Een koolhydraatarm dieet zou goed zijn wanneer je af wilt vallen, maar ook een fijn dieet voor mensen met diabetes of hartproblemen. Wanneer je dit dieet volgt, is het handig om een paar simpele recepten voor een koolhydraatarm diner op zak te hebben. Wij geven je vijf recepten voor koolhydraatarme diners en inspiratie voor je eigen gerechten.
Koolhydraatarm diner: recepten en inspiratie
Geschreven door Martijn Pothof, Initiatiefnemer van gezondeten.nlMSc Exercise Science and Health Promotion
Wat is een koolhydraatarm diner?
Een koolhydraatarm diner is een maaltijd die erg weinig koolhydraten bevat. Koolhydraten zijn een voedingsstof uit voeding en waar het lichaam veel energie uit haalt. Koolhydraten zijn in principe suikers of vezels.
Normaal bestaat een groot deel van je maaltijd uit deze voedingsstof, maar mensen die een koolhydraatarm dieet volgen vermijden deze voedingsstof zoveel mogelijk. Echter zijn er genoeg groenten om een koolhydraatarm avondeten mee te bereiden.
Koolhydraten haal je normaal gesproken uit producten als aardappelen, brood, rijst en pasta in de vorm van vezels. Ook in fruit, snoep, chips en gebak zit veel van deze voedingsstof in de vorm van suikers. Deze producten vind je dus bijna niet terug in een koolhydraatarm dieet. Toch krijg je altijd wel wat koolhydraten binnen.
Zo bevatten veel groenten een kleine hoeveelheid van deze voedingsstof, maar ook bonen en zuivel. Daarom hebben we het over een koolhydraatarm dieet en niet over een koolhydraatvrij dieet. Het is namelijk niet mogelijk om koolhydraten helemaal te vermijden.
Wist je dat...
...mensen gemiddeld 200 gram koolhydraten per dag eten? Bij een koolhydraatarm dieet eet je maximaal 50 gram koolhydraten per dag.
Wat zegt de wetenschap over het koolhydraatarme dieet?
Je weet nu wat een koolhydraatarm diner inhoudt, maar waarom eten mensen eigenlijk koolhydraatarm? Ze doen dit omdat het ze helpt om af te vallen. Dat komt doordat je lichaam in een staat van ketose komt.
Powered by FitChef
Sommige mensen volgen dit dieet omdat ze willen afvallen, maar het kan ook helpen voor mensen met diabetes.
Je lichaam krijgt zo weinig koolhydraten binnen, dat het ook geen koolhydraten meer kan verbranden. Daarom gaat je lichaam over op vetverbranding. Dit gebeurt pas wanneer je meerdere dagen achter elkaar koolhydraatarm eet.
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de effectiviteit van het koolhydraatarme dieet. De uitkomsten zijn wisselend.
Zo zien sommige onderzoekers geen verschil tussen de effectiviteit van dit dieet en het effect van andere diëten. Andere wetenschappers zien wel dat een koolhydraatarm dieet betere resultaten biedt op de langere termijn. Mensen blijven langer op hun nieuwe gewicht wanneer ze dit dieet volgen.
Voor en nadelen
Net als bij ieder dieet zijn er een aantal voor- en nadelen om rekening mee te houden.
De voordelen
- Je hoeft geen honger te hebben. Dit dieet draait niet om hoeveel je eet, maar om wat je eet.
- Het dieet lijkt effectief te zijn wanneer je gewicht wilt verliezen.
- Het dieet kan je risico op hart- en vaatziekten kan verkleinen.
- Een koolhydraatarm dieet kan diabetesklachten kan verminderen.
De nadelen
- Doordat je een belangrijke voedselgroep vermijdt, kunnen er tekorten ontstaan in je lichaam.
- Sommige mensen vinden het dieet lastig vol te houden, vooral wanneer ze uit eten gaan of bij vrienden eten.
- Houd je het dieet niet vol, dan kan je weer snel aankomen.
Waar moet je op letten bij een koolhydraatarm diner?
Voordat je koolhydraatarme diners gaat maken, is het belangrijk om te weten waar je op moet letten. Het is bij dit dieet vooral belangrijk dat je genoeg energie en voedingsstoffen binnenkrijgt.
Daarom spelen ingrediënten met gezonde vetten een belangrijke rol bij het koolhydraatarme dieet. Gezonde vetten geven je lichaam energie en zijn tegelijkertijd goed voor je hart. Daarnaast moet je ook veel eiwitten binnenkrijgen. Dit zijn belangrijke bouwstenen voor je lichaam die je ook helpen om lange tijd verzadigd te blijven.
