Alles over Couscous: van Gezondheidsvoordelen tot Recepten

Steeds vaker zie je een breed assortiment couscous in de winkelschappen liggen. Deze kleine korreltjes, gemaakt van durumtarwe, vormen een geschikte basis voor salades, lunches en diners. 

Als je voor volkoren couscous kiest, profiteer je van de meeste gezondheidsvoordelen. Dit product bevat veel vezels, is rijk aan het krachtige antioxidant selenium en vormt een goede bron van plantaardige eiwitten. 

In dit artikel vertellen we je waarom couscous gezond is, waar je op moet letten bij het eten van deze tarwesoort en helpen we je op weg met twee lekkere recepten. 

Couscous wordt gemaakt van durumtarwe

Wat is couscous?

Couscous is een uit Noord-Afrika afkomstig voedingsmiddel. Het wordt gemaakt door water aan durumtarwe toe te voegen en tot kleine korreltjes te rollen. 

Om de korrels van elkaar te scheiden wordt er een beetje bloem aan toegevoegd. Vervolgens wordt het mengsel gezeefd en gedroogd. Door de couscous vlak voor consumptie weer vochtig te maken, maak je het eetbaar en ontstaat er een luchtige structuur. 

Tip

Van durumtarwe worden onder andere couscous, bulgur, pasta en noedels gemaakt. 

Soorten couscous

Couscous is dankzij de basis van durumtarwe een koolhydraatbron in je maaltijd. Je kunt het product koken, stomen of toevoegen aan een stoofpotje. Er zijn verschillende soorten: Marokkaanse, Israëlische en Libanese. 

Er zijn verschillende soorten couscous

Marokkaanse couscous bestaat uit de kleinste korreltjes en is het meest verkrijgbaar in de winkels. Israëlische wordt ook wel parelcouscous genoemd. Deze bolletjes zijn een stuk groter, hebben een iets taaiere textuur en vereisen een langere kooktijd. De smaak is heel licht notig. Libanese couscous bevat de grootste korrels (ter grootte van erwtjes) en heeft daarom de langste kooktijd nodig van de drie soorten.

Wist je dat...

...witte of ‘gewone’ couscous is gemaakt van durumtarwe, waarbij de graanvezels zijn verwijderd? De volkoren variant bevat deze vezels nog wel. De voedingsvezels, vitaminen en mineralen maken van volkoren couscous een extra gezonde keuze. 

Voedingswaarden couscous

Je lichaam verlangt dagelijks macronutriënten, zoals koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Daarnaast heb je micronutriënten nodig: vitaminen en mineralen. Ben je nieuwsgierig naar de voedingswaarden van couscous? Lees dan verder.

Witte, gekookte couscous bevat per 100 gram: 

  • 126 kcal
  • 25,8 gram koolhydraten, waarvan 0,3 gram suiker
  • 4,3 gram eiwitten
  • 1,7 gram vezels
  • 0,2 gram vetten, waarvan 0,1 gram verzadigd
  • Fosfor: 10,4% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
  • Koper: 10% van de ADH
  • Magnesium: 5% van de ADH
  • Zink: 4% van de ADH
  • IJzer: 3,6% van de ADH
  • Folaat: 2% van de ADH

Gezondheidsvoordelen van (volkoren) couscous

Kies voor de volkoren variant om van de meeste gezondheidsvoordelen te profiteren. We zetten ze voor je op een rij.

Bron van vezels

Volkoren couscous vormt een goede bron van vezels. Vezels zorgen ervoor dat voeding vlot door je darmen wordt verplaatst, zodat je geen last van opstopping krijgt. Ook zorgen vezels ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. 

Rijk aan selenium

Volkoren couscous is rijk aan selenium, een krachtig antioxidant. Dit mineraal helpt je lichaam om beschadigde cellen te repareren en gaat ontstekingen tegen. Ook is selenium essentieel voor een goede werking van je schildklier, waarbij hormonen worden geproduceerd. 

Couscous helpt het risico op hartaandoeningen verlagen

Daarnaast kan selenium in volkoren couscous het risico op hartaandoeningen helpen verlagen, door ontstekingen en oxidatieve stress in het lichaam te verminderen.

