Alles over spelt en tarwe: welke graan is het meest gezond?

Overal zie je producten die gemaakt zijn van speltmeel, zoals brood, pasta, koeken, crackers en beschuit. Dit oergraan wordt vaak als vervanging gebruikt voor tarwe. Tarwe komt de laatste jaren steeds meer in opspraak vanwege diens vermeende schadelijke gevolgen voor de gezondheid. Maar hoe zit het echt? Is spelt gezonder dan tarwe, of is het allebei even gezond? 

In dit artikel geven we je antwoord op al je vragen over spelt, tarwe en je sneetje brood bij het ontbijt.

Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Aisha Kaars, BSc Voeding en diëtiek, Diëtist i.o

Spelt is een oergraan

Wat is spelt?

Spelt is een primitieve graansoort: een oergraan. Dit betekent dat deze graansoort al eeuwen lang bestaat. Het kent zijn oorsprong in Iran en werd daar al 5000 jaar voor Christus verbouwd.

Spelt is een plant uit de grassenfamilie tarwe. Het is een eenjarige plant, wat betekent dat het zijn levenscyclus van kieming tot zaad binnen een jaar voltooit.

Wat is het verschil met tarwe?

Spelt (Triticum spelta) komt dus van het geslacht van de tarwe. Er bestaat veel verwarring of spelt nu tarwe is of niet. Het antwoord daarop is dat spelt verwant is aan tarwe, maar niet behoort tot het tarwe-ras. Het heeft een andere structuur dan tarwe.

Speltkaften komen makkelijker los dan tarwekaften

Speltkorrels zijn vrij hard en hebben drie jasjes van kaft. Anders dan bij tarwekorrels laten die niet zo makkelijk los en moeten gepeld worden voordat ze gemalen kunnen worden. Dat is een vrij arbeidsintensief proces

De smaak is noot-achtig en lichtzoet. De structuur is iets zachter dan bij tarwe.

Welke graansoort is gezonder?

Om te kunnen beslissen of spelt(brood) gezonder is dan tarwe(brood), is het belangrijk om te kijken naar verschillende onderdelen binnen de graansoorten.

Zo willen we weten of er verschil zit in vezelgehalte en hoe de verdeling is van de hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten. Hiernaast beoordelen we de aanwezigheid van vitaminen en mineralen.

1. Het verschil in vezels

Vezels zijn belangrijk voor een gezond lichaam. Ze zorgen bijvoorbeeld voor een goede stoelgang. Sommige vezels hebben als eigenschap het slechte cholesterol (ook wel LDL-cholesterol genoemd) te verlagen.

Daarnaast zorgen vezels voor vertraging van de afgifte van suikers in het bloed. Dit heeft als positief effect dat het de kans op diabetes type 2 verlaagt.

Als we naar het vezelgehalte kijken tussen spelt en tarwe als korrels, dan verschillen ze bijna niks. Maar als we de twee graansoorten met elkaar vergelijken in meelvorm, blijkt speltmeel een hoger vezelgehalte te hebben dan tarwemeel. Wel zo'n 8 gram per 100 gram speltmeel.

2. Vergelijken van de overige macronutriënten

Naast vezels is het belangrijk om te kijken naar de samenstelling van de overige macronutriënten van de twee granen: eiwitten, vetten en koolhydraten. Een gebalanceerde verdeling tussen deze drie componenten zorgt voor een gezond voedingsproduct.

Zetten we deze naast elkaar, dan scoort zowel de speltkorrel als het speltmeel op alle vlakken beter dan tarwe. Het bevat meer eiwitten, dezelfde hoeveelheid koolhydraten en een betere verhouding aan vetten. Ook bevat spelt meer gezonde vetten dan tarwe.

Per 100 gram speltmeel bevat het product namelijk:

  • 13,3 gram eiwitten
  • 69,9 gram koolhydraten
  • 2,8 gram vet.

Zoveel koolhydraten, zul je misschien denken? Granen en brood bestaan echter voor een zeer groot deel uit zetmeel. Vaak vinden mensen juist dit ingrediënt interessant, omdat veel , zul je misschien denken? Granen en brood bestaan echter voor een zeer groot deel uit zetmeel. Vaak vinden mensen juist dit ingrediënt interessant, omdat veel diëten gericht zijn op het mijden van koolhydraten en calorieën. gericht zijn op het mijden van koolhydraten en calorieën.

Maar koolhydraten zijn belangrijke voedingstoffen voor je lichaam, met name voor je hersenen en rode bloedcellen. Het is dus belangrijk dat je hiervan genoeg binnenkrijgt.

Hoe komt het eigenlijk dat spelt een betere verhouding heeft van deze drie belangrijke voedingscomponenten?  Dit heeft te maken met de manier waarop iedere korrel tot meel worden gemalen. Hier gaan we later verder op in.

