Tips om te stoppen met roken (zonder aan te komen)

Bijna iedere roker probeert één of meerdere keren in zijn of haar leven te stoppen. Misschien heb jij al van alles geprobeerd maar lukt het je maar telkens niet om het vol te houden. 

Stoppen met roken is niet makkelijk, maar we hopen dat het je beter afgaat met onze 10 tips. Bovendien geven we je tips over hoe je gewichtstoename vermijdt wanneer je stopt met roken.

Houd de gezondheidsrisico's van roken goed in je hoofd

Gezondheidsrisico's van roken

Allereerst is het goed om je continu bewust te zijn wat roken met je lichaam en omgeving doet.

Bij het stoppen kan het helpen om de gezondheidsrisico's goed op een rijtje te hebben. Je hebt dan meer dan voldoende motivatie om te stoppen. Dat kan al veel helpen bij het onderdrukken van de nood naar een sigaret.

Door te roken pleeg je één van de meest verwoestende aanslagen op je lichaam. Hieronder even een opsomming van alle nadelen:

  • Rokers leven gemiddeld 10 jaar korter
  • Roken veroorzaakt vele soorten kanker waaronder longkanker en kanker in het hoofd-halsgebied
  • Roken veroorzaakt COPD (vernauwing van de luchtwegen)
  • Met roken stijgt de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk
  • Je maakt meer kans op een beroerte
  • Roken is verslavend. Nicotine vernauwt de bloedvaten en zorgt voor een hoge bloeddruk
  • Je conditie verslechtert door roken
  • Je bent veel aan het hoesten
  • Je tanden en nagels verkleuren erdoor
  • Het haar wordt dunner
  • Je huid wordt grauw en veroudert sneller
  • Wonden genezen minder snel als je rookt
  • Roken geeft een vieze mondgeur en een deel van je smaakpapillen verdwijnt
  • Ziektes die vaker voorkomen bij rokers zijn onder andere: MS, diabetes, maagzweren, verminderde vruchtbaarheid, acute leukemie, staar, alzheimer en artritis
  • Roken kan zorgen voor overgewicht

Bovendien is roken onprettig voor je omgeving. Het meeroken is haast net zo ongezond als zelf een sigaret oproken. Rook dan ook absoluut niet binnenshuis waar je andere mensen tot last bent.

Ontbossing en gronduitputting door de tabaksindustrie

Milieubelasting door roken

Ook is roken erg slecht voor het milieu: behalve dat er elk jaar tonnen gif in de atmosfeer komen gaat er jaarlijks 10 miljoen hectare aan bos verloren voor de productie van rookwaren.

Het drogen van tabak is verantwoordelijk voor 15% van de ontbossing (grotendeels regenwoud). Bovendien putten tabaksplanten de bodem uit en er worden veel bestrijdingsmiddelen voor gebruikt. 

Wist je dat...

...sigaretten ongeveer 25 jaar nodig hebben om te verteren in het milieu?

Stoppen met roken: 7 tips

Stoppen met roken: 7 tips

Er zijn dus voldoende redenen te stoppen met roken. Nu is het verbannen van die sigaret het enige wat je nog te doen staat. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, maar met onze 7 tips is het wellicht beter mogelijk: 

Tip 1: Maak een motivatielijstje

Maak een lijstje met alle voordelen van het stoppen met roken. Motivatie blijkt uiteindelijk makkelijker en doeltreffender op te brengen en vol te houden wanneer de inslag positief is. Je focust je dan op je mogelijkheden.

Maak een motiverend lijstje

Je kunt dus beter op het lijstje zetten dat je er schone longen van krijgt in plaats van erop te zetten dat je er geen longkanker van krijgt. Je werkt zo doelgericht naar je mogelijkheden toe.

Zo'n lijstje is heel persoonlijk; wij geven een voorbeeld van hoe het lijstje er bijvoorbeeld uit kan zien:

Gezondheid, uiterlijk en genieten

Op het lijstje kunnen allereerst de voordelen voor je gezondheid staan:

  • Ik heb schone, gezonde longen.
  • Mijn ogen blijven goed werken.
  • Ik blijf langer vruchtbaar.
  • Ik leef misschien wel 10 jaar langer dan wanneer ik rook.
  • Al kom ik misschien na het stoppen eerst wat aan, uiteindelijk blijf ik slanker als ik niet rook.

