Veel mensen slaan het ontbijt over, maar kan dit kwaad? Je hoort vaak dat ontbijten erg belangrijk is. Waarom eigenlijk? Kom in dit artikel achter de waarheid én krijg tips om gezonde ontbijtjes te maken.
Daarnaast krijg je antwoord op de vragen 'Wat is een evenwichtig ontbijt?' en 'Is het gezond om te ontbijten met fruit'?.
Geschreven door Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper & LeefstijlcoachBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach
Een goed ontbijt is eiwitrijk, vezelrijk en bevat goede vetten.
Het is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.
Zo krijg je calcium, foliumzuur, vitamine B2, vitamine A en vezels binnen.
Ik hoor de vraag 'Wat is beter yoghurt of brood?' regelmatig voorbij komen. En het antwoord op deze vraag is misschien een beetje saai. Maar het kan beide erg gezond zijn. Het is met name belangrijk dat je voldoende varieert.
Iedere dag hetzelfde eten 's avonds, dat doet niemand. Want dat is toch niet lekker? Gek eigenlijk. Want het ontbijt van het grootste deel van de mensen ziet er iedere dag hetzelfde uit.
Ben je benieuwd waarom variatie zo belangrijk is? Je leest het in dit artikel.
Even terug naar de vraag over yoghurt en brood.
Een gezond dagmenu bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Als jij 's ochtends ontbijt met brood en op een ander moment voldoende eiwitten en calcium binnenkrijgt is dat oké.
Ontbijt je liever met kwark? En eet je 's middags boterhammen? Dan ben je ook goed bezig. Mits het geen witte boterhammen met hagelslag zijn natuurlijk.
Powered by FitChef
...een gemiddeld ontbijt tussen de 300 en 400 kcal bevat.
De volgende voedingsstoffen zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde start van de dag.
Eiwitten zorgen langdurig voor een verzadigd gevoel.
Daarnaast zijn ze een belangrijke bouwstof voor je lichaamscellen.
Deze macronutriënten zitten in plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen.
Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis, eieren, peulvruchten, zuivelproducten, noten en brood.
In een gezond ontbijt zitten goede vetten.
Onverzadigde vetten verlagen het LDL-cholesterol in het bloed.
Een teveel van dit type cholesterol kan bijdragen aan het ontstaan van hart- en vaatziekten.
Er zijn twee soorten koolhydraten.
Snelle of enkelvoudige. Deze worden ook wel gezien als de ongezonde variant.
En langzame of meervoudige koolhydraten.
De snelle variant kun je voornamelijk terugvinden in fruit, frisdrank, koek en snoep.
Nu denk je misshien 'oh nee, er zitten ongezonde koolhydraten in fruit'. Is het gezond om te ontbijten met fruit dan? Ja, dat is het zeker. Mits je heel fruit eet. Dit bevat namelijk ook vezels. Deze vezels zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel redelijk stabiel blijft.
Hou je wel van een fruitsapje of fruitsmoothie? Dan moet ik je teleurstellen. In deze drankjes zitten nauwelijks nog vitamines en mineralen.
Ook de vezels zijn grotendeels verdwenen. Hierdoor blijven er enkel suikers over. Deze sapjes doen dus weinig goeds voor je gezondheid.
Voedingsvezels zitten onder andere in groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten.
Langzame koolhydraten worden ook wel gezonde koolhyhdraten genoemd. Waarom? Omdat deze vorm minder snel wordt omgezet. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler.
Daarnaast bevatten producten met deze koolhydraten vaak veel vezels. Voedingsvezels nemen vocht op en werken zo verzadigend.
Een gezond ontbijt bevat onder andere calcium, foliumzuur, vitamine B2 en vitamine A.
Calcium en foliumzuur kun je terugvinden in melkproducten zoals kaas, melk en yoghurt.
Foliumzuur en vitamine B2 vind je voornamelijk in graanproducten, zoals brood.