Eet je minder koolhydraten, dan krijg je ook minder vezels binnen. Voedingsvezels heb je nodig voor een gezonde stoelgang.
Zorg er daarom voor dat je vezelrijke groenten, noten en peulvruchten aan je koolhydraatarme diner toevoegt. Zo houd je je lichaam gezond en in balans.
Een andere valkuil is dat je bij ieder diner je normale koolhydraten vervangt voor een koolhydraatarm alternatief. Zo maken steeds meer fabrikanten koolhydraatarme rijst (van bijvoorbeeld bloemkool) of speciale pasta die binnen dit dieet past. Dat is prima voor af en toe, maar je loopt het risico dat je alsnog te veel koolhydraten binnenkrijgt wanneer je constant deze alternatieven eet.
Wil je zeker weten dat je niet te veel koolhydraten binnenkrijgt? Gebruik dan een app waarmee je bijhoudt wat je allemaal eet. Deze apps geven ook aan hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je op een dag binnenkrijgt.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Hoe gezond eet jij?
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Wil jij graag je gezondheid verbeteren?
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
5 simpele koolhydraatarme diner recepten
Met deze vijf recepten zet je elke dag een lekker koolhydraatarm diner op tafel. Je kunt deze zowel als koolhydraatarm avondeten gebruiken als voor een koolhydraatarme lunch.
"Broodje" hamburger
Wanneer je zin hebt in comfortfood, gaat er soms niets boven een broodje hamburger. Je kan dit makkelijk koolhydraatarm maken door het broodje te vervangen. In dit recept vervangen we het broodje met twee grote blaadjes sla, maar denk ook aan andere bladgroenten of twee portobellos.
Ingrediënten
- 1 (vegetarische) hamburger
- 2 grote blaadjes sla
- 1/2 tomaat
- 1/2 ui
- 1 eetlepel yoghurt
- 3 eetlepels verse kruiden
- Citroensap
- Mayonaise
Bereidingswijze
Maak de grote slabladeren sla schoon en snijd de tomaat in plakken. Snijd de ui in ringen en bak deze even op in een hete pan, tot de ui zacht en bruin is geworden. Bak vervolgens de hamburger en bereid ondertussen de saus.
Meng hiervoor de yoghurt en verse kruiden met een beetje citroensap en mayonaise. Leg de gebakken burger op een blad sla, doe hier de saus, tomaat en ui op. Dek af met het andere slablad en geniet van je "broodje" hamburger.
Courgetti
Kan je niet zonder pasta, dan is dit gerecht een goede vervanger. Je gebruikt reepjes courgette in plaats van gewone spaghetti. De toegevoegde pijnboompitjes zorgen voor een extra hoeveelheid vet en vezels. Hierdoor kan je koolhydraatarm avondeten en toch verzadigd raken.
Ingrediënten
- 1 verpakking courgette spaghetti (of snijd zelf met anderhalve courgette)
- 1 pot pastasaus
- 500 gram (vega)gehakt
- 1 Ui
- 2 tenen knoflook
- Italiaanse kruiden
- 1 Ei
- Een handje pijnboompitjes
Bereidingswijze
Doe het gehakt in een kom met de Italiaanse kruiden en een opgeklopt ei. Meng goed door elkaar tot er een egale massa ontstaat. Draai vervolgens gehaktballen en gaar deze in een pan. Zorg ervoor dat de gehaktballen mooi bruin zijn aan de buitenkant voor extra smaak.
Kook ondertussen de courgetti in een andere pan. Snipper de ui en pers de knoflook fijn. Doe deze bij de gehaktballen in de pan en bak ze tot ze glazig en zacht zijn. Doe de pastasaus in de pan en laat dit even sudderen. Giet de courgetti af en serveer met de pastasaus met gehakballen. Bak nog kort de pijnboompitten op in een droge pan. Strooi deze over het gerecht.
Kip curry
Houd je van de kruidige en pittige smaak van curry? Die hoef je helemaal niet te missen wanneer je koolhydraatarm eet, want je kan makkelijk een curry maken met weinig koolhydraten.
Verwissel de genoemde groenten ook eens om voor wat verrassende groenten. Variatie is altijd welkom n je voedingspatroon.
Ingrediënten
- 500 gram kipblokjes
- 1 verpakking bloemkoolrijst
- 4 eetlepels currypasta
- 400 milliliter kokosmelk
- 1 paprika
- 1 tomaat
- handje cashewnoten
Bereidingswijze
Bak de kipblokjes in een grote koekenpan en snijd ondertussen de paprika en tomaat in blokjes. Voeg na een paar minuten de currypasta aan de kip toe. Laat de currypasta een minuut meebakken en blus af met de kokosmelk.
