Meer spiermassa? Dit wil je eten (+ eiwitrijk menu)

Wil jij een gespierd lichaam? Dan ben je niet de enige. Veel mannen en vrouwen dromen ervan. Spieren worden vaak gezien als hét teken van fit, sterk en gezond zijn. 

Maar zonder de juiste voeding kun je lang wachten op die strakke buik, flinke biceps en sterke benen. Als jij wilt weten hoe je écht een afgetraind lijf krijgt, lees dan snel verder.

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE LeefstijladviesBSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige

gespierd worden

Hoe word je gespierd?

Herken je dat; je hebt net gefitnest en je voelt de spierpijn al opkomen! Ben je wel goed bezig geweest, vraag je je dan misschien af. 

Maar waar komt die spierpijn eigenlijk vandaan? En is die pijn goed voor een gespierd lijf? Ik zal het je uitleggen.

Wanneer je traint ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. 

Deze spierscheurtjes ontstaan doordat je (nog) niet sterk genoeg bent voor de oefeningen die je doet. 

In de herstelfase worden nieuwe stukjes eiwit in je spier aangemaakt. Er wordt zelfs meer aangemaakt dan voorheen! Zo wil je spier voorkomen dat er bij de volgende training opnieuw schade ontstaat. Het resultaat is dat je spieren sterker worden en in massa toenemen.

Dat proces kan zorgen voor spierpijn. Deze pijn is een symptoom is van spierschade. De afwezigheid ervan betekent overigens niet dat je niet goed genoeg getraind hebt. Of dat je geen resultaten zult zien.

Het kan zijn dat je een hoge pijngrens hebt. Ook kunnen je spieren simpelweg minder gevoelig zijn dan die van jouw sportmaatje.

Wist je dat...

...je spierpijn het meest voelbaar is op de eerste en tweede dag na je training? Gelukkig neemt de pijn na de derde dag snel af. Op dag vijf kun je ervan uitgaan dat de pijn verdwenen is.

spieropbouw krachttraining

Welke oefeningen voor spieropbouw?

Om meer spieren te krijgen kun je het beste krachttraining doen. Krachttraining is namelijk niets meer dan het sterker maken van je spieren. 

Dit is echt niet alleen weggelegd voor mannen of bodybuilders. Voorbeelden van krachtsport zijn gewichtheffen, roeien, bankdrukken, CrossFit en judo. 

Wat moet je eten als je meer spiermassa wilt?

Met alleen de sportschool induiken ben je er nog niet. De juiste voeding is enorm belangrijk als je resultaten wilt zien. Maar wat moet je eten als je spieropbouw wilt?

Misschien denk je bij spieropbouw aan eiwitshakes en anabolen. Maar hierbij sla je de belangrijkste stap over. 

Het is essentieel dat je gezond en gevarieerd eet. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft. Denk hierbij aan eiwitten, koolhydraten en vetten. 

Bij een tekort aan deze stoffen kun je niet goed trainen en herstellen. Hierdoor zal het niet lukken om je gewenste spierballen te kweken.

Ben je nieuwsgierig naar hoe gezond jij eigenlijk eet? Doe dan onze quiz.

Tip

Het is slim om een herstelmaaltijd te nemen na het sporten. De voorkeur gaat uit naar een maaltijd met veel eiwitten in combinatie met koolhydraten. Wat dacht je van deze smaakvolle herstelmaaltijd

mineralen vitamines wasbordje

Mineralen en vitamines

Misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar ook vitamines en mineralen zijn onmisbaar voor jouw wasbordje.

Zo kan vitamine A je helpen blessures te voorkomen. Vitamine B ondersteunt je spierherstel en vermindert vermoeidheid.

Vitamine C is belangrijk voor het opbouwen van nieuw weefsel.

Door kalium kunnen je spieren zich beter samentrekken. Ook magnesium is van belang. Dit mineraal zorgt er namelijk voor dat je spieren zich kunnen ontspannen.

Wist je dat magnesium ook helpt om spierkrampen te voorkomen? Je leest er alles over in het artikel 'Magnesium: een onmisbaar mineraal voor je lichaam en hersenen'.

Daarnaast speelt calcium een rol bij een goede werking van je spieren. Hierbij is het essentieel dat er voldoende vitamine D in je lichaam aanwezig is. Dit zorgt namelijk voor een goede calciumopname. 

Wist je dat...

...je juist kunt aankomen van krachtsport? Maar schrik niet! Dit komt doordat je lichaam spiermassa aanmaakt. En spieren wegen meer dan vet. 

eiwitten spiermassa

Eiwitten voor spiermassa

Wil jij je spiermassa vergroten? Dan heb je iets meer eiwit nodig dan normaal. Je hebt dan ongeveer 1,7 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht nodig.

