Calcium tekort: symptomen & gevolgen

Voel je je vaak slap en futloos? Heb je last van onverklaarbare spierkrampen? Dat kan natuurlijk van alles betekenen maar het zou zomaar kunnen wijzen op een calcium tekort. Maar wat doe je als je bijvoorbeeld een lactose intolerantie hebt?

In dit artikel hebben we het over de oorzaken, symptomen en gevolgen van een calcium tekort. We bieden je oplossingen hoe je dit tekort weer kunt aanvullen en je calcium-level op peil kunt houden.

Calcium is een belangrijk mineraal

Wat is calcium?

Calcium, ook wel kalk genoemd, is het meest voorkomende mineraal in het lichaam. Je draagt wel zo'n 1,5 kilo calcium met je mee, in je botten. Een klein gedeelte van je calciumopslag is te vinden in je tanden, je bloed, je spieren en je organen.

Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten. Het zorgt voor stevigheid van het skelet. Bovendien reguleert calcium je bloeddruk en hartslag, het bloedstollingsproces, de zenuwprikkeloverdracht en de ijzerstofwisseling.

Tip

Calcium komt met name voor in zuivelproducten, maar ook in talloze andere voeding, zoals groene groenten.

Hoe ontstaat een calcium tekort?

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium is ongeveer 1000 milligram per dag. Dat is vergelijkbaar met vier glazen melk. Best een grote hoeveelheid dus! En dat is ook de reden dat het vaak mis gaat.

Als je geen zuivel eet, bijvoorbeeld doordat je een lactose-intolerantie hebt of liever geen dierlijke producten wilt eten, ontstaat er vaak de angst voor een calcium tekort. Dit is echter een misverstand. Zuivel is wel een grote bron van calcium, maar je kunt door het eten van onder andere voldoende donkergroene groenten ook prima aan je dagelijkse hoeveelheid calcium komen.

Calcium werkt nauw samen in het lichaam met ijzer, fosfor en magnesium. De verhouding van deze vier mineralen is erg belangrijk en kan uit balans raken. Zo kan het zijn dat calcium niet goed meer wordt opgenomen door het lichaam.

Wist je dat...

...vitamine D essentieel is voor de opname van calcium? Een vitamine D tekort kan dus betekenen dat calcium niet meer goed wordt opgenomen door het lichaam.

Wat zijn de symptomen en gevolgen?

Bij een tekort aan calcium kun je allerlei klachten krijgen. Bij baby's kan een tekort aan calcium leiden tot spierkrampen.

Als jonge kinderen niet genoeg calcium en vitamine D binnenkrijgen kunnen ze de zeldzame botaandoening 'rachitis' krijgen. Gelukkig komt dit vrijwel niet meer voor in Nederland. Maar kinderen hebben wel genoeg calcium nodig omdat ze in de groei zijn.

Ouderen hebben het meest te maken met een tekort aan calcium. Zij krijgen vaak last van botontkalking.

Botontkalking komt bij achtduizend mensen in Nederland voor

Botontkalking (osteoporose)

Botontkalking of osteoporose betekent dat je botten broos zijn, waardoor je meer kans hebt op breuken, zoals een heupbreuk of polsbreuk. Het betekent letterlijk: 'poreus bot', of 'bot met gaten'.

In Nederland zijn er naar schatting 800.000 mensen die hiermee te maken hebben. Daarvan heeft bijna driekwart van de mensen niet in de gaten dat ze hieraan leiden.

Bij vrouwen na de overgang kan botontkalking versneld plaatsvinden. Na de menopauze kunnen vrouwen ineens wat krommer gaan lopen; ingedoken en met een stramme motoriek. Dat wijst op botontkalking.

Bij osteoporose kunnen je wervels gaan inzakken en daarmee komt er ook druk op de organen te staan. Je krijgt dan vaak last van chronische (rug)pijn, ademhalingsmoeilijkheden, maagklachten en ongewenst urineverlies. Ook kun je, doordat je hoofd meer naar voren komt te staan, last krijgen van evenwichtsverlies.