Tot slot kan selenium als antioxidant helpen om de opbouw ‘slecht’ cholesterol in je bloedvaten te verminderen. Door het verlagen van je cholesterol, verklein je de kans op hart- en vaatziekten.

Wist je dat...

...er bij oxidatieve stress te veel schadelijke cellen (vrije radicalen) ontstaan, die voor ontstekingen in je lichaam kunnen zorgen?

Immuunsysteem boost

Je immuunsysteem krijgt een boost door het selenium in volkoren couscous. Onderzoek wijst uit dat een verhoogd selenium in je bloedspiegel de reactie van je immuunsysteem versterkt. Een tekort aan selenium kan de functie van je immuunsysteem juist beschadigen.

Selenium draagt ook bij aan de vorming van vitamine C en E. Deze vitaminen helpen bij het verbeteren van je immuunsysteem.

Bron van plantaardige eiwitten

Couscous vormt een goede bron van plantaardige eiwitten. Eiwitten worden gemaakt van aminozuren, die betrokken zijn bij allerlei stofwisselingsprocessen in je lichaam. 

Couscous is een goede bron van eiwitten

Hoewel dierlijke eiwitten alle essentiële aminozuren bevatten, beschikken plantaardige eiwitten meestal niet over alle typen. Om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, heb je daarom nog aanvullende eiwitten nodig. Toch is couscous dankzij de eiwitten een goede aanvulling op het voedingspatroon van vegetariërs en veganisten.

Wist je dat...

...diverse onderzoeken plantaardige eiwitten koppelen aan een lager risico op beroertes en overlijden door hartaandoeningen?

Glutenintolerantie of diabetes? Let op!

Couscous biedt verschillende gezondheidsvoordelen. Toch kan het eten van dit product niet voor iedereen de beste keuze zijn. We vertellen je waarom.

Doordat couscous gemaakt is van durumtarwe, is het product rijk aan gluten. Heb je last van glutenallergie of glutenintolerantie? Dan kun je het eten van dit tarweproduct dus beter vermijden om klachten te voorkomen.

Couscous bevat vrij veel koolhydraten. Heb je problemen met je bloedsuikerspiegel of ben je diabeet? Dan moet je voorzichtig zijn met het consumeren van koolhydraatrijke voedingsmiddelen. 

Producten met matig tot veel koolhydraten kunnen een piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit kan verschillende negatieve gezondheidseffecten hebben.

Tip

Combineer couscous met andere eiwitbronnen of voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels. Zo breng je de bloedsuikerspiegel weer in balans.

Couscous bereiden

Couscous bereiden

Couscous bereiden is eenvoudig. Doe de droge korrels in een kom of pan en voeg kokend water toe, totdat de korrels onder water staan. Laat de couscous enkele minuten (kijk op de verpakking voor het exacte aantal) afgedekt staan. Het water wordt opgenomen door de korrels, met een luchtig gerecht als resultaat. 

Tip

Wil je de neutrale couscous alvast wat smaak geven? Voeg dan bouillon toe in plaats van water. 

Couscous recepten 

Ben je op zoek naar een lekker recept voor couscous? Couscous vormt een basis of bijgerecht voor je maaltijd, net als rijst en pasta. Je kunt hier vervolgens aan toevoegen wat je maar wilt: groenten, vlees, vis en/of kruiden.

Eet het als salade of als warme maaltijd, de mogelijkheden zijn eindeloos. 

Kruidige couscous salade

Nodig voor 2 personen:

  • 150 gram (volkoren) couscous
  • 2 bosuitjes
  • 1 teentje knoflook
  • 1 eetlepel pijnboompitten
  • 2 theelepels kaneelpoeder
  • 1 theelepel gemalen komijn 
  • peper en zout
  • olijfolie

Recept:

  1. Doe de couscous in een kom en giet er 200 ml kokend water overheen. Laat 5 minuten wellen.
  2. Ga ondertussen verder met de volgende stappen.
  3. Snijd de bosui in ringetjes en pers de knoflook.
  4. Verhit een theelepel olijfolie in een wok- of koekenpan en fruit de knoflook aan.
  5. Voeg de pijnboompitten het kaneelpoeder, de gemalen komijn en een snufje peper en zout toe en bak het geheel al roerend, totdat de pijnboompitten bruin zijn.
  6. Voeg de couscous en de bosui toe en hussel de ingrediënten door elkaar.
  7. Schep het gerecht op een bord.
Tip

Deze heerlijke salade is gemakkelijk mee te nemen naar je werk!

