30 Minuten bewegen per dag, is dat wel genoeg?

Je maakt elke dag een stevige wandeling van 30 minuten of springt regelmatig op de fiets. Dan ben je hartstikke goed bezig toch? Dat ligt misschien iets genuanceerder.

Volgens de Gezondheidsraad is zo min mogelijk zitten ook goed voor je gezondheid. Het is dus belangrijk om een actieve leefstijl te hebben. Dat gaat iets verder dan elke dag 30 minuten bewegen.

Is wandelen voldoende beweging? En hoelang moet je minimaal bewegen per dag? Ik beantwoord je vragen en geef je tips voor een actievere leefstijl.

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper & LeefstijlcoachBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach

lichaam beweging nodig

De richtlijnen voor bewegen

Je lichaam heeft beweging nodig om fit te blijven.

Maar hoeveel minuten moet je minimaal bewegen op een dag?

De Gezondheidsraad heeft dat duidelijk uiteengezet in richtlijnen voor beweging. De richtlijnen verschillen per leeftijdsgroep. 

In dit artikel lees je precies wat de beweegrichtlijn inhoudt. Je vindt er ook tips om deze doelen te halen.

Voor volwassenen geldt het volgende advies:

  • Beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief
  • Doe minstens 2 keer per week spier- en botversterkende oefeningen
  • Voorkom veel stilzitten
Tip

Ben je ouder dan 70 jaar? Dan is het advies ook om elke week balansoefeningen te doen. Sta bijvoorbeeld op zonder je handen te gebruiken. Of probeer kort op één been te staan. 

Voor kinderen van 4 tot 18 jaar zijn de richtlijnen net wat anders:

  • Beweeg minstens een uur per dag matig intensief
  • Doe minstens 3 keer per week spier- en botversterkende oefeningen
  • Voorkom veel stilzitten
Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's

Wat is matig intensief bewegen?

Voor jong en oud is matig intensief bewegen belangrijk. Maar wat is matig intensief bewegen? Dit zijn activiteiten met een MET-waarde tussen 3 en 5,9. 

De afkorting MET staat voor Metabolic Equivalent of Task. Het geeft aan hoeveel energie je verbruikt met een oefening.

yoga matig intensief bewegen

Wandelen, fietsen en yoga zijn allemaal voorbeelden van matig intensief bewegen.

Ook schoonmaken, zwemmen of een potje badminton zijn goed wanneer je je bewegingsdoel wilt halen.

Wil je weten hoeveel energie je verbrandt tijdens jouw favoriete activiteiten? Met onze tool om je calorieverbruik te berekenen, zie je het meteen. 

Zo ontdek je bijvoorbeeld hoeveel energie je verbrandt tijdens een wandeling van 30 minuten. Maar ook voor huishoudelijke taken zoals de ramen lappen zie je hoeveel calorieën je gebruikt.

Tip

Veel moderne sporthorloges kunnen je energieverbruik meten. Ze houden precies bij hoeveel minuten je matig intensief beweegt. Zo hoef je nooit te gokken of je jouw bewegingsdoelen behaalt.

Is 30 minuten bewegen per dag genoeg?

Ga je elke dag 30 minuten sporten? Dan kom je uit op 210 actieve minuten per week. Zo haal je de richtlijnen van de Gezondheidsraad moeiteloos. Maar is 30 minuten sporten genoeg?

Dat ligt helemaal aan wat je de rest van de tijd doet. In een dag zitten 1440 minuten. Beweeg je 30 minuten per dag? Dan blijven er nog 1410 minuten over. Een groot deel breng je slapend in bed door. De rest vul je op je eigen manier in.

Daarnaast wil je niet te veel zitten. Dat is misschien wel de grootste valkuil. Mogelijk heb je een zittend beroep. Je zit dan minstens acht uur per dag.  En thuis plof je graag op de bank, nadat je zittend in de auto naar huis bent gereden.

Wist je dat...

...de gemiddelde Nederlandse werknemer 10,7 uur per werkdag zit? Dit getal is in de afgelopen jaren gestegen. We brengen dus steeds meer tijd zittend door.

zitten slecht voor gezondheid

Het is daarom goed om je niet blind te staren op 30 minuten bewegen per dag.

Kijk ook naar de rest van je dag. Ben je actief? Of merk je dat je bijna de hele dag zit?

Elke dag 30 minuten cardio is super voor je lichaam. Helaas is dit niet altijd genoeg. Veel zitten is namelijk niet goed voor je.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beweeg je naast deze 30 minuten nauwelijks of niet? Dan loop je toch gezondheidsrisico’s. Lang zitten kan namelijk heel slecht zijn voor je gezondheid.

Waarom is lang zitten ongezond?

De Gezondheidsraad vertelt je hoeveel je moet bewegen per week. Tegelijkertijd is het belangrijk om minder te zitten. Maar waarom is dat eigenlijk? 

Ik zet de risico’s van veel zitten voor je op een rij:

  • Je verbrandt minder energie en loopt daarom meer risico op overgewicht.
  • Je lichaam verwerkt suiker en vetten uit je voeding minder goed. Dat vergroot je kans op onder andere diabetes en hart- en vaatziekten.
Tip

Wil je meer weten over waarom zitten ongezond is? In dit artikel vind je uitgebreide uitleg. Je ontdekt er ook tips die je helpen om minder te zitten.

hartslag versnellen

5 Tips om minder te zitten en meer te bewegen

Waarom is 30 minuten bewegen per dag het advies. Als je ook niet te veel stil mag zitten?

Deze richtlijn focust zich op matig intensief bewegen.

Je beweegt matig intensief als je hartslag versnelt en je sneller gaat ademen. 

Dat staat dus los van staan in plaats van zitten. En ook van de wandeling van je bureau naar de koffieautomaat zul je waarschijnlijk niet buiten adem raken. 

Je beweegt al 30 minuten per dag door elke dag een wandeling te maken. Dat is een duidelijk en meetbaar doel. Maar hoe zorg je ervoor dat je de rest van de dag genoeg beweegt? Ik heb 5 handige tips voor je.

Wist je dat...

...meer dan 11 uur zitten per dag je kans op vroegtijdig overlijden met 40% vergroot? Dat komt door de verschillende chronische ziektes die kunnen ontstaan wanneer je veel zit.

elk half uur opstaan

Tip 1: Sta elk half uur even op

Het kost niet veel energie, maar maakt wel veel verschil. Sta elk half uur even op en loop een beetje rond.

