Tonijn: de gezondheidsvoordelen en mogelijke nadelen op een rij

Tonijn is een van de meest populaire vissoorten ter wereld. En niet zonder reden: tonijn heeft een romige smaak en vlezige structuur. Daarnaast is deze vis buitengewoon voedzaam.

In dit artikel bekijken we de gezondheidsvoordelen en bespreken we de mogelijke nadelen van het eten van tonijn.

Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Geschreven door Desiré van der Kruk, BSc Voeding en diëtiek, WO niveau Nutrition, Exercise and Sports, Diëtist & Eigenaresse van Jouwfoodplan.nl

tonijn soorten

Soorten tonijn in Nederland

Er bestaan veel verschillende soorten tonijn. In Nederland eten we met name skipjacktonijn en witte tonijn. De variant die in blik wordt verkocht is bijna altijd skipjacktonijn. Deze tonijnsoort wordt meestal ook verwerkt in salades en op pizza’s. 

De tonijnsteak die je in de supermarkten en vishandels vindt, is vaak afkomstig van witte tonijn. Restaurants serveren nog geregeld geelvintonijn

Tonijn in blik

Tonijn in blik is een populair product, omdat het goedkoop en lang houdbaar is. Maar is het ook gezond?

Over het algemeen is het een uitstekende bron van eiwitten en bevat het weinig vet en calorieën. Ook geniet je van omega-3-vetzuren en een aantal belangrijke vitamines en mineralen. Een nadeel van tonijn in blik is dat het meer zout bevat. 

tonijn in blik

Ingeblikte tonijn is niet in alle gevallen calorie- en vetarm. Als je kiest voor een variant op oliebasis krijg je meer vetten en calorieën binnen dan wanneer je kiest voor tonijn op waterbasis.

Dit hoeft niet per se nadelig te zijn, want de olijfolie waarin de vis wordt geconserveerd is in theorie gezond.

Welke keuze het beste is voor jou, hangt af van je gezondheidsdoelen. Indien je wilt afvallen, kun je beter voor tonijn op waterbasis kiezen.

Let op: Het gehalte aan voedingsstoffen kan per merk verschillen en is ook afhankelijk van hoe tonijn is verwerkt. Wil je de gezondste keuze maken? Bestudeer dan het etiket voordat je de ingeblikte vis koopt.

Wist je dat...

...tonijn de meest geconsumeerde vis is in Nederland, op zalm na? Dat blijkt uit de Nederlandse voedselconsumptiepeiling 

Gezondheidsvoordelen van tonijn

Tonijn is een magere, maar extreem voedzame vissoort die je voorziet van vele essentiële voedingsstoffen. Denk aan omega-3-vetzuren, kalium, selenium en vitamine D, B3 en B12.

Verse en ingeblikte tonijn bieden beide andere gezondheidsvoordelen en hebben ieder andere voedingswaarden.

Voedingswaarden van verse tonijn

100 gram verse tonijn heeft de volgende voedingswaarden:

  • 101 kcal 
  • 23,7 gram eiwitten 
  • 0 gram koolhydraten 
  • 0,7 gram vetten, waarvan 0,2 gram verzadigd

100 gram verse tonijn voorziet je lichaam van de volgende vitamines, mineralen en spoorelementen:

  • 47 mg natrium
  • 400 mg kalium (11% van de ADH)
  • 57 mcg selenium (81% van de AI)
  • 3,2 mcg vitamine D (32% van de ADH)
  • 12,8 vitamine B3 (85% van de ADH)
  • 4 mg vitamine B12 (143% van de ADH)

Voedingswaarden van ingeblikte tonijn in water

100 gram ingeblikte tonijn (water) heeft de volgende voedingswaarden:

  • 109 kcal 
  • 24,9 gram eiwitten 
  • 0 gram koolhydraten 
  • 1 gram vetten, waarvan 0,3 gram verzadigd

100 gram ingeblikte tonijn (water) voorziet je lichaam van de volgende vitamines, mineralen en spoorelementen:

  • 272 mg natrium
  • 199 mg kalium (5,5% van de ADH)
  • 69 mcg selenium (99% van de AI)
  • 1,1 mcg vitamine D (11% van de ADH)
  • 10,3 vitamine B3 (69% van de ADH)
  • 3,4 mg vitamine B12 (121% van de ADH)

