Tonijn: de gezondheidsvoordelen en mogelijke nadelen op een rij

Tonijn is een van de meest populaire vissoorten ter wereld. En niet zonder reden: tonijn heeft een romige smaak en vlezige structuur. Daarnaast is deze vis buitengewoon voedzaam.

In dit artikel bekijken we de gezondheidsvoordelen en bespreken we de mogelijke nadelen van het eten van tonijn.

Tonijn in blik

Tonijn in blik is een populair product, omdat het goedkoop en lang houdbaar is. Maar is het ook gezond?

Over het algemeen is het een uitstekende bron van eiwitten en bevat het weinig vet en calorieën. Ook geniet je van omega-3-vetzuren en een aantal belangrijke vitamines en mineralen. Een nadeel van tonijn in blik is dat het meer zout bevat. 

Welke keuze het beste is voor jou, hangt af van je gezondheidsdoelen. Indien je wilt afvallen, kun je beter voor tonijn op waterbasis kiezen.

Let op: Het gehalte aan voedingsstoffen kan per merk verschillen en is ook afhankelijk van hoe tonijn is verwerkt. Wil je de gezondste keuze maken? Bestudeer dan het etiket voordat je de ingeblikte vis koopt.

Gezondheidsvoordelen van tonijn

Tonijn is een magere, maar extreem voedzame vissoort die je voorziet van vele essentiële voedingsstoffen. Denk aan omega-3-vetzuren, kalium, selenium en vitamine D, B3 en B12.

Verse en ingeblikte tonijn bieden beide andere gezondheidsvoordelen en hebben ieder andere voedingswaarden.

Voedingswaarden van verse tonijn

100 gram verse tonijn heeft de volgende voedingswaarden:

• 101 kcal 
• 23,7 gram eiwitten 
• 0 gram koolhydraten 
• 0,7 gram vetten, waarvan 0,2 gram verzadigd

100 gram verse tonijn voorziet je lichaam van de volgende vitamines, mineralen en spoorelementen:

• 47 mg natrium
• 400 mg kalium (11% van de ADH)
• 57 mcg selenium (81% van de AI)
• 3,2 mcg vitamine D (32% van de ADH)
• 12,8 vitamine B3 (85% van de ADH)
• 4 mg vitamine B12 (143% van de ADH)

Voedingswaarden van ingeblikte tonijn in water

100 gram ingeblikte tonijn (water) heeft de volgende voedingswaarden:

• 109 kcal 
• 24,9 gram eiwitten 
• 0 gram koolhydraten 
• 1 gram vetten, waarvan 0,3 gram verzadigd

100 gram ingeblikte tonijn (water) voorziet je lichaam van de volgende vitamines, mineralen en spoorelementen:

• 272 mg natrium
• 199 mg kalium (5,5% van de ADH)
• 69 mcg selenium (99% van de AI)
• 1,1 mcg vitamine D (11% van de ADH)
• 10,3 vitamine B3 (69% van de ADH)
• 3,4 mg vitamine B12 (121% van de ADH)

Voedingswaarden van ingeblikte tonijn in olie

100 gram ingeblikte tonijn (olie) heeft de volgende voedingswaarden:

• 206 kcal 
• 27 gram eiwitten 
• 0,1 gram koolhydraten 
• 10,8 gram vetten, waarvan 1,4 gram verzadigd 

100 gram ingeblikte tonijn (olie) voorziet je lichaam van de volgende vitamines, mineralen en spoorelementen:

• 393 mg natrium
• 291mg kalium (8,3 % van de ADH)
• 90 mcg selenium (100 % van de AI)
• 2,1mcg vitamine D (21% van de ADH)
• 16,1vitamine B3 (107% van de ADH)
• 5 mg vitamine B12 (179% van de ADH)

ALA komt voor in plantaardige voedingsmiddelen, terwijl EPA en DHA vooral worden gevonden in vis. Je lichaam kan zelf EPA en DHA maken uit alfa-linoleenzuur, dat bijvoorbeeld in raapzaadolie en walnoten zit. Echter gaat deze omzetting moeizaam. Om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen als vegetariër zijn supplementen of algenolie een goede oplossing.

De omega-3-vetzuren die in tonijn zitten worden in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder bescherming tegen hartaandoeningen en mogelijk beroertes. De vetzuren dragen bij aan het verlagen van je bloeddruk en slechte cholesterol in je bloed.

Voor zwangere vrouwen blijken deze visvetzuren ook belangrijk. Ze ondersteunen namelijk de ontwikkeling van de hersenen en ogen van het ongeboren kind. Daarnaast verlaagt DHA de kans op vroeggeboorte.

Rijk aan selenium

Tonijn behoort tot de belangrijkste voedingsbronnen van het belangrijke mineraal selenium. Selenium is een sporenmineraal dat een aantal gezondheidsvoordelen biedt.

Het mineraal werkt als een antioxidant en beschermt tegen DNA-schade. Op die manier kan het een rol spelen bij kankerpreventie. Verder helpen de antioxiderende eigenschappen van selenium je schildklier te beschermen.

Vissoorten die lang leven en hoog in de voedselketen staan (zoals tonijn, haai, zwaardvis en makreel) kunnen hogere concentraties kwik bevatten dan andere vissen.

Je zou bijna denken dat het beter is om vis te laten staan. Toch wegen de goede effecten van het regelmatig eten van vis op tegen de mogelijk nadelige gevolgen. Varieer met de voeding en eet verschillende soorten vis. Zo beperk je de inname van eventuele schadelijke stoffen.

Blootstelling aan dit zware metaal kan de ontwikkeling van het embryo beïnvloeden en kan leiden tot hersen- en ontwikkelingsproblemen. Een keer een kleine hoeveelheid tonijn zal niet meteen schadelijk zijn, maar uit voorzorg kun je deze vis beter niet eten.

Ook vormen sommige vismethoden een groot probleem door ongewenste bijvangsten. Dolfijnen, haaien, roggen en zeeschildpadden kunnen in de netten van vissers verstrikt raken. 

Wanneer je duurzame vis wilt eten, kun je op zoek gaan naar tonijn met het MSC-keurmerk.  Het Marine Stewardship Council-keurmerk (MSC) staat afgebeeld op producten die afkomstig zijn van duurzame visserij. 

Vegetarische ‘tonijn’

Vegetariërs en veganisten hebben keuze uit een ruim aanbod aan vleesvervangers. De laatste jaren zijn daar ook visvervangers bij gekomen. Voor wie geen vis wil eten, kunnen deze producten een goed alternatief zijn. Zo bieden merken als Garden Gourmet, Seasogood en de Vegetarische Slager ook vegetarische ‘tonijn’ aan.

De vegetarische tonijn van Garden Gourmet bevat per 100 gram:

• 280 kcal
• 23 gram eiwitten
• 1,6 gram koolhydraten, waarvan 0,1 gram suikers
• 20 gram vetten, waarvan 2,4 gram verzadigd
• 1,6 gram vezels
• 0,9 gram zout

Deze plantaardige vis wordt gemaakt van water, erwteneiwit, koolzaadolie, tarwegluten, aroma’s, citroenvezels en zout. In vergelijking met echte tonijn bevat de vegetarische variant meer vet en zout.

Hier zijn een paar ideeën om meer tonijn in je dieet op te nemen:

• Voeg ingeblikte tonijn toe aan een frisse mediterrane salade
• Vorm gehaktballen van tonijn in plaats van gehakt
• Maak een poke bowl met rauwe tonijnfilet