Crackers ook wel knäckebröd: een gezonde keuze bij afvallen?

Probeer je af te vallen of ben je op zoek naar een gezonde snack? Dan ligt het eten van crackers misschien voor de hand. Je kan knäckebröd als snack eten, maar ook ter vervanging van brood gebruiken. Maar is het eten van crackers wel zo gezond wanneer je wil afvallen?

Wij vertellen je precies wat de voedingswaarde van knäckebröd is en of het een goede vervanger is voor brood. Daarnaast wijzen we je op een paar valkuilen waar je op moet letten wanneer je wil afvallen met crackers.

Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Geschreven door Martijn Pothof, MSc Exercise Science and Health Promotion, Initiatiefnemer van gezondeten.nl

Stapel crackers

Wat zijn crackers en welke soorten zijn er?

Crackers zijn droge biscuits die altijd uit een combinatie van meel, zout en water worden gemaakt. Doordat ze erg droog worden gebakken, zijn ze enorm lang houdbaar.

Deze droogte geeft ze ook die bekende kraak, waar het woord cracker van is afgeleid.

Niet iedere cracker is hetzelfde. Er zijn verschillende soorten die allemaal weer andere voedingswaarden en een unieke smaak hebben. De drie meest bekende soorten crackers zijn knäckebröd, beschuit en rijstwafels.

Wist je dat...

...scheepsbeschuit een bekende voorganger was van crackers? Dit waren droge deegkoeken die schippers meenamen tijdens een lange boottocht. Doordat het scheepsbeschuit ontzettend lang houdbaar was, konden ze er maanden mee vooruit.

Knäckebröd

Knäckebröd

Knäckebröd komt uit Zweden en is een cracker gemaakt met roggemeel. Het staat bekend om zijn knapperige textuur, die ontstaat door het meel met zout en water te mengen en dit erg kort en heet te bakken.

Daarna wordt het knäckebröd nog een tijd gedroogd, zodat het heerlijk knapperig blijft.

Dit zijn de gemiddelde voedingswaarden van 100 gram knäckebröd:

  • Calorieën: 380
  • Koolhydraten: 64,3 g
  • Eiwitten: 11,6 g
  • Vetten: 5,6 g
  • Vitamine B1: 0,23 mg
  • Vitamine B6: 0,22 mg
  • Vitamine E: 1 mg
  • Natrium: 405 mg
  • Fosfor: 266 mg
  • IJzer: 2,9 mg
  • Koper: 0,37 mg

En de belangrijkste voedingswaarden per stuk:

  • Calorieën: 60
  • Koolhydraten: 10,9 g
  • Eiwitten: 1,9 g
  • Vetten: 1,1 g
Wist je dat...

...er geen meervoud van het woord “knäckebröd bestaat?

Beschuit

Beschuit

Beschuit is eigenlijk een vorm van brood. Het is een brood dat twee keer gebakken wordt: de eerste keer als broodje, wat ook wel een beschuitbol genoemd wordt.

Hierna wordt de bol in twee helften gesneden en nog eens gebakken, waardoor er een knapperig en luchtig beschuit overblijft.

Dit zijn de gemiddelde voedingswaarden van 100 gram naturel beschuit:

  • Calorieën: 408
  • Koolhydraten: 76,1 g
  • Eiwitten: 14,1 g
  • Vetten: 4,7 g
  • Vitamine B1: 0,08 mg
  • Vitamine B2: 0,15 mg
  • Vitamine E: 0,8 mg
  • Natrium: 203 mg
  • Fosfor: 130 mg
  • IJzer: 1,8 mg
  • Koper: 0,13 mg

En de belangrijkste voedingswaarden per stuk:

  • Calorieën: 39
  • Koolhydraten: 6,9 g
  • Eiwitten: 1,4 g
  • Vetten: 0,5 g
Rijstwafels

Rijstwafel

Rijstwafels zijn net wat anders dan andere crackers omdat ze niet met meel, maar met rijst worden gemaakt. Rijstkorrels worden verhit, waardoor ze poffen en erg luchtig worden.

Vervolgens worden ze vermengd met een beetje water en kunnen er granen aan worden toegevoegd. Dit wordt samen in een vorm gedrukt, waarna de rijstkorrels aan elkaar gaan kleven en in de oven drogen.

