Zalm: hoe gezond is deze populaire vis?

Zalm is een veel gegeten vis die wordt geprezen om een hoog eiwitgehalte en de aanwezigheid van omega-3-vetzuren. Verschillende studies hebben aangetoond dat het eten van vette vis, zoals zalm, het risico op Alzheimer en hartaandoeningen vermindert.  

Er bestaan diverse soorten zalm die voorkomen in de noordelijke Atlantische en Stille Oceaan. Zalm wordt in culturen over de hele wereld worden gegeten.

In dit artikel bespreken we welke voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen de vis levert, en welke soorten het gezondst zijn.

Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Geschreven door Desiré van der Kruk, BSc Voeding en diëtiek, WO niveau Nutrition, Exercise and Sports, Diëtist & Eigenaresse van Jouwfoodplan.nl

zalm soorten

Wat is zalm?

Zalm is een grote eetbare vis, die in zowel zoet- als zeewater leeft.  Wanneer je zalm wilt eten, kun je kiezen uit verschillende soorten.

Zo zijn er zeven soorten Pacifische zalm bekend die voorkomen in Noord-Amerikaanse en Aziatische wateren.

Er is één soort Atlantische zalm.  Deze is onder te verdelen in wilde zalm en kweekzalm. In het wild komt de Atlantische zalm niet veel meer voor. De zalmmoot die je koopt bij de visboer of in de supermarkt is vrijwel altijd kweekvis. Een gekweekte vis groeit op in een afgezette omgeving.

Wist je dat...

...zalmen veel natuurlijke vijanden hebben? Ze zijn vaak het doelwit van grote vissen, walvissen, zeeleeuwen en beren.

Voedingsstoffen in zalm

Zalm bevat een breed scala aan gezonde voedingsstoffen. De vis bevat weinig verzadigd vet en is een goede bron van eiwitten.

Het is ook een van de beste bronnen van vitamine B12 (zie onderstaande tabel). Zalm levert vitamine A en meerdere B-vitamines. Daarnaast is het een van de weinige natuurlijke voedselbronnen van vitamine D. De vis is ook rijk aan verschillende mineralen, waaronder magnesium, kalium, fosfor, zink en selenium.

We hebben voor jou de voedingswaarden van verschillende soorten zalm op een rijtje gezet. 

Verse zalmfilet 

Per 100 gram levert verse zalmfilet je de volgende voedingstoffen

  • 179 kcal
  • 20 gram eiwitten
  • 0 gram koolhydraten
  • 11 gram vetten, waarvan 2,3 gram verzadigd
  • Natrium: 46 mg
  • Vitamine B12: 3,5 mcg (125% van de ADH) 
  • Vitamine D: 7,9 mcg (79% van de ADH)
  • Vitamine B3: 7,3 mg (48% van de ADH)

Gerookte zalm

Per 100 gram levert gerookte zalm je de volgende voedingstoffen: 

  • 188 kcal
  • 21,8 gram eiwitten
  • 0,8 gram koolhydraten
  • 10,8 gram vetten, waarvan 2,5 gram verzadigd
  • Natrium: 1319 mg
  • Vitamine B12: 5,02 mcg (179% van de ADH) 
  • Vitamine D: 4 mcg (40% van de ADH)
  • Vitamine B3: 10,6 mg (70% van de ADH)

Zalm uit blik

Per 100 gram levert zalm uit blik je de volgende voedingstoffen

  • 146 kcal
  • 20,4 gram eiwitten
  • 0,1 gram koolhydraten
  • 7,2 gram vetten, waarvan 1,6 gram verzadigd
  • Natrium: 397 mg
  • Vitamine B12: 4 mcg (143% van de ADH) 
  • Vitamine D: 10,9 mcg (109% van de ADH)
  • Vitamine B3: 5,9 mg (39% van de ADH)

De vette vis is ook een geweldige bron van omega-3-vetzuren. Dit soort vetzuren kan ontstekingen verminderen en de gezondheid van je hersenen ondersteunen.

Zalm is met name rijk aan de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze vetzuren worden ook wel de visvetzuren genoemd.

zalm eten gezond

Volgens de Gezondheidsraad heb je dagelijks 200 milligram EPA en DHA nodig. Een portie zalm van 100 gram levert 1410 milligram EPA en DHA.

Als je een keer in de week zalm eet, voldoe je gemakkelijk aan deze aanbeveling.

Wilde zalm of kweekzalm?

Je zou misschien denken dat er in gekweekte zalm minder gezonde voedingsstoffen zitten dan in de wilde variant, maar dat valt reuze mee. Beide zalmsoorten zijn uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren.

