Lunchen is iets wat je dagelijks doet. Het is één van de drie hoofdmaaltijden van de dag en daarmee erg belangrijk. Maar wat is een gezonde lunch precies en hoe maak je dit zelf? Daar kom je in dit artikel achter.
Zo maak je een gezonde lunch
Geschreven door Fleur Lassche, Diëtist & Content CreatorBSc Voeding en diëtiek, MSc Health education and promotion, HBO minor Klinische voeding
Wat is een gezonde lunch?
Je middageten is een belangrijk eetmoment, omdat je met deze maaltijd gemiddeld een derde van je dagelijks benodigde brandstof binnenkrijgt. Een gezonde lunch bestaat uit eiwitten, vezels, gezonde koolhydraten en vetten, groenten, energie en zuivel.
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je tijdens de lunch gevarieerd en gezond eet, zodat je voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.
Een gezonde lunch levert je bijvoorbeeld B-vitamines en ijzer. Deze voedingsstoffen zitten onder andere in graanproducten (zoals brood), vlees(vervangers) en groenten. Brood is daarnaast een belangrijke bron van jodium.
Wist je dat...
…het niet uitmaakt of je middageten warm of koud is (zoals een boterham met kaas) Je kunt je avondeten en middageten omdraaien, als dit beter past in je routine.
Eiwitten
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaamscellen, zoals je spieren. Ook zorgen deze macronutriënten ervoor dat je langer gevuld bent, waardoor je minder snel toegeeft aan ongezonde verleidingen.
Je vindt ze voornamelijk in vlees, vis, eieren, peulvruchten, zuivelproducten, noten en brood.
Powered by FitChef
Vezels
Voedingsvezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering en verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast zorgen ze ervoor dat je sneller en langer verzadigd bent.
Je kunt ze terugvinden in groenten, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten.
Groenten en fruit
Door tijdens je lunch wat groenten en/of fruit toe te voegen, kom je gemakkelijker aan de aanbevolen hoeveelheid van twee stuks fruit en 250 gram groenten per dag.
Dit kun je doen door bijvoorbeeld tomaat of banaan op brood te doen of los erbij te eten.
Door groenten toe te voegen aan je ontbijt en/of lunch kom je dagelijks makkelijker aan de aanbevolen hoeveelheid én lijkt het in zi’n totaliteit minder.
Energie
Gemiddeld levert een gezonde lunch 350 tot 550 kcal. Op deze hoeveelheid energie kun je goed op functioneren. Deze brandstof heb je nodig voor allerlei lichaamsprocessen, denk bijvoorbeeld aan bewegen en nadenken.
Je benodigde energie haal je uit de drie macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Gezonde koolhydraten zijn de grootste bron en zitten in volkoren graanproducten, aardappels, peulvruchten, groenten en fruit.
Zuivel
Bij een gezonde lunch hoort een bron van zuivel, vanwege de hoeveelheid calcium. Calcium heb je nodig voor de opbouw en onderhoud van je botten en gebit.
Dit belangrijke mineraal kun je binnenkrijgen met bijvoorbeeld een glas halfvolle melk of een schaaltje magere yoghurt.
Eet je (liever) plantaardig? Let dan goed op het etiket. Het is namelijk belangrijk dat er calcium is toegevoegd aan de zuivelvervanger.
Waarom gezond eten?
Een gezonde maaltijd geeft je een verzadigd gevoel, zodat je zonder honger de dag doorkomt. Daarnaast krijg je zo voldoende voedingsstoffen binnen. Hierdoor kan je lichaam goed functioneren en heb je minder kans hebt op allerlei ziekten.
Verzadiging
In een gezonde lunch zitten voedingsstoffen die verzadigend werken. Met een gevuld gevoel zul je minder snel grijpen naar ongezonde producten. Daarnaast geeft het een prettig gevoel in je buik- en maaggebied.
Wist je dat...
…eiwitrijke producten zorgen voor verzadiging. Je vindt eiwitten in peulvruchten, noten, vlees, vis, melk, kaas en eieren.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Hoe gezond eet jij?
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Wil jij graag je gezondheid verbeteren?
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Voedingsstoffen
In een gezonde lunch zitten voldoende macronutriënten, micronutriënten en energie.
Macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Ze geven je energie en dragen mee bij een het goed functioneren en herstellen van je lichaam.
Micronutriënten zijn vitaminen en mineralen, deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor allerlei lichamelijke processen.
Verlaagd risico op verschillende ziekten
Wanneer je gezond eet, heb je minder kans op kanker, hart- en vaatziekten en diabetes. Je voelt je fitter en hebt minder last van lichamelijk klachten.
Wist je dat...
…Nederlanders gemiddeld 21 minuten de tijd nemen voor de lunch?
Vier tips om gezond te lunchen buiten de deur
Het kan lastig zijn om buitenshuis gezond te blijven eten. In een restaurant of kantine staan vaak niet de meest gezonde keuzes op het menu.
Tip 1: Neem je eigen eten mee
Wanneer je naar werk of school gaat, kun je je eigen lunch meenemen. Ook tijdens een dagje weg is het vaak mogelijk om zelf eten mee te nemen. Een voordeel is dat je zelf kunt bepalen wat je eet, wanneer je je eigen middageten mee neemt.
Je kunt van tevoren een gezonde lunch klaarmaken en die meenemen. Als je gezond eet, ben je langer verzadigd en heb je minder last van (ongezonde) verleidingen.
Tip 2: Spot gezonde keuzes
Wanneer je toch een keertje in de kantine wilt eten of mee gaat naar een lunchtentje, is het handig als je gezonde gerechten herkent.
Je kunt bij sommige restaurants van tevoren het menu (online) opzoeken, zodat je wat meer tijd hebt om de kaart te bekijken en de meest gezonde keuze te maken. Je kunt er ook voor kiezen om gerechten zelf gezonder te maken, door bijvoorbeeld extra groenten (in plaats van frietjes) of een volkoren broodje te bestellen.
Tip 3: Bestel de dressing of saus apart
Wanneer je een gerecht bestelt met een saus of dressing, kun je vragen of deze apart geserveerd kan worden. Op die manier kun je zelf bepalen hoeveel je erop doet.
Dit scheelt vaak veel (verzadigde) vetten en calorieën.
Tip 4: Leer omgaan met de (negatieve) houding van je omgeving
Soms wordt het binnen je eigen omgeving niet helemaal geaccepteerd als je zelf gezond eten meebrengt. Er wordt lacherig om gedaan of over gepraat. Het is begrijpelijk dat dit moeilijk kan zijn. Het is niet fijn om jezelf te moeten verdedigen, maar het kan wel zinvol zijn om het gesprek aan te gaan.
Het is belangrijk dat je voor jezelf goed op een rijtje hebt waarom je graag gezond wilt eten, zodat je kunt uitleggen waarom je kiest voor je eigen lunch. Onbekend maakt vaak onbemind. Maar je zult merken dat mensen blij voor je zijn als jij doet wat goed voelt en dat ze je gezonde keuzes vervolgens accepteren en je daarbij willen ondersteunen.
Gezonde lunchrecepten met…
Hieronder hebben we een aantal lunchrecepten voor je uitgeschreven. Kom erachter welke gezonde lunches je kunt eten met...
Ei
Eieren zijn een gezonde keuze. Je kunt ze op verschillende manieren klaarmaken, zoals koken en bakken. Je kunt een ei serveren met bijvoorbeeld een volkoren broodje en/of groenten.
Hou je van een gebakken ei, maar wil je op je calorieinname letten? Dan kun je kiezen voor een antiaanbakpan. Je hoeft dan geen olie of boter te gebruiken. Let erop dat deze pan niet beschadigd is, omdat er anders schadelijke stukjes teflon in je eten terecht kunnen komen.
Lunchrecept: Broodje ei met tomaat en avocado
Ingrediënten:
- 2 volkoren boterhammen
- 1 ei
- 1 tomaat
- ½ avocado
- 10 gram margarine of halvarine
- Zwarte peper
Bereidingswijze:
- Kook het ei ongeveer 5 (voor zachgekookt) tot 8 minuten (voor hardgekookt).
- Snijd de tomaat en avocado in plakken.
- Besmeer de boterhammen met margarine of halvarine.
- Beleg ze met de plakken tomaat en avocado.
- Giet het ei af, laat schrikken onder koud water en verwijder de schil.
