7 tips om meer vezels te eten (+ vezelrijk voorbeeldmenu)

Je leert van jongs af aan dat voedingsvezels goed zijn voor je stoelgang. Als je moeilijk naar de wc kan, luidt het advies om een extra bruine boterham of een banaan te eten.

Vezels winnen het de laatste jaren aan populariteit. Ze worden steeds vaker gezien als een onmisbaar onderdeel van je dieet.

Maar vraag jij je af: 'Wat is het meest vezelrijke voedsel?' Of 'Wat is een goed vezelrijk ontbijt?' Lees dan verder, want ik vertel je alles.

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE LeefstijladviesBSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige

Een kom met bruine rijst

Wat zijn vezels?

Een vezel is een type koolhydraat dat voorkomt in de celwanden van planten.

Ze zijn onderdeel van de plantaardige celstructuur.

Hierdoor kunnen ze enkel uit plantaardige voeding kunnen worden gehaald.

Welke soorten vezels zijn er?

Voordat ik antwoord geef op die vraag is het goed om te weten dat er twee soorten vezels bestaan. Je kunt ze onderscheiden op basis van de fermenteerbaarheid.

Fermenteren houdt in dat bacteriën een stof afbreken of omzetten tot een andere stof. Welke vezels moet je eten? Ik zal het je uitleggen.

Soort 1: Fermenteerbare voedingsvezels

Welke vezels zijn goed voor je darmen? Fermenteerbare voedingsvezels worden door je microbioom gebruikt als voeding. Deze vezelsoorten worden ook wel prebiotica genoemd. De bacteriën in je darmen gebruiken deze vezels als voeding en breken ze ook af.

Ze worden dus gefermenteerd en dit levert energie op. Namelijk twee calorieën per gram. Ook ontstaan er door de fermentatie bepaalde vetzuren, zoals butyraat. Dit is een belangrijke energiebron voor de darmcellen.

Dit fermentatieproces kan gepaard gaan met gasvorming. Dat is de reden dat je winderig kunt worden van het eten van fermenteerbare vezels.

Fermenteerbare voedingsvezels vind je in de volgende producten:

  • Volkoren granen
  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten
Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's

Soort 2: Niet-fermenteerbare voedingsvezels

Niet fermenteerbare voedingsvezels kunnen niet door je darmen of microbioom worden afgebroken. Deze vezels hebben veel invloed op de stoelgang.

Ze bevorderen namelijk de bewegelijkheid van je darmen en geven volume aan de darminhoud. Dit omdat ze vocht vasthouden. Daarnaast zorgen deze voedingsvezels ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt.

Niet fermenteerbare voedingsvezels vind je in de volgende producten:

  • Mais
  • Fruit
  • Graanproducten
  • Tarwezemelen
  • Groenten
  • Peulvruchten
Vezels
  • 1 Fermenteerbare vezels
    • Het voeden van het microbioom.
    • Energie geven aan de darmen en het soepel houden van de ontlasting.
    • Het mogelijk voorkomen van overgewicht, diabetes type 2 en kanker.
  • 2 Niet fermenteerbare vezels
    • Volume geven aan de ontlasting.
    • Het opnemen van vocht en gevaarlijke stoffen.
  • 3 Beide voedingsvezels
    • Leveren van vitaminen, mineralen en antioxidanten, en de opname daarvan bevorderen.
    • Verzadigend werken en honger onderdrukken.

Waar zijn vezels goed voor?

Vezels eten is essentieel voor een gezond lichaam. Ik zet hieronder de voordelen voor je op een rijtje. 

Voordeel 1: Ze geven je een langdurig verzadigd gevoel

Enerzijds omdat vezels uitzetten in de darmen en zo voor een vol gevoel zorgen. Anderzijds doordat ze langzamer verteerd worden dan andere voedingsstoffen.

Helpen vezels bij het afvallen? Wanneer je vezelrijk eet, heb je hierdoor minder calorieën nodig. Het eten van vezelrijke maaltijden draagt bij aan een verlaagde kans op overgewicht en obesitas.

Voordeel 2: Ze verlagen mogelijk het risico op hart- en vaartziekten

Daarnaast kunnen vooral prebiotica (fermenteerbare vezels) het cholesterol in je bloed verlagen.

