Met peulvruchten wordt gezond eten een peulenschil

Linzen, kidneybonen, kapucijners en bruine bonen hebben vaak een wat stoffig imago. Maar eigenlijk zijn ze alles behalve saai.

Peulvruchten zijn namelijk echte krachtpatsers. Ze zijn rijk aan eiwitten, B-vitamines, vezels en ijzer. Daarom zijn ze ook de goede vleesvervangers. Klein maar fijn dus!

Na het lezen van dit artikel weet je alles over de peulvrucht. Bovendien geef ik je vier redenen om deze kanjers vaker op tafel te zetten. 

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Geschreven door Martijn Pothof, Initiatiefnemer van gezondeten.nlMSc Exercise Science and Health Promotion

peulvruchten bonen

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten komen voor in allerlei kleuren en smaken.

Zo heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van kikkererwten, linzen, kidneybonen en bruine bonen.

Maar er zijn er nog veel meer! 

Dopvruchten zijn vruchten die bestaan uit een vruchtblad. Met daarin één of meerdere zaden. 

Doordat er ontzettend veel soorten bestaan, is het lastig om de herkomst van de peulvrucht te achterhalen. Wereldwijd worden ze in verschillende vormen, maten en kleuren gegeten.

peulvruchten plant

Hoe groeien peulvruchten?

Alle soorten behoren tot de plantenfamilie vlinderbloemen.

De wetenschappelijke naam voor deze familie is Leguminosae of Fabaceae.

Als enige plantensoort vormen peulvruchten na de bloei peulen met zaden. 

Wist je dat...

...je van sommige peulvruchten alleen de zaden eet. Zoals van kikkererwten, doperwtjes en linzen? Van andere soorten kun je ook de gehele peul eten. Denk aan snijbonen, sugarsnaps en peultjes. 

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's

Soorten peulvruchten

Vraag jij je af: "Wat zijn voorbeelden van peulvruchten?" De lijst met soorten is lang.

Dit zijn de meest bekende varianten: 

  • Kikkererwten
  • Linzen
  • Bruine bonen
  • Witte bonen
  • Zwarte bonen
  • Kidneybonen
  • Sojabonen 
  • Limabonen
  • Kievitsbonen (borlotti) 
  • Kapucijners
  • Sperziebonen
  • Snijbonen
  • Tuinbonen
  • Doperwten
  • Sugarsnaps
  • Peultjes
  • Kiemgroentes
  • Pinda’s 
sperziebonen peulvrucht

Misschien kijk je er raar van op. Maar sperziebonen, kiemgroenten en pinda’s horen toch echt in het rijtje.

De groene dopvruchten worden vaak beschouwd als groente. En pinda’s worden vaak als noten gezien.

Toch zijn ze botanisch gezien een peulvrucht uit de Vlinderbloemenfamilie. 

Sperziebonen, snijbonen, tuinbonen, doperwten, sugarsnaps en peultjes worden vaak als groente gegeten. Dit komt doordat zij in tegenstelling tot andere soorten veel vitamine C bevatten. 

In dit artikel leg ik de focus op de gedroogde en geconserveerde peulvruchten. Denk aan kikkererwten, linzen, kidneybonen, bruine bonen en sojabonen.

Wist je dat...

...er naast onbewerkte, ook bewerkte peulvruchten worden gegeten? Denk aan tempé en tofu, gemaakt van sojabonen. Of hummus, gemaakt van kikkererwten. 

Voedingswaarden van peulvruchten

De peulvrucht is een goede toevoeging aan een gezond eetpatroon. Hieronder vind je de voedingswaarden van de meest gegeten varianten in Nederland.

Kidneybonen

Gekookte rode kidneybonen bevatten per 100 gram: 

  • 115 kcal
  • 8,3 gram eiwitten
  • 13,9 gram koolhydraten, waarvan 0,9 gram suiker
  • 0,7 gram vetten, waarvan 0,1 gram onverzadigd
  • 9,8 gram vezels
  • Fosfor: 30% van de ADH
  • Koper: 30% van de ADH
  • IJzer: 21% van de ADH

Linzen

Gekookte groene of bruine linzen bevatten per 100 gram: 

  • 99 kcal
  • 8,8 gram eiwitten
  • 11,6 gram koolhydraten, waarvan 0 gram suiker
  • 0,7 gram vetten, waarvan 0,1 gram onverzadigd
  • 5,3 gram vezels
  • Fosfor: 29% van de ADH
  • IJzer: 26% van de ADH
  • Kalium: 19% van de ADH
Wist je dat...

...ADH staat voor Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Dit is de hoeveelheid die je minimaal binnen wilt krijgen van een bepaalde voedingsstof.

