Courgette: veelzijdige Groente vol Vitaminen

Courgette is een soort zomerpompoen die je op allerlei manieren in gerechten kunt verwerken. Je kunt courgettes koken, maar ook rauw zijn ze erg geliefd. Geniet ervan in salades, smoothies en pasta’s.

Hoewel courgette vaak als groente wordt beschouwd en gebruikt, is het botanisch gezien een vrucht. Het is familie van onder andere de komkommer en de pompoen. 

Net als andere groente- en fruitsoorten kan de grote hoeveelheid voedingsstoffen in courgette je gezondheid op allerlei manieren ten goede komen. Zo kan het eten van deze vruchtgroente bijdragen aan een betere spijsvertering, gewichtsverlies, een gezonde bloedsuikerspiegel en een betere gezondheid van je hart.

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over courgette.

Herkomst van de courgette

Herkomst van de courgette

De courgette werd aan het begin van de 19e eeuw ontwikkeld in Italië. Inmiddels wordt de vruchtgroente op veel meer plekken geteeld, waaronder in Nederland.

De courgettes die bij ons te koop zijn, komen dan ook deels uit ons eigen land. Hier worden ze in de zomermaanden in de buitenlucht geteeld en in de winter in kassen. In het voor- en najaar worden ze ingevoerd, voornamelijk uit Spanje. 

Tip

Courgette wordt in de volksgeneeskunde gebruikt tegen verkoudheid, pijn en verschillende andere gezondheidsproblemen. Niet al deze toepassingen worden echter door de wetenschap ondersteund.

Courgettesoorten

Er zijn verschillende soorten, over het algemeen in kleur variërend van diep geel tot groen, al zijn er ook witte courgettes verkrijgbaar. In onze supermarkten en groentewinkels zijn vooral de groene varianten te vinden.

Wist je dat...

...je ook steeds vaker bolcourgettes tegenkomt? Deze zijn rond en daardoor erg geschikt om uit te hollen en te vullen met bijvoorbeeld gehakt. 

Mannelijke en vrouwelijke bloemen

Mannelijke en vrouwelijke bloemen

Grappig weetje is dat de bloemen aan de courgetteplant mannelijk of vrouwelijk zijn. De vrouwelijke bloemen bevatten een vruchtbeginsel dat uitgroeit tot een courgette. De mannelijke bloemen hebben dit niet. 

Je kunt de bloemen ook eten. Vul ze bijvoorbeeld met een mengsel van geitenkaas, haal ze door een beslag en frituur ze even, voor een heerlijk en verrassend gerecht.

Is courgette gezond?

In courgettes zitten allerlei verschillende vitaminen en mineralen. Zo bevatten ze relatief veel vitamine C en ijzer. Het is dus erg gezond om meer courgette aan je voedingspatroon toe te voegen.

Rauwe courgette bevat per 100 gram de volgende voedingswaarden:

  • 18 kcal
  • 1,3 gram eiwitten
  • 2,3 gram koolhydraten, waarvan 2,3 gram suiker 
  • 0,2 gram vetten, waarvan 0,1 gram verzadigd
  • 0,9 gram vezels

In 100 gram courgette zitten ook allerlei verschillende vitaminen:

  • Vitamine C: 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Vitamine B11 (Foliumzuur): 13,3% van de ADH
  • Vitamine B6: 10% van de ADH
  • Vitamine A: 6,7% van de ADH
  • Vitamine B2: 5,3% van de ADH

En ook als we naar de mineralen kijken, zien we dat het regelmatig toevoegen van een portie courgette aan je eetpatroon je meerdere voedingsstoffen oplevert:

  • IJzer: 31,3% van de ADH
  • Kalium: 5,7% van de ADH
  • Koper: 5,6% van de ADH
  • Calcium: 3% van de ADH
  • Fosfor: 2,5% van de ADH
Tip

Door de groente te koken vermindert de hoeveelheid vitamine C flink.

Gezondheidsvoordelen

Wanneer je regelmatig courgette eet, kan dat op verschillende manieren bijdragen aan je gezondheid. Wat zijn precies de voordelen voor je lichaam van het eten van deze vruchtgroente? 

  • Beschermt je cellenCourgette bevat allerlei vitaminen, mineralen en andere nuttige plantaardige verbindingen. Deze werken als antioxidanten, die je cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen.
  • Bevordert een gezonde spijsverteringDe relatief grote hoeveelheid water in courgette (meer dan 90%) en de oplosbare én onoplosbare vezels kunnen bijdragen aan het verlagen van het risico op constipatie. Oplosbare vezels fungeren ook als voeding voor goede darmbacteriën.
  • Kan helpen bij het afvallenCourgette bevat veel water en vezels, maar weinig calorieën. Deze eigenschappen kunnen ervoor zorgen dat je eetlust vermindert, wat helpt bij gewichtsverlies.
  • Bevordert een gezonde bloedsuikerspiegelCourgette is laag in koolhydraten en een goede bron van vezels. Diëten met veel vezels uit fruit en groenten kunnen helpen je bloedsuikerspiegel onder controle te houden als je diabetes type 2 hebt.
  • Kan de gezondheid van het hart verbeterenHet is een goede bron van oplosbare vezels, vitamine C en kalium, die allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen verminderen.
  • Kan een gezond gezichtsvermogen bevorderenCourgette bevat bèta-caroteen en vitamine C. Deze voedingsstoffen bevorderen beide een gezond gezichtsvermogen. Daarnaast zitten er ook specifieke antioxidanten in, die het risico op leeftijdsgebonden oogaandoeningen kunnen verminderen.
Negatieve effecten van cougette

Negatieve effecten van de courgette

Het eten van courgette is natuurlijk vooral erg gezond. Maar als je ervoor kiest om de vruchtgroente rauw te eten en je treft een hele bittere, kun je deze beter weggooien. 