...vitamine A is een vetoplosbare vitamine die je binnenkrijgt door voedingsmiddelen met gezonde vetten te eten.
Een gezond ontbijt is een belangrijke start van de dag. Omdat wat je ’s ochtends eet van grote invloed is op de rest van je voedingspatroon.
Het wordt aangeraden om te ontbijten, omdat je lichaam de energievoorraden moet aanvullen nadat je acht tot elf uur geen brandstof binnen gekregen hebt.
Als je slaapt verbruik je namelijk nog steeds energie. Bijvoorbeeld om voeding te verteren (want dat gaat gewoon door), te ademen en lichaamscellen te vernieuwen.
In de ochtend is je energievoorraad laag en is het goed om deze weer aan te vullen met een gezond ontbijtje.
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Daarnaast zorgt een goed ontbijt ervoor dat je spijsvertering in gang gezet wordt. Plus zo start je de dag met een gevulde buik.
En dat heeft een positief effect op de rest van je voedingspatroon. Want met een verzadigd gevoel zul je minder snel grijpen naar ongezonde producten.
Een ontbijt bevat essentiële voedingsstoffen. Al is dit wel geheel afhankelijk van wát je eet. Een boterham met kaas en komkommer bevat meer goede voedingsstoffen dan vanillevla met chocopops.
Sla jij je ontbijt weleens over? Bijvoorbeeld omdat je (vroeg) in de ochtend nog geen honger hebt. Dan kan dit tot gevolg hebben dat je later op de dag meer eet. Je kunt dan namelijk het gevoel krijgen dat je de overgeslagen maaltijd moet inhalen.
Er is veel onderzoek gedaan naar de (negatieve) gevolgen van niet ontbijten. Vermoedelijk is er een verband tussen het overslaan van maaltijden en een verhoogd risico op diabetes type 2 en overgewicht.
Het is echter lastig te bewijzen. Omdat er ook veel andere factoren van invloed zijn op deze relatie. Denk bijvoorbeeld aan snacken, roken, alcoholconsumptie en beweging. Meer onderzoek is noodzakelijk.
...niet ontbijten kan ervoor zorgen dat je eerder toegeeft aan ongezonde verleidingen. Er is daarentegen geen wetenschappelijk bewijs gevonden voor de relatie tussen het overslaan van het ontbijt en een het hebben van een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2 en overgewicht.
Sla je je ontbijt vaak over omdat je het ’s morgens (vroeg) lastig vindt om iets te eten? Dan ben je niet de enige.
Vijf tot zeven procent van de Nederlanders ontbijt niet, ondanks dat een gezond ontbijt een goede start van de dag is.
Het veranderen van een gewoonte kan lastig zijn. Om je op weg te helpen heb ik hieronder enkele tips voor je op een rijtje gezet.
Het is belangrijk om tijd vrij te maken voor een gezond ontbijt.
Zijn je ochtenden altijd erg druk? Dan kan het helpen om je ontbijt de avond van tevoren alvast klaar te maken.
Havermoutpap is bijvoorbeeld perfect voor te bereiden.
Niet alleen voedingsstoffen zijn belangrijk. Maar ook de manier waarop je eet is van belang. Probeer rustig te zitten tijdens je maaltijden. Het is goed om er bewust bij stil te staan wat je proeft en wat de structuur is van je eten.
Ontbijten kun je zien als een onderdeel van mindfulness. Wanneer je de tijd neemt van je ontbijt, ben je je bewuster van wat je eet en voel je eerder dat je vol zit.
Wanneer je elke ochtend de tijd neemt, wordt ontbijten een onderdeel van je routine.
Je lichaam en geest zullen dan wennen aan dit ritme.
Wist je dat het gemiddeld 66 dagen kost om van een handeling een gewoonte te maken?
Wil je jezelf een gezond ontbijt aanleren? Of ontbeet je eerder uberhaupt niet en wil op een vast tijdstip gaan ontbijten?
