Fytinezuur: alles wat je moet (wilt) weten

Van fytinezuur is bekend dat het de opname van ijzer, zink en calcium tegenwerkt, wat tot een tekort aan mineralen kan leiden. Daarom wordt er vaak naar gerefereerd als ware het een ‘antinutriënt’, een stof die de opname van voedingstoffen uit je eten verstoort.

Dus, moet je fytinezuur maar zoveel mogelijk vermijden? Nee hoor, het verhaal rond fytinezuur is helemaal niet zo zwart-wit: je gezondheid heeft er namelijk ook profijt van!

In dit artikel geven we je alle details rond fytinezuur, en kijken we naar de algemene effecten op je gezondheid.

Diëtist Fleur Lassche

Geschreven door Fleur Lassche, BSc Voeding en diëtiek, MSc Health education and promotion, HBO minor Klinische voeding, Diëtist & Content Creator

Fytinezuur, ook wel fytaat genoemd, zit in de zaden van planten

Wat is fytinezuur?

Fytinezuur, ook wel fytaat genoemd, zit in de zaden van planten waar het de belangrijkste vorm van fosfor-opslag is. Wanneer de zaden ontkiemen, wordt het fytaat afgebroken en de fosfor vrijgegeven om door het jonge plantje gebruikt te worden.

Door zijn antioxidatieve eigenschappen wordt het in de commerciële branche vaak als conserveringsmiddel gebruikt.

Tip

De scheikundige naam van fytinezuur is ‘inositol hexafosfaat’ of IP6.

Slechte absorptie van mineralen

Fytinezuur wordt vaak een antinutriënt genoemd omdat het zich bindt aan mineralen zoals calcium, ijzer en zink. Deze mineralen kunnen daardoor minder goed door het lichaam worden opgenomen.  

Wanneer je bij (bijna) iedere maaltijd producten een hoog fytaat gehalte consumeert, kan dit op lange termijn tot een mineraal tekort leiden. In een goed uitgebalanceerd dieet is dit verschijnsel maar zelden een probleem. 

Fytinezuur in je voeding

Fytinezuur komt alleen maar voor in plantaardige producten. Alle eetbare zaden, granen, peulvruchten en noten bevatten het in verschillende hoeveelheden, en het komt ook een beetje in wortelen en knollen voor.

De onderstaande tabel laat zien hoeveel fytaat er in een aantal producten zitten die over het algemeen als ‘hoog fytaat gehalte’ worden beschouwd. De hoeveelheid wordt weergegeven als droge stof percentage per product.

Voeding Fytinezuur
Amandelen 0.4 - 9.4%
Bonen 0.6 - 2.4%
Erwten 0.2 - 1.2%
Hazelnoten 0.2 - 0.9%
Linzen 0.3 - 1.5%
Maïs 0.7 - 2.2%
Paranoten 0.3 - 6.3%
Pinda's 0.2 - 4.5%
Rijst 0.1 - 1.1%
Rijstzemelen 2.6 - 8.7%
Sesamzaad 1.4 - 5.4%
Sojabonen 1.0 - 2.2%
Tarwe 0.4 - 1.4%
Tarwekiemen 1.1 - 3.9%
Tarwezemelen 2.1 - 7.3%
Tofu 0.1 - 2.9%
Walnoten 0.2 - 6.7%

Zoals je ziet kan de hoeveelheid fytinezuur per product sterk variëren. Bijvoorbeeld: bij amandelen kan in de ene noot wel 20 keer zoveel fytaat dan in de andere noot gemeten worden.

er zijn methoden om de hoeveelheid fytinezuur te verminderen.

Zelf fytinezuur verminderen

Je kunt beter niet voedingsmiddelen vermijden om de inname van fytinezuur te verminderen. Veel van deze voedingsmiddelen zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Bovendien bestaan er voldoende methoden om de hoeveelheid fytinezuur in voedingsmiddelen aanzienlijk te verminderen.

