Vitamine B is een wateroplosbare vitamine. In tegenstelling tot de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K, kan je lichaam wateroplosbare vitamines niet opslaan.

Je lichaam kan niet zonder vitaminen. De meeste vitaminen kun je zelf niet of onvoldoende aanmaken en daarom heb je gezonde voeding nodig. Er bestaan 13 soorten vitamines, 8 daarvan behoren tot de vitaminen b. 

B-vitaminen dragen onder meer bij aan een gezonde stofwisseling, doordat ze koolhydraten, vetten en eiwitten uit je voedsel omzetten in energie en bouwstoffen.

Welke soorten vitamine b zijn er en wat is de functie van iedere B-vitamine? In dit artikel vind je een antwoord op die vraag. Ook leer je via welke voeding krijg je het stofje binnenkrijgt, aan welke symptomen je een tekort herkent en lees je wat het vitamine B complex inhoudt.

De naam vitamine B is eigenlijk misleidend, omdat dit suggereert dat het om één type vitamine gaat. Niets is minder waar. Hoewel vroeger werd gedacht dat er één slechts een B-variant bestond, blijken er verschillende B-vitaminen te zijn. 

Voor een goede werking zijn deze deels afhankelijk van elkaar. Daarom spreken we ook wel van het vitamine B complex als verzamelnaam voor deze groep.

De bijbehorende vitaminen kregen allemaal een cijfer: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. 

In welke voeding vind je B1?

De meeste voedingsmiddelen bevatten een laag gehalte vitamine B1. Varkensvlees bevat in verhouding veel B1.

Je vindt deze vitamine in de volgende voedingsmiddelen: 

• (Varkens)vlees
• Graanproducten
• Peulvruchten
• Brood
• Aardappelen
• Melk

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B1

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamine B1 is voor zowel mannen als vrouwen 0,1 mg. Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan wordt respectievelijk 1,4 mg en 1,7 mg per dag geadviseerd.

Er zijn weinig tot geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname B1. Een overschot van deze wateroplosbare vitamine verlaat je lichaam via je urine. 

Symptomen B1-tekort

Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot problemen met je hart- en zenuwstelsel. Denk aan: 

• Concentratieproblemen
• Geheugenverlies
• Depressie
• Verlaagde irritatiegrens
• Verminderde eetlust
• Verminderde reflexen
• Spierzwakte
• Gewichtsverlies 

In welke voeding vind je B2?

Je vindt vitamine B2 in de volgende voedingsmiddelen:

• Melk
• Vlees
• Groente
• Fruit
• Eieren
• Noten
• Brood
• Graanproducten

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B2

Volwassen mannen en vrouwen hebben dagelijks 1,6 mg vitamine B2 nodig. Als je zwanger bent is 1,4 mg voldoende. Geef je borstvoeding? Zorg dan voor 1,7 mg inname per dag.

Symptomen B2-tekort

Een tekort aan B2 kun je herkennen aan de volgende symptomen:

• Schilferige huid
• Minder sterke nagels en haar
• Kloofjes in je lippen of ontstekingen in je mondhoeken
• Vermoeidheid

Is het B2-tekort ernstig? Dan kan dit leiden tot een verlaging van het hemoglobinegehalte in je bloed. Deze stof vervoert zuurstof door je lichaam.

In welke voeding vind je B3?

Niacine kan in voeding aanwezig zijn als nicotinezuur of nicotinamide.

Je vindt B3 in voedingsmiddelen als: 

• Bruin (volkoren) brood
• Noten
• Vis
• Vlees
• Groenten
• Aardappelen

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B3

Voor mannen en vrouwen is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid 1,6 mg. Voor zwangere vrouwen ligt dat op 17 mg en als je borstvoeding geeft op 20 mg per dag.

Symptomen B3-tekort

Een B3-tekort kun je herkennen aan de volgende symptomen:

• Vermoeidheid
• Huiduitslag
• Huidontstekingen

In zeer ernstige gevallen kunnen stoornissen in je bewustzijn of zelfs dementie voorkomen. Gelukkig komt een B3-tekort niet vaak voor, omdat je de benodigde hoeveelheid eenvoudig uit voeding haalt.

In welke voeding vind je B5?

Voedingsbronnen voor B5 zijn:

• Aardappelen
• Eieren
• Melk
• Vlees
• Volkorenproducten

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B5

Je hebt als volwassen man of vrouw dagelijks 5 mg vitamine B5 nodig. 

In welke voeding vind je B6?

Vitamine B6 zit onder andere in de volgende voedingsmiddelen:

• Vlees
• Eieren
• Vis
• Brood
• Graanproducten
• Aardappelen 
• Peulvruchten 

Daarnaast bevatten groenten en melkproducten kleinere hoeveelheden B6.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B6

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid B6 is 1,5 mg voor volwassen mannen en vrouwen. Ben je zwanger? Dan heb je 1,9 mg per dag nodig.

Symptomen B6-tekort

Een tekort aan vitamine B6 kan leiden tot verschillende klachten, zoals:

• Verwardheid
• Depressie
• Zenuwstelselaandoeningen
• Vermoeidheid
• Ontstekingen van je huid of tong
• Bloedarmoede 
• Verminderde weerstand

Vitamine B8

Biotine of vitamine B8 zorgt voor een goede ontwikkeling van je huid en haar, de vorming van vetzuren en je energieproductie. 

In welke voeding vind je B8?

De volgende voeding bevat vitamine B8: 

• Sojabonen
• Noten
• Eieren
• Lever
• Melk
• Pinda’s 

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B8

Als volwassen man of vrouw heb je ongeveer 40 mcg vitamine B8 nodig. 

Symptomen B8-tekort

Doordat veel voedingsmiddelen biotine bevatten, komt een B8-tekort weinig voor. Je kunt een tekort herkennen aan de volgende symptomen:

• Spierpijn
• Moeheid
• Bloedarmoede
• Depressie
• Verminderde eetlust
• Ontsteking van je tong 
• Huidafwijkingen

In welke voeding vind je B11?

Foliumzuur vind je in voedingsmiddelen, zoals: 

• Groenten (broccoli, spruitjes)
• Bruin brood
• Vlees
• Eieren

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B11

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B11 voor volwassen mannen en vrouwen is 300 mcg. 

In welke voeding vind je B12?

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten: 

• Vlees
• Vis
• Melk
• Eieren

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B12

Je hebt als volwassen man of vrouw dagelijks 2,8 mcg vitamine B12 nodig. Tijdens je zwangerschap is dat 3,2 mcg.

Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan loop je meer kans op een tekort en kan het nodig zijn om supplementen in te nemen. 

Symptomen B12-tekort

Je kunt een B12-tekort mogelijk herkennen aan symptomen als:

• Bloedarmoede
• Vermoeidheid
• Ademnood
• Pijn op de borst
• Gebrek aan eetlust
• Aantasting van je zenuwstelsel
• Geheugenproblemen