Dit zijn de gemiddelde voedingswaarden van 100 gram rijstwafel:

  • Calorieën: 392
  • Koolhydraten: 81,3 g
  • Eiwitten: 7,8 g
  • Vetten: 3,2 g
  • Vitamine B1: 0,34 mg
  • Vitamine B3: 4,8 mg
  • Vitamine B11: 49 ug
  • Natrium: 164 mg
  • Fosfor: 324 mg
  • Magnesium: 132 mg
  • Koper: 0,22 mg

En de belangrijkste voedingswaarden per stuk:

  • Calorieën: 27
  • Koolhydraten: 5,7 g
  • Eiwitten: 0,5 g
  • Vetten: 0,2 g

Crackers komen dus in allerlei soorten en maten. Voor de rest van dit artikel zoomen we in op knäckebröd en in hoeverre deze cracker een gezonde keuze is.

Crackers als broodvervanger: een goede keuze bij afvallen?

Als je wil afvallen ga je op zoek naar gezonde, caloriearme alternatieven. Brood vervangen door knäckebröd lijkt dan een logische keuze te zijn, maar is dit wel een gezondere optie? We leggen de voedingswaarden van knäckebröd en volkorenbrood even naast elkaar.

Knäckebröd bevat per 100 gram de volgende voedingsstoffen:

  • Calorieën: 380
  • Koolhydraten: 64,3 g
  • Eiwitten: 11,6 g
  • Vetten: 5,6 g
  • Zout: 405 mg

Knäckebröd bevat per stuk:

  • Calorieën: 60
  • Koolhydraten: 10,9 g
  • Eiwitten: 1,9 g
  • Vetten: 1,1 g

Volkorenbrood bevat per 100 gram de volgende voedingsstoffen:

  • Calorieën: 234
  • Koolhydraten: 39 g
  • Eiwitten: 11,1 g
  • Vetten: 2,3 g
  • Zout: 427 mg

Volkorenbrood bevat per stuk:

  • Calorieën: 82
  • Koolhydraten: 13,8 g
  • Eiwitten: 3,8 g
  • Vetten: 0,7 g
  • Zout: 149 mg

Het valt meteen op dat brood een stuk minder calorieën bevat dan knäckebröd. Er zitten ook de helft minder koolhydraten en vetten in brood. De hoeveelheid zout is net wat meer in volkorenbrood, terwijl de hoeveelheid eiwitten vrijwel gelijk is.

Dit is niet gek, want knäckebröd heeft een veel dichtere structuur dan brood. Het bestaat bijna helemaal uit meel, terwijl brood ook nog veel water bevat. 

Crackers goed bij dieet?

Zijn crackers dus je grote vriend tijdens een dieet?

Dat hoeft niet per se. Ze zijn net wat calorierijker en je eet vaak meerdere crackers die je ook allemaal belegt.

Hierdoor krijg je meestal meer calorieën binnen dan wanneer je gewoon een sneetje brood eet.

Wist je dat...

...er een grote discussie is over welke kant van een cracker je moet beleggen? Sommige Zweden vinden dat de kant met de gaatjes belegd moet worden, maar anderen vinden dat juist weer te luxe en beleggen liever de vlakke kant.

6 tips om de gezondste crackers te kiezen

Crackers kunnen zeker een gezond tussendoortje of een onderdeel van een gezonde maaltijd zijn. Het is dan wel belangrijk om crackers uit te zoeken met goede voedingsstoffen die gezond zijn voor je lichaam. Hier vind je een aantal tips.

  • 1. Kies voor volkoren Volkoren producten houden je langer vol en voorkomen dat je bloedsuikerspiegel snel piekt. Koop daarom altijd volkoren crackers.

    Let niet alleen op de naam op de verpakking, maar kijk ook wat het eerste ingrediënt op de ingrediëntenlijst is. Je zit goed wanneer dat volkorenmeel is.
  • 2. Vermijd geraffineerde granen De beste volkorencrackers worden gemaakt met zo veel mogelijk volkorenmeel. Sommige crackers bevatten ook veel geraffineerde granen die niet volkoren zijn.

    Staat tarwebloem hoog op de ingrediëntenlijst? Dan zijn deze crackers een minder gezonde keuze.
  • 3. Vermijd toegevoegde suikers Sommige fabrikanten voegen suikers toe aan hun producten om het lekkerder te maken, maar het is ook minder gezond. Check dus altijd of er toegevoegde suikers op de ingrediëntenlijst staan. Tip: suiker wordt soms ook dextrose, fructose, sacharose of glucosestroop genoemd op verpakkingen.
  • 4. Kies voor zoutarme crackers In 100 gram knäckebröd zit maar liefst 405 milligram zout. Veel zout eten is schadelijk voor je hart en bloedvaten, dus het is beter om dit te vermijden. Sommige producenten maken ook zoutarm knäckebröd.
  • 5. Vermijd kunstmatige conserveermiddelen en kleurstoffen Knäckebröd is ontzettend lang houdbaar doordat het erg droog is. Deze producten hebben dus eigenlijk geen kunstmatige conserveermiddelen nodig, maar die worden soms wel toegevoegd.

