Vitamine B: functie, soorten en tekorten herkennen

Vitamine B is een wateroplosbare vitamine. In tegenstelling tot de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K, kan je lichaam wateroplosbare vitamines niet opslaan.

Je lichaam kan niet zonder vitaminen. De meeste vitaminen kun je zelf niet of onvoldoende aanmaken en daarom heb je gezonde voeding nodig. Er bestaan 13 soorten vitamines, 8 daarvan behoren tot de vitaminen b

B-vitaminen dragen onder meer bij aan een gezonde stofwisseling, doordat ze koolhydraten, vetten en eiwitten uit je voedsel omzetten in energie en bouwstoffen.

Welke soorten vitamine b zijn er en wat is de functie van iedere B-vitamine? In dit artikel vind je een antwoord op die vraag. Ook leer je via welke voeding krijg je het stofje binnenkrijgt, aan welke symptomen je een tekort herkent en lees je wat het vitamine B complex inhoudt.

Anniek Ebbers

Geschreven door Anniek Ebbers, Diëtist en PsycholoogBSc Gezondheidspsychologie, BSc Voeding en diëtiek

vitamine b

Wat is vitamine B?

Vitamine B is een wateroplosbare vitamine. In tegenstelling tot de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K, kan je lichaam wateroplosbare vitamines niet opslaan.

Doordat je lichaam de stofjes niet goed vasthoudt, moet je deze dagelijks opnieuw aanvullen.

De naam vitamine B is eigenlijk misleidend, omdat dit suggereert dat het om één type vitamine gaat. Niets is minder waar. Hoewel vroeger werd gedacht dat er één slechts een B-variant bestond, blijken er verschillende B-vitaminen te zijn. 

Voor een goede werking zijn deze deels afhankelijk van elkaar. Daarom spreken we ook wel van het vitamine B complex als verzamelnaam voor deze groep.

De bijbehorende vitaminen kregen allemaal een cijfer: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. 

Wist je dat...

...er getallen in de reeks B-vitaminen ontbreken, omdat nader onderzoek uitwees dat niet alle geïdentificeerde cijfers ook daadwerkelijk vitaminen waren?

vitamine b complex

Vitamine B1

Vitamine B1 staat ook wel bekend onder de naam thiamine. Je hebt deze vitamine b nodig om energie uit voedingsmiddelen te halen. B1 zorgt namelijk voor de verbranding van koolhydraten, waardoor je lichaam energie krijgt. 

Ben je heel actief en verbruik je veel energie? Dan heeft je lichaam dus meer behoefte aan deze vitamine. Daarnaast speelt B1 een rol bij de geleiding van zenuwprikkels

In welke voeding vind je B1?

De meeste voedingsmiddelen bevatten een laag gehalte vitamine B1. Varkensvlees bevat in verhouding veel B1.

Je vindt deze vitamine in de volgende voedingsmiddelen

  • (Varkens)vlees
  • Graanproducten
  • Peulvruchten
  • Brood
  • Aardappelen
  • Melk

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B1

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamine B1 is voor zowel mannen als vrouwen 0,1 mg. Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan wordt respectievelijk 1,4 mg en 1,7 mg per dag geadviseerd.

Er zijn weinig tot geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname B1. Een overschot van deze wateroplosbare vitamine verlaat je lichaam via je urine. 

Symptomen B1-tekort

Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot problemen met je hart- en zenuwstelsel. Denk aan: 

  • Concentratieproblemen
  • Geheugenverlies
  • Depressie
  • Verlaagde irritatiegrens
  • Verminderde eetlust
  • Verminderde reflexen
  • Spierzwakte
  • Gewichtsverlies 
vitamine b riboflavine

Vitamine B2

Riboflavine ofwel vitamine B2, speelt een belangrijke rol in je stofwisseling en energiehuishouding.

Daarnaast draagt deze vitamine b bij aan het gezond houden van je huid en haar, aan een scherp gezichtsvermogen en heeft het een positief effect op je zenuwstelsel. 

In welke voeding vind je B2?

Je vindt vitamine B2 in de volgende voedingsmiddelen:

  • Melk
  • Vlees
  • Groente
  • Fruit
  • Eieren
  • Noten
  • Brood
  • Graanproducten

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B2

Volwassen mannen en vrouwen hebben dagelijks 1,6 mg vitamine B2 nodig. Als je zwanger bent is 1,4 mg voldoende. Geef je borstvoeding? Zorg dan voor 1,7 mg inname per dag.

