Tonijn: de gezondheidsvoordelen en mogelijke nadelen op een rij

Tonijn is een van de meest populaire vissoorten ter wereld. En niet zonder reden: tonijn heeft een romige smaak en vlezige structuur. Daarnaast is deze vis buitengewoon voedzaam.

In dit artikel bekijken we de gezondheidsvoordelen en bespreken we de mogelijke nadelen van het eten van tonijn.

Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Geschreven door Desiré van der Kruk, DiëtistBSc Voeding en diëtiek, WO niveau Nutrition, Exercise and Sports

tonijn soorten

Soorten tonijn in Nederland

Er bestaan veel verschillende soorten tonijn. In Nederland eten we met name skipjacktonijn en witte tonijn. De variant die in blik wordt verkocht is bijna altijd skipjacktonijn. Deze tonijnsoort wordt meestal ook verwerkt in salades en op pizza’s. 

De tonijnsteak die je in de supermarkten en vishandels vindt, is vaak afkomstig van witte tonijn. Restaurants serveren nog geregeld geelvintonijn

Tonijn in blik

Tonijn in blik is een populair product, omdat het goedkoop en lang houdbaar is. Maar is het ook gezond?

Over het algemeen is het een uitstekende bron van eiwitten en bevat het weinig vet en calorieën. Ook geniet je van omega-3-vetzuren en een aantal belangrijke vitamines en mineralen. Een nadeel van tonijn in blik is dat het meer zout bevat. 

tonijn in blik

Ingeblikte tonijn is niet in alle gevallen calorie- en vetarm. Als je kiest voor een variant op oliebasis krijg je meer vetten en calorieën binnen dan wanneer je kiest voor tonijn op waterbasis.

Dit hoeft niet per se nadelig te zijn, want de olijfolie waarin de vis wordt geconserveerd is in theorie gezond.

Welke keuze het beste is voor jou, hangt af van je gezondheidsdoelen. Indien je wilt afvallen, kun je beter voor tonijn op waterbasis kiezen.

Let op: Het gehalte aan voedingsstoffen kan per merk verschillen en is ook afhankelijk van hoe tonijn is verwerkt. Wil je de gezondste keuze maken? Bestudeer dan het etiket voordat je de ingeblikte vis koopt.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's
Wist je dat...

...tonijn de meest geconsumeerde vis is in Nederland, op zalm na? Dat blijkt uit de Nederlandse voedselconsumptiepeiling 

Gezondheidsvoordelen van tonijn

Tonijn is een magere, maar extreem voedzame vissoort die je voorziet van vele essentiële voedingsstoffen. Denk aan omega-3-vetzuren, kalium, selenium en vitamine D, B3 en B12.

Verse en ingeblikte tonijn bieden beide andere gezondheidsvoordelen en hebben ieder andere voedingswaarden.

Voedingswaarden van verse tonijn

100 gram verse tonijn heeft de volgende voedingswaarden:

  • 101 kcal 
  • 23,7 gram eiwitten 
  • 0 gram koolhydraten 
  • 0,7 gram vetten, waarvan 0,2 gram verzadigd

100 gram verse tonijn voorziet je lichaam van de volgende vitamines, mineralen en spoorelementen:

  • 47 mg natrium
  • 400 mg kalium (11% van de ADH)
  • 57 mcg selenium (81% van de AI)
  • 3,2 mcg vitamine D (32% van de ADH)
  • 12,8 vitamine B3 (85% van de ADH)
  • 4 mg vitamine B12 (143% van de ADH)

Voedingswaarden van ingeblikte tonijn in water

100 gram ingeblikte tonijn (water) heeft de volgende voedingswaarden:

  • 109 kcal 
  • 24,9 gram eiwitten 
  • 0 gram koolhydraten 
  • 1 gram vetten, waarvan 0,3 gram verzadigd

100 gram ingeblikte tonijn (water) voorziet je lichaam van de volgende vitamines, mineralen en spoorelementen:

  • 272 mg natrium
  • 199 mg kalium (5,5% van de ADH)
  • 69 mcg selenium (99% van de AI)
  • 1,1 mcg vitamine D (11% van de ADH)
  • 10,3 vitamine B3 (69% van de ADH)
  • 3,4 mg vitamine B12 (121% van de ADH)

Voedingswaarden van ingeblikte tonijn in olie

100 gram ingeblikte tonijn (olie) heeft de volgende voedingswaarden:

