Intrinsieke motivatie: 4 tips om je intrinsieke motivatie te vergroten

Al bekend met intrinsieke motivatie? Ben je op zoek naar een leefstijl met gezonde voeding en voldoende beweging, maar weet je niet goed hoe je moet beginnen? Om een gedragsverandering in je leefstijl te bewerkstelligen, is het belangrijk dat je intrinsiek gemotiveerd bent om daadwerkelijk te veranderen. 

Motivatie is datgene wat jou ertoe brengt om tot een bepaalde handeling over te gaan. Je kunt op twee manieren worden gemotiveerd om iets te doen: intrinsiek en extrinsiek. In dit artikel leggen we je het verschil uit tussen deze twee vormen van motivatie. 

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Geschreven door Martijn Pothof, MSc Exercise Science and Health Promotion, Initiatiefnemer van gezondeten.nl

intrinsieke motivatie

Intrinsieke motivatie

Het kan ontzettend lastig zijn om gedrag en leefstijl te veranderen. Waar moet je beginnen en hoe blijf je gemotiveerd? 

Vaak wil je vanwege een bepaald voornemen aan de slag gaan met het veranderen van een gewoonte. Je begint bijvoorbeeld met hardlopen, drie keer per week. 

De eerste paar weken ga je als een trein, maar na een aantal weken word je iets minder fanatiek. Na verloop van tijd verval je weer in je oude gedragspatroon en plof je ‘s avonds op de bank in plaats van dat je je hardloopschoenen aantrekt.

zowel de extrinsiek als intrinsieke motivatie is ineens ver te zoeken. Hoe vind je die motivatie weer terug? Voor we gaan kijken hoe jij je intrinsieke motivatie kan verhogen is het belangrijk dat we eerst het verschil tussen de twee vormen van motivatie begrijpen.

Wat is extrinsieke motivatie?

Bij extrinsieke motivatie onderneem je handelingen, omdat je wordt gemotiveerd van buitenaf. Bijvoorbeeld door het vooruitzicht van een bepaalde beloning of een straf. Beloningen of straffen worden gebruikt om specifiek gedrag te stimuleren. 

Factoren van buitenaf stimuleren je tot het verrichten van handelingen. De beloning hiervoor is soms tastbaar, zoals het ontvangen van (extra) salaris, maar kan ook abstract zijn zoals het opbouwen van aanzien of het vergroten van je kennissenkring. 

Een aantal voorbeelden van extrinsieke motivatie zijn: 

  1. Werken voor het geld, zodat je rekeningen kunt betalen 
  2. Sporten, omdat je medailles, bekers en prijzen wilt winnen 
  3. Cursussen volgen, omdat je cijfers of studiepunten moet halen 
  4. Mensen helpen, omdat je hiermee lof oogst 
intrinsieke motivatie betekenis

Wat is intrinsieke motivatie? 

Je bent intrinsiek gemotiveerd als je vanuit je eigen interesse of nieuwsgierigheid een bepaalde handeling uitvoert.

Je doet iets omdat jij dat zelf graag wilt en niet omdat er een duidelijke beloning aan gekoppeld is of omdat het van iemand anders moet. Als je intrinsiek gemotiveerd bent, kom je dus zelf in beweging

Wist je dat...

...intrinsieke motivatie het meest effectief is als je je gedrag en leefstijl wilt veranderen?

Intrinsieke en extrinsieke motivatie

Er zijn verschillende theorieën over intrinsieke en extrinsieke motivatie. De meest erkende theorie baseert zich op het idee dat je als mens bepaalde behoeften en drijfveren hebt, die je aanzetten tot handelen. Denk aan biologische behoeften die nodig zijn voor een gezond leven, zoals honger, dorst en seks. Maar ook psychologische behoeften zoals verbondenheid, competentie en autonomie, zodat je jezelf kunt ontwikkelen als mens. 

Intrinsieke motivatie helpt je in het bevredigen van deze psychologische behoeften. Je onderneemt activiteiten enkel en alleen omdat je ze uitdagend en interessant vindt, zonder dat hier een bepaalde beloning aan gekoppeld is. 

Voorbeelden van intrinsieke motivatie

Klinkt deze theorie een beetje droog? We zetten graag een paar voorbeelden van intrinsieke motivatie voor je op een rij. Je zult ontdekken dat je tijdens je leven al bepaalde handelingen hebt uitgevoerd vanuit je intrinsieke motivatie.

  1. Sporten omdat je het leuk vindt om je fysieke grenzen te verleggen. Je sport in dit geval dus niet om af te vallen of gespierder te worden.
  2. Gezond eten omdat je overtuigd bent van de gezondheidsvoordelen, in plaats van dat je snel kilo’s wilt verliezen. 
  3. Vriendschappen en relaties onderhouden vanwege iemands persoonlijkheid en niet vanwege het vergroten van je sociale status. 
  4. Een sport beoefenen omdat je de sport leuk vindt, in plaats van om een prijs te winnen.
  5. Een nieuwe taal leren omdat je jezelf graag wilt ontwikkelen, in plaats van dat je werk het vereist.
  6. Vrijwilligerswerk doen omdat het je voldoening geeft, in plaats van omdat het je studiepunten oplevert.
  7. Meer taken op je nemen op je werk omdat je uitdaging zoekt, zonder uit te zijn op loonsverhoging of promotie 
intrinsieke motivatie voorbeelden

Intrinsieke of extrinsieke motivatie bij langdurige gedragsverandering?

