Vitamine C, belangrijk voor meer dan alleen je weerstand

Zorg jij er tijdens het griepseizoen voor dat je extra vitamine C binnenkrijgt? Logisch! De stof staat namelijk bekend als dé vitamine voor een goede weerstand.

Maar misschien wist je nog niet dat dat deze bekende vitamine een rol speelt in nog veel meer processen in je lichaam.

Vraag jij je af: 'Hoe krijg je genoeg vitamine C binnen?' of 'Hoe weet je dat je een vitamine C tekort hebt?' Lees dan verder, want ik vertel het je hier.   

Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Aisha Kaars, Diëtist i.oBSc Voeding en diëtiek

vitamine c

Wat is vitamine C?

Vitamine C wordt ook wel ascorbinezuur genoemd.

Net als alle B-vitaminen, is het een wateroplosbare vitamine.

Dit betekent dat je lichaam deze stof niet kan opslaan.

Ook kun je zelf geen vitamine C aanmaken. Daarom heb je dagelijks voedingsmiddelen nodig die je lichaam van deze stof voorzien.

Wist je dat...

...bijna alle dieren zelf ascorbinezuur kunnen aanmaken? De enige uitzondering hierop zijn mensapen en cavia’s! 

vitamine c gezond

Waar is vitamine C goed voor?

Het is goed voor verschillende processen in je lichaam.

Zo draagt het bij aan voldoende energie en een goed werkend zenuwstelsel.

Ook is het belangrijk voor gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's

Wat doet vitamine C nog meer voor je lichaam? Het speelt ook een rol in je afweersysteem en bij de aanmaak van hormonen.

Het bevordert namelijk de opname van ijzer uit je voeding. Ten slotte functioneert de vitamine ook als antioxidant.

Waar zit veel vitamine C in?

Het zit in aardappelen, groenten en fruit. Bijvoorbeeld: 

  • Paprika 
  • Citrusvruchten, zoals sinaasappels en citroenen
  • Rode fruitsoorten, zoals aardbeien, frambozen, aalbessen en zwarte bessen
  • Koolsoorten, zoals boerenkool
  • Spruitjes
  • Broccoli
  • Pepers
  • Venkel
  • Knolgewassen, zoals bieten, knolselderij en radijs
  • Peterselie
Tip

Welke groente is het rijkst aan vitamine C? Spruitjes! Ze bevatten (per 100 gram) maar liefst 2x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

vitamine c voeding

Welk fruit bevat veel vitamine C?

De stof zit voornamelijk in citrusvruchten. Verder vind je het ook in kiwi’s, bessen en aardbeien.

Echter de tropische vrucht guave bevat de meeste vitamine C, namelijk ongeveer 230 milligram per 100 gram. 

Tip

De stof is gevoelig voor hitte en zonlicht. Wil je zoveel mogelijk vitamine C uit groente en fruit halen? Dan kun je ze het beste vers eten. Of zo kort mogelijk stomen of koken in zo min mogelijk water.

waar zit vitamine c in

Wil jij weten: 'Zit er meer vitamine C in een citroen dan een sinaasappel?'

Nee, het is juist omgekeerd. Een sinaasappel bevat meer van de stof dan een citroen.

Een sinaasappel bevat 51 milligram ascorbinezuur per 100 gram. Een citroen bevat 40 milligram per 100 gram.

Hoe veel vitamine C mag je per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van de stof ligt voor volwassen mannen en vrouwen op ongeveer 75 milligram per dag.

Uitzonderingen hierop vormen kinderen en zwangere vrouwen:

  • Kinderen tot 2 jaar: 25 milligram
  • Kinderen van 3 tot 5 jaar: 30 milligram
  • Kinderen van 6 tot 8 jaar: 40 milligram
  • Zwangere vrouwen: 85 milligram
Tip

Heb je een eenzijdig voedingspatroon of drink je veel alcohol? Dan kan je lichaam er extra van nodig hebben. Het innemen van een vitamine C supplement is dan misschien zinvol. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

5 Gezondheidsvoordelen van vitamine C

Dat ascorbinezuur goed is voor je weerstand, wist je waarschijnlijk al. Maar wist je dat het stofje nog veel meer voordelen biedt?

Ik zet vier gezondheidsvoordelen voor je op een rij.

vitamine c serum

Voordeel 1: Bestrijd vrije radicalen

Vitamine C werkt als antioxidant: het kan de schadelijke werking van vrije radicalen tegenhouden of beperken.