Daarna kun je er de voordelen voor zowel je gezondheid als je uiterlijk opzetten:

  • Ik heb een frisse adem
  • Ik houd wittere tanden en mijn gebit en tandvlees blijven gezond.
  • Mijn nagels zien er goed uit.
  • Mijn haar blijft dikker dan wanneer ik rook.
  • Mijn huid ziet er stralender uit en ik heb minder rimpels dan wanneer ik rook.

Vervolgens schrijf je op het lijstje zaken die te maken hebben met zowel de gezondheid als genieten van het leven:

  • Mijn smaakpapillen werken beter waardoor ik kan genieten van lekker eten.
  • Ik heb minder last van stress doordat mijn cortisolgehalte daalt (roken zorgt voor een hogere productie van cortisol, hét stresshormoon).
  • Ik kan lang en op een gezonde manier genieten van het leven, van mijn familie en vrienden. Ik kan bijvoorbeeld mijn kleinkinderen zien opgroeien.
  • Ik ben levenslustig en fit.
  • Ik kan mijn sportprestaties verbeteren.

Wat kan er verder nog op het lijstje staan?

Financiële beweegredenen

  • Ik houd geld over, tot wel 2000 euro per jaar. Hiervoor heb ik nu een andere bestemming. Vul zelf maar in!
  • Ik hoef niet méér te betalen voor mijn overlijdingsrisico-verzekering.

Morele beweegredenen

  • Ik wil het goede voorbeeld geven aan mijn kinderen.
  • Mijn kleding, huis en adem zijn fris, zowel voor mijn partner als voor anderen.
  • Ik belast het milieu niet met de productie en consumptie van het roken.

Eigen ontwikkeling

  • Ik wil niet afhankelijk zijn van een verslaving maar vrij zijn.
  • Stoppen met roken is een doel dat ik wil bereiken in het leven. Het behalen van mijn doelen geeft mij een goed gevoel.
Zet je stopdatum vast: Nu dus

Tip 2: Zet je stopdatum vast

Maak een bewuste keuze om te stoppen. Zet ook gelijk een datum vast. En eigenlijk zou die datum hier en nu moeten zijn. Anders geef je jezelf al gelijk een reden waarom je niet nu zou stoppen maar bijvoorbeeld na het weekend of in het nieuwe jaar.

Daarmee maak je je keuze al gelijk afhankelijk van externe factoren. En daarmee leg je ook meer druk op je beslissing. Als je gewoon gelijk stopt dan is de keuze vanzelfsprekend.

Tip 3: Bouw indien gewenst rustig af

Ben je echt geen type om cold turkey te stoppen met roken? Bouw het dan langzaam af, daar is niks mis mee.

Begin bijvoorbeeld met een e-sigaret zonder teer. Daarna een e-sigaret zonder nicotine maar met alleen nog waterdamp. Of gebruik in plaats van een e-sigaret nog een periode nicotinekauwgom of nicotinepleisters.

Laat je ondersteunen door vrienden en familie

Tip 4: Laat je ondersteunen

Deel met vrienden, familie en collega's dat je gaat stoppen met roken of dat je bent gestopt. Laat hen jou ondersteunen door je bijvoorbeeld te blijven herinneren aan je belofte aan jezelf. Of door jou complimenten te geven wanneer je het goed volhoudt.

Tip

Vraag je vrienden ook om geen alcoholische dranken aan te bieden. Alcohol versterkt namelijk het verlangen naar een sigaret.

Tip 5: Zet je valkuilen op papier

Er zijn natuurlijk genoeg situaties die zich voor kunnen doen waardoor je op de proef wordt gesteld. Op het moment dat je stopt wil je het vast heel graag maar het is ook belangrijk dat je je valkuilen op een rij zet zodat je goed voorbereid bent op momenten van mogelijke terugval.

Denk dan bijvoorbeeld aan de momenten dat je naar een sigaret snakt: bij de koffie, na het eten, bij een drankje, in stressvolle situaties, als je je verveeld, en ga zo maar door. Door die momenten in kaart te brengen voor jezelf, kun je ook naar alternatieven gaan zoeken. Kortom: als situatie A zich voordoet, dan doe ik B.

Bijvoorbeeld: ik sta op de bushalte te wachten en krijg trek in een sigaret om de tijd te doden. Wat doe ik dan om te voorkomen dat ik weer ga roken?

Oplossingen die je dan kunt aandragen zijn dan bijvoorbeeld: ik zorg dat ik altijd wat te doen heb, zoals m'n nagels veilen, een boek of E-book lezen, zoethout of suikervrije kauwgom kauwen, enzovoorts.

Bedenkt alternatieven

Nicotine maakt het geluksstofje dopamine vrij. De kans is dus groot dat als je stopt met roken je je de eerste tijd neerslachtig kunt voelen, en daardoor weer vatbaarder bent voor een terugval.