Intrinsieke motivatie helpt je om een bepaalde taak te voltooien, omdat je dit vanuit je eigen interne wil uitvoert. Als je intrinsiek gemotiveerd bent, kom je in actie omdat de activiteit zelf je voldoening of een fijn gevoel geeft.

Bij extrinsieke motivatie handel je vanwege de uitkomst, het eindresultaat.

Intrinsiek gemotiveerd zijn is daarmee een krachtigere stimulans voor langdurige gedragsverandering dan extrinsiek gemotiveerd zijn. Dat komt omdat de beloning of straf bij extrinsieke motivatie meestal van korte duur is. Ook kan deze vorm van motivatie verminderen of verdwijnen, wanneer het zicht op de beloning of straf verdwijnt. 

Als je graag een gezonde leefstijl wilt bewerkstelligen, is het daarom goed om te zorgen voor een sterke intrinsieke motivatie. Helaas is hier wel wat geduld voor nodig, het kan namelijk even duren om dit op te bouwen. 

4 Tips om je intrinsieke motivatie te vergroten

We helpen je op weg met een aantal tips om je intrinsieke motivatie te vergroten

1. Stel concrete doelen op

Maak je doelen Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden, oftewel: SMART. Dit helpt je om een concreet doel te kiezen, waarmee het eenvoudiger wordt om dit ook te behalen.

Kies daarom niet voor “ik wil gezonder leven”, maar bijvoorbeeld voor: “Ik wil elke dag minstens 2 stukken fruit eten” of “Ik wil drie keer per week hardlopen”. Op deze manier kun je eenvoudig controleren of je je doelen behaalt. Daardoor is de kans groter dat je ze ook bereikt.

Een realistische planning is hierbij belangrijk. Begin niet te groot, maar start met kleine haalbare stapjes. Deze kleine stappen zijn vaak gemakkelijker vol te houden, waardoor je je doelen sneller bereikt. Wat weer tot gevolg heeft dat je gemotiveerd blijft om te werken aan je langetermijndoelen

intrinsieke motivatie te vergroten

2. Maak als-dan-plannen

Een als-dan-plan is een effectieve manier om gedragsverandering te realiseren. Je bedenkt vooraf situaties, waarin je op een bepaalde manier wilt reageren. 

Denk aan: “Als ik om 12 uur pauze heb van mijn werk, dan maak ik een wandeling van 30 minuten.” of “Als ik ‘s avonds trek heb in een snack, neem ik een stuk fruit.” Zo zorg je dat je goed voorbereid bent en niet impulsief handelt.

3. Beantwoord voor jezelf de vraag: waarom wil ik dit?

Weet je waarom je jouw leefstijl wilt veranderen? Stel jezelf de vraag eens en denk goed na over het antwoord. Dit is namelijk je intrinsieke motivatie.

Als je een duidelijk antwoord hebt op de vraag waarom je gezond wilt leven, helpt dit je wanneer je op het punt staat in een slechte gewoonte te vervallen. 

Tip

Merk je dat je het lastig vindt om het antwoord op de ‘waarom wil ik dit?-vraag’ naar boven te halen op lastige momenten? Schrijf je intrinsieke motivatie dan op post-its en verspreid deze door je huis, zodat je er altijd even aan herinnerd wordt. 

4. Zorg voor een goede voorbereiding

Tref zoveel mogelijk voorbereidingen, zodat je het jezelf zo gemakkelijk mogelijk maakt. Wil je bijvoorbeeld gaan hardlopen na je werk? Zorg dan dat je sportkleding al klaar ligt zodra je thuiskomt, zorg dat je al boodschappen hebt gedaan en reserveer tijd in je agenda

intrinsieke motivatie stimuleren

Probeer je gevoelens los te koppelen van je plan. Het is altijd gemakkelijk om te denken dat je even te moe bent, dat je geen zin hebt of om een ander excuus te vinden om die hardloopschoenen niet aan te trekken.

Wees streng voor jezelf en denk aan het goede gevoel dat je krijgt nadat je wél gegaan bent.

Tip

Houd je langetermijndoel voor ogen en probeer uitstelgedrag of smoesjes te voorkomen. Zo blijf je veel beter gemotiveerd. 

Bericht bewaren
Beoordeel
Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Tips om te stoppen met roken (zonder aan te komen)

Tips om te stoppen met roken (zonder aan te komen)

Bijna iedere roker probeert één of meerdere keren in zijn of haar leven te stoppen. Misschien heb jij al van alles gepro...

Verstopte neus verhelpen

Verstopte neus verhelpen

Wil je je verstopte neus verhelpen? Een verstopte neus is vermoeiend en oncomfortabel. In dit artikel geven wij tips hoe...

Schurende bovenbenen voorkomen

Schurende bovenbenen voorkomen

Schurende bovenbenen voorkomen, daar zit je niet op te wachten. Heb je alles al geprobeerd maar helpt het niet of ziet h...

Keelpijn, 5 gezonde tips tegen een zere keel

Keelpijn, 5 gezonde tips tegen een zere keel

Keelpijn is een onschuldige, maar veel voorkomende kwaal. Als je er last van hebt dan wil je er graag zo snel mogelijk v...

15 tips bij verkoudheid

15 tips bij verkoudheid

Verkoudheid is een onschuldig kwaaltje dat doodvermoeiend kan zijn. Overdag de hele dag je neus ophalen en 's nachts nie...

Toon meer (138)