Vitamine B, welke soorten zijn er en waar heb je ze voor nodig?

Vitamine B1, B11 en B12: allemaal verschillende soorten die je vast weleens voorbij hebt zien komen. Maar wist je dat er maar liefst 8 verschillende types bestaan?

Vroeger werd gedacht dat er maar één vitamine B was. Later bleek dat niet zo te zijn. Daarom wordt nu gesproken van een vitamine B-complex.

Na het lezen van dit artikel weet je het antwoord op onder andere de vragen 'Heb je extra vitamine B nodig?' en 'Wat gebeurt er als je te weinig vitamine B binnen krijgt?'

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper & LeefstijlcoachBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach

vitamine b

Wat is vitamine B?

Vitamine B is een wateroplosbare vitamine.

Je lichaam kan deze niet opslaan.

Doordat je lichaam de stofjes niet goed vasthoudt, moet je deze dagelijks opnieuw aanvullen.

De naam vitamine B is eigenlijk misleidend, omdat dit suggereert dat het om één type gaat. Niets is minder waar. Hoewel vroeger werd gedacht dat er één slechts een B-variant bestond, blijken er verschillende B-vitaminen te zijn. 

Voor een goede werking zijn deze deels afhankelijk van elkaar. Daarom spreken we ook wel van het B complex als verzamelnaam voor deze groep.

De bijbehorende vitaminen kregen allemaal een cijfer: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. 

Wist je dat...

...er getallen in de reeks B-vitaminen ontbreken. Dit komt doordat nader onderzoek uitwees dat niet alle geïdentificeerde cijfers ook daadwerkelijk vitaminen waren.

vitamine b complex

Vitamine B1

Het staat ook wel bekend onder de naam thiamine.

Wat doet vitamine B in je lichaam? Je hebt deze stof nodig om energie uit voedingsmiddelen te halen.

B1 zorgt namelijk voor de verbranding van koolhydraten, waardoor je lichaam energie krijgt. 

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's

Ben je heel actief en verbruik je veel energie? Dan heeft je lichaam dus meer behoefte aan deze vitamine.

Daarnaast speelt B1 een rol bij de geleiding van zenuwprikkels. 

In welke voeding vind je B1?

Maar waar zit vitamine B in? Je vindt dit type in de volgende voedingsmiddelen: 

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B1

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) B1 is voor zowel mannen als vrouwen 0,1 mg. Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan wordt respectievelijk 1,4 mg en 1,7 mg per dag geadviseerd.

Is een teveel aan vitamine B schadelijk? Er zijn weinig tot geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname B1. Een overschot verlaat je lichaam via je urine. 

Symptomen B1-tekort

Wat zijn de symptomen van een vitamine B tekort? Dit kan leiden tot problemen met je hart- en zenuwstelsel. Denk aan: 

  • Concentratieproblemen
  • Geheugenverlies
  • Depressie
  • Verlaagde irritatiegrens
  • Verminderde eetlust
  • Verminderde reflexen
  • Spierzwakte
  • Gewichtsverlies 
Tip

Van vitamine B teveel binnenkrijgen is niet in alle gevallen een probleem. Zo zijn er van een hoge inname B1, B2 en B8 geen nadelige consequenties bekend.

vitamine b riboflavine

Vitamine B2

Waar is vitamine B2 goed voor? De stof speelt een belangrijke rol in je stofwisseling en energiehuishouding.

Daarnaast draagt het bij aan het gezond houden van je huid en haar.

Ook heeft het een positief effect op je gezichtsvermogen en zenuwstelsel. 

Vraag je je af 'Welke vitamine tegen haaruitval?' B2 draagt bij aan het gezond houden van je haar. Wanneer je een tekort hebt, kun je last krijgen van haaruitval.

Heb jij hier veel last van? Dan kan het geen kwaad om wat extra voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan dit vitamientje.

In welke voeding vind je B2?

