Langdurig zitten: wat doet dit met je levensverwachting?

In de huidige maatschappij is zitten normaler dan ooit tevoren. Je zit op school, op je werk en in de trein. En als je na een lange school- of werkdag thuiskomt, plof je graag op de bank voor de tv. 

Lang en veel zitten lijkt een steeds groter probleem te worden binnen de huidige samenleving. Er wordt zelfs gezegd dat zitten het nieuwe roken is! Maar is dit ook zo?

Wat betekent overmatig zitten eigenlijk voor je levensverwachting? Lees hier alles wat je moet weten over sedentair gedrag.

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE LeefstijladviesBSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige

Wat wordt er eigenlijk bedoeld met zitten?

Met zitten, ook wel sedentair gedrag, worden zittende of (half)liggende bezigheden bedoeld die weinig energie kosten (met een MET-waarde van maximaal 1,5*). Voorbeelden van sedentair gedrag zijn:

  • Op de bank tv-kijken of lezen
  • Zittend achter een beeldscherm werken
  •  Autorijden
  • Gamen  
  •  Zitten in de bus of trein

* De MET-waarde is een meeteenheid voor de hoeveelheid energie die een bepaalde activiteit jou kost, vergeleken met de hoeveelheid energie die je in rust gebruikt. Hoe zwaarder de handeling, hoe hoger de MET-waarde zal zijn. De MET-waarde van lichamelijke activiteiten verschilt van 0,9 (als je slaapt) tot 18 (bij zware inspanning).

Wist je dat...

...hurken een natuurlijke rusthouding is? De meeste westerlingen gebruiken de hurkzit niet meer, maar in sommige landen rusten mensen nog steeds uit in een gehurkte houding in plaats van zittend. 

Veel mensen overschatten hun mate van beweging en onderschatten de uren waarop ze zitten. Hoewel je een drukke dag hebt gehad, heb je vaak nauwelijks bewogen en veel gezeten. De kans is groot dat ook jouw dag er ongeveer zo uitziet:

Je staat op van de ontbijttafel en stapt in je auto. Vervolgens stap je uit in de parkeergarage en loop je naar je bureau. Je staat gedurende de dag vijf keer op om koffie te halen en naar de wc te gaan. In je lunchpauze loop je een rondje van 10 minuten. Aan het einde van de dag loop je naar je auto en rijd je naar huis. Eenmaal thuis aangekomen ga je op de bank zitten om een serie te kijken. 

Je denkt dat je toch best wat stappen hebt gezet, want je bent zelfs nog een lunchwandeling gaan maken. Maar in feite heb je vooral gezeten.

zittende maatschappij

De zittende maatschappij

Ondanks dat we er niet voor gemaakt zijn om veel te zitten, lijkt onze hele maatschappij ingericht te zijn op sedentair gedrag. Je zit als je wacht op de trein of bus, in het openbaar vervoer, in de wachtkamer bij de dokter en op je werk.

Het is dus niet heel verrassend dat de gemiddelde Nederlander dagelijks 9 uur en 6 minuten zittend doorbrengt.

Nederlanders zitten

Nederlanders tussen de 12 en 65 jaar zitten op een dag het meest. Kinderen tussen de 4 en 11 jaar oud zitten het minst op een dag met een gemiddelde van 7 uur en 10 minuten per dag.

Daarnaast is er een opvallend verschil gevonden tussen doordeweekse dagen en weekenddagen. In het weekend zitten Nederlandse volwassenen gemiddeld een uur minder dan op doordeweekse dagen. 

Wist je dat...

...Nederlanders het meest zitten van alle Europeanen?

Leef je korter als je veel zit?

Wanneer je op dagelijkse basis veel zit, is dit niet goed voor je gezondheid. Bewegen zorgt ervoor dat je lichaam energie uit voedsel verbrandt. Als je lang zit, verwerkt je lichaam vet en suiker uit je voeding minder goed. Hierdoor kan veel zitten samengaan met een verminderde gevoeligheid voor insuline en een hogere kans op diabetes type 2

Daarnaast heb je, als je meer dan 8 uur zit per dag en heel weinig beweegt, 74% meer kans op sterfte door hart- en vaatziekten. Meer dan 4 uur per dag zitten kan je levensverwachting met 2 jaar verkorten, zelfs als je regelmatig sport. 

Vanaf 4 uur per dag zitten nemen de gezondheidsrisico’s toe. Hoe meer uren je op een dag zit, hoe groter de gevolgen voor je gezondheid. Als je meer dan 8 uur per dag zittend doorbrengt, dan heb je een 10 tot 27% grotere kans op eerder sterven in vergelijking met mensen die minder dan 4 uur per dag zitten.

Tip

Je concentratie, focus en algehele productiviteit nemen toe wanneer je het grootste deel van de dag staat. Verhoog je bureau of zet je laptop eens op de bar om minder lang te zitten.

zituren compenseren bewegen

Kun je door te bewegen je zituren compenseren?

Misschien denk je “Ik voldoe aan de bewegingsrichtlijnen en sport regelmatig dus dit zal niet van toepassing zijn op mij.” Maar ook al voldoe je aan de bewegingsrichtlijnen, het kan nog steeds zo zijn dat je te veel zit. Sporten compenseert veel en langdurig zitten niet.  

