Een gezond ontbijt, hoe ziet dat er uit? (+ recepten)

Veel mensen slaan het ontbijt over, maar kan dit kwaad? Je hoort vaak dat ontbijten erg belangrijk is. Waarom eigenlijk? Kom in dit artikel achter de waarheid én krijg tips om gezonde ontbijtjes te maken.

Daarnaast krijg je antwoord op de vragen 'Wat is een evenwichtig ontbijt?' en 'Is het gezond om te ontbijten met fruit'?.

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper & LeefstijlcoachBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach

Een gezond ontbijt bestaat uit eiwitten vezels en gezonde vetten

Wat is een gezond ontbijt? 

Een goed ontbijt is eiwitrijk, vezelrijk en bevat goede vetten.

Het is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Zo krijg je calcium, foliumzuur, vitamine B2, vitamine A en vezels binnen.

Ik hoor de vraag 'Wat is beter yoghurt of brood?' regelmatig voorbij komen. En het antwoord op deze vraag is misschien een beetje saai. Maar het kan beide erg gezond zijn. Het is met name belangrijk dat je voldoende varieert.

Iedere dag hetzelfde eten 's avonds, dat doet niemand. Want dat is toch niet lekker? Gek eigenlijk. Want het ontbijt van het grootste deel van de mensen ziet er iedere dag hetzelfde uit. 

Tip

Ben je benieuwd waarom variatie zo belangrijk is? Je leest het in dit artikel. 

Even terug naar de vraag over yoghurt en brood.

Een gezond dagmenu bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Als jij 's ochtends ontbijt met brood en op een ander moment voldoende eiwitten en calcium binnenkrijgt is dat oké.

Ontbijt je liever met kwark? En eet je 's middags boterhammen? Dan ben je ook goed bezig. Mits het geen witte boterhammen met hagelslag zijn natuurlijk. 

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's
Wist je dat...

...een gemiddeld ontbijt tussen de 300 en 400 kcal bevat.

Wat is het beste om te eten in de ochtend?

De volgende voedingsstoffen zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde start van de dag.

Eiwitten zijn belangrijk voor je lichaamscellen

Eiwitten

Eiwitten zorgen langdurig voor een verzadigd gevoel.

Daarnaast zijn ze een belangrijke bouwstof voor je lichaamscellen.

Deze macronutriënten zitten in plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen.

Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis, eieren, peulvruchten, zuivelproducten, noten en brood. 

Onverzadigde vetten zijn belangrijk voor het verlagen van LDL-cholesterol

Gezonde vetten

In een gezond ontbijt zitten goede vetten.

Onverzadigde vetten verlagen het LDL-cholesterol in het bloed.

Een teveel van dit type cholesterol kan bijdragen aan het ontstaan van hart- en vaatziekten.

Tip

 Gezonde vetten kun je terugvinden in vette vis (zoals tonijn en zalm), noten en plantaardige oliën.

Complexe koolhydraten zijn de gezonde variant

Koolhydraten en vezels

Er zijn twee soorten koolhydraten.

Snelle of enkelvoudige. Deze worden ook wel gezien als de ongezonde variant.

En langzame of meervoudige koolhydraten.

De snelle variant kun je voornamelijk terugvinden in fruit, frisdrank, koek en snoep. 

Nu denk je misshien 'oh nee, er zitten ongezonde koolhydraten in fruit'. Is het gezond om te ontbijten met fruit dan? Ja, dat is het zeker. Mits je heel fruit eet. Dit bevat namelijk ook vezels. Deze vezels zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel redelijk stabiel blijft. 

Hou je wel van een fruitsapje of fruitsmoothie? Dan moet ik je teleurstellen. In deze drankjes zitten nauwelijks nog vitamines en mineralen.

Ook de vezels zijn grotendeels verdwenen. Hierdoor blijven er enkel suikers over. Deze sapjes doen dus weinig goeds voor je gezondheid.

Tip

Voedingsvezels zitten onder andere in groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten.