Gekweekte zalm bevat meer vet, vanwege het dieet van de vis. In zalmkwekerijen krijgen ze namelijk meestal meer granen, algen en vismeel te eten, waardoor het omega-3-vetzuurgehalte van de vis toeneemt. Wilde zalm bevat iets grotere hoeveelheden mineralen, waaronder calcium en ijzer

Gezondheidsvoordelen van zalm

Zalm is een ware superfood die verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt.
Wanneer je deze vis wekelijks eet, verlaag je het risico op verschillende aandoeningen.

Zo kan het regelmatig eten van zalm bijdragen aan:

Een gezond hart

Als je regelmatig vis eet, heb je een lager risico op hart-en-vaatziekten. Omega-3-vetten helpen de kans op ontstekingen en beroertes te verlagen. Zalm is ook een goede bron van kalium, wat je bloeddruk laag houdt.

botontkalking vis

Een verminderde kans op botontkalking

Zalm is een uitstekende bron van vitamine D. Deze vitamine speelt een centrale rol bij de gezondheid van je botten. Dit komt doordat het de opname van calcium verhoogt.

Onderzoek toont aan dat een vitamine D tekort verband houdt met een verhoogd risico op botontkalking op latere leeftijd. Zalm bevat ook fosfor, een andere voedingsstof die belangrijk is voor het behoud van je botsterkte.

Mogelijk een verbeterde stemming

Vette vis, zoals zalm, is mogelijk goed voor je stemming en mentale gezondheid.  

Meerdere onderzoeken laten een verband zien tussen de inname van vis of supplementen met omega-3-vetzuren en verminderde depressie en angstklachten en een verbeterde stemming. Niet alle onderzoeken laten dezelfde resultaten zien.  Er is meer onderzoek nodig om conclusies te kunnen trekken.

zwangerschap zalm

Een gezonde zwangerschap

De omega-3 vetzuren in zalm (met name DHA) zijn betrokken bij de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van het ongeboren kind.

Gebleken is dat onvoldoende omega-3-inname tijdens de zwangerschap en borstvoeding de hersengroei van baby’s kan belemmeren.  

Wist je dat...

...zalm minder kwik bevat dan grotere vissen, zoals tonijn of zwaardvis. Hierdoor is het eten van zalmfilet een gezonde keuze voor zwangeren. 

hersenen zalm

Gezonde hersenen

Er wordt vaak gezegd dat vis goed is voor je hersenen, en er is overtuigend bewijs om dit te ondersteunen.

Een onderzoek wijst uit dat het eten van minstens 2 porties vis per week geassocieerd wordt met een 10% lager risico op dementie en een 30% lager risico op de ziekte van Alzheimer.

Volgens een ander onderzoek verbetert visconsumptie je geheugen, je hersenstructuur en -functie.

Wilde zalm is oranje van kleur dankzij het antioxidant astaxanthine. Dit antioxidant heeft hersenbeschermende eigenschappen. Astaxanthine lijkt te werken in combinatie met omega-3 vetzuren om de veroudering van de hersenen te vertragen.

Wist je dat...

...de term ‘zalm’ komt van het Latijnse salmo, dat op zijn beurt zou kunnen zijn voortgekomen uit salire, wat ‘springen’ betekent. Een passende naam, want er zijn records van zalmen die minstens 3,6 meter springen in hun vastberadenheid om watervallen te beklimmen. Als je deze wonderbaarlijke prestatie hebt gezien, zul je weten hoe de vis bijna lijkt te vliegen in plaats van te springen. 

risico's zalm

Gezondheidsrisico’s

Als je veel (roof)vis eet, loop je het risico dat je te veel kwik binnenkrijgt. Dit is een zwaar metaal dat nadelige gezondheidseffecten kan veroorzaken.

Bij hoge blootstelling kan dit leiden tot vermoeidheid, spierzwakte en duizeligheid en schade aan je nieren of lever.

Hoewel het risico voor de meeste mensen klein is, moeten bepaalde groepen voorzichtig zijn met hun inname. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, dien je voorzichtig te zijn met bepaalde soorten vis.

Zalm is een vissoort die relatief weinig kwik bevat. Hierdoor is een van de veiligste vissen is om te eten, ook voor zwangere vrouwen. Roofvissen zoals haai, tonijn, makreel, zwaardvis en paling bevatten veel meer kwik.

zalm portie

Over het algemeen hoef je niet bang te zijn om vis te eten. Vis is een belangrijke bron van omega-3-vetzuren en biedt tal van andere voordelen. Daarom doe je er verstandig aan om wekelijks een tot twee porties vis te eten.

Varieer met je voeding en eet verschillende soorten vis, niet alleen roofvissen. Zo beperk je de inname van eventuele schadelijke stoffen.

Wist je dat...

