Koolhydraatarm diner: recepten en inspiratie

Een koolhydraatarm dieet zou goed zijn wanneer je af wilt vallen, maar ook een fijn dieet voor mensen met diabetes of hartproblemen. Wanneer je dit dieet volgt, is het handig om een paar simpele recepten op zak te hebben. Wij geven je vijf recepten voor koolhydraatarme diners en inspiratie voor je eigen gerechten.

Koolhydraatarm dieet is een dieet met zo min mogelijk suikers en vezels

Wat is een koolhydraatarm diner?

Een koolhydraatarm diner is een maaltijd die erg weinig koolhydraten bevat. Koolhydraten zijn een voedingsstof uit voeding en waar het lichaam veel energie uit haalt. Koolhydraten zijn in principe suikers of vezels.

Normaal bestaat een groot deel van je maaltijd uit deze voedingsstof, maar mensen die een koolhydraatarm dieet volgen vermijden deze voedingsstof zoveel mogelijk. 

Koolhydraten haal je normaal gesproken uit producten als aardappelen, brood, rijst en pasta in de vorm van vezels. Ook in fruit, snoep, chips en gebak zit veel van deze voedingsstof in de vorm van suikers. Deze producten vind je dus bijna niet terug in een koolhydraatarm dieet. Toch krijg je altijd wel wat koolhydraten binnen.

Zo bevatten veel groenten een kleine hoeveelheid van deze voedingsstof, maar ook bonen en zuivel. Daarom hebben we het over een koolhydraatarm dieet en niet over een koolhydraatvrij dieet. Het is namelijk niet mogelijk om koolhydraten helemaal te vermijden.

Wist je dat...

...mensen gemiddeld 200 gram koolhydraten per dag eten? Bij een koolhydraatarm dieet eet je maximaal 50 gram koolhydraten per dag.

Afvallen is de meest voorkomende reden van het volgen van dit dieet

Wat zegt de wetenschap over het koolhydraatarme dieet?

Je weet nu wat een koolhydraatarm diner inhoudt, maar waarom eten mensen eigenlijk koolhydraatarm? Ze doen dit omdat het ze helpt om af te vallen. Dat komt doordat je lichaam in een staat van ketose komt.

Tip

Sommige mensen volgen dit dieet omdat ze willen afvallen, maar het kan ook helpen voor mensen met diabetes.

Je lichaam krijgt zo weinig koolhydraten binnen, dat het ook geen koolhydraten meer kan verbranden. Daarom gaat je lichaam over op vetverbranding. Dit gebeurt pas wanneer je meerdere dagen achter elkaar koolhydraatarm eet. 

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de effectiviteit van het koolhydraatarme dieet. De uitkomsten zijn wisselend.

Zo zien sommige onderzoekers geen verschil tussen de effectiviteit van dit dieet en het effect van andere diëten. Andere wetenschappers zien wel dat een koolhydraatarm dieet betere resultaten biedt op de langere termijn. Mensen blijven langer op hun nieuwe gewicht wanneer ze dit dieet volgen.

Voor en nadelen

Net als bij ieder dieet zijn er een aantal voor- en nadelen om rekening mee te houden.

De voordelen

  • Je hoeft geen honger te hebben. Dit dieet draait niet om hoeveel je eet, maar om wat je eet.
  • Het dieet lijkt effectief te zijn wanneer je gewicht wilt verliezen.
  • Het dieet kan je risico op hart- en vaatziekten kan verkleinen.
  • Een koolhydraatarm dieet kan diabetesklachten kan verminderen.

De nadelen

  • Doordat je een belangrijke voedselgroep vermijdt, kunnen er tekorten ontstaan in je lichaam.
  • Sommige mensen vinden het dieet lastig vol te houden, vooral wanneer ze uit eten gaan of bij vrienden eten. 
  • Houd je het dieet niet vol, dan kan je weer snel aankomen.

Waar moet je op letten bij een koolhydraatarm diner?

Voordat je koolhydraatarme diners gaat maken, is het belangrijk om te weten waar je op moet letten. Het is bij dit dieet vooral belangrijk dat je genoeg energie en voedingsstoffen binnenkrijgt.

Daarom spelen ingrediënten met gezonde vetten een belangrijke rol bij het koolhydraatarme dieet. Gezonde vetten geven je lichaam energie en zijn tegelijkertijd goed voor je hart.  Daarnaast moet je ook veel eiwitten binnenkrijgen. Dit zijn belangrijke bouwstenen voor je lichaam die je ook helpen om lange tijd verzadigd te blijven.

Eet groenten om alsnog aan je vezels te komen

Eet je minder koolhydraten, dan krijg je ook minder vezels binnen. Voedingsvezels heb je nodig voor een gezonde stoelgang.

