Orzo: De Gezondheidsvoordelen (incl. Heerlijk Orzo Recept)

Is orzo pasta of is het rijst?  Het is niet gek dat orzo deze vraag oproept, als je de vorm van deze kleine korreltjes ziet. De orzo pastasoort levert veel koolhydraten, vitamine B, foliumzuur en ijzer. Wanneer je kiest voor de volkoren variant, profiteer je ook nog eens van extra vezels: dat is goed voor je darmen!

In dit artikel leggen we uit wat orzo is, hoe je het kunt bereiden en welke voedingswaarden en gezondheidsvoordelen het biedt. We sluiten af met twee lekkere orzo recepten, zodat je zelf met deze pasta aan de slag kunt.

Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Aisha Kaars, Diëtist i.oBSc Voeding en diëtiek

Orzo

Wat is orzo?

Wat is orzo precies? Het is een pastasoort, die qua vorm, formaat en textuur lijkt op rijst. Is orzo rijst of is orzo hetzelfde als risotto? Nee, in tegenstelling tot rijst is orzo geen natuurlijke korrel maar wordt het van meel gemaakt.

Het wordt gemaakt van durumtarwe griesmeel. Durumtarwe is een tarwesoort met een grote harde korrel. Het griesmeel ontstaat door de tarwe grof te malen. 

Orzo wordt veel gebruikt in soepen, salades of als bijgerecht. Maar je kunt het ook aantreffen als vervanging van couscous of rijst. Je vindt deze pastasoort niet alleen terug in de Italiaanse, maar ook in de Griekse, Turkse en Arabische keuken.

Is Griekse pasta hetzelfde als orzo? Ja, orzo wordt ook wel Griekse pasta genoemd. In andere culturen bestaan er ook andere namen voor orzo.

De pasta is daar bekend onder de namen kritharáki, manestra, rosa marina en risoni. In het Italiaans betekent orzo letterlijk ‘gerst’. Gerst in onverwerkte vorm vertoont enkele gelijkenissen met orzo.  

Wist je dat...

...orzo ook wel een ‘pastina’ wordt genoemd? Dit is het Italiaanse verkleinwoord voor pasta en betekent letterlijk ‘kleine pastaatjes’. 

orzo rijst of pasta

Rijst of pasta? 

Wat is het verschil tussen orzo en rijst? Hoewel het de uiterlijke kenmerken van rijst heeft en je dit product vaak bij de granen vindt, behoort het wel degelijk tot de pastasoorten. Doordat het wordt gemaakt van durumtarwe, bevat orzo gluten. 

Er zijn verschillende soorten verkrijgbaar. Zo kun je naast ‘gewone’ orzo ook kiezen voor volkoren, verrijkte, biologische of zelfs glutenvrije orzo. 

Wist je dat...

...je deze pasta zelfs in verschillende kleuren kunt vinden? Zo kunnen de korrels bijvoorbeeld zwart, groen of oranje worden gekleurd door de toevoeging van inktvisinkt, spinazie of tomaat. 

Orzo bereiden

Het is heel eenvoudig te bereiden. Je kunt het, net als pasta of rijst, in water koken. Hoeveel orzo per persoon kan je toevoegen aan het gerecht? Reken 75 tot 100 gram per persoon. De bereiding van orzo koken gaat als volgt…

  1. Voeg de orzo toe aan een pan met ruim kokend water
  2. Hoe lang moet je orzo koken? Kook orzo in 8 tot 10 minuten beetgaar
  3. Giet het water af en vermeng de orzo met je soep, saus of groenten 
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Tip

Wil je voorkomen dat de orzo aan elkaar plakt? Giet dan een scheutje olijfolie door de pasta.

Voedingswaarden

Dagelijks heb je macronutriënten nodig: koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Ook heb je micronutriënten nodig: vitaminen en mineralen. 

 Per 100 gram bevat orzo de volgende voedingswaarden: 

  •  375 kcal
  • 75 gram koolhydraten, waarvan 1,79 gram suiker
  • 12,5 gram eiwitten
  • 3,6 gram vezels
  • 1,79 gram vetten

Per 100 gram bevat de pastini de volgende voedingsstoffen:

  • Vitamine B1: 91% van de ADH
  • Vitamine B11 van de ADH
  • IJzer: 40% van de ADH
  • Vitamine B3: 33% van de ADH
  • Vitamine B2: 20% van de ADH
  • Kalium: 5% van de ADH
orzo gezondheidsvoordelen

Is het gezond?

Misschien vraag je je af hoe gezond orzo is. Deze pastasoort levert een flinke bijdrage aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid micronutriënten, zoals vitamine B en ijzer.

Kies je voor volkoren orzo? Dan krijg je nog eens extra mineralen binnen, zoals magnesium, zink en mangaan.

