Intrinsieke motivatie: 4 tips om je intrinsieke motivatie te vergroten

Ben je op zoek naar een leefstijl met gezonde voeding en voldoende beweging, maar weet je niet goed hoe je moet beginnen? Om een gedragsverandering in je leefstijl te bewerkstelligen, is het belangrijk dat je intrinsiek gemotiveerd bent om daadwerkelijk te veranderen. 

Motivatie is datgene wat jou ertoe brengt om tot een bepaalde handeling over te gaan. Je kunt op twee manieren worden gemotiveerd om iets te doen: intrinsiek en extrinsiek. In dit artikel leggen we je het verschil uit tussen deze twee vormen van motivatie. 

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Geschreven door Martijn Pothof, Initiatiefnemer van gezondeten.nlMSc Exercise Science and Health Promotion

intrinsieke motivatie

Motivatie, het sleutelwoord voor verandering

Het kan ontzettend lastig zijn om gedrag en leefstijl te veranderen. Waar moet je beginnen en hoe blijf je gemotiveerd? 

Vaak wil je vanwege een bepaald voornemen aan de slag gaan met het veranderen van een gewoonte. Je begint bijvoorbeeld met hardlopen, omdat je graag een betere conditie wilt. 

Misschien herken je dit wel. De eerste paar weken gaat het hardlopen super goed, maar na een aantal weken word je iets minder fanatiek. Na verloop van tijd geloof je het wel, die top conditie komt later wel.

Je vervalt weer in je oude gedragspatroon en ploft ?s avonds op de bank in plaats van dat je je hardloopschoenen aantrekt. Je intrinsieke motivatie is ineens ver te zoeken.

Totdat je partner op een dag thuiskomt van zijn werk en je herinnert aan je sportieve voornemen. Je twijfelt, kun je het opbrengen om je warme huispak te verruilen voor je sportkleren?

Uiteinidelijk weet je partner je toch over te halen. Als je nu gaat rennen, belooft hij dat het eten klaarstaat als je terugkomt. Dit trekt je over de streep. Je staat op, kleed je om en gaat de deur uit. 

Wat je partner zojuist gedaan heeft, wordt extrinsieke motivatie genoemd. Hij motiveert je door je een extra reden te geven om te gaan rennen. Je kunt namelijk lekker gaan sporten, terwjil hij het koken voor zijn rekening neemt. 

Er zijn nog veel meer manieren om intrinsiek of extrinsiek gemotiveerd te raken. Maar voor we hier dieper op in gaan is het goed om goed te begrijpen wat het verschil is tussen deze vormen van motivatie.

Wat is extrinsieke motivatie?

Bij extrinsieke motivatie onderneem je actie, omdat je wordt gemotiveerd van buitenaf. Bijvoorbeeld door het vooruitzicht van een bepaalde beloning of een straf. 

De beloning hiervoor is soms tastbaar, zoals het ontvangen van (extra) salaris, maar kan ook abstract zijn zoals het opbouwen van aanzien of het vergroten van je kennissenkring. 

Een aantal voorbeelden van extrinsieke motivatie zijn: 

  1. Werken voor het geld, zodat je je rekeningen kunt betalen 
  2. Sporten, omdat je medailles, bekers en prijzen wilt winnen 
  3. Cursussen volgen, omdat je cijfers of studiepunten moet halen 
intrinsieke motivatie betekenis

Wat is intrinsieke motivatie? 

Je bent intrinsiek gemotiveerd als je vanuit je eigen interesse of nieuwsgierigheid een bepaalde handeling uitvoert.

Je doet iets omdat jij dat zelf graag wilt. Niet omdat er een duidelijke beloning aan gekoppeld is of omdat het van iemand anders moet. Als je intrinsiek gemotiveerd bent, kom je dus zelf in beweging

Wist je dat...

...de kans het grootst is dat je je goede voornemens op het gebied van gedrag en leefstijl behaalt als je intrinsiek gemotiveerd bent?

Ik heb een paar voorbeelden van intrinsieke motivatie voor je op een rij gezet:

  1. Een nieuwe taal leren, omdat je jezelf graag wilt ontwikkelen. Niet omdat je werk dit van je vereist.
  2. Vrijwilligerswerk doen, omdat het je voldoening geeft. Niet omdat het je studiepunten oplevert.
  3. Meer taken op je nemen op je werk, omdat je uitdaging zoekt. Niet omdat je uit bent op loonsverhoging of promotie.
  4. Gewicht verliezen, omdat je graag je conditie wilt verbeteren. Niet omdat je vriend eigenlijk vindt dat er wel wat kilo's af mogen.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Intrinsiek of extrinsiek, welke motivatie is het krachtigst?

Wanneer je intrinsiek gemotiveerd bent, onderneem je actie omdat je dat zelf graag wilt. Je kunt je voorstellen dat je wil om iets te bereiken dan vaak krachtiger is dan wanneer iemand je vertelt dat je iets moet doen. Eigenlijk is het te vereenvoudigen tot het verschil tussen willen en moeten. 

Stel je voor, je vindt dat het tijd wordt voor je zoon om te gaan sporten. Je vraagt hem wat hij leuk zou vinden, waarop hij zegt: turnen!

Toch besluit je om je zoon in te schrijven bij de plaatselijke voetbalclub. De buurjongens voetballen namelijk ook en dan kan hij met hen meerijden naar de trainingen. Wel zo makkelijk.

Na een aantal weken belt de coach. Je zoon zit liever op de bank dan dat hij in het veld staat. Wanneer je hem ermee confronteert geeft hij aan het voetballen helemaal niet leuk te vinden. Hij wil graag turnen. 

intrinsieke motivatie voorbeelden

Je gaat overstag en schrijft hem in bij de turnclub. Wat een verschil! Hij gaat opeens met plezier sporten, is beter gehumeurd en presteert volgens de trainer super goed.