  • 206 kcal 
  • 27 gram eiwitten 
  • 0,1 gram koolhydraten 
  • 10,8 gram vetten, waarvan 1,4 gram verzadigd 

100 gram ingeblikte tonijn (olie) voorziet je lichaam van de volgende vitamines, mineralen en spoorelementen:

  • 393 mg natrium
  • 291mg kalium (8,3 % van de ADH)
  • 90 mcg selenium (100 % van de AI)
  • 2,1mcg vitamine D (21% van de ADH)
  • 16,1vitamine B3 (107% van de ADH)
  • 5 mg vitamine B12 (179% van de ADH)
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
omega 3 tonijn

Bron van omega-3-vetzuren; de visvetzuren

Er bestaan verschillende soorten omega-3-vetzuren.

Van de elf soorten zijn de drie belangrijkste alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze heb je alle drie nodig voor een goede gezondheid.

ALA komt voor in plantaardige voedingsmiddelen, terwijl EPA en DHA vooral worden gevonden in vis. Je lichaam kan zelf EPA en DHA maken uit alfa-linoleenzuur, dat bijvoorbeeld in raapzaadolie en walnoten zit. Echter gaat deze omzetting moeizaam. Om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen als vegetariër zijn supplementen of algenolie een goede oplossing.

De omega-3-vetzuren die in tonijn zitten worden in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder bescherming tegen hartaandoeningen en mogelijk beroertes. De vetzuren dragen bij aan het verlagen van je bloeddruk en slechte cholesterol in je bloed.

Voor zwangere vrouwen blijken deze visvetzuren ook belangrijk. Ze ondersteunen namelijk de ontwikkeling van de hersenen en ogen van het ongeboren kind. Daarnaast verlaagt DHA de kans op vroeggeboorte.

gezondheidsvoordelen tonijn

Recente wetenschappelijke onderzoeken laten nog meer potentiële gezondheidsvoordelen zien, waaronder een lagere kans op kanker, depressie en Alzheimer.

Ook zou omega-3 mogelijk kunnen helpen bij gewichtsbeheersing.

Rijk aan selenium

Tonijn behoort tot de belangrijkste voedingsbronnen van het belangrijke mineraal selenium. Selenium is een sporenmineraal dat een aantal gezondheidsvoordelen biedt.

Het mineraal werkt als een antioxidant en beschermt tegen DNA-schade. Op die manier kan het een rol spelen bij kankerpreventie. Verder helpen de antioxiderende eigenschappen van selenium je schildklier te beschermen.

tonijn schadelijk kwik

Gezondheidsnadelen

Bijna alle vissen en schaaldieren bevatten sporen van kwik. Kwik is een zwaar metaal dat nadelige gezondheidseffecten kan veroorzaken.

Wanneer je veel van dit zware metaal binnenkrijgt, kan dit leiden tot hersenproblemen, een slechte geestelijke gezondheid en hartaandoeningen

Vissoorten die lang leven en hoog in de voedselketen staan (zoals tonijn, haai, zwaardvis en makreel) kunnen hogere concentraties kwik bevatten dan andere vissen.

Je zou bijna denken dat het beter is om vis te laten staan. Toch wegen de goede effecten van het regelmatig eten van vis op tegen de mogelijk nadelige gevolgen. Varieer met de voeding en eet verschillende soorten vis. Zo beperk je de inname van eventuele schadelijke stoffen.

vis eten zwangerschap

Voor zwangere vrouwen geldt een ander advies: het Voedingscentrum raadt aan vissoorten zoals haai, tonijn, zwaardvis en makreel volledig te vermijden.

Zwangeren (en met name hun ongeboren baby’s) blijken gevoelig voor kwik.

Blootstelling aan dit zware metaal kan de ontwikkeling van het embryo beïnvloeden en kan leiden tot hersen- en ontwikkelingsproblemen. Een keer een kleine hoeveelheid tonijn zal niet meteen schadelijk zijn, maar uit voorzorg kun je deze vis beter niet eten.

overbevissing tonijn

Overbevissing

De tonijnvisserij wordt om verschillende redenen bekritiseerd. Veel tonijnsoorten zijn overbevist of worden bedreigd door overbevissing. Er wordt dan te veel vis gevangen in een bepaald gebied, waardoor soorten kunnen verdwijnen.

