Linzen: alles wat je moet weten over deze heerlijke peulvrucht

Peulvruchten zijn een gezonde bron van eiwitten en ook nog eens erg lekker. Ben je al bekend met linzen? Deze peulvruchten komen in allerlei soorten en smaken en zijn perfect wanneer je op zoek bent naar een goede vleesvervanger. Ze zorgen ook nog voor een aantal gezondheidsvoordelen.

Hier leer je alles wat je moet weten over linzen, van hoe ze groeien tot hoe je ze moet bereiden en wat ze voor je gezondheid kunnen betekenen.

Anniek Ebbers

Geschreven door Anniek Ebbers, BSc Gezondheidspsychologie, BSc Voeding en diëtiek, Diëtist en Psycholoog

Linzen worden al eeuwenlang gegeten

Wat zijn linzen?

Linzen groeien aan de linzenplant en zijn eigenlijk de zaden van deze plant. Ze groeien in peulen, kleine groene schillen die de zaden moet beschermen. Hierdoor mogen ze dus peulvruchten genoemd worden.

De linzenplant is een ontzettend oude plantensoort die ook al eeuwenlang wordt gegeten. Zo worden linzen zelfs al in de Bijbel genoemd.

Herkomst

Oorspronkelijk komen linzen uit delen van Azië en Zuid-Europa. De planten hebben veel warmte nodig om te kunnen groeien.

Linzen worden ook wel in Nederland verbouwd, maar dat kost veel energie doordat ze in kassen of in een tunnel onder de grond moeten groeien. De meeste linzen die je koopt komen daarom uit delen van Zuid-Europa, zoals het zuiden van Frankrijk of Italië.

Teelt

De plant kan vanaf mei gezaaid worden op bijna iedere ondergrond. Het is dan warm genoeg om de linzenplant goed te laten groeien. In juni of juli begint de plant te bloeien. Dat is een teken dat hij bijna klaar is om geoogst te worden.

Zodra de peul geel begint te worden, kan de plant uit de grond worden gehaald. Deze wordt dan een tijd opgehangen om te drogen, waardoor de linzen ontzettend lang houdbaar zijn.

Linzen kennen vele toepassingen

Veelzijdig

Je kunt linzen op allerlei manieren eten. Ze smaken lekker in de soep, maar worden ook veel gebruikt in ovenschotels.

Vegetariërs eten ook regelmatig linzen, want deze peulvruchten zijn perfecte vleesvervangers. De smaak en textuur lijkt niet op vlees, maar je haalt er wel belangrijke bouwstoffen uit.

Wist je dat...

...linzen vooral veel worden gebruikt in Turkse en Marokkaanse gerechten?

Linzen zijn er in verschillende kleuren en smaken

Welke verschillende soorten linzen zijn er?

Niet alle soorten linzen zijn hetzelfde. Er zijn verschillende soorten die ook weer allemaal een andere kleur en smaak hebben. 

Laat je verrassen door de kleuren van de linzen. Maak verschillende gerechten die passen bij de unieke smaken.

Dit zijn de belangrijkste soorten linzen:

  • Bruine linzen Dit is de bekendste soort die het meeste gegeten wordt. Ze hebben een aarde-achtige smaak, blijven stevig en zijn perfect voor stoofpotjes.
  • Puy linzen Dit zijn Franse linzen uit de regio Le Puy. Ze lijken op groene linzen maar zijn kleiner en hebben een peperachtige smaak.
  • Groene linzen Deze linzen kunnen uiteenlopende formaten hebben en zijn relatief goedkoop.
  • Gele en rode linzen Dit zijn linzen die geen schil meer hebben en daarom ook wel splitlinzen genoemd worden. Ze koken erg snel en hebben een zoetere, nootachtige smaak.
  • Beluga linzen Dit zijn kleine zwarte linzen die wat op kaviaar lijken. Ze zijn vooral geschikt voor salades.

Voedingsstoffen in linzen

Linzen worden door veel mensen als een gezonde basis voor gerechten gezien, maar waarom is dat eigenlijk? Dat ontdek je wanneer je de voedingswaarde van linzen ziet. Dit is de voedingswaarde van 100 gram linzen:

  • Calorieën: 115
  • Koolhydraten: 20 gram 
  • Eiwitten: 9 gram
  • Vetten: 0,4 gram
  • Vezels: 8 gram

Naast deze voedingstoffen zitten er ook verschillende vitaminen en mineralen in linzen. Dit zijn de belangrijkste soorten die je binnenkrijgt wanneer je 100 gram linzen eet:

  • Vitamine B1: 0,3 mg
  • Vitamine B5: 2,14 mg
  • Vitamine B6: 0,35 mg
  • Kalium: 800 mg
  • Fosfor: 400 mg
  • IJzer: 5 mg
  • Magnesium: 110 mg

Gezondheidsvoordelen van linzen

Linzen zijn niet alleen lekker en een goede bron van voedingsstoffen. Deze peulvruchten zorgen ook voor allerlei gezondheidsvoordelen. Wij vertellen je de belangrijkste voordelen van het eten van linzen.

