Een makkelijk en gezond ontbijtje waarmee je de rest van de ochtend vol zit. Dat is toch de droom van iedereen? Je kunt denken aan havermoutpap, een goed gevulde boterham óf muesli.
In dit artikel lees je alles over muesli en waarom het eten van muesli een gezond begin is van je dag.
Muesli is een ontbijtproduct met rauwe haver, zaden, noten en gedroogd fruit als ingrediënten. Vergeleken met suikerhoudende ontbijtgranen als cornflakes en granola is muesli een gezonde optie.
Het zit vol vezels, vitaminen en mineralen. Ingrediënten die je spijsvertering bevorderen en je een voller gevoel geven. Het is een goed voedingsmiddel om toe te voegen aan je voedingspatroonals je graag gezonder wilt eten.
De haver, noten, zaden en het gedroogde fruit in muesli zijn niet gebakken. De ingrediënten in muesli zijn dus rauw en vormen een mix van losse stukjes. Er wordt geen (zoet) bindmiddel zoals suiker gebruikt om het aan elkaar te laten plakken.
Traditioneel week je het een nacht in melk of water en serveer je het koud, net als overnight oats. Maar je kunt het ook rechtstreeks uit het pak eten met bijvoorbeeld melk of yoghurt, op dezelfde manier als je cornflakes eet.
Ook kun je ervoor kiezen om muesli te koken met melk of water, om er pap van te maken en het warm te eten.
...muesli niet alleen in Nederland bij velen op het menu staat ‘s ochtends, maar het in heel Europa populair is als gezond ontbijt?
Het ontbijtproduct werd in 1900 bedacht door Maximilian Bircher-Benner. Hij was een Zwitserse arts en voedingsdeskundige, die inzag dat deze ingrediënten een positieve bijdrage leverden aan je gezondheid. Zijn recept bestond uit havervlokken, noten, citroensap en gecondenseerde melk, geserveerd met geraspte appel.
De combinatie van volkoren granen, noten en zaden maakt het mengsel tot een uitstekende bron van eiwitten. Een kopje van 85 gram levert zo’n 8 gram eiwitten. Het bevat ook veel vezels, vitaminen en mineralen.
Het hoofdingrediënt van muesli is haver. Haver bevat een soort oplosbare vezel, bèta-glucaan. Dit helpt je spijsvertering te vertragen, geeft je een voller gevoel en vermindert je eetlust.
Het is lastig om precies aan te geven hoeveel vezels er in muesli zitten, aangezien er veel verschillende combinaties mogelijk zijn. Maar bijna elke samenstelling is rijk aan vezels en volkoren granen.
Een ander belangrijk ingrediënt van muesli is noten. De voedingsstoffen en gezonde vetten in noten zijn goed voor je hart. En ook de zaden die in dit ontbijtproduct zitten zijn een geweldige bron van gezonde vetten, vezels en mineralen.
Muesli bevat over het algemeen geen toegevoegde suikers. Wel kan het worden verrijkt met gedroogd fruit, dat ook een bron van suiker is.
Ontbijten levert een belangrijke bijdrage aan een goede gezondheid. Mits je natuurlijk gezonde ontbijtkeuzes maakt.
“Is muesli gezond?”, vraag je je misschien af. Het is absoluut een gezonde ontbijtkeuze, mits je zeker weet dat jouw muesli geen toegevoegde suikers bevat. Muesli heeft de volgende gezondheidsvoordelen:
...uit onderzoek van Harvard is gebleken dat mannen die het ontbijt overslaan 27% meer kans hebben op een hartaanval of overlijden door een hartaandoening dan mannen die wel ontbijten?
De vezels en volkoren granen in muesli zijn erg vullend. Ze zorgen ervoor dat je lang een vol gevoel houdt en dus niet snel na het ontbijt alweer naar een (ongezonde) snack grijpt.
Bovendien bevat onbewerkte haver veel resistent zetmeel, waardoor het lang duurt om muesli te verteren. Als het zetmeel in je maag wordt afgebroken, komen er spijsverteringszuren vrij die je eetlust onderdrukken en je stofwisseling versnellen, zodat je meer calorieën verbrandt in minder tijd.
Muesli bevat haverzemelen. Deze bevatten een havervezel genaamd bèta-glucaan.
Volgens studies kan bèta-glucaan helpen je cholesterolgehalte met zo’n tien procent te verlagen. Door regelmatig muesli te eten, verbetert je hartgezondheid dus enorm.
Als je nóg meer wilt doen voor je hart, voeg je ook nog wat citroensap toe aan je muesli. De toevoeging van vitamine C kan nog extra helpen je cholesterol te verlagen, waardoor je hart nog gezonder wordt.