- Snijd het ei in plakjes en verdeel het over de boterhammen.
- Breng het geheel op smaak met zwarte peper.
- Eet smakelijk!
Brood
Kies voor volkoren brood, waardoor je voedingsvezels binnenkrijgt. Het wordt aangeraden om een dun laagje margarine of halvarine op elke boterham te smeren.
Qua broodbeleg zijn er veel gezonde keuzes te vinden in de supermarkt. Denk bijvoorbeeld aan 100% notenpasta, (30+) kaas, hüttenkäse, ei, groenten en fruit.
Wil je graag meer fruit toevoegen, maar weet je niet goed hoe? Denk dan eens aan plakjes banaan, appel of aardbei. Groenten op je brood? Plakjes avocado, tomaat of komkommer zijn erg lekker op een volkoren boterham.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Hoe gezond eet jij?
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Let er bij het kopen van margarine of halvarine op of de fabrikant vitamine A, D en E heeft toegevoegd. Deze belangrijke vitamines ondersteunen je stofwisseling en de werking van je immuunsysteem.
Lunchrecept: Boterhammen met kaas en groenten
Ingrediënten:
- 2 volkoren boterhammen
- 20 gram komkommer
- 10 gram margarine of halvarine
- 2 plakken (30+) kaas voor 2 boterhammen (25 gram)
- mosterd naar smaak
- handje snoeptomaten
Bereidingswijze:
- Besmeer de boterhammen met margarine of halvarine.
- Snijd de komkommer in plakjes.
- Verdeel de komkommer, kaas en mosterd over de boterhammen.
- Eet de snoeptomaatjes uit het vuistje.
- Eet smakelijk!
Salade
Een salade is een goede optie als je gezond wilt lunchen. Je kunt een salade zelf maken of kant-en-klaar in de winkel kopen.
Het voordeel van zelf maken is dat je precies weet wat je erin stopt en dat er geen geheime dikmakers in de dressing of saus zitten. Vaak bevat een zakje kant-en-klare dressing of saus veel calorieën, terwijl er niet veel voedingsstoffen in zitten.
Het is belangrijk om koolhydraten toe te voegen aan je salade. Ze geven je energie en zijn een vulling van de maaltijd. Grote hoeveelheden koolhydraten zitten onder andere in aardappelen, volkoren pasta en volkoren couscous.
Wanneer je een salade maakt zonder een koolhydraatbron, is de kans groter dat je snel weer trek krijgt.
Lunchrecept: Pastasalade met geitenkaas, walnoten en honingmosterddressing
Ingrediënten:
- 60 gram bladgroenten (zoals sla of spinazie)
- 50 gram geitenkaas
- 45 gram volkoren pasta (onbereid)
- ½ appel
- 1 handje ongezouten walnoten
- 1 eetlepel olijfolie
- ½ theelepel citroensap
- ½ theelepel honing
- ½ theelepel mosterd
- Zwarte peper
Bereidingswijze:
- Kook de pasta volgens de verpakking.
- Snijd de appel in kleine stukjes.
- Doe de bladgroenten, appel, geitenkaas en walnoten in een schaal.
- Maak een dressing door de olijfolie, citroensap, honing, mosterd en zwarte peper te mengen.
- Verdeel de dressing over de salade.
- Giet de pasta af en spoel deze af onder koud water.
- Voeg de pasta toe aan de schaal en hussel alles door elkaar.
- Schep de pastasalade op een bord.
- Eet smakelijk!
Restjes
Je kunt als lunch perfect de restjes van de avond ervoor opeten. Zorg er dan wel voor dat deze portie wat kleiner is dan een avondmaaltijd. In het avondeten zitten vaak veel goede voedingsstoffen. Dit is natuurlijk wel afhankelijk van hetgeen je gekookt hebt. Een couscoussalade is gezonder dan patat met een kroket.
Wanneer je na een maaltijd restjes overhoudt die je de volgende dag tijdens de lunch wilt opeten doe je er verstandig aan om het eten in de koelkast in een luchtdicht bakje te bewaren. Een goed voorbeeld is het eten van een stuk(je) quiche of overgebleven soep met een boterham.
Zorg dat je voldoende luchtdichte, niet lekkende bakjes in huis hebt, zodat je restjes gemakkelijk kunt bewaren en vervoeren.