Voedingswaarden van ingeblikte tonijn in olie

100 gram ingeblikte tonijn (olie) heeft de volgende voedingswaarden:

  • 206 kcal 
  • 27 gram eiwitten 
  • 0,1 gram koolhydraten 
  • 10,8 gram vetten, waarvan 1,4 gram verzadigd 

100 gram ingeblikte tonijn (olie) voorziet je lichaam van de volgende vitamines, mineralen en spoorelementen:

  • 393 mg natrium
  • 291mg kalium (8,3 % van de ADH)
  • 90 mcg selenium (100 % van de AI)
  • 2,1mcg vitamine D (21% van de ADH)
  • 16,1vitamine B3 (107% van de ADH)
  • 5 mg vitamine B12 (179% van de ADH)
omega 3 tonijn

Bron van omega-3-vetzuren; de visvetzuren

Er bestaan verschillende soorten omega-3-vetzuren.

Van de elf soorten zijn de drie belangrijkste alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze heb je alle drie nodig voor een goede gezondheid.

ALA komt voor in plantaardige voedingsmiddelen, terwijl EPA en DHA vooral worden gevonden in vis. Je lichaam kan zelf EPA en DHA maken uit alfa-linoleenzuur, dat bijvoorbeeld in raapzaadolie en walnoten zit. Echter gaat deze omzetting moeizaam. Om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen als vegetariër zijn supplementen of algenolie een goede oplossing.

De omega-3-vetzuren die in tonijn zitten worden in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder bescherming tegen hartaandoeningen en mogelijk beroertes. De vetzuren dragen bij aan het verlagen van je bloeddruk en slechte cholesterol in je bloed.

Voor zwangere vrouwen blijken deze visvetzuren ook belangrijk. Ze ondersteunen namelijk de ontwikkeling van de hersenen en ogen van het ongeboren kind. Daarnaast verlaagt DHA de kans op vroeggeboorte.

gezondheidsvoordelen tonijn

Recente wetenschappelijke onderzoeken laten nog meer potentiële gezondheidsvoordelen zien, waaronder een lagere kans op kanker, depressie en Alzheimer.

Ook zou omega-3 mogelijk kunnen helpen bij gewichtsbeheersing.

Rijk aan selenium

Tonijn behoort tot de belangrijkste voedingsbronnen van het belangrijke mineraal selenium. Selenium is een sporenmineraal dat een aantal gezondheidsvoordelen biedt.

Het mineraal werkt als een antioxidant en beschermt tegen DNA-schade. Op die manier kan het een rol spelen bij kankerpreventie. Verder helpen de antioxiderende eigenschappen van selenium je schildklier te beschermen.

tonijn schadelijk kwik

Gezondheidsnadelen

Bijna alle vissen en schaaldieren bevatten sporen van kwik. Kwik is een zwaar metaal dat nadelige gezondheidseffecten kan veroorzaken.

Wanneer je veel van dit zware metaal binnenkrijgt, kan dit leiden tot hersenproblemen, een slechte geestelijke gezondheid en hartaandoeningen

Vissoorten die lang leven en hoog in de voedselketen staan (zoals tonijn, haai, zwaardvis en makreel) kunnen hogere concentraties kwik bevatten dan andere vissen.

Je zou bijna denken dat het beter is om vis te laten staan. Toch wegen de goede effecten van het regelmatig eten van vis op tegen de mogelijk nadelige gevolgen. Varieer met de voeding en eet verschillende soorten vis. Zo beperk je de inname van eventuele schadelijke stoffen.

vis eten zwangerschap

Voor zwangere vrouwen geldt een ander advies: het Voedingscentrum raadt aan vissoorten zoals haai, tonijn, zwaardvis en makreel volledig te vermijden.

Zwangeren (en met name hun ongeboren baby’s) blijken gevoelig voor kwik.

Blootstelling aan dit zware metaal kan de ontwikkeling van het embryo beïnvloeden en kan leiden tot hersen- en ontwikkelingsproblemen. Een keer een kleine hoeveelheid tonijn zal niet meteen schadelijk zijn, maar uit voorzorg kun je deze vis beter niet eten.

overbevissing tonijn

Overbevissing

De tonijnvisserij wordt om verschillende redenen bekritiseerd. Veel tonijnsoorten zijn overbevist of worden bedreigd door overbevissing. Er wordt dan te veel vis gevangen in een bepaald gebied, waardoor soorten kunnen verdwijnen.

