Zwarte Bessen: alles wat je wilt weten van deze kleine donkerpaarse krachtpatser

Zwarte bessen (Ribes nigrum) zijn kleine donkerpaarse besjes die aan de zwarte bessenstruik groeien. Ze hebben een sterke smaak, die wordt aangeduid als cassis. De zwarte bes zit boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Zwarte bessen zijn goed voor je immuunsysteem, kunnen bijdragen aan de gezondheid van je ogen en hart en kunnen zelfs het risico op kanker verminderen. Wel moet je in sommige gevallen oppassen met de bloedverdunnende en bloeddrukverlagende eigenschappen van de bessen.

In dit artikel lees je alles over de eigenschappen van de zwarte bes en inspireren we je om meer van dit fruit aan je dieet toe te voegen.

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, BSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE Leefstijladvies

Zwarte bessen

De oorsprong van de zwarte bes

Zwarte bessen zijn inheems in de gebieden van Noord-Europa en Noord-Azië met een gematigd klimaat. Uit oude geschriften blijkt dat ze zelfs al gebruikt werden in de jaren 1500. 

Zelfs in de VS hebben deze bessen een rijke geschiedenis: Ooit groeiden ze in de VS, maar rond 1910 werden ze verboden. Er was namelijk ontdekt dat ze een schimmel bevatten die witte dennenbomen doodde. Het verbod bleef in de meeste staten nog jaren van kracht en de zwarte bes is nog altijd geen gangbare vrucht in de VS.

Zwarte bessenplant

Niet alleen de bessen van de zwarte bessenstruik zijn de moeite waard. De hele zwarte bessenplant, van de bladeren tot de zaden, wordt gebruikt. De meest gebruikte vorm is zwarte bessenzaadolie, maar je kunt ook thee maken van de bladeren van de plant.

Zijn zwarte bessen gezond?

Zwarte bessen zijn supergezond! Ze bevatten een hoge concentratie van verschillende vitaminen en mineralen. 

Een portie zwarte bessen van 30 gram bevat:

Zwarte bessen bevatten ook verschillende vitaminen en mineralen:

Tip

Wil je je gezondheid boosten met een grote hoeveelheid vitamine C? Kies dan voor zwarte bessen. Per 100 gram leveren ze namelijk 3x zoveel vitamine C als een 100 gram sinaasappelen. 

zwarte bessenblad

Gezondheidsvoordelen van zwarte bessen

De vele vitaminen en mineralen maken van zwarte bessen een erg gezonde fruitsoort. Hieronder hebben we de gezondheidsvoordelen van deze superbesjes voor je op een rijtje gezet. Genoeg redenen om deze bessen in huis te halen!

Zwarte bessen bestrijden vrije radicalen en boosten je immuunsysteem

De antioxidanten en anthocyanen bestrijden vrije radicalen in je lichaam, wat schade aan je cellen tegengaat. Bovendien helpen de vele antioxidanten in zwarte bessen, waaronder vitamine C, samen met de anthocyanen om je immuunsysteem een boost te geven. Hierdoor kan je lichaam infecties en virussen effectiever bestrijden.

Ze kunnen bijdragen aan het verminderen van ontstekingen

Zwarte bessen zijn rijk aan een omega-6 vetzuur, genaamd gamma-linoleenzuur (GLA). Dit vermindert ontstekingen. Ook kan het symptomen van ontstekingsziekten, zoals reumatoïde artritis, verbeteren. Sommige studies hebben daarnaast aangetoond dat GLA helpt om gewrichtspijn, stijfheid en beschadigingen te verminderen bij mensen met artritis.

Zwarte bessen gezond

Zwarte bessen dragen bij aan gezonde ogen

De hoge concentratie anthocyaan in zwarte bessen helpt de behandeling van glaucoom, een van de belangrijkste oorzaken van blindheid. Het verhoogt namelijk de doorbloeding van je ogen, waardoor het de verslechtering van je zicht vertraagt. 

Onderzoek toont ook aan dat GLA en linolzuur, die in vitamine C zitten, veelbelovend zijn voor de behandeling van droge ogen. Zwarte bessen zitten vol met beide stoffen. 

Klinische studies met zwarte bessen tonen bovendien aan dat de bessen je oogfunctie kunnen verbeteren, waaronder:

  • Het vermogen van je ogen om zich aan te passen aan het donker
  • De bloedtoevoer naar je ogen
  • Het verminderen van symptomen van visuele vermoeidheid
Tip

Als je dagelijks veel achter de computer zit en merkt dat dit effect heeft op je ogen, kunnen supplementen met zwarte bessen je klachten verlichten

zwarte bes

Ze kunnen het risico op hartaandoeningen helpen verminderen 

Het opnemen van zwarte bessen in je dieet kan op verschillende manieren bijdragen aan het verbeteren van je hartgezondheid. Zo tonen sommige studies aan dat zwarte bessenzaadolie je cholesterolgehalte kan verbeteren en de hoeveelheid triglyceriden (vetwaarden) in je bloed kan verlagen.

Zwarte bessen bevatten daarnaast veel kalium en gamma-linoleenzuur (GLA), deze stofjes kunnen bijdragen aan een lagere bloeddruk. De GLA helpt ook de cellen in je hart weerstand te bieden tegen schade en het vertraagt het samenklonteren van bloedplaatjes in je bloedvaten.

