Vitamine B1, B11 en B12: allemaal verschillende soorten die je vast weleens voorbij hebt zien komen. Maar wist je dat er maar liefst 8 verschillende types bestaan?
Vroeger werd gedacht dat er maar één vitamine B was. Later bleek dat niet zo te zijn. Daarom wordt nu gesproken van een vitamine B-complex.
Na het lezen van dit artikel weet je het antwoord op onder andere de vragen 'Heb je extra vitamine B nodig?' en 'Wat gebeurt er als je te weinig vitamine B binnen krijgt?'
Geschreven door Terry Schouten, GezondheidswetenschapperBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach
Vitamine B is een wateroplosbare vitamine.
Je lichaam kan deze niet opslaan.
Doordat je lichaam de stofjes niet goed vasthoudt, moet je deze dagelijks opnieuw aanvullen.
De naam vitamine B is eigenlijk misleidend, omdat dit suggereert dat het om één type gaat. Niets is minder waar. Hoewel vroeger werd gedacht dat er één slechts een B-variant bestond, blijken er verschillende B-vitaminen te zijn.
Voor een goede werking zijn deze deels afhankelijk van elkaar. Daarom spreken we ook wel van het B complex als verzamelnaam voor deze groep.
De bijbehorende vitaminen kregen allemaal een cijfer: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12.
...er getallen in de reeks B-vitaminen ontbreken. Dit komt doordat nader onderzoek uitwees dat niet alle geïdentificeerde cijfers ook daadwerkelijk vitaminen waren.
Het staat ook wel bekend onder de naam thiamine.
Wat doet vitamine B in je lichaam? Je hebt deze stof nodig om energie uit voedingsmiddelen te halen.
B1 zorgt namelijk voor de verbranding van koolhydraten, waardoor je lichaam energie krijgt.
Powered by FitChef
Ben je heel actief en verbruik je veel energie? Dan heeft je lichaam dus meer behoefte aan deze vitamine.
Daarnaast speelt B1 een rol bij de geleiding van zenuwprikkels.
Maar waar zit vitamine B in? Je vindt dit type in de volgende voedingsmiddelen:
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) B1 is voor zowel mannen als vrouwen 0,1 mg. Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan wordt respectievelijk 1,4 mg en 1,7 mg per dag geadviseerd.
Is een teveel aan vitamine B schadelijk? Er zijn weinig tot geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname B1. Een overschot verlaat je lichaam via je urine.
Wat zijn de symptomen van een vitamine B tekort? Dit kan leiden tot problemen met je hart- en zenuwstelsel. Denk aan:
Van vitamine B teveel binnenkrijgen is niet in alle gevallen een probleem. Zo zijn er van een hoge inname B1, B2 en B8 geen nadelige consequenties bekend.
Waar is vitamine B2 goed voor? De stof speelt een belangrijke rol in je stofwisseling en energiehuishouding.
Daarnaast draagt het bij aan het gezond houden van je huid en haar.
Ook heeft het een positief effect op je gezichtsvermogen en zenuwstelsel.
Vraag je je af 'Welke vitamine tegen haaruitval?' B2 draagt bij aan het gezond houden van je haar. Wanneer je een tekort hebt, kun je last krijgen van haaruitval.
Heb jij hier veel last van? Dan kan het geen kwaad om wat extra voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan dit vitamientje.
Je vindt de vitamine B in voeding als:
Welk fruit bevat veel vitamine B2? Onder andere grapefruit, lychee, ananas en framboos.
Volwassen mannen en vrouwen hebben dagelijks 1,6 mg B2 nodig. Als je zwanger bent is 1,4 mg voldoende. Geef je borstvoeding? Zorg dan voor 1,7 mg inname per dag.
Een tekort aan B2 kun je herkennen aan de volgende symptomen:
Is het B2-tekort ernstig? Dan kan dit leiden tot een verlaging van het hemoglobinegehalte in je bloed. Deze stof vervoert zuurstof door je lichaam.
