Langdurig zitten, wat doet dit met je levensverwachting?

In de huidige maatschappij is zitten normaler dan ooit tevoren. Je zit op school, op je werk en in de trein. En als je na een lange school- of werkdag thuiskomt, plof je graag op de bank voor de tv. 

Lang en veel zitten lijkt een steeds groter probleem te worden binnen de huidige samenleving. Er wordt zelfs gezegd dat zitten het nieuwe roken is! Maar is dit ook zo?

Wat betekent overmatig zitten eigenlijk voor je levensverwachting? Lees hier alles wat je moet weten over sedentair gedrag.

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE LeefstijladviesBSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige

langdurig zitten

Wat wordt er eigenlijk bedoeld met zitten?

Sedentair gedrag betekent eigenlijk niks anders dan langdurig stilzitten.

Hieronder vallen zittende of (half)liggende bezigheden die weinig energie kosten.

Deze activiteiten hebben een een MET-waarde van maximaal 1,5.

Wist je dat...

...je eerder moe wordt van veel zitten dan van veel bewegen. Het klinkt misschien tegenstrijdig. Maar bewegen en sporten geeft je juist energie. Terwijl je van langdurig en veel zitten vaak moe wordt. Lees hier wat je kunt doen tegen vermoeidheid.

Voorbeelden van sedentair gedrag zijn:

  • Op de bank tv-kijken of lezen
  • Zittend achter een beeldscherm werken
  • Autorijden
  • Gamen  
  • Zitten in de bus of trein

De MET-waarde

De MET-waarde is een meeteenheid voor de hoeveelheid energie die een bepaalde activiteit jou kost. Dit wordt vergeleken met de hoeveelheid energie die je in rust gebruikt.

Hoe zwaarder de handeling, hoe hoger de MET-waarde zal zijn. De MET-waarde van lichamelijke activiteiten verschilt van 0,9 (als je slaapt) tot 18 (bij zware inspanning).

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's
Tip

Ben je benieuwd hoeveel energie je verbruikt met je dagelijkse bezigheden? Je komt erachter met onze tool 'Calorieverbruik berekenen'.

teveel zitten

De zittende maatschappij

Veel mensen overschatten hun mate van beweging en onderschatten de uren waarop ze zitten.

Misschien heb je vandaag een drukke kantoordag gehad. Toch is de kans groot dat je nauwelijks bewogen en veel gezeten hebt. 

De kans is groot dat ook jouw dag er ongeveer zo uitziet. Je staat op van de ontbijttafel en stapt in je auto. Vervolgens stap je uit in de parkeergarage en loop je naar je bureau. Je staat gedurende de dag vijf keer op om koffie te halen en naar de wc te gaan.

In je lunchpauze loop je een rondje van 10 minuten. Aan het einde van de dag loop je naar je auto en rijd je naar huis. Eenmaal thuis aangekomen ga je op de bank zitten om een serie te kijken. 

Je denkt dat je toch best wat stappen hebt gezet. Je bent zelfs nog een lunchwandeling gaan maken. Maar in feite heb je vooral gezeten.

Tip

Ondanks dat sporten niet compenseert voor veel zitten is het wel belangrijk. Vind een manier van bewegen die bij je past. Doe eens gek. Wat dacht je van body balance, tai chi of zumba. Geen zin in iets geks? Fietsen is ook erg gezond!

zittende maatschappij

Hoe lang zit je gemiddeld?

Eigenlijk zijn we niet gemaakt om veel te zitten.

Toch lijkt de hele maatschappij ingericht te zijn op sedentair gedrag.

Je zit als je wacht op de trein of bus, in het openbaar vervoer, in de wachtkamer bij de dokter en op je werk.

Het is dus niet heel verrassend dat de gemiddelde Nederlander dagelijks 9 uur en 6 minuten zittend doorbrengt. Nederlanders tussen de 12 en 65 jaar zitten op een dag het meest.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Wist je dat...

...hurken een natuurlijke rusthouding is? De meeste westerlingen gebruiken de hurkzit niet meer. Maar in sommige landen rusten mensen nog steeds uit in een gehurkte houding in plaats van zittend. 

Nederlanders zitten

Kinderen tussen de 4 en 11 jaar oud zitten het minst. Zij zitten gemiddeld 7 uur en 10 minuten per dag.

