Zalm: hoe gezond is deze populaire vis?

Zalm is een veel gegeten vis die wordt geprezen om een hoog eiwitgehalte en de aanwezigheid van omega-3-vetzuren. Verschillende studies hebben aangetoond dat het eten van vette vis, zoals zalm, het risico op Alzheimer en hartaandoeningen vermindert.  

Er bestaan diverse soorten zalm die voorkomen in de noordelijke Atlantische en Stille Oceaan. Zalm wordt in culturen over de hele wereld worden gegeten.

In dit artikel bespreken we welke voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen de vis levert, en welke soorten het gezondst zijn.

Er is één soort Atlantische zalm.  Deze is onder te verdelen in wilde zalm en kweekzalm. In het wild komt de Atlantische zalm niet veel meer voor.

De zalmmoot die je koopt bij de visboer of in de supermarkt is vrijwel altijd kweekvis. Een gekweekte vis groeit op in een afgezette omgeving.

Voedingsstoffen in zalm

Zalm bevat een breed scala aan gezonde voedingsstoffen. De vis bevat weinig verzadigd vet en is een goede bron van eiwitten.

Het is ook een van de beste bronnen van vitamine B12 (zie onderstaande tabel). Zalm levert vitamine A en meerdere B-vitamines. Daarnaast is het een van de weinige natuurlijke voedselbronnen van vitamine D. De vis is ook rijk aan verschillende mineralen, waaronder magnesium, kalium, fosfor, zink en selenium.

We hebben voor jou de voedingswaarden van verschillende soorten zalm op een rijtje gezet. 

Verse zalmfilet 

Per 100 gram levert verse zalmfilet je de volgende voedingstoffen: 

• 179 kcal
• 20 gram eiwitten
• 0 gram koolhydraten
• 11 gram vetten, waarvan 2,3 gram verzadigd
• Natrium: 46 mg
• Vitamine B12: 3,5 mcg (125% van de ADH) 
• Vitamine D: 7,9 mcg (79% van de ADH)
• Vitamine B3: 7,3 mg (48% van de ADH)

Gerookte zalm

Per 100 gram levert gerookte zalm je de volgende voedingstoffen: 

• 188 kcal
• 21,8 gram eiwitten
• 0,8 gram koolhydraten
• 10,8 gram vetten, waarvan 2,5 gram verzadigd
• Natrium: 1319 mg
• Vitamine B12: 5,02 mcg (179% van de ADH) 
• Vitamine D: 4 mcg (40% van de ADH)
• Vitamine B3: 10,6 mg (70% van de ADH)

Zalm uit blik

Per 100 gram levert zalm uit blik je de volgende voedingstoffen: 

• 146 kcal
• 20,4 gram eiwitten
• 0,1 gram koolhydraten
• 7,2 gram vetten, waarvan 1,6 gram verzadigd
• Natrium: 397 mg
• Vitamine B12: 4 mcg (143% van de ADH) 
• Vitamine D: 10,9 mcg (109% van de ADH)
• Vitamine B3: 5,9 mg (39% van de ADH)

De vette vis is ook een geweldige bron van omega-3-vetzuren. Dit soort vetzuren kan ontstekingen verminderen en de gezondheid van je hersenen ondersteunen.

Zalm is met name rijk aan de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze vetzuren worden ook wel de visvetzuren genoemd.

Wilde zalm of kweekzalm?

Je zou misschien denken dat er in gekweekte zalm minder gezonde voedingsstoffen zitten dan in de wilde variant, maar dat valt reuze mee. Beide zalmsoorten zijn uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren.

Gekweekte zalm bevat meer vet, vanwege het dieet van de vis. In zalmkwekerijen krijgen ze namelijk meestal meer granen, algen en vismeel te eten, waardoor het omega-3-vetzuurgehalte van de vis toeneemt. Wilde zalm bevat iets grotere hoeveelheden mineralen, waaronder calcium en ijzer

5 Belangrijkste voordelen van zalm

Zalm is een ware superfood die verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen biedt.
Wanneer je deze vis wekelijks eet, verlaag je het risico op verschillende aandoeningen.

Zo kan het regelmatig eten van zalm bijdragen aan:

1. Een gezond hart

Als je regelmatig vis eet, heb je een lager risico op hart-en-vaatziekten. Omega-3-vetten helpen de kans op ontstekingen en beroertes te verlagen. Zalm is ook een goede bron van kalium, wat je bloeddruk laag houdt.

3. Mogelijk een verbeterde stemming

Vette vis, zoals zalm, is mogelijk goed voor je stemming en mentale gezondheid.  

Meerdere onderzoeken laten een verband zien tussen de inname van vis of supplementen met omega-3-vetzuren en verminderde depressie en angstklachten en een verbeterde stemming.

Niet alle onderzoeken laten dezelfde resultaten zien.  Er is meer onderzoek nodig om conclusies te kunnen trekken.

Volgens een ander onderzoek verbetert visconsumptie je geheugen, je hersenstructuur en -functie.

Wilde zalm is oranje van kleur dankzij het antioxidant astaxanthine. Dit antioxidant heeft hersenbeschermende eigenschappen. Astaxanthine lijkt te werken in combinatie met omega-3 vetzuren om de veroudering van de hersenen te vertragen.

Hoewel het risico voor de meeste mensen klein is, moeten bepaalde groepen voorzichtig zijn met hun inname. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, dien je voorzichtig te zijn met bepaalde soorten vis.

Zalm is een vissoort die relatief weinig kwik bevat. Hierdoor is een van de veiligste vissen is om te eten, ook voor zwangere vrouwen. Roofvissen zoals haai, tonijn, makreel, zwaardvis en paling bevatten veel meer kwik.

Vis wordt voor het roken gezouten. Er zijn twee manieren van om dit te doen: droog en nat. Bij droog zouten wordt de vis bestrooid met zout. Nat zouten wordt pekelen genoemd: tijdens dit proces wordt de vis in pekel geplaatst. Pekel is een mengsel van water en zout.

Het zouten van de vis verhoogt de houdbaarheid en zorgt ervoor dat de rooksmaak beter kan worden opgenomen. Vervolgens wordt de zalm gerookt. De vis kan warm of koud gerookt worden. Koud roken komt het meest voor.

Gerookte zalm bevat dezelfde gezonde voedingsstoffen als verse zalm, maar het bevat ook veel zout. Een of twee keer per week genieten van gerookte zalm is prima, maar het is niet verstandig om deze lekkernij dagelijks aan je dieet toe te voegen.

Het eten van te veel zout kan je risico op een beroerte en hartaandoeningen namelijk verhogen.

Je kunt zalm ook bereiden in de oven. Zalm bakken in folie is een goede keuze wanneer je de smaak en het vocht wilt behouden. Gebruik een vloeistof zoals visbouillon, witte wijn of citroensap met een beetje olie, zout, peper en kruiden, voordat je de vis in folie wikkelt.