Courgette: veelzijdige Groente vol Vitaminen

Courgette is een soort zomerpompoen die je op allerlei manieren in gerechten kunt verwerken. Je kunt courgettes koken, maar ook rauw zijn ze erg geliefd. Geniet ervan in salades, smoothies en pasta’s.

Hoewel courgette vaak als groente wordt beschouwd en gebruikt, is het botanisch gezien een vrucht. Het is familie van onder andere de komkommer en de pompoen. 

Net als andere groente- en fruitsoorten kan de grote hoeveelheid voedingsstoffen in courgette je gezondheid op allerlei manieren ten goede komen. Zo kan het eten van deze vruchtgroente bijdragen aan een betere spijsvertering, gewichtsverlies, een gezonde bloedsuikerspiegel en een betere gezondheid van je hart.

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over courgette.

Courgettesoorten

Er zijn verschillende soorten, over het algemeen in kleur variërend van diep geel tot groen, al zijn er ook witte courgettes verkrijgbaar. In onze supermarkten en groentewinkels zijn vooral de groene varianten te vinden.

Is courgette gezond?

In courgettes zitten allerlei verschillende vitaminen en mineralen. Zo bevatten ze relatief veel vitamine C en ijzer. Het is dus erg gezond om meer courgette aan je voedingspatroon toe te voegen.

Rauwe courgette bevat per 100 gram de volgende voedingswaarden:

• 18 kcal
• 1,3 gram eiwitten
• 2,3 gram koolhydraten, waarvan 2,3 gram suiker 
• 0,2 gram vetten, waarvan 0,1 gram verzadigd
• 0,9 gram vezels

In 100 gram courgette zitten ook allerlei verschillende vitaminen:

• Vitamine C: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
• Vitamine B11 (Foliumzuur): 13,3% van de ADH
• Vitamine B6: 10% van de ADH
• Vitamine A: 6,7% van de ADH
• Vitamine B2: 5,3% van de ADH

En ook als we naar de mineralen kijken, zien we dat het regelmatig toevoegen van een portie courgette aan je eetpatroon je meerdere voedingsstoffen oplevert:

• IJzer: 31,3% van de ADH
• Kalium: 5,7% van de ADH
• Koper: 5,6% van de ADH
• Calcium: 3% van de ADH
• Fosfor: 2,5% van de ADH

Gezondheidsvoordelen

Wanneer je regelmatig courgette eet, kan dat op verschillende manieren bijdragen aan je gezondheid. Wat zijn precies de voordelen voor je lichaam van het eten van deze vruchtgroente? 

• Beschermt je cellenCourgette bevat allerlei vitaminen, mineralen en andere nuttige plantaardige verbindingen. Deze werken als antioxidanten, die je cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen.
• Bevordert een gezonde spijsverteringDe relatief grote hoeveelheid water in courgette (meer dan 90%) en de oplosbare én onoplosbare vezels kunnen bijdragen aan het verlagen van het risico op constipatie. Oplosbare vezels fungeren ook als voeding voor goede darmbacteriën.
• Kan helpen bij het afvallenCourgette bevat veel water en vezels, maar weinig calorieën. Deze eigenschappen kunnen ervoor zorgen dat je eetlust vermindert, wat helpt bij gewichtsverlies.
• Bevordert een gezonde bloedsuikerspiegelCourgette is laag in koolhydraten en een goede bron van vezels. Diëten met veel vezels uit fruit en groenten kunnen helpen je bloedsuikerspiegel onder controle te houden als je diabetes type 2 hebt.
• Kan de gezondheid van het hart verbeterenHet is een goede bron van oplosbare vezels, vitamine C en kalium, die allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen verminderen.
• Kan een gezond gezichtsvermogen bevorderenCourgette bevat bèta-caroteen en vitamine C. Deze voedingsstoffen bevorderen beide een gezond gezichtsvermogen. Daarnaast zitten er ook specifieke antioxidanten in, die het risico op leeftijdsgebonden oogaandoeningen kunnen verminderen.

In grotere hoeveelheden kun je hier misselijk van worden of diarree van krijgen. In courgettes die je in de winkel koopt, komt zo’n hoge dosering van deze stof eigenlijk niet voor. Maar wees wel voorzichtig met het eten van wilde of zelfgekweekte courgette.

Een andere mogelijke bijwerking van het eten van vooral rauwe courgette is een opgeblazen gevoel. Dit wordt veroorzaakt door verschillende voedingsstoffen die in de groente voorkomen. Deze worden door je gezonde darmbacteriën gefermenteerd, met winderigheid tot gevolg.

Meer courgette eten

Courgettes zijn erg veelzijdig. Je kunt ze op allerlei manieren in gerechten verwerken, zowel rauw als gekookt. Ben je op zoek naar inspiratie om courgette te bereiden? Bekijk deze suggesties dan eens:

• Voeg de groente rauw toe aan salades.
• Kook ze, eventueel met andere groenten, tot courgettesoep.
• Stoof courgette samen met andere groenten om ratatouille te maken.
• Voor een milde roerbakschotel, voeg je olijfolie toe en bak je de vruchtgroente.
• Serveer gegrilde courgette (met een beetje knoflook) als bijgerecht
• Probeer eens gepaneerde en gefrituurde courgetteplakjes.
• Maak er spaghetti van, of snijd de groente in plakjes om lasagnevellen te vervangen.
• Courgettepasta is een stuk gezonder dan gewone pasta!
• Rasp de vruchtgroente (of koop courgettespaghetti) en bak de courgette mee in broden, pannenkoeken of muffins om zo (stiekem) groente toe te voegen aan je baksels
• Vul ze met rijst, linzen of andere groenten en bak ze in de oven