...kwik soms langzaam kan opbouwen in je lichaam? Zo at Richard Gelfond (CEO van IMAX Corporation) tweemaal per dag vis gedurende twintig jaar. Zijn keuze ging vooral uit naar tonijn, zwaardvis en sushi. Nadat hij tintelingen, balans- en coördinatieproblemen ervaarde, liet hij het kwikgehalte meten in zijn bloed. Dit bleek 72 microgram per liter te zijn, dat is meer dan 7 keer zo hoog als de veilige bovengrens. Hij zet zich nu in om het publiek bewust te maken van de symptomen en gevaren van kwikvergiftiging

gerookte zalm

Gerookte zalm

Gerookte zalm wordt, zoals de naam je wellicht al doet vermoeden, gerookt.

Roken is een methode die wordt gebruikt om de vis te beschermen tegen bederf. Het is een proces van vleesconservering dat al eeuwen lang wordt toegepast.

Vis wordt voor het roken gezouten. Er zijn twee manieren van om dit te doen: droog en nat. Bij droog zouten wordt de vis bestrooid met zout. Nat zouten wordt pekelen genoemd: tijdens dit proces wordt de vis in pekel geplaatst. Pekel is een mengsel van water en zout.

Het zouten van de vis verhoogt de houdbaarheid en zorgt ervoor dat de rooksmaak beter kan worden opgenomen. Vervolgens wordt de zalm gerookt. De vis kan warm of koud gerookt worden. Koud roken komt het meest voor.

gerookte zalm techniek

Bij koud roken blijft de vis rauw en wordt deze niet gegaard. Koud roken vindt meestal plaats bij temperaturen van 20 tot 30°C. Zo blijft de zalm een beetje vochtig, terwijl het een rooksmaak krijgt. Dit proces duurt lang, vaak meerdere dagen.

Warm roken gebeurt op hogere temperaturen (50 tot 80°C). Bij dit proces wordt de zalm gegaard gedurende het rookproces.

Gerookte zalm bevat dezelfde gezonde voedingsstoffen als verse zalm, maar het bevat ook veel zout. Een of twee keer per week genieten van gerookte zalm is prima, maar het is niet verstandig om deze lekkernij dagelijks aan je dieet toe te voegen.

Het eten van te veel zout kan je risico op een beroerte en hartaandoeningen namelijk verhogen.

Wist je dat...

...zalm de meest gegeten vis is in Nederland? 

bereiden zalm

Bereidingswijze van zalm

Braden, bakken, schroeien of grillen: er zijn veel manieren om je zalmfilet klaar te maken. De meest populaire manieren zijn grillen, roken en bakken.

Grillen wordt als gezond beschouwd, omdat je geen extra vet hoeft toe te voegen. Zalm is perfect voor de grill, vooral als je het vergelijkt met witte vis, omdat de vis stevig blijft tijdens het bereiden en niet uit elkaar valt.

Je kunt zalm ook bereiden in de oven. Bakken in folie is een goede keuze wanneer je de smaak en het vocht wilt behouden. Gebruik een vloeistof zoals visbouillon, witte wijn of citroensap met een beetje olie, zout, peper en kruiden, voordat je de vis in folie wikkelt.

zalm sushi

Je kunt zalm ook rauw eten, bijvoorbeeld in sushi. Het is daarbij wel belangrijk om erop te letten dat je vis vers is en van goede kwaliteit. Zalm kan namelijk besmet raken met ziekteverwekkers, zoals bacteriën en parasieten. Vraag bij de visboer om zalm met sashimi kwaliteit, dan kun je het veilig rauw eten.

Zwangere vrouwen, kinderen, ouderen of mensen met een verminderd immuunsysteem kunnen beter geen rauwe vis eten.

Tip

Verwijder de huid niet als je zalmfilet gaat bakken. Zo blijft de vis mals. Daarnaast wordt de huid heerlijk krokant

Bericht bewaren
Beoordeel
Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Een gezond gewicht is belangrijk voor je gezondheid. Bij overgewicht is het daarom belangrijk om af te vallen. Afvallen ...

Is roomboter gezond of ongezond?

Is roomboter gezond of ongezond?

Roomboter was voor een hele lange tijd een tafelfavoriet totdat de gevaren van cholesterol meer in beeld kwam. Hierdoor ...

Hoe belangrijk is gezond ontbijten

Hoe belangrijk is (gezond) ontbijten?

Veel mensen slaan het ontbijt over, maar kan dit kwaad? Je hoort vaak dat ontbijten erg belangrijk is. Waarom eigenlijk?...

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Je wilt gezonder eten, afvallen, aankomen of op gewicht blijven. Een voedingsschema geeft je meer houvast bij het behale...

Ananas gezond? De belangrijke gezondheidsvoordelen

Ananas gezond? De 7 belangrijkste gezondheidsvoorde­l­e­n op een rij

Eet jij vaak ananas en vraag je je af of ananas gezond is? Deze populaire, tropische vrucht bevat weinig calorieën, maar...

Toon meer (325)