Volgens de International Seafood Sustainability Foundation (ISSF) staat 65% van de tonijnbestanden op een gezond niveau, wordt 13% overbevist en staat 22% op een gemiddeld niveau.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Ook vormen sommige vismethoden een groot probleem door ongewenste bijvangsten. Dolfijnen, haaien, roggen en zeeschildpadden kunnen in de netten van vissers verstrikt raken. 

Wanneer je duurzame vis wilt eten, kun je op zoek gaan naar tonijn met het MSC-keurmerk.  Het Marine Stewardship Council-keurmerk (MSC) staat afgebeeld op producten die afkomstig zijn van duurzame visserij. 

keurmerk tonijn

Als dit keurmerk op de verpakking staat weet je dat de vis op een duurzame manier wordt gevangen, waarbij zo min mogelijk schade wordt toegebracht aan het leven in de zee.

Momenteel vind je skipjack, witte tonijn en geelvintonijn met het MSC-keurmerk in Nederlandse supermarkten.

Wist je dat...

…tonijn heel duur kan zijn?  De duurste tonijn ooit verkocht was een blauwvintonijn van 278 kg, die in Japan werd verkocht voor 3,1 miljoen dollar 

Vegetarische ‘tonijn’

Vegetariërs en veganisten hebben keuze uit een ruim aanbod aan vleesvervangers. De laatste jaren zijn daar ook visvervangers bij gekomen. Voor wie geen vis wil eten, kunnen deze producten een goed alternatief zijn. Zo bieden merken als Garden Gourmet, Seasogood en de Vegetarische Slager ook vegetarische ‘tonijn’ aan.

De vegetarische tonijn van Garden Gourmet bevat per 100 gram:

  • 280 kcal
  • 23 gram eiwitten
  • 1,6 gram koolhydraten, waarvan 0,1 gram suikers
  • 20 gram vetten, waarvan 2,4 gram verzadigd
  • 1,6 gram vezels
  • 0,9 gram zout

Deze plantaardige vis wordt gemaakt van water, erwteneiwit, koolzaadolie, tarwegluten, aroma’s, citroenvezels en zout. In vergelijking met echte tonijn bevat de vegetarische variant meer vet en zout.

tonijn recept gerecht

Tonijn bereiden

De structuur en smaak maken tonijn erg geliefd. De magere vis kan vers, uit de diepvries of uit blik gegeten worden.

Zo kun je tonijn bijvoorbeeld eten als steak, gebruiken als spread met mayonaise, verwerken in een salade of op een broodje. Het is veelzijdig, lekker, goedkoop en gezond. 

Hier zijn een paar ideeën om meer tonijn in je dieet op te nemen:

  • Voeg ingeblikte tonijn toe aan een frisse mediterrane salade
  • Vorm gehaktballen van tonijn in plaats van gehakt
  • Maak een poke bowl met rauwe tonijnfilet

Beoordeel dit artikel

Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, onderschat maar onmisbaar in een gezond eetpatroon

Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...

vitamine B12 tekort

Herken een vitamine B12 tekort op tijd (aan deze 9 klachten)

Hoe merk je dat je een vitaminetekort hebt? Dit kan zich op diverse manieren uiten. Denk aan vermoeidheid, tintelingen o...

Selenium: een krachtige gezondheidsbooster van microformaat

Selenium: Functie, Voeding en een Tekort herkennen

Heb je weleens van selenium of seleen gehoord? Best kans dat er geen belletje gaat rinkelen, want dit stofje is niet zo ...

Omega 3

Omega 3: Gezondheidsvoordelen en een Tekort Herkennen

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 3 is essentieel voor een goede gezondheid en een onmisbaar...

De verschillende duurzame keurmerken

Duurzame Keurmerken: Welke zijn er en wat houden ze in?

In de supermarkt kies je een product waarschijnlijk op basis van het uiterlijk, de houdbaarheidsdatum en de prijs. Maar ...

zalm

Zalm: hoe gezond is deze populaire vis?

Zalm is een veel gegeten vis die wordt geprezen om een hoog eiwitgehalte en de aanwezigheid van omega-3-vetzuren. Versch...

mineralen superhelden

Mineralen, alles wat je wilt weten over deze kleine superhelden

Mineralen zijn micronutriënten. ‘Micro’ betekent ‘klein’. En van deze kleintjes heb je maar weinig nodig. Toch kun je ze...

Lees wat je gemist hebt

13803 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'