Probeer jezelf dan aan te leren om iedere dag op dezelfde dag te ontbijten. Reserveer hier tijd voor. Je zult dan vanzelf merken dat het je steeds minder moeite kost. Het wordt dan een routine.
Het is belangrijk om met je volle concentratie te ontbijten.
Je eet (en kauwt) hierdoor rustiger.
Zo heb je eerder door wanneer je vol zit.
Hierdoor zul je minder snel overeten.
Het is niet verstandig om onderweg naar school of werk snel je ontbijt op te eten. Je bent dan namelijk niet met je aandacht bij je maaltijd. Hierdoor kan je lichaam je ontbijtje minder goed verteren.
...als je het lastig vindt om ’s ochtends iets binnen te krijgen, dan kan het helpen om je ontbijt in twee delen te eten. Let er dan wel op dat je in totaliteit niet méér gaat eten.
De meeste Nederlanders ontbijten met 2 sneetjes belegd brood.
Ook yoghurt en havermout zijn populaire ontbijtjes.
Maar wat kun je het beste eten als ontbijt? Is yoghurt in de ochtend gezond?
Ja. Yoghurt is een goede optie. Mits je er wat gezonde toppings bij eet. Bijvoorbeeld muesli, ongezouten noten of wat pitten of zaden.
Na een lange nacht heeft je lichaam energie nodig. Die kun je natuurlijk halen uit een blikje energiedrink. Maar dat zal je lijf je niet in dank afnemen.
Je zult hierdoor namelijk een enorme piek in je bloedsuikerspiegel krijgen. Met als gevolg: snel opnieuw trek. Vaak krijg je dan trek in opnieuw iets ongezonds. Iets dat je snel van energie voorziet. En zo blijf je eigenlijk bezig.
Kies in plaats daarvan voor een voedzaam ontbijt. Bijvoorbeeld een paar volkoren boterhammen met cottage cheese, een schaaltje kwark met paranoten of een omelet met avocado.
In de supermarkten is tegenwoordig een breed assortiment aan ontbijtgranen te vinden. Welke ontbijtgranen een gezonde keuze zijn is soms moeilijk te zien aan de naam of de verpakking.
Wil je weten of je keuze gezond is? Kijk dan naar het etiket. Hier vind je de voedingswaarden. Zo kun je bepalen of de ontbijtgranen gezond zijn.
Ontbijtgranen waar "cruesli" of "krokante muesli" op staat zijn vaak niet de gezondste keuze.
De mueslivlokken zijn dan aan elkaar geplakt met honing of een soort siroop.
Hierdoor zitten er veel suikers in.
Ook chocopos en honeyloops kun je om die reden beter laten staan.
...aan veel ontbijtproducten worden suikers toegevoegd. Wil je de gezonde keuze maken? Check dan altijd even het etiket op de verpakking.
Ook havermout behoort tot de ontbijtgranen. Je kunt dit ontbijtproduct prima iedere dag eten.
Vraag je je af 'Wat is beter Brinta of havermout?'. Dat maakt nauwelijks iets uit. Deze twee producten bevatten namelijk ongeveer dezelfde voedingsstoffen. Wel is het goed om te weten dat Brinta gluten bevat.
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Hoe eet je havermout als ontbijt? Je kunt het natuurlijk over je yoghurt of kwark strooien. Maar wist je dat je het ook kunt toevoegen aan een smoothie? Of maak er eens havermoutpap mee.
Wat is jouw favoriete ontbijt? Heb je liever een gezond ontbijt zonder brood? Of hou je wel van een bammetje in de ochtend. Hieronder vind je gezonde ontbijt recepten.
Eieren kun je prima eten als ontbijt.
Je kunt ze op veel verschillende manieren bereiden. Denk aan koken, bakken en roerbakken.
Je kunt een ei op een volkoren cracker of boterham eten. En als je extra goed bezig wilt zijn, serveer je je eitje met wat groenten!
Vraag je je af 'Wat is een goed ontbijt om af te vallen?' Dat is een gekookt eitje. Als je het ei kookt hoef je namelijk geen gebruik te maken van olie. Dat kan weer calorieën schelen.
