Vitamine C: de 5 belangrijkste gezondheidsvoordelen van ascorbinezuur

Denk je aan je weerstand, dan denk je misschien wel aan vitamine C. Maar wist je dat deze bekende vitamine een rol speelt in nog veel meer processen in je lichaam? 

Wat deze vitamine precies doet voor je lijf, in welke voedingsmiddelen je het stofje terugvindt en welke gezondheidsvoordelen het kan bieden lees je zo. In dit artikel zetten we alle informatie over vitamine C voor je op een rij. 

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Terry Schouten, BSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach, Gezondheidswetenschapper

vitamine c

Wat is vitamine C?

Vitamine C wordt ook wel ascorbinezuur genoemd. Net als alle B-vitaminen, is het een in wateroplosbare vitamine. Dit betekent dat je lichaam deze stof niet kan opslaan; een overschot wordt afgevoerd via je urine. 

Ook kun je zelf geen vitamine C aanmaken. Daarom heb je dagelijks voedingsmiddelen nodig die je lichaam van deze stof voorzien. 

Wist je dat...

...bijna alle dieren zelf ascorbinezuur kunnen aanmaken? De enige uitzondering hierop zijn mensapen en cavia’s! 

vitamine c gezond

Functies van vitamine C

Vitamine C is goed is voor verschillende processen in je lichaam. Zo draagt de vitamine bij aan voldoende energie, een goed werkend zenuwstelsel en gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten.

Ook speelt het deze vitamine een rol in je afweersysteem en bij de aanmaak van hormonen. Het bevordert namelijk de opname van ijzer uit je voeding. Ten slotte functioneert de vitamine ook als antioxidant.

In welke voeding vind je vitamine C?

Vitamine C zit in aardappelen, groenten en fruit. Denk bijvoorbeeld aan voedingsmiddelen als

  • Paprika 
  • Citrusvruchten zoals sinaasappels en kiwi’s 
  • Rode fruitsoorten zoals aardbeien, frambozen, aalbessen en zwarte bessen
  • Koolsoorten, zoals boerenkool
  • Spruitjes
  • Broccoli
  • Pepers
  • Venkel
  • Knolgewassen zoals biet, knolselderij en radijs
  • Peterselie
vitamine c voeding

Welke fruitsoort bevat de meeste vitamine C?

Vitamine C vinden we voornamelijk in citrusvruchten zoals sinaasappels, mandarijnen, citroenen en limoenen en verder in kiwi's, aardbeien, bessen en papaja's.

Echter de tropische vrucht guave bevat de meeste vitamine C, namelijk ongeveer 230 milligram per 100 gram. Van de citrusvruchten zit je bij de sinaasappel het best; 50 milligram per 100 gram.

waar zit vitamine c in

Zit er meer vitamine C in een citroen dan een sinaasappel?

Nee, het is juist omgekeerd; een sinaasappel bevat meer vitamine C dan een citroen. Een sinaasappel bevat 51 mg vitamine C per 100 gram, en een citroen bevat 40 mg vitamine C per 100 gram.

Van alle citrusvruchten bevat de sinaasappel de grootste concentratie aan vitamine C. Naast vitamine C zitten er ook veel mineralen zoals calcium en kalium in sinaasappel.

Tip

Realiseer je dat vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, een wateroplosbare vitamine is, die gevoelig is voor hitte en zonlicht. Zo verliezen aardappels na drie maanden de helft van hun hoeveelheid vitamine C. Wil je zoveel mogelijk vitamine C uit groente halen? Dan kun je groente het beste vers eten en kort koken in zo min mogelijk water. Gelukkig blijft vitamine C in zure sappen, zoals sinaasappelsap, beter behouden.

Vijf gezondheidsvoordelen van vitamine C

Dat vitamine C goed is voor je weerstand, wist je waarschijnlijk al, maar wist je dat het stofje nog veel meer voordelen biedt? We zetten vier gezondheidsvoordelen voor je op een rij.

