontkalking versneld plaatsvinden. Na de menopauze kunnen vrouwen ineens wat krommer gaan lopen; ingedoken en met een stramme motoriek. Dat wijst op botontkalking.

Bij osteoporose kunnen je wervels gaan inzakken en daarmee komt er ook druk op de organen te staan. Je krijgt dan vaak last van chronische (rug)pijn, ademhalingsmoeilijkheden, maagklachten en ongewenst urineverlies. Ook kun je, doordat je hoofd meer naar voren komt te staan, last krijgen van evenwichtsverlies.

Tip

Onderzoek wijst uit dat 25% van de ouderen die een heup breekt, binnen een jaar daarna komt te overlijden. Door een breuk raak je je zelfstandigheid en mobiliteit kwijt en gaat het vaak bergafwaarts.

Calcium tekort aanvullen

Je hoeft niet per se veel zuivel te eten om je calcium tekort aan te vullen. Sterker nog: zuivel staat bij een deel van de voedingsdeskundigen niet zo hoog in het vaandel. Lactose zou bij veel mensen zorgen voor een verstoorde darmwerking en daarmee de opname van andere essentiële voedingsstoffen belemmeren.

Of zuivel gezond of ongezond is, daar zijn voedingsdeskundigen het voorlopig in ieder geval niet over eens. Je zult daarin dus je eigen onderzoek moeten doen en een afweging maken.

Melk uit de supermarkt is sowieso een totaal ander product dan rauwe melk. Het is het zeker waard om rauwe melk eens uit te proberen.

Amandelmelk biedt dubbel zoveel calcium dan koemelk

Zuivel afwisselen met plantaardige producten op basis van sojamelk, havermelk, kokosmelk, rijstmelk en hennepmelk zijn prima opties. Zeker als hieraan calcium en vitaminen zoals A, D en B12 zijn toegevoegd (zie etiket).

Helaas zijn de meningen over sojamelk ook weer verdeeld. Drink dat in ieder geval met mate.

Aanvullingen en alternatieven voor zuivel

  • Eet meer (donkergroene) groenten Deze zitten boordevol calcium maar ook vol ijzer en magnesium.
  • Ontbijt met havermout
  • Eet volkoren producten
  • Peulvruchten Eet meer peulvruchten zoals bonen en linzen, maar ook noten en zaden zijn zeer rijk aan calcium.
  • Eet vette vis
  • Vitamine D Stimuleert de opname van calcium in het lichaam. In landen als Nederland is er niet genoeg direct zonlicht om voldoende vitamine D aan te maken.
  • Eventuele calcium supplementen In overleg met je huisarts.
  • Voldoende beweging Spierverstevigende oefeningen doen wonderen voor je houding, souplesse en kracht.

Bovenstaande maatregelen zorgen er ook voor dat je eventuele overgangsklachten minder worden!

Bericht bewaren
Beoordeel
Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Is melk gezond of ongezond?

Melk: de gezondheidsvoorde­l­e­n en -nadelen op een rij

De gemiddelde Nederlander is opgegroeid met melk. Je zou er groot en sterk door worden. Maar is melk zo gezond als we vr...

Symptomen van een zinktekort herkennen en aanvullen

Zink: de Gezondheidsvoorde­l­e­n­, Tekorten en Lichaamsprocessen

Zinktekort symptomen geven aan dat je lichaam moeite krijgt met het uitvoeren van belangrijke processen. Zelfs als je ge...

6 gezondheidsvoordelen van amandelmelk

Amandelmelk: De 6 Belangrijkste Gezondheidsvoorde­l­e­n

Wanneer je door het zuivelpad in de supermarkt loopt, ontgaat het je vast niet dat er vandaag de dag ontzettend veel keu...

Havermelk: het Plantaardige antwoord op dierlijke Melk

Is havermelk gezonder dan koemelk? (+ zo maak je het zelf)

Havermelk kom je steeds vaker tegen. Niet alleen in de schappen van de supermarkt, maar ook in de horeca. Het drankje i...

Vitamine D: Gezondheidsvoordelen en Tekorten

Vitamine D: Gezondheidsvoorde­l­e­n en Tekorten

Vitamine D is een belangrijke vitamine voor je lichaam. De vitamine helpt bij het opnemen van calcium, maar ook bij het ...

Toon meer (147)