Het verschil? Je zoon is opeens intrinsiek gemotiveerd (hij wil turnen, want hij vindt het leuk) in plaats van extrinsiek gemotiveerd (hij moet voetballen van jou).

Intrinsiek gemotiveerd zijn is daarmee een krachtigere stimulans dan extrinsiek gemotiveerd zijn. Als je graag een gezonde leefstijl wilt bewerkstelligen, is het daarom goed om te zorgen voor een sterke intrinsieke motivatie. Helaas is hier wel wat geduld voor nodig, het kan namelijk even duren om dit op te bouwen. 

4 Tips om je intrinsieke motivatie te vergroten

Onderstaande tips helpen je om je intrinsieke motivatie te vergroten. 

1. Stel concrete doelen op

Maak je doelen specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdsgebonden, oftewel: SMART. Dit helpt je om een concreet doel te kiezen, waarmee het eenvoudiger wordt om dit ook te behalen.

Kies daarom niet voor ?ik wil gezonder leven?, maar bijvoorbeeld voor: ?Ik wil elke dag minstens 2 stukken fruit eten? of ?Ik wil drie keer per week hardlopen?. Op deze manier kun je eenvoudig controleren of je je doelen behaalt. Daardoor is de kans groter dat je ze ook bereikt.

Een realistische planning is hierbij belangrijk. Begin niet te groot, maar start met kleine haalbare stapjes. Deze kleine stappen zijn vaak gemakkelijker vol te houden, waardoor je je doelen sneller bereikt. Wat weer tot gevolg heeft dat je gemotiveerd blijft om te werken aan je langetermijndoelen

intrinsieke motivatie te vergroten

2. Maak als-dan-plannen

Een als-dan-plan is een effectieve manier om gedragsverandering te realiseren. Je bedenkt vooraf situaties, waarin je op een bepaalde manier wilt reageren. 

Denk aan: ?Als ik om 12 uur pauze heb van mijn werk, dan maak ik een wandeling van 30 minuten.? of ?Als ik ?s avonds trek heb in een snack, neem ik een stuk fruit.? Zo zorg je dat je goed voorbereid bent en niet impulsief handelt.

3. Beantwoord voor jezelf de vraag: waarom wil ik dit?

Weet je waarom je jouw leefstijl wilt veranderen? Stel jezelf de vraag eens en denk goed na over het antwoord. Dit is namelijk je intrinsieke motivatie.

Als je een duidelijk antwoord hebt op de vraag waarom je gezond wilt leven, helpt dit je wanneer je op het punt staat in een slechte gewoonte te vervallen. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Tip

Merk je dat je het lastig vindt om het antwoord op de ?waarom wil ik dit?-vraag? naar boven te halen op lastige momenten? Schrijf je intrinsieke motivatie dan op post-its en verspreid deze door je huis, zodat je er altijd even aan herinnerd wordt. 

4. Zorg voor een goede voorbereiding

Tref zoveel mogelijk voorbereidingen, zodat je het jezelf zo gemakkelijk mogelijk maakt. Wil je bijvoorbeeld gaan hardlopen na je werk? Zorg dan dat je sportkleding al klaar ligt zodra je thuiskomt, zorg dat je al boodschappen hebt gedaan en reserveer tijd in je agenda

intrinsieke motivatie stimuleren

Probeer je gevoelens los te koppelen van je plan. Het is altijd gemakkelijk om te denken dat je even te moe bent, dat je geen zin hebt of om een ander excuus te vinden om die hardloopschoenen niet aan te trekken.

Wees streng voor jezelf en denk aan het goede gevoel dat je krijgt nadat je wél gegaan bent.

Tip

Houd je langetermijndoel voor ogen en probeer uitstelgedrag of smoesjes te voorkomen. Zo blijf je veel beter gemotiveerd. 

Beoordeel dit artikel

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Wat doet een voedingscoach?

Een voedingscoach inschakelen? Dit kun je verwachten!

Het is soms lastig om door de bomen het bos te zien wanneer je gezond wilt eten. Want wat is precies goede voeding? En m...

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Gezond aan je gewicht werken? Gebruik een voedingsschema

Afvallen, spiermassa opbouwen, op gewicht blijven of het nastreven van bepaalde sportieve challenge. Wat je doel ook is,...

Sportmaatje - samen sporten is veel leuker

Sportmaatje - samen sporten is veel leuker

Behoor jij tot de (grote) groep mensen die graag naar de sportschool zou willen gaan, wel de resultaten wilt, maar dat l...

Tips om te stoppen met roken (zonder aan te komen)

Tips om te stoppen met roken (zonder aan te komen)

Bijna iedere roker probeert één of meerdere keren in zijn of haar leven te stoppen. Misschien heb jij al van alles gepro...

Wat te eten voor en na het sporten?

Sportvoeding, wat kun je het best eten voor- en na het sporten?

Ben jij regelmatig in de fitnessschool of op de tennisbaan te vinden? Welke sport je ook beoefent, het is belangrijk om...

Dopamine, wat is het en hoe merk je een tekort?

Dopamine, wat is het en hoe merk je een tekort?

De kans is groot dat je hebt gehoord van de neurotransmitter dopamine, die net zoveel media-aandacht lijkt te krijgen al...

langdurig zitten levensverwachting

Langdurig zitten, wat doet dit met je levensverwachting?

In de huidige maatschappij is zitten normaler dan ooit tevoren. Je zit op school, op je werk en in de trein. En als je n...

Lees wat je gemist hebt

10012 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'