Chili con carne: De Gezondheidsvoordelen op een rij (+recept)

Chili con carne is een populair, smaakvol gerecht. Maar welke ingrediënten en kruiden horen er eigenlijk in deze stoofpot? En is chili gezond? Lees in dit artikel alles over chili con (of sin!) carne. 

Diëtist Fleur Lassche

Geschreven door Fleur Lassche, BSc Voeding en diëtiek, MSc Health education and promotion, HBO minor Klinische voeding, Diëtist & Content Creator

Chili con carne betekent chili met vlees

Wat is chili con carne?

Letterlijk vertaald betekent chili con carne: chili met vlees. Chili con carne volgens origineel recept is dan ook een stoofpotje van vlees met chilipepers.

Meestal voeg je daarnaast in elk geval ui, knoflook, komijn, bonen, paprika en tomaat toe. Het resultaat is een kleurrijke, voedzame smaakexplosie

Tip

Het leuke aan chili con carne is dat je eindeloos kunt variëren met ingrediënten en kruiden, zo maak je het altijd naar je persoonlijke smaak. 

Oorsprong

Over de oorsprong van dit gerecht doen verschillende verhalen de ronde. Vaak wordt gedacht dat chili con carne een typisch Mexicaans recept is, maar de Amerikaanse staat Texas heeft deze stoofpot in 1977 uitgeroepen tot officieel ‘staat-gerecht’.

In documentatie uit de 19e eeuw wordt beschreven hoe het Amerikaans leger, dat zich in het grensgebied tussen de Verenigde Staten en Mexico bevond, chili con carne eet.

Wist je dat...

...stoofpotten met bonen, tomaten en pepers al in het Azteekse rijk populair waren? 

Chili con carne recept

Ben je nieuwsgierig naar het basis recept voor chili con carne? Dan is het goed om je meteen te realiseren dat er niet één origineel recept is. 

Ingrediënten

Met de volgende ingrediënten tover je in ieder geval een heerlijke maaltijd voor vier personen op tafel:

  • 250 gram rundergehakt
  • 2 rode paprika’s
  • 2 blikken voorgekookte kidneybonen 
  • 2 uien
  • 1 blik tomatenblokjes (zonder zout)
  • 1 teentje knoflook
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 theelepel komijnpoeder
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • Chilipoeder of verse chilipeper naar smaak 
  • Peper en zout naar smaak
Tip

Heb je nog overgebleven groente in de koelkast liggen? Voeg deze dan ook lekker toe aan je stoofpotje!

Zelf chili con carne maken

Heb je alle ingrediënten in huis? Dan kun je aan de slag. Chili con carne bereid je als volgt: 

  1. Snijd de paprika’s in blokjes en snipper de uien.
  2. Verhit de olijfolie in een grote pan en fruit de ui aan. Pers de knoflook uit boven de pan. 
  3. Voeg de kruiden en/of de fijngehakte verse chilipeper toe en bak kort mee.
  4. Voeg het gehakt toe. 
  5. Voeg als het gehakt bijna gaar is de paprika toe. 
  6. Spoel de kidneybonen af onder stromend water en laat uitlekken in een vergiet.
  7. Voeg de kidneybonen en de tomatenblokjes aan de pan toe. 
  8. Laat de chili con carne zo’n 15 minuten stoven op laag vuur met het deksel op de pan.
  9. Proef of je het gerecht lekker op smaak vindt. Je kunt indien gewenst nog wat extra chilipoeder en/of peper en zout toevoegen. 
Het is veel gezonder om je eigen kruidenmix te maken

Chili con carne zonder pakjes en zakjes

Chili con carne maak je het liefste zonder hulp van voorverpakte pakjes en zakjes. Deze bewerkte voeding bevat namelijk vaak veel onnodige toevoegingen. Denk aan suiker, zout, slechte vetten en smaakmakers. 

Het is veel gezonder om je eigen kruidenmix te maken. Voor een smaakvolle chili con carne heb je maar een paar basiskruiden nodig: komijnpoeder, chilipoeder, paprikapoeder en eventueel peper en zout. 

