Orzo: De Gezondheidsvoordelen (incl. Heerlijk Orzo Recept)

Is het pasta of is het rijst? Het is niet gek dat orzo deze vraag oproept, als je de vorm van deze kleine korreltjes ziet. De pastasoort levert veel koolhydraten, vitamine B, foliumzuur en ijzer. Wanneer je kiest voor de volkoren variant, profiteer je ook nog eens van extra vezels: dat is goed voor je darmen!

In dit artikel leggen we uit wat orzo is, hoe je het kunt bereiden en welke voedingswaarden en gezondheidsvoordelen het biedt. We sluiten af met twee lekkere recepten, zodat je zelf met deze pasta aan de slag kunt.

Orzo

Wat is orzo?

Het is een pastasoort, die qua vorm, formaat en textuur lijkt op rijst.

Het wordt gemaakt van durumtarwe griesmeel. Durumtarwe is een tarwesoort met een grote harde korrel. Het griesmeel ontstaat door de tarwe grof te malen. 

Orzo wordt veel gebruikt in soepen, salades of als bijgerecht. Maar je kunt het ook aantreffen als vervanging van couscous of rijst. Je vindt deze pastasoort niet alleen terug in de Italiaanse, maar ook in de Griekse, Turkse en Arabische keuken.

De pasta is daar bekend onder de namen kritharáki, manestra, rosa marina en risoni. In het Italiaans betekent orzo letterlijk ‘gerst’. Gerst in onverwerkte vorm vertoont enkele gelijkenissen met orzo.  

Wist je dat...

...orzo ook wel een ‘pastina’ wordt genoemd? Dit is het Italiaanse verkleinwoord voor pasta en betekent letterlijk ‘kleine pastaatjes’. 

orzo rijst of pasta

Rijst of pasta? 

Hoewel het de uiterlijke kenmerken van rijst heeft en je dit product vaak bij de granen vindt, behoort het wel degelijk tot de pastasoorten. Doordat het wordt gemaakt van durumtarwe, bevat orzo gluten. 

Er zijn verschillende soorten verkrijgbaar. Zo kun je naast ‘gewone’ orzo ook kiezen voor volkoren, verrijkte, biologische of zelfs glutenvrije orzo. 

Wist je dat...

...je deze pasta zelfs in verschillende kleuren kunt vinden? Zo kunnen de korrels bijvoorbeeld zwart, groen of oranje worden gekleurd door de toevoeging van inktvisinkt, spinazie of tomaat. 

Orzo bereiden

Het is heel eenvoudig om orzo te bereiden. Je kunt het, net als pasta of rijst, in water koken. Reken 75 tot 100 gram per persoon. De bereiding gaat als volgt…

  1. Voeg de orzo toe aan een pan met ruim kokend water
  2. Kook het in 8 tot 10 minuten beetgaar
  3. Giet het water af en vermeng de orzo met je soep, saus of groenten 
Tip

Wil je voorkomen dat de orzo aan elkaar plakt? Giet dan een scheutje olijfolie door de pasta.

Voedingswaarden

Dagelijks heb je macronutriënten nodig: koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Ook heb je micronutriënten nodig: vitaminen en mineralen. 

 Per 100 gram bevat orzo de volgende voedingswaarden: 

  •  375 kcal
  • 75 gram koolhydraten, waarvan 1,79 gram suiker
  • 12,5 gram eiwitten
  • 3,6 gram vezels
  • 1,79 gram vetten

Per 100 gram bevat de pastini de volgende voedingsstoffen:

  • Vitamine B1: 91% van de ADH
  • Vitamine B11 van de ADH
  • IJzer: 40% van de ADH
  • Vitamine B3: 33% van de ADH
  • Vitamine B2: 20% van de ADH
  • Kalium: 5% van de ADH
orzo gezondheidsvoordelen

Is het gezond?

Misschien vraag je je af hoe gezond orzo is. Deze pastasoort levert een flinke bijdrage aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid micronutriënten, zoals vitamine B en ijzer.

Kies je voor volkoren orzo? Dan krijg je nog eens extra mineralen binnen, zoals magnesium, zink en mangaan.

Orzo bevat weinig vetten. Daarentegen biedt deze pasta wel veel eiwitten: 100 gram orzo is goed voor zo’n 22% van de ADH.

Heb je last van glutenintolerantie? Kies dan voor een glutenvrije orzo of laat dit product staan. 

