Rijstwafels, een gezond tussendoortje of niet?

Ken je dat? Je hebt lekkere trek. Maar je wilt ook een verantwoorde keuze maken. Daarom laat je de chipszak in de kast liggen en kies je voor een licht tussendoortje; een rijstwafel.

Maar is een rijstwafel eigenlijk wel zo'n perfect tussendoortje? Je leest het antwoord op deze vraag (en meer) in dit artikel. 

Diëtist Fleur Lassche

Geschreven door Fleur Lassche, Diëtist & Content CreatorBSc Voeding en diëtiek, MSc Health education and promotion, HBO minor Klinische voeding

rijstwafel gepofte rijst

Wat is een rijstwafel? 

Een rijstwafel is een crackertje gemaakt van gepofte en geperste rijst. 

Vervolgens wordt aan de rijstwafels zeezout toegevoegd.

In sommige varianten vind je nog andere toevoegingen, zoals kruiden.

Wist je dat...

... rijstwafels kopen vroeger alleen in natuurwinkels mogelijk was? Tegenwoordig kun je dit product gewoon in de supermarkt kopen. Er bestaan bovendien veel variaties op de traditionele rijstwafel.

Doordat een rijstwafel licht verteerbaar is en weinig calorieën bevat, is het een bekend tussendoortje voor jong én oud. Ook is rijstwafels eten bij het afvallen hierdoor populair.

Je eet ze bijvoorbeeld met pindakaas, avocado, kaas, een gekookt eitje, zalm, gerookte kip, fruit of groente. 

Kleine kinderen (en sommige volwassenen) eten de wafel soms zelfs zonder beleg. Met name de varianten met een smaakje (zoals kaas of barbecue) zijn hier erg geschikt voor.

Let er wel op dat de meeste rijstwafels met smaakje ongezonder zijn dan de normale variant.

Wist je dat...

... een rijstwafel niet volledig glutenvrij is? Toch kunnen mensen met een glutenintolerantie rijstwafels vaak probleemloos eten. Gluten in rijst hebben namelijk een andere aminozuursamenstelling dan tarwegluten. 

ingrediënten rijstwafel

Waar is een rijstwafel van gemaakt?

Gezonde rijstwafels bevatten alleen zilvervliesrijst en een beetje zeezout.

Als er meer ingrediënten in zitten betekent het niet dat de rijstwafels ongezond zijn.

Een rijstwafel met gierst en boekweit bijvoorbeeld bevat weer andere voedingsstoffen.

Hoe gezond is een rijstwafel?

Een rijstwafel is een lichte snack die zo’n 27 calorieën bevat. De wafels zijn lactosevrij en (nagenoeg) glutenvrij.

Aan de gepofte rijst is (zee)zout en soms suiker toegevoegd. Wil je een gezonde keuze maken? Bestudeer het etiket dan zorgvuldig.

Hieronder vind je een overzicht van de voedingswaarde van een naturel rijstwafel (7 gram). 

  • 27 kcal
  • 0,5 gram eiwitten
  • 5,7 gram koolhydraten, waarvan 0,1 gram suikers
  • 0,2 gram vetten, waarvan 0 gram verzadigd
  • 0,3 gram vezels
  • 0 gram zout 
rijstwafels koolhydraten

Koolhydraten

Als je met rijstwafels de inname van koolhydraten wilt beperken, dan kan dit.

In een volkoren boterham zit namelijk 13,7 gram koolhydraten.

Dus door tijdens je lunch je bammetje te verruilen voor een wafel krijg je 8 gram koolhydraten minder binnen. 

Het antwoord op de vraag: "Is een rijstwafel koolhydraatarm?" is dus ja. Let wel op als je een variant op de normale wafel koopt, het aantal koolhydraten kan per soort en merk verschillen.

Glycemische index van rijstwafels 

De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van koolhydraten. Hoe sneller deze stijgt, des te eerder je opnieuw trek zult krijgen.

De GI van rijstwafels is relatief hoog. Dit betekent dat je niet lang van een voldaan gevoel geniet.

Door de wafel met te beleggen met producten die rijk zijn aan gezonde vetten, vezels of eiwitten zorg je ervoor dat het voedsel langer in je maag blijft en verlaag je de GI. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Tip

Rijstwafels worden helaas snel taai als je ze niet goed bewaart. Zijn je rijstwafels taai geworden? Doe de rijstwafel dan een paar seconden in de magnetron, laat even afkoelen en ta-da! De wafel is weer heerlijk knapperig.

Wanneer zijn rijstwafels een gezonde optie?

De wafels zijn laag in calorieën, laag in koolhydraten, maar ook laag in vezels. Af en toe een rijstwafel is dus zeker gezond, maar zorg er daarnaast voor dat je voldoende voedingsvezels binnenkrijgt. 

kinderen rijstwafels

Voor kinderen 

Rijstwafels bevatten (net als veel andere voedingsmiddelen) arsenicum.

Het is met name voor kleine kinderen niet aan te raden om elke dag een rijstwafel te eten.

Voor volwassenen kan dit in principe minder kwaad. 

Als maaltijdvervanger

Doordat rijstwafels een relatief hoge glycemische index hebben, kun je concluderen dat het niet verstandig is om onbelegde wafels als maaltijdvervanger te gebruiken.

Je krijgt door de hoge glycemische index namelijk redelijk snel opnieuw trek en krijgt zo onvoldoende calorieën binnen.

Sowieso is het niet verstandig om iedere dag je brood te vervangen door rijstwafels, omdat je zo te weinig vezels binnenkrijgt.

Af en toe een keer kan geen kwaad, maar zorg dan dat je gedurende je andere eetmomenten wel voldoende vezelrijke voeding eet.