Tip

Een combinatie van bovenstaande methoden kan het fytinezuur gehalte nog meer doen dalen. Als je bijvoorbeeld quinoa laat weken, ontkiemen én fermenteren in melkzuur, kun je wel tot 98% van het fytaat kwijtraken.

Gezondheidsvoordelen van fytinezuur

Toch is fytinezuur niet alleen maar slecht. Het kent namelijk ook een aantal gezondheidsvoordelen. 

Fytinezuur heeft bijvoorbeeld een sterke antioxidatieve werking, waardoor je lichaam ondersteund wordt in de bestrijding van vrije radicalen. Het stofje bindt zich namelijk niet alleen aan gunstige mineralen, maar ook aan schadelijke stoffen. Daarnaast kan fytinezuur je lichaam ook beschermen tegen nierstenen aangezien het stofje als kristallisatieremmer van calciumzouten dient. 

Er is meer onderzoek nodig

Sommige labstudies tonen ook aan dat fytaat kankercellen kunnen bestrijden. Er wordt zelfs gesuggereerd dat fytinezuur gedeeltelijk de reden is waarom het eten van volkoren granen het risico op darmkanker enorm verkleint. Hier is echter nog meer onderzoek voor nodig. 

Wist je dat...

...hoge concentraties fytinezuur voorkomen het bruin worden en rotten van verschillende soorten fruit en groenten.

Moet je fytinezuur mijden?

Het is in een gezond en gebalanceerd voedingspatroon niet nodig om fytaat te mijden. Let wel op je fytaatinname wanneer je al bekend met bent een mineralentekort. Wanneer je (voornamelijk) vegetarisch of veganistisch eet, is het ook verstandig te letten op je fytinezuurinname met betrekking tot je ijzeropname.

Er zijn namelijk twee soorten ijzer: zogenaamd heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt vanuit dierlijke producten (zoals vlees), terwijl non-heemijzer in planten gevonden wordt. Non-heemijzer uit plantaardig voedsel wordt maar moeilijk opgenomen in het lichaam, terwijl de absorptie van heemijzer een heel efficiënt proces is.

Daarbij wordt de opname van non-heemijzer nog eens bemoeilijkt door fytinezuur, terwijl heemijzer hier geen last van lijkt te ondervinden.

Voedsel met een hoog fytaatgehalte, zoals granen, noten en peulvruchten, kunnen het risico op een ijzer of zinktekort geven. Echter, veelgebruikte methoden zoals laten weken, ontkiemen of gisten kunnen de hoeveelheid fytinezuur in je producten aanzienlijk verminderen.

Als men geregeld vlees eet, zijn lichamelijke tekorten door fytinezuur zelden een probleem. Producten met een hoog fytaat gehalte kunnen zelfs voordelig op de gezondheid werken, wanneer ze onderdeel zijn van een evenwichtig dieet.

Bericht bewaren
Beoordeel
Diëtist Fleur Lassche

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Wat doet een voedingscoach?

Voedingscoach, dit is wat je er van mag verwachten! (inclusief de voor- en nadelen)

Een voedingscoach is specialist op het gebied van voeding en leefstijl. Deze hulpverlener helpt je daarom met afvallen, ...

Wat is een diëtist

Een diëtist helpt bij het behalen van je gezondheidsdoelen

Een diëtist is een bekend begrip, maar weet je waar deze professional je bij kan helpen? Kom er in dit artikel achter wa...

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Je wilt gezonder eten, afvallen, aankomen of op gewicht blijven. Een voedingsschema geeft je meer houvast bij het behale...

Buikspieren fabels & feiten

Buikspieren fabels & feiten

Over buikspieren wordt veel geschreven. Zeer veel. Feiten, maar helaas ook zeer veel fabels. In dit artikel ontkrachten ...

Eiwitten voor spieropbouw, handige tips en suggesties!

Eiwitten voor spieropbouw? Dit wil je weten!

Eiwitten zijn voedingsstoffen, net als vetten en koolhydraten. Een ander veel gebruikte benaming voor eiwitten is proteï...

Toon meer (254)