Langzame koolhydraten worden ook wel gezonde koolhyhdraten genoemd. Waarom? Omdat deze vorm minder snel wordt omgezet. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler.

Daarnaast bevatten producten met deze koolhydraten vaak veel vezels. Voedingsvezels nemen vocht op en werken zo verzadigend.

Vitamines en mineralen zijn essentieel voor je lichaam

Vitamines en mineralen

Een gezond ontbijt bevat onder andere calcium, foliumzuur, vitamine B2 en vitamine A.

Calcium en foliumzuur kun je terugvinden in melkproducten zoals kaas, melk en yoghurt.

Foliumzuur en vitamine B2 vind je voornamelijk in graanproducten, zoals brood. 

Wist je dat...

...vitamine A is een vetoplosbare vitamine die je binnenkrijgt door voedingsmiddelen met gezonde vetten te eten.

Het belang van ontbijten

Een gezond ontbijt is een belangrijke start van de dag. Omdat wat je ’s ochtends eet van grote invloed is op de rest van je voedingspatroon. 

Het wordt aangeraden om te ontbijten, omdat je lichaam de energievoorraden moet aanvullen nadat je acht tot elf uur geen brandstof binnen gekregen hebt.

Als je slaapt verbruik je namelijk nog steeds energie. Bijvoorbeeld om voeding te verteren (want dat gaat gewoon door), te ademen en lichaamscellen te vernieuwen. 

Tip

In de ochtend is je energievoorraad laag en is het goed om deze weer aan te vullen met een gezond ontbijtje.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Daarnaast zorgt een goed ontbijt ervoor dat je spijsvertering in gang gezet wordt. Plus zo start je de dag met een gevulde buik.

En dat heeft een positief effect op de rest van je voedingspatroon. Want met een verzadigd gevoel zul je minder snel grijpen naar ongezonde producten.

Een ontbijt bevat essentiële voedingsstoffen. Al is dit wel geheel afhankelijk van wát je eet. Een boterham met kaas en komkommer bevat meer goede voedingsstoffen dan vanillevla met chocopops.

Wat gebeurt er als je niet ontbijt?

Sla jij je ontbijt weleens over? Bijvoorbeeld omdat je (vroeg) in de ochtend nog geen honger hebt. Dan kan dit tot gevolg hebben dat je later op de dag meer eet. Je kunt dan namelijk het gevoel krijgen dat je de overgeslagen maaltijd moet inhalen. 

Er is veel onderzoek gedaan naar de (negatieve) gevolgen van niet ontbijten. Vermoedelijk is er een verband tussen het overslaan van maaltijden en een verhoogd risico op diabetes type 2 en overgewicht. 

Het is echter lastig te bewijzen. Omdat er ook veel andere factoren van invloed zijn op deze relatie. Denk bijvoorbeeld aan snacken, roken, alcoholconsumptie en beweging. Meer onderzoek is noodzakelijk.

Wist je dat...

...niet ontbijten kan ervoor zorgen dat je eerder toegeeft aan ongezonde verleidingen. Er is daarentegen geen wetenschappelijk bewijs gevonden voor de relatie tussen het overslaan van het ontbijt en een het hebben van een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2 en overgewicht.

Tips om gezond te ontbijten

Sla je je ontbijt vaak over omdat je het ’s morgens (vroeg) lastig vindt om iets te eten? Dan ben je niet de enige.

Vijf tot zeven procent van de Nederlanders ontbijt niet, ondanks dat een gezond ontbijt een goede start van de dag is. 

Het veranderen van een gewoonte kan lastig zijn. Om je op weg te helpen heb ik hieronder enkele tips voor je op een rijtje gezet.

Maak desnoods je ontbijt van tevoren al klaar

Tip 1: Maak tijd voor een ontbijt

Het is belangrijk om tijd vrij te maken voor een gezond ontbijt.

Zijn je ochtenden altijd erg druk? Dan kan het helpen om je ontbijt de avond van tevoren alvast klaar te maken.

