Pannenkoeken: 4 Gezonde Pannenkoek Recept Alternatieven

De pannenkoek is een typisch Nederlandse lekkernij. We eten het gerecht als ontbijt, lunch, diner of als nagerecht. Toch is het niet verstandig elke dag een pannenkoek met een lading stroop en poedersuiker te eten. Dat is namelijk niet al te gezond.

Zet je tanden in dit artikel en kom erachter hoe je verantwoord van deze lekkernij kunt genieten!

Journalist Marijn Burggraaff

Geschreven door Marijn Burggraaff, BSc Journalistiek, Journalist i.o

pannenkoeken

De pannenkoek, typsich Nederlands? 

Een toren pannenkoekjes, dat is iets typisch Nederlands, toch? Niet helemaal. De pannenkoek is geen Nederlandse uitvinding. In de twaalfde eeuw is eerste vermelding van deze lekkernij in China en Nepal te vinden. Via kruisvaarders heeft Europa en daarmee dus ook Nederland het recept in handen gekregen.

pannenkoek met Poedersuiker calorieën

Tegenwoordig wordt dit oude ietwat ingewikkelde recept niet meer gebruikt. Een traditionele Nederlandse pannenkoek maak je gemakkelijk met slechts een paar ingrediënten; bloem, eieren en melk. 

In Nederland zijn we trots op onze pannenkoeken. We smeren ze het liefst onder met stroop of bestrooien ze graag met poedersuiker. Ook kaas en spek gaan geregeld op deze platte meelkoek.

Wist je dat...

… de Nederlandse pannenkoek niet de enige variant op het 12e eeuwse baksel is? Zo heb je bijvoorbeeld de dikke American pancake en de super dunne Franse crêpe.

Hoeveel calorieën zitten er in pannenkoeken?

Er zitten grote verschillen in de hoeveelheid calorieën per pannenkoek. Dit is de reden dat het moeilijk is om een antwoord te geven op deze vraag.

Wanneer je kant-en-klare pannenkoeken koopt, kun je altijd op de verpakking zien hoeveel calorieën hier in zitten. Zo zitten er bijvoorbeeld 155 kcal in de AH Naturel Pannenkoeken. Wanneer je zelf pannenkoeken maakt is het moeilijker te bepalen hoeveel calorieën er in een pannenkoek zit.

calorieën pannenkoek

Je kunt op de verpakking van de pannenkoekenmix de voedingswaarden bekijken. Zo bevat de Koopmans Pannenkoeken Origineel Mix 122 kcal voor een pannenkoek van 70 gram.

Maar hier zitten nog niet de calorieën in berekend voor de olie of boter tijdens het bakken. Ook de calorieën van toppings worden hier niet in mee genomen.

Tip

In een restaurant is het helemaal moeilijk in te schatten hoeveel calorieën er in de pannenkoeken zitten. Je kunt vragen aan het personeel of ze dit weten. Het is echter niet verplicht om deze informatie paraat te hebben, dus niet alle restaurants zullen weten hoeveel calorieën er in de pannenkoeken zitten.

Je kunt wel op verschillende manieren de hoeveelheid calorieën in een pannenkoek  beïnvloeden, wij zetten ze voor je op een rij:

  • Grootte De grootte van de pannenkoeken kun je beïnvloeden wanneer je ze zelf maakt. Je kunt bijvoorbeeld een kleinere pan gebruiken en de pannenkoeken ook dunner maken. Hierdoor zullen de pannenkoeken minder calorieën bevatten.
  • Bakken met of zonder olie Door de pannenkoeken te bakken in olie, zullen de pannenkoeken een deel van de olie opzuigen en daardoor meer calorieën bevatten. Met een goede anti-aanbakpan heb je geen tot nauwelijks olie nodig, op deze manier kun jij gezondere pannenkoeken bakken.
  • Ingrediënten In principe bevatten pannenkoeken drie basisingrediënten, namelijk eieren, melk en bloem. Door deze ingrediënten te vervangen, kun je de pannenkoeken gezonder maken. Er zijn bijvoorbeeld verschillende soorten (plantaardige) melk en bloem (met verschillende hoeveelheden calorieën). Je kunt ook kiezen voor volkoren bloem, hierdoor zit je langer gevuld door de hoeveelheid vezels.
  • Topping Je hebt het meeste invloed op de hoeveelheid calorieën met de topping. Traditioneel doen wij poedersuiker of stroop op pannenkoeken, maar je kunt zo veel meer op pannenkoeken doen. Denk bijvoorbeeld aan kaas, groenten of fruit.

