Veel mensen slaan het ontbijt over, maar kan dit kwaad? Je hoort vaak dat ontbijten erg belangrijk is. Waarom eigenlijk? Kom in dit artikel achter de waarheid én krijg tips om gezonde ontbijtjes te maken.
Hoe belangrijk is (gezond) ontbijten?
Geschreven door Fleur Lassche, Diëtist & Content CreatorBSc Voeding en diëtiek, MSc Health education and promotion, HBO minor Klinische voeding
Wanneer is een ontbijt gezond?
Een goed ontbijt is eiwitrijk, vezelrijk en bevat goede vetten en is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Daarnaast krijg je calcium, foliumzuur, vitamine B2, vitamine A en vezels binnen.
Een gemiddeld ontbijt bevat tussen de 300 en 400 kcal.
Onderaan dit artikel kun je verschillende lekkere en gezonde ontbijtrecepten terugvinden.
In totaliteit wil je alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt. Het maakt in principe niet uit of je tijdens het ontbijt yoghurt, brood of havermout eet, omdat je de andere voedingsstoffen ook later op de dag binnen kunt krijgen. Door dagelijks voldoende te variëren, krijg je alle (bouw)stoffen binnen.
Niet alleen voedingsstoffen zijn belangrijk, maar ook de manier waarop je eet is van belang. Probeer rustig te zitten tijdens je maaltijden. Het is goed om er bewust bij stil te staan wat je proeft en wat de structuur is van je eten.
Ontbijten kun je zien als een onderdeel van mindfulness. Wanneer je de tijd neemt van je ontbijt, ben je je bewuster van wat je eet en voel je eerder dat je vol zit.
Essentiële voedingsstoffen
De volgende voedingsstoffen zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde start van de dag.
Eiwitten
Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel en zijn daarnaast een belangrijke bouwstof voor je lichaamscellen.
Deze macronutriënten zitten in plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, eieren, peulvruchten, zuivelproducten, noten en brood.
Gezonde vetten
In een gezond ontbijt zitten goede vetten. Onverzadigde vetten verlagen het LDL-cholesterol in het bloed. Dit type cholesterol kan leiden tot hart- en vaatziekten.
Deze gezonde vetten kun je terugvinden in vette vis (zoals tonijn en zalm), noten en plantaardige oliën (zoals halvarine).
Koolhydraten en vezels
Er zijn twee soorten koolhydraten: snelle/enkelvoudige (suikers) en langzame/meervoudige (vezels). Je kunt de snelle/enkelvoudige variant voornamelijk terugvinden in fruit, frisdrank, koek en snoep.
Langzame koolhydraten, ook wel vezels genoemd, nemen vocht op en werken verzadigend. Voedingsvezels zitten onder andere in groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten.
Vitamines en mineralen
Een gezond ontbijt bevat onder andere calcium, foliumzuur, vitamine B2 en vitamine A. Calcium en foliumzuur kun je terugvinden in melkproducten zoals kaas, melk en yoghurt. Daarnaast zit foliumzuur, samen met vitamine B2, in graanproducten zoals brood.
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine en die je binnenkrijgt door voedingsmiddelen met gezonde vetten te eten.
Het Voedingscentrum heeft de Schijf van Vijf ontwikkeld, om je te helpen bij het maken van gezonde keuzes. Je kunt de producten uit de schijf gebruiken om lekkere en gezonde ontbijtjes mee te maken.
Het belang van ontbijten
Een gezond ontbijt is een belangrijke start van de dag, omdat wat je ’s ochtends eet van grote invloed is op de rest van je voedingspatroon.
Het wordt aangeraden om te ontbijten, omdat je lichaam de energievoorraden moet aanvullen nadat je acht tot elf uur geen brandstof binnen gekregen hebt. Wanneer je slaapt, verbruik je namelijk nog steeds energie om bijvoorbeeld voeding te verteren (want dat gaat gewoon door), te ademen en lichaamscellen te vernieuwen.
In de ochtend is je energievoorraad laag en is het goed om deze weer aan te vullen.
Daarnaast zorgt een goed ontbijt ervoor dat je spijsvertering in gang gezet wordt en start je de dag met een gevulde buik. En dat heeft een positief effect op de rest van je voedingspatroon, want met een verzadigd gevoel zul je minder snel grijpen naar ongezonde producten.
Wanneer je het ontbijt overslaat, bijvoorbeeld omdat je (vroeg) in de ochtend nog geen honger hebt, kan dit tot gevolg hebben dat je later op de dag meer eet. Je kunt dan namelijk het gevoel krijgen dat je de overgeslagen maaltijd moet inhalen.
