5x Koolhydraatarme lunch ideeën waar je blij van wordt!

Een koolhydraatarme lunch is gevuld met eiwitten, gezonde vetten en groenten. Deze past perfect binnen het ketodieet, maar wat houdt dit dieet precies in? Wij vertellen je wat je moet weten, inclusief vijf recepten voor een lekkere koolhydraatarme lunch.

Koolhydraatarme voedingsmiddelen

Wat betekent koolhydraatarm eten?

Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, halen het grootste deel van hun energie uit eiwitten en vet. Ze proberen juist zo min mogelijk koolhydraten binnen te krijgen.

Sommige mensen hanteren een maximum van 130 gram koolhydraten per dag, maar bij een echt koolhydraatarm dieet zit je meestal rond maximaal 50 gram koolhydraten per dag. Dit zou uiteindelijk voor gewichtsverlies zorgen.

Wist je dat...

...het koolhydraatarm dieet ook wel het ketogeen dieet wordt genoemd? Tijdens het dieet komt je lichaam namelijk in een staat van ketose, waarbij je vet verbrandt.

Voor- en nadelen van een koolhydraatarm dieet?

Verschillende onderzoekers hebben het effect van het koolhydraatarme dieet onderzocht. De bevindingen zijn over het algemeen positief. Proefpersonen die dit dieet volgen vielen namelijk vaak tot wel drie keer zoveel af als proefpersonen die een ander dieet volgden. Toch kleven er ook wat nadelen aan het dieet.

voordelen koolhydraatarme lunch

Voordelen

Een groot voordeel van het koolhydraatarme dieet is dat het erg effectief lijkt te zijn. Proefpersonen met ernstig overgewicht verloren aanzienlijk meer gewicht met het ketodieet dan wanneer ze vetarm of caloriearm aten.

Hun cholesterolgehaltes werden bovendien beter, wat gezondheidsproblemen in de toekomst kan voorkomen. Doordat je veel eiwitten eet, voel je je ook sneller verzadigd en kan je afvallen zonder honger.

nadelen koolhydraatarme lunch

Nadelen

Een nadeel van dit dieet is dat de grote hoeveelheden vet en het tekort aan vezels voor darmklachten kunnen zorgen. Daarnaast is het eten van maximaal 50 gram koolhydraten per dag vrij ingrijpend.

Je moet namelijk veel aanpassingen in je dagelijkse dieet maken. Hierdoor houdt niet iedereen het dieet vol. Sommige onderzoekers zijn daarom voor een minimale inname van 110 gram koolhydraten per dag.

Tip

Vraag je je af of koolhydraatarm eten iets voor jou is? Probeer je dagelijkse inname koolhydraten dan langzaam te verminderen en ontdek welke hoeveelheid goed vol te houden is.

Waar moet je op letten bij een koolhydraatarme lunch?

De lunch is bedoeld als kleine energieboost op het midden van de dag. Het is daarom belangrijk om een koolhydraatarme lunch samen te stellen die genoeg voedingsstoffen bevat. Maak groenten en eiwitten daarom de kern van je lunch.

Zorg er bovendien voor dat je voldoende eet. Je moet de tijd tussen je lunch en avondmaaltijd namelijk kunnen overbruggen zonder hongergevoel. Kies je voor een lunch met vlees? Zorg er dan wel voor dat je je maaltijd koel kan opbergen, zoals in een koelkast of koeltas.

5 simpele koolhydraatarme lunch ideeën voor onderweg

Het is soms lastig om te bedenken wat je gaat lunchen wanneer je koolhydraatarm eet. Een boterham neem je namelijk makkelijk mee, maar wat zijn de alternatieven? Hier vind je vijf ideeën voor een koolhydraatarme lunch voor onderweg.

koolhydraatarme eiwrap

Eiwrap

Bij dit gerecht gebruik je een omelet als wrap, die je vervolgens vult met lekkere groenten, zalm en kaas. Je krijgt dus veel proteïnen en vitaminen binnen.