Wat maakt een pannenkoek (on)gezond?

Vrijwel elke Nederlander zegt ja tegen een lekkere warme pannenkoek. Helaas is het niet verstandig dag in dag uit voor dit gerecht te kiezen.

Traditionele Hollandse pannenkoeken zijn niet bijzonder voedzaam. Het beslag bevat geen vezels en heeft een hoog vetgehalte door de melk. Het beslag wordt vervolgens gebakken in een laag vet. En als kers op de taart gaat er over die heerlijke stapel pannenkoeken ook nog een scheut stroop of een berg poedersuiker. 

Het gebrek aan vezels, het hoge vetgehalte en de hoeveelheid suikers maakt dit traditionele gerecht helaas een ongezonde keuze.

Zo maak je een gezonde pannenkoek: 4 gezonde alternatieven

Gelukkig zijn er voldoende manieren om alsnog van een pannenkoek te kunnen genieten. Wij geven de beste tips en alternatieven voor een gezonde pannenkoek.

volkoren pannenkoeken

Begin met kleine aanpassingen

Ben je er nog niet klaar voor een compleet andere pannenkoek? Wissel dan slechts een paar ingrediënten voor een gezondere variant. Gebruik in plaats van bloem bijvoorbeeld volkorenmeel voor wat extra vezels. 

Ga voor een lager vetpercentage met magere of halfvolle melk. Met deze kleine aanpassingen behoud je die oude vertrouwde smaak, maar heb je wel een gezonder gerecht op je bord.

Bananenpannenkoekjes

De naam zegt het al: in dit pannenkoekenbeslag zitten bananen verwerkt. Dat klinkt natuurlijk al heel erg gezond en dat is het ook zeker. De pannenkoek zal door de fruitsuikers van de banaan wat zoeter smaken. Dit is gelijk mooi meegenomen, je hoeft daarom niet meer voor een zoete topping te kiezen.

De voordelen van deze bananenpannenkoekjes is dat ze veel meer vezels, vitamines en mineralen bevatten dan de ‘gewone’ variant. Vanwege de vezels zit je bovendien een stuk langer vol, waardoor je minder snel zult snacken.

bananenpannenkoekjes

Zo maak je je eigen bananenpannenkoekjes

Voor een makkelijk en voedzaam ontbijt volg je het volgende recept. Voor twee porties heb je enkel twee rijpe bananen en twee eieren nodig.

Prak de bananen fijn met een vork en meng de eieren erdoorheen. Schep het beslag vervolgens in een voorverwarmde geoliede pan en bak de pannenkoek aan beide kanten goudbruin.

Tip

Je kunt ook wat havermout toevoegen aan het beslag om ervoor te zorgen dat je langer verzadigd bent.

havermout pannenkoek

Havermout pannenkoeken

Wil je toch liever iets eten wat dichter in de buurt komt van je oude vertrouwde melk-bloem-en-ei-pannenkoek? Kies dan voor havermout pannenkoeken met havermout als basis.

Je krijgt hiermee, net als bij de bananenvariant, een behoorlijke portie vezels binnen. Hierdoor zul je langer een verzadigd gevoel hebben.

Maak je eigen havermoutpannenkoekjes

Gebruik voor deze variant havermout als basis in plaats van bloem. Verder gebruik je ‘gewoon’ je vertrouwde eieren en melk. Voor 2 havermoutpannenkoekjes meng je 90 gram havermout met 140 ml melk en twee middelgrote eieren. Bak de pannenkoeken in een voorverwarmde geoliede pan aan iedere kant goudbruin.

