Peulvruchten: de soorten, voedingswaarde en voordelen op een rij

Waar vroeger vooral de bruine en witte bonen op het menu stonden, zie je tegenwoordig een grote verscheidenheid aan (producten van) peulvruchten en in de winkels, restaurants en keukens. Van kikkererwten tot hummus en van sojabonen tot tofu; peulvruchten zijn niet meer weg te denken uit ons eetpatroon. 

Dat is niet gek, want ze zijn ontzettend rijk aan gezonde vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen. Peulvruchten vormen een gezonde toevoeging aan je weekmenu en een goed alternatief voor vlees. Daarbij zijn ze ook een milieubewuste keuze, omdat de meeste vruchten gewoon in Nederland kunnen worden gekweekt. 

In dit artikel vertellen we over de verschillende soorten, de voedingswaarden en gezondheidsvoordelen. We leggen ook uit waarom het eten van rauwe exemplaren geen goed idee is en geven tips hoe je simpel meer peulvruchten in je menu kunt opnemen. 

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Geschreven door Martijn Pothof, MSc Exercise Science and Health Promotion, Initiatiefnemer van gezondeten.nl

peulvruchten bonen

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten komen voor in allerlei kleuren en smaken. Zo heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van kikkererwten, linzen, kidneybonen en bruine bonen.

Maar er zijn er nog veel meer! Peulvruchten zijn vruchten die bestaan uit een vruchtblad, met daarin één of meerdere zaden. 

Doordat er ontzettend veel soorten bestaan, is het lastig om de herkomst van ‘de peulvrucht’ te achterhalen. Wereldwijd worden peulvruchten in verschillende vormen, maten en kleuren gegeten.

peulvruchten plant

Vlinderbloemenfamilie

Alle soorten behoren tot de plantenfamilie vlinderbloemen. De wetenschappelijke naam voor deze familie is Leguminosae of Fabaceae.

Als enige plantensoort vormen peulvruchten na de bloei peulen met zaden. 

Wist je dat...

...je van sommige peulvruchten alleen de zaden eet, zoals kikkererwten, doperwtjes en linzen? Van andere soorten kun je ook de gehele peul eten, denk aan snijbonen, sugarsnaps en peultjes. 

Soorten peulvruchten

De lijst met soorten is lang. Dit zijn de meest bekende varianten: 

  • Kikkererwten
  • Linzen
  • Bruine bonen
  • Witte bonen
  • Zwarte bonen
  • Kidneybonen
  • Sojabonen 
  • Limabonen
  • Kievitsbonen (borlotti) 
  • Kapucijners
  • Sperziebonen
  • Snijbonen
  • Tuinbonen
  • Doperwten
  • Sugarsnaps
  • Peultjes
  • Kiemgroentes
  • Pinda’s 
sperziebonen peulvrucht

Misschien kijk je er raar van op om sperziebonen, kiemgroenten en pinda’s in deze lijst te zien. Hoewel we de groene peulvruchten vaak beschouwen als groente en pinda’s als noten indelen, zijn deze botanisch gezien peulvruchten uit de Vlinderbloemenfamilie. 

Dat sperziebonen, snijbonen, tuinbonen, doperwten, sugarsnaps en peultjes vaak als groente worden gegeten, komt doordat zij in tegenstelling tot andere peulvruchten, veel vitamine C bevatten. 

 In dit artikel ligt de focus op de gedroogde en geconserveerde peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen, kidneybonen, bruine bonen en sojabonen.

Wist je dat...

...er naast onbewerkte, ook bewerkte peulvruchten worden gegeten? Denk aan tempé en tofu, gemaakt van sojabonen, of hummus, gemaakt van kikkererwten

Voedingswaarden van peulvruchten

Peulvruchten zijn een goede toevoeging aan een gezond eetpatroon. We zetten de voedingswaarden van een aantal veel gegeten varianten voor je op een rij. 

