Boekweit, een glutenvrij en gezond alternatief voor graan

Boekweit wordt vaak geschaard onder de graansoorten. Maar wist je dat het officieel gezien helemaal geen graansoort is?

Dit pseudo-graan is heel gezond en biedt verschillende voordelen. Bovendien is het glutenvrij!

Als je dit artikel gelezen heb weet je alles over dit populaire product. Ook geef ik je alvast wat recept inspiratie, zodat ook jij het in je voedingspatroon kunt gaan verwerken. 

Diëtist Fleur Lassche

Geschreven door Fleur Lassche, Diëtist & Content CreatorBSc Voeding en diëtiek, MSc Health education and promotion, HBO minor Klinische voeding

Boekweit

Wat is boekweit?

Boekweit wordt in veel voedingsmiddelen verwerkt als een graan, maar behoort officieel gezien niet tot de graansoorten.

De plant heet officieel fagopyrum esculentum en behoort tot de duizendknoopfamilie. De smaak van boekweit is vrij specifiek en licht nootachtig.

De eenjarige boekweitplant bestaat uit een vertakkende rode stengel, waarbij de bladeren van de plant zich verspreiden in knopen.

De eetbare zaden van dit kruid zijn driehoekig van vorm met een dopje, waardoor ze op hele kleine beukennootjes lijken. Boekweitzaden, ook wel boekweitkorrels genoemd, kun je vermalen tot boekweitmeel.

Boekweit wordt een pseudo-graan genoemd. Het is geen echt graan maar wordt door veel mensen wel zo gebruikt. Boekweitzaden, het meel en andere producten die hier van gemaakt zijn, zijn glutenvrij.

Boekweit kopen kan in de meeste supermarkten het hele jaar door. Het wordt op veel manieren verwerkt, bijvoorbeeld in grutten, noodles en andere producten. 

Wist je dat...

...de naam boekweit een samentrekking is? In het gewestelijk Nederlands verwijst ?boek? naar ?beuk? en ?weit? naar ?tarwe?. 

Herkomst van de boekweitplant

De plant is afkomstig uit China en wordt al 8000 jaar lang in Zuidoost-Azië verbouwd. Uiteindelijk is het in Europa terechtgekomen, waar het nog steeds wordt geteeld. 

boekweitplant

Boekweitplant zaaien

Het is mogelijk om de boekweitplant te verbouwen in Nederland, maar toch wordt dat niet veel meer gedaan door akkerbouwers.

In andere landen in Europa wordt deze wel volop gekweekt. Polen en Frankrijk zijn hier voorbeelden van. 

Doordat de plant erg gevoelig is voor weersomstandigheden en de korrels niet allemaal op hetzelfde moment rijp zijn, is de opbrengst zeer wisselvallig. 

Tip

Wil je zelf boekweit telen? Begin dan in het voorjaar met zaaien. De oogst vindt plaats in het najaar. Ook voor de boekweitbloem is het zaaien van deze plant aan te raden. De wit-roze bloemen staan namelijk prachtig in je tuin. 

Is boekweit gezond?

Voor ik een antwoord ga geven op die vraag, wil ik je eerst wat vertellen over de voedingswaarde. Want welke voedingsstoffen zitten er in boekweit? 

Ten opzichte van granen, biedt het een aanzienlijke voedingswaarde dankzij de hoge hoeveelheid koolhydraten. 

Zo bevat 100 gram:

  • 357 kcal  
  • 8 gram eiwitten
  • 74 gram koolhydraten, waarvan 2,1 gram suikers
  • 2 gram vetten, waarvan 0,4 gram verzadigde vetten
  • 5,6 gram vezels

Uit 100 gram rauwe boekweit haal je de volgende mineralen:

  • 218 mg kalium
  • 150 mg fosfor
  • 80 mg magnesium
  • 12 mg calcium
  • 2 mg ijzer
  • 1,1 mg zink
  • 0,7 mg koper
  • 9 µg selenium
  • 2 µg jodium
Wist je dat...

...boekweit weinig vitaminen bevat, maar rijker is aan mineralen dan granen zoals rijst, tarwe en maïs?

4 Redenen om vaker boekweit te eten

Het steeds populairder wordende pseudograam bevat veel gezonde voedingsstoffen. Maar wat doet dit met je lichaam? En waar is boekweit goed voor?