Tip

Gebruik magere melk in je beslag voor een lager vetpercentage.

boekweitpannenkoek

Boekweitpannenkoeken

Voor deze gezonde variant gaan we terug naar de origine van de pannenkoek. De eerste creaties werden niet gemaakt met tarwebloem, maar met boekweit. 

Boekweitpannenkoeken zitten bomvol vezels. Bovendien zitten er verschillende vitamines en mineralen in boekweit waaronder vitamine B1, vitamine B6 en magnesium.

Maak je eigen boekweitpannenkoekjes

Voor 2 boekweitpannenkoeken gebruik je boekweit als basis in plaats van bloem. De rest van het traditionele recept blijft nagenoeg hetzelfde. Meng 90 gram boekweit met 140 ml melk en 2 middelgrote eieren. Bak de pannenkoeken vervolgens in een klein laagje olie aan iedere kant goudbruin.

Wist je dat...

…boekweit geen graansoort is? Het is een kruidachtige plant waarvan de vruchten, de boekweitkorrels, gebruikt worden. Het wordt ook wel een pseudograan genoemd, omdat het vaak gebruikt wordt als graan.

Maak je eigen vegan pannenkoek

Vegan pannenkoeken

Eieren en melk zijn een van de belangrijkste ingrediënten van de pannenkoek. Als je veganistisch eet, zou je dus niet meer kunnen genieten van deze Hollandse koek. Gelukkig is het tegendeel waar, dus maak je geen zorgen. Met een paar aanpassingen zet je zo een stapel vegan pannenkoeken op tafel zonder dierlijke producten. 

Melk vervang je gemakkelijk door een plantaardige variant zoals haver-, soja- of amandelmelk. Een bijkomend gezondheidsvoordeel: je pannenkoek is een stuk slanker vanwege een verminderd vetgehalte. Het ei kun je dan vervangen door bijvoorbeeld een geprakte banaan, een product genaamd No-egg of (suikervrije) appelmoes.

Maak je eigen vegan pannenkoek

Voor een vegan variant kun je kiezen voor een mix van eerder genoemde alternatieven. Maak bijvoorbeeld een plantaardige banaan en havermout pannenkoek. Meng hiervoor 90 gram havermout met 1 geprakte banaan en 140 ml plantaardige melk. Met dit beslag maak je ongeveer 2 pannenkoeken. Die bak je in een koekenpan met een laagje vet aan iedere kant goudbruin.

Wist je dat...

…89% van de Nederlanders de voorkeur geeft aan een zelfgebakken pannenkoek?

Pannenkoek topping

Kies voor een gezondere topping

Bij een ouderwets flensje hoort uiteraard een dikke laag stroop en/of poedersuiker. Ga je voor een gezonde maaltijd, dan kun je het toch beter net iets anders aanpakken. 

Gelukkig hoef je geen gedag te zeggen tegen toppings: je kunt je pannenkoek ook op een verantwoorde manier versieren. 

Gebruik bijvoorbeeld fruit voor wat extra vezels en vitamine C, noten voor de gezonde vetten en pure chocolade voor de antioxidatieve werking. Wil je een vervanging voor je hartige koek met kaas en spek? Kies dan voor een slanke variant met spinazie en ricotta.

Hoe bak je de beste pannenkoek?

Voor welke pannenkoek je ook kiest: de eerste is helaas vaak een misbaksel. Of toch niet? Het maken van een perfecte pannenkoek is een ware kunst die je misschien nog niet helemaal onder de knie hebt. Maar met onze tips bak jij straks de perfecte stapel!

pannenkoekbeslag moet eerst rusten

Het beslag

Bij het maken van de perfecte traditionele pannenkoek is het zaak dat je het beslag na het mixen een uurtje laat staan. Het beslag moet eerst even rusten zodat de belletjes verdwijnen en de gluten ontspannen. Hierdoor krijg je de ideale dunne en stevige pannenkoek.

