Calcium, waarom is dit mineraal zo belangrijk?

"Drink je melk, daar word je groot en sterk van". Deze opmerking werd vroeger vaak gemaakt. En er zit zeker een kern van waarheid in. Calcium is namelijk essentieel voor de opbouw en het onderhoud van je botten.

In dit artikel vertel ik je wat dit mineraal nog meer doet voor je gezondheid. Ook beantwoord ik de vragen 'Waar zit veel calcium in?' en 'Heeft calcium bijwerkingen?'. 

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Geschreven door Martijn Pothof, Initiatiefnemer van gezondeten.nlMSc Exercise Science and Health Promotion

Calcium is een belangrijk mineraal

Wat is calcium?

Calcium, ook wel kalk genoemd, is het meest voorkomende mineraal in je lichaam.

Je draagt wel zo'n 1,5 kilo calcium met je mee, in je botten.

Je calciumopslag is te vinden in je tanden, bloed, spieren en organen.

Wat doet calcium voor je?

Calcium is een ontzettend belangrijk mineraal voor je lichaam. Je hebt het voor heel veel lichaamsprocessen nodig.

Het zorgt voor een sterk skelet. Daarnaast draagt het bij aan de regulering van de volgende lichaamsprocessen:

  • Bloeddruk
  • Hartslag
  • Bloedstolling
  • Zenuwprikkeloverdracht
  • IJzerstofwisseling

Vitamine D en calcium

Is calcium hetzelfde als vitamine D? Nee, maar ze hebben wel een wisselwerking.

Zonder vitamine D is het lastig om kalk binnen te krijgen. Je lichaam heeft deze vitamine namelijk nodig om dit mineraal goed op te kunnen nemen. 

De beste bron van vitamine D is natuurlijk zonlicht

De beste bron van vitamine D is natuurlijk zonlicht. Je huid maakt de vitamine aan wanneer je wordt blootgesteld aan de zon.

Toch is dit vaak onvoldoende. In Nederland laat het zonnetje zich tenslotte niet altijd zien.  

Daarom is het nemen van een vitamine D-supplement een slimme optie.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's
Tip

Calcium werkt ook nauw samen in het lichaam met ijzer, fosfor en magnesium. De verhouding van deze vier mineralen is erg belangrijk. Het kan ook uit balans raken. 

Aanbevolen hoeveelheid calcium

Kalk is zoals gezegd erg belangrijk voor je lichaam. Daarom heb je er vrij veel van nodig.

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium is voor een volwassenen ongeveer 1000 milligram per dag. Dat is vergelijkbaar met vier glazen melk. Best een grote hoeveelheid dus!

Calciumrijke voeding

Waar zit veel calcium in?

Je lichaam produceert dit stofje zelf niet. Daarom is het van belang dat je het mineraal uit je voeding haalt.

Als je geen zuivel eet, ontstaat er vaak de angst voor een kalktekort.

Dit is echter een misverstand.

Hoe krijg je voldoende calcium binnen zonder zuivel?

Je haalt kalk uit verschillende voedselbronnen. Zuivel is een grote bron van calcium. Maar je kunt door het eten van onder andere voldoende donkergroene groenten ook prima aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid komen.

Calcium, waar zit het in?

  • Zuivelproducten, zoals skyr en yoghurt
  • Vette vis, zoals sardines
  • Sojabonen
  • Peulvruchten
  • (Donkergroene) bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool
  • Noten en zaden
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Tip

Let hierbij wel op dat zuivel de meest efficiënte bron is. Wanneer je geen zuivel eet, zul je dus goed moeten letten op de hoeveelheid die je binnenkrijgt.

Hoe merk je een calcium tekort?

Een calcium tekort kan grote gevolgen hebben voor je gezondheid. Voornamelijk bij baby's en jonge kinderen kan het voor grote problemen zorgen.

Als jonge kinderen niet genoeg calcium en vitamine D binnenkrijgen kunnen ze de zeldzame botaandoening 'rachitis' krijgen. Bij baby's kan een tekort leiden tot spierkrampen.

Ouderen hebben het meest te maken met een tekort aan dit mineraal. Zij krijgen vaak last van botontkalking.

Wist je dat...

...veel mensen denken dat witte vlekjes op je nagels op een calciumtekort wijzen? Dit is echter een fabel. De theorie is dat de witte vlekjes ontstaan wanneer je je nagel stoot.

Botontkalking komt bij achtduizend mensen in Nederland voor

Botontkalking (osteoporose)

Botontkalking of osteoporose betekent dat je botten broos zijn.

Hierdoor heb je meer kans op breuken, zoals een heupbreuk of polsbreuk. 

Het betekent letterlijk: 'poreus bot', of 'bot met gaten'.

In Nederland zijn er naar schatting 800.000 mensen die hiermee te maken hebben. Daarvan heeft bijna driekwart van de mensen niet in de gaten dat ze hieraan leiden.

Bij vrouwen na de overgang kan botontkalking versneld plaatsvinden. Na de menopauze kunnen vrouwen ineens wat krommer gaan lopen. Dat wijst op botontkalking.