Daarnaast is er een opvallend verschil gevonden tussen doordeweekse dagen en weekenddagen.

In het weekend zitten Nederlandse volwassenen gemiddeld een uur minder dan op doordeweekse dagen. 

Wist je dat...

...Nederlanders het meest zitten van alle Europeanen?

Leef je korter als je veel zit?

Wanneer je op dagelijkse basis veel zit, is dit niet goed voor je gezondheid. Bewegen zorgt ervoor dat je lichaam energie uit voedsel verbrandt.

Als je lang zit, verwerkt je lichaam vet en suiker uit je voeding minder goed. Hierdoor kan veel zitten samengaan met een verminderde gevoeligheid voor insuline. Ook verhoogt dit je risico op diabetes type 2. 

Als je meer dan 8 uur zit per dag heb je 74% meer kans op sterfte door hart- en vaatziekten. En wist je dat meer dan 4 uur per dag zitten je levensverwachting kan verkorten met 2 jaar? Zelfs als je regelmatig sport. 

Tip

Je concentratie, focus en algehele productiviteit nemen toe wanneer je het grootste deel van de dag staat. Verhoog je bureau of zet je laptop eens op de bar om minder lang te zitten.

Vanaf 4 uur per dag zitten nemen de gezondheidsrisico’s toe. Hoe meer uren je op een dag zit, hoe groter de gevolgen voor je gezondheid.

Zit je meer dan 8 uur per dag? Dan heb je een 10-27% grotere kans om eerder sterven dan wanneer je slechts 4 uur per dag zou zitten. 

zituren compenseren bewegen

Kun je door te bewegen je zituren compenseren?

Misschien denk je “Ik voldoe aan de bewegingsrichtlijnen en sport regelmatig dus dit zal niet van toepassing zijn op mij.”

Dan moet ik je helaas teleurstellen. Al voldoe je aan de bewegingsrichtlijnen. Het kan nog steeds zo zijn dat je te veel zit.

Sporten compenseert veel en langdurig zitten niet.  Ook als je fit en getraind bent kun je gezondheidsrisico’s lopen door te veel te zitten.

Bij actieve sporters is er eveneens een relatie aangetoond tussen sedentair gedrag en onder andere diabetes type 2.

Het is dus van groot belang dat je naast bewegen en sporten het zitten zoveel mogelijk beperkt.

Tip

Heb je een baan waarbij je veel zit? Probeer het zitten dan te doorbreken met korte wandelingen. Klik hier om te ontdekken hoeveel stappen je dagelijks wilt zetten

Wat zijn de zit-richtlijnen?

Op dit moment kent Nederland nog geen officiële richtlijnen als het gaat om sedentair gedrag. Hier is meer onderzoek voor nodig.

Wel kunnen de volgende adviezen worden gegeven op basis van wat nu bekend is:  

  • Zorg voor balans tussen staan, lopen en zitten door de dag heen. 
  • Onderbreek elk uur dat je zit twee of drie keer met minimaal 2 minuten. Het belangrijkste daarbij is dat je opstaat en je benen in actie brengt.
  • Alle beetjes extra fysieke inspanning geeft gezondheidsvoordelen. Een beetje beweging is altijd beter dan geen beweging. 
  • Probeer niet meer dan 30 minuten onafgebroken te zitten.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Tip

Naast minder zitten is ook meer bewegen belangrijk. In dit artikel ontdek je wat de beweegrichtlijn inhoudt. Ook krijg je tips die je helpen om meer te gaan bewegen.

zitgedrag sedentair gedrag

Start vandaag nog met minder zitten

Wellicht ben je bang dat het kwaad al geschied is. Omdat je de jaren hiervoor grotendeels zittend doorgebracht hebt.

Gelukkig hoef je je geen zorgen te maken. Besluit je vandaag je zitgedrag aan te pakken? Dan geeft dit gezondheidswinst.

Recent onderzoek stelt dat het nooit te laat is om sedentair gedrag te verminderen. Minder zitten en meer bewegen kan een groot deel van de effecten van jaren zittend doorgebracht te hebben omkeren.