Als je wat kilo's wilt verliezen wil je misschien ook een antwoord op de vraag 'Wat kun je in plaats van brood eten?' Je kunt je eitje dan het beste serveren op een rijstwafel of volkoren cracker.
Wat kun je het beste drinken bij je ontbijt? Je kunt het beste kiezen voor kop thee of koffie of een glas water.
Zo maak je dat gezonde ontbijtje met ei.
Ingrediënten:
Bereidingswijze:
Hou je wel van een gezond ontbijt met kwark? Of ga je liever voor een gezond ontbijt met yoghurt?
Het maakt ook eigenlijk niet zo veel uit.
Beide producten voorzien je van goede voedingsstoffen.
Een ontbijtje met yoghurt of kwark is snel klaar te maken en gemakkelijk mee te nemen. Een perfect ontbijt to go dus! Ook kun je een yoghurtontbijt perfect de avond van tevoren klaarmaken.
Een bakje yoghurt of kwark wordt extra lekker met de juiste toppings. Denk bijvoorbeeld aan fruit, ongezouten noten, zaden, muesli of havermout.
In de supermarkt zijn ontzettend veel ontbijtproducten te vinden. Helaas zijn ze lang niet allemaal even gezond. Een voorbeeld hiervan is cruesli; gesuikerde muesli.
Ben je er klaar voor? Hier volgt een makkelijk gezond ontbijt met yoghurt of kwark.
Ingrediënten:
Bereidingswijze:
Heb je een keer zin in iets anders in je yoghurt, kwark of skyr? Vervang de banaan dan door bijvoorbeeld jackfruit of kaki fruit.
Kies voor volkoren brood, zodat je veel vezels binnenkrijgt.
Er is veel variatie in broodbeleg te vinden in de supermarkt.
Gezonde keuzes zijn onder andere 100% notenpasta, cottage cheese, avocado, ei en suikervrije hummus.
Wil je graag meer groenten toevoegen, maar weet je niet goed hoe? Denk dan eens aan plakjes avocado, tomaat of komkommer. Hou je van fruit op je brood? Plakjes banaan, appel of aardbei zijn erg lekker op een boterham.
Ben je op zoek naar een gezond ontbijt to go? Ik heb een snel gezond ontbijt recept voor je.
Ingrediënten:
Bereidingswijze:
Besmeer de boterhammen met de notenpasta of pindakaas. Snijd de komkommer in plakjes en verdeel over de boterhammen.
Een gezond ontbijt bevat essentiële voedingsstoffen. Daarmee is het belangrijk voor een goede, energieke start van de dag. Al is dit wel geheel afhankelijk van wát je eet.
Het liefst zorg je ervoor dat je ontbijt rijk is aan eiwitten, vezels en gezonde vetten en koolhydraten. Toegevoegde suikers kun je het beste achterwege laten.
Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Je leert van jongs af aan dat voedingsvezels goed zijn voor je stoelgang. Als je moeilijk naar de wc kan, luidt het advi...
Een ontbijtje met havermout is een gezond ontbijt. De graanvlokken bevatten weinig calorieën. Tegelijkertijd geven ze la...
Lunchen is iets wat je dagelijks doet. Het is één van de drie hoofdmaaltijden van de dag en daarmee erg belangrijk. Maar...
Parmezaanse kaas: het is de perfecte smaakmaker voor Italiaanse gerechten, maar wist je dat het ook gezondheidsvoordelen...
Een makkelijk en gezond ontbijtje waarmee je de rest van de ochtend vol zit. Dat is toch de droom van iedereen? Je kunt ...
Als ontbijt met vers fruit, door je smoothie of als herstelmaaltijd na het sporten. Yoghurt is een fijn product om in hu...
Alleen zwangere vrouwen slikken foliumzuur, toch? Als je dit denkt ben je niet de enige. Maar deze vitamine is onmisbaar...
Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.