1. Vitamine C draagt bij aan je weerstand

Vitamine C is nauw betrokken bij je immuunsysteem. Zo helpt de vitamine bij de aanmaak van witte bloedcellen, die je lichaam beschermen tegen infecties. 

Ook is vitamine C een belangrijk onderdeel van het afweersysteem van je huid. Het stofje helpt je huid te versterken en kan de genezing van wondjes versnellen. 

vitamine c serum

2. Ascorbinezuur kan vrije radicalen bestrijden

Vitamine C werkt als antioxidant: het kan de schadelijke werking van vrije radicalen tegenhouden of beperken.

Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die in je lichaam terecht kunnen komen, bijvoorbeeld door te lang in de zon te zitten of door te roken. 

Als vrije radicalen in grote hoeveelheden in je lijf terechtkomen, kunnen ze onder meer hart- en vaatziekten veroorzaken. Vitamine C kan dankzij de antioxiderende werking bijdragen aan het tegenhouden en neutraliseren van deze schadelijke stoffen.

vitamine c goed voor

3. Vitamine C zou de kans op jicht kunnen verlagen

In diverse onderzoeken is een verband gevonden tussen de inname van vitamine C en een verlaagd risico op jicht. Jicht is een vorm van artritis, waarbij er pijnlijke ontstekingen en zwellingen in je gewrichten plaatsvinden. 

Jichtaanvallen treden op bij een hoog gehalte aan urinezuur in je bloed. Uit verschillende studies blijkt dat vitamine C het urinezuur in je bloed kan verminderen, waardoor de kans op aanvallen kan afnemen. 

4. Ascorbinezuur verlaagt de kans op een ijzertekort

IJzer is een belangrijk mineraal, omdat het essentieel is voor de productie van rode bloedcellen en het vervoeren van zuurstof door je lichaam. In voeding komt ijzer voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer.

Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, gevogelte en eieren. Non-heemijzer zit vooral in plantaardige producten, zoals aardappelen, brood, noten, zaden en groenten. 

ascorbinezuur

Je lichaam kan heemijzer makkelijker opnemen dan non-heemijzer. Ascorbinezuur blijkt te zorgen voor een verbeterde opname van non-heemijzer. Zo kan het eten van fruit bij je lunch er bijvoorbeeld voor zorgen dat je lichaam het ijzer in brood makkelijker opneemt. 

Door voldoende vitamine C te consumeren, kun je de kans op een ijzertekort verlagen. 

vitamine c creme

5. Vitamine C goed voor je huid

Wist je dat de vitamine ook bijdraagt aan de gezondheid van je huid? Huidcellen kunnen beschadigen door vervuiling, roken en uv-straling.

Vitamine C kan je huid helpen beschermen tegen deze beschadiging. Hier zijn zelfs speciale vitamine c serum en vitamine c créme producten voor ontwikkeld.

Let op: De mogelijke voordelen die deze producten zouden bieden, zijn niet onderbouwd met wetenschappelijk onderzoek.

Verder gebruikt je lichaam ascorbinezuur om collageen in je huid aan te maken. Dit eiwit zorgt onder meer voor stevigheid en elasticiteit. Als je lichaam geen of onvoldoende collageen aanmaakt, kunnen rimpels en cellulitis ontstaan.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C ligt voor volwassen mannen en vrouwen op ongeveer 75 mg per dag. Uitzonderingen hierop vormen kinderen en zwangere vrouwen. 

  • Kinderen tot 2 jaar: 25 mg
  • Kinderen van 3 tot 5 jaar: 30 mg
  • Kinderen van 6 tot 8 jaar: 40 mg
  • Zwangere vrouwen: 85 mg
Tip

Heb je een eenzijdig voedingspatroon of drink je veel alcohol? Dan kan je lichaam extra vitamine C nodig hebben en is het innemen van supplementen misschien zinvol. Overleg hiervoor met je huisarts of diëtiste.

Symptomen tekort

Een tekort aan vitamine C kan leiden tot verschillende klachten, zoals: 

  • Verminderde weerstand
  • Vertraagde wondgenezing
  • Slechte huid of huidafwijkingen
  • Slapeloosheid
  • Vermoeidheid
  • Bloedingen in slijmvliezen en tandvlees
  • Reumatische klachten
  • Zwelling van ledematen 
  • Scheurbuik 
Wist je dat...