Vergeleken met een lage vezelinname kan het risico op hart- en vaatziekten, ruim 20% lager zijn als je veel vezels eet. Boven een inname van 25 gram vezels per dag is dit effect het grootst. Het lijkt erop dat hoe meer je ervan eet, hoe lager het risico.

Elke zeven gram vezels extra per dag zorgt voor een lager risico van ongeveer 10% op bepaalde hartziekten, zoals een hartinfarct.

Wist je dat...

...er in de schillen van fruit veel vezels zitten? Dit is de reden dat je deze het beste op kunt eten. Wel even wassen natuurlijk.

Voordeel 3: Ze zorgen voor sterke botten

Door zich te voeden met prebiotica krijgt je microbioom de kans om zich uit te breiden. Hierdoor ontstaat een grotere diversiteit aan bacteriën met ieder een eigen functie.

Uit onderzoek blijkt dat het microbioom na de fermentatie van vezels stofjes in het bloed uitscheidt. Die stofjes spelen een rol in het vormen en behouden van sterke botten.

Dit moet nog met meer onderzoek onderschreven worden. Toch kan het wel verklaren waarom mensen in landen als India en Peru over het algemeen weinig botbreuken hebben. Zij krijgen weinig calcium maar veel vezels binnen. 

Voordeel 4: Ze verlagen mogelijk het risico op kanker

Er bestaat mogelijk een verband tussen het eten van vezels en de kans op het ontstaan van kanker. Wanneer je meer vezels eet, heb je een 15% lagere kans op het ontstaan van darmkanker.

Dit effect is al zichtbaar bij 25 gram per dag. Daarbij geldt: elke tien gram die je extra eet (boven de 25%), zorgt voor een verminderd risico van 10% (extra).

Ook het risico op borstkanker lijkt lager bij een hogere vezelinname. Onderzoekers hebben het precieze verband nog niet ontdekt, maar hebben wel een paar vermoedens waaraan het zou kunnen liggen, namelijk:

  • Een hogere vezelinname zorgt voor een daling van het cholesterol.
  • Een verhoogde inname van voedingsvezels zorgt voor een verlaagde calorie-inname.
  • Er komen meer gezonde vetzuren vrij door de fermentatie van vezels (zoals butyraat).
  • Een hoge vezelinname hangt sterk samen met een hogere inname van vitaminen, mineralen en antioxidanten.
  • Voedingsvezels binnen aan kankerverwekkende stoffen.
Tip

Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende voedingsvezels binnenkrijgt. Wanneer je veel vezels eet heb je mogelijk 15% minder kans hebt op darmkanker. Dit effect is al zichtbaar bij een dagelijkse hoeveelheid van 25 gram.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Let op je vochtinname

Het eten van vezels heeft talloze gezondheidsvoordelen. Maar ondanks dat hebben ze wel een kleine gebruiksaanwijzing.

Het binnenkrijgen van voldoende vocht is essentieel voor de werking van vezels in voeding. Vezels werken namelijk net als een spons en hebben vocht nodig om op te zwellen.

Zo geven ze volume aan je ontlasting. Eet je veel vezels, maar drink je weinig? Dan kan dit obstipatie tot gevolg hebben.

Ook het tegenovergestelde kan klachten veroorzaken. Eet je weinig voedingsvezels en krijg je veel vocht binnen? Dan kan dat voor dunne ontlasting zorgen.

Tip

Eet je vezelrijk? Drink dan minimaal twee liter water per dag.

Wat gebeurt er als je te weinig vezels eet?

Volgens het RIVM eet de gemiddelde Nederlander te weinig vezels. Vezels zijn erg belangrijk om je spijsvertering en je buik gezond te houden. Maar welke symptomen passen er bij te weinig vezels?

Dan kun je last krijgen van een verstoord ontlastingspatroon en een moeilijke stoelgang. Daarnaast heb je hierdoor een verhoogd risico op het ontstaan van hart- en vaatziekten, diabetes mellitus type 2 en kanker.

Ook loop je een grotere kans op het ontstaan van een tekort aan voedingsstoffen. Denk aan vitaminen en mineralen.

Het binnenkrijgen van te veel vezels komt overigens nauwelijks voor. Maar wanneer het wel voorkomt, kun je vervelende klachten ervaren. Denk aan buikpijn, een opgeblazen buik en diarree.

Er is geen maximum gesteld aan het aantal gram vezels dat je per dag mag eten.