Bij osteoporose kunnen je wervels gaan inzakken. Daarmee komt er ook druk op je organen te staan. Je krijgt dan vaak last van chronische (rug)pijn en ademhalingsmoeilijkheden. Ook kun je last krijgen van maagklachten en ongewenst urineverlies. 

Tip

Twijfel je of jouw calcium bloedwaarde oke is? Breng dan een bezoekje aan je huisarts. Hij/zij kan dit voor je uitzoeken.

Calciumtekort aanvullen

Wil je je calciumtekort aanvullen? Dan hoef je niet per se veel zuivel te eten. Sterker nog, zuivel staat bij een deel van de voedingsdeskundigen niet zo hoog in het vaandel.

Lactose zou bij veel mensen zorgen voor een verstoorde darmwerking. Daarmee zou het de opname van andere essentiële voedingsstoffen belemmeren.

Ook als je lactose-intolerant bent zijn zuivelrijke producten geen goed idee. Gelukkig zijn er een hoop andere voedingsmiddelen die dit belangrijke mineraal in overvloed bevatten.

Wist je dat...

...aan veel plantaardige zuivelproducten wordt calcium toegevoegd. Ben je op zoek naar een plantaardige vervanger voor yoghurt? In dit artikel ontdek je vier gezonde alternatieven.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
calcium supplementen

Calcium supplement

Misschien vraag je je af 'Is het goed om calcium te slikken?' 

Als je een tekort aan dit mineraal hebt dan is dat zeker een goed idee.

Maar voor de meeste mensen is dit niet nodig. 

Je krijgt namelijk voldoende van dit stofje binnen als je gezond en gevarieerd eet.

Tip

Twijfel je of je een calcium supplement nodig hebt? Overleg dan eerst even met je huisarts voordat je hiermee begint.

Is het erg als je teveel calcium binnenkrijgt?

Je kunt een te hoog calciumgehalte hebben als je calciumstofwisseling niet goed werkt. De hoeveelheid in je bloed wordt op peil gehouden door verschillende hormonen en vitamine D.

Slik je vitamine D supplementen? Een overdosis vitamine D kan leiden tot een hoog calciumgehalte.

Wat zijn de symptomen van teveel calcium? Als je teveel calcium binnenkrijgt kun je last krijgen van misselijkheid, dorstigheid en verstoppingen. Onder de ernstige complicaties vallen een depressie, coma en psychose.

Tip

Kunnen calcium tabletten gevaarlijk zijn? Teveel calcium kan in sommige gevallen leiden tot een verhogd risico op hartkwalen. Overleg daarom altijd eerst met je arts voordat je begin met suppletie.

Conclusie

Calcium is een mineraal dat iedereen nodig heeft. Het draagt bij aan gezonde tanden en botten. Ook je hart en zenuwen hebben kalk nodig om goed te functioneren.

Voornamelijk bij baby's en jonge kinderen kan een calcium tekort voor grote problemen zorgen. Ben je ouder dan 65 jaar? Dan heb je de grootste kans op een tekort. Je kunt dan last krijgen van botontkalking.

Je hoeft niet per se veel zuivel te eten om dit mineraal binnen te krijgen. Ook groene bladgroenten, peulvruchten en vette vis zijn prima bronnen. Als je gezond en gevarieerd eet, heb je meestal geen calcium supplement nodig.

Beoordeel dit artikel

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

De aardpeer, vergeten groenten die je niet mag vergeten

Vergeten groenten, herken jij deze mondkost van vroeger nog?

Het begrip “vergeten groenten” zegt letterlijk wat het is; groenten die we vergeten zijn. Het gaat vaak om groenten wel...

Noten gezond

Wat zijn de gezondste noten? ( + zo rooster je ze zelf)

Over noten hoor je tegenstrijdige verhalen. De één waarschuwt je voor deze caloriebommen. Terwijl de ander je juist vert...

Magnesium

De 10 superkrachten van magnesium

Voel je je de laatste tijd moe en futloos? Dat is een van de vele symptomen van een tekort aan magnesium. Het binnenkrij...

Is melk gezond of ongezond?

Melk: de gezondheidsvoordelen en -nadelen op een rij

De gemiddelde Nederlander is opgegroeid met melk. Je zou er groot en sterk door worden. Maar is melk zo gezond als we vr...

Osteoporose voorkomen en behandelen

Osteoporose voorkomen en behandelen

Osteoporose, oftewel botontkalking, is een reumatische aandoening waarbij de botten broos worden. Er ontstaan kleine gaa...

peulvruchten

Met peulvruchten wordt gezond eten een peulenschil

Linzen, kidneybonen, kapucijners en bruine bonen hebben vaak een wat stoffig imago. Maar eigenlijk zijn ze alles behalve...

vitamine k

3 Voordelen van vitamine K (+ hier zit het in)

Wanneer je een wondje hebt wil je natuurlijk dat deze zo snel mogelijk geneest. Vitamine K is hierbij onmisbaar. Zonder ...

Lees wat je gemist hebt

13512 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'