Een koolhydraatarm dieet is een veelgehoord dieet, maar wat is dit eigenlijk en is het gezond? In dit artikel kun je de voor- en nadelen terugvinden en kom je erachter of dit dieet iets voor jou is.
Koolhydraatarm dieet, alle voor- en nadelen op een rij!
Geschreven door Fleur Lassche, Diëtist & Content CreatorBSc Voeding en diëtiek, MSc Health education and promotion, HBO minor Klinische voeding
Wat is een koolhydraatarm dieet?
De naam van dit dieet verklapt eigenlijk al wat dit dieet inhoudt, namelijk het minder eten van koolhydraten dan aanbevolen door de Gezondheidsraad.
Het volgen van een koolhydraatarm dieet kan verschillende redenen hebben, denk bijvoorbeeld aan afvallen of de verbetering van bloedsuikerwaarden, wanneer je diabetes (suikerziekte) hebt.
Bij een koolhydraatarm dieet haal je in verhouding minder energie uit koolhydraten en meer uit eiwitten en vetten. In principe eet je evenveel calorieën als je normaal zou doen, tenzij je wilt afvallen. Wanneer je minder eet dan je caloriebehoefte, zul je gewicht verliezen.
Waar zitten koolhydraten in?
Koolhydraten zitten in gezonde en minder gezonde bronnen. Voorbeelden zijn volkoren graanproducten, aardappels, peulvruchten, groenten, fruit, frisdrank, koek en snoep. Het is aan te raden om de laatste drie producten zo veel mogelijk te vermijden, omdat ze arm zijn aan gezonde voedingsstoffen.
Uit onderzoek is gebleken dat het belangrijker is om te kijken naar de kwaliteit van de koolhydraatbron, dan de hoeveelheid. Producten waar weinig tot geen koolhydraten in zitten zijn vlees, vis, eieren, olie, kaas, noten en zaden. Ook in veel groentesoorten zitten weinig koolhydraten.
Koolhydraten kun je grofweg indelen in twee soorten: namelijk snelle/enkelvoudige koolhydraten (suikers) en langzame/meervoudige koolhydraten (vezels). Hieronder kun je een overzicht vinden met de soorten koolhydraten.
Voorbeelden van snelle/enkelvoudige koolhydraten zijn;
- Suiker
- Honing
- Fruit (vanwege de fruitsuikers)
- Zoet beleg
- Frisdrank
- Yoghurtdranken met suiker
- Vruchtensappen
- Fruitsmoothies
- Koek
- Snoep
- Gebak
- Ijs
- Aardappels
- Wit brood
- Witte pasta
- Witte rijst
Powered by FitChef
Voorbeelden van langzame/meervoudige koolhydraten zijn;
- Noten
- Bonen
- Erwten
- Linzen
- Volkorenpasta
- Volkoren brood
- Volkoren graanproducten
- Volkoren couscous
- Bulger
- Haver
- Quinoa
Koolhydraten; vermijden of verminderen?
Bij een koolhydraatarm dieet worden alle soorten koolhydraten zo veel mogelijk verminderd of vermeden in vergelijking tot andere diëten. Er wordt namelijk geen onderscheid gemaakt tussen snelle/enkelvoudige koolhydraten (suikers) of langzame/meervoudige koolhydraten (vezels).
Snelle koolhydraten zitten dus voornamelijk in frisdrank, koek en snoep. Je kunt langzame koolhydraten, zoals te zien in de lijst, vinden in groenten, noten, peulvruchten en volkoren graanproducten. Fruit is een snel, maar ook een langzaam koolhydraat vanwege de fruitsuikers en de vele vezels.
Gemiddeld eten volwassenen ongeveer 200 gram koolhydraten per dag. Dit is ongeveer 40 tot 70% van de energie die je per dag binnenkrijgt. Bij een koolhydraatarm dieet beperk je dit 50 tot 130 gram koolhydraten per dag.
Dit doe je door onder andere minder brood, aardappels, peulvruchten, fruit, frisdrank en koek te eten en drinken. Je vermijdt koolhydraten dus niet geheel.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Hoe gezond eet jij?
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Wil jij graag je gezondheid verbeteren?
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Er zijn verschillende soorten koolhydraatarme diëten, waarbij de hoeveelheden van de koolhydraten per dag verschillen. Je kunt in overleg met je arts en/of diëtist bepalen welke vorm het meest geschikt is voor jou.
- Lichte koolhydraatbeperking 150 tot 200 gram koolhydraten per dag
- Matige koolhydraatbeperking 70 tot 150 gram koolhydraten per dag
- Sterke koolhydraatbeperking Minder dan 70 gram koolhydraten per dag
- Ketogeen dieet 20 tot 50 gram koolhydraten per dag
Doel van een koolhydraatarm dieet
Er zijn verschillende redenen waarom mensen een koolhydraatarm dieet volgen. Het blijkt dat zelfs een kleine vermindering in je huidige koolhydraatinname al positieve effecten kan hebben op je gezondheid.
Deze effecten zijn voornamelijk aanwezig wanneer de hoeveelheid snelle/ enkelvoudige koolhydraten uit frisdrank, koek en snoep verlaagd worden. Deze producten bevatten namelijk nauwelijks voedingsstoffen die we nodig hebben om gezond te blijven.
Eten volgens een koolhydraatarm dieet betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten meer eet. Zo’n 15% tot 45% van je energie mag nog steeds uit koolhydraten komen.