Voeg hier de tomaat en paprika aan toe en laat sudderen. Kook ondertussen de bloemkoolrijst en bak de cashewnoten even op in een droge pan. Giet de bloemkoolrijst af en serveer met de currysaus en cashewnoten.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Hoe gezond eet jij?
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Kaassoep met broccoli en bloemkool
Op een koude winteravond gaat er soms niets boven een warme kom soep. Veel soepen passen binnen een koolhydraatarm dieet, maar deze soep bevat extra veel vetten en eiwitten voor een heerlijk vullende maaltijd als koolhydraatarm avondeten of als lunch.
Serveer de soep bijvoorbeeld met een heerlijke koolhydraatarme salade of geroosterde asperges.
Ingrediënten
- 200 gram broccoli
- 600 gram bloemkool
- 250 milliliter slagroom
- 250 milliliter water
- 250 milliliter kippenbouillon
- 2 eetlepels boter
- 100 gram geraspte cheddarkaas
- 5 plakjes spek
- 1/4 theelepel tijm
- 1/4 theelepel knoflookpoeder
- 1/4 theelepel uienpoeder
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel zwarte peper
Bereidingswijze
Bak het spek in een pan tot deze lekker knapperig is, neem uit de pan en snijd fijn. Doe vervolgens de fijngesneden broccoli en bloemkool in dezelfde pan met het water en de bouillon. Laat dit een paar minuten koken en voeg daarna de boter en de slagroom toe.
Laat dit ook weer even koken, pureer het geheel en maak de soep vervolgens af met de kaas, het spek en de kruiden. Laat de soep nog even inkoken wanneer je van dikkere soep houdt.
Ovenschotel met kool
Dit gerecht heb je binnen 15 minuten voorbereid, waarna het alleen nog maar even in de oven hoeft. Dat maakt het een perfect koolhydraatarm diner voor wanneer je net wat minder tijd hebt.
Dit is een basisrecept. Je kunt nog wat extra groenten toevoegen zoals heerlijke kastanje champignons.
Je kunt van dit koolhydraatarme diner een extra hoeveelheid maken, dan hoef je dit de volgende dag alleen nog in de oven te verwarmen.
Ingrediënten
- 900 gram kool
- 250 gram gerookte spekreepjes
- 250 milliliter zure room
- 200 gram geraspte mozarella
- 1 ui
- 1/2 theelepel paprikapoeder
Bereidingswijze
Verwarm de over voor op 190 graden en snijd de kool in dunne reepjes. Snipper de ui in fijne stukjes. Bak de spekreepjes in een droge pan tot ze knapperig zijn. Haal de spekreepjes uit de pan en gebruik het overgebleven vet om de ui goudbruin te bakken.
Voeg vervolgens de kool, het paprikapoeder en peper en zout toe. Bak dit tot de kool zacht is en voeg als laatste nog de knapperige spekreepjes toe. Doe dit mengsel in een ingevette ovenschaal en schenk hier de zure room overheen. Sprenkel de geraspte kaas over het mengsel en zet de ovenschaal 30 minuten in de oven.
Geschikte producten voor een koolhydraatarm diner
Vind je het leuker om zelf te experimenteren in de keuken? Dan hoef je geen recept te volgen, maar kan je ook je eigen gerechten bedenken met een paar producten die perfect bij een koolhydraatarm dieet passen. Gebruik deze lijst met producten als inspiratie en zet de lekkerste gerechten op tafel met jouw persoonlijke touch.
- Kip
- Rundvlees
- Zalm
- Haring
- Zure room
- Yoghurt
- Feta
- Mozzarella
- Eieren
- Walnoten
- Pijnboompitten
- Sesamzaad
- Paprika
- Tomaat
- Courgette
- Spinazie
- Ui
- Knoflook
- Bloemkool
- Asperges
Met een koolhydraatarm diner kun je zoals je ziet veel verschillende ingrediënten nog gewoon eten. Wanneer je vaak pasta, aardappelen en rijst at, kan het de eerste keren dat je een koolhydraatarm avondeten maakt, even wennen zijn. De weken daarop wordt het steeds makkelijker.
Je kunt een eigen koolhydraatarm diner receptenboekje met vlees, vis of vegetarische recepten maken. Je kunt er ook voor kiezen om de koolhydraten alleen te vervangen voor degene met het koolhydraat dieet. Of probeer eens lekkere koolhydraatarme recepten voor het hele gezin uit. Heb je hulp nodig? Neem dan contact met ons op.
