Biotine: functie, voordelen en mogelijke risico's

Mooi haar, een stralende huid en glanzende nagels willen we allemaal. Biotine of vitamine B8 lijkt daarvoor het tovermiddel. Maar wat doet deze voedingsstof precies? En helpt het om extra supplementen te slikken?

In dit artikel geven wij je antwoord op die vragen. Ook ontdek je in welke voedingsmiddelen je de meeste biotine vindt.

Anniek Ebbers

Geschreven door Anniek Ebbers, BSc Gezondheidspsychologie, BSc Voeding en diëtiek, Diëtist en Psycholoog

b vitamines

Wat is biotine?

Biotine is familie van de vitaminegroep B. Deze bestaat uit meerdere vitaminen die allemaal een naam hebben.

Zo wordt thiamine aangeduid als vitamine B1, riboflavine als vitamine B2 en niacine als vitamine B3. Biotine is vitamine B8.

Het vitamine B-complex is ontstaan doordat men vroeger dacht dat er maar één B-vitamine was. Later bleek dat deze veronderstelde vitamine uit acht verschillende onmisbare voedingsstoffen bestaat. Iedere variant heeft zijn eigen belangrijke eigenschappen.

Wist je dat...

...er 12 soorten van het vitamine B-complex bestaan? B4 en B7, B9 en B10 kom je alleen nooit tegen, omdat deze niet essentieel zijn voor je lichaam. Je kunt dus zonder deze B-varianten en daarom zijn het geen echte vitaminen. Je lichaam kan deze stoffen zelf aanmaken en hoeft ze niet uit je voeding te halen. Dat er 4 B-vitaminen uiteindelijk niet noodzakelijk zijn, werd pas later ontdekt, waardoor de telling van 1 tot en met 12 al bestond.

gezond haar biotine

Wat doet biotine?

Biotine heeft een centrale taak in je energiehuishouding. Zo speelt vitamine B8 een rol bij het afbreken van eiwitten, koolhydraten en vetten.

Vervolgens helpt biotine bij het omzetten van deze macronutriënten tot energie. Ook is biotine belangrijk voor je haar en huid, want het is betrokken bij de vorming ervan.

Hoeveel biotine is goed voor je?

Hoeveel biotine je nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd. Zo is de benodigde dagelijkse hoeveelheid voor:

  • Baby's tot 6 maanden: 5 microgram
  • Baby's van 7 tot 12 maanden: 6 microgram
  • Kinderen van 1 tot 3 jaar: 8 microgram
  • Kinderen van 4 tot 8 jaar: 12 microgram
  • Kinderen van 9 tot 13 jaar: 20 microgram
  • Tieners van 14 tot 18 jaar: 25 microgram
  • Volwassenen vanaf 19 jaar: 30 microgram

Wanneer je zwanger bent, heb je net zoveel biotine nodig als ieder ander. Geef je borstvoeding? Dan is 35 microgram de benodigde dagelijkse hoeveelheid.

Wist je dat...

...biotine ook vitamine H wordt genoemd? Het stofje heeft deze bijnaam gekregen, omdat het nodig is voor een gezonde huid en gezond haar. Vandaar de H.

biotine nagels

Biotine: de voordelen voor je gezondheid

Biotine wordt soms gepromoot als dé oplossing voor mooi haar, een gezonde huid en sterke nagels. Het is inderdaad waar dat een tekort een negatieve invloed heeft op deze delen van je uiterlijk.

Maar als je voldoende biotine uit je voeding haalt (en geen aandoeningen hebt die de opname van deze vitamine beperken) is er geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat extra supplementen de oplossing bieden.

Wist je dat...

...shampoo met biotine geen effect heeft op je haar? Vitamine B8 kan alleen maar door je lichaam via voeding worden opgenomen. Via je huid of haar is dat niet mogelijk.

biotine tekort

Wat gebeurt er bij te weinig biotine?

Je zult niet snel te weinig biotine binnenkrijgen als je gezond en gevarieerd eet. Er bestaat echter een zeldzame genetische aandoening die de opname van vitamine B8 in de weg staat.

Dit heet biotinidase deficiëntie. Patiënten met deze ziekte hebben een leven lang een behandeling met biotine nodig om normaal te kunnen leven.

Verder kun je een tekort oplopen als je chronisch te veel alcohol drinkt. Je lichaam is dan minder goed in staat om biotine op te nemen.