Dagelijks 30 minuten minder zitten zorgt bijvoorbeeld voor 20% minder kans op diabetes type 2. Ook kan het beloop van chronische ziekten positief beïnvloed worden wanneer je minder zit.

De World Health Organization heeft hier ook onderzoek naar gedaan. Daaruit blijkt dat je al veel gezondheidswinst kun behalen als je beetje minder zitten gaat. Oftewel, kleine stapjes maken al een groot verschil. 

Wist je dat...

...een onderzoek van de Universiteit van Chester heeft uitgewezen dat je met een jaar lang 3 tot 4 uur staan per dag net zo veel calorieën verbrandt als met het lopen van 10 marathons per jaar?

Tips om minder te zitten

Hieronder vind je een aantal simpele manieren om gedurende de dag minder te zitten:

  • Neem elk uur een aantal keer een kleine pauze. Loop een rondje of doe een paar rekoefeningen.
  • Kom uit je stoel en praat met collega's in plaats van met ze te communiceren via de computer.
  • Ga een blokje om in je lunchpauze.
  • Gebruik een sta bureau.
  • Kies voor de trap in plaats van de lift.
  • Stap één halte voor je bestemming uit de bus en loop de rest.
  • Poets het huis of ga stofzuigen. Jij hebt je beweging en je huis is weer aan kant, win-win! 
  • Doe wat rek- en strekoefeningen tijdens de reclame als je tv-kijkt.
  • Zet een app op je telefoon die je om de 45 minuten herinnert om even te bewegen.
Tip

Heb je zelf geen sta bureau tot je beschikking? Leg dan een aantal stevige mappen of pakken printpapier op je bureau om je eigen sta bureau te creëren. 

Conclusie

De huidige maatschappij nodigt uit om veel stil te zitten. Wees je er echter van bewust dat sedentair gedrag schadelijk is voor je gezondheid. Veel zitten kan op de lange termijn leiden tot chronische ziekten, zoals diabetes en hart- en vaatziekten.

Een gezonde dag bestaat uit een gebalanceerde mix van zitten, staan en bewegen. Onderbreek elk uur dat je zit een paar keer door op te staan, te lopen of te rekken. Je kunt beter niet langer dan een half uur onafgebroken stilzitten.

Wanneer je meer dan 4 uur per dag zit, nemen de gezondheidsrisico’s toe. Bovendien neemt je levensverwachting met 2 jaar af. Maar er is ook goed nieuws. Ben je een verstokte zitten? Start vandaag met minder zitten en geniet al snel van gezondheidsvoordelen.

Beoordeel dit artikel

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Calorieën verbranden met wandelen

Zijn 10.000 stappen per dag nodig voor een goede gezondheid?

Herken je dat? Je kijkt aan het eind van de dag op je sporthorloge. Oh nee! Je hebt je stappendoel voor vandaag nog niet...

Hielspoor: oorzaken, symptomen en behandeling

Hielspoor: oorzaken, symptomen en behandeling

Hielspoor is een verkalking bij de pees onderaan de hiel. Dit kan erg pijnlijk zijn met lopen, maar ook juist als je lan...

Bodybalance - ontspannen en bewegen

Bodybalance - ontspannen en bewegen

Bodybalance is een leuke vorm van bewegen en ontspanning in één. Met de oefeningen van Bodybalance, bedacht door voormal...

Diabetes Type 1

Diabetes type 1, wat is het en hoe wordt het veroorzaakt?

Als je diabetes type 1 hebt, maakt je lichaam het hormoon insuline niet meer aan. Zonder die stof kun je niet leven. Het...

Diabetes Type 2

Diabetes Type 2

Diabetes type 2 werd vroeger 'ouderdomssuiker' genoemd. Tegenwoordig krijgen steeds meer jonge mensen de ziekte ook, vaa...

7 redenen waarom fietsen gezond voor je is

7 redenen waarom fietsen gezond voor je is

De meeste mensen weten dat sporten gezond is. Je hoeft niet direct een topsporter te worden, met een paar keer per week ...

Gezonde tips voor meer energie

Wil je meer energie? Wij zetten de 5 beste tips op een rij!

We willen graag het maximale uit de dag halen. Het is dan frustrerend als dat niet lukt omdat je de energie niet meer he...

Lees wat je gemist hebt

13531 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'