Ik heb de voordelen van boekweit hieronder voor je op een rijtje gezet.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Reden 1: Goed voor je spijsvertering

Boekweit is goed voor je darmen. Dit pseudo-graan is een bron van vezels, die bijdragen aan een goede spijsvertering. Het eten van vezelrijk voedsel zorgt ervoor dat je voeding zich beter door je darmen kan verplaatsen. 

Daarnaast krijgen goede bacteriën de kans om te groeien. Je profiteert zo niet alleen van een goede, gezonde stoelgang, maar loopt ook minder risico op darmkanker, diabetes en hart- en vaatziekten. 

Tip

In veel glutenvrije recepten wordt rijst gebruikt, maar boekweit is een beter alternatief. Dit bevat namelijk veel meer vezels, vitaminen en mineralen dan rijst.

boekweitmeel

Reden 2: Draagt bij aan de stabilisatie van je bloedsuikerspiegel

Het eten van koolhydraatrijke voeding leidt meestal tot een stijging van je bloedsuiker.

Om je lichaam gezond te houden is het belangrijk om te zorgen dat je bloedsuikerspiegel niet te hoge pieken en dalen doorloopt.

Een te hoog gehalte bloedsuiker kan op den duur leiden tot chronische ziektes, zoals diabetes. Een product met een lage glycemische index heeft minder invloed op je bloedsuiker en leidt daarom niet tot hoge pieken.

Boekweit en boekweitmeel zijn uitstekende bronnen van vezels en hebben een lage tot gemiddelde glycemische index. Het alternatief voor graan bevat een koolhydraat dat je lichaamscellen gevoeliger maakt voor insuline. Dit hormoon zorgt voor een betere opname van suiker uit je bloed.

Hiermee is boekweitmeel een goede, gezonde keuze als je diabetes hebt of je bloedsuikerspiegel wilt stabiliseren. 

Reden 3: Helpt hart- en vaatziekten voorkomen

Uit onderzoek blijkt dat de aanwezigheid van de stof quercetine kan bijdragen aan een lager cholesterol, lagere bloeddruk en lager bloedsuiker in je lichaam.

Dit zijn drie belangrijke factoren in het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Boekweit bevat ook het antioxidant rutine, dat het ontstaan van bloedproppen, ontstekingen en een hoge bloeddruk helpt voorkomen. Op deze manier kan het eten van dit pseudo-graan bijdragen aan het voorkomen van hart- en vaatziekten. 

Boekweit glutenvrij

Reden 4: Het is glutenvrij

Bevat boekweit gluten? Nee! Daarom past boekwijt perfect in een gezond dieet als je glutenvrij of glutenarm wilt eten.

Het is geen graan en bevat dus geen gluten. Hierdoor is het goed voor je als je last hebt van glutenintolerantie, glutenallergie, coeliakie of andere darmziektes.

Een glutenvrij dieet geeft je dunne darm de kans om zich te herstellen en voedingsstoffen beter op te nemen. 

Ook voor mensen die wel tegen gluten in hun voeding kunnen is boekweit gezond. Het biedt afwisseling in ieders voedingspatroon.

Tip

Heb je vragen over gluten? Vraag je je bijvoorbeeld af wat het eigenlijk zijn en of ze gezond zijn? Antwoord op al je vragen vind je in dit artikel over gluten.

2 Nadelen van boekweit

Het pseudo-graan kent niet veel nadelen. Toch zijn er een aantal dingen waar je rekening mee wilt houden als je dit product vaker gaat eten.

Boekweit gezond

Nadeel 1: Veel calorieën

Wees je ervan bewust dat boekweitmeel veel calorieën kan bevatten. Dus wanneer je er vaak veel van eet, kan dit nadelig zijn voor je gewicht.

Aan kant-en-klare boekweitproducten kan veel suiker zijn toegevoegd. Wil je zeker weten dat je niet te veel suiker binnen krijgt? Verwerk de boekweitkorrels dan zelf. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Nadeel 2: Boekweitallergie

Ben je enthousiast geworden door de gezondheidsvoordelen van boekweit? Wees je er dan wel van bewust dat je er een allergie voor kunt ontwikkelen bij overmatige consumptie.

Wanneer je overgevoelig bent voor latex of rijst, is de kans groter dat je ook een allergische reactie krijgt bij het eten van dit pseudo-graan.

Symptomen van een boekweit-allergie zijn onder meer huiduitslag, zwelling en spijsverteringsproblemen. In ernstige gevallen kan er zelfs sprake zijn van een allergische shock. 

