Eiwitten zijn voedingsstoffen, net als vetten en koolhydraten. Een ander veel gebruikte benaming voor eiwitten is proteïne. Ze leveren energie in de vorm van calorieën. De aanbevolen hoeveelheid proteïne is ongeveer 10 tot 25 procent van de totale voeding per dag.
Eiwitten voor spieropbouw? Dit wil je weten!
Geschreven door Martijn Pothof, Initiatiefnemer van gezondeten.nlMSc Exercise Science and Health Promotion
Rol van eiwitten
Eiwitten zijn bouwstoffen voor het lichaam. Eiwitten zijn namelijk opgebouwd uit kleine ketens, deze noem je aminozuren.
Je lichaam breekt eiwitten af met behulp van enzymen in je maag en dunne darm. Deze aminozuren zijn bouwstenen voor alle lichaamscellen.
Denk niet alleen aan cellen in je spieren, maar ook in je organen, zenuwstelsel, botten en bloed. Je lichaam vernieuwt deze cellen, maar maakt ook nieuwe cellen aan. Hier hebben ze aminozuren voor nodig.
Totaal zijn er 22 soorten aminozuren. De volgorde, structuur en samenstelling van al deze aminozuren verschillen, waardoor elk eiwit uniek is. Je kunt je voorstellen dat er veel verschillende combinaties mogelijk zijn. Er wordt onderscheid gemaakt in essentiële en niet-essentiële aminozuren.
Essentiële aminozuren haal je uit je eten en drinken, terwijl niet-essentiële aminozuren door je lichaam aangemaakt kunnen worden. Je lichaam maakt deze door aminozuren om te zetten.
Doordat eiwit een belangrijke bouwstof voor het lichaam is, helpt het eten van eiwitten bij het tegengaan van spierafbraak.
Wist je dat...
...eiwitten niet alleen energie leveren en belangrijk zijn voor de celaanmaak in het lichaam? Zo zijn eiwitten ook een belangrijk onderdeel van het behoud en aanmaak van spieren. Daarnaast zijn eiwitten belangrijk voor de voorkoming van osteoporose, overgewicht, metabool syndroom, hart- en vaatziekten.
Eiwitten voor spieropbouw
Voor de opbouw van spieren heeft je lichaam eiwitten nodig. Aan de andere kant heb je ook training nodig voor de opbouw van spieren [4,5]. Vooral door krachttraining wordt de aanmaak van spieren gestimuleerd.
Je hoeft niet gelijk te denken aan bodybuilding, maar aan de ontwikkeling van spierkracht. Voorbeelden zijn kogelstoten, gewichtheffen, schaatsen (sprint), zwemmen (sprint).
Powered by FitChef
Tijdens een krachttraining beschadigen kleine spiervezels, welke zich hierna herstellen. Wanneer je de juiste balans vindt tussen de afbraak en opbouw van spieren, wordt eiwitsynthese gestimuleerd.
Op dat moment verhoog je je spiermassa en verlaag je je vetmassa. Belangrijk is dat je op de juiste en een consistente manier krachttraining beoefent. Een personal trainer kan hiermee helpen.
Met de juiste balans tussen voeding en krachttraining zorg je voor de stimulatie van eiwitsynthese. Je krijgt op dat moment meer spiermassa en je vetmassa gaat naar beneden. De juiste balans vinden kan moeilijk zijn, je kunt altijd hulp vragen bij een sportprofessional of fysiotherapeut.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Hoe gezond eet jij?
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Wil jij graag je gezondheid verbeteren?
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Hoeveel eiwitten voor spieropbouw?
Gemiddeld hebben mensen een eiwitbehoefte van 0,83 gram per dag per kilogram lichaamsgewicht.* De meeste Nederlanders krijgen voldoende eiwitten binnen, vaak krijgen we zelfs meer eiwitten binnen dan we nodig hebben. Dit is de reden dat we in principe ook geen speciale eiwitrijke voedingsmiddelen nodig hebben.
Wanneer we een hogere eiwitbehoefte hebben, gaat dit vaak gelijk op met een verhoogde energiebehoefte. Doordat we meer eten, krijgen we automatisch ook meer eiwitten binnen.
Voorbeeld:
Je bent een vrouw van 70 kg en je wilt weten hoeveel eiwitten je gemiddeld per dag nodig hebt.
Vermenigvuldig 70 met 0,83; dit is 58,1.
Je hebt dus ongeveer 58 gram eiwitten per dag nodig.
* Deze berekening is niet betrouwbaar voor kinderen, ouderen en onderstaande factoren.
De precieze eiwitbehoefte verschilt per persoon. Dit is afhankelijk van bijvoorbeeld het geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. Daarnaast zijn er andere factoren van invloed, bijvoorbeeld een vegetarisch of veganistisch dieet, zwangerschap, het geven van borstvoeding, een (lichamelijke) ziekte of een wond. In zulke gevallen is de behoefte verhoogd. Wanneer je jouw precieze eiwitbehoefte wilt weten, kun je altijd contact opnemen met een diëtist of voedingscoach.
Wanneer je op een hoog niveau sport beoefent wat voornamelijk gericht is op spierkracht, is je eiwitbehoefte verhoogd. Het gaat hier om kracht- en duursporters.
Denk bij krachtsporten aan body building, kogelstoten en gewichtheffen. De behoefte kan dan verhoogd zijn tot 1,7 tot 1,8 gram eiwit per dag per kilogram lichaamsgewicht. Voorbeelden voor duursporten zijn schaatsen, zwemmen, sprinten, skiën, boksen en turnen. Hierbij stijgt de eiwitbehoefte tot 1,2 tot 1,5 gram eiwit per dag per kilogram lichaamsgewicht.
Wist je dat...
...wanneer je niet op een fanatiek niveau sport, je in principe geen speciale (eiwitrijke) voedingsmiddelen nodig hebt? Je kunt met reguliere gezonde voeding voldoende eiwitten binnenkrijgen.
Extra eiwitten voor of na het sporten?
Niet alleen de hoeveelheid eiwit is belangrijk, maar ook het moment van inname heeft veel invloed op de groei van je spiermassa.
Het is wetenschappelijk aangetoond dat het eten en/of drinken van 20 gram eiwitten binnen drie uur na de training de eiwitsynthese stimuleert. Daarbij wordt ook vermeld dat een hogere eiwitinname niet leidt tot meer spiergroei.
Wanneer je op hoog niveau sport, gelden er wel voedingsadviezen. Vaak worden deze mensen ook begeleid door een sportdiëtist. Atleten krijgen de volgende adviezen:
- Binnen 30 minuten na de training 1 gram koolhydraat per kilogram lichaamsgewicht en 0,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
- Binnen 2 uur na de training een koolhydraatrijke maaltijd
Wist je dat...
...je eiwitsynthese wordt gestimuleerd, als je binnen drie uur na de training een eiwitrijke maaltijd eet? Je krijgt op dat moment meer spiermassa en je vetmassa gaat naar beneden.
Kan ik te veel of te weinig eiwitten binnenkrijgen?
Wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt, kan dit gevolgen hebben. Denk bijvoorbeeld aan de afbraak van spiermassa, spierkracht, bloedarmoede en een verminderde weerstand. Ook herstellen de spieren minder snel na een training. Wanneer kinderen te weinig eiwitten binnenkrijgen, kunnen ze een groeiachterstand krijgen en slecht ontwikkelde spieren. In Nederland zijn er geen ernstige eiwittekorten bekend.
Het is niet wetenschappelijk aangetoond dat je te veel eiwitten kunt eten en drinken, echter wordt er wel een bovengrens geadviseerd van 2,0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij een hoge eiwitinname wordt er geadviseerd om voldoende fruit en groenten te eten. Op die manier kun je de zuurbelasting compenseren. Daarnaast is het belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen, om zo de calciumuitscheiding te compenseren.
Wist je dat...
...het niet wetenschappelijk aangetoond is dat je te veel eiwitten binnen kunt krijgen? Daarentegen wordt er wel een bovengrens geadviseerd van 2,0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit betekent dat een persoon van 70 kg per dag maximaal 140 gram eiwitten per dag binnen mag krijgen.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
Hoe gezond eet jij?
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
In welke voeding vinden we eiwitten?
Eiwitten zitten in dierlijke en plantaardige producten. Denk bij dierlijke producten aan vlees, vis, melkproducten, kaas en eieren. Voorbeelden voor plantaardige voedingsmiddelen zijn brood, graanproducten, peulvruchten, tofu, tempé en noten.
Wanneer er veel gekozen wordt voor plantaardige eiwitbronnen, is het belangrijk om te kijken naar de soorten en hoeveelheid eiwitten.
Het is aan te raden om granen en peulvruchten te combineren, omdat niet in alle bronnen alle aminozuren zitten. Op die manier krijg je alle benodigde aminozuren binnen. Bovendien zijn de hoeveelheden essentiële aminozuren lager, waardoor vegetariërs en veganisten een verhoogde eiwitbehoefte hebben van 25%.
Daarnaast maken veel mensen gebruik van eiwitrijke supplementen en voedingsmiddelen. Vaak worden deze producten gemaakt van melk, rijst, hennep, algen en erwten. Door de hoge hoeveelheden eiwitten is het makkelijker om aan de eiwitbehoefte te komen. Echter halen we vaak onze eiwitbehoefte al met onze reguliere voeding. Het eten of drinken van meer eiwitten dan onze behoefte, levert geen extra spierkracht en -massa op.
Ook maken sporters soms gebruik van BCAA’s. Dit staat voor branched chained amino acids. Het is wetenschappelijk aangetoond dat het de eiwitsynthese stimuleert, de eiwitafbraak afremt en mogelijk helpt bij het herstel van de spieren na een training.
Wanneer je veel kiest voor plantaardige eiwitbronnen, is het belangrijk om alle benodigde aminozuren binnen te krijgen. Dit kun je doen door granen en peulvruchten te combineren in de maaltijden. Zorg er ook voor dat je meer eiwitten eet, omdat er minder essentiële eiwitten in plantaardige eiwitbronnen zitten.
10 gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen voor onderweg
Veel reguliere producten bevatten veel eiwitten, zo kun je veel variëren. Je hoeft niet standaard naar een eiwitshake of een gekookt ei te grijpen. Er zijn veel verschillende opties om mee te nemen naar bijvoorbeeld het werk of school. Hieronder kun je 10 leuke en lekkere ideeën terugvinden.
- Handje noten (25 gram) 5,4 gram eiwitten
- Boterham met kaas 8,0 gram eiwitten
- Edamame (100 gram) 11,0 gram eiwitten
- Schaaltje kwark / skyr (150 gram) 10,5 gram eiwitten
- Glas melk 7,2 gram eiwitten
- Geroosterde kikkererwten (50 gram) 9,5 gram eiwitten
- Handje zaden (20 gram) 6,0 gram eiwitten
- Eiwitrijke pannenkoekjes (1 portie) gemiddeld 20,0 gram eiwitten
- Avocado plakje opgerold in plakje kipfilet 6,0 gram eiwitten
- Overnight oats (zonder eiwitpoeder) 10 gram eiwitten