Vrije radicalen zijn stoffen die in je lichaam terecht kunnen komen, bijvoorbeeld door te lang in de zon te zitten of door te roken. 

Als vrije radicalen in grote hoeveelheden in je lijf terechtkomen, kunnen ze onder meer hart- en vaatziekten veroorzaken.

Vitamine C kan dankzij de antioxiderende werking bijdragen aan het tegenhouden en neutraliseren van deze schadelijke stoffen.

Voordeel 2: Draagt bij aan je weerstand

De stof is nauw betrokken bij je immuunsysteem. Zo helpt de vitamine bij de aanmaak van witte bloedcellen, die je lichaam beschermen tegen infecties. 

Ook is vitamine C een belangrijk onderdeel van het afweersysteem van je huid. Het stofje helpt je huid te versterken en kan de genezing van wondjes versnellen. 

Wist je dat...

...vitamine C ontstekingsremmend werkt. Uit onderzoek blijkt dat dit vitamientje bijdraagt aan het remmen van onstekingsreacties.

vitamine c goed voor

Voordeel 3: Verlaagt mogelijk de kans op jicht 

In diverse onderzoeken is een verband gevonden tussen de inname van vitamine C en een verlaagd risico op jicht.

Jicht is een vorm van artritis, waarbij er pijnlijke ontstekingen en zwellingen in je gewrichten plaatsvinden. 

Jichtaanvallen treden op bij een hoog gehalte aan urinezuur in je bloed. Uit verschillende studies blijkt dat vitamine C het urinezuur in je bloed kan verminderen, waardoor de kans op aanvallen kan afnemen. 

Voordeel 4: Kan de kans op een ijzertekort verlagen

IJzer is een belangrijk mineraal, omdat het essentieel is voor de productie van rode bloedcellen en het vervoeren van zuurstof door je lichaam. In voeding komt ijzer voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer.

Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, gevogelte en eieren. Non-heemijzer zit vooral in plantaardige producten, zoals aardappelen, brood, noten, zaden en groenten. 

ascorbinezuur appel

Je lichaam kan heemijzer makkelijker opnemen dan non-heemijzer.

Ascorbinezuur blijkt te zorgen voor een verbeterde opname van non-heemijzer.

Zo kan het eten van fruit bij je lunch er bijvoorbeeld voor zorgen dat je lichaam het ijzer in brood makkelijker opneemt. 

Wist je dat...

... je door voldoende vitamine C te consumeren de kans op een ijzertekort verlaagt. 

vitamine c huid

Voordeel 5: Goed voor je huid

Wist je dat de vitamine ook bijdraagt aan de gezondheid van je huid?

Huidcellen kunnen beschadigen door vervuiling, roken en uv-straling.

Ascorbinezuur kan je huid helpen beschermen tegen deze beschadiging.

Hier zijn zelfs speciale vitamine c serum en créme voor ontwikkeld. Let op: De mogelijke voordelen die deze producten zouden bieden, zijn niet onderbouwd met wetenschappelijk onderzoek.

Verder gebruikt je lichaam ascorbinezuur om collageen in je huid aan te maken. Dit eiwit zorgt onder meer voor stevigheid en elasticiteit. Als je lichaam geen of onvoldoende collageen aanmaakt, kunnen rimpels en cellulitis ontstaan.

vitamine c poeder

Vitamine C poeder

Vitamine C poeder is een vrij nieuw product.

Toch wordt het als maar populairder. Maar helaas. 

De mogelijke voordelen die het poeder zou bieden, zijn niet onderbouwd met wetenschappelijk onderzoek.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Maar wat doet vitamine C met je gezicht? Het poeder zou het ontstaan van donkere vlekken en rimpels als gevolg van schadelijke zonnestraling kunnen verminderen.

Ook zou het verslapping van je huid voorkomen. Dit doordat vitamine C de aanmaak van collageen verbetert. Ook zou het poeder wondgenezing kunnen versnellen en de kans op littekens verminderen.

Er is meer onderzoek nodig om deze aannames te kunnen bevestigen. Het zelfde geld voor het serum en de crème. 

Hoe merk je dat je vitamine C tekort hebt?