Symptomen B2-tekort

Een tekort aan B2 kun je herkennen aan de volgende symptomen:

  • Schilferige huid
  • Minder sterke nagels en haar
  • Kloofjes in je lippen of ontstekingen in je mondhoeken
  • Vermoeidheid

Is het B2-tekort ernstig? Dan kan dit leiden tot een verlaging van het hemoglobinegehalte in je bloed. Deze stof vervoert zuurstof door je lichaam.

vitamine b tekort

Vitamine B3

Vitamine B3 of niacine speelt een rol in de energievoorziening van je cellen, de werking van je zenuwstelsel en een gezonde huid.

Je lichaam kan vitamine B3 deels zelf aanmaken, uit het aminozuur tryptofaan. Dit stofje is een bestanddeel van alle eiwitten. Doordat dit stofje zoveel voorkomt is een vitamine B3-tekort zeldzaam.

In welke voeding vind je B3?

Niacine kan in voeding aanwezig zijn als nicotinezuur of nicotinamide.

Je vindt B3 in voedingsmiddelen als

  • Bruin (volkoren) brood
  • Noten
  • Vis
  • Vlees
  • Groenten
  • Aardappelen

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B3

Voor mannen en vrouwen is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid 1,6 mg. Voor zwangere vrouwen ligt dat op 17 mg en als je borstvoeding geeft op 20 mg per dag.

Symptomen B3-tekort

Een B3-tekort kun je herkennen aan de volgende symptomen:

  • Vermoeidheid
  • Huiduitslag
  • Huidontstekingen

In zeer ernstige gevallen kunnen stoornissen in je bewustzijn of zelfs dementie voorkomen. Gelukkig komt een B3-tekort niet vaak voor, omdat je de benodigde hoeveelheid eenvoudig uit voeding haalt.

vitamine b soorten

Vitamine B5

Pantotheenzuur of vitamine B5 helpt bij de energievoorziening van je lichaam, door de opbouw en afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten.

Ook is deze vitamine b nodig voor het herstel van je weefsels en de vorming van bepaalde hormonen. 

In welke voeding vind je B5?

Voedingsbronnen voor B5 zijn:

  • Aardappelen
  • Eieren
  • Melk
  • Vlees
  • Volkorenproducten

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B5

Je hebt als volwassen man of vrouw dagelijks 5 mg vitamine B5 nodig. 

Wist je dat...

...deze vitamine in zoveel voedingsmiddelen zit, dat een tekort bijna niet voorkomt? Alleen bij ernstige ondervoeding kan een tekort ontstaan. Je kunt daarbij last hebben van het ‘burning feet syndrome’, waarbij je pijnlijke en branderige voeten ervaart.

vitamine b gezond

Vitamine B6

Vitamine B6 of pyridoxine speelt een belangrijke rol in verschillende lichaamsprocessen. Zo zorgt het voor de afbraak en opbouw van aminozuren (de bouwstenen van eiwitten).

Ook is deze vitamine B van belang voor de vorming van rode bloedcellen, de opbouw van je DNA, een goede werking van je zenuwstelsel en een optimale weerstand. 

Wist je dat...

...vitamine B6 de laatste jaren veel aandacht krijgt, omdat het samen met vitamine B11 en B12 een belangrijke rol zou spelen in de bescherming tegen hart- en vaatziekten?

In welke voeding vind je B6?

Vitamine B6 zit onder andere in de volgende voedingsmiddelen:

  • Vlees
  • Eieren
  • Vis
  • Brood
  • Graanproducten
  • Aardappelen 
  • Peulvruchten 

Daarnaast bevatten groenten en melkproducten kleinere hoeveelheden B6.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B6

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid B6 is 1,5 mg voor volwassen mannen en vrouwen. Ben je zwanger? Dan heb je 1,9 mg per dag nodig.

Symptomen B6-tekort

Een tekort aan vitamine B6 kan leiden tot verschillende klachten, zoals:

  • Verwardheid
  • Depressie
  • Zenuwstelselaandoeningen
  • Vermoeidheid
  • Ontstekingen van je huid of tong
  • Bloedarmoede 
  • Verminderde weerstand
Tip

Een te hoge inname van B6 kan leiden tot problemen met je zenuwstelsel. Probeer daarom de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid binnen te krijgen.

Vitamine B8

Biotine of vitamine B8 zorgt voor een goede ontwikkeling van je huid en haar, de vorming van vetzuren en je energieproductie. 

In welke voeding vind je B8?

De volgende voeding bevat vitamine B8: 

  • Sojabonen
  • Noten
  • Eieren
  • Lever
  • Melk
  • Pinda’s 

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B8

Als volwassen man of vrouw heb je ongeveer 40 mcg vitamine B8 nodig. 