    Dat is onnodig, dus kies voor crackers die geen kunstmatige conserveermiddelen en kleurstoffen bevatten.
  • 6. Vermijd toegevoegd zetmeel Soms wordt er zetmeel aan crackers toegevoegd om ze dikker te maken. Het is een vulmiddel dat door je lichaam wordt omgezet in suiker.

    Dit zorgt voor een hogere bloedsuikerspiegel en is dus niet gezond. Vermijd dus knäckebröd met toegevoegd zetmeel.
Crackers en afvallen valkuilen

Crackers en afvallen: trap niet in deze 4 valkuilen

Wil je afvallen, dan kan je gerust af en toe voor crackers kiezen in plaats van brood.

Het is dan wel belangrijk om op de hoogte te zijn van een paar bekende valkuilen die het lastig maken om gewicht te verliezen. We zetten ze voor je op een rijtje.

Meer crackers eten

Een crackers is kleiner dan een snee brood, waardoor het ook minder calorieën bevat. Vervang je iedere snee brood juist door twee crackers? Dan krijg je evenveel of zelfs meer calorieën binnen. In combinatie met meer beleg kan dit er juist voor zorgen dat je moeilijk afvalt.

Meer beleg gebruiken

Eet je normaal een snee brood en vervang je die door twee crackers? Dan is het beleg vaak een grote valkuil. Je gebruikt meestal twee keer zoveel beleg, waardoor je uiteindelijk meer calorieën binnenkrijgt. 

Tip

Wil je deze valkuil voorkomen? Beleg je crackers dan met extra mager beleg, zoals hüttenkäse met komkommer of een plak kipfilet.

Let op je vezel inname

Volkorenbrood is een ontzettend goede bron van vezels omdat het volgens de Warenwet helemaal met volkorenmeel gemaakt moet zijn. Deze regels gelden niet voor crackers.

Daarom kunnen volkoren crackers aanzienlijk minder vezels bevatten dan volkorenbrood. Kijk dus altijd even op de verpakking om te controleren hoeveel vezels er in de crackers zitten.

Let op toegevoegde suikers en vetten

Fabrikanten voegen vaak vetten en suikers aan hun producten toe om ze lekkerder te laten smaken. Dat is zonde wanneer je wil afvallen, want suikers en vetten zijn rijk aan calorieën.

Suiker zorgt er bovendien voor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt en daalt, waardoor je weer snel honger krijgt. Het is dus beter om crackers uit te zoeken die geen toegevoegde suikers en vetten bevatten.

Wist je dat...

...het woord knäckebröd “afbreekbrood” betekent? In Zweden wordt het van oudsher ronde brood op een stok aan het plafond gedroogd, waarbij men stukken brood afbreekt.

Bericht bewaren
Beoordeel
Martijn Pothof, Initiatiefnemer Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

Een gezond gewicht is belangrijk voor je gezondheid. Bij overgewicht is het daarom belangrijk om af te vallen. Afvallen ...

Top 12 meest gezonde voeding

Top 14 meest gezonde voeding

Je kunt natuurlijk maar een bepaalde hoeveelheid voedsel eten per dag: op een gegeven moment zit je vol. Om je dagelijks...

Zo maak je een gezonde lunch

Zo maak je een gezonde lunch

Lunchen is iets wat je dagelijks doet. Het is één van de drie hoofdmaaltijden van de dag en daarmee erg belangrijk. Maar...

Hoe belangrijk is gezond ontbijten

Hoe belangrijk is (gezond) ontbijten?

Veel mensen slaan het ontbijt over, maar kan dit kwaad? Je hoort vaak dat ontbijten erg belangrijk is. Waarom eigenlijk?...

Bleekselderij heeft vele voordelen, verse stronken

7 Belangrijkste redenen om meer Bleekselderij te eten (inclusief recept ideeën)

Bleekselderij is een erg gezonde groente die je op allerlei manieren kan gebruiken in de keuken. Het zorgt voor vochtafd...

Toon meer (304)