Voedingswaarde 

Gebruik je bovenstaand recept met 2 uien, 1 eetlepel olijfolie, 1 teentje knoflook, 2 paprika’s, 1 theelepel komijnpoeder, 1 theelepel paprikapoeder, chilipoeder, 250 gram rundergehakt, 2 blikken kidneybonen en 1 blik tomatenblokjes? Dan bevat je gerecht per persoon de volgende voedingswaarden:

  • 371,5 kcal 
  • 27,5 gram koolhydraten 
  • 22,7 gram eiwitten
  • 16 gram vetten, waarvan 5,8 gram verzadigd vet
  • 13,2 gram vezels

Gezondheidsvoordelen van chili con carne

Ben je nieuwsgierig naar de gezondheidsvoordelen van chili con carne? We lichten de eigenschappen van een aantal hoofdingrediënten uit: kidneybonen, chilipeper, ui en knoflook. 

Kidneybonen zijn onmisbaar in chili

Kidneybonen

De kidneybonen zijn haast onmisbaar in chili. Ze zijn heel lekker en zorgen voor een goed gevulde maaltijd. Bovendien zijn ze ook nog eens heel erg gezond.

 Deze roodbruine peulvruchten bevatten voornamelijk koolhydraten en vezels en vormen een goede bron van eiwitten. 

Gunstig effect op je bloedsuikerspiegel

Het bonenzetmeel in kidneybonen zorgt voor een langzame afgifte van koolhydraten. Doordat de vertering hiervan langer duurt, stijgt je bloedsuikerspiegel ook langzamer en geleidelijker. De roodbruine boontjes scoren dan ook laag op de glycemische index: een maat die aangeeft welke invloed het voedsel op je bloedsuikerspiegel heeft. 

Daarom is het eten van kidneybonen gunstig voor je bloedsuiker als je diabetes type-2 hebt. 

Goed voor je darmen dankzij vezels

Kidneybonen zijn rijk aan vezels, die door goede bacteriën in je darm worden verteerd. Deze gezonde vezels worden omgezet in vetzuren, die de gezondheid van je dikke darm kunnen verbeteren. Soms kunnen de onoplosbare vezels in de bonen echter voor winderigheid en diarree zorgen. 

Bron van vitamines en mineralen

Kidneybonen vormen een goede bron van vitamines en mineralen, zoals folaat, ijzer, koper, mangaan, kalium en vitamine K1. 

Chilipepers bevatten veel vitaminen en mineralen

Chilipeper

Chilipepers bevatten veel vitaminen en mineralen, zoals een hoog gehalte vitamine C. Daarnaast zitten er vitamine B6, vitamine K1, kalium, koper en bètacaroteen in de pepers. Bètacaroteen wordt door je lichaam omgezet in vitamine A

Boost voor je immuunsysteem

Vitamine C is een krachtig antioxidant, dat een rol speelt bij een goede werking van je immuunsysteem en genezing van wonden. Uit onderzoek blijkt dat vitamine C een boost geeft aan je immuunsysteem en ervoor kan zorgen dat je minder lang ziek bent.

Wist je dat...

...de stof capsaïcine in chilipepers zorgt voor de pittige smaak? Capsaïcine bindt zich met de zenuwuiteinden in je lichaam die pijnprikkels naar je hersenen sturen: je ervaart een branderig gevoel. Na verloop van tijd kunnen je zenuwuiteinden ongevoelig worden, waardoor je de brandende chilismaak minder voelt.

Pijn verminderen

Doordat capsaïcine uit chilipeper zich bindt aan de zenuwuiteinden in je lichaam, kan dit stofje ook een rol spelen in het verminderen van pijnen in je lichaam.

Tegelijkertijd ervaar je misschien juist een onaangenaam branderig gevoel bij het eten van chili, wat zelfs kan leiden tot diarree en ernstige buikpijn. Het eten van chilipeper is daarom niet voor iedereen verstandig, zeker niet wanneer je gevoelige darmen of een darm-gerelateerde ziekte hebt.

Bijdragen aan gewichtsverlies

Uit enkele studies blijkt dat capsaïne kan bijdragen aan gewichtsverlies, doordat de stof je eetlust vermindert en je vetverbranding stimuleert. Deze conclusie wordt echter niet door alle onderzoeken onderschreven: andere studies zien geen aantoonbaar effect van chilipeper op de vetverbranding.