Orzo bevat weinig vetten. Daarentegen biedt deze pasta wel veel eiwitten: 100 gram orzo is goed voor zo’n 22% van de ADH.

Heb je last van glutenintolerantie? Kies dan voor een glutenvrije orzo of laat dit product staan. Je kunt in dat geval ook de orzo vervangen door rijst.

Wat is gezonder: rijst of orzo?

Bij de vergelijking tussen orzo en rijst gaat het erom welke rijstsoort je vergelijkt met orzo. Orzo bevat namelijk meer eiwitten dan bruine of zilvervliesrijst, maar deze rijstsoorten bevatten daarentegen wel meer vezels. Vezels zijn natuurlijk belangrijk om binnen te krijgen. 

Bevat orzo meer calorieën dan rijst? Ten opzichte van zilvervliesrijst gaat het om enkele tientallen calorieën meer, maar in vergelijking met bruine en witte rijst gaat het om een groter verschil.

Tip

Wees je ervan bewust dat orzo vrij veel calorieën bevat: ongeveer 50% meer dan een vergelijkbare portie witte rijst. Hoewel het een gezonde toevoeging aan je eetpatroon kan zijn, is het belangrijk om zoveel mogelijk te variëren. Zet deze pastasoort dus niet iedere dag op het menu, maar wissel af met (volkoren) rijst, bulgur, couscous en andere granen. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Gezondheidsvoordelen van orzo 

Is orzo gezond? De gezondheidsvoordelen van orzo hangen samen met het type dat je koopt. Zo biedt de volkoren variant, dankzij de hoeveelheid vezels en extra vitaminen en mineralen, meer voordelen dan ‘gewone’ orzo. Hieronder hebben we een aantal gezondheidsvoordelen van de pastini voor je opgesomd.

  • Orzo geeft je een energieboost Doordat orzo veel koolhydraten bevat kan dit voor een flinke energieboost zorgen. Koolhydraten vormen de belangrijkste brandstof voor je hersenen en geven je lichaam energie. Zit je midden in een fysieke workout? Dan is een lekkere orzosalade dus een goede aanvulling voor je lijf en geest. 
  • Vezels geven je een verzadigd gevoel Volkoren orzo bevat extra veel vezels. Zeker wanneer je de pasta combineert met groenten, vlees, gevogelte of vis, geeft de maaltijd je voor een lange tijd een verzadigd gevoel. Je zult hierdoor minder snel weer trek hebben. 
     
    Daarnaast helpen vezels om de voeding in je darmen te verplaatsen. Ook vormen ze een belangrijke voedingsbron voor je gezonde darmbacteriën. Zo dragen vezels bij aan een verbeterde stoelgang
  • Vitamine B1 geeft je energie Vitamine B1 is een essentiële voedingsstof voor je lichaam. Deze vitamine helpt je lichaam om voedsel in energie om te zetten. Ook heeft vitamine B1 invloed op verschillende lichaamsfuncties, zoals je zenuwstelsel, je hart en je hersenen.
  • Foliumzuur ontwikkelt je cellen en DNA Orzo is rijk aan vitamine B11, oftewel foliumzuur: 100 gram bevat 60% van de ADH. Deze essentiële vitamine is onder meer betrokken bij de celgroei en ontwikkeling van DNA in je lichaam.

    Een te laag niveau foliumzuur kan bijdragen aan verschillende aandoeningen, zoals een verhoogd risico op aangeboren afwijkingen van je baby, hartaandoeningen en beroertes. 
  • IJzer vervoert zuurstof door je lichaam Orzo bevat veel ijzer, een mineraal dat een vitale rol speelt in het zuurstoftransport in je lichaam. IJzer bindt zich aan hemoglobine (een eiwit in je rode bloedcellen) en vervoert zo zuurstof door je lichaam. 

    Te weinig - maar ook te veel - ijzer kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals bloedarmoede, leverproblemen of hartproblemen. Orzo bevat per 100 gram 40% van de ADH.  
Wist je dat...

...orzo is een goede bron van vitamine B1. Het bevat per 100 gram maar liefst 91% van de ADH.  

Orzo recepten 

Ben je op zoek naar een recept met orzo? We helpen je graag op weg met twee lekkere gerechten. 