Wist je dat je dit prima uit gezonde voeding kunt halen?

Ik geef je een reken voorbeeld en een voorbeeld van een dagmenu waarmee je deze eiwitbehoefte afdekt.

Stel, je bent een sporter van 70 kilogram. Je wilt graag weten hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt om spieren op te bouwen.

Vermenigvuldig 70 met 1,7. Dan kom je uit op 119. Je hebt dus circa 119 gram eiwitten per dag nodig. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Eiwitrijk dagmenu

Dit dagmenu bevat voldoende eiwitten voor spieropbouw

Ontbijt
Roerei (drie eieren) op twee volkoren boterhammen, een bakje fruit (200 gram) en een glas melk (150 ml).

Lunch
Drie volkoren boterhammen met plakjes kipfilet (35 gram)*, hüttenkäse (90 gram), rauwkost (100 gram). Gecombineerd met een peer en een glas melk (150 ml).

Diner
Kip (130 gram)* met zilvervliesrijst (60 gram) en broccoli (250 gram)

Tussendoor
Een bakje kwark (150 gram) met een handje ongezouten noten (25 gram).

*Als je vegetarisch of veganistisch eet, kun je kip vervangen door tempeh en/of peulvruchten.  

Tip

Verdeel je eiwitinname over de dag. Je lichaam is de hele dag bezig met het herstellen en opbouwen van je spieren.

eiwitreep eiwitshake

Wel of geen eiwitshake?

Zit jij volop aan de eiwitshakes en eiwitrepen? Dan heb ik misschien slecht nieuws voor je.

Een hogere eiwitinname dan je eiwitbehoefte zorgt niet voor meer spier(kracht).

Daarnaast zitten deze producten vaak bomvol suikers en calorieën. 

Wist je dat...

...er ook een bovengrens is voor je eiwitinname? Je leest er meer over in het artikel ‘Eiwitten voor spieropbouw? Dit wil je weten!’ 

5 Supplementen voor spieropbouw 

Je denkt misschien dat je voor spieropbouw supplementen dient te gebruiken. Het gebruik hiervan is alleen helemaal niet nodig. Ik zet de voor- en nadelen van de meest gebruikte suppletie voor je op een rijtje.

Creatine

Creatine is een van de meest verkochte supplementen. Wat doet creatine precies? Het bevordert korte krachtinspanning.

Let erop dat je door het gebruik van dit stofje iets kunt aankomen in gewicht. Daarbij schijnt het niet voor iedereen te werken.

Je leest meer over dit krachtige stofje in het artikel ‘Creatine, een wondermiddel voor sporters of niet?’

Wist je dat...

...je op elke leeftijd spieren kunt opbouwen? Ja, ook op 50-, 60-, 70-, en zelfs op 80- of 90- jarige leeftijd. Natuurlijk dien je je training aan te passen aan je mobiliteit. Maar het is altijd de moeite waard om te beginnen met trainen.

Natriumbicarbonaat

Met natriumbicarbonaat, ook wel baking soda, kun je de verzuring van je spieren uitstellen

Het kan helaas ook zorgen voor maag- en darmklachten. Daarnaast krijg je met suppletie van baking soda een behoorlijke hoeveelheid natrium binnen. Hier kan je bloeddruk (veel) te hoog van worden.

cafeïne energie vermoeidheid

Cafeïne

Met cafeïne kun je vermoeidheid tegengaan. Ook geeft het energie en vermindert het pijn. Is een kopje koffie dan een goed idee voor je training?

Als je regelmatig veel cafeïne binnenkrijgt, kun je last krijgen van rusteloosheid.

Ook angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, duizeligheid, en hartkloppingen zijn bekende klachten.

Pre-workout 

Pre-workouts zijn super populair. Toch raad ik je aan om terughoudend te zijn met dit product. Het zou je energie verhogen en je vermoeidheid uitstellen. 

Dat klinkt ideaal. Maar vermoeidheid en weinig energie zijn signalen van je lichaam dat je rust nodig hebt. Als je pre-workout gebruikt negeer je deze nuttige tekenen.

Bij langdurig gebruik van pre-workout kun je last krijgen van vermoeidheid, blozen, zweten en hoofdpijn. Verder zijn een hoge bloeddruk, hartkloppingen en hartkrampen bekende klachten.  

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Tip

In plaats van een pre-workout kun je een banaan met een kopje koffie nemen.  

anabole steroïden

Anabolen

Anabole steroïden zijn er in veel verschillende vormen. Denk aan tabletten, ampullen, injecties en zelfs zalf.