Speltmeel heeft meel vitaminen en mineralen

3. Vergelijken van de vitaminen en mineralen

Een gebalanceerd dieet betekent dat je ook de benodigde vitaminen en mineralen binnen moet krijgen. Deze zijn van belang voor het in stand houden van belangrijke lichaamsfuncties, zoals je weerstand, sterke botten en eetlust. Hiernaast voorkomen ze bijvoorbeeld aandoeningen zoals nachtblindheid.

De hoeveelheid aan vitamine en mineralen bepaalt onder andere hoe gezond een voedingsproduct voor ons is. Als we kijken naar speltmeel en tarwebloem, blijken ze allebei dezelfde vitamine en mineralen te bevatten. Namelijk:

  • Calcium 
  • Fosfor 
  • IJzer 
  • Kalium
  • Koper
  • Natrium
  • Magnesium
  • Vitamine B1
  • Vitamine B2 
  • Vitamine B6
  • Zink 

Het enige verschil is, dat de hoeveelheid vitamine en mineralen in speltmeel vele malen hoger ligt dan tarwemeel. Ook dit heeft te maken op de manier waarop de meel wordt gemaakt.

De verwerking is belangrijk op het gebied van nutriënten

Verwerking tot meel

De verwerking van graankorrel tot meel heeft belangrijke invloed op de nutriëntrijke eigenschappen van een product.

De kiem en de schil geven de tarwe of spelt namelijk zijn vitaminen, mineralen en vezels. En laat dit nu juist het onderdeel zijn, dat bij tarwe geheel verwijderd wordt.

Bij het verkrijgen van tarwebloem worden de korrels eerst fijn gemaald. Hierbij worden de buitenste deeltjes, de kiem en de schil, volledig gescheiden van de rest door middel van een zeef. Het zachte, gladde poeder wat overblijft, noemen we bloem.

Bloem wordt voornamelijk gebruikt bij het bakken van witbrood, koekjes, cakes en gebakjes. Ook pasta wordt van bloem gemaakt.

Na het malen van speltgraan echter, worden de kiem en de schil niet gescheiden. Dit zorgt ervoor dat speltmeel zijn nutriënten behoudt. Het is hierdoor wat grover dan bloem, maar prima te gebruiken als bakproduct.

Hierdoor is de verhouding van de vitaminen, mineralen en de vezels hetzelfde in het meel als in de korrels. Dit maakt speltmeel dus super gezond!

Relatief veel mensen zijn overgevoelig voor gluten

Gluten

Je leest het tegenwoordig overal: glutenallergie. Veel mensen blijken overgevoelig voor dit ingrediënt, dat vaak terug te vinden is in brood, pasta en koekjes. Maar wat zijn gluten eigenlijk en wat is hun functie?

Gluten is een groep eiwitten die van nature voorkomt in tarwe, dus ook bij spelt, rogge en gerst. Hun functie is voornamelijk stevigheid en de elasticiteit bieden bij het bakken van brood.

Speltbrood bevat dus ook gluten. Bij een gluten intolerantie of gluten allergie is het belangrijk om te weten dat het eten van speltbrood daarom voor een (allergische) reactie zal zorgen.

Tip

Ondanks dat spelt gluten bevat blijkt het bij veel mensen toch beter op de maag te vallen dan tarwe.

Alternatieven voor spelt bij een glutenallergie

Bij een glutenallergie valt spelt(brood) weg, maar gelukkig kan je nog genoeg andere granen eten. De volgende granen bevatten bijvoorbeeld geen gluten:

  • Boekweit
  • gierst (zoals millet en sorghum)
  • zilvervliesrijst
  • teff

Haver is in principe ook glutenvrij maar dit mag niet op de verpakking staan omdat de kans wel bestaat dat er tarweresten inzitten.

Bovenstaande granen zijn zeer gezonde graansoorten. Als je geen granen wilt eten, en je wil toch voldoende complexe koolhydraten binnenkrijgen? Kies dan bijvoorbeeld voor zaden zoals quinoa en amarant. Of probeer eens zoete aardappel.

Welke soorten speltbrood zijn er?

Aangezien er verschillende manieren zijn om speltmeel en speltbloem te verkrijgen zijn er tegenwoordig verschillende soorten broden op de markt. Daarnaast kun je speltmeel mengen met andere soorten meel en bloemen. Zo bestaat er:

  • Wit speltbrood gemaakt van speltbloem
  • Bruin speltbrood wordt gebakken van 'gewoon' speltmeel
  • Volkoren speltbrood wordt gebakken van volkoren speltmeel. Hierbij wordt de hele speltkorrel gebruikt
  • Meergranen speltbrood dit brood bevat behalve speltmeel ook andere graansoorten zoals rijst, gerst, rogge, mais en boekweit

Naast de genoemde broden zijn er meerdere mogelijkheden om een brood te bakken.