Hoeveel vezels heb je dagelijks nodig?

De Nederlandse Gezondheidsraad raadt vrouwen aan om 30 gram vezels per dag binnen te krijgen. Voor mannen is dit 40 gram. 

Op dit moment krijgt de Nederlandse bevolking gemiddeld 20 gram per dag binnen. Voor mannen is dit dagelijkse gemiddelde 22 gram en voor vrouwen 18. Hiermee vallen we dus nog ver onder de aanbeveling.

Wist je dat...

...de Nederlandse man gemiddeld maar de helft van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels binnenkrijgt?

Producten met veel voedingsvezels

Vezels komen alleen in plantaardige producten voor, omdat ze zich bevinden in de celwand van planten. Producten met veel vezels zijn [3]:

(Volkoren) Granen
VolkorenbroodHaver (mout)Volkoren crackersMuesli of granolaZilvervlies rijstVolkorenpasta en noedelsVolkoren wraps
Fruit
Bananen en avocadoRode vruchtenDruivenAppels en perenCitrusvruchtenDadels en andere gedroogde vruchtenKiwi en tropisch fruit
Groenten
Groene bladgroentenRauwkostWortelenKoolsoortenAardappelenBonenGroenten in het algem.
Peulvruchten
LinzenBruine bonenRode kidney bonenZwarte bonenErwtenEdamameKapucijners
Volkoren pasta zit vol voedingsvezels

Hoe kom je aan 30 gram vezels per dag?

Wil je graag meer vezels gaan eten? Dan kun je dit het beste stap voor stap doen. Dit voorkomt buikklachten.

Hieronder volgen 7 tips om dagelijks voldoende vezels binnen te krijgen.

Tip 1: Stap over op volkoren producten

Maar waar zitten vezels in? Denk bijvoorbeeld aan volkoren voedingsmiddelen. Probeer daarom alle graanproducten die je gebruikt om te ruilen voor producten met volkoren granen. 

Volkorenbrood is beschermd door de Nederlandse Voedsel en Waren Autoriteit. Staat er dat het brood volkoren is? Dan moet het gemaakt zijn van 100% volkorenmeel.

Voor andere productsoorten gelden geen officiële titels. Dat betekent dat iedereen ‘volkoren’ op zijn product kan zetten. Dit kan leiden tot misleidende informatie.

Tip

Het is belangrijk om goed op te letten of de ‘volkorenproducten’ die je koopt ook echt volkoren zijn.

Zo kan een volkorencracker gemaakt zijn van 50% volkorenmeel en 50% normaal meel. Zo kan het voorkomen dat je volkoren noedels koopt die slechts voor 40% uit volkorenmeel bestaan. Lees daarom altijd het etiket.

Als een product meergranen wordt genoemd, betekent dat niet automatisch dat er meer vezels in zitten. Een meergranen product kan ook van wit meel gemaakt zijn. Het kan zelfs met kleurstoffen donkerder gemaakt worden.

Lees dus goed de verpakking. Bevat het product echt hetgeen dat wordt beweerd op het etiket?

Wist je dat...

Niet alle volkoren producten ook echt van volkorenmeel gemaakt zijn? Het enige product dat echt 100% volkorenmeel moet bevatten is volkorenbrood. Dit is namelijk een beschermde titel.

Tip 2: Zorg dat elke maaltijd een bron van vezels bevat

Het binnenkrijgen van voldoende vezels hoeft niet moeilijk te zijn, als je ervoor zorgt dat iedere maaltijd minimaal één bron van vezels bevat. Hieronder volgen per maaltijd een paar opties die goed in een vezelrijk dieet passen.

Vezelrijk dieet suggesties
Ontbijt
Ontbijt
  • - Een suikervrije granola of muesli met yoghurt en fruit
  • - Een volkoren boterham met 100% pindakaas en banaan
  • - Warme havermout of overnight oats met ongezoute noten en/of fruit
Lunch
Lunch
  • - Een volkoren boterham met groentespread of suikervrije humus
  • - Een volkoren wrap met suikervrije humus en groenten
  • - Volkorencrackers met ei en avocado
  • - Een volkoren pastasalade met groenten
  • - Een zelfgemaakte linzensoep
Diner
Diner
  • - Volkorenrijst met gebakken of gestoomde groenten en tofu, vlees of vis
  • - Volkorenpasta met groenten en een zelfgemaakte tomatensaus
  • - Een zwarte bonenburger op een volkorenbroodje met rauwkost
  • - Volkoren wraps met pulled oats of chilibonen en gegrilde groenten
Snack
Tussendoor
  • - Vers of gedroogd fruit
  • - Een handje ongezouten noten
  • - Een volkorencracker met humus, cottage cheese met fruit of groente spread
  • - Snackgroenten

Tip 3: Swap je tussendoortje

Vier uur is voor veel mensen een snacktijd. Zorg ervoor dat je niet met een zak chips op de bank belandt of de koektrommel induikt. Maar neem een vezelrijk (en gezond) tussendoortje.