Havermoutpap is bijvoorbeeld perfect voor te bereiden.

Niet alleen voedingsstoffen zijn belangrijk. Maar ook de manier waarop je eet is van belang. Probeer rustig te zitten tijdens je maaltijden. Het is goed om er bewust bij stil te staan wat je proeft en wat de structuur is van je eten. 

Ontbijten kun je zien als een onderdeel van mindfulness. Wanneer je de tijd neemt van je ontbijt, ben je je bewuster van wat je eet en voel je eerder dat je vol zit.

Zet de wekker ontbijt is lekker

Tip 2: Maak van ontbijten een gewoonte 

Wanneer je elke ochtend de tijd neemt, wordt ontbijten een onderdeel van je routine.

Je lichaam en geest zullen dan wennen aan dit ritme. 

Wist je dat het gemiddeld 66 dagen kost om van een handeling een gewoonte te maken?

Wil je jezelf een gezond ontbijt aanleren? Of ontbeet je eerder uberhaupt niet en wil op een vast tijdstip gaan ontbijten?

Probeer jezelf dan aan te leren om iedere dag op dezelfde dag te ontbijten. Reserveer hier tijd voor. Je zult dan vanzelf merken dat het je steeds minder moeite kost. Het wordt dan een routine. 

Eet rustig je ontbijt

Tip 3: Eet met aandacht

Het is belangrijk om met je volle concentratie te ontbijten.

Je eet (en kauwt) hierdoor rustiger.

Zo heb je eerder door wanneer je vol zit.

Hierdoor zul je minder snel overeten.

Het is niet verstandig om onderweg naar school of werk snel je ontbijt op te eten. Je bent dan namelijk niet met je aandacht bij je maaltijd. Hierdoor kan je lichaam je ontbijtje minder goed verteren.

Wist je dat...

...als je het lastig vindt om ’s ochtends iets binnen te krijgen, dan kan het helpen om je ontbijt in twee delen te eten. Let er dan wel op dat je in totaliteit niet méér gaat eten. 

nederlands ontbijt

Hoe ontbijt een Nederlander?

De meeste Nederlanders ontbijten met 2 sneetjes belegd brood.

Ook yoghurt en havermout zijn populaire ontbijtjes.

Maar wat kun je het beste eten als ontbijt? Is yoghurt in de ochtend gezond? 

Ja. Yoghurt is een goede optie. Mits je er wat gezonde toppings bij eet. Bijvoorbeeld muesli, ongezouten noten of wat pitten of zaden.

Wat moet je niet eten als ontbijt?

Na een lange nacht heeft je lichaam energie nodig. Die kun je natuurlijk halen uit een blikje energiedrink. Maar dat zal je lijf je niet in dank afnemen.

Je zult hierdoor namelijk een enorme piek in je bloedsuikerspiegel krijgen. Met als gevolg: snel opnieuw trek. Vaak krijg je dan trek in opnieuw iets ongezonds. Iets dat je snel van energie voorziet. En zo blijf je eigenlijk bezig.

Kies in plaats daarvan voor een voedzaam ontbijt. Bijvoorbeeld een paar volkoren boterhammen met cottage cheese, een schaaltje kwark met paranoten of een omelet met avocado.

Zijn ontbijtgranen gezond of ongezond?

In de supermarkten is tegenwoordig een breed assortiment aan ontbijtgranen te vinden. Welke ontbijtgranen een gezonde keuze zijn is soms moeilijk te zien aan de naam of de verpakking.

Wil je weten of je keuze gezond is? Kijk dan naar het etiket. Hier vind je de voedingswaarden. Zo kun je bepalen of de ontbijtgranen gezond zijn.

ongezonde ontbijtgranen

Ontbijtgranen waar "cruesli" of "krokante muesli" op staat zijn vaak niet de gezondste keuze.

De mueslivlokken zijn dan aan elkaar geplakt met honing of een soort siroop.

Hierdoor zitten er veel suikers in.