Zorg er daarom voor dat je vezelrijke groenten, noten en peulvruchten aan het diner toevoegt. Zo houd je je lichaam gezond en in balans.

Een andere valkuil is dat je bij ieder diner je normale koolhydraten vervangt voor een koolhydraatarm alternatief. Zo maken steeds meer fabrikanten koolhydraatarme rijst (van bijvoorbeeld bloemkool) of speciale pasta die binnen dit dieet past. Dat is prima voor af en toe, maar je loopt het risico dat je alsnog te veel koolhydraten binnenkrijgt wanneer je constant deze alternatieven eet. 

Tip

Wil je zeker weten dat je niet te veel koolhydraten binnenkrijgt? Gebruik dan een app waarmee je bijhoudt wat je allemaal eet. Deze apps geven ook aan hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je op een dag binnenkrijgt.

5 simpele koolhydraatarme diners

Met deze vijf recepten zet je elke dag een lekker koolhydraatarm diner op tafel.

Sla kan het burgerbroodje vervangen

"Broodje" hamburger

Wanneer je zin hebt in comfortfood, gaat er soms niets boven een broodje hamburger. Je kan dit makkelijk koolhydraatarm maken door het broodje te vervangen. In dit recept vervangen we het broodje met twee grote blaadjes sla, maar denk ook aan andere bladgroenten of twee portobellos.

Ingrediënten

  • 1 (vegetarische) hamburger
  • 2 grote blaadjes sla
  • 1/2 tomaat
  • 1/2 ui
  • 1 eetlepel yoghurt
  • 3 eetlepels verse kruiden
  • Citroensap 
  • Mayonaise

Bereidingswijze

Maak de grote slabladeren sla schoon en snijd de tomaat in plakken. Snijd de ui in ringen en bak deze even op in een hete pan, tot de ui zacht en bruin is geworden. Bak vervolgens de hamburger en bereid ondertussen de saus.

Meng hiervoor de yoghurt en verse kruiden met een beetje citroensap en mayonaise. Leg de gebakken burger op een blad sla, doe hier de saus, tomaat en ui op. Dek af met het andere slablad en geniet van je "broodje" hamburger.

Kies voor courgette reepjes in plaats van pasta

Courgetti

Kan je niet zonder pasta, dan is dit gerecht een goede vervanger. Je gebruikt reepjes courgette in plaats van gewone spaghetti. De toegevoegde pijnboompitjes zorgen voor een extra hoeveelheid vet en vezels.

Ingrediënten

  • 1 verpakking courgette spaghetti (of snijd zelf met anderhalve courgette)
  • 1 pot pastasaus
  • 500 gram (vega)gehakt
  • 1 Ui
  • 2 tenen knoflook
  • Italiaanse kruiden
  • 1 Ei
  • Een handje pijnboompitjes

Bereidingswijze

Doe het gehakt in een kom met de Italiaanse kruiden en een opgeklopt ei. Meng goed door elkaar tot er een egale massa ontstaat. Draai vervolgens gehaktballen en gaar deze in een pan. Zorg ervoor dat de gehaktballen mooi bruin zijn aan de buitenkant voor extra smaak.

Kook ondertussen de courgetti in een andere pan. Snipper de ui en pers de knoflook fijn. Doe deze bij de gehaktballen in de pan en bak ze tot ze glazig en zacht zijn. Doe de pastasaus in de pan en laat dit even sudderen. Giet de courgetti af en serveer met de pastasaus met gehakballen. Bak nog kort de pijnboompitten op in een droge pan. Strooi deze over het gerecht.

Curry kan makkelijk koolhydraatarm gemaakt worden

Kip curry

Houd je van de kruidige en pittige smaak van curry? Die hoef je helemaal niet te missen wanneer je koolhydraatarm eet, want je kan makkelijk een curry maken met weinig koolhydraten. 

Verwissel de genoemde groenten ook eens om voor wat verrassende groenten. Variatie is altijd welkom n je voedingspatroon.

Ingrediënten

  • 500 gram kipblokjes
  • 1 verpakking bloemkoolrijst
  • 4 eetlepels currypasta
  • 400 milliliter kokosmelk
  • 1 paprika
  • 1 tomaat
  • handje cashewnoten

Bereidingswijze

Bak de kipblokjes in een grote koekenpan en snijd ondertussen de paprika en tomaat in blokjes. Voeg na een paar minuten de currypasta aan de kip toe. Laat de currypasta een minuut meebakken en blus af met de kokosmelk.

Voeg hier de tomaat en paprika aan toe en laat sudderen. Kook ondertussen de bloemkoolrijst en bak de cashewnoten even op in een droge pan. Giet de bloemkoolrijst af en serveer met de currysaus en cashewnoten.

kaassoep gevuld met bloemkool en broccoli is heerlijk vullend

Kaassoep met broccoli en bloemkool

Op een koude winteravond gaat er soms niets boven een warme kom soep. Veel soepen passen binnen een koolhydraatarm dieet, maar deze soep bevat extra veel vetten en eiwitten voor een vullende maaltijd.