Hierdoor voel je je sneller en langer verzadigd en help je je lichaam een handje. Kies dus in plaats van een hand chips, voor een handje ongezouten noten of een volkorencracker met avocadoreepjes.

Ook groente met vezels zijn een goed tussendoortje. Zo kun je kiezen voor snackgroenten met humus.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Maak het jezelf gemakkelijk en zorg dat je altijd gezonde snacks bij de hand hebt. Bereid deze voor door op een rustig moment wat vers fruit te snijden. Zo ben je goed voorbereid wanneer je zoete trek krijgt.

Mocht je nou echt zin hebben in een koekje? Kies dan voor koekjes die gemaakt zijn van haver(vlokken) of volkorenmeel.

Tip

Bereid je snacks voor op een rustig moment van de dag. Zo heb je altijd een gezonde snack voorhanden. Bovendien maak je het jezelf gemakkelijker om de gezonde keuze te maken.

Tip 4: Verwissel vlees voor peulvruchten

Vlees is erg belastend voor het milieu. Als je er te veel van eet kan het ook nadelige gevolgen hebben voor je lichaam.

Als je op een missie bent om meer vezels te eten, dan zal je de tip om meer peulvruchten te eten vaak tegenkomen. Peulvruchten zitten namelijk boordevol (fermenteerbare) vezels.

Zo dragen de vezels in snijbonen bijvoorbeeld bij aan het gezond houden van je spijsvertering.

Ze helpen bij een regelmatige stoelgang en het goed afvoeren van afvalstoffen. Een gezonde spijsvertering draagt bij aan een lagere kans op darmklachten en -ziekten.

Je kan vlees makkelijk vervangen door peulvruchten, bijvoorbeeld door:

  • Linzen in de pastasaus, in plaats van gehakt
  • Een (zwarte) bonenburger, in plaats van een hamburger
  • Geroosterde en gekruide kikkererwten in plaats van spekjes door de salade
  • Een chili sin carne (met extra bonen), in plaats van een chili con carne (met vlees)
Tip

Zorgt het eten van peulvruchten bij jou voor buikklachten? Start dan met linzen, deze brengen de minste klachten met zich mee. Laat je lichaam wennen door op te bouwen met één theelepel per dag.

Wil je meer peulvruchten eten, maar bang bent dat je last van je buik zult krijgen? Dan kun je het beste beginnen met het eten van linzen. Die brengen de minste klachten met zich mee.

Wanneer je linzen goed tolereert, kun je overstappen naar erwten. Deze worden na linzen het beste verdragen. De meeste klachten worden veroorzaakt door bruine, zwarte en rode kidneybonen.

Het advies is daarom: bouw langzaam op van linzen naar bonen.

Tip 5: Eet meer groenten

Groenten zijn erg gezond. Ze zijn erg laag in calorieën en bevatten veel vitaminen, mineralen, antioxidanten en… vezels! Het kan dus geen kwaad om daar wat meer van binnen te krijgen. Dit kan je doen door bepaalde doelen voor jezelf te stellen, voorbeelden hiervan zijn:

Drie keer per dag groenten
Probeer drie keer per dag groenten te eten.

Voeg het bijvoorbeeld toe aan je ontbijt. Geraspte wortel door de havermout zal zorgen voor een zoete smaak. Of voeg eens spinazie en tomaat toe aan een gebakken ei. Kies tijdens de lunch voor een rijkelijk belegd broodje (met verse of gebakken groenten) of een salade. Je kunt er ook voor kiezen om groenten/ rauwkost te eten als tussendoortje.