Zwarte bessen kunnen je spijsvertering verbeteren

Zwarte bessen bevatten oplosbare en onoplosbare vezels, die beide van groot belang zijn voor een gezonde spijsvertering. Oplosbare vezels vertragen je spijsvertering, waardoor je darmen meer voedingsstoffen kunnen absorberen.

Onoplosbare vezels zorgen ervoor dat alles door het spijsverteringsstelsel heen blijft bewegen. Dit gaat de ophoping van gifstoffen tegen en vermindert het risico op darmkanker.

zwarte bessensap

Ze kunnen bijdragen aan het onder controle houden van diabetes

Zwarte bessen bevatten veel mangaan, een belangrijk mineraal om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Mangaan zorgt voor een goede insulinesecretie en het op peil houden van je bloedsuikerspiegel bij diabetes type 2.

Ze kunnen bijdragen aan het onder controle houden van diabetes

Zwarte bessen bevatten veel mangaan, een belangrijk mineraal om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Mangaan zorgt voor een goede insulinesecretie en het op peil houden van je bloedsuikerspiegel bij diabetes type 2.

Mogelijke risico's van zwarte bessen

Voor de meeste mensen zijn zwarte bessen alleen maar erg gezond. In sommige gevallen moet je echter voorzichtig zijn met de consumptie ervan. Zo kunnen ze bij sommige mensen de bloedstolling vertragen.

zwarte besssen nadelen

Als je een bloedingsstoornis hebt, operatie in het vooruitzicht hebt of bloedverdunners zoals aspirine gebruikt, kun je het beste even met je arts overleggen voor je zwarte bessen aan je dieet toevoegt.

Zwarte bessen kunnen ook je bloeddruk verlagen. Dit is over het algemeen een gezondheidsvoordeel, maar het kan problemen veroorzaken als je een lage bloeddruk hebt of bloeddrukverlagende medicijnen gebruikt.

Wist je dat...

...zwarte bessen ook verkrijgbaar zijn in de vorm van supplementen? Op die manier profiteer je maximaal van alle gezondheidsvoordelen van de bessen. Er zijn echter ook wat bijwerkingen van de supplementen bekend, zoals zachte ontlasting, lichte diarree en darmgassen.

Meer zwarte bessen eten

Je kunt op verschillende manieren meer zwarte bessen aan je dieet toevoegen. De bessen zijn in meerdere vormen verkrijgbaar:

  • Vers zwarte bessen
  • Gedroogd zwarte bessen
  • Zwarte bessen olie
  • Zwarte bessen poeder
  • Zwarte bessensap
  • Zwarte bessen pillen of capsules

Gedroogde zwarte bessen zijn makkelijker te vinden dan verse, maar sommige winkels hebben ze wel. Als je de bessen vers koopt, let er dan op dat ze een dieppaarse, glanzende schil hebben. 

Tip

Door zwarte bessen in de koelkast of vriezer te bewaren, vertraag je het bedervingsproces en kun je er langer van genieten.

Recept ideeën

Hoewel zwarte bessen een sterke en vrij zure smaak hebben, vinden veel mensen het heerlijk om ze rauw te eten als ze rijp zijn. Je kunt ze ook in allerlei recepten verwerken:

  • Maak er jam van door ze te koken met suiker en andere vruchten
  • Verwerk ze in muffins, brood of taart
  • Maak verse zwarte bessensap
  • Verwerk ze in een saus voor wild of eend

Hoeveel zwarte bessen neem je?

De aanbevolen dosering van zwarte bessen is afhankelijk van de vorm waarin je ze inneemt. Als dit in geconcentreerde vorm is, zijn dit de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden:

  • Twee keer 2 capsules van 250 mg per dag
  • 5 tot 10 ml vruchtensiroop per dag
  • 1 glas zwarte bessensap per dag
  • 1 tot 2 theelepels blad, drie tot vier keer per dag
Bericht bewaren
Beoordeel
Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

De blauwe bes: de medicijn in het fruitschap

Blauwe bessen: De 6 Belangrijkste Wetenschappelijk Gezondheidsvoorde­l­e­n

Blauwe bessen zijn een gezonde en zoete fruitsoort. De blauwe bes wordt vaak een superfood genoemd om de vele gezondheid...

intrinsieke motivatie

Intrinsieke motivatie: 4 tips om je intrinsieke motivatie te vergroten

Al bekend met intrinsieke motivatie? Ben je op zoek naar een leefstijl met gezonde voeding en voldoende beweging, maar w...

Wat doet een voedingscoach?

Voedingscoach, dit is wat je er van mag verwachten! (inclusief de voor- en nadelen)

Een voedingscoach is specialist op het gebied van voeding en leefstijl. Deze hulpverlener helpt je daarom met afvallen, ...

Wat is een diëtist

Een diëtist helpt bij het behalen van je gezondheidsdoelen

Een diëtist is een bekend begrip, maar weet je waar deze professional je bij kan helpen? Kom er in dit artikel achter wa...

gezond aankomen in gewicht

Aankomen in gewicht: de beste manier om gezond aan te komen

Er wordt zoveel gepraat over afvallen, dat je makkelijk kunt vergeten dat er ook mensen zijn die willen aankomen in gewi...

Toon meer (353)