Een gezond ontbijt bevat essentiële voedingsstoffen en is dus belangrijk voor een goede, energieke start van de dag. Al is dit wel geheel afhankelijk van wát je eet. Een boterham met kaas en komkommer bevat meer goede voedingsstoffen dan vanillevla met chocopops.
Gevolgen van niet ontbijten
Er is veel onderzoek gedaan naar de (negatieve) gevolgen van niet ontbijten. Vermoedelijk is er een verband tussen het overslaan van maaltijden en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2 en overgewicht.
Het is echter lastig te bewijzen, omdat er ook veel andere factoren van invloed zijn op deze relatie. Denk bijvoorbeeld aan snacken, roken, alcoholconsumptie en beweging
Wist je dat...
...niet ontbijten kan ervoor zorgen dat je eerder toegeeft aan ongezonde verleidingen. Er is daarentegen geen wetenschappelijk bewijs gevonden voor de relatie tussen het overslaan van het ontbijt en een het hebben van een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2 en overgewicht.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Hoe gezond eet jij?
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Wil jij graag je gezondheid verbeteren?
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Gezond ontbijten en afvallen
Een goed ontbijtje bevat gezonde vetten, eiwitten en vezels, waardoor het een positieve invloed op je verzadiging heeft. Hierdoor heb je de rest van de dag minder honger. Een goed ontbijt kan je dus helpen om succesvol af te vallen.
Tips om te “leren” ontbijten?
Sla je je ontbijt vaak over omdat je het ’s morgens (vroeg) lastig vindt om iets te eten? Dan ben je niet de enige. Vijf tot zeven procent van de Nederlanders ontbijt niet, ondanks dat een gezond ontbijt een goede start van de dag is.
Het veranderen van een gewoonte kan lastig zijn, maar om je op weg te helpen heb ik hieronder enkele tips voor je op een rijtje gezet:
Tip 1: Maak tijd voor een ontbijt
Het is belangrijk om tijd vrij te maken voor je ontbijt. Zijn je ochtenden altijd erg druk, dan kan het helpen om je ontbijt de avond van tevoren alvast klaar te maken.
Havermout of een schaaltje yoghurt zijn perfect voor te bereiden en te bewaren in de koelkast.
Tip 2: Maak van ontbijten een gewoonte
Wanneer je elke ochtend de tijd neemt, wordt ontbijten een onderdeel van je routine en zullen je lichaam en geest wennen aan dit ritme.
Het kost gemiddeld 66 dagen om van een handeling een gewoonte te maken. Probeer jezelf aan te leren om iedere dag te ontbijten en reserveer hier tijd voor. Je zult dan vanzelf merken dat het je steeds minder moeite kost en ontbijten vanzelf routine wordt.
Tip 3: Eet met aandacht
Het is belangrijk om met je volle concentratie te ontbijten. Je eet (en kauwt) hierdoor rustiger, waardoor je volledig kunt genieten, sneller door hebt wanneer je vol zit en minder eet.
Het is niet verstandig om onderweg naar school of werk snel je ontbijt op te eten. Je bent dan namelijk niet met je aandacht bij je maaltijd.
Wist je dat...
...als je het lastig vindt om ’s ochtends iets binnen te krijgen, dan kan het helpen om je ontbijt in twee delen te eten. Let er dan wel op dat je in totaliteit niet méér gaat eten.
Ontbijtgranen gezond of ongezond?
In de supermarkten is tegenwoordig een breed assortiment aan ontbijtgranen te vinden. Allemaal zeggen ze op een bepaalde manier goed voor je te zijn. Welke ontbijtgranen nu echt een gezonde keuze zijn is soms moeilijk te zien aan de naam of de verpakking.
Wil je weten of je keuze gezond is, kijk dan op het etiket achterop de verpakking. Hier staan de voedingswaarden en hiermee kan je bepalen of de ontbijtgranen gezond zijn.
Een ontbijtgraan valt in de Schijf van Vijf als het minder dan 16 gram suiker per 100 gram bevat. Daarnaast is de ontbijtgraan ook vaak gezonder als er "volkoren" op de verpakking staat. Dit zorgt ervoor dat er meer vezels en eiwitten in zitten.
Ontbijtgranen waar "cruesli" of "krokante muesli" op staat, zijn vaak niet de gezondste keuze. Deze mueslivlokken zijn dan aan elkaar geplakt met honing of een soort siroop, waardoor er veel meer suiker in zit. Let ook op met extra toevoegingen in de muesli zoals gedroogd fruit en chocola. Deze bevatten ook extra suikers.
Gezonde ontbijtrecepten
Hieronder staan verschillende ontbijtrecepten met gezonde, voedzame ingrediënten die je een goede start bieden van de dag.