Ui

Uien bestaan grotendeels uit water, koolhydraten en vezels. Deze vezels stimuleren de groei van goede bacteriën in je darmen. In ui zit onder meer vitamine C, folaat, vitamine B9 en kalium.

Uien beschikken over een type vezels en koolhydraten, genaamd FODMAP. Deze naam verwijst naar een groep koolhydraten: Fermenteerbare Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden en Polyolen. Als je een FODMAP-intolerantie hebt kan ui leiden tot vervelende klachten, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, kramp en diarree.

Knoflook

De Griekse filosoof Hippocrates schreef knoflook regelmatig voor als medicijn. Ook de moderne wetenschap heeft verschillende positieve eigenschappen van knoflook bewezen:

  • Knoflook bevat weinig calorieën, maar veel voedingswaarden, zoals magnesium, vitamine B6, vitamine C, selenium en vezels 
  • Het kan bijdragen aan het voorkomen en bestrijden van verkoudheid en griep
  • Het kan helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk
  • Het kan bijdragen aan een lager cholesterol en zo de kans op hartziekten verkleinen

Variëren met chili con carne

Er zijn ontzettend veel manieren om een smaakvolle chili stoofpot te maken. Kies en varieer er lekker op los. We helpen je graag op weg. 

Kies andere bonen

Kies andere bonen

Eet je regelmatig bruine, witte of kidneybonen? Dan is het leuk om ook eens te kiezen voor één van de vele andere soorten bonen. In de meeste supermarkten vind je een ruime variatie aan bonen en peulvruchten. Voeg de volgende keer eens zwarte bonen, black eyed bonen, borlottibonen, cannellibonen of limabonen toe voor een andere smaak. 

Guacamole, crème fraiche en nacho’s

Wil je nog een smaaksensatie en knapperige bite toevoegen aan je chili con carne of chili sin carne? Dan kun je het gerecht eenvoudig een extra dimensie geven: serveer de chili met guacamole, crème fraiche en nacho’s. Bedenk wel dat je gerecht hier niet gezonder van wordt!

Chili sin carne

Chili sin carne betekent in het Spaans "chili zonder vlees". Als je liever vegetarisch eet kun je voor dit gerecht kiezen. Deze heerlijke chili maak je vrijwel op dezelfde manier, alleen laat je het gehakt weg. Voeg dan extra groenten naar keuze toe zoals courgette en maïs.

Een andere mogelijkheid is om het gehakt te vervangen met bijvoorbeeld eigengemaakte tofu-gehakt of wat gerulde linzen. 

Tip

Volg je eigen gevoel bij het maken van chili con carne. Je kunt naar hartelust ingrediënten, kruiden en smaken toevoegen. Er is geen goed of fout!

Bericht bewaren
Beoordeel
Diëtist Fleur Lassche

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Cranberries gezond

Cranberries gezond? De wetenschappelijke voor- en nadelen

Zijn cranberries gezond? Cranberries worden vooral veel in de winter gegeten en zijn een bijzonder populair ingrediënt v...

Appelazijn: feiten of fabels?

Appelazijn: gezondheidsvoorde­l­e­n­, voedingswaarde en bijwerkingen

Over appelazijn gaan de meest fantastische verhalen rond. Zo zou je ervan afvallen, zou je er bestrijdingsmiddelen op vo...

3 gezondheidsvoordelen van kurkuma

Kurkuma: de 3 belangrijkste wetenschappelijke voordelen

Kurkuma is een specerij dat in delen van Azië al lang gebruikt wordt, maar nu eindelijk populair lijkt te worden in Nede...

tonijn

Tonijn: de gezondheidsvoorde­l­e­n en mogelijke nadelen op een rij

Tonijn is een van de meest populaire vissoorten ter wereld. En niet zonder reden: tonijn heeft een romige smaak en vlezi...

De blauwe bes: de medicijn in het fruitschap

Blauwe bessen: De 6 Belangrijkste Wetenschappelijk Gezondheidsvoorde­l­e­n

Blauwe bessen zijn een gezonde en zoete fruitsoort. De blauwe bes wordt vaak een superfood genoemd om de vele gezondheid...

Toon meer (223)