...zeelieden al in de 16e eeuw wisten dat citrusvruchten en verse groenten de veelvoorkomende en dodelijke ziekte scheurbuik konden voorkomen? Pas veel later werd het verband tussen scheurbuik en ascorbinezuur gelegd. 

vitamine c tekort

Wat gebeurt er bij een teveel aan vitamine C?

Vitamine C is een wateroplosbare vitamine. Daarom verlaat een overschot je lijf via je urine.

Hoewel er vrijwel geen bijwerkingen optreden bij een teveel, kunnen er bij hoeveelheden boven de 1500 mg per dag enkele klachten ontstaan. Zo kunnen je nieren overbelast raken. 

Daarnaast kan je lijf dan minder goed koper opnemen. Terwijl de opname van ijzer juist bevorderd wordt. Zo zou een ijzeroverschot kunnen ontstaan. Daarnaast zou een overschot aan ascorbinezuur kunnen leiden tot darmklachten of diarree.

Toch is er geen reden tot zorgen. Bij een normale inname van groente en fruit is de kans erg klein dat je 1500 mg of meer vitamine C binnenkrijgt. Een paprika is een van de meest vitamine C rijke voedingsmiddelen. Om aan de bovengrens van 1500 mg te komen, moet je zo’n 7 paprika’s eten!

vitamine c poeder

Vitamine C poeder

Vitamine C poeder is een vrij nieuw product, maar wordt steeds populairder. Naast de vitamine c poeder zijn er ook producten zoals vitamine c serum of vochtinbrengende vitamine c crème voor je gezicht. 

Let op: De mogelijke voordelen die het poeder zou bieden, zijn niet onderbouwd met wetenschappelijk onderzoek.

Het poeder zou het ontstaan van donkere vlekken en rimpels als gevolg van schadelijke zonnestraling kunnen verminderen. Ook zou het poeder verslapping van je huid voorkomen, doordat vitamine C de aanmaak van collageen verbetert. 

Verder zou het aanbrengen van vitamine C poeder op een wond de genezing kunnen versnellen en de kans op littekens verminderen. Er is nog meer onderzoek nodig om deze aannames te kunnen bevestigen. Het zelfde geld voor vitamine c serum en vitamine c crème. 

Wat is ascorbinezuur?

Ascorbinezuur is de scheikundige (chemische) naam voor vitamine C. Ascorbinezuur zie je op ingrediëntenlijsten van producten staan als L-ascorbinezuur. Het E-nummer van ascorbinezuur is E-300 of E-301 als het aan een product wordt toegevoegd voor betere en langere houdbaarheid.

Bericht bewaren
Beoordeel
Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

vitamine a

Vitamine A: de functie, gezondheidsvoorde­l­e­n en de risico's van een tekort of overschot

Je lichaam heeft dagelijks vitaminen uit voeding nodig, omdat je lijf niet of onvoldoende in staat is om ze zelf aan te ...

vitamine B12 tekort

Vitamine B12: de werking en symptomen bij een tekort

Een vitamine B12 tekort komt veel voor. Vooral ouderen, veganisten en mensen met een (chronische) darmaandoening lopen h...

Vitamine D: Gezondheidsvoordelen en Tekorten

Vitamine D: Gezondheidsvoorde­l­e­n en Tekorten

Vitamine D is een belangrijke vitamine voor je lichaam. De vitamine helpt bij het opnemen van calcium, maar ook bij het ...

vitamine b

Vitamine B: functie, soorten en tekorten herkennen

Vitamine B is een wateroplosbare vitamine. In tegenstelling tot de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K, kan je lichaam w...

vitamine k

Vitamine K: de voordelen, een tekort herkennen en aanvullen

Vitamine K is erg belangrijk voor onder andere je bloedstolling en de aanmaak van je botweefsel. Je lichaam heeft dageli...

Toon meer (299)