Kikkererwten

Gekookte kikkererwten bevatten per 100 gram: 

  • 138 kcal
  • 7,6 gram eiwitten
  • 15,9 gram koolhydraten, waarvan 0,3 gram suiker
  • 3 gram vetten, waarvan 0,4 gram onverzadigd
  • 8,8 gram vezels
  • Fosfor: 23% van de ADH
  • Zink: 18% van de ADH
  • IJzer: 16% van de ADH
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Bruine bonen

Gekookte bruine bonen bevatten per 100 gram: 

  • 108 kcal
  • 6,1 gram eiwitten
  • 15,2 gram koolhydraten, waarvan 0,5 gram suiker
  • 0,7 gram vetten, waarvan 0,1 gram onverzadigd
  • 8,1 gram vezels
  • Koper: 24% van de ADH
  • Fosfor: 21% van de ADH
  • IJzer: 21% van de ADH

Kapucijners

Gekookte kapucijners bevatten per 100 gram: 

  • 127 kcal
  • 9,5 gram eiwitten
  • 15,7 gram koolhydraten, waarvan 0,6 gram suiker
  • 0,9 gram vetten, waarvan 0,1 gram onverzadigd
  • 8,9 gram vezels
  • Fosfor: 33% van de ADH
  • Koper: 31% van de ADH
  • Zink: 22% van de ADH

Sojabonen

Gekookte sojabonen bevatten per 100 gram: 

  • 251 kcal
  • 21,5 gram eiwitten
  • 9,5 gram koolhydraten, waarvan 0 gram suiker
  • 13,2 gram vezels
  • 11,2 gram vetten, waarvan 1,7 gram onverzadigd
  • Koper: 104% van de ADH
  • Fosfor: 61% van de ADH
  • Magnesium: 50% van de ADH

4 Gezondheidsvoordelen van de peulvrucht

Het antwoord op de vraag: "Zijn peulvruchten gezond?" is ja! Ze zijn ontzettend goed voor je.

Ze bieden veel gezondheidsvoordelen. Ik zet ze voor je op een rij:

Voordeel 1: Ze hebben een hoge voedingswaarden

De peulvrucht heeft goede voedingswaarden. Zo bevatten bonen, linzen, kikkererwten en andere varianten veel vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen.

Denk aan koper, zink, ijzer, magnesium, fosfor, kalium en folaat. De peulvrucht behoort tot de beste plantaardige bronnen voor eiwitten.

Voordeel 2: Ze zitten boordevol gezonde vezels

De vezels in peulvruchten helpen de groei van gezonde bacteriën in je darm te stimuleren. Ook dragen ze bij aan een goede werking van je darmen en spijsvertering. 

peulvruchten gezond hart

Voordeel 3: Ze kunnen bijdragen aan een lager cholesterol 

Vezels helpen je om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

Zo kan het ongezonde LDL-cholesterol in je bloed verlagen.

Daarmee kun je het risico op hart- en vaatziekten verminderen.  

Voordeel 4: Ze kunnen bijdragen aan gewichtsverlies

Doordat peulvruchten veel eiwitten en vezels bevatten, geven ze je een verzadigd gevoel. Dit kan je helpen om af te vallen of om een gezond gewicht te behouden.

Als je minder honger hebt, zul je minder snel gaan snoepen en snaaien. 

nadelen peulvruchten

Antinutriënten 

Nutriënten zijn de voedingsstoffen die je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.

Er bestaan ook antinutriënten. Dit zijn stoffen in plantaardige producten.

Antinutriënten komen in veel voedingsmiddelen voor zoals groente, fruit, graansoorten en melk. 

Deze stofjes kunnen de opname van voedingsstoffen in je lichaam belemmeren.  Maar met de juiste bereidingswijze kun je ze onschadelijk maken en het product gewoon eten. 

Kun je peulvruchten rauw eten?

Ze bevatten verschillende soorten antinutriënten. Daarom is het beter om de meeste peulvruchten niet rauw te eten.

Door de bonen, linzen, kikkererwten en andere vruchten goed te koken of wellen, maak je de plantengifstoffen onschadelijk. 

Tip

Ook bij sojabonen neemt het aantal antinutriënten sterk af na verhitting. Wanneer je kiest voor gefermenteerde sojaproducten geniet je van de laagste hoeveelheid antinutriënten. 

In een peulvrucht kun je de volgende antinutriënten vinden:

  • Lectine Dit is een verzamelnaam voor eiwitten. Deze stofjes verstoren de opname van calcium, ijzer, fosfor en zink.
  • Fytinezuur Vermindert de opname van ijzer, zink, magnesium en calcium.
  • Tannine Vermindert de opname van ijzer.
  • Saponine Beïnvloedt de opname van voedingsstoffen in je lichaam.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Wist je dat...

...rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten je darmen kunnen ontregelen en je nieren kunnen beschadigen? Symptomen van een lectine-vergiftiging kunnen zijn: braken, koorts en diarree. 

allergie pinda peulvrucht

Allergisch voor peulvruchten?

Heb je last van een nikkelallergie? Dan wordt het eten van peulvruchten afgeraden.

Ze bevatten namelijk een grote hoeveelheid nikkel. 

Vergeet niet dat soja en pinda’s ook behoren tot deze groep. 

Je kunt allergisch zijn voor pinda’s en soja. Hierbij kan zelfs een kleine hoeveelheid soms al dodelijk zijn. Veel bewerkt voedsel bevat pinda of soja. Let daarom goed op de etiketten van voedingsmiddelen. 

Wist je dat...

...wanneer je vaak darmklachten hebt of last hebt van een darmaandoening, ze misschien niet de beste keuze zijn? Winderigheid door peulvruchten als bonen, linzen en kikkererwten komt vaak voor.

peulvruchten in blik

De peulvrucht op het menu zetten

Wil je gezonde peulvruchten op het menu zetten?

Je kunt dan kiezen voor peulvruchten in blik, pot of gedroogde vorm.

Gelukkig maakt het voor je gezondheid niet uit welke je kiest. 

Het voordeel de varianten uit blik of glas, is dat ze een korte bereidingstijd vragen. Ze zijn namelijk al verhit, waardoor de antinutriënten onschadelijk zijn gemaakt. Je hoeft de bonen, linzen of kikkererwten kort te verwarmen. 

Gebruik je gedroogde peulvruchten? Dan kun je de kooktijd verkorten door de bonen, linzen of erwten een nacht te laten weken. De kooktijd verschilt daarna per soort peulvrucht. 

Tip

Let bij peulvruchten in blik op de toevoeging van zout. Meer dan 200 milligram natrium per 100 gram is echt te veel. Spoel blikgroenten altijd af onder stromend water om zoveel mogelijk zout te verwijderen.

peulvruchten vleesvervanger

De peulvrucht als vleesvervanger

Op vitamine B12 na, bevatten peulvruchten bijna dezelfde voedingsstoffen als vlees.

Je kunt als vegetariër 100 gram vlees door 75 gram peulvruchten vervangen.

Let op: vitamine B12 dien je dus uit andere voedingsmiddelen te halen.

Deze vitamine vind je in producten zoals zuivel en eieren. Wanneer je veganistisch eet, kun je een vitamine B12-supplement overwegen. 

Conclusie

Er bestaan veel soorten peulvruchten. En stuk voor stuk zijn ze hartstikke goed voor je. Wat ze vooral bijzonder maakt, is het hoge vezel- en eiwitgehalte.

Eet je vegetarisch? Dan zijn peulvruchten een goede vleesvervanger. Je kunt 100 gram vlees vervangen door 75 gram dopvruchten naar keuze. 

Beoordeel dit artikel

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, onderschat maar onmisbaar in een gezond eetpatroon

Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...

Alles over vezels

7 tips om meer vezels te eten (+ vezelrijk voorbeeldmenu)

Je leert van jongs af aan dat voedingsvezels goed zijn voor je stoelgang. Als je moeilijk naar de wc kan, luidt het advi...

Kikkererwten gezond

Kikkererwten geven je gezondheid een opkikker (+ 3 recepten)

Invloeden vanuit de Mediterrane keuken zorgen ervoor dat lekkernijen zoals hummus en falafel vaker op het menu staan. De...

Linzen: alles wat je moet weten over deze heerlijke peulvrucht

Linzen: alles wat je moet weten over deze heerlijke peulvrucht

Peulvruchten zijn een gezonde bron van eiwitten en ook nog eens erg lekker. Ben je al bekend met linzen? Deze peulvrucht...

Pinda voordelen en pinda-allergie

Wist jij dat pinda's geen noten maar peulvruchten zijn?

Heb jij wel eens van een grondnootje of aardnootje gehoord? Dit zijn de bijzondere bijnamen van ... de pinda! Hoewel dez...

Edamame bonen

Edamame bonen: de belangrijkste gezondheidsvoordelen en risico's van deze groene bonen

Bruine bonen, witte bonen, kidneybonen, bijna iedereen kent ze wel. Maar heb je wel eens edamame bonen gegeten? En weet ...

fosfor

Fosfor: Voordelen, Risico's en tekort Herkennen

Pure fosfor is ontvlambaar en levensgevaarlijk. Maar het mineraal, dat je in je eten aantreft, is essentieel voor je gez...

Lees wat je gemist hebt

13509 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'