Linzen

Gekookte groene of bruine linzen bevatten per 100 gram

  • 99 kcal
  • 8,8 gram eiwitten
  • 11,6 gram koolhydraten, waarvan 0 gram suiker
  • 0,7 gram vetten, waarvan 0,1 gram onverzadigd
  • 5,3 gram vezels
  • Fosfor: 29% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
  • IJzer: 26% van de ADH
  • Kalium: 19% van de ADH

Kidneybonen

Gekookte rode kidneybonen bevatten per 100 gram

  • 115 kcal
  • 8,3 gram eiwitten
  • 13,9 gram koolhydraten, waarvan 0,9 gram suiker
  • 0,7 gram vetten, waarvan 0,1 gram onverzadigd
  • 9,8 gram vezels
  • Fosfor: 30% van de ADH
  • Koper: 30% van de ADH
  • IJzer: 21% van de ADH

Kikkererwten

Gekookte kikkererwten bevatten per 100 gram

  • 138 kcal
  • 7,6 gram eiwitten
  • 15,9 gram koolhydraten, waarvan 0,3 gram suiker
  • 3 gram vetten, waarvan 0,4 gram onverzadigd
  • 8,8 gram vezels
  • Fosfor: 23% van de ADH
  • Zink: 18% van de ADH
  • IJzer: 16% van de ADH

Bruine bonen

Gekookte bruine bonen bevatten per 100 gram

  • 108 kcal
  • 6,1 gram eiwitten
  • 15,2 gram koolhydraten, waarvan 0,5 gram suiker
  • 0,7 gram vetten, waarvan 0,1 gram onverzadigd
  • 8,1 gram vezels
  • Koper: 24% van de ADH
  • Fosfor: 21% van de ADH
  • IJzer: 21% van de ADH

Kapucijners

Gekookte kapucijners bevatten per 100 gram

  • 127 kcal
  • 9,5 gram eiwitten
  • 15,7 gram koolhydraten, waarvan 0,6 gram suiker
  • 0,9 gram vetten, waarvan 0,1 gram onverzadigd
  • 8,9 gram vezels
  • Fosfor: 33% van de ADH
  • Koper: 31% van de ADH
  • Zink: 22% van de ADH

Sojabonen

Gekookte sojabonen bevatten per 100 gram

  • 251 kcal
  • 21,5 gram eiwitten
  • 9,5 gram koolhydraten, waarvan 0 gram suiker
  • 13,2 gram vezels
  • 11,2 gram vetten, waarvan 1,7 gram onverzadigd
  • Koper: 104% van de ADH
  • Fosfor: 61% van de ADH
  • Magnesium: 50% van de ADH

Gezondheidsvoordelen van peulvruchten

 Peulvruchten zijn ontzettend gezond en bieden veel gezondheidsvoordelen.

Ze zijn rijk aan voedingswaarden

Peulvruchten zijn ontzettend rijk aan voedingswaarden. Zo bevatten bonen, linzen, kikkererwten en andere varianten veel vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen. Denk aan koper, zink, ijzer, magnesium, fosfor, kalium en folaat. Peulvruchten behoren tot de beste plantaardige bronnen voor eiwitten.

Ze zitten boordevol gezonde vezels

De vezels in peulvruchten helpen de groei van gezonde bacteriën in je darm te stimuleren. Ook dragen ze bij aan een goede werking van je darmen en spijsvertering.  

peulvruchten gezond hart

Ze kunnen bijdragen aan een lager cholesterol 

Een andere eigenschap van de vezels in peulvruchten is dat ze helpen om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en het ongezonde LDL-cholesterol in je bloed te verlagen.

Daarmee kun je het risico op hart- en vaatziekten verminderen.  

Ze kunnen bijdragen aan gewichtsverlies

Doordat peulvruchten veel vezels en eiwitten bevatten, geven ze je een verzadigd gevoel. Dit kan je helpen om af te vallen of om een gezond gewicht te behouden.

Als je minder honger hebt, zul je minder snel gaan snoepen en snaaien. 

nadelen peulvruchten

Antinutriënten 

Nutriënten zijn de voedingsstoffen die je nodig hebt om goed te kunnen functioneren. Er bestaan ook antinutriënten: stoffen in plantaardige producten die de opname van voedingsstoffen in je lichaam kunnen belemmeren. 

Antinutriënten komen in veel voedingsmiddelen voor, zoals groente, fruit, graansoorten en melk. Met de juiste bereidingswijze kun je deze stofjes onschadelijk maken en het product gewoon eten. 

Antinutriënten in peulvruchten 

Peulvruchten bevatten verschillende soorten antinutriënten. Daarom is het beter om de meeste peulvruchten niet rauw te eten.

Door de bonen, linzen, kikkererwten en andere vruchten goed te koken of wellen, maak je de plantengifstoffen onschadelijk. 

Tip

Ook bij sojabonen neemt het aantal antinutriënten sterk af na verhitting, toch blijven er nog enkele in de bonen aanwezig. Wanneer je kiest voor gefermenteerde sojaproducten geniet je van de laagste hoeveelheid antinutriënten. 