Zuivere spelt is lastig te verkrijgen

Zuivere spelt

Veel speltbrood bestaat niet uit 100% zuivere spelt. Er zit nog voor een groot gedeelte tarwe in. Dat komt omdat de productie van spelt duurder is dan die van tarwe.

Er bestaan op dit moment maar twee molens in Nederland die 100% spelt malen. De rest van de molens maalt meerdere soorten graan en daardoor krijg je resten van tarwemeel door de spelt.

Supermarkten zijn vaak niet de beste plek om zuiver speltbrood te kopen. Je kunt beter naar een goeie bakker of een natuurwinkel gaan. Kijk altijd op het etiket naar het speltgehalte in het brood. Kies voor volkoren spelt. En realiseer je dat je meestal meer betaalt voor een speltbrood.

Als je koekjes, muesli, ontbijtkoek, crackers of beschuit koopt denk je misschien dat je goed bezig bent met de spelt-versie. Maar let op! Er zit vaak enorm veel suiker in.

Maak je eigen speltbrood

Maak je eigen speltbrood

Naast dat het speltgraan erg gezond, is het ook nog eens heel lekker. Speltbrood heeft van nature een nootachtige smaak, wat ervoor zorgt dat je geen andere ingrediënten nodig hebt voor een lekker broodje. Maak je eigen speltbrood met een paar simpele stappen.

Ingrediënten voor één groot brood of 3 kleine broden, zijn:

  • 2 eetlepels gist
  • ¾ kop warm water
  • 1 ½ kopje warm water
  • ¼ kopje honing
  • 1 eetlepel zout
  • 9 eetlepels olie
  • 9 kopjes speltmeel

Volg voor het maken van het brood de volgende 9 stappen:

  1. Meng in een kom het ¾ kopje warm water met ¼ kopje honing en de 2 eetlepels gist. Zet het opzij.
  2. Meng in een grote kom de 1 ½ kop warm water, zout en olie.
  3. Voeg de helft van de bloem en het gistmengsel toe aan stap 2 en goed roeren.
  4. Voeg het resterende bloem toe en kneed ongeveer 8 tot 10 minuten.
  5. Verwarm de oven voor op 95 C° en zet hem vervolgens uit.
  6. Vet een ovenschaal of ovenbestendige kom in en doe het deeg hierin.
  7. Zet dit geheel in de (uitgezette!) oven en laat het deeg rijzen. Als het deeg gerezen is, druk je de lucht eruit. Doe dit niet met je blote handen, het kan heet zijn!
  8. Verdeel het deeg in drie kleine porties of houd het intact. Leg elke portie in een grote, ingevette broodpan, prik gaatjes in het deeg en laat het weer rijzen.
  9. Bak het deeg gedurende 20-25 minuten op 220 C°

Haal je brood uit de oven en smullen maar. Zo gemakkelijk is het bakken van je eigen brood. Jummie!

Is speltbrood gezond?

Ja, speltbrood is gezond. Het is zelfs een gezondere keuze in vergelijking met tarwebloem. In vele opzichten scoort speltmeel beter dan tarwemeel of -bloem. Hierbij kun je denken aan ingrediënten zoals vezels, maar ook eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen.

Het vervangen van tarwebrood door speltbrood is dus een gezonde keuze. zorg hiernaast altijd voor een gebalanceerd dieet, dat ook uit andere producten bestaat dan brood. Denk hierbij aan groenten, fruit en eventueel vlees of vis.

Tip

Je kunt ook kiezen voor andere soorten granen zoals volkoren, gerst en rogge. Deze bevatten wel gluten maar er zitten meer voedingsstoffen in dan tarwe.

Bericht bewaren
Beoordeel
Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Afvallen

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Afvallen lijkt soms enkel een kwestie van diëten, maar vaak is het resultaat van streng diëten slechts tijdelijk. Op een...

Is roomboter gezond of ongezond?

Is roomboter gezond of ongezond?

Roomboter was voor een hele lange tijd een tafelfavoriet totdat de gevaren van cholesterol meer in beeld kwam. Hierdoor ...

gezond aankomen in gewicht

Aankomen in gewicht: de beste manier om gezond aan te komen

Er wordt zoveel gepraat over afvallen, dat je makkelijk kunt vergeten dat er ook mensen zijn die willen aankomen in gewi...

Hoe belangrijk is gezond ontbijten

Hoe belangrijk is (gezond) ontbijten?

Veel mensen slaan het ontbijt over, maar kan dit kwaad? Je hoort vaak dat ontbijten erg belangrijk is. Waarom eigenlijk?...

Stress verminderen door voeding

Stress verminderen met gezond eten? Dat kan!

Wanneer je stress hebt, ervaar je spanning of druk. Vroeger moest je lichaam snel kunnen reageren op een levensbedreigen...

Toon meer (347)