Creatine, een wondermiddel voor sporters of niet?

Misschien heb jij het ook al eens gebruikt voor betere sportprestaties. Sneller sprinten, zwaarder tillen of verder werpen. Veel sporters nemen het supplement creatine voor betere sportprestaties. Maar wat doet dit stofje precies met je en waar zit het in?

In dit artikel ontdek je wat creatine is, welke soorten er zijn en wat het voor je kan doen. Ik leg je uit wanneer supplementen je een voordeel kunnen bieden. Ook lees je of er bijwerkingen zijn en wat een tekort betekent.

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Geschreven door Martijn Pothof, Initiatiefnemer van gezondeten.nlMSc Exercise Science and Health Promotion

creatine stof in lichaam

Wat is creatine?

Creatine is een stof die al in je lichaam zit. Het wordt gemaakt uit aminozuren, de bouwstenen van eiwit.

Verder kan je lichaam het ook uit eiwitrijk voedsel halen, zoals uit vlees en vis.

De stof werd in 1832 ontdekt door de Franse wetenschapper Michel Eugène Chevreul. Hij wist het te extraheren uit een stukje vlees.

Aan het begin van de 20e eeuw ontdekten wetenschappers dat creatinesupplementen het creatinegehalte in je lichaam kunnen verhogen. 

Het duurde echter nog tot begin jaren 90 voordat de stof bekend werd in de sportwereld. De populariteit ervan ging toen snel, want tijdens de Olympische Spelen in Atlanta in 1996 gebruikte het merendeel van de atleten het.

Nu is het een van de meest populaire voedingssupplementen. Het wordt naast topsporters ook door amateursporters gebruikt.

Wist je dat...

...de ontdekker van creatine de stof heeft vernoemd naar waarin het is gevonden, namelijk vlees? In het Grieks heet vlees κρέας, wat je uitspreekt als kreas.

creatine gewichtheffen

Wat doet het voor je lijf?

Het stofje wordt door je lichaam voornamelijk in het spierweefsel opgeslagen als fosfocreatine.

Het is de eerste energiebron die je spieren aanspreken wanneer ze ineens veel kracht moeten uitoefenen.

Daarom is het vooral geliefd bij sporters die aan sporten doen waarin je in een korte tijd veel kracht moet geven. Zoals kogelstoten, gewichtheffen of sprinten.

Wist je dat...

...de populariteit van creatine een spurt nam toen de Jamaicaanse sprinter Linford Christie en de Britse hordeloopster Sally Gunnel in de jaren 90 de Olympische Spelen wonnen? Ze verklaarden namelijk dat ze er beter door presteerden.

creatine voeding

In welke voeding zit creatine?

Je kunt het stofje binnenkrijgen via je voeding. De beste natuurlijke bron voor creatine is rood vlees of vette vis. Eet je graag biefstuk of haring, dan zit je dus goed met je inname.

Ben je geen liefhebber van vis of vlees? Je vindt het ook in mindere mate in melk, kaas en eieren. Op plantaardig gebied zijn er geen voedingsmiddelen die het bevatten.

Tip

Ben je veganistisch? Dan bestaat er een kans dat je creatineniveau laag is. Wanneer je vermoedt dat dit bij jou het geval is, neem dan contact op met je huisarts voor een juiste diagnose en behandeling.

Ontdek de verschillende soorten supplementen

Wanneer je op zoek gaat naar een supplement kom je een hoop verschillende soorten creatine tegen. De meest bekende vormen zijn creatine nitraat, citraat en monohydraat.

De meest populaire soort is creatine monohydraat. Deze variant is het meest uitgebreid getest en heeft bewezen goed te werken. Bovendien is deze soort ook een van de meeste betaalbare.

creatineniveau opbouwen

Wanneer kun je het nemen?

Hoe en wanneer je supplementen gaat nemen, is afhankelijk van je doelen.

Je wilt bijvoorbeeld in spiermassa aankomen, betere sportprestaties leveren of voor een betere hersenwerking gaan.