Tip

Onderzoek wijst uit dat 25% van de ouderen die een heup breekt, binnen een jaar daarna komt te overlijden. Door een breuk raak je je zelfstandigheid en mobiliteit kwijt en gaat het vaak bergafwaarts.

Calcium tekort aanvullen

Je hoeft niet per se veel zuivel te eten om je calcium tekort aan te vullen. Sterker nog: zuivel staat bij een deel van de voedingsdeskundigen niet zo hoog in het vaandel. Lactose zou bij veel mensen zorgen voor een verstoorde darmwerking en daarmee de opname van andere essentiële voedingsstoffen belemmeren.

Of zuivel gezond of ongezond is, daar zijn voedingsdeskundigen het voorlopig in ieder geval niet over eens. Je zult daarin dus je eigen onderzoek moeten doen en een afweging maken.

Melk uit de supermarkt is sowieso een totaal ander product dan rauwe melk. Het is het zeker waard om rauwe melk eens uit te proberen.

Amandelmelk biedt dubbel zoveel calcium dan koemelk

Zuivel afwisselen met plantaardige producten op basis van sojamelk, havermelk, kokosmelk, rijstmelk en hennepmelk zijn prima opties. Zeker als hieraan calcium en vitaminen zoals A, D en B12 zijn toegevoegd (zie etiket).

Helaas zijn de meningen over sojamelk ook weer verdeeld. Drink dat in ieder geval met mate. Amandelmelk is het beste alternatief voor melk wat calcium betreft. Dit bevat dubbel zoveel calcium dan koemelk!

Aanvullingen en alternatieven voor zuivel

  • Eet meer (donkergroene) groenten Deze zitten boordevol calcium maar ook vol ijzer en magnesium.
  • Ontbijt met havermout
  • Eet volkoren producten
  • Peulvruchten Eet meer peulvruchten zoals bonen en linzen, maar ook noten en zaden zijn zeer rijk aan calcium.
  • Eet vette vis
  • Vitamine D Stimuleert de opname van calcium in het lichaam. In landen als Nederland is er niet genoeg direct zonlicht om voldoende vitamine D aan te maken.
  • Eventuele calcium supplementen In overleg met je huisarts.
  • Voldoende beweging Spierverstevigende oefeningen doen wonderen voor je houding, souplesse en kracht.

Bovenstaande maatregelen zorgen er ook voor dat je eventuele overgangsklachten minder worden!

Bericht bewaren
Beoordeel
Professor Bink beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

9 klachten en symptomen van vitamine B12 tekort

Vitamine B12: de werking en symptomen bij een tekort

Een vitamine B12-tekort komt veel voor. Vooral ouderen, veganisten en mensen met een (chronische) darmaandoening lopen h...

Hooikoorts symptomen en behandeling

Hooikoorts symptomen en behandeling

Hoe herken je hooikoorts symptomen? Hooikoorts is een vervelende aandoening en één van de meest voorkomende allergieën. ...

Astma symptomen

Astma, de oorzaken en symptomen op een rij

Wil je astma symptomen leren herkennen? Lees dan verder... Heb je een vermoeden dat je klachten gerelateerd zijn aan as...

Alles over voedselallergieën

Voedselallergieë­n­, voedselovergevoel­i­g­h­e­d­e­n en intoleranties wat zijn het en hoe herken je ze?

“Wij zijn een keuken, geen ziekenhuis”. Op de BBC Good Food Show opperde Raymond Blanc, een Franse Chef, dat het momente...

7 symptomen van een magnesiumtekort

De 7 meest voorkomende symptomen van een magnesiumtekort

Symptomen van een magnesiumtekort zijn belangrijke signalen voor je gezondheid. Magnesium speelt namelijk een onmisbare ...

Toon meer (233)
Volg ons