Volgens de International Seafood Sustainability Foundation (ISSF) staat 65% van de tonijnbestanden op een gezond niveau, wordt 13% overbevist en staat 22% op een gemiddeld niveau.

Ook vormen sommige vismethoden een groot probleem door ongewenste bijvangsten. Dolfijnen, haaien, roggen en zeeschildpadden kunnen in de netten van vissers verstrikt raken. 

Wanneer je duurzame vis wilt eten, kun je op zoek gaan naar tonijn met het MSC-keurmerk.  Het Marine Stewardship Council-keurmerk (MSC) staat afgebeeld op producten die afkomstig zijn van duurzame visserij. 

keurmerk tonijn

Als dit keurmerk op de verpakking staat weet je dat de vis op een duurzame manier wordt gevangen, waarbij zo min mogelijk schade wordt toegebracht aan het leven in de zee.

Momenteel vind je skipjack, witte tonijn en geelvintonijn met het MSC-keurmerk in Nederlandse supermarkten.

Wist je dat...

…tonijn heel duur kan zijn?  De duurste tonijn ooit verkocht was een blauwvintonijn van 278 kg, die in Japan werd verkocht voor 3,1 miljoen dollar 

Vegetarische ‘tonijn’

Vegetariërs en veganisten hebben keuze uit een ruim aanbod aan vleesvervangers. De laatste jaren zijn daar ook visvervangers bij gekomen. Voor wie geen vis wil eten, kunnen deze producten een goed alternatief zijn. Zo bieden merken als Garden Gourmet, Seasogood en de Vegetarische Slager ook vegetarische ‘tonijn’ aan.

De vegetarische tonijn van Garden Gourmet bevat per 100 gram:

  • 280 kcal
  • 23 gram eiwitten
  • 1,6 gram koolhydraten, waarvan 0,1 gram suikers
  • 20 gram vetten, waarvan 2,4 gram verzadigd
  • 1,6 gram vezels
  • 0,9 gram zout

Deze plantaardige vis wordt gemaakt van water, erwteneiwit, koolzaadolie, tarwegluten, aroma’s, citroenvezels en zout. In vergelijking met echte tonijn bevat de vegetarische variant meer vet en zout.

tonijn recept gerecht

Tonijn bereiden

De structuur en smaak maken tonijn erg geliefd. De magere vis kan vers, uit de diepvries of uit blik gegeten worden.

Zo kun je tonijn bijvoorbeeld eten als steak, gebruiken als spread met mayonaise, verwerken in een salade of op een broodje. Het is veelzijdig, lekker, goedkoop en gezond. 

Hier zijn een paar ideeën om meer tonijn in je dieet op te nemen:

  • Voeg ingeblikte tonijn toe aan een frisse mediterrane salade
  • Vorm gehaktballen van tonijn in plaats van gehakt
  • Maak een poke bowl met rauwe tonijnfilet
Bericht bewaren
Beoordeel
Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Cranberries gezond

Cranberries gezond? De wetenschappelijke voor- en nadelen

Zijn cranberries gezond? Cranberries worden vooral veel in de winter gegeten en zijn een bijzonder populair ingredi...

Appelazijn: feiten of fabels?

Appelazijn: gezondheidsvoorde­l­e­n­, voedingswaarde en bijwerkingen

Over appelazijn gaan de meest fantastische verhalen rond. Zo zou je ervan afvallen, zou je er bestrijdingsmiddelen op vo...

3 gezondheidsvoordelen van kurkuma

3 gezondheidsvoorde­l­e­n van kurkuma

Kurkuma is een specerij dat in delen van Azië al lang gebruikt wordt, maar nu eindelijk populair lijkt te worden in...

De blauwe bes: de medicijn in het fruitschap

Blauwe bessen: De 6 Belangrijkste Wetenschappelijk Gezondheidsvoorde­l­e­n

Blauwe bessen zijn een gezonde en zoete fruitsoort. De blauwe bes wordt vaak een superfood genoemd om de vele gezondheid...

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van mandarijnen?

Mandarijnen: Calorieën, Voordelen en Allergieën

Mandarijnen zijn handig om mee te nemen en lekker. Het is dus niet verwonderlijk dat dit vrolijke oranje vruchtje popula...

Toon meer (241)