Courgette: veelzijdige Groente vol Vitaminen

Courgette is een soort zomerpompoen die je op allerlei manieren in gerechten kunt verwerken. Je kunt courgettes koken, maar ook rauw zijn ze erg geliefd. Geniet ervan in salades, smoothies en pasta’s.

Hoewel courgette vaak als groente wordt beschouwd en gebruikt, is het botanisch gezien een vrucht. Het is familie van onder andere de komkommer en de pompoen. 

Net als andere groente- en fruitsoorten kan de grote hoeveelheid voedingsstoffen in courgette je gezondheid op allerlei manieren ten goede komen. Zo kan het eten van deze vruchtgroente bijdragen aan een betere spijsvertering, gewichtsverlies, een gezonde bloedsuikerspiegel en een betere gezondheid van je hart.

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over courgette.

Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Aisha Kaars, Diëtist i.oBSc Voeding en diëtiek

Herkomst van de courgette

Herkomst van de courgette

De courgette werd aan het begin van de 19e eeuw ontwikkeld in Italië. Inmiddels wordt de vruchtgroente op veel meer plekken geteeld, waaronder in Nederland.

De courgettes die bij ons te koop zijn, komen dan ook deels uit ons eigen land. Hier worden ze in de zomermaanden in de buitenlucht geteeld en in de winter in kassen. In het voor- en najaar worden ze ingevoerd, voornamelijk uit Spanje. 

Tip

Courgette wordt in de volksgeneeskunde gebruikt tegen verkoudheid, pijn en verschillende andere gezondheidsproblemen. Niet al deze toepassingen worden echter door de wetenschap ondersteund.

Courgettesoorten

Er zijn verschillende soorten, over het algemeen in kleur variërend van diep geel tot groen, al zijn er ook witte courgettes verkrijgbaar. In onze supermarkten en groentewinkels zijn vooral de groene varianten te vinden.

Wist je dat...

...je ook steeds vaker bolcourgettes tegenkomt? Deze zijn rond en daardoor erg geschikt om uit te hollen en te vullen met bijvoorbeeld gehakt. 

Mannelijke en vrouwelijke bloemen

Mannelijke en vrouwelijke bloemen

Grappig weetje is dat de bloemen aan de courgetteplant mannelijk of vrouwelijk zijn. De vrouwelijke bloemen bevatten een vruchtbeginsel dat uitgroeit tot een courgette. De mannelijke bloemen hebben dit niet. 

Je kunt de bloemen ook eten. Vul ze bijvoorbeeld met een mengsel van geitenkaas, haal ze door een beslag en frituur ze even, voor een heerlijk en verrassend gerecht.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Is courgette gezond?

In courgettes zitten allerlei verschillende vitaminen en mineralen. Zo bevatten ze relatief veel vitamine C en ijzer. Het is dus erg gezond om meer courgette aan je voedingspatroon toe te voegen.

Rauwe courgette bevat per 100 gram de volgende voedingswaarden:

  • 18 kcal
  • 1,3 gram eiwitten
  • 2,3 gram koolhydraten, waarvan 2,3 gram suiker 
  • 0,2 gram vetten, waarvan 0,1 gram verzadigd
  • 0,9 gram vezels

In 100 gram courgette zitten ook allerlei verschillende vitaminen:

  • Vitamine C: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Vitamine B11 (Foliumzuur): 13,3% van de ADH
  • Vitamine B6: 10% van de ADH
  • Vitamine A: 6,7% van de ADH
  • Vitamine B2: 5,3% van de ADH

En ook als we naar de mineralen kijken, zien we dat het regelmatig toevoegen van een portie courgette aan je eetpatroon je meerdere voedingsstoffen oplevert:

  • IJzer: 31,3% van de ADH
  • Kalium: 5,7% van de ADH
  • Koper: 5,6% van de ADH
  • Calcium: 3% van de ADH
  • Fosfor: 2,5% van de ADH
Tip

Door de groente te koken vermindert de hoeveelheid vitamine C flink.

Gezondheidsvoordelen

Wanneer je regelmatig courgette eet, kan dat op verschillende manieren bijdragen aan je gezondheid. Wat zijn precies de voordelen voor je lichaam van het eten van deze vruchtgroente? 