Ook chocopos en honeyloops kun je om die reden beter laten staan.

Wist je dat...

...aan veel ontbijtproducten worden suikers toegevoegd. Wil je de gezonde keuze maken? Check dan altijd even het etiket op de verpakking.

Kan je iedere dag havermout eten?

Ook havermout behoort tot de ontbijtgranen. Je kunt dit ontbijtproduct prima iedere dag eten. 

Vraag je je af 'Wat is beter Brinta of havermout?'. Dat maakt nauwelijks iets uit. Deze twee producten bevatten namelijk ongeveer dezelfde voedingsstoffen. Wel is het goed om te weten dat Brinta gluten bevat.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Tip

Hoe eet je havermout als ontbijt? Je kunt het natuurlijk over je yoghurt of kwark strooien. Maar wist je dat je het ook kunt toevoegen aan een smoothie? Of maak er eens havermoutpap mee.

Gezonde ontbijtrecepten

Wat is jouw favoriete ontbijt? Heb je liever een gezond ontbijt zonder brood? Of hou je wel van een bammetje in de ochtend. Hieronder vind je gezonde ontbijt recepten.

Eitjes zijn perfect voor het ontbijt

1. Gezond ontbijt met ei

Eieren kun je prima eten als ontbijt.

Je kunt ze op veel verschillende manieren bereiden. Denk aan koken, bakken en roerbakken.

Je kunt een ei op een volkoren cracker of boterham eten. En als je extra goed bezig wilt zijn, serveer je je eitje met wat groenten!

Vraag je je af 'Wat is een goed ontbijt om af te vallen?' Dat is een gekookt eitje. Als je het ei kookt hoef je namelijk geen gebruik te maken van olie. Dat kan weer calorieën schelen. 

Als je wat kilo's wilt verliezen wil je misschien ook een antwoord op de vraag 'Wat kun je in plaats van brood eten?' Je kunt je eitje dan het beste serveren op een rijstwafel of volkoren cracker.

Tip

Wat kun je het beste drinken bij je ontbijt? Je kunt het beste kiezen voor kop thee of koffie of een glas water.

Zo maak je dat gezonde ontbijtje met ei.

Ingrediënten:

  • 1 ei
  • 1 volkoren boterham, 1 volkoren cracker of 2 rijstwafels
  • 15 gram suikervrije hummus
  • ½ tomaat
  • ¼ paprika

Bereidingswijze:

  1. Kook het ei. Zo'n 6 minuten voor een zacht gekookt ei en 8 minuten voor een hardgekookt ei.
  2. Snijd ondertussen de tomaat in plakjes en de paprika in reepjes.
  3. Besmeer je boterham, cracker of rijstwafels met de hummus. 
  4. Verdeel de groenten erover
  5. Laat het ei schrikken onder de koude kraan, verwijder de schaal en snijd het ei in partjes.
  6. Verdeel het ei over je ontbijtje.
Een ontbijt met yoghurt is makkelijk en gezond

2. Gezond ontbijt met kwark of yoghurt

Hou je wel van een gezond ontbijt met kwark? Of ga je liever voor een gezond ontbijt met yoghurt?

Het maakt ook eigenlijk niet zo veel uit. 

Beide producten voorzien je van goede voedingsstoffen.

Een ontbijtje met yoghurt of kwark is snel klaar te maken en gemakkelijk mee te nemen. Een perfect ontbijt to go dus! Ook kun je een yoghurtontbijt perfect de avond van tevoren klaarmaken.

Een bakje yoghurt of kwark wordt extra lekker met de juiste toppings. Denk bijvoorbeeld aan fruit, ongezouten noten, zaden, muesli of havermout. 

Tip

In de supermarkt zijn ontzettend veel ontbijtproducten te vinden. Helaas zijn ze lang niet allemaal even gezond. Een voorbeeld hiervan is cruesli; gesuikerde muesli. 

Ben je er klaar voor? Hier volgt een makkelijk gezond ontbijt met yoghurt of kwark.

