Chili con carne: De Gezondheidsvoordelen op een rij (+recept)

Chili con carne is een populair, smaakvol gerecht. Maar welke ingrediënten en kruiden horen er eigenlijk in deze stoofpot? En is chili gezond? Lees in dit artikel alles over chili con (of sin!) carne. 

Oorsprong

Over de oorsprong van dit gerecht doen verschillende verhalen de ronde. Vaak wordt gedacht dat chili con carne een typisch Mexicaans recept is, maar de Amerikaanse staat Texas heeft deze stoofpot in 1977 uitgeroepen tot officieel ‘staat-gerecht’.

In documentatie uit de 19e eeuw wordt beschreven hoe het Amerikaans leger, dat zich in het grensgebied tussen de Verenigde Staten en Mexico bevond, chili con carne eet.

Chili con carne recept

Ben je nieuwsgierig naar het basis recept voor chili con carne? Dan is het goed om je meteen te realiseren dat er niet één origineel recept is. 

Ingrediënten

Met de volgende ingrediënten tover je in ieder geval een heerlijke maaltijd voor vier personen op tafel:

• 250 gram rundergehakt
• 2 rode paprika’s
• 2 blikken voorgekookte kidneybonen 
• 2 uien
• 1 blik tomatenblokjes (zonder zout)
• 1 teentje knoflook
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 theelepel komijnpoeder
• 1 theelepel paprikapoeder
• Chilipoeder of verse chilipeper naar smaak 
• Peper en zout naar smaak

Zelf chili con carne maken

Heb je alle ingrediënten in huis? Dan kun je aan de slag. Chili con carne bereid je als volgt: 

1. Snijd de paprika’s in blokjes en snipper de uien.
2. Verhit de olijfolie in een grote pan en fruit de ui aan. Pers de knoflook uit boven de pan. 
3. Voeg de kruiden en/of de fijngehakte verse chilipeper toe en bak kort mee.
4. Voeg het gehakt toe. 
5. Voeg als het gehakt bijna gaar is de paprika toe. 
6. Spoel de kidneybonen af onder stromend water en laat uitlekken in een vergiet.
7. Voeg de kidneybonen en de tomatenblokjes aan de pan toe. 
8. Laat de chili con carne zo’n 15 minuten stoven op laag vuur met het deksel op de pan.
9. Proef of je het gerecht lekker op smaak vindt. Je kunt indien gewenst nog wat extra chilipoeder en/of peper en zout toevoegen. 

Voedingswaarde 

Gebruik je bovenstaand recept met 2 uien, 1 eetlepel olijfolie, 1 teentje knoflook, 2 paprika’s, 1 theelepel komijnpoeder, 1 theelepel paprikapoeder, chilipoeder, 250 gram rundergehakt, 2 blikken kidneybonen en 1 blik tomatenblokjes? Dan bevat je gerecht per persoon de volgende voedingswaarden:

• 371,5 kcal 
• 27,5 gram koolhydraten 
• 22,7 gram eiwitten
• 16 gram vetten, waarvan 5,8 gram verzadigd vet
• 13,2 gram vezels

Gezondheidsvoordelen van chili con carne

Ben je nieuwsgierig naar de gezondheidsvoordelen van chili con carne? We lichten de eigenschappen van een aantal hoofdingrediënten uit: kidneybonen, chilipeper, ui en knoflook. 

Gunstig effect op je bloedsuikerspiegel

Het bonenzetmeel in kidneybonen zorgt voor een langzame afgifte van koolhydraten. Doordat de vertering hiervan langer duurt, stijgt je bloedsuikerspiegel ook langzamer en geleidelijker. De roodbruine boontjes scoren dan ook laag op de glycemische index: een maat die aangeeft welke invloed het voedsel op je bloedsuikerspiegel heeft. 

Daarom is het eten van kidneybonen gunstig voor je bloedsuiker als je diabetes type-2 hebt. 