Vraag jij je af 'Welke vitamine B tegen vermoeidheid?'. Een van de symptomen van een B2-tekort is moeheid. Twijfel je of je voldoende B2 binnenkrijgt? Breng dan een bezoekje aan je huisarts.
Niacine speelt een rol in de energievoorziening van je cellen.
Het is daarnaast onmisbaar voor je zenuwstelsel en huid.
Je lichaam kan B3 deels zelf aanmaken, uit het aminozuur tryptofaan.
Dit stofje is een bestanddeel van alle eiwitten. Doordat dit stofje zoveel voorkomt is een B3-tekort zeldzaam.
Niacine kan in voeding aanwezig zijn als nicotinezuur of nicotinamide.
Je vindt B3 in voedingsmiddelen als:
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Voor mannen en vrouwen is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid 1,6 mg. Voor zwangere vrouwen ligt dat op 17 mg en als je borstvoeding geeft op 20 mg per dag.
Wat zijn de symptomen van een vitamine B tekort?
In zeer ernstige gevallen kunnen stoornissen in je bewustzijn of zelfs dementie voorkomen.
Hoe krijg je een vitamine B tekort? Gelukkig komt een B3-tekort niet vaak voor. Dit omdat je de benodigde hoeveelheid eenvoudig uit voeding haalt.
Wat is de beste vitamine B? Er is geen beste B-vitamine. Ze zijn allemaal even belangrijk.
Pantotheenzuur helpt bij de energievoorziening van je lichaam.
Dit door de opbouw en afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten.
Ook is het nodig voor het herstel van je weefsels en de vorming van hormonen.
Voedingsbronnen voor B5 zijn:
Je hebt als volwassen man of vrouw dagelijks 5 mg B5 nodig.
...deze vitamine in zoveel voeding zit, dat een tekort bijna niet voorkomt? Alleen bij ernstige ondervoeding kan een tekort ontstaan. Je kunt daarbij last hebben van het ‘burning feet syndrome’, waarbij je pijnlijke en branderige voeten ervaart.
Pyridoxine speelt een belangrijke rol in verschillende processen in jouw lichaam.
Zo zorgt het voor de afbraak en opbouw van aminozuren.
Ook is dit type van belang voor de vorming van rode bloedcellen.
Wist je dat er een connectie is tussen vitamine B en je zenuwstelsel? Daarnaast draagt het stofje bij aan de opbouw van je DNA en een optimale weerstand.
... B6 de laatste jaren veel aandacht krijgt, omdat het samen met B11 en B12 een belangrijke rol zou spelen in de bescherming tegen hart- en vaatziekten?
B6 heeft veel gezondheidsvoordelen. Maar in welke producten zit deze vitamine B?
Daarnaast bevatten groenten en melkproducten kleinere hoeveelheden B6.
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid B6 is 1,5 mg voor volwassen mannen en vrouwen.
Ben je zwanger? Dan heb je 1,9 mg per dag nodig.
De volgende klachten zijn vitamine B tekort symptomen die kunnen voorkomen:
Een te hoge inname van B6 kan leiden tot problemen met je zenuwstelsel. Probeer daarom de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid binnen te krijgen.
Vitamine B8 ofwel biotine zorgt voor een goede ontwikkeling van je huid en haar.
Ook is het betrokken bij de vorming van vetzuren en je energieproductie.
Deze soort wordt ook wel eens vitamine H genoemd.
De volgende voeding bevat B8:
Als volwassen man of vrouw heb je ongeveer 40 mcg B8 nodig.
Doordat veel voedingsmiddelen biotine bevatten, komt een tekort weinig voor. Je kunt een tekort herkennen aan de volgende symptomen:
Eet je veel rauwe eieren? Wees je er dan van bewust dat je meer kans hebt op een B8-tekort. Rauw kippeneiwit bevat de stof avidine, die zich bindt aan biotine. Hierdoor neemt je lichaam de vitamine minder goed op.
Vitamine B11 staat beter bekend als foliumzuur.
Deze stof is heel belangrijk voor de vroege ontwikkeling van je ongeboren kind.