Orzo recept 1: Orzosalade met pompoen, courgette en feta 

Dit recept is voor 4 porties. Ingrediënten:

  • 300 gram orzo
  • 1 flespompoen
  • 1 courgette
  • 1 rode ui
  • 1 blok feta
  • 5 takjes verse tijm
  • 3 eetlepels zongedroogde tomaten
  • 2 eetlepels olijven
  • Flinke bos verse basilicum
  • Handjevol rozijnen
  • Scheut olijfolie
  • Peper en zout
  • Optioneel: rucola

Je maakt deze maaltijdsalade als volgt:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Wel de rozijnen in warm water.
  3. Schil de pompoen en snijd in blokjes. Ris de blaadjes van de takjes verse tijm.
  4. Doe de pompoenblokjes samen met de tijm, de olijfolie en een snuf peper en zout in een kom en hussel door elkaar.
  5. Verdeel de pompoenblokjes over met bakpapier beklede bakplaat en rooster ze in 30 minuten gaar. Schep halverwege om. Ga ondertussen verder.
  6. Snijd de rode ui en courgette in stukjes.
  7. Kook de orzo in een ruime pan water in 8 tot 10 minuten gaar.
  8. Verhit een theelepel olijfolie in een koekenpan en fruit de ui aan.
  9. Voeg de courgette toe en bak mee totdat de groenten gaar zijn.
  10. Snijd ondertussen de zongedroogde tomaten, olijven en basilicum fijn, verkruimel de feta en doe in een grote kom.
  11. Giet de orzo af en voeg toe aan de kom.
  12. Voeg de courgette en de rode ui toe aan de kom.
  13. Haal de bakplaat uit de oven en voeg de pompoen toe aan de kom.
  14. Voeg een snufje peper en zout toe aan de kom en roer goed door.
  15. Optioneel: leg een bedje van rucola op een bord.
  16. Schep de orzosalade op een bord.

Orzo recept 2: Kippensoep met citroen en orzo

Voor 4 personen heb je de volgende ingrediënten nodig:

  •  500 gram kippenborst
  •  300 gram orzo
  •  3 stengels bleekselderij
  • 2 teentjes knoflook   
  • 1 ui
  • 1 citroen
  • 1 bosui
  • 4 eetlepels parmezaanse kaas
  • 2 stuks steranijs
  • 1,5 liter kippenbouillon
  • Een paar blaadjes verse dragon
  • Olijfolie
  • Zwarte peper

Zo maak je deze kippensoep:

  1. Snijd de bleekselderij en de bosui in stukjes, pers de knoflook, snijd de ui in stukken, rasp de schil van de citroen en rasp de parmezaanse kaas.
  2. Verhit een eetlepel olijfolie in een soeppan en bak de bleekselderij, knoflook, ui en bosui enkele minuten.
  3. Voeg de kippenbouillon toe en breng het geheel aan de kook.
  4. Voeg de kippenborst en steranijs toe en kook 20-25 minuten, totdat de kippenborst gaar is.
  5. Haal de kippenborst uit de pan en laat uitlekken op een velletje keukenpapier. Is de kip afgekoeld? Scheur deze dan in reepjes en leg even opzij.
  6. Voeg de orzo, citroenrasp, parmezaanse kaas en het sap van de citroen toe aan de soep en draai het vuur lager.
  7. Laat het geheel 10 minuten pruttelen, totdat de orzo gaar is.
  8. Hak ondertussen de verse dragon fijn.
  9. Verwijder de steranijs uit de pan.
  10. Voeg de kipreepjes toe aan de soep en verwarm het geheel kort.
  11. Breng de soep op smaak met de dragon en een snuf peper.
  12. Schep de kippensoep met citroen en orzo in een kom.

Beoordeel dit artikel

Aisha Kaars beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Knoflook gezondheidsvoordelen

Knoflook, 6 wetenschappelijke gezondheidsvoordelen

Knoflook is meer dan alleen een smaakmaker voor een gerecht. Zo zijn er diverse soorten knoflook, zoals witte en zwarte ...

Parmezaanse kaas: de voordelen op een rij

Parmezaanse kaas: de voordelen op een rij

Parmezaanse kaas: het is de perfecte smaakmaker voor Italiaanse gerechten, maar wist je dat het ook gezondheidsvoordelen...

Courgette: veelzijdige Groente vol Vitaminen

Courgette: veelzijdige Groente vol Vitaminen

Courgette is een soort zomerpompoen die je op allerlei manieren in gerechten kunt verwerken. Je kunt courgettes koken, m...

Bulgur

Bulgur: de 4 belangrijkste gezondheidsvoordelen op een rij

Oorspronkelijk werd bulgur alleen veel gegeten in het Midden-Oosten en de mediterrane keuken. Tegenwoordig zie je dit vo...

Couscous

Couscous: kleine korreltjes met grootse voordelen

Steeds vaker zie je een breed assortiment couscous in de winkelschappen liggen. Maar wat is couscous eigenlijk? Deze kle...

rijst

Rijst: de verschillen tussen witte-en zilvervliesrijst op een rij

Bruine, witte, gele, jasmijn, zilvervlies, basmati; de lijst met rijstsoorten is eindeloos. Deze populaire graansoort wo...

dragon fruit

Dragon fruit: een exotische vrucht met bijzondere voedingswaarden

Dragon fruit, ook wel -hou je vast- drakenfruit, drakenvrucht, pitaja, pitahaya of pitaya genoemd, is een tropische vruc...

Lees wat je gemist hebt

10030 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'