Vegetarische couscous met lekker veel groenten

Nodig voor 2 personen: 

  • 150 gram couscous
  • 150 gram vegetarische roerbakstukjes of tempeh
  • 1 prei
  • 1 courgette
  • 1 (winter)wortel
  • ½ groentebouillontablet
  • 1 eetlepel rozijnen
  • 2-3 theelepels ras el hanout kruiden
  • 1 theelepel komijnzaad 
  • olijfolie
  • peper of paprikapoeder

Zo bereid je het: 

  1. Spoel de rozijnen af onder stromend water en doe ze samen met de couscous in een grote kom. 
  2. Los het bouillontablet op in 3-4 dl kokend water en schenk dit over de couscous en de rozijnen. Laat 5 minuten wellen. Ga ondertussen verder met de volgende stappen.
  3. Snijd de prei, de courgette en de (winter)wortel in kleine stukjes.
  4. Verwarm 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan, voeg de prei en de ras el hanout toe en bak het geheel totdat de prei wat zachter is geworden. 
  5. Voeg de courgette en de (winter)wortel toe en bak het geheel tot de groenten gaar zijn. 
  6. Pak een nieuwe pan en bak de roerbakstukjes of tempeh met het komijnzaad in 1 eetlepel olie bruin. 
  7. Voeg de groenten en de gemarineerde roerbakstukjes of tempeh aan de kom toe en hussel het geheel door elkaar. 
  8. Breng op smaak met peper of paprikapoeder en schep het gerecht op een bord.
Tip

Voeg ook eens gegrilde vis, zoals zalm, toe aan je couscous en geniet van gezonde vetten

Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

International Journal of Biomedical Science (2008). Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health. (link)

International Journal of Endocrinology (2017). Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment. (link)

Institute for Quality and Efficiency in Health Care (2006). How does the thyroid gland work? (link)

The American Journal of Clinial Nutrician (2006). Selenium and coronary heart disease: a meta-analysis. (link)

Molecular Nutrition & Food Research ( 2013). The influence of selenium on immune responses. (link)

The American Journal of Clinial Nutrician (2015). Type and amount of dietary protein in the treatment of metabolic syndrome: a randomized controlled trial. (link)

Journal of Sports Science & Medicine (2004). Protein - which is best? (link)

Advances in Nutrition (2015). Plant protein and animal proteins: do they differentially affect cardiovascular disease risk? (link)

Gastroenterology (2015). Nonceliac gluten sensitivity. (link)

Pediatrics (2003). Prolongation of satiety after low versus moderately high glycemic index meals in obese adolescents (link)

lees verder
Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Mexicaanse kruiden, zelf een gezonde mix maken

Mexicaanse Kruiden, zelf een Gezonde Mix maken

Mexicaanse kruiden, Tex-Mex kruiden, Mexicaanse bonenkruiden, fajita kruiden, picadillo kruiden. Begint het je al te dui...

Cranberries gezond

Cranberries gezond? De wetenschappelijke voor- en nadelen

Cranberries worden vooral veel in de winter gegeten en zijn een bijzonder populair ingrediënt voor de meest uiteenlopend...

Groene smoothies: maak zelf groene smoothies! (recept)

Groene smoothies: maak zelf groene smoothies!

Groene smoothies zijn voedingsrijke drankjes die lijken op fruit smoothies. Groene smoothie recepten bestaan daarbij voo...

Zwarte bessen: Goed voor Hart, Ogen en meer

Zwarte Bessen: Goed voor Hart, Ogen en meer

Zwarte bessen (Ribes nigrum) zijn kleine donkerpaarse besjes die aan de zwarte bessenstruik groeien. Ze hebben een sterk...

3 gezondheidsvoordelen van kurkuma

3 gezondheidsvoorde­l­e­n van kurkuma

Kurkuma is een specerij dat in delen van Azië al lang gebruikt wordt, maar nu eindelijk populair lijkt te worden in...

Toon meer (261)
Volg ons