Foliumzuur verkleint de kans op een miskraam of aangeboren afwijkingen.
Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.
Daarnaast is dit type betrokken bij de opbouw van je DNA, de opbouw en afbraak van eiwitten en het verkleinen van de kans op hart- en vaatziekten.
...deze vitamine in het buitenland bekend staat als B9, in plaats van B11?
Foliumzuur vind je in voedingsmiddelen, zoals:
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B11 voor volwassen mannen en vrouwen is 300 mcg.
Het advies is om vanaf minimaal vier weken voor de zwangerschap tot en met de tiende week van de zwangerschap per dag 400 mcg foliumzuur in te nemen.
Wat is het verschil tussen vitamine B en vitamine B12?
Vitamine B is de verzamelnaam en B12 is een van de 8 B-vitamines.
Vitamine B12 ofwel cobalamine speelt een rol bij de vorming van je rode bloedcellen.
Ook is deze vitamine B goed voor je zenuwstelsel. Daarnaast is de stof betrokken bij de stofwisseling van foliumzuur.
B12 komt alleen voor in dierlijke producten:
Je hebt als volwassen man of vrouw dagelijks 2,8 mcg B12 nodig. Tijdens je zwangerschap is dat 3,2 mcg.
Hoe krijg je een vitamine B tekort? Als je vegetarisch of veganistisch eet, dan loop je meer kans op een tekort. Het kan nodig zijn om supplementen in te nemen.
...je een B12-tekort niet altijd meteen opmerkt, omdat je lichaam een voorraad aanlegt? B12 is de enige wateroplosbare vitamine die je lichaam kan opslaan als reserve.
Je kunt een B12-tekort mogelijk herkennen aan symptomen als:
Misschien vraag je je af 'Kan ik zomaar vitamine B slikken?'
Het is in veel gevallen niet nodig. Tenzij je een (geconstateerd) te kort hebt.
Vitamine B12 vormt hier een uitzondering op.
Hoe kom je aan een vitamine B tekort? Als je geen vlees of vis kun je onvoldoende B12 binnenkrijgen. Ik raad je aan om een hoogwaardig vitamine B12 supplement te slikken.
Krijg je van meerdere B-vitamines te weinig binnen? Dan kun je een vitamine B-complex overwegen. Neem bij twijfel hierover altijd even contact op met je (huis)arts.
Je kunt vitamine B-complex het beste aan het begin van de dag slikken. Tijdens of net na je ontbijt.
Heeft vitamine B-complex bijwerkingen? Ja, het kan dat je bijwerkingen ervaart als teveel vitamine B supplementen slikt. Ga daarom niet op eigen houtje aan de slag met suppletie, maar laat je goed adviseren.
Er zijn in totaal acht verschillende B-vitamines. Namelijk B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12.
Bijna alle soorten dragen bij aan je energiehuishouding en stofwisseling. Maar elk type heeft ook weer eigen unieke voordelen.
De types vitamine B komen gelukkig in veel voedingsmiddelen voor. Goede bronnen zijn onder andere lever, zaden, noten, zuivelproducten en vis.
Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!
Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.
Ga naar de Matching tool
Hoe merk je dat je een vitaminetekort hebt? Dit kan zich op diverse manieren uiten. Denk aan vermoeidheid, tintelingen o...
Lijd jij of je partner aan een postnatale depressie? Een kind op de wereld brengen is een zeer emotionele en ingrijpende...
Mooi haar, een stralende huid en glanzende nagels willen we allemaal. Biotine of vitamine B8 lijkt daarvoor het tovermid...
Wanneer je een wondje hebt wil je natuurlijk dat deze zo snel mogelijk geneest. Vitamine K is hierbij onmisbaar. Zonder ...
Alleen zwangere vrouwen slikken foliumzuur, toch? Als je dit denkt ben je niet de enige. Maar deze vitamine is onmisbaar...
Het is pas 100 jaar geleden dat vitamines werden ontdekt. Toch lijkt het alsof we ze altijd al gekend hebben! Van jongs...
Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.