Deze bittere smaak wordt namelijk veroorzaakt door cucurbitacinen. Dit zijn giftige stoffen die voorkomen in de vruchten van komkommerachtigen, waaronder pompoenen, kalebassen en dus courgettes.

In grotere hoeveelheden kun je hier misselijk van worden of diarree van krijgen. In courgettes die je in de winkel koopt, komt zo’n hoge dosering van deze stof eigenlijk niet voor. Maar wees wel voorzichtig met het eten van wilde of zelfgekweekte courgette.

Een andere mogelijke bijwerking van het eten van vooral rauwe courgette is een opgeblazen gevoel. Dit wordt veroorzaakt door verschillende voedingsstoffen die in de groente voorkomen. Deze worden door je gezonde darmbacteriën gefermenteerd, met winderigheid tot gevolg.

Tip

Krijg je altijd buikklachten na het eten van rauwe courgette? Stoom de groente dan kort. Op die manier voorkom je dat de groente gaat fermenteren én behoud je zoveel mogelijk voedingsstoffen.

Meer courgette eten

Courgettes zijn erg veelzijdig. Je kunt ze op allerlei manieren in gerechten verwerken, zowel rauw als gekookt. Ben je op zoek naar inspiratie om courgette te bereiden? Bekijk deze suggesties dan eens:

  • Voeg de groente rauw toe aan salades.
  • Kook ze, eventueel met andere groenten, tot courgettesoep.
  • Stoof courgette samen met andere groenten om ratatouille te maken.
  • Voor een milde roerbakschotel, voeg je olijfolie toe en bak je de vruchtgroente.
  • Serveer gegrilde courgette (met een beetje knoflook) als bijgerecht
  • Probeer eens gepaneerde en gefrituurde courgetteplakjes.
  • Maak er spaghetti van, of snijd de groente in plakjes om lasagnevellen te vervangen.
  • Courgettepasta is een stuk gezonder dan gewone pasta!
  • Rasp de vruchtgroente (of koop courgettespaghetti) en bak de courgette mee in broden, pannenkoeken of muffins om zo (stiekem) groente toe te voegen aan je baksels
  • Vul ze met rijst, linzen of andere groenten en bak ze in de oven
Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

International journal of biomedical science (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. (link)

Gut microbes (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. (link)

Nutrients (2016). Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. (link)

Journal of diabetes investigation (2016). Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis. (link)

International journal of molecular sciences (2016). Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies (link)

Nutrients (2016). A Prospective Study of Different Types of Dietary Fiber and Risk of Cardiovascular Disease: Tehran Lipid and Glucose Study. (link)

Journal of ophthalmology (2015). Lutein, Zeaxanthin, and meso-Zeaxanthin in the Clinical Management of Eye Disease. (link)

Nutrients (2013). Eye nutrition in context: mechanisms, implementation, and future directions. (link)

Nutrition (2005) Dietary fiber and body weight. (link)

Mayo Clin Proc. (2013). Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. (link)

lees verder
Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

andijvie

Andijvie: De Voordelen, Voedingswaarde en Recept Inspiratie

Andijvie is vooral bekend van de stamppot, maar er is nog zoveel meer mogelijk met deze groente. Van bakken tot stomen e...

Koolrabi Gezond

5 Belangrijkste redenen om vaker koolrabi te eten (inclusief bereidingstips)

Als je nog niet bekend bent met de smaak en vele toepassingen van koolrabi, lees dan snel verder. In dit artikel lees j...

De Gezondheidsvoordelen en Toepassingen van Rabarber

De Gezondheidsvoorde­l­e­n en Toepassingen van Rabarber

Rabarber (wetenschappelijke naam Rheum rhabarbarum) is van oorspronkelijk Aziatisch. De groente staat bekend om de rode ...

Wat is pastinaak en hoe gezond is deze vergeten groente?

Wat is pastinaak en hoe gezond is deze vergeten groente?

Pastinaak is een echte wintergroente. Een vergeten groente noemen we deze wortel ook wel. Maar inmiddels heeft deze smaa...

Bleekselderij heeft vele voordelen, verse stronken

7 Belangrijkste redenen om meer Bleekselderij te eten (inclusief recept ideeën)

Bleekselderij is een erg gezonde groente die je op allerlei manieren kan gebruiken in de keuken. Het zorgt voor vochtafd...

Toon meer (154)
Volg ons