Ze zijn rijk aan antioxidanten

Je lichaam heeft antioxidanten nodig om beschadigde cellen te vernietigen. Zo voorkom je ernstige ontstekingen en bepaalde ziektes. Linzen zijn een goede bron van antioxidanten, zoals flavonoïden. Hierdoor is het eten van linzen ook een goede manier om ontstekingen te voorkomen. Deze peulvruchten werken namelijk ontstekingsremmend.

Linzen bestrijden kankercellen

Ze kunnen huidkanker helpen bestrijden

De antioxidanten in linzen zorgen niet alleen voor minder ontstekingen in je lichaam. Uit onderzoek is ook gebleken dat deze stofjes goed zijn in het bestrijden van kanker.

De bestanddelen in linzen blijken vooral goed te werken tegen huidkanker. Ze vernietigen de beschadigde kankercellen, waardoor deze zich minder goed kunnen verspreiden en vermeerderen.

Ze zijn goed voor je bloedsuikerspiegel

Je bloedsuikerspiegel speelt een belangrijke rol in je energieniveau, maar ook in hoeveel honger je hebt. Linzen blijken ontzettend goed te zijn voor je bloedsuikerspiegel. Ze zorgen voor meer balans en houden je bloedsuiker laag.

Wetenschappers weten nog niet zeker hoe dit kan. De grote hoeveelheid eiwitten en vezels kunnen er iets mee te maken hebben, maar mogelijk is er nog een actieve stof die voor een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt. Dit wordt nog onderzocht.

Linzen zijn goed voor je hart

Ze zijn goed voor je hart

Het eten van linzen wordt in verband gebracht met een gezonder hart. Dat heeft verschillende redenen. Zo zorgen deze peulvruchten ervoor dat de hoeveelheid schadelijk cholesterol in je lichaam daalt, wat de kans op beroertes en hartstilstanden verkleint.

Uit onderzoek blijkt ook dat linzen je bloeddruk kunnen helpen verlagen. Een grote hoeveelheid homocysteïne in je lichaam kan ook voor hartproblemen zorgen. Linzen zorgen er juist voor dat er minder van dit stofje in je systeem zit.

Tip

Feitje: Homocysteïne is een aminozuur (een “tussenproduct”) aanwezig tijdens de omzetting van methionine, tevens een aminozuur, naar cysteïne. Cysteïne, een niet-essentieel aminozuur, is betrokken bij onder andere de aanmaak van weefsels en eiwitten.

Ze helpen je met afvallen

Voor mensen met overgewicht zijn linzen extra interessant. Deze peulvruchten zijn namelijk ontzettend vullend. Dat komt doordat ze veel eiwitten bevatten, maar ook rijk zijn aan vezels. Deze twee voedingsstoffen staan erom bekend dat ze je lang een vol gevoel geven, waardoor je minder geneigd bent om te snacken.

Tegelijkertijd zijn ze erg mager en een gezonde bron van koolhydraten. Het is dus de moeite waard om linzen aan je voedingspatroon toe te voegen wanneer je wil afvallen.

Tip

Wil je makkelijker meer linzen eten? Gebruik ze dan als vervanger voor gehakt. Zo zijn deze peulvruchten de perfecte vulling voor wraps, in lasagnes of in stoofpotjes.

Antinutriënten in linzen

Linzen zijn gevuld met goede voedingsstoffen voor je lichaam, maar er hangt ook een nadeel aan deze peulvruchten. Er zitten ook antinutriënten in linzen. Dit zijn stoffen die het je lichaam moeilijker maken om bepaalde voedingsstoffen op te nemen. Het is belangrijk om te weten welke antinutriënten er in deze peulvruchten zitten, zodat je weet waar je op moet letten om tekorten te voorkomen.

Trypsine remmers

Trypsine is een enzym dat je lichaam nodig heeft om eiwitten af te breken. Kan je ze niet goed afbreken? Dan is het ook moeilijk om deze belangrijke voedingsstof op te nemen. Er zitten trypsine remmers in linzen, die de werking van dit enzym dus verminderen.