Ingrediënten;

  • 2 eieren
  • 50 gram gerookte zalm
  • 25 gram roomkaas light
  • 4 cherrytomaten
  • handje rucola
  • handje pijnboompitjes
  • 1 eetlepel melk
  • peper en zout naar smaak

Bereidingswijze;

  1. Klop de eieren los in een kom met de melk, peper en zout
  2. Bak de omelet goudbruin in een pan op hoog vuur en laat deze vervolgens afkoelen.
  3. Rooster de pijnboompitjes in een droge pan
  4. Besmeer de afgekoelde omelet met de roomkaas en leg hier vervolgens de gerookte zalm, gehalveerde cherrytomaatjes, rucola en pijnboompitjes op
  5. Rol de omelet stevig op en zet hem vast met een prikker

Voedingswaarde;

  • calorieën: 396
  • koolhydraten: 5 gram
  • vetten: 25 gram
  • eiwitten: 35 gram
Koolhydraatarme cesar salade

Caesarsalade

De bekende caesarsalade is ook heel makkelijk koolhydraatarm te maken. Deze salade met geroosterde kip, ei en kaas is bovendien rijk aan proteïnen en makkelijk mee te nemen in een opbergbakje.

Ingrediënten;

  • 125 gram romaine sla
  • 75 gram gerookte kip
  • 1 ei
  • 2 plakjes bacon
  • 10 gram Parmezaanse kaas
  • 1 eetlepel caesar dressing

Bereidingswijze;

  1. Kook het ei hard in een pannetje met water.
  2. Laat het ei afkoelen en snijd het vervolgens in kwarten.
  3. Snijd de gerookte kip en bacon in kleine stukjes.
  4. Meng vervolgens de romaine sla, gerookte kip, bacon, het ei en de Parmezaanse kaas door elkaar.
  5. Doe hier vervolgens de dressing over.

Voedingswaarde;

  • calorieën: 348
  • koolhydraten: 3 gram
  • vetten: 22 gram
  • eiwitten: 36 gram
Koolhydraatarme tomatensoep

Tomatensoep

Deze soep smaakt heerlijk warm en is een goede hartige lunch. De vele groenten zorgen ervoor dat je extra vitaminen binnenkrijgt, terwijl de gehaktballetjes voor de juiste hoeveelheid proteïne zorgen.

Ingrediënten (voor 4 porties);

  • 6 tomaten
  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • 1 stengel selderij
  • 1 winterpeen
  • 250 gram rundergehakt
  • 15 ml kookroom
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 eetlepel Italiaanse kruiden
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • 1 blokje groentebouillon
  • 1 liter water
  • zout en peper naar smaak

Bereidingswijze;

  1. Snijd de tomaten, ui, selderij en winterpeen in kleine stukken.
  2. Pers de knoflook of snijd fijn.
  3. Verwarm de olijfolie in een soeppan en fruit hier de knoflook en ui in.
  4. Voeg daarna de selderij, winterpeen en tomatenpuree toe en laat dit 2 minuten meebakken.
  5. Voeg de tomaten en Italiaanse kruiden toe en laat 5 minuten sudderen.
  6. Blus af met 1 liter water en het bouillonblokje en laat 20 minuten koken op laag vuur.
  7. Vorm ondertussen kleine gehaktballetjes van het gehakt.
  8. Pureer de soep fijn met een staafmixer, zet terug op het vuur en voeg de gehaktballetjes toe.
  9. Laat dit minimaal 5 minuten koken en garneer de soep met de kookroom.

Voedingswaarde;

  • calorieën: 237
  • koolhydraten: 7,5 gram
  • vetten: 16 gram
  • eiwitten: 13 gram
Koolhydraatarme club sandwich

Club sandwich

Deze sandwich maak je niet met brood, maar met sla. Hierdoor krijg je extra vitaminen binnen en ben je ervan verzekerd dat het gerecht koolhydraatarm is. Verder is het de klassieke club sandwich zoals je hem gewend bent.

Ingrediënten;

  • 3 grote bladeren ijsbergsla
  • 2 plakjes ham
  • 2 plakjes kipfilet
  • 2 plakjes cheddar
  • 2 plakjes tomaat
  • 1 plakje bacon
  • 1 theelepel mayonaise

Bereidingswijze;

Smeer een derde van de mayonaise op het onderste blad ijsbergsla en beleg deze met de kaas en ham. Leg hier het tweede blad ijsbergsla op en besmeer ook deze met een derde van de mayonaise. Deze beleg je met de bacon, tomaat en kipfilet. Leg hier het laatste blad ijsbergsla op dat je aan de onderkant hebt besmeerd met mayonaise. Doe een grote prikker door de sandwich.