Goed voor je darmen dankzij vezels

Kidneybonen zijn rijk aan vezels, die door goede bacteriën in je darm worden verteerd. Deze gezonde vezels worden omgezet in vetzuren, die de gezondheid van je dikke darm kunnen verbeteren. Soms kunnen de onoplosbare vezels in de bonen echter voor winderigheid en diarree zorgen. 

Bron van vitamines en mineralen

Kidneybonen vormen een goede bron van vitamines en mineralen, zoals folaat, ijzer, koper, mangaan, kalium en vitamine K1. 

Boost voor je immuunsysteem

Vitamine C is een krachtig antioxidant, dat een rol speelt bij een goede werking van je immuunsysteem en genezing van wonden. Uit onderzoek blijkt dat vitamine C een boost geeft aan je immuunsysteem en ervoor kan zorgen dat je minder lang ziek bent.

Pijn verminderen

Doordat capsaïcine uit chilipeper zich bindt aan de zenuwuiteinden in je lichaam, kan dit stofje ook een rol spelen in het verminderen van pijnen in je lichaam.

Tegelijkertijd ervaar je misschien juist een onaangenaam branderig gevoel bij het eten van chili, wat zelfs kan leiden tot diarree en ernstige buikpijn. Het eten van chilipeper is daarom niet voor iedereen verstandig, zeker niet wanneer je gevoelige darmen of een darm-gerelateerde ziekte hebt.

Bijdragen aan gewichtsverlies

Uit enkele studies blijkt dat capsaïne kan bijdragen aan gewichtsverlies, doordat de stof je eetlust vermindert en je vetverbranding stimuleert. Deze conclusie wordt echter niet door alle onderzoeken onderschreven: andere studies zien geen aantoonbaar effect van chilipeper op de vetverbranding.

Ui

Uien bestaan grotendeels uit water, koolhydraten en vezels. Deze vezels stimuleren de groei van goede bacteriën in je darmen. In ui zit onder meer vitamine C, folaat, vitamine B9 en kalium.

Uien beschikken over een type vezels en koolhydraten, genaamd FODMAP. Deze naam verwijst naar een groep koolhydraten: Fermenteerbare Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden en Polyolen. Als je een FODMAP-intolerantie hebt kan ui leiden tot vervelende klachten, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, kramp en diarree.

Knoflook

De Griekse filosoof Hippocrates schreef knoflook regelmatig voor als medicijn. Ook de moderne wetenschap heeft verschillende positieve eigenschappen van knoflook bewezen:

• Knoflook bevat weinig calorieën, maar veel voedingswaarden, zoals magnesium, vitamine B6, vitamine C, selenium en vezels 
• Het kan bijdragen aan het voorkomen en bestrijden van verkoudheid en griep
• Het kan helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk
• Het kan bijdragen aan een lager cholesterol en zo de kans op hartziekten verkleinen

Variëren met chili con carne

Er zijn ontzettend veel manieren om een smaakvolle chili stoofpot te maken. Kies en varieer er lekker op los. We helpen je graag op weg. 

Guacamole, crème fraiche en nacho’s

Wil je nog een smaaksensatie en knapperige bite toevoegen aan je chili con carne of chili sin carne? Dan kun je het gerecht eenvoudig een extra dimensie geven: serveer de chili met guacamole, crème fraiche en nacho’s. Bedenk wel dat je gerecht hier niet gezonder van wordt!

Chili sin carne

Chili sin carne betekent in het Spaans "chili zonder vlees". Als je liever vegetarisch eet kun je voor dit gerecht kiezen. Deze heerlijke chili maak je vrijwel op dezelfde manier, alleen laat je het gehakt weg. Voeg dan extra groenten naar keuze toe zoals courgette en maïs.

Een andere mogelijkheid is om het gehakt te vervangen met bijvoorbeeld eigengemaakte tofu-gehakt of wat gerulde linzen.