Symptomen B8-tekort

Doordat veel voedingsmiddelen biotine bevatten, komt een B8-tekort weinig voor. Je kunt een tekort herkennen aan de volgende symptomen:

  • Spierpijn
  • Moeheid
  • Bloedarmoede
  • Depressie
  • Verminderde eetlust
  • Ontsteking van je tong 
  • Huidafwijkingen
Tip

Eet je veel rauwe eieren? Wees je er dan van bewust dat je meer kans hebt op een B8-tekort. Rauw kippeneiwit bevat de stof avidine, die zich bindt aan biotine. Hierdoor neemt je lichaam de vitamine minder goed op. 

vitamine b foliumzuur

Vitamine B11

Vitamine B11 staat beter bekend als foliumzuur. Deze vitamine is heel belangrijk voor de vroege ontwikkeling van je ongeboren kind. Foliumzuur verkleint de kans op een miskraam of aangeboren afwijkingen, zoals een open ruggetje. 

Daarnaast is deze vitamine B betrokken bij de opbouw van je DNA, de opbouw en afbraak van eiwitten en het verkleinen van de kans op hart- en vaatziekten. 

Wist je dat...

...deze vitamine in het buitenland bekend staat als B9, in plaats van B11?

In welke voeding vind je B11?

Foliumzuur vind je in voedingsmiddelen, zoals: 

  • Groenten (broccoli, spruitjes)
  • Bruin brood
  • Vlees
  • Eieren

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B11

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B11 voor volwassen mannen en vrouwen is 300 mcg. 

Tip

Om de kans op aangeboren afwijkingen en miskraam te voorkomen, wordt vrouwen met een kinderwens en zwangere vrouwen aangeraden om extra foliumzuur te slikken. Het advies is om vanaf minimaal 4 weken voor de zwangerschap tot en met de 10e week van de zwangerschap per dag 400 mcg foliumzuur in te nemen. 

vitamine b aanvullen

Vitamine B12

Vitamine B12 of cobalamine speelt een rol bij de vorming van je rode bloedcellen, zorgt voor een goede werking van je zenuwstelsel en de opbouw en afbraak van eiwitten.

Daarnaast is deze vitamine b betrokken bij de stofwisseling van foliumzuur. 

In welke voeding vind je B12?

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten

  • Vlees
  • Vis
  • Melk
  • Eieren

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B12

Je hebt als volwassen man of vrouw dagelijks 2,8 mcg vitamine B12 nodig. Tijdens je zwangerschap is dat 3,2 mcg.

Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan loop je meer kans op een tekort en kan het nodig zijn om supplementen in te nemen. 

Wist je dat...

...je een B12-tekort niet altijd meteen opmerkt, omdat je lichaam een voorraad aanlegt? B12 is de enige wateroplosbare vitamine die je lichaam kan opslaan als reserve. 

Symptomen B12-tekort

Je kunt een B12-tekort mogelijk herkennen aan symptomen als:

  • Bloedarmoede
  • Vermoeidheid
  • Ademnood
  • Pijn op de borst
  • Gebrek aan eetlust
  • Aantasting van je zenuwstelsel
  • Geheugenproblemen
Bericht bewaren
Beoordeel
Anniek Ebbers

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

vitamine c

Vitamine C: de 5 belangrijkste gezondheidsvoorde­l­e­n van ascorbinezuur

Denk je aan je weerstand, dan denk je misschien wel aan vitamine C. Maar wist je dat deze bekende vitamine een rol speel...

vitamine a

Vitamine A: de functie, gezondheidsvoorde­l­e­n en de risico's van een tekort of overschot

Je lichaam heeft dagelijks vitaminen uit voeding nodig, omdat je lijf niet of onvoldoende in staat is om ze zelf aan te ...

vitamine B12 tekort

Vitamine B12: de werking en symptomen bij een tekort

Een vitamine B12 tekort komt veel voor. Vooral ouderen, veganisten en mensen met een (chronische) darmaandoening lopen h...

Vitamine D: Gezondheidsvoordelen en Tekorten

Vitamine D: Gezondheidsvoorde­l­e­n en Tekorten

Vitamine D is een belangrijke vitamine voor je lichaam. De vitamine helpt bij het opnemen van calcium, maar ook bij het ...

vitamine k

Vitamine K: de voordelen, een tekort herkennen en aanvullen

Vitamine K is erg belangrijk voor onder andere je bloedstolling en de aanmaak van je botweefsel. Je lichaam heeft dageli...

Toon meer (378)