Tegelijkertijd zijn linzen ook een goede bron van eiwitten. Daarom wordt er gedacht dat het effect van de trypsine remmers minimaal is. Je krijgt namelijk genoeg eiwitten binnen om de werking van de trypsine remmers te compenseren. 

Lectines

Lectines zijn stofjes die zich aan andere voedingsstoffen binden, waardoor ze minder makkelijk afbreken. Ze kunnen ook voor een lekkende darm zorgen wanneer je lange tijd veel te veel van deze stofjes binnenkrijgt. Dat kan weer voor allerlei gezondheidsproblemen zorgen.

De meeste mensen hoeven zich hier geen zorgen over te maken, maar voor mensen met gevoelige darmen kan het wel een zorg zijn. Je kan dan gewoon linzen eten, maar het is beter om ze een nachtje in water te laten weken om de lectines te verwijderen.

Tannines

Er wordt gedacht dat tannines het je lichaam moeilijker maken om ijzer op te nemen. Krijg je voldoende ijzer binnen met een normaal voedingspatroon? Dan hoef je je hier geen zorgen over te maken. Tannines hebben daarnaast ook een belangrijke functie, want het zijn gezonde antioxidanten.

Fytinezuur

Fytinezuur staat erom bekend dat het zich bindt aan verschillende mineralen. Zo grijpt het zich vast aan ijzer, zink en calcium, waardoor je lichaam deze mineralen minder goed kan opnemen.

Toch heeft ook deze stof een belangrijke functie als antioxidant. Daarom is het niet nodig om fytinezuur helemaal te vermijden wanneer je gezond en gevarieerd eet.

Wist je dat...

...linzen wel veel antinutriënten bevatten, maar dat deze stofjes vaak ook afsterven of minder sterk zijn wanneer je de linzen goed kookt?

Linzen bereiden? Dat doe je zo!

Linzen zijn volop verkrijgbaar in de supermarkt. Je hebt dan niet alleen de keuze uit allerlei kleuren linzen, maar ook uit gedroogde of kant-en-klare linzen. Controleer bij de kant-en-klare versie of er niks aan is toegevoegd. Zo bevatten de potjes of zakjes kant-en-klare linzen vaak veel zout of suiker. De gedroogde versie is daarom meestal de gezondste optie.

Het is belangrijk de linzen te wassen

Bij gedroogde linzen is het belangrijk om ze goed schoon te maken onder de kraan. Doe ze vervolgens in een pan met water en breng aan de kook.

Het is het beste om ongeveer een vingerkootje water boven de linzen uit te laten komen. Doe vervolgens de deksel op de pan en laat de linzen 20 tot 40 minuten koken. 

Er zijn allerlei manieren om linzen op smaak te brengen. Sommige mensen kiezen ervoor om ze te koken in bouillon. Anderen vinden het lekkerder om een beetje zout aan het kookwater toe te voegen en om de gekookte linzen vervolgens op smaak te brengen met allerlei kruiden. De smaak van deze peulvruchten gaat met veel kruiden samen, van tijm en rozemarijn tot kurkuma en knoflook.

Bericht bewaren
Beoordeel
Anniek Ebbers

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

De aardpeer, vergeten groenten die je niet mag vergeten

Vergeten groenten, heerlijke groenten die je niet moet vergeten

Het begrip “vergeten groenten” zegt letterlijk wat het is; groenten die we vergeten zijn. Het gaat vaak om groenten welk...

watermeloen

Watermeloen: de 5 belangrijkste gezondheidsvoorde­l­e­n op een rij

De watermeloen zorgt voor hydratatie, is rijk aan gezonde vitaminen en mineralen en goed voor je immuunsysteem. Maar wee...

Gezondheidsvoordelen van de framboos

Framboos: een roze, schattig ogende vruchten boordevol gezondheidsvoorde­l­e­n

Het is zomer, je ligt in de tuin te zonnen en snakt naar een gezonde snack. Dan heb je geluk, want het is het frambozens...

10 gezonde vleesvervangers

De 10 meest gezonde vleesvervangers

Veel mensen kiezen er tegenwoordig voor een vegetarisch of flexitarisch dieet. Bijvoorbeeld uit gezondheidsoverwegingen ...

Waarom is voedingsvezels eten gezond?

Waarom is voedingsvezels eten gezond?

'Rijk aan voedingsvezels': het staat op zoveel pakken in de supermarkt. Maar wat betekent dat nu eigenlijk? Is alle veze...

Toon meer (182)