Bedenk wederom weer wat voor jou een goed alternatief is in zo'n situatie van futloosheid en een chagrijnig humeur: Ga bijvoorbeeld lekker dansen, wandelen in de buitenlucht en/of beoefen je favoriete hobby.

Maak lekkere, maar gezonde hapjes voor jezelf klaar. Ga je niet te buiten aan junkfood want daarmee krijg je ook weer last van een rebound. Trek in chocolade? Ga dan voor pure chocolade met minstens 70% cacao.

Evalueer ook wekelijks, later maandelijks en nog later misschien jaarlijks hoe het is gegaan met dit plan.

Tip 6: Beloon jezelf

Ben je een week gestopt? Beloon jezelf dan door bijvoorbeeld lekker naar de film te gaan, naar de sauna, lekker uit eten of een middagje shoppen. Je kunt die beloningen steeds voortzetten, na een maand, een kwartaal of een jaar gestopt te zijn.

De beloning is natuurlijk ook mentaal en niet alleen materialistisch, dus je hoeft niet altijd veel geld uit te geven. Een beloning kan ook klein zijn: even een uurtje van het zonnetje genieten, een Netflixseries-marathon houden of je partner vragen om je even te masseren. Alles wat jou maar gelukkig maakt.

Tip 7: Begin opnieuw na een tegenslag

Ben je toch een keer gezwicht voor een sigaret? Laat je dan niet gelijk uit het veld slaan. Begin gewoon opnieuw en evalueer voor jezelf waar het misging. Je bent niet gelijk een loser als dit een keer gebeurt. Bedenk je maar dat het nog altijd beter is dan toen je nog full time rookte.

stoppen met roken kan leiden tot gewichtstoename

Stoppen met roken en gewichtstoename

Onderzoek toont aan dat stoppen met roken vaak leidt tot gewichtstoename. 4 op de 5 mensen komen aan na het stoppen met roken. Gemiddeld komen zij tussen de 2,5 en 5,5 kilo aan. Hoe meer de persoon rookte, hij meer hij of zij ook aankwam na het stoppen.

Bij het roken gaat het hart sneller kloppen waardoor je stofwisseling stijgt. Als dat wegvalt ga je weer terug naar je normale metabolisme en dan kan je dus aankomen. Verder vermindert je eetlust door het roken. Als je stopt komt die, samen met je smaak, weer terug.

Nicotine heeft invloed op de aanmaak van het hormoon insuline. Het zorgt ervoor dat de glucose-stofwisseling en de vetstofwisseling niet goed meer werkt. Hierdoor produceer je minder van deze stof en verminderen de hongersignalen.

Nicotine maakt het stofje dopamine vrij. Dit geeft een gevoel van geluk. Als je dat niet meer voelt na het stoppen, zal je sneller snacken. Eten geeft je namelijk datzelfde gevoel.

Verder mis je na het stoppen vooral de handeling van het roken. Om die ruimte op te vullen, bijvoorbeeld tijdens het wachten of bij de koffie of de wijn, is het prettig om iets in je handen te hebben en naar je mond te bewegen.

Stoppen met roken zonder aan te komen: 7 tips

Na alle tips om te stoppen met roken hebben we nog 7 tips voor je klaarstaan om gewichtstoename tegen te gaan. Hieronder vind je alle tips:

Beweeg minimaal 30 minuten per dag

Tip 1.  Beweging

Ga bewegen en sporten! 30 minuten per dag is voldoende. Of het nu wandelen (met de hond) is, of fietsen naar je werk, naar de sportschool of naar een sportclub: bewegen helpt je om eventuele extra kilo's gelijk de das om te doen.

Bovendien maakt het het stofje dopamine vrij in je hersenen; hetzelfde geluk-stofje wat roken zo aantrekkelijk maakt. Als je conditie is verbetert door het stoppen met roken is het wellicht makkelijker om te gaan sporten.

Tip 2. Kies voor gezonde snacks

Probeer, hoe moeilijk ook, de verleiding van snacken te weerstaan. Haal om te beginnen al geen snacks in huis maar zoek in plaats daarvan naar gezonde snacks om wel het gevoel te houden dat je wat lekkers mag eten (dus niet gaan lijnen!).

Je mag elke dag bijvoorbeeld een stukje pure chocolade eten (wel met meer dan 70% cacao!). Ook rauwe noten zijn heerlijk, evenals rauwe groenten met een gezonde groentendip (yoghurt, knoflook, kruiden). Denk ook aan gedroogd fruit.

