Je metabolisme verhogen met 8 tips

Je metabolisme, je hebt er vast weleens iets gehoord. Maar wat is het precies? Je basaal metabolisme of stofwisseling heeft te maken met de verbranding van energie in je lichaam. 

Hoe sneller je metabolisme, des te sneller de verbranding van calorieën. Een snel metabolisme kan handig zijn als je wilt afvallen op of gewicht wilt blijven. Maar het kan je ook tegenwerken, waardoor je ongewenst gewicht verliest.

In dit artikel vertellen we je alles wat je wilt weten over metabolisme. 

Anniek Ebbers

Geschreven door Anniek Ebbers, Diëtist en PsycholoogBSc Gezondheidspsychologie, BSc Voeding en diëtiek

metabolisme

Wat is basaal metabolisme (BMR)?

Je metabolisme of stofwisseling staat voor een aantal lichamelijke processen.

Het betreft het proces van de aanvoer van bouwstoffen, het gebruiken van reservestoffen en de afvoer van afvalstoffen. Met als doel: energie produceren.

Energie en basaal metabolisme: hoe zit dat precies?

Je hebt energie nodig om te leven. De brandstof haal je uit voeding. Je lichaam zet namelijk voedingsstoffen om in bouwstoffen en in energie, die je nodig hebt om lichamelijke activiteiten te ondernemen. 

Daarnaast is energie nodig voor essentiële lichaamsprocessen, zoals het functioneren van je organen en het reguleren van je lichaamstemperatuur. 

Je metabolisme reguleert hoeveel energie die je opneemt uit voeding, je lichaam ook daadwerkelijk verbruikt. 

stofwisseling

Snelheid van je stofwisseling

Hoe sneller je metabolisme werkt, hoe sneller je calorieën verbrandt. De snelheid van je stofwisseling houdt op deze manier verband met je gewicht. 

Wanneer je wilt afvallen, wordt kan dat bemoeilijkt worden door een langzame stofwisseling. Andersom geldt hetzelfde, als je een snelle stofwisseling hebt is de kans groot dat je het lastig vindt om op gewicht te blijven.

Er zijn verschillende factoren van invloed op je stofwisselingsproces. Denk aan: 

  1. Leeftijd 
    Jonge cellen vernieuwen zich sneller en hebben daardoor meer energie nodig
  2. Geslacht
    Mannen verbruiken vaak meer energie, doordat ze gemiddeld meer spiermassa en een lager vetpercentage hebben
  3. Lengte
    Als je langer bent, heb je meer energie nodig om je lichaam te verwarmen
  4. Hormonen 
Wist je dat...

...je met een snel metabolisme zelfs in rust meer energie verbruikt?

8 Tips om je metabolisme te verhogen

Wil je een gezond gewicht behouden of wil je wat overtollige kilootjes kwijt? Dan heb je baat bij een gezonde stofwisseling. Ben jij iemand die alles lijkt te kunnen eten zonder aan te komen? Of voel jij je na een gebakje al direct opgeblazen? Het verschilt per persoon hoeveel en hoe snel je energie verbrandt. 

De volgende tips kun je helpen om je metabolisme te versnellen:

metabolisme verhogen

1. Train je spieren

Spieren verbranden meer energie dan vet, zelfs wanneer je rust. Daarom is het belangrijk om voldoende spieren te ontwikkelen.

Met krachttraining bouw je extra spiermassa op en wat helpt bij het versnellen van je metabolisme.

metabolisme boosten

2. Beweeg regelmatig intensief 

Met cardiotraining ga je op basis van je hartslag aan de slag met het opbouwen van conditie.

Hoewel je hierbij niet direct spiermassa opbouwt, kan dit wel helpen je metabolisme te verhogen. Dat komt omdat je meer energie verbruikt na intensieve training. Een intervaltraining waarbij je je hartslag verhoogt kan daarom effectief zijn. 

Wist je dat...

...je al met kleine dagelijkse handelingen kunt zorgen voor het verhogen van je hartslag? Neem bijvoorbeeld de fiets of de trap, in plaats van de auto of de lift. 

lage stofwisseling

3. Drink voldoende water

Water is ontzettend belangrijk voor je lichaam. Het zorgt ervoor dat je organen goed functioneren.