Verbetering van bloedsuikerwaarden
Het is wetenschappelijk bewezen dat een koolhydraatarm dieet op de korte termijn positieve effecten heeft op de bloedglucose waarden. Dit is de reden dat veel mensen dit dieet uitproberen om te kijken of het ook voor hun werkt.
Verbetering van de insulinegevoeligheid
Wanneer mensen afvallen door een koolhydraatarm dieet heeft dit positieve effecten op de gevoeligheid van insuline. Insuline zorgt ervoor dat de suikers in je bloed opgenomen worden in verschillende lichaamscellen, zoals je spieren.
Wanneer de insulinegevoeligheid omhoog gaat, hoeft het lichaam minder insuline aan te maken om de bloedsuikerwaarde stabiel te houden. Wanneer je geen insuline aanmaakt en insuline spuit, zul je minder insuline hoeven te injecteren.
Afvallen
Je verliest lichaamsgewicht op het moment dat je minder energie, ook wel calorieën, eet of drinkt dan je caloriebehoefte. Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, met weinig calorieën, zul je afvallen.
Wist je dat...
...je binnen een koolhydraatarm dieet heerlijk kunt genieten van eieren, noten, groenten, vlees en vis? Deze voedingsmiddelen bevatten niet veel koolhydraten.
Rol van koolhydraten in ons lichaam
Koolhydraten zijn belangrijk voor onze energie inname. Gemiddeld haal je 40 tot 70% van je energie per dag binnen uit koolhydraten. Koolhydraten zijn onmisbaar voor de hersenen en rode bloedcellen.
Wanneer koolhydraten in het lichaam worden opgenomen en afgebroken worden in kleinere stukjes in de darmen, worden de koolhydraten omgezet tot glucose.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Hoe gezond eet jij?
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Voordelen van een koolhydraatarm dieet
De bewezen voordelen van een koolhydraatarm dieet op een rij;
-
Positieve effecten bij diabetes (suikerziekte)
Een koolhydraatarm dieet kan positieve effecten hebben voor het ziektebeeld van diabetes (suikerziekte). Wanneer je wilt kijken of dit dieet iets voor jou is, is het aan te raden om dit dieet te volgen in overleg met je arts en onder begeleiding van een diëtist.
Het koolhydraatarme dieet heeft namelijk positieve effecten op de gevoeligheid van insuline, waardoor sommige mensen hun medicatie kunnen afbouwen. Daarnaast zorgt een koolhydraatarm dieet op de korte termijn positieve effecten heeft op de bloedglucosewaarden. -
Meer behoud van spiermassa bij gewichtsverlies
Doordat een koolhydraatarm dieet in verhouding meer eiwit bevat, behoud je meer spiermassa tijdens het afvallen. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor onder andere je spieren. -
Grotere verzadiging
Een ander voordeel van een hogere eiwitinname is de verzadiging. Eiwitten geven je langer een vol gevoel. Dit helpt je om minder snel te neigen naar ongezonde voedingsmiddelen én om af te vallen.
Wist je dat...
...veel mensen denken dat een koolhydraatarm dieet alleen geschikt is om af te vallen? Dat is niet (volledig) waar, want er zijn verschillende redenen waarom een koolhydraatarm dieet iets voor je kan zijn.
Nadelen van een koolhydraatarm dieet
De bewezen nadelen van een koolhydraatarm dieet op een rij;
-
Rijk aan vet
Met een koolhydraatarm dieet eet je in verhouding meer vetten, waaronder verzadigde vetten. Je kunt vetten grofweg onderverdelen in twee verschillende soorten vetten; gezonde (onverzadigde) vetten en ongezonde (verzadigde) vetten.
Verzadigde vetten zorgen voor een verhoogd cholesterol, waardoor je op lange termijn meer risico hebt op hart-en vaatziekten. -
Tekort aan voedingsstoffen
Om minder koolhydraten binnen te krijgen, moet je veel voedingsmiddelen vermijden. Hierdoor heb je een groter risico om bepaalde voedingsstoffen te weinig binnen te krijgen.
Denk bijvoorbeeld aan vezels, welke belangrijk zijn voor een gezonde darmwerking en ter preventie van hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2. Daarnaast is de kans groot dat je te weinig jodium en bepaalde B-vitamines binnenkrijgt. -
Groot verschil met regulier eetpatroon
Een koolhydraatarm dieet is anders dan ons reguliere eetpatroon. Dit is de reden dat het vaak moeilijk is om het dieet vol te houden. Veel diëten zijn te streng, eenzijdig of onpraktisch.
Samen met een voedingscoach of diëtist kan er gekeken worden hoe je het dieet zo gezond mogelijk kan volgen. Zo kun je voorkomen dat je “last” hebt van de nadelen, maar wél profiteert van de voordelen van een koolhydraatarm dieet.
Afvallen met een koolhydraatarm dieet
Er zijn veel koolhydraatarme diëten te vinden, denk bijvoorbeeld aan het Atkins, Dr. Frank of South Beach dieet. Deze diëten bevatten niet alleen allemaal weinig koolhydraten, maar ook weinig calorieën.
Wanneer je minder calorieën eet dan je caloriebehoefte, zul je gewicht verliezen. Een koolhydraatarm dieet zorgt er niet voor dat je méér gewicht verliest ten opzichte van andere diëten. Doordat er in verhouding meer eiwitten in deze diëten zitten, zul je gevuld blijven en minder kans hebben om spiermassa te verliezen.