Als tussendoortje is de rijstwafel wel ideaal

Als tussendoortje

Toch kan ik ze ook geen ongezond tussendoortje noemen.

Sterker nog, ze zijn een prima snack doordat rijstwafels weinig calorieën bevatten.

Daarnaast zijn ze heerlijk te combineren met verschillend soort beleg.

Bij lekkere trek kun je bijvoorbeeld beter een rijstwafel met pindakaas of gerookte kip eten dan een koekje of een bakje chips.

Maak ze een extra voedzame snack door er lekker veel groente, fruit of ander gezond beleg op te leggen. 

Tip

Je kunt rijstwafels lang bewaren. Het is dus geen slecht idee om altijd een pak in je voorraadkast te hebben staan.

5 Alternatieven voor de rijstwafel

Rijstwafels met een smaakje kun je beter vermijden. Hier zijn vaak veel suikers en zout aan toegevoegd. Kies daarom voor een naturel variant, varieer met bijvoorbeeld maiswafels, speltwafels, quinoawafels, boekweitwafels of linzenwafels.

Maiswafels gezonder

Alternatief 1: Maiswafels 

Maiswafels worden gemaakt van (niet genetisch gemanipuleerd) mais en zout.

De maiswafel is krokant en knapperig en net wat smaakvoller dan de rijstwafel.

Maiswafels zijn bovendien zo goed als glutenvrij. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Vraag jij je af: "Wat is gezonder mais- of rijstwafel?" Qua voedingsstoffen zit er weinig verschil tussen de wafels. De wafel van mais bevat net iets meer calorieën, maar ook iets meer eiwitten. 

Alternatief 2: Quinoawafels 

Een quinoawafel wordt gemaakt van zilvervliesrijst en quinoa. De quinoa zorgt ervoor dat de wafels net iets meer vezels bevatten dan gewone rijstwafels.

Ook krijgen de wafels door de quinoa een knapperige bite en lekkere smaak. Erg groot is het verschil echter niet, aangezien de wafels altijd nog voor het grootste deel uit rijst bestaan. 

Alternatief 3: Linzenwafels 

Een linzenwafel wordt gemaakt van linzenbloem, mais, bloem en lijnzaad. Linzenwafels zijn rijk aan vezels en proteïne (eiwitten) en bevatten weinig koolhydraten.

De wafels vullen iets meer dan een rijstwafel en zijn zeer smaakvol. Ze bevatten meer (gezonde) voedingsstoffen dan de rijstvarianten, maar zijn in verhouding wel een stuk duurder.

Linzenwafels zijn dus zeker een goed alternatief voor rijstwafels. Tenminste, als je budget het toelaat. 

Alternatief 4: Speltwafels 

Een speltwafel bestaat voor 100% uit biologisch spelt en bevat geen zout. Spelt is een goede bron van vezels en hierdoor een interessant alternatief voor de traditionele rijstwafel.

Ook de smaak van de speltwafels is prima. Houd er wel rekening mee dat de speltwafels over het algemeen een stuk duurder zijn. Ook zijn speltwafels niet geschikt voor mensen met een glutenintolerantie. 

Boekweitwafels verschil rijstwafels

Alternatief 5: Boekweitwafels 

Een boekweitwafel wordt gemaakt van rijst, boekweit en mais.

Aangezien slechts een derde van de wafel uit boekweit bestaat, is de naam misleidend.

Hierdoor verschillen ze buiten de smaak en geur niet veel van de traditionele wafels. 

Conclusie

Rijstwafels zijn laag in calorieën, laag in koolhydraten, maar ook laag in vezels. Af en toe een rijstwafel is dus zeker gezond. Maar zorg er daarnaast voor dat je voldoende voedingsvezels binnenkrijgt. 

Met name maiswafels, linzenwafels en speltwafels zijn goede alternatieven voor rijstwafels. De overige wafels bestaan alsnog voor het grootste deel uit rijst. Hierdoor zijn de gezondheidsvoordelen vergelijkbaar.

Beoordeel dit artikel

Diëtist Fleur Lassche

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Thaise quinoa salade met cashewnoten en gember-amandel dressing (veganistisch en glutenvrij)

Thaise quinoa salade met cashewnoten en gember-amandel dressing (veganistisch en glutenvrij)

Wat dacht je van een overheerlijke Thaise quinoa salade met cashewnoten? En een gember-amandel dressing om van te water...

Quinoa: gezonde krachtvoeding

Quinoa: gezonde krachtvoeding

 Al een paar jaar is dit 'superzaad' razend populair. Dit graan zit bomvol vitamines en brengt een hoop gezondheidsvoord...

Verschillende soorten zout

Alles over de gezondheid van de verschillende soorten zout

Zout: wie gebruikt het niet in meer of mindere mate? Zonder zout zijn veel maaltijden toch wat smakeloos. Alhoewel tevee...

Parmezaanse kaas: de voordelen op een rij

Parmezaanse kaas: de voordelen op een rij

Parmezaanse kaas: het is de perfecte smaakmaker voor Italiaanse gerechten, maar wist je dat het ook gezondheidsvoordelen...

Crackers

Crackers ook wel knäckebröd: een gezonde keuze bij afvallen?

Probeer je af te vallen of ben je op zoek naar een gezonde snack? Dan ligt het eten van crackers misschien voor de hand....

Boekweit

Boekweit, een glutenvrij en gezond alternatief voor graan

Boekweit wordt vaak geschaard onder de graansoorten. Maar wist je dat het officieel gezien helemaal geen graansoort is? ...

rijst

Rijst: de verschillen tussen witte-en zilvervliesrijst op een rij

Bruine, witte, gele, jasmijn, zilvervlies, basmati; de lijst met rijstsoorten is eindeloos. Deze populaire graansoort wo...

Lees wat je gemist hebt

9996 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'