Minimaal 300 gram groenten per dag
Eet minimaal 300 gram groenten per dag

Stel het doel om tenminste 300 gram groenten per dag te eten. Het Voedingscentrum geeft het advies om minimaal 250 gram groenten per dag te eten, als je zorgt dat je daarboven zit, dan weet je zeker dat je genoeg binnenkrijgt. [14]

Half bord vol met groenten
Een halve bord vol met groenten

Kies ervoor om de helft van je bord te vullen met groenten, een derde met aardappelen, rijst of pasta. En de rest met vlees, vis, vleesvervanger of ander eiwitrijk product. Dan zit je altijd goed.

Tip 6: Voeg noten en zaden toe

Noten en zaden zijn bronnen van goede voedingsstoffen. Noten bevatten gezonde vetten, ijzer en aardig wat vitaminen. Zaden bevatten net als noten veel vezels.

Daarnaast zijn ze makkelijk toe te voegen aan je maaltijd. Voeg bijvoorbeeld een handje wal- of pecannoten toe aan je granola of salade. Voeg eens wat chia- of lijnzaad toe aan je havermout of versier je avocadotoast met sesamzaadjes.

Je kunt ook een bite geven aan je pompoensoep door er geroosterde pompoenpitten aan toe te voegen. Let op, noten en zaden zijn erg gezond, maar ze bevatten ook veel calorieën.

Tip

Een handje noten en een handje zaden per dag is al genoeg om je van je dagelijkse vezelbehoefte te voorzien.

Tip 7: Houd bij hoeveel vezels je binnenkrijgt

Mocht je het lastig vinden om bij te houden hoeveel voedingsvezels je binnenkrijgt, dan is daar een oplossing voor. Zo kan je bijvoorbeeld de Mijn Eetmeter app van het Voedingscentrum downloaden.

Deze applicatie is gratis en kan je helpen om bij te houden wat je op een dag allemaal eet en hoeveel voedingsvezels je binnenkrijgt.

Ook kun je gedurende de dag kijken hoeveel vezels je al gegeten hebt. Zo kun je bepalen hoeveel je er die dag nog binnen moet krijgen.

Conclusie

Met een paar simpele tips kan je je vezelinname verhogen. Bijvoorbeeld door bij te houden hoeveel voedingsvezels je eet. Ook volkoren producten eten en voedingsmiddelen swappen is een goed idee.

Zorg er wel voor dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Zo kun je obstipatie voorkomen.  

Al met al kun je stellen dat vezels heel gezond zijn. Als je er voldoende van binnenkrijgt levert dat je veel voordelen op. Ze zijn absoluut onmisbaar binnen een gezond dieet.

Beoordeel dit artikel

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Noten gezond

Wat zijn de gezondste noten? ( + zo rooster je ze zelf)

Over noten hoor je tegenstrijdige verhalen. De één waarschuwt je voor deze caloriebommen. Terwijl de ander je juist vert...

Opgeblazen buik en winderigheid

Opgeblazen buik: wat zijn de oorzaken en hoe kom je er van af?

Misschien heb je wel eens van de term ‘een opgeblazen buik’ gehoord. Heb je vaak last van een opgeblazen gevoel na het e...

Wat je ontlasting je kan vertellen over je gezondheid

Wat je ontlasting je kan vertellen over je gezondheid

Ooit weleens in het toilet gekeken? Veel mensen zouden het niet toegeven, maar ik denk dat iedereen weleens een nacontro...

Lekkende darm syndroom

Lekkende darm syndroom

De aandoening 'lekkende darm syndroom' is nog niet bij veel mensen bekend. Wij besteden er daarom in dit artikel aandach...

Linzen: alles wat je moet weten over deze heerlijke peulvrucht

Linzen: alles wat je moet weten over deze heerlijke peulvrucht

Peulvruchten zijn een gezonde bron van eiwitten en ook nog eens erg lekker. Ben je al bekend met linzen? Deze peulvrucht...

Edamame bonen

Edamame bonen: de belangrijkste gezondheidsvoordelen en risico's van deze groene bonen

Bruine bonen, witte bonen, kidneybonen, bijna iedereen kent ze wel. Maar heb je wel eens edamame bonen gegeten? En weet ...

peulvruchten

Met peulvruchten wordt gezond eten een peulenschil

Linzen, kidneybonen, kapucijners en bruine bonen hebben vaak een wat stoffig imago. Maar eigenlijk zijn ze alles behalve...

Lees wat je gemist hebt

13656 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'