Ingrediënten:

  • 150 gram magere yoghurt of kwark
  • 50 gram blauwe bessen
  • ½ banaan
  • 15 gram ongezouten walnoten
  • 1 eetlepel gebroken lijnzaad

Bereidingswijze:

  1. Doe de yoghurt of kwark in een schaaltje.
  2. Snijd de banaan in plakjes en hak de walnoten grof.
  3. Voeg de bessen, de banaan, het lijnzaad, en de walnoten toe.

 

Tip

Heb je een keer zin in iets anders in je yoghurt, kwark of skyr? Vervang de banaan dan door bijvoorbeeld jackfruit of kaki fruit

Brood met gezond broodbeleg is een goede ontbijtoptie

3. Gezond ontbijt met brood

Kies voor volkoren brood, zodat je veel vezels binnenkrijgt.

Er is veel variatie in broodbeleg te vinden in de supermarkt.

Gezonde keuzes zijn onder andere 100% notenpasta, cottage cheese, avocado, ei en suikervrije hummus.

Tip

Wil je graag meer groenten toevoegen, maar weet je niet goed hoe? Denk dan eens aan plakjes avocado, tomaat of komkommer. Hou je van fruit op je brood? Plakjes banaan, appel of aardbei zijn erg lekker op een boterham.

Ben je op zoek naar een gezond ontbijt to go? Ik heb een snel gezond ontbijt recept voor je. 

Ingrediënten:

  • 2 volkoren boterhammen
  • 40 gram komkommer
  • 20 gram 100% notenpasta of 100% pindakaas

Bereidingswijze:

Besmeer de boterhammen met de notenpasta of pindakaas. Snijd de komkommer in plakjes en verdeel over de boterhammen.

Conclusie

Een gezond ontbijt bevat essentiële voedingsstoffen. Daarmee is het belangrijk voor een goede, energieke start van de dag. Al is dit wel geheel afhankelijk van wát je eet. 

Het liefst zorg je ervoor dat je ontbijt rijk is aan eiwitten, vezels en gezonde vetten en koolhydraten. Toegevoegde suikers kun je het beste achterwege laten. 

Beoordeel dit artikel

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Alles over vezels

7 tips om meer vezels te eten (+ vezelrijk voorbeeldmenu)

Je leert van jongs af aan dat voedingsvezels goed zijn voor je stoelgang. Als je moeilijk naar de wc kan, luidt het advi...

Havermout en haver is gezond

Is havermout een gezonde keuze? (+ lekkere recepten)

Een ontbijtje met havermout is een gezond ontbijt. De graanvlokken bevatten weinig calorieën. Tegelijkertijd geven ze la...

Zo maak je een gezonde lunch

Zo maak je een gezonde lunch

Lunchen is iets wat je dagelijks doet. Het is één van de drie hoofdmaaltijden van de dag en daarmee erg belangrijk. Maar...

Parmezaanse kaas: de voordelen op een rij

Parmezaanse kaas: de voordelen op een rij

Parmezaanse kaas: het is de perfecte smaakmaker voor Italiaanse gerechten, maar wist je dat het ook gezondheidsvoordelen...

Een gezond begin van je dag met muesli als ontbijt

Muesli: Voedingswaarde, Voordelen en Mogelijke Nadelen

Een makkelijk en gezond ontbijtje waarmee je de rest van de ochtend vol zit. Dat is toch de droom van iedereen? Je kunt ...

Plantaardige yoghurt

4 Alternatieven voor yoghurt, welke is het gezondst?

Als ontbijt met vers fruit, door je smoothie of als herstelmaaltijd na het sporten. Yoghurt is een fijn product om in hu...

foliumzuur vitamine

Foliumzuur, goed voor iedereen met én zonder kinderwens

Alleen zwangere vrouwen slikken foliumzuur, toch? Als je dit denkt ben je niet de enige. Maar deze vitamine is onmisbaar...

Lees wat je gemist hebt

13820 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'