Tip

Wees je ervan bewust dat orzo vrij veel calorieën bevat: ongeveer 50% meer dan een vergelijkbare portie witte rijst. Hoewel het een gezonde toevoeging aan je eetpatroon kan zijn, is het belangrijk om zoveel mogelijk te variëren. Zet deze pastasoort dus niet iedere dag op het menu, maar wissel af met (volkoren) rijst, bulgur, couscous en andere granen. 

Gezondheidsvoordelen van orzo 

De gezondheidsvoordelen van orzo hangen samen met het type dat je koopt. Zo biedt de volkoren variant, dankzij de hoeveelheid vezels en extra vitaminen en mineralen, meer voordelen dan ‘gewone’ orzo. Hieronder hebben we een aantal gezondheidsvoordelen van de pastini voor je opgesomd.

  • Orzo geeft je een energieboost Doordat orzo veel koolhydraten bevat kan dit voor een flinke energieboost zorgen. Koolhydraten vormen de belangrijkste brandstof voor je hersenen en geven je lichaam energie. Zit je midden in een fysieke workout? Dan is een lekkere orzosalade dus een goede aanvulling voor je lijf en geest. 
  • Vezels geven je een verzadigd gevoel Volkoren orzo bevat extra veel vezels. Zeker wanneer je de pasta combineert met groenten, vlees, gevogelte of vis, geeft de maaltijd je voor een lange tijd een verzadigd gevoel. Je zult hierdoor minder snel weer trek hebben. 
     
    Daarnaast helpen vezels om de voeding in je darmen te verplaatsen. Ook vormen ze een belangrijke voedingsbron voor je gezonde darmbacteriën. Zo dragen vezels bij aan een verbeterde stoelgang
  • Vitamine B1 geeft je energie Vitamine B1 is een essentiële voedingsstof voor je lichaam. Deze vitamine helpt je lichaam om voedsel in energie om te zetten. Ook heeft vitamine B1 invloed op verschillende lichaamsfuncties, zoals je zenuwstelsel, je hart en je hersenen.
  • Foliumzuur ontwikkelt je cellen en DNA Orzo is rijk aan vitamine B11, oftewel foliumzuur: 100 gram bevat 60% van de ADH. Deze essentiële vitamine is onder meer betrokken bij de celgroei en ontwikkeling van DNA in je lichaam.

    Een te laag niveau foliumzuur kan bijdragen aan verschillende aandoeningen, zoals een verhoogd risico op aangeboren afwijkingen van je baby, hartaandoeningen en beroertes. 
  • IJzer vervoert zuurstof door je lichaam Orzo bevat veel ijzer, een mineraal dat een vitale rol speelt in het zuurstoftransport in je lichaam. IJzer bindt zich aan hemoglobine (een eiwit in je rode bloedcellen) en vervoert zo zuurstof door je lichaam. 

    Te weinig - maar ook te veel - ijzer kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals bloedarmoede, leverproblemen of hartproblemen. Orzo bevat per 100 gram 40% van de ADH.  
Wist je dat...

...orzo is een goede bron van vitamine B1. Het bevat per 100 gram maar liefst 91% van de ADH.  

Orzo recepten 

Ben je op zoek naar een recept met orzo? We helpen je graag op weg met twee lekkere gerechten. 

Orzosalade met pompoen, courgette en feta 

Dit recept is voor 4 porties. Ingrediënten:

  • 300 gram orzo
  • 1 flespompoen
  • 1 courgette
  • 1 rode ui
  • 1 blok feta
  • 5 takjes verse tijm
  • 3 eetlepels zongedroogde tomaten
  • 2 eetlepels olijven
  • Flinke bos verse basilicum
  • Handjevol rozijnen
  • Scheut olijfolie
  • Peper en zout
  • Optioneel: rucola