Voedingswaarde;

  • calorieën: 413
  • koolhydraten: 5 gram
  • vetten: 28 gram
  • eiwitten: 35 gram
Koolhydraatarme Eimuffins

Eimuffins

Deze lunch is makkelijk te maken en kan je lang bewaren in de koelkast. De muffins eet je ook nog eens eenvoudig wanneer je onderweg bent. Eet er twee of drie voor een volwaardige lunch.

Ingrediënten voor 3 muffins;

  • 3 eieren
  • 25 gram hamblokjes
  • 25 gram gerookt spek
  • 12,5 gram geraspte kaas
  • halve rode paprika
  • 30 ml volle room
  • 1/8 theelepel uienpoeder
  • 1/8 theelepel zeezout
  • 1/8 theelepel oregano
  • 1 theelepel salie
  • peper naar smaak

Bereidingswijze;

  1. Vet je muffinvorm in met kokosolie en verwarm je oven voor op 180°C.
  2. Klop de eieren los met de kruiden en room.
  3. Snijd het spek en de paprika in kleine stukjes en voeg dit samen met de ham en kaas toe aan het eimengsel.
  4. Breng op smaak met de peper.
  5. Meng dit goed door en verdeel het over je muffinvorm.
  6. Bak de eimuffins in 15 minuten af.

Voedingswaarde per muffin;

  • calorieën: 190
  • koolhydraten: 1 gram
  • vetten: 16 gram
  • eiwitten: 10 gram

Lijst met 20 koolhydraatarme lunchproducten

Wil je je eigen koolhydraatarme lunchgerechten samenstellen? Dat kan natuurlijk ook. Haal inspiratie uit deze lijst met producten die perfect bij een koolhydraatarm dieet passen, waar je eindeloos mee kunt combineren.

  • koolhydraatarm brood
  • ei
  • zalm
  • roomkaas
  • zure room
  • kip
  • geraspte kaas
  • kwark
  • ham
  • tonijn
  • avocado
  • peultjes
  • spinazie
  • sla
  • biefstuk
  • champignons
  • pijnboompitten
  • tomaat
  • Griekse yoghurt
  • spek
Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

The Cyclical Ketogenic Diet (2017)

The Ketogenic Mediterranean Diet (2019)

Healthline (link)

Pubmed (link)

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

<br />
<b>Notice</b>:  Undefined index: thumb_alt in <b>/home/gezondeten/domains/gezondeten.nl/public_html/system/abstract.DBObject.php</b> on line <b>79</b><br />

Alles over voedselallergieë­n­,­ voedselovergevoel­i­g­h­e­d­e­n­ en intoleranties

“Wij zijn een keuken, geen ziekenhuis”. Op de BBC Good Food Show opperde Raymond Blanc, een Franse Chef, dat het momenteel ‘in de mo...

<br />
<b>Notice</b>:  Undefined index: thumb_alt in <b>/home/gezondeten/domains/gezondeten.nl/public_html/system/abstract.DBObject.php</b> on line <b>79</b><br />

Havermout, een gezonde keuze?

Ben je op zoek naar een gezond en vullend ontbijt? Dan is havermout een goede optie. Het zorgt voor voldoende energie en is rijk aan gezonde voedingss...

<br />
<b>Notice</b>:  Undefined index: thumb_alt in <b>/home/gezondeten/domains/gezondeten.nl/public_html/system/abstract.DBObject.php</b> on line <b>79</b><br />

Alizonne dieet, de perfecte manier om af te vallen?

Het Alizonne dieet is uitgegroeid tot een grote trend in Nederland. Met dit dieet hebben verschillende bekende Nederlanders tientallen kilo's verloren...

<br />
<b>Notice</b>:  Undefined index: thumb_alt in <b>/home/gezondeten/domains/gezondeten.nl/public_html/system/abstract.DBObject.php</b> on line <b>79</b><br />

Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Wat zijn vetten? Vetten zijn belangrijke voedingsstoffen die je lichaam van energie voorzien. Net als koolhydraten en eiwitten maken ze deel uit van d...

<br />
<b>Notice</b>:  Undefined index: thumb_alt in <b>/home/gezondeten/domains/gezondeten.nl/public_html/system/abstract.DBObject.php</b> on line <b>79</b><br />

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Je wilt gezonder eten, afvallen, aankomen of op gewicht blijven. Een voedingsschema geeft je meer houvast bij het behalen van je gezondheidsdoelen. Ma...

Toon meer (20)
Volg ons