Serveer de soep bijvoorbeeld met een heerlijke koolhydraatarme salade of geroosterde asperges.

Ingrediënten

  • 200 gram broccoli
  • 600 gram bloemkool
  • 250 milliliter slagroom
  • 250 milliliter water
  • 250 milliliter kippenbouillon
  • 2 eetlepels boter
  • 100 gram geraspte cheddarkaas
  • 5 plakjes spek
  • 1/4 theelepel tijm
  • 1/4 theelepel knoflookpoeder
  • 1/4 theelepel uienpoeder
  • 1/4 theelepel zout
  • 1/4 theelepel zwarte peper

Bereidingswijze

Bak het spek in een pan tot deze lekker knapperig is, neem uit de pan en snijd fijn. Doe vervolgens de fijngesneden broccoli en bloemkool in dezelfde pan met het water en de bouillon. Laat dit een paar minuten koken en voeg daarna de boter en de slagroom toe.

Laat dit ook weer even koken, pureer het geheel en maak de soep vervolgens af met de kaas, het spek en de kruiden. Laat de soep nog even inkoken wanneer je van dikkere soep houdt.

Ovenschotels kosten je minder tijd en kunnen koolhydraatarm zijn

Ovenschotel met kool

Dit gerecht heb je binnen 15 minuten voorbereid, waarna het alleen nog maar even in de oven hoeft. Dat maakt het een perfect koolhydraatarm diner voor wanneer je net wat minder tijd hebt.

Dit is een basisrecept. Je kunt nog wat extra groenten toevoegen zoals heerlijke kastanje champignons.

Ingrediënten

  • 900 gram kool
  • 250 gram gerookte spekreepjes
  • 250 milliliter zure room
  • 200 gram geraspte mozarella
  • 1 ui
  • 1/2 theelepel paprikapoeder

Bereidingswijze

Verwarm de over voor op 190 graden en snijd de kool in dunne reepjes. Snipper de ui in fijne stukjes. Bak de spekreepjes in een droge pan tot ze knapperig zijn. Haal de spekreepjes uit de pan en gebruik het overgebleven vet om de ui goudbruin te bakken.

Voeg vervolgens de kool, het paprikapoeder en peper en zout toe. Bak dit tot de kool zacht is en voeg als laatste nog de knapperige spekreepjes toe. Doe dit mengsel in een ingevette ovenschaal en schenk hier de zure room overheen. Sprenkel de geraspte kaas over het mengsel en zet de ovenschaal 30 minuten in de oven.

Koolhydraatarme producten voor je diner

Vind je het leuker om zelf te experimenteren in de keuken? Dan hoef je geen recept te volgen, maar kan je ook je eigen gerechten bedenken met een paar producten die perfect bij een koolhydraatarm dieet passen. Gebruik deze lijst met producten als inspiratie en zet de lekkerste gerechten op tafel met jouw persoonlijke touch.

  • Kip 
  • Rundvlees
  • Zalm 
  • Haring
  • Zure room
  • Yoghurt
  • Feta
  • Mozzarella
  • Eieren
  • Walnoten
  • Pijnboompitten
  • Sesamzaad
  • Paprika
  • Tomaat
  • Courgette
  • Spinazie
  • Ui
  • Knoflook
  • Bloemkool
  • Asperges 
Bericht bewaren
Beoordeel
Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Crème fraîche, 5 gezondere alternatieven die je moet kennen

Crème fraîche, 5 gezondere alternatieven die je moet kennen

Crème fraîche is een Franse zure room en een populair ingrediënt om te gebruiken in zowel zoete als ha...

Koolhydraatarm brood van amandelmeel

Koolhydraatarm brood, de voor- en nadelen op een rij

Koolhydraatarm brood is precies wat je ervan zou verwachten: brood dat een beperkte hoeveelheid koolhydraten bevat. Maa...

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Je wilt gezonder eten, afvallen, aankomen of op gewicht blijven. Een voedingsschema geeft je meer houvast bij het behale...

Gezondheidsvoordelen van de framboos

Gezondheidsvoorde­l­e­n van de framboos

Het is zomer, je ligt in de tuin te zonnen en snakt naar een gezonde snack. Dan heb je geluk, want het is het frambozens...

Bakje met groene pesto gezond

Groene pesto gezond, of kan je beter rode pesto kiezen?

Favoriet van velen onder ons… pesto; het groene of rode sausje uit Italië dat we naar lieve lust door onze pasta roeren ...

Toon meer (27)
Volg ons