Een vitamine C tekort kan leiden tot verschillende klachten, zoals: 

  • Verminderde weerstand
  • Vertraagde wondgenezing
  • Slechte huid of huidafwijkingen
  • Slapeloosheid
  • Vermoeidheid
  • Bloedingen in slijmvliezen en tandvlees
  • Reumatische klachten
  • Zwelling van ledematen 
  • Scheurbuik 
Wist je dat...

...zeelieden al in de 16e eeuw wisten dat citrusvruchten en verse groenten de veelvoorkomende en dodelijke ziekte scheurbuik konden voorkomen? Pas veel later werd het verband tussen scheurbuik en ascorbinezuur gelegd. 

vitamine c tekort

Een vitamine C overschot

Vitamine C is een wateroplosbare vitamine.

Daarom verlaat een overschot je lijf via je urine.

Bij hoeveelheden boven de 1500 milligram kunnen klachten ontstaan. 

Vraag je je af 'Heeft vitamine C bijwerkingen?' Ja, als je deze hoeveelheden binnenkrijgt kun je uiteenlopende klachten krijgen. Zo kunnen je nieren overbelast raken. 

Daarnaast kan je lijf dan minder goed koper opnemen. Terwijl de opname van ijzer juist bevorderd wordt. Zo zou een ijzeroverschot kunnen ontstaan. Daarnaast zou een overschot aan ascorbinezuur kunnen leiden tot darmklachten of diarree.

Toch is er geen reden tot zorgen. Bij een normale inname van groente en fruit is de kans erg klein dat je 1500 milligram of meer van het stofje binnenkrijgt.

Wist je dat...

... je om aan de bovengrens van 1500 milligram te komen je zo’n zeven paprika’s moet eten! Je hoeft je dus geen zorgen te maken over een teveel aan vitamine C.

vitamine c supplement

Vitamine C supplement

Is het nodig om vitamine C te slikken? Nee.

Als je gevarieerd en gezond eet heb je over het algemeen geen vitamine C supplement nodig.

Doe je dit niet of heb je een tekort? Dan kan een kwalitatief hoogwaardig vitamine C bruistablet of tablet je helpen.

Tip

Vraag je je af 'Hoeveel vitamine C per dag bij griep?'. Helaas is deze vitamine geen wondermiddel. Het kan griep niet voorkomen. Daarom is een normale hoeveelheid (75 mg voor volwassenen) voldoende.

Conclusie

Deze vitamine is belangrijk voor onder andere een goed werkend zenuwstelsel. Daarnaast is vitamine C goed voor gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten.

Een tekort aan de stof kan leiden tot verschillende klachten. Denk aan een verminderde weerstand en slechte huid. 

Ben je bang voor een te veel aan dit stofje? Wees gerust, bij een normaal voedingspatroon is de kans klein dat je er te veel van binnenkrijgt. 

Beoordeel dit artikel

Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

De aardpeer, vergeten groenten die je niet mag vergeten

Vergeten groenten, herken jij deze mondkost van vroeger nog?

Het begrip “vergeten groenten” zegt letterlijk wat het is; groenten die we vergeten zijn. Het gaat vaak om groenten wel...

Ijzertekort symptomen

3 Tips om een ijzertekort te herkennen of voorkomen

Ben je snel vermoeid, na een korte wandeling door het park al buiten adem en oog je bleekjes? Dan kan het zo maar zijn d...

Wat zegt de kleur van je urine over je gezondheid?

Wat zegt de kleur van je urine over je gezondheid?

Al sinds het bestaan van de mensheid wordt het analyseren van urine gebruikt om gezondheidsproblemen vast te stellen. Da...

rood vlees

Rood vlees: is het schadelijk voor je gezondheid?

Een malse, sappige hamburger met een flinke laag saus en een plakje gesmolten kaas. Geserveerd op een knapperig broodje ...

Werken collageensupplementen

Collageen, wat is het en wat kan het voor je doen?

Collageen worden steeds bekender. Ze zou namelijk helpen tegen rimpels. Er wordt veel geadverteerd met de poeders die ma...

citrusvruchten

5 Redenen om vaker citrusvruchten te eten

Eet jij voldoende citrusvruchten? Er behoren verschillende soorten fruit tot de Citrusfamilie, zoals sinaasappels, manda...

vitamine b

Vitamine B, welke soorten zijn er en waar heb je ze voor nodig?

Vitamine B1, B11 en B12: allemaal verschillende soorten die je vast weleens voorbij hebt zien komen. Maar wist je dat er...

Lees wat je gemist hebt

13510 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'