Bèta-glucaan doet meer dan alleen je cholesterol verlagen. Het zit niet alleen vol vezels, maar het beïnvloedt ook de textuur en het uiterlijk van de producten. Hierdoor verbetert het de sensorische en smaakeigenschappen. Kortom: bèta-glucaan maakt muesli erg verzadigend en houdt daardoor je cravings in toom.
Wanneer je een kom muesli als ontbijt kiest, heb je je eerste gezonde keuze van de dag al gemaakt! Het voorkomt dat je naar ongezonde ontbijtopties grijpt, die vol zitten met suiker en vetten en daardoor een negatief effect hebben op je gezondheid. Van je keuze voor gezonde muesli als ontbijt heb je de hele dag profijt!
Je kunt muesli makkelijk aanvullen met allerlei andere gezonde ingrediënten. Voeg (extra) noten toe om eiwitten en omega 3-vetzuren in je ontbijt verwerken. Of een stuk fruit voor een gezonde dosis vezels, vitaminen en mineralen.
Melk, yoghurt of zuivelalternatieven zoals amandelmelk of kokosmelk waar je de muesli in weekt, zijn een manier om zuivel en eiwitten aan je ontbijt toe te voegen. Kortom, wat jij ook nodig hebt om je dag goed te beginnen, je kunt het waarschijnlijk met muesli combineren.
Je kunt het koolhydraatgehalte van muesli ook nog flink verlagen, door zelf een graanvrije versie te maken. Dit doe je bijvoorbeeld met kokosvlokken, pitten en noten.
Muesli wordt over het algemeen gezien als een gezonde maaltijdkeuze. Het gedroogde fruit kan wel veel suikers toevoegen. En als je kant-en-klare muesli koopt in de supermarkt, is hier soms toch nog suiker of een andere zoetstof aan toegevoegd.
Daarnaast is de rauwe haver in muesli een bron van fytinezuur. Fytinezuur is een antinutriënt dat zich bindt aan mineralen zoals zink en ijzer, wat de opname van deze stoffen kan belemmeren.
Gelukkig wordt het fytinezuurgehalte van haver aanzienlijk verminderd als je het weekt in water, melk of sap, zoals bij de traditionele bereidingswijze. Je kunt er ook voor kiezen om je ontbijtje met muesli te koken, zodat fytinezuur de opname van mineralen minder sterk belemmert.
...een kopje voorverpakte muesli wel 26 gram suiker kan bevatten? Muesli is dus niet per definitie een gezonde keuze. Het is verstandig om altijd het etiket te lezen. Misschien bevat je favoriete muesli toch veel suiker. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om het zelf te maken, zodat je precies weet wat erin zit!
Verwar muesli niet met granola! Deze twee producten lijken erg op elkaar. De meeste ingrediënten komen overeen. In beide zit namelijk vaak haver, noten, gedroogd fruit zoals rozijnen, bessen of abrikozen, en zaden als chia- of lijnzaad.
Bij granola worden deze ingrediënten echter gemengd met olie en zoetstoffen (vaak honing en/of suiker) en daarna gebakken. Hierdoor ontstaan knapperige brokjes, die veel mensen erg lekker vinden. Maar granola is door deze extra toevoegingen ook een stuk minder gezond dan de meeste muesli.
WebMD, Dan Brennan, Health Benefits of Muesli (link)
WebMD, James Beckerman, Heart Attack (link)
Journal of Nutrition and Metabolism, D. El Khoury, Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome (link)
Rasane, Prasad, et al. Reduction in phytic acid content and enhancement of antioxidant properties of nutricereals by processing for developing a fermented baby food. Journal of Food Science and Technology 52.6 (2015): 3219-3234. (link)
Frølich, Wenche, Per Åman, and Inge Tetens. Whole grain foods and health–a Scandinavian perspective. Food & nutrition research 57.1 (2013): 18503. (link)
Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!
Overweeg jij om te stoppen met de pil? Redenen om te stoppen met hormonale anticonceptie zijn natuurlijk: de wens om zwa...
Een koolhydraatarme lunch is gevuld met eiwitten, gezonde vetten en groenten. Deze past perfect binnen het ketodieet, ma...
Een voedingscoach is specialist op het gebied van voeding en leefstijl. Deze hulpverlener helpt je daarom met afvallen, ...
Het pseudograan boekweit is rijk aan vezels en koolhydraten, en bevat meer mineralen dan rijst, tarwe en maïs. Boekweit ...
Het Alizonne dieet is uitgegroeid tot een grote trend in Nederland. Met dit dieet hebben verschillende bekende Nederland...