In peulvruchten vind je de volgende antinutriënten:

  • Lectine Een verzamelnaam voor verschillende eiwitten, die de opname van calcium, ijzer, fosfor en zink verstoren
  • Fytinezuur Vermindert de opname van ijzer, zink, magnesium en calcium
  • Tannine Vermindert de opname van ijzer 
  • Saponine Beïnvloedt de opname van voedingsstoffen in je lichaam 
Wist je dat...

...rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten de werking van je darmen kunnen ontregelen en je nieren kunnen beschadigen? Symptomen van een lectine-vergiftiging kunnen zijn: braken, koorts en diarree. 

allergie pinda peulvrucht

Allergisch voor peulvruchten?

Heb je last van een nikkelallergie? Dan wordt het eten van peulvruchten afgeraden. Peulvruchten bevatten namelijk een grote hoeveelheid nikkel

Soja en pinda’s behoren ook tot de peulvruchten. Je kunt allergisch zijn voor pinda’s en soja, waarbij zelfs een kleine hoeveelheid soms al dodelijk kan zijn. Veel bewerkt voedsel bevat pinda of soja. Let daarom goed op de etiketten van voedingsmiddelen. 

Wist je dat...

...wanneer je vaak darmklachten hebt of last hebt van een darmaandoening, peulvruchten misschien niet de beste keuze zijn? Bonen, linzen en kikkererwten kunnen namelijk winderigheid bevorderen.

peulvruchten in blik

Peulvruchten op het menu zetten

Wil je gezonde peulvruchten op het menu zetten? Dan is het goed om te weten dat je kunt kiezen voor peulvruchten in blik, pot of gedroogde vorm.

Gelukkig maakt het voor je gezondheid niet uit welke je kiest. 

Het voordeel de varianten uit blik of glas, is dat ze een korte bereidingstijd vragen. De peulvruchten zijn namelijk al verhit, waardoor de antinutriënten onschadelijk zijn gemaakt. Je hoeft de bonen, linzen of kikkererwten kort te verwarmen. 

Gebruik je gedroogde peulvruchten? Dan kun je de kooktijd verkorten door de bonen, linzen of erwten een nacht te laten weken. De kooktijd verschilt daarna per soort peulvrucht. 

Tip

Let bij peulvruchten in blik op de toevoeging van zout. Meer dan 200 milligram natrium per 100 gram peulvruchten is echt te veel. Spoel blikgroenten altijd af onder stromend water om zoveel mogelijk zout te verwijderen.

peulvruchten vleesvervanger

Peulvruchten als vleesvervanger

Op vitamine B12 na, bevatten peulvruchten bijna dezelfde voedingsstoffen als vlees. Je kunt 100 gram vlees door 75 gram peulvruchten vervangen als je vegetarisch eet.

Let op: in peulvruchten zit geen vitamine B12. Deze vitamine dien je dus uit andere voedingsmiddelen te halen, zoals zuivel en eieren. Wanneer je veganistisch eet, kun je een vitamine B12-supplement overwegen. 

Bericht bewaren
Beoordeel
Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Linzen: alles wat je moet weten over deze heerlijke peulvrucht

Linzen: alles wat je moet weten over deze heerlijke peulvrucht

Peulvruchten zijn een gezonde bron van eiwitten en ook nog eens erg lekker. Ben je al bekend met linzen? Deze peulvrucht...

koolhydraatarm-dieet

Koolhydraatarm dieet, alle voor- en nadelen op een rij!

Een koolhydraatarm dieet is een veelgehoord dieet, maar wat is dit eigenlijk en is het gezond? In dit artikel kun je de ...

zalm

Zalm: hoe gezond is deze populaire vis?

Zalm is een veel gegeten vis die wordt geprezen om een hoog eiwitgehalte en de aanwezigheid van omega-3-vetzuren. Versch...

Top 12 meest gezonde voeding

Top 14 meest gezonde voeding

Je kunt natuurlijk maar een bepaalde hoeveelheid voedsel eten per dag: op een gegeven moment zit je vol. Om je dagelijks...

Plantaardige yoghurt

Plantaardige yoghurt: Soorten, Voordelen en Nadelen

De schappen van de supermarkten zijn steeds meer gevuld met verschillende soorten plantaardige yoghurt. Wat veel mensen ...

Toon meer (304)