Wanneer je weinig biotine hebt, kun je dat merken aan allerlei symptomen, zoals:

  • Haaruitval
  • Huidinfecties
  • Huiduitslag rond je ogen, neus en mond
  • Een zwakker immuunsysteem
  • Brokkelige nagels
  • Toevallen
  • Depressies
  • Bindvliesontsteking van je oog
  • Vermoeidheid
Wist je dat...

...wanneer zuigelingen of kinderen een ernstig biotine tekort hebben, dat kan zorgen voor een ontwikkelingsachterstand? 

biotine medicatie

Biotine en medicijnen

Wanneer je medicijnen slikt, moet je rekening houden met hoge hoeveelheden biotine. Vitamine B8 kan namelijk de werking van medicijnen beïnvloeden. Overleg dus altijd met je arts als je supplementen met biotine gaat gebruiken.

Ook zijn er medicijnen die effect hebben op het biotinegehalte in je lichaam. Dus als je klachten (zoals haaruitval) krijgt en medicijnen slikt, is het raadzaam om door medisch onderzoek te achterhalen of het biotinegehalte in je lichaam voldoende is.

Let op bij laboratoriumtesten

Wanneer je bloed wordt onderzocht, kan een hoge inname van biotine voor verkeerde laboratoriumuitslagen zorgen. Slik je bijvoorbeeld vitaminesupplementen of extra vitamine B8? Laat je arts dit dan weten voordat het bloedonderzoek plaatsvindt.

In principe zouden multivitaminen geen probleem moeten zijn, maar voor de zekerheid is het beter om het gebruik ervan te melden. 

Tip

Ben je op een Amerikaanse site of fysiek in de Verenigde Staten en heb je informatie nodig over biotine? Dan kun je daar het beste informeren naar biotin of vitamine B7, want dat staat voor biotine. Ook in Duitsland gebruikt men de benaming B7 voor ‘onze vitamine B8’.

biotine bron

Waar zit biotine in?

Biotine zit in veel verschillende soorten voedingsmiddelen. De echte toppers zijn lever en eieren.

Een gekookte runderlever van ruim 80 gram levert je al iets meer dan de benodigde 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Eet je een gekookt ei? Dan krijg je 33% van de ADH vitamine B8 binnen. Verder zijn zalm en varkensvlees goede bronnen.

Wil je op plantaardige wijze biotine eten? Dan heb je ook veel keuze. Zo bevatten zonnebloempitten en amandelen biotine. Maar ook zoete aardappelen, banaan en spinazie dragen bij aan je dosis vitamine B8.

Kortom: eet gevarieerd en je hoeft je over voldoende biotine geen zorgen te maken.

Tip

Hoewel een ei een prima leverancier is van vitamine B8, moet je wel zorgen dat het eiwit goed gaar is. Niet alleen vanwege het gevaar voor salmonella, maar ook omdat rauw eiwit de stof avidine bevat, dat de opname van biotine blokkeert. Eenmaal gekookt, gepocheerd of gebakken heeft dit stofje vanwege de verhitting geen effect meer.

Conclusie

Biotine is een noodzakelijke voedingsstof om je lichaam gezond te houden. Ook heeft het een belangrijke invloed op je haar, huid en nagels.

Wanneer je gevarieerd eet krijg je genoeg van deze vitamine binnen. Supplementen met vitamine B8 slikken is alleen nodig wanneer je een aandoening hebt die de opname van biotine belemmert.

Bericht bewaren
Beoordeel
Anniek Ebbers

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Buikvet afvallen

Buikvet, wat is het en hoe raak je het kwijt?

Iedereen heeft vet rond de buik, maar de één wat meer dan de ander. Dit blijkt ongezonder dan vet rondom de heupen, maar...

zalm

Zalm: hoe gezond is deze populaire vis?

Zalm is een veel gegeten vis die wordt geprezen om een hoog eiwitgehalte en de aanwezigheid van omega-3-vetzuren. Versch...

Veganisme & veganistisch eten

Veganisme & veganistisch eten

Veganisme is een leefstijl dat al eeuwenlang bestaat. Toch zal je misschien pas recent ermee bekend zijn geraakt. De lee...

Alles over vezels

Vezels, een een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Je leert van jongs af aan dat vezels goed zijn voor je buik. Als je moeilijk naar de wc kan, luidt het advies om een ext...

Spinazie, hoe gezond is deze groene bladgroente?

Spinazie, hoe gezond is deze groene bladgroente?

Er zijn maar weinig groenten waarbij we zulke sterke associaties hebben als bij spinazie: je wordt er sterk van, het is ...

Toon meer (308)