Daarnaast heeft je lichaam vocht nodig voor de aan- en afvoer van afvalstoffen. Te weinig vocht kan je stofwisseling vertragen. Drink daarom voldoende en kies het liefste voor water.

4. Zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt

Het kost je lichaam meer energie om eiwitten af te breken, dan om vet of koolhydraten om te zetten in energie. Je vindt eiwitten onder andere in eieren, vis, vlees, noten, bonen en zuivel. 

Schrap nu niet direct alle koolhydraten en vetten uit je dieet wanneer je je stofwisseling wilt versnellen. Deze macronutriënten zijn namelijk ook essentieel om goed te kunnen functioneren.

Je kunt er beter voor kiezen om enkele koolhydraatrijke of vetrijke bronnen te verwisselen voor eiwitrijke bronnen. Neem bijvoorbeeld een schaaltje kwark met noten in plaats van een boterham met hagelslag.

5. Eet gezond en gevarieerd

Gezond en gevarieerd eten betekent ook dat je geen crashdieet moet volgen. Dit werkt namelijk averechts! Hierbij eet je vaak minder dan 1000 calorieën per dag. Je valt daardoor misschien wel snel af, maar verliest ook veel vocht en spierkracht. 

Minder spierkracht resulteert in een tragere stofwisseling. Ook went je lichaam aan het verbranden van minder calorieën en dat zal het ook blijven doen op het moment dat je stopt met het dieet. Je zult zien dat de kilo’s hierdoor razendsnel terug zijn en dat is natuurlijk het laatste wat je wil. Vermijd daarom een crashdieet als je duurzaam af wilt vallen

metabolisme koffie

6. Drink ‘s ochtends een kopje koffie

Heb jij ‘s morgens een kopje koffie nodig als energieboost?

Een gematigde koffieconsumptie kan licht stimulerend werken op je metabolisme: je krijgt hierdoor energie.

Zorg er wel voor dat je de koffie zwart drinkt, want door suiker en melk neemt dit effect af.

basaal metabolisme verbeteren

7. Zorg voor een goede nachtrust

Het belang van rust en slaap is groot. Vermoeidheid kan ervoor zorgen dat je meer eet dan nodig is. Ook tast onvoldoende slaap je stofwisselingsproces aan. 

Een slechte nachtrust heeft vooral invloed op de verwerking van koolhydraten. Te weinig slaap kan bijvoorbeeld leiden tot glucose-intolerantie, honger en een vertraagd metabolisme. 

8. Zet de thermostaat een graadje lager

Dit is niet alleen goed voor het milieu en je portemonnee, maar ook voor je stofwisseling. Je lichaam is namelijk zelf in staat om warmte te produceren. Dit is een proces waarbij je energie verbrandt.

Hoe harder je lijf moet werken om je te verwarmen, des te meer energie er wordt verbrand en des te sneller je stofwisseling aan de slag moet. Zet de thermostaat dus een graadje lager of trek een laagje kleding minder aan. 

Tip

Laat de wonderpillen die beloven je basaal metabolisme (BMR)te versnellen lekker staan. Ga in plaats daarvan aan de slag met onze tips voor een snellere stofwisseling.

metabole gezondheid

Goede metabole gezondheid

Onder metabole gezondheid wordt "de mate waarin de stofwisseling van een mens functioneert" bedoeld. 

Bij mensen met een goede metabole gezondheid verlopen de processen die de stofwisseling aansturen optimaal.

Daardoor kunnen ze ook beter omgaan met bepaalde stress situaties die het lichaam ervaart. Zo kan iemand met een gezonde metabole gezondheid beter een ongezonde maaltijd verwerken, of beter herstellen van een fysieke prestatie of een mentale uitdaging

Tip

Je kan je metabole gezondheid goed houden door gezond en gevarieerd te eten en door regelmatig te sporten en bewegen en een gezond gewicht na te streven.

Lager basaal metabolisme door een lagere calorie inname?

Hoewel je metabolisme niet gewend raakt aan een lagere inname van calorieën, kan je BMR wel indirect veranderen door een lagere calorie inname.