Ontbijtrecept met ei
Eieren kun je prima eten als ontbijt. Je kunt ze op veel verschillende manieren bereiden, denk bijvoorbeeld aan koken, bakken en roerbakken. Je kunt een ei op een broodje eten en/of serveren met groenten.
Wanneer je een ei kookt hoef je geen gebruik te maken van olie, wat calorieën kan schelen. Wil je een ei bakken zonder boter of olie, dan kun je kiezen voor een anti-aanbakpan.
Gebruik je een anti-aanbakpan? Let er dan even op dat deze niet beschadigd is, omdat er anders schadelijke stukjes teflon in je eten terecht kunnen komen.
Ingrediënten:
- 1 ei
- 1 volkoren boterham
- 1 plakje kaas (naar keuze)
- ½ tomaat
- ¼ paprika
- 2 eetlepels halfvolle melk
- ½ eetlepel sojasaus
- snufje paprikapoeder
Bereidingswijze:
Snijd de tomaat en de paprika in kleine stukjes. Bak daarna de groenten ongeveer drie minuten met een scheutje water in een anti-aanbakpan. Voeg vervolgens het ei, de kaas, de melk, de sojasaus en het paprikapoeder toe aan de pan. Blijf regelmatig roeren tot het ei gaar is.
Serveer het ei op een volkoren boterham en je voedzame ontbijt is klaar. Eet smakelijk!
Voedingswaarden:
- 270 kcal
- 19,5 gram eiwitten
- 21,7 gram koolhydraten
- waarvan 8,7 gram suikers
- 10,9 gram vetten
- waarvan 4,7 gram verzadigd
- 3,6 gram vezels
- 0,9 gram zout
Recept met yoghurt/kwark
Een ontbijtje met yoghurt of kwark is snel klaar te maken en gemakkelijk mee te nemen. Wanneer je kiest voor een magere variant krijg je minder vetten en calorieën binnen. Ook kun je een yoghurtontbijt perfect de avond van tevoren klaarmaken.
Een bakje yoghurt of kwark wordt extra lekker met de juiste toppings. Denk bijvoorbeeld aan fruit, noten, zaden, muesli of havermout.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Hoe gezond eet jij?
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
In de supermarkt zijn ontzettend veel ontbijtproducten te vinden. Helaas zijn ze lang niet allemaal even gezond. Een voorbeeld hiervan is cruesli; gesuikerde muesli. Aan veel ontbijtproducten worden suikers toegevoegd. Wil je de gezonde keuze maken? Check dan altijd even het etiket op de verpakking.
Ingrediënten:
- 150 gram magere yoghurt of kwark
- 50 gram blauwe bessen
- ½ banaan
- 15 gram ongezouten walnoten
- 1 eetlepel gebroken lijnzaad
- 1 eetlepel havermout
Een keer zin in iets anders? Vervang de banaan dan door bijvoorbeeld jackfruit of kaki fruit.
Voedingswaarden:
- 364 kcal
- 19,4 gram eiwitten
- 34 gram koolhydraten
- waarvan 23,1 gram suikers
- 14,7 gram vetten
- waarvan 1,8 gram verzadigd
- 7,3 gram vezels
- 0,2 gram zout
Ontbijtrecept met brood
Kies voor volkoren brood, zodat je veel vezels binnenkrijgt. Smeer op dit broodje een dun laagje margarine of halvarine met toegevoegde vitamine A, D en E. Je kunt dit de avond van tevoren eventueel al klaarmaken, zodat je in de ochtend tijd bespaart.
Er is veel variatie in broodbeleg te vinden in de supermarkt. Gezonde keuzes zijn onder andere 100% notenpasta, (30+) kaas, hüttenkäse, ei, groenten en fruit.
Ingrediënten:
- 2 volkoren boterhammen
- 40 gram komkommer
- 20 gram 100% notenpasta of 100% pindakaas
- 10 gram margarine of halvarine
Bereidingswijze:
Besmeer de boterhammen met margarine of halvarine. Verdeel de notenpasta of pindakaas over het brood. Snijd de komkommer in plakjes en verdeel over de boterhammen.
Eet je boterham zo uit het vuistje. Heerlijk en gemakkelijk. Eet smakelijk!
Voedingswaarden:
- 364 kcal
- 12,9 gram eiwitten
- 31,5 gram koolhydraten
- waarvan 2,8 gram suiker
- 19,2 gram vetten
- waarvan 4,8 gram verzadigd
- 6,9 gram vezels
- 0,7 gram zout
Een gezond ontbijt bevat essentiële voedingsstoffen en is dus belangrijk voor een goede, energieke start van de dag. Al is dit wel geheel afhankelijk van wát je eet.