Ook als je fit en getraind bent kun je gezondheidsrisico’s lopen door te veel te zitten. Bij actieve sporters is er eveneens een relatie aangetoond tussen sedentair gedrag en onder andere diabetes type 2. Het is dus van groot belang dat je naast bewegen en sporten het zitten zoveel mogelijk beperkt. 

Zit-richtlijnen

Op dit moment kent Nederland nog geen officiële richtlijnen als het gaat om sedentair gedrag. Hier is meer onderzoek voor nodig. Wel kunnen de volgende adviezen worden gegeven op basis van wat nu bekend is:  

  • Zorg voor balans tussen staan, lopen en zitten door de dag heen. 
  • Onderbreek elk uur dat je zit twee of drie keer met minimaal 2 minuten. Het belangrijkste daarbij is dat je opstaat en je benen in actie brengt.
  • Alle beetjes extra fysieke inspanning geeft gezondheidsvoordelen. Een beetje beweging is altijd beter dan geen beweging. 
  • Probeer niet meer dan 30 minuten onafgebroken te zitten.
zitgedrag sedentair gedrag

Het roer omgooien, heeft dat nog wel zin?

Wellicht ben je bang dat het kwaad al geschied is, omdat je de jaren hiervoor grotendeels zittend doorgebracht hebt. Gelukkig hoef je je geen zorgen te maken.

Ook wanneer je vandaag besluit je zitgedrag aan te pakken levert dit je gezondheidswinst op. Recent onderzoek stelt dat het nooit te laat is om sedentair gedrag te verminderen.

Minder zitten en meer bewegen kan een groot deel van de effecten van jaren zittend doorgebracht te hebben omkeren. Dagelijks 30 minuten minder zitten zorgt bijvoorbeeld voor 20% minder kans op diabetes type 2. Ook kan het beloop van chronische ziekten positief beïnvloed worden wanneer je minder zit.

Onderzoek van de World Health Organization laat zien dat je de meeste gezondheidswinst kun behalen als je van het overgrote deel van de dag zitten naar een beetje minder zitten gaat. Oftewel, kleine stapjes maken al een groot verschil. 

Wist je dat...

...een onderzoek van de Universiteit van Chester heeft uitgewezen dat je met een jaar lang 3 tot 4 uur staan per dag net zo veel calorieën verbrandt als met het lopen van 10 marathons per jaar?

Zo verminder jij je dagelijkse zituren

Hieronder vind je een aantal simpele manieren om gedurende de dag minder te zitten:

  • Neem elk uur een aantal keer een kleine pauze. Loop een rondje of doe een paar rekoefeningen.
  • Kom uit je stoel en praat met collega's in plaats van met ze te communiceren via de computer.
  • Ga een blokje om in je lunchpauze.
  • Gebruik een sta bureau.
  • Kies voor de trap in plaats van de lift.
  • Stap één halte voor je bestemming uit de bus en loop de rest.
  • Poets het huis of ga stofzuigen. Jij hebt je beweging en je huis is weer aan kant, win-win! 
  • Doe wat rek- en strekoefeningen tijdens de reclame als je tv-kijkt.
  • Zet een app op je telefoon die je om de 45 minuten herinnert om even te bewegen.
Tip

Heb je zelf geen sta bureau tot je beschikking? Leg dan een aantal stevige mappen of pakken printpapier op je bureau om je eigen sta bureau te creëren. 

Conclusie

De huidige maatschappij nodigt uit om veel stil te zitten. Wees je er echter van bewust dat sedentair gedrag schadelijk is voor je gezondheid

Veel zitten kan op de lange termijn leiden tot chronische ziekten, zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Wanneer je meer dan 4 uur per dag zit, nemen de gezondheidsrisico’s toe. Bovendien neemt je levensverwachting met 2 jaar af. 

Een gezonde dag bestaat uit een gebalanceerde mix van zitten, staan en bewegen. Onderbreek elk uur dat je zit een paar keer door op te staan, te lopen of te rekken. Je kunt beter niet langer dan een half uur onafgebroken stilzitten

En goed nieuws; ook al ben je al jaren een verstokte zitter, als je vandaag besluit om je zitgedrag te verminderen, kan je dit al snel een behoorlijke gezondheidswinst opleveren! 

Bericht bewaren
Beoordeel
Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Blauwe Zones (Blue Zones): langer en gezonder leven

Blauwe Zones (Blue Zones): langer en gezonder leven

De Blauwe Zones (Blue Zones) zijn een aantal gebieder in de wereld waar mensen gemiddeld het oudste worden. En ze blijve...

vegetariërs leven langer

Feit of fabel: vegetariërs leven langer

De supermarkten liggen tegenwoordig vol met vleesvervangers. Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder of geen vlees te...

4 gezonde alternatieven voor de pannenkoek

Pannenkoeken: 4 Gezonde Pannenkoek Recept Alternatieven

De pannenkoek is een typisch Nederlandse lekkernij. We eten het gerecht als ontbijt, lunch, diner of als nagerecht. Toch...

Aambeien behandelen

Aambeien behandelen

Aambeien behandelen is een onderwerp waar niet veel over gesproken wordt. Veel mensen houden het liever voor zichzelf en...

Amandelstenen verwijderen: stinkende brokjes in keel weghalen

Amandelstenen verwijderen: stinkende brokjes in de keel weghalen

Amandelstenen verwijderen is een vies klusje. Deze stinkende brokjes zitten stevig weggestopt in je keelamandelen en kun...

Toon meer (316)