  • Beschermt je cellenCourgette bevat allerlei vitaminen, mineralen en andere nuttige plantaardige verbindingen. Deze werken als antioxidanten, die je cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen.
  • Bevordert een gezonde spijsverteringDe relatief grote hoeveelheid water in courgette (meer dan 90%) en de oplosbare én onoplosbare vezels kunnen bijdragen aan het verlagen van het risico op constipatie. Oplosbare vezels fungeren ook als voeding voor goede darmbacteriën.
  • Kan helpen bij het afvallenCourgette bevat veel water en vezels, maar weinig calorieën. Deze eigenschappen kunnen ervoor zorgen dat je eetlust vermindert, wat helpt bij gewichtsverlies.
  • Bevordert een gezonde bloedsuikerspiegelCourgette is laag in koolhydraten en een goede bron van vezels. Diëten met veel vezels uit fruit en groenten kunnen helpen je bloedsuikerspiegel onder controle te houden als je diabetes type 2 hebt.
  • Kan de gezondheid van het hart verbeterenHet is een goede bron van oplosbare vezels, vitamine C en kalium, die allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen verminderen.
  • Kan een gezond gezichtsvermogen bevorderenCourgette bevat bèta-caroteen en vitamine C. Deze voedingsstoffen bevorderen beide een gezond gezichtsvermogen. Daarnaast zitten er ook specifieke antioxidanten in, die het risico op leeftijdsgebonden oogaandoeningen kunnen verminderen.
Negatieve effecten van cougette

Negatieve effecten van de courgette

Het eten van courgette is natuurlijk vooral erg gezond. Maar als je ervoor kiest om de vruchtgroente rauw te eten en je treft een hele bittere, kun je deze beter weggooien. 

Deze bittere smaak wordt namelijk veroorzaakt door cucurbitacinen. Dit zijn giftige stoffen die voorkomen in de vruchten van komkommerachtigen, waaronder pompoenen, kalebassen en dus courgettes.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

In grotere hoeveelheden kun je hier misselijk van worden of diarree van krijgen. In courgettes die je in de winkel koopt, komt zo’n hoge dosering van deze stof eigenlijk niet voor. Maar wees wel voorzichtig met het eten van wilde of zelfgekweekte courgette.

Een andere mogelijke bijwerking van het eten van vooral rauwe courgette is een opgeblazen gevoel. Dit wordt veroorzaakt door verschillende voedingsstoffen die in de groente voorkomen. Deze worden door je gezonde darmbacteriën gefermenteerd, met winderigheid tot gevolg.

Tip

Krijg je altijd buikklachten na het eten van rauwe courgette? Stoom de groente dan kort. Op die manier voorkom je dat de groente gaat fermenteren én behoud je zoveel mogelijk voedingsstoffen.

Meer courgette eten

Courgettes zijn erg veelzijdig. Je kunt ze op allerlei manieren in gerechten verwerken, zowel rauw als gekookt. Ben je op zoek naar inspiratie om courgette te bereiden? Bekijk deze suggesties dan eens:

  • Voeg de groente rauw toe aan salades.
  • Kook ze, eventueel met andere groenten, tot courgettesoep.
  • Stoof courgette samen met andere groenten om ratatouille te maken.
  • Voor een milde roerbakschotel, voeg je olijfolie toe en bak je de vruchtgroente.
  • Serveer gegrilde courgette (met een beetje knoflook) als bijgerecht
  • Probeer eens gepaneerde en gefrituurde courgetteplakjes.
  • Maak er spaghetti van, of snijd de groente in plakjes om lasagnevellen te vervangen.
  • Courgettepasta is een stuk gezonder dan gewone pasta!
  • Rasp de vruchtgroente (of koop courgettespaghetti) en bak de courgette mee in broden, pannenkoeken of muffins om zo (stiekem) groente toe te voegen aan je baksels
  • Vul ze met rijst, linzen of andere groenten en bak ze in de oven

Beoordeel dit artikel

Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Alles over Koolhydraten

Alles wat jij moet weten over koolhydraten

Koolhydraten hebben vaak een slechte naam en worden al snel gelinkt aan gewichtstoename. Maar niet alle koolhydraten zij...

De aardpeer, vergeten groenten die je niet mag vergeten

Vergeten groenten, heerlijke groenten die je niet moet vergeten

Het begrip “vergeten groenten” zegt letterlijk wat het is; groenten die we vergeten zijn. Het gaat vaak om groenten welk...

Het rawfood dieet - rauw eten

Het rawfood dieet - rauw eten

Rawfood is op dit moment erg hip. De sap- en saladebarretjes schieten als paddenstoelen uit de  grond. Het lijkt wel als...

Rauwe honing: waarom koudgeslingerde honing gezond is

Rauwe honing: waarom koudgeslingerde honing gezond is

Rauwe honing is gezonder dan 'gewone' honing. Het is zuivere honing, zoals de natuur het bedoeld heeft. Het wordt ook we...

Witlof, een populaire groente in de Nederlandse keuken

Witlof, een populaire groente in de Nederlandse keuken

Witlof, ook wel wit loof genoemd, is een bladgroente met een van nature iets bittere smaak. De groente wordt in het donk...

aubergine

Aubergine: een smakelijke vruchtgroente vol gezondheid

Aubergine is een van de meest fascinerende ingrediënten die ik ken. De vruchtgroente integreert moeiteloos in allerlei s...

mineralen superhelden

Mineralen, alles wat je wilt weten over deze kleine superhelden

Mineralen zijn micronutriënten. ‘Micro’ betekent ‘klein’. En van deze kleintjes heb je maar weinig nodig. Toch kun je ze...

Lees wat je gemist hebt

10030 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'