Anabolen zijn kunstmatige varianten van het mannelijk geslachtshormoon testosteron. Ze stimuleren spiergroei.

Ongeveer 50.000 jongvolwassenen in Nederland tussen de 20 en 30 jaar gebruiken anabolen. En dit aantal blijft groeien. 

Wist je dat...

...het gebruik van anabolen verboden is bij wedstrijden? Recreatief gebruik is in Nederland wél toegestaan. 

Maar zijn anabolen onschuldig? Het gebruik is niet zonder bijwerkingen. Ze kunnen acne, gewrichtsklachten, agressie en depressie veroorzaken.

Ook hart- en vaatziekten, een verhoogde kans op kanker en impotentie zijn voorkomende bijwerkingen. Vrouwen kunnen door het gebruik zelfs last krijgen van baardgroei en een lagere stem. 

Laat je niet wijsmaken dat je anabolen nodig hebt voor een gespierd lichaam. Je zet er zelfs je gezondheid mee op het spel. Ook zonder deze middelen kun je uitstekende resultaten behalen.

Spieropbouw en afvallen

Spieropbouw en afvallen

Als je gespierd bent, verbrandt je meer calorieën. En dat niet alleen tijdens het sporten, maar ook in rust. 

Werk je het liefst tegelijk aan vetverbranding en spieropbouw? Begrijpelijk.

Maar kun je spieren opbouwen en afvallen tegelijk? Nee, helaas. Dat zijn namelijk twee totaal verschillende processen.

Als je wilt afvallen wil je minder calorieën binnenkrijgen dan je nodig hebt. Voor de opbouw van spiermassa heb je juist meer energie nodig. Het is daarom erg lastig om spieren op te bouwen terwijl je aan het afvallen bent. 

Ben je benieuwd hoe je op een verantwoorde manier gewicht kunt verliezen? Je leest het in het artikel ‘Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Hoeveel rust heb je nodig voor spiergroei? 

Wil je meer spieren opbouwen? Dan denk je misschien vooral aan trainen. Maar rust is minstens zo belangrijk.

Dit is namelijk het moment dat je lichaam kan gaan bouwen. De spiergroep die je getraind hebt, heeft 48 uur rust nodig om te kunnen herstellen. 

Conclusie

Gezond en gevarieerd eten is de basis voor een afgetraind lichaam. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt voor spiergroei.

Je hebt eiwitten nodig voor spiergroei. Met een gezond voedingspatroon krijg je voldoende van deze stofjes binnen.

Je kunt supplementen zoals creatine, natriumbicarbonaat en cafeïne overwegen. Ze zijn echter zeker niet noodzakelijk voor spieropbouw. Van pre-workout en anabolen kun je echt beter afblijven. Succes met trainen!

Beoordeel dit artikel

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Eiwitten voor spieropbouw, handige tips en suggesties!

Eiwitten voor spieropbouw? Dit wil je weten!

Eiwitten zijn voedingsstoffen, net als vetten en koolhydraten. Een ander veel gebruikte benaming voor eiwitten is proteï...

Zijn whey eiwitten en eiwitshakes gezond?

Zijn whey eiwitten en eiwitshakes gezond?

Om snel wat kilo's af te vallen is er de laatste tijd een ware rage ontstaan. We hebben het hier over het drinken van ei...

Spierpijn verhelpen: tips om spierpijn snel te verzachten

Spierpijn verhelpen: tips om spierpijn snel te verzachten

Wil jij je spierpijn verhelpen en voorkomen? Samen met hoofdpijn en griep is spierpijn de meest voorkomende klacht van N...

Biceps thuis trainen met of zonder gewichten

Biceps thuis trainen met of zonder gewichten

Thuis je biceps trainen is niet zo moeilijk. Als je zelf dumbells in huis hebt kun je de training van je biceps met gewi...

Bootcamp training

Bootcamp training

Bootcamp is een intensieve manier van trainen om af te vallen. Maar ook om je conditie te verbeteren en sterkere spieren...

Eiwitten: slank, gezond en sterk met proteïne

Eiwitten: slank, gezond en sterk met proteïne

Eiwitten of proteïnen worden niet alleen gebruikt als bouwstenen voor je lichaam. Ze ondersteunen allerlei lichaamsproce...

creatine sportwereld

Creatine, een wondermiddel voor sporters of niet?

Misschien heb jij het ook al eens gebruikt voor betere sportprestaties. Sneller sprinten, zwaarder tillen of verder werp...

Lees wat je gemist hebt

10012 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'