Je maakt deze maaltijdsalade als volgt:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Wel de rozijnen in warm water.
  3. Schil de pompoen en snijd in blokjes. Ris de blaadjes van de takjes verse tijm.
  4. Doe de pompoenblokjes samen met de tijm, de olijfolie en een snuf peper en zout in een kom en hussel door elkaar.
  5. Verdeel de pompoenblokjes over met bakpapier beklede bakplaat en rooster ze in 30 minuten gaar. Schep halverwege om. Ga ondertussen verder.
  6. Snijd de rode ui en courgette in stukjes.
  7. Kook de orzo in een ruime pan water in 8 tot 10 minuten gaar.
  8. Verhit een theelepel olijfolie in een koekenpan en fruit de ui aan.
  9. Voeg de courgette toe en bak mee totdat de groenten gaar zijn.
  10. Snijd ondertussen de zongedroogde tomaten, olijven en basilicum fijn, verkruimel de feta en doe in een grote kom.
  11. Giet de orzo af en voeg toe aan de kom.
  12. Voeg de courgette en de rode ui toe aan de kom.
  13. Haal de bakplaat uit de oven en voeg de pompoen toe aan de kom.
  14. Voeg een snufje peper en zout toe aan de kom en roer goed door.
  15. Optioneel: leg een bedje van rucola op een bord.
  16. Schep de orzosalade op een bord.

Kippensoep met citroen en orzo

Voor 4 personen heb je de volgende ingrediënten nodig:

  •  500 gram kippenborst
  •  300 gram orzo
  •  3 stengels bleekselderij
  • 2 teentjes knoflook   
  • 1 ui
  • 1 citroen
  • 1 bosui
  • 4 eetlepels parmezaanse kaas
  • 2 stuks steranijs
  • 1,5 liter kippenbouillon
  • Een paar blaadjes verse dragon
  • Olijfolie
  • Zwarte peper

Zo maak je deze kippensoep:

  1. Snijd de bleekselderij en de bosui in stukjes, pers de knoflook, snijd de ui in stukken, rasp de schil van de citroen en rasp de parmezaanse kaas.
  2. Verhit een eetlepel olijfolie in een soeppan en bak de bleekselderij, knoflook, ui en bosui enkele minuten.
  3. Voeg de kippenbouillon toe en breng het geheel aan de kook.
  4. Voeg de kippenborst en steranijs toe en kook 20-25 minuten, totdat de kippenborst gaar is.
  5. Haal de kippenborst uit de pan en laat uitlekken op een velletje keukenpapier. Is de kip afgekoeld? Scheur deze dan in reepjes en leg even opzij.
  6. Voeg de orzo, citroenrasp, parmezaanse kaas en het sap van de citroen toe aan de soep en draai het vuur lager.
  7. Laat het geheel 10 minuten pruttelen, totdat de orzo gaar is.
  8. Hak ondertussen de verse dragon fijn.
  9. Verwijder de steranijs uit de pan.
  10. Voeg de kipreepjes toe aan de soep en verwarm het geheel kort.
  11. Breng de soep op smaak met de dragon en een snuf peper.
  12. Schep de kippensoep met citroen en orzo in een kom.
Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

Culy (link)

VeryWellFit (link)

AHealthyLife (link)

Good Housekeeping (link)

Lassie (link)

Journal of the academy of nutrition and dietetics (2017). Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. (link)

Current drug metabolism (2002). Physiology of folic acid in health and disease. (link)

Nutrients (2013). Folate deficiency and folic acid supplementation: the prevention of neural-tube defects and congenital heart defects. (link)

Diabetes & vascular disease research (2007). Homocysteine and cardiovascular disease: a review of the evidence. (link)

Journal of research in medical sciences (2014). Review on iron and its importance for human health. (link)

lees verder
Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Mexicaanse kruiden, zelf een gezonde mix maken

Mexicaanse Kruiden, zelf een Gezonde Mix maken

Mexicaanse kruiden, Tex-Mex kruiden, Mexicaanse bonenkruiden, fajita kruiden, picadillo kruiden. Begint het je al te dui...

Meiraapjes voordelen

Meiraapjes: Voedingsstoffen, Bereiding en Recept

Meiraapjes zijn één van de bekendste vergeten groente. Dit zijn groenten die eeuwenlang gegeten werden, ma...

Cranberries gezond

Cranberries gezond? De wetenschappelijke voor- en nadelen

Cranberries worden vooral veel in de winter gegeten en zijn een bijzonder populair ingrediënt voor de meest uiteenlopend...

pompoen eten

Pompoen: Voedingswaardes en Gezondheidsvoorde­l­e­n (incl. recept)

Staat er regelmatig pompoen op jouw menu? Dat zou verstandig zijn, want deze bijzondere vrucht biedt met de aanwezige ve...

Chimichurri

Chimichurri: Voedingswaarde, Recept en Voordelen

Heb je al eens genoten van beef chimichurri, maar vraag jij je af hoe je deze lekkere Argentijnse saus eigenlijk maakt?&...

Toon meer (184)
Volg ons