Ben je een sporter en wil je je creatineniveau opbouwen, dan is er bijvoorbeeld een opbouwschema voor een snelle en langzame aanpak.

De snelle aanpak 

Je neemt eerst een aantal weken een hogere dosis om de hoeveelheid creatine in je lichaam te verhogen. Meestal is hiervoor het advies tussen de 10 à 20 gram per dag. Daarna verlaag je de dosis om het niveau te behouden. Dit is 2 tot 5 gram per dag.

De langzame aanpak

Je kunt je niveau ook langzaam opbouwen. Hierbij begin je direct met 2 tot 5 gram per dag. Maar bekijk voor je begint goed naar de beschrijving van de fabrikant. Zo kun je de exacte dosis nauwkeurig bepalen.

voordelen creatine gezondheid

De voordelen van creatine-supplementen

Het stofje biedt diverse voordelen voor sporters. Maar ook op andere gebieden kan het een gunstig effect hebben op je gezondheid.

De belangrijkste gezondheidsvoordelen van creatine die ik onderzocht, heb ik hieronder voor je opgesomd. 

Voordeel 1: Helpt bij de opbouw van spiermassa

Dat veel krachtsporters creatine nemen is niet verwonderlijk. De stof helpt namelijk bij het opbouwen van spiermassa.

Verder kan extra creatine je spieren een grotere voorraad aan direct beschikbare energie geven. Hierdoor ben je minder snel moe en kun je beter presteren. Ook herstellen je spieren sneller van een training.

Voordeel 2: Tegengaan van verlies van spiermassa als je ouder wordt

Op een hogere leeftijd kun je last krijgen van sarcopenie. Dit betekent een lage spiermassa. Vanaf je vijftigste levensjaar begint je spiermassa geleidelijk af te nemen. Als je tachtig bent kan je spiermassa al zijn gehalveerd.

Een lage spiermassa kan allerlei vervelende gevolgen hebben. Zo kun je minder mobiel zijn en een mindere levenskwaliteit ervaren. Verder is er een relatie tussen een lage spiermassa en hogere overlijdenskans.

Het nemen van supplementen met creatine kan de spiermassa versterken, blijkt uit verschillende onderzoeken.

Bij deze onderzoeken deden de deelnemers ook aan een vorm van spiertraining. Beweging en creatinesupplementen zouden dus een gunstige uitwerking kunnen hebben op sarcopenie.

Tip

Wil je creatine nemen om je hersenfuncties te verbeteren of om sarcopenie te voorkomen of te vertragen? Overleg in deze gevallen dan met je arts over hoeveel je nodig hebt. Ook kan hij/zij je vertellen wanneer je het kunt innemen.

Creatine hersenwerking

Voordeel 3: Verbeteren van de hersenwerking

Behalve je spieren hebben ook je hersenen creatine nodig voor zuurstof en energie.

Bij wetenschappelijke onderzoeken is naar voren gekomen dat de stof het geheugen (vooral het kortetermijngeheugen) en je vermogen om te redeneren kan verbeteren.

Tip

Neem je creatine, dan kun je kiezen voor een smaakje, maar er bestaan ook smaakloze varianten. Deze roer je gewoon door je yoghurt of je dagelijkse smoothie. Zo hoef je verder niets te veranderen aan je eet- of drink patroon.

Mogelijke bijwerkingen

Als je gezond bent hoef je je weinig zorgen te maken om bijwerkingen van creatine. Het is mogelijk dat je kramp of diarree krijgt, als je maag of darmen gevoelig zijn. Verder kun je wat in gewicht toenemen. Dit komt doordat de stof zorgt dat je spieren meer vocht vasthouden.

Slik je medicijnen of heb je een aandoening? Raadpleeg dan eerst je arts voordat je het supplement in gebruik neemt.

Ook nierpatiënten kunnen beter eerst medisch advies inwinnen, omdat creatine door de nieren wordt afgebroken. Dat geldt ook als je vanwege een aandoening een verhoogd risico op nierziektes hebt.

creatinetekort voor vega's

Een tekort

Een tekort wil je natuurlijk ten alle tijde voorkomen. Maar misschien eet je geen vlees of vis en slik je ook geen supplementen.