Tip

Het rusten van het beslag om belletjes te laten verdwijnen geldt zowel voor de traditionele pannenkoek als voor bananenpannekoekjes, havermout pannenkoeken en de andere gezonde varianten.

Twee belangrijke spelers

De pan die je gebruikt en de temperatuur waarmee je bakt zijn belangrijke spelers bij het maken van het perfecte baksel. Is je pan te heet? Dan brandt je pannenkoek direct aan. Is de pan lauwwarm? Dan zul je een bleke koek op je bord krijgen. 

De perfecte temperatuur bereik je door je pan langzaam op te warmen op middelhoog vuur. De olie mag in geen geval gaan roken. Probeer de pan vervolgens zo min mogelijk te laten schommelen in temperatuur.

Zodra je er beslag in doet zal de oppervlakte van de koekenpan een klein beetje afkoelen. Door deze plotse temperatuurwisseling is je eerste pannenkoek meestal aan de bleke kant. Je kunt dit voorkomen door te kiezen voor een pan met een dikkere bodem. Door de dikte is de warmte gelijkmatiger verdeeld.

Pannnenkoek draaien

Een pannenkoek omdraaien in 5 stappen

Iedere thuiskok heeft het vast al eens geprobeerd: een pannenkoek te draaien zonder het gebruik van een spatel. Het ziet er zeker indrukwekkend uit als het lukt, maar het is ook knap vervelend als je een halfbakken pannenkoek van het plafond moet schrapen.

Heb je geen zin in een vieze keuken en kies je voor veilig? Dan heb je een spatel en een deksel (die minstens even groot is als je pannenkoek) nodig. Ga te werk volgens de volgende stappen:

  1. Giet het beslag in een voorverwarmde geoliede pan 
  2. Wacht totdat de bubbeltjes, die ontstaan in het beslag, uitdrogen
  3. Haal met je spatel voorzichtig de zijkanten van de pannenkoek los
  4. Til de pan op, breng de deksel naar de pan, en schuif de pannenkoek met behulp van je spatel op de deksel
  5. Zet de pan terug, doe de deksel op de pan en laat de pannenkoek in de pan vallen 

Et voilà: je pannenkoek is omgedraaid!

Wil je vaker van pannenkoeken genieten? Kies dan voor een beslag dat meer vezels bevat en lager is in verzadigd vet, zoals bananenpannenkoekjes of havermout pannenkoeken. Daarnaast kun je een gezonde topping, bijvoorbeeld wat vers fruit, uitkiezen. Zo maak je je gezonde pannenkoek helemaal af. Op deze manier blijft het eten van pannenkoeken een feestje. Eet smakelijk!

Bericht bewaren
Beoordeel
Journalist Marijn Burggraaff

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Top 12 meest gezonde voeding

Top 14 meest gezonde voeding

Je kunt natuurlijk maar een bepaalde hoeveelheid voedsel eten per dag: op een gegeven moment zit je vol. Om je dagelijks...

Zo maak je een gezonde lunch

Zo maak je een gezonde lunch

Lunchen is iets wat je dagelijks doet. Het is één van de drie hoofdmaaltijden van de dag en daarmee erg belangrijk. Maar...

Hoe belangrijk is gezond ontbijten

Hoe belangrijk is (gezond) ontbijten?

Veel mensen slaan het ontbijt over, maar kan dit kwaad? Je hoort vaak dat ontbijten erg belangrijk is. Waarom eigenlijk?...

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Een gezond gewicht is belangrijk voor je gezondheid. Bij overgewicht is het daarom belangrijk om af te vallen. Afvallen ...

Bleekselderij heeft vele voordelen, verse stronken

7 Belangrijkste redenen om meer Bleekselderij te eten (inclusief recept ideeën)

Bleekselderij is een erg gezonde groente die je op allerlei manieren kan gebruiken in de keuken. Het zorgt voor vochtafd...

Toon meer (297)