Boekweit: de Voedingswaarde, Belangrijkste Voordelen en Nadelen (inclusief recept inspiratie)

Het pseudograan boekweit is rijk aan vezels en koolhydraten, en bevat meer mineralen dan rijst, tarwe en maïs. Boekweit is gezond en biedt verschillende voordelen, we zetten ze in dit artikel voor je op een rij. 

Boekweit

Wat is boekweit?

Boekweit wordt in veel voedingsmiddelen verwerkt als een graan, maar behoort officieel gezien niet tot de graansoorten.

Boekweit, of fagopyrum esculentum, is een kruid uit de duizendknoopfamilie. De smaak van boekweit is vrij specifiek en licht nootachtig.

De eenjarige plant bestaat uit een vertakkende rode stengel, waarbij de bladeren van de plant zich verspreiden in knopen.

De eetbare zaden van dit kruid zijn driehoekig van vorm met een dopje, waardoor ze op hele kleine beukennootjes lijken. Boekweitzaden, ook wel boekweitkorrels genoemd, kun je vermalen tot boekweitmeel.

Boekweit wordt een pseudograan genoemd. Het is geen echt graan maar wordt door veel mensen wel zo gebruikt. Boekweitzaden, het meel en andere producten van dit kruid zijn glutenvrij.

Het is het hele jaar verkrijgbaar in de meeste supermarkten en wordt op veel manieren verwerkt, bijvoorbeeld in grutten, noodles en andere producten. 

Wist je dat...

...de naam boekweit een samentrekking is? In het gewestelijk Nederlands verwijst ‘boek’ naar ‘beuk’ en ‘weit’ naar ‘tarwe’. 

De herkomst van boekweit

Boekweit is afkomstig uit China en wordt al 8000 jaar lang in Zuidoost-Azië verbouwd. Uiteindelijk is boekweit in Europa terechtgekomen, waar het nog steeds wordt geteeld. 

boekweit plant zaaien

Boekweit plant zaaien

Het is mogelijk om boekweit te verbouwen in Nederland, maar toch wordt dat niet veel meer gedaan.

Doordat de plant erg gevoelig is voor weersomstandigheden en de korrels niet allemaal op hetzelfde moment rijp zijn, is de opbrengst zeer wisselvallig. 

Tip

Wil je zelf boekweit telen? Begin dan in het voorjaar met zaaien. De oogst vindt plaats in het najaar. 

Voedingswaarde van boekweit

Welke voedingswaarden biedt boekweit? Je lichaam heeft dagelijks koolhydraten, eiwitten, vezels en vetten nodig, de macronutriënten.

Daarnaast heb je micronutriënten nodig; vitaminen en mineralen nodig. We zetten de macro- en micronutriënten van dit pseudograan voor je op een rij.

Macronutriënten

Ten opzichte van granen, biedt boekweit een aanzienlijke voedingswaarde dankzij de hoge hoeveelheid koolhydraten.

Zo bevat 100 gram rauwe boekweit:

  • 343 kcal  
  • 71,5 gram koolhydraten
  • 13,3 gram eiwitten
  • 3,4 gram vetten
  • 10 gram vezels

Micronutriënten

In boekweit zitten kleine hoeveelheden bèta-caroteen, vitamine B1, B12, B2, B6, en E.

Uit 100 gram rauwe boekweit haal je de volgende mineralen:

  • 12 mg calcium
  • 150 mg fosfor
  • 2 mg ijzer
  • 2 µg jodium
  • 218 mg kalium
  • 0,7 mg koper
  • 80 mg magnesium
  • 9 µg selenium
  • 1,1 mg zink
Wist je dat...

...boekweit weinig vitaminen bevat, maar rijker is aan mineralen dan granen zoals rijst, tarwe en maïs?

3 gezondheidsvoordelen van boekweit

Het pseudograan biedt verschillende gezondheidsvoordelen voor je lichaam. Boekweit:

1. Is goed voor je darmen

Boekweit is een bron van vezels, die bijdragen aan een goede spijsvertering. Het eten van vezelrijk voedsel zorgt ervoor dat je voeding zich beter door je darmen kan verplaatsen. 

Daarnaast krijgen goede bacteriën de kans om te groeien. Je profiteert zo niet alleen van een goede, gezonde stoelgang, maar loopt ook minder risico op darmkanker, diabetes en hart- en vaatziekten. 

Voordelen boekweit

2. Draagt bij aan de stabilisatie van je bloedsuikerspiegel

Het eten van koolhydraatrijke voeding leidt meestal tot een stijging van je bloedsuiker. Om je lichaam gezond te houden is het belangrijk om te zorgen dat je bloedsuikerspiegel niet te hoge pieken en dalen doorloopt.

Een te hoog gehalte bloedsuiker kan op den duur leiden tot chronische ziektes, zoals diabetes. 

De glycemische index van voedingsmiddelen geeft aan in hoeverre je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten ervan. Een product met een lage glycemische index heeft minder invloed op je bloedsuiker en leidt daarom niet tot hoge pieken.

Boekweit is een uitstekende bron van vezels en bevat een lage tot gemiddelde glycemische index. Volgens onderzoek bevat boekweit een koolhydraat dat je lichaamscellen gevoeliger maakt voor insuline. Dit hormoon zorgt voor een betere opname van suiker uit je bloed.

Daarmee is boekweit een goede, gezonde keuze als je diabetes hebt of je bloedsuikerspiegel wilt stabiliseren. 

3. Helpt hart- en vaatziekten voorkomen

Uit onderzoek blijkt dat de aanwezigheid van de stof quercetine in boekweit kan bijdragen aan een lager cholesterol, lagere bloeddruk en lager bloedsuiker in je lichaam.

