Sportvoeding, wat kun je het best eten voor- en na het sporten?

Ben jij regelmatig in de fitnessschool of op de tennisbaan te vinden?

Welke sport je ook beoefent, het is belangrijk om na het sporten goed te eten.

In dit artikel leggen we je uit welke voeding je beter wel of niet kan kiezen na het sporten.

En welk effect deze voeding op je gezondheid heeft.

Ook geven we je nog 2 post-workout recepten zodat je ook op een goede manier kunt starten aan je training.

Lees je mee?

Waarom is het belangrijk om goed te eten na het sporten?

Sporten is een behoorlijke aanslag op je lichaam. Je conditie, gewrichten en spieren worden op de proef gesteld. Na het sporten is het daarom belangrijk om de voedingsstoffen die je lichaam heeft verbrand, weer aan te vullen.

Het is een misverstand dat je na het sporten alleen maar goed hoeft te drinken. Natuurlijk, tijdens het sporten verlies je veel vocht (door het zweten,) en dit tekort moet worden aangevuld. Water of kruidenthee drinken is dus sowieso noodzakelijk. Maar voeding mag niet worden vergeten!

Je spieren hebben voeding nodig om na het sporten weer sterk en stevig te worden. Hiervoor heb je proteïnen nodig. Ook heb je koolhydraten nodig om je energielevel weer op peil te krijgen.

Maar hoe kom je aan deze voedingsstoffen? We zullen je een aantal voorbeelden geven.

Wat kan ik drinken na het sporten?

Natuurlijk is water drinken heel belangrijk. Maar wist je dat kokoswater nog veel beter hydrateert dan gewoon gewoon kraanwater? Kokoswater is lekker en heel erg gezond. Mits je een onbewerkte vorm neemt. Kies in de supermarkt voor een pak naturel kokoswater, of nog beter: koop bij de toko een jonge Thaise kokosnoot, hak hem open en doe er een rietje in. Tropischer wordt het niet!

Sinaasappelsap is een vitamine C-bommetje. Door een glas verse jus d'orange te drinken, krijg je een goede dosis kalium binnen. Kalium is gunstig voor je bloeddruk en de opbouw van je spieren. Puur sinaasappelsap is veel gezonder dan een (commercieel) sportdrankje uit de sportkantine.

Niks is lekker dan een goede kop kruidenthee na een goede yoga-sessie. Kies voor een biologische kruidenthee, laat je lichaam opwarmen en herstel je de vochtbalans.

Wat kan ik eten na het sporten?

 Zoete aardappel

Steeds vaker duiken deze oranje vrienden ergens op. Zoete aardappels zijn de laatste tijd enorm populair geworden in Nederland. Grappig, in Zuid-Amerika is het al eeuwenlang de gewoonste zaak van de wereld om zoete aardappel te eten, bij ons wordt het verkocht als 'superfood.'

Maar goed, een superfood is het ook echt wel. Waarom? Ten eerste is een zoete aardappel een bron van goede koolhydraten en bevat hij heel veel vitaminen. Denk aan B6, C en D. Ook is de zoete aardappel rijkelijk voorzien van magnesium en kalium, twee mineralen die helpen je gestel weer aan te sterken na het sporten.

Zoete aardappel komt het beste tot zijn recht wanneer je het bereidt in de oven. Heerlijk als zoete aardappel-patat, of gepoft in aluminiumfolie.

Hummus

Na het sporten kan je soms een stevige trek hebben en dan is een goede hummus precies wat je nodig hebt. Dip wat rauwkost in hummus, of beleg er een pitabroodje mee. Heerlijk!

Hummus wordt gemaakt van kikkererwten en bevat zowel proteïnen als koolhydraten. Deze voedingsstoffen heb je nodig om je energiehuishouding weer op peil te krijgen.

Eieren 

Simpel, doch doeltreffend. Eieren bevatten namelijk heel veel proteïnen en vitamine D. Vroeger dacht men dat het de bedoeling was om een rauw ei door een shake heen te mixen. We zouden dit niet willen aanraden. Je lichaam is namelijk beter in staat om de proteïnen in zich op te nemen wanneer het ei is bereid; gekookt of gebakken.

Wat denk je van een gekookt eitje met wat verse bieslook? Een eiersalade? Een omelet of roerei?

Zalm 

Voor het herstellen van je spieren heb je omega-3 vetzuren nodig. Hoe zou je deze behoefte beter kunnen bevredigen dan door het eten van zalm?

Een gezonde manier om zalm te eten, is door het stomen. Naast dat het gezond is, is het ook nog eens heel erg lekker en snel klaar. Na het sporten heb je misschien geen zin in ook nog een work-out in de keuken, dus dan is zalm een goede optie.

Bananen

In de categorie "snel klaar": bananen. Gewoon zo uit het vuistje of verwerkt in een smoothie. Bananen bevatten ontzettend veel snel werkende (maar goede!) koolhydraten, waardoor je glycose-level na het sporten snel weer op peil is.

Ananas 

We hadden het eerder over vitamine C in sinaasappelsap. Nou, ananas kan er ook wat van! Wist je dat ananas je lichaam om kneuzingen, verstuikingen en zwellingen te genezen? Wonderfruit!

Quinoa 

Vroeger werd er vaak gezegd dat je rijst moest eten na het sporten. Tegenwoordig zal er eerder aangeraden worden om voor quinoa te kiezen. Waarom? Quinoa bevat heel veel proteïnen en vezels. Meer dan bruine rijst, laat staan dan witte rijst.

Quinoa is ontzettend gemakkelijk te maken. Je spoelt het om, kookt het (eventueel in bouillon) en het is klaar. Quinoa heeft van zichzelf al een goede smaak, dus wat gegrilde groente erbij zou al voldoende zijn voor een post-workout meal. Misschien wil je het combineren met een stukje zalm?

Twee post-workout recepten

Banana- peanutbutter shake

Blend de volgende ingrediënten door elkaar totdat het een lekkere romige shake is geworden:

• 3 bananen
• 1 glaasje kokoswater (naturel)
• 1 eetlepel cacaopoeder
• 1 eetlepel pindakaas

Zoete aardappelfrietjes

• Zoete aardappels
• Maïzena
• Olijfolie

Wat moet je doen? 

1. Snijd je aardappels in reepjes van ongeveer 1 cm breed en leg ze minstens een uur in een bak met koud water.

2. Dep de frietjes droog.

3. Doe de maïzena in een kom en haal hier de frietjes doorheen. Op alle frietjes moet een beetje maïzena zitten.

4. Bekleed een bakplaat met bakpapier en verspreid hierover de frietjes. Zorg dat alle frietjes genoeg ruimte hebben.

5. Besprenkel de frietjes tot slot met 2 eetlepels olijfolie.

6. Bak de frietjes in 15 minuten op 220 graden af.

We wensen je heel veel succes bij het sporten. Geniet optimaal van je sportprestaties door achteraf lekker en gezond te eten!