Tip

Havermout in de ochtend zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel houdt.

Tip 3. Vermijd alcohol en cafeïne

Alcohol triggert de zin in roken en eten. Het hoort voor je gevoel waarschijnlijk bij elkaar.

Als je minder remmingen hebt is het ook moeilijker om de sigaret te laten liggen óf wat lekkers erbij te pakken. Want van alcohol (wat op zichzelf al een dikmaker is) krijg je vaak trek in een vette (borrel)hap.

Pas ook op met cafeïne

Ook met cafeïne moet je oppassen, want tijdens het roken wordt cafeïne minder snel opgenomen in het lichaam waardoor je er meer van kunt drinken.

Als je stopt met roken slaat de cafeïne dus in als een bom. Het gevoel dat je dan krijgt (trillerig, hartkloppingen) zal je gevoelsmatig willen sussen door het eten van suikerrijk voedsel. Niet handig bij het afvallen.

Tip 4. Poets regelmatig je tanden

Deze tip is kort maar krachtig: poets regelmatig je tanden of eet suikervrije kauwgom. Je kunt desnoods altijd een pakje kauwgom in je jaszak bewaren. Met een fris mondgevoel voorkom je dat je te veel gaat snaaien.

Tip 5. Ga verveling tegen

Voorkom dat je je verveelt. Verveling is één van de grootste triggers als het gaat om roken én eten. Dus zoek afleiding!

Als je op de bus aan het wachten bent en je hebt niks te doen, kun je bijvoorbeeld je nagels gaan vijlen; zo voorkom je dat je gaat snoepen als vervanging voor het roken.

Je kunt ook op zoethout kauwen. Zoethout is gezond en geeft ook verlichting als er veel slijm loskomt na het stoppen met roken.

Tip 6. Ontdek je nieuwe smaakpallet

Rokers gebruiken vaak meer saus, suiker en zout omdat de smaak verminderd is. Als je gestopt bent met roken krijg je je smaak weer meer terug. Je kunt hier je voordeel mee doen.

Ga er eens op letten of je ook minder kant-en-klare sauzen en andere suikerrijke smaakmakers kunt gebruiken, of het zelfs helemaal kunt afschaffen.

Kook met verse kruiden en specerijen en verse groenten en geniet van de pure smaak. Maak sausjes zelf. Dan zul je minder snel grijpen naar sauzen waar veel suikers inzitten die je dik maken.

Je gaat een nieuwe gezonde leefstijl tegemoet

Tip 7. "Eyes on the price"

Stoppen met roken geeft het effect van een nieuwe, frisse start. Gebruik die gedachte om je nieuwe gezonde leefstijl vol te houden. Met deze gedachte zul je gezondere beslissingen voor je lijf blijven maken. 

Hoe groter de motivatie om te stoppen, des te hoger je kans is op succes. Hetzelfde geldt ook voor gewichtstoename tegengaan: je stopt (mede) voor een gezonder lijf, deze motivatie zal je ervan weerhouden te veel ongezonds te snacken.

Hopelijk lukt het je met deze tips wél om succesvol te stoppen. Wij geloven in je!

Bericht bewaren
Beoordeel
Gewichtsconsulent Michel Swaab

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Zelf tandpasta maken zonder fluoride

Zelf tandpasta maken zonder fluoride

Ooit was fluoride dé oplossing tegen cariës (tandbederf) maar de laatste jaren is uit ontelbare onderzoeken ...

Stoppen met antidepressiva

Stoppen met antidepressiva

Stoppen met antidepressiva is meestal niet eenvoudig. Het is ook zeker niet iets wat je van de één op de a...

Stoppen met de pil

Stoppen met de pil, Wij zetten de voor- en nadelen op een rij

Overweeg jij om te stoppen met de pil? Redenen om te stoppen met hormonale anticonceptie zijn natuurlijk: de wens om zwa...

Oogirritatie: wat te doen bij droge, rode, geïrriteerde ogen

Oogirritatie: wat te doen bij droge, rode, geïrriteerde ogen

Wat te doen bij droge, rode, geïrriteerde ogen. Hiervoor zijn natuurlijk verschillende oorzaken te vinden en die zullen ...

Keelpijn, 5 gezonde tips tegen een zere keel

Keelpijn, 5 gezonde tips tegen een zere keel

Keelpijn is een onschuldige, maar veel voorkomende kwaal. Als je er last van hebt dan wil je er graag zo snel mogelijk v...

Toon meer (323)
Volg ons