Dit zijn drie belangrijke factoren in het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Boekweit bevat ook het antioxidant rutine, dat het ontstaan van bloedproppen, ontstekingen en een hoge bloeddruk helpt voorkomen. Op deze manier kan het eten van boekweit bijdragen aan het voorkomen van hart- en vaatziekten

Boekweit glutenvrij

Boekweit glutenvrij

Doordat het geen graan is en geen gluten bevat, past boekweit goed in je voedingspatroon als je last hebt van glutenintolerantie, glutenallergie, coeliakie of andere darm-gerelateerde ziektes.

Een glutenvrij dieet geeft je dunne darm de kans om zich te herstellen en voedingsstoffen beter op te nemen. 

Tip

In veel glutenvrije recepten wordt rijst gebruikt, maar boekweit is een beter alternatief. Dit bevat namelijk veel meer vezels, vitaminen en mineralen dan rijst.

Boekweit allergie

Ben je enthousiast geworden door de gezondheidsvoordelen van boekweit? Wees je er dan wel van bewust dat je een allergie voor boekweit kunt ontwikkelen bij overmatige consumptie.

Wanneer je overgevoelig bent voor latex of rijst, is de kans groter dat je ook een allergische reactie krijgt bij het eten van dit pseudograan.

Symptomen van een boekweit-allergie zijn onder meer huiduitslag, zwelling en spijsverteringsproblemen. In ernstige gevallen kan er zelfs sprake zijn van een allergische shock. 

Nadelen Boekweit

Nadelen van boekweit

Afgezien van mogelijke allergische symptomen, kleven er weinig nadelen aan boekweit. Wees je wel bewust van het feit dat boekweitmeel veel calorieën kan bevatten.

Aan kant-en-klare boekweitproducten kan veel suiker zijn toegevoegd. Wil je zeker weten dat je niet te veel suiker binnen krijgt? Verwerk de boekweitkorrels dan zelf. 

Zo verwerk je boekweit in je eetpatroon (Recept inspiratie)

Ben je op zoek naar recepten met boekweit? Er zijn vele manieren om dit pseudograan in je ontbijt, lunch, diner of tussendoortje te verwerken. 

  • Boekweitgrutten Gepelde, gebroken boekweitzaadjes noemen we boekweitgrutten. Met deze grutten kun je eenvoudig boekweitpap maken, door ze een nachtje in een kom melk te laten staan. Of vermeng de boekweitgrutten met Griekse yoghurt, fruit en noten voor een gezond ontbijt.

    Ook kun je de grutten in de oven bakken tot een lekkere granola met knapperige bite. Wil je extra vezels toevoegen aan je pannenkoeken, brood of koekjes? Gooi dan een handje boekweitgrutten door het beslag.
  • Boekweitpannenkoeken Goed nieuws voor wie glutenvrij eet: met boekweitmeel kun je gewoon weer lekker genieten van een ouderwetse, Hollandse pannenkoek. Mix 100 gram boekweitmeel met 2 eieren, 300 ml melk en een snufje zout tot een glad beslag voor 4 pannenkoeken.
  • Boekweitcrackers Je kunt in veel biologische winkels en supermarkten boekweitcrackers kopen. Natuurlijk kun je ze ook zelf maken. Boekweitcrackers zijn heerlijk als ontbijt, lichte lunch of tussendoortje.
  • Boekweit poffen Het poffen van granen is razend populair. Ook de zetmeelrijke boekweitkorrels kun je poffen. Verhit de korrels zonder water of vetstof in een pan of oven, zodat het zetmeel uitzet en er - net als bij popcorn - een grotere, luchtige korrel ontstaat. Zo is het een heerlijke, crunchy toevoeging aan je gerecht.

Conclusie: Boekweit is een gezonde keuze. Onder meer de hoeveelheid vezels en de mineralen magnesium, fosfor en kalium maken van boekweit een gezonde toevoeging aan je eetpatroon.

Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

WebMD, Buckwheat: Health Benefits, Nutrients, Preparation, and More (link)

Healthline, Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits (link)

Gezondheidsnet, Gezonde smaakmakers voor de feestdagen (link)

Pubmed, Extracts of common buckwheat bran prevent sucrose digestion (link)

Science Direct, Bioactive compounds in functional buckwheat food (link)

Gezondheidsplein, Waar zitten gluten in en wat zijn gluten? (link)

GrainLabs, Boekweit (link)

Agricultural Research Service, FoodData center (link)

lees verder
Diëtist Fleur Lassche

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Wat doet een voedingscoach?

Voedingscoach, dit is wat je er van mag verwachten! (inclusief de voor- en nadelen)

Een voedingscoach is specialist op het gebied van voeding en leefstijl. Deze hulpverlener helpt je daarom met afvallen, ...

Bakje met groene pesto gezond

Groene pesto gezond, of kan je beter rode pesto kiezen?

Favoriet van velen onder ons… pesto; het groene of rode sausje uit Italië dat we naar lieve lust door onze pasta roeren ...

Stoppen met de pil

Stoppen met de pil, Wij zetten de voor- en nadelen op een rij

Overweeg jij om te stoppen met de pil? Redenen om te stoppen met hormonale anticonceptie zijn natuurlijk: de wens om zwa...

Koolhydraatarme lunch ideeën

5x Koolhydraatarme lunch ideeën waar je blij van wordt!

Een koolhydraatarme lunch is gevuld met eiwitten, gezonde vetten en groenten. Deze past perfect binnen het ketodieet, ma...

Alizonne dieet therapeut

Alizonne dieet, de perfecte manier om af te vallen?

Het Alizonne dieet is uitgegroeid tot een grote trend in Nederland. Met dit dieet hebben verschillende bekende Nederland...

Toon meer (161)
Volg ons