Als je minder calorieën eet dan dat je verbrandt, val je namelijk af. Bij een verlies aan gewicht kan er naast vetmassa ook vetvrije massa (voornamelijk spieren) verloren gaan.

Een hogere massa zorgt voor een hogere verbranding van calorieën. In andere woorden, een hoger metabolisme. Dit geldt met name voor spiermassa. In het geval van gewichtsverlies kan je metabolisme dan ook iets lager worden. 

Metabool syndroom

Verslechtert je metabolisme, waardoor je verschillende klachten krijgt? Bij een te grote buikomvang en twee of meer van de volgende symptomen, spreken we van het metabool syndroom: 

  • Hoge bloeddruk
  • Te veel bloedvetten, zoals ‘slecht’ LDL-cholesterol
  • Te laag ‘goed’ HDL-cholesterol 
  • Verhoogde bloedsuikerspiegel 

Metabool syndroom is niet zozeer een specifieke ziekte, maar omvat diverse risicofactoren die in verband zijn gebracht met hart- en vaatziekten en diabetes. 

Vaak ontstaat het metabool syndroom door een ongezonde leefstijl. Zo kan te veel calorierijke voeding en te weinig beweging leiden tot overgewicht, met uiteindelijk metabool syndroom als gevolg. 

Wist je dat...

...je twee keer zoveel kans op diabetes type 2 hebt, wanneer je lijdt aan metabool syndroom? 

metabool syndroom

Daarnaast hebben mannen van boven de veertig een grotere kans op metabool syndroom. Vanaf deze leeftijd neemt de hoeveelheid testosteron in het bloed namelijk af.

Het gevolg is dat er minder spiermassa overblijft, maar meer vet wordt opgeslagen. Tegelijkertijd versnelt dit syndroom de vermindering van testosteron nog eens extra: een vicieuze cirkel...

Tip

Wil je een verstoring van je basaal metabolisme stofwisseling voorkomen? Kies dan voor een gezonde leefstijl met gevarieerde voeding, voldoende beweging, genoeg slaap en niet te veel alcohol.

Wat zijn metabole ziektes?

Metabole ziektes worden ook wel stofwisselingsziektes genoemd. Stofwisselingsziekten zijn zeldzame erfelijke ziektes en ontstaan door stoornissen in het basaal metabolisme.

Iedere stofwisselingsziekte uit zich op een andere manier. Baby’s kunnen al ziekteverschijnselen hebben, maar ook in de jaren erna of zelfs pas op volwassen leeftijd kan de ziekte tot uiting komen.

Stofwisselingsziektes kunnen veel verschillende klachten geven zoals onder andere een ontwikkelingsachterstand, een groeiachterstand, spierzwakte en vermoeidheid.

Voorbeelden van bekende stofwisselingsziektes zijn diabetes type 1 en type 2, Cystic fibrose (taaislijmziekte) en Phenyl Keton Urie (PKU). Sommige stofwisselingsziekten kunnen goed behandeld worden, maar nog niet alles is over deze ziekten bekend.

Bericht bewaren
Beoordeel
Anniek Ebbers

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Je weerstand verhogen op natuurlijke wijze

Je weerstand verhogen op natuurlijke wijze

Je weerstand verhogen kan veel bijdragen aan een goede gezondheid. Je wordt sterker, fitter en beter bestand tegen aller...

Tips om te stoppen met roken (zonder aan te komen)

Tips om te stoppen met roken (zonder aan te komen)

Bijna iedere roker probeert één of meerdere keren in zijn of haar leven te stoppen. Misschien heb jij al van alles gepro...

vermoeidheid

Moe, vermoeid of energieloos? Deze tips gaan je helpen

Ken je dat? Je wordt wakker en voelt je allesbehalve uitgerust. Dan ben je niet de enige. Bijna 5 miljoen Nederlanders h...

Verstopte neus verhelpen

Verstopte neus verhelpen

Wil je je verstopte neus verhelpen? Een verstopte neus is vermoeiend en oncomfortabel. In dit artikel geven wij tips hoe...

Insomnia

De 11 meest effectieve tips tegen Insomnia (slapeloosheid)

Insomnia of slapeloosheid is een slaapstoornis waarbij je slecht kunt slapen. Je hebt het vast weleens ervaren: je bent ...

Toon meer (177)