Hoe gebruik je boekweit?

Ben je op zoek naar recepten met boekweit? Er zijn vele manieren om dit pseudograan in je ontbijt, lunch, diner of tussendoortje te gebruiken. Hieronder geef ik je vast wat inspiratie:

Boekweitgrutten

Gepelde, gebroken boekweitzaadjes noemen we boekweitgrutten. Met deze grutten kun je eenvoudig boekweitpap maken, door ze een nachtje in een kom melk te laten staan. 

Of vermeng de boekweitgrutten met Griekse yoghurt, fruit en noten voor een gezond ontbijt. Meer gezonde ontbijtinspiratie vind je in dit artikel.

Ook kun je de grutten in de oven bakken tot een lekkere granola met knapperige bite. Wil je extra vezels toevoegen aan je pannenkoeken, brood of koekjes? Gooi dan een handje boekweitgrutten door het beslag.

zo maak je boekweitpannenkoeken

Boekweitpannenkoeken

Goed nieuws voor wie glutenvrij eet! Met boekweitmeel kun je gewoon weer lekker genieten van een ouderwetse, Hollandse pannenkoek. 

Mix 100 gram boekweitmeel met 2 eieren, 300 ml melk en een snufje zout tot een glad beslag voor 4 pannenkoeken.

Tip

Ga je zelf aan de slag met het bakken van boekweit-pannenkoekjes? Bekijk dan dit artikel eens.

Boekweitcrackers

Je kunt in veel biologische winkels en supermarkten boekweitcrackers kopen. Natuurlijk kun je ze ook zelf maken. Deze crackers zijn heerlijk als ontbijt, lichte lunch of tussendoortje.

Boekweit poffen

Het poffen van granen is razend populair. Ook de zetmeelrijke boekweitkorrels kun je poffen. 

Verhit de korrels zonder water of vetstof in een pan of oven. Zo kan de zetmeel uitzetten en ontstaan er - net als bij popcorn - grotere, luchtige korrels. Dit is een heerlijke, crunchy toevoeging aan je gerecht.

Vraag je je af welke popcorn de gezondste is? Je ontdekt het in dit artikel over popcorn.

Conclusie

Boekweit is een gezonde keuze. Onder meer de hoeveelheid vezels en de mineralen magnesium, fosfor en kalium maken het een gezonde toevoeging aan je eetpatroon.

Heb jij een glutenallergie? Dan kan dit populaire product echt een uitkomst zijn. Gebruik het wel met mate. Je kunt namelijk een allergie voor dit product ontwikkelen wanneer je er te veel van eet. 

Beoordeel dit artikel

Diëtist Fleur Lassche

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Diabetes Type 1

Diabetes Type 1

Als je diabetes type 1 krijgt, maakt je lichaam het hormoon insuline niet meer aan. Zonder de stof insuline kun je niet ...

Is speltbrood gezond?

Alles over spelt en tarwe: welke graan is het meest gezond?

Overal zie je producten die gemaakt zijn van speltmeel, zoals brood, pasta, koeken, crackers en beschuit. Dit oergraan w...

Gluten: een boosdoener of een onschuldige eiwitcombinatie?

Gluten: Glutenvrij dieet, Intolerantie en Overgevoeligheid

Het imago van gluten is niet onbesmet. Gluten sensitiviteit en coeliakie zijn aandoeningen die veel in de publiciteit st...

Welke soorten noodles zijn er en hoe gezond zijn ze?

Noodles: de Verschillende Soorten en Gezondheidsvoordelen

Noodles worden gemaakt met verschillende ingrediënten, zoals tarwe, boekweit, rijst, mungbonen of (zoete) aardappel...

Bulgur

Bulgur: de 4 belangrijkste gezondheidsvoordelen op een rij

Oorspronkelijk werd bulgur alleen veel gegeten in het Midden-Oosten en de mediterrane keuken. Tegenwoordig zie je dit vo...

rijst

Rijst: de verschillen tussen witte-en zilvervliesrijst op een rij

Bruine, witte, gele, jasmijn, zilvervlies, basmati; de lijst met rijstsoorten is eindeloos. Deze populaire graansoort wo...

suiker

Suiker: de ongezoete waarheid

Er is veel te doen over suiker. Het geeft een lekkere smaak, maar wordt ook vaak als boosdoener gezien. Is het terecht d...

Lees wat je gemist hebt

10030 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'