Krijg je dan wel voldoende van het stofje binnen? En zo niet, hoe herken je een tekort?

Een tekort kan allerlei verschillende klachten en aandoeningen met zich meebrengen.

Een creatinetekort wordt in verband gebracht met:

  • COPD
  • Depressie
  • Diabetes
  • Fibromyalgie
  • Hartfalen

Als omnivoor of vegetariër zul je niet snel een tekort aan dit stofje hebben. Wanneer je volledig plantaardig eet krijg je dit stofje niet binnen uit je voeding.

Je lichaam kan het gelukkig zelf aanmaken, maar slechts in beperkte mate. Doe je aan krachtsport en ben je vegan? Dan kan suppletie uitkomst bieden voor je. 

Ben je gezond en normaal actief, dan heb je ongeveer 2 gram creatine per dag nodig. De helft van deze hoeveelheid maakt je lichaam zelf aan. De rest wil je uit je voeding halen.

Wist je dat...

...het effect van creatine mede afhankelijk is van je eetpatroon? Zo hebben vleeseters in de regel een hoger niveau van de stof dan veganisten. Iemand met een puur plantaardig dieet merkt daardoor waarschijnlijk eerder het verschil bij het nemen van supplementen.

creatine veilig

Is het nemen van supplementen veilig?

Wanneer je je aan de voorgeschreven dosering van het supplement houdt, zul je niet snel te veel creatine binnen krijgen.

Uit onderzoek blijkt dat gezonde mensen 5 jaar lang 4 tot 20 gram per dag kunnen nemen zonder gezondheidsproblemen. Het is dus redelijk veilig te noemen.

Wist je dat...

...je een overschot aan het stofje ook gewoon weer uit plast? Het heeft dus geen zin om extra te nemen als je er al genoeg van in je lichaam hebt.

Conclusie

Creatine is een aminozuur dat je lichaam zelf aanmaakt. Daarnaast kun je het voor een deel uit je voeding halen. Wanneer je vlees en vis eet, krijg je het in principe voldoende binnen.

Ben je vegetariër of veganist? Dan zijn supplementen een uitkomst voor jou. Extra creatine kan ook helpen als je veel sport en je je voorraden regelmatig aanspreekt.

Voor betere sportprestaties heeft de stof het beste effect op sporten waarbij je in een korte tijd veel kracht moet geven. Denk hierbij aan sprinten, kogelstoten of gewichtheffen.

Supplementen kunnen ook helpen bij sarcopenie, spierherstel en een beter kortetermijngeheugen.

Bericht bewaren
Beoordeel
Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Burn-out symptomen herkennen

Burn-out symptomen herkennen

Als ervaringsdeskundige - ik heb zelf een burn-out gehad - kan ik je vertellen dat het niet mee valt om een burn-out op ...

Alles over voedselallergieën

Voedselallergieë­n­, voedselovergevoel­i­g­h­e­d­e­n en intoleranties wat zijn het en hoe herken je ze?

“Wij zijn een keuken, geen ziekenhuis”. Op de BBC Good Food Show opperde Raymond Blanc, een Franse Chef, dat het momente...

Amandelstenen verwijderen: stinkende brokjes in keel weghalen

Amandelstenen verwijderen: stinkende brokjes in de keel weghalen

Amandelstenen verwijderen is een vies klusje. Deze stinkende brokjes zitten stevig weggestopt in je keelamandelen en kun...

passageklachten doordat eten niet goed zakt in de slokdarm

Zakt jouw eten niet goed? Deze tips kunnen je helpen

Ken je dat vervelende gevoel? Je hebt net gegeten, maar je eten lijkt maar niet te willen zakken. Ontzettend irritant. ...

Biologisch vlees zuivel beter

Biologisch vlees en zuivel beter voor jou en het milieu?

Biologische vlees- en zuivelproducten zijn hot! Zo kan het zomaar gebeuren dat je bij je buurvrouw op de koffie bent en ...

Toon meer (484)