Je vindt de vitamine B in voeding als:

  • Melk
  • Vlees
  • Groente
  • Fruit
  • Eieren
  • Noten
  • Brood
  • Graanproducten
Tip

Welk fruit bevat veel vitamine B2? Onder andere grapefruit, lychee, ananas en framboos.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B2

Volwassen mannen en vrouwen hebben dagelijks 1,6 mg B2 nodig. Als je zwanger bent is 1,4 mg voldoende. Geef je borstvoeding? Zorg dan voor 1,7 mg inname per dag.

Symptomen B2-tekort

Een tekort aan B2 kun je herkennen aan de volgende symptomen:

  • Schilferige huid
  • Minder sterke nagels en haar
  • Kloofjes in je lippen of ontstekingen in je mondhoeken
  • Vermoeidheid

Is het B2-tekort ernstig? Dan kan dit leiden tot een verlaging van het hemoglobinegehalte in je bloed. Deze stof vervoert zuurstof door je lichaam.

Tip

Vraag jij je af 'Welke vitamine B tegen vermoeidheid?'. Een van de symptomen van een B2-tekort is moeheid. Twijfel je of je voldoende B2 binnenkrijgt? Breng dan een bezoekje aan je huisarts.

vitamine b tekort

Vitamine B3

Niacine speelt een rol in de energievoorziening van je cellen.

Het is daarnaast onmisbaar voor je zenuwstelsel en huid.

Je lichaam kan B3 deels zelf aanmaken, uit het aminozuur tryptofaan. 

Dit stofje is een bestanddeel van alle eiwitten. Doordat dit stofje zoveel voorkomt is een B3-tekort zeldzaam.

In welke voeding vind je B3?

Niacine kan in voeding aanwezig zijn als nicotinezuur of nicotinamide.

Je vindt B3 in voedingsmiddelen als: 

  • Bruin (volkoren) brood
  • Noten
  • Vis
  • Vlees
  • Groenten
  • Aardappelen
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B3

Voor mannen en vrouwen is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid 1,6 mg. Voor zwangere vrouwen ligt dat op 17 mg en als je borstvoeding geeft op 20 mg per dag.

Symptomen B3-tekort

Wat zijn de symptomen van een vitamine B tekort?

  • Vermoeidheid
  • Huiduitslag
  • Huidontstekingen

In zeer ernstige gevallen kunnen stoornissen in je bewustzijn of zelfs dementie voorkomen.

Hoe krijg je een vitamine B tekort? Gelukkig komt een B3-tekort niet vaak voor. Dit omdat je de benodigde hoeveelheid eenvoudig uit voeding haalt.

Tip

Wat is de beste vitamine B? Er is geen beste B-vitamine. Ze zijn allemaal even belangrijk. 

vitamine b soorten

Vitamine B5

Pantotheenzuur helpt bij de energievoorziening van je lichaam.

Dit door de opbouw en afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten.

Ook is het nodig voor het herstel van je weefsels en de vorming van hormonen. 

In welke voeding vind je B5?

Voedingsbronnen voor B5 zijn:

  • Aardappelen
  • Eieren
  • Melk
  • Vlees
  • Volkorenproducten

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B5

Je hebt als volwassen man of vrouw dagelijks 5 mg B5 nodig. 

Wist je dat...

...deze vitamine in zoveel voeding zit, dat een tekort bijna niet voorkomt? Alleen bij ernstige ondervoeding kan een tekort ontstaan. Je kunt daarbij last hebben van het ‘burning feet syndrome’, waarbij je pijnlijke en branderige voeten ervaart.

vitamine b gezond

Vitamine B6

Pyridoxine speelt een belangrijke rol in verschillende processen in jouw lichaam.

Zo zorgt het voor de afbraak en opbouw van aminozuren. 

Ook is dit type van belang voor de vorming van rode bloedcellen.

Wist je dat er een connectie is tussen vitamine B en je zenuwstelsel? Daarnaast draagt het stofje bij aan de opbouw van je DNA en een optimale weerstand.

Wist je dat...

... B6 de laatste jaren veel aandacht krijgt, omdat het samen met B11 en B12 een belangrijke rol zou spelen in de bescherming tegen hart- en vaatziekten?

In welke voeding vind je B6?

B6 heeft veel gezondheidsvoordelen. Maar in welke producten zit deze vitamine B?

  • Vlees
  • Eieren
  • Vis
  • Brood
  • Graanproducten
  • Aardappelen 
  • Peulvruchten 

Daarnaast bevatten groenten en melkproducten kleinere hoeveelheden B6.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B6

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid B6 is 1,5 mg voor volwassen mannen en vrouwen.

Ben je zwanger? Dan heb je 1,9 mg per dag nodig.

Symptomen B6-tekort

De volgende klachten zijn vitamine B tekort symptomen die kunnen voorkomen:

  • Verwardheid
  • Depressie
  • Zenuwstelselaandoeningen
  • Vermoeidheid
  • Ontstekingen van je huid of tong
  • Bloedarmoede
  • Verminderde weerstand
Tip

Een te hoge inname van B6 kan leiden tot problemen met je zenuwstelsel. Probeer daarom de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid binnen te krijgen.

vitamine b8 noten

Vitamine B8

Vitamine B8 ofwel biotine zorgt voor een goede ontwikkeling van je huid en haar.

Ook is het betrokken bij de vorming van vetzuren en je energieproductie. 

Deze soort wordt ook wel eens vitamine H genoemd.

In welke voeding vind je B8?

De volgende voeding bevat B8: 

  • Sojabonen
  • Noten
  • Eieren
  • Lever
  • Melk
  • Pinda’s 

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B8

Als volwassen man of vrouw heb je ongeveer 40 mcg B8 nodig. 

Symptomen B8-tekort

Doordat veel voedingsmiddelen biotine bevatten, komt een tekort weinig voor. Je kunt een tekort herkennen aan de volgende symptomen:

  • Spierpijn
  • Moeheid
  • Bloedarmoede
  • Depressie
  • Verminderde eetlust
  • Ontsteking van je tong
  • Huidafwijkingen
Tip

Eet je veel rauwe eieren? Wees je er dan van bewust dat je meer kans hebt op een B8-tekort. Rauw kippeneiwit bevat de stof avidine, die zich bindt aan biotine. Hierdoor neemt je lichaam de vitamine minder goed op. 

vitamine b foliumzuur

Vitamine B11

Vitamine B11 staat beter bekend als foliumzuur.

Deze stof is heel belangrijk voor de vroege ontwikkeling van je ongeboren kind.

Foliumzuur verkleint de kans op een miskraam of aangeboren afwijkingen.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Daarnaast is dit type betrokken bij de opbouw van je DNA, de opbouw en afbraak van eiwitten en het verkleinen van de kans op hart- en vaatziekten. 

Wist je dat...

...deze vitamine in het buitenland bekend staat als B9, in plaats van B11?

In welke voeding vind je B11?

Foliumzuur vind je in voedingsmiddelen, zoals: 

  • Groenten (broccoli, spruitjes)
  • Bruin brood
  • Vlees
  • Eieren

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B11

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B11 voor volwassen mannen en vrouwen is 300 mcg. 

Tip

Het advies is om vanaf minimaal vier weken voor de zwangerschap tot en met de tiende week van de zwangerschap per dag 400 mcg foliumzuur in te nemen. 

vitamine b aanvullen

Vitamine B12

Wat is het verschil tussen vitamine B en vitamine B12?

Vitamine B is de verzamelnaam en B12 is een van de 8 B-vitamines.

Vitamine B12 ofwel cobalamine speelt een rol bij de vorming van je rode bloedcellen.

Ook is deze vitamine B goed voor je zenuwstelsel. Daarnaast is de stof betrokken bij de stofwisseling van foliumzuur. 

In welke voeding vind je B12?

B12 komt alleen voor in dierlijke producten: 

  • Vlees
  • Vis
  • Melk
  • Eieren

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B12

Je hebt als volwassen man of vrouw dagelijks 2,8 mcg B12 nodig. Tijdens je zwangerschap is dat 3,2 mcg.

Hoe krijg je een vitamine B tekort? Als je vegetarisch of veganistisch eet, dan loop je meer kans op een tekort. Het kan nodig zijn om supplementen in te nemen. 

Wist je dat...

...je een B12-tekort niet altijd meteen opmerkt, omdat je lichaam een voorraad aanlegt? B12 is de enige wateroplosbare vitamine die je lichaam kan opslaan als reserve. 

Symptomen B12-tekort

Je kunt een B12-tekort mogelijk herkennen aan symptomen als:

  • Bloedarmoede
  • Vermoeidheid
  • Ademnood
  • Pijn op de borst
  • Gebrek aan eetlust
  • Aantasting van je zenuwstelsel
  • Geheugenproblemen

Vitamine B supplement

Misschien vraag je je af 'Kan ik zomaar vitamine B slikken?

Het is in veel gevallen niet nodig. Tenzij je een (geconstateerd) te kort hebt.

Vitamine B12 vormt hier een uitzondering op.

Hoe kom je aan een vitamine B tekort? Als je geen vlees of vis kun je onvoldoende B12 binnenkrijgen. Ik raad je aan om een hoogwaardig vitamine B12 supplement te slikken.

Wanneer wil je een vitamine B-complex innemen?

Krijg je van meerdere B-vitamines te weinig binnen? Dan kun je een vitamine B-complex overwegen. Neem bij twijfel hierover altijd even contact op met je (huis)arts.

Je kunt vitamine B-complex het beste aan het begin van de dag slikken. Tijdens of net na je ontbijt.

Heeft vitamine B-complex bijwerkingen? Ja, het kan dat je bijwerkingen ervaart als teveel vitamine B supplementen slikt. Ga daarom niet op eigen houtje aan de slag met suppletie, maar laat je goed adviseren.

Conclusie

Er zijn in totaal acht verschillende B-vitamines. Namelijk B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12.

Bijna alle soorten dragen bij aan je energiehuishouding en stofwisseling. Maar elk type heeft ook weer eigen unieke voordelen.

De types vitamine B komen gelukkig in veel voedingsmiddelen voor. Goede bronnen zijn onder andere lever, zaden, noten, zuivelproducten en vis.

Beoordeel dit artikel

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

vitamine B12 tekort

Herken een vitamine B12 tekort op tijd (aan deze 9 klachten)

Hoe merk je dat je een vitaminetekort hebt? Dit kan zich op diverse manieren uiten. Denk aan vermoeidheid, tintelingen o...

Postnatale depressie: symptomen en behandeling

Postnatale depressie: symptomen en behandeling

Lijd jij of je partner aan een postnatale depressie? Een kind op de wereld brengen is een zeer emotionele en ingrijpende...

biotine

Biotine: functie, voordelen en mogelijke risico's

Mooi haar, een stralende huid en glanzende nagels willen we allemaal. Biotine of vitamine B8 lijkt daarvoor het tovermid...

vitamine k

3 Voordelen van vitamine K (+ hier zit het in)

Wanneer je een wondje hebt wil je natuurlijk dat deze zo snel mogelijk geneest. Vitamine K is hierbij onmisbaar. Zonder ...

foliumzuur vitamine

Foliumzuur, goed voor iedereen met én zonder kinderwens

Alleen zwangere vrouwen slikken foliumzuur, toch? Als je dit denkt ben je niet de enige. Maar deze vitamine is onmisbaar...

vitaminepillen

Vitamines, wat je er écht van wilt (w)eten

Het is pas 100 jaar geleden dat vitamines werden ontdekt. Toch lijkt het alsof we ze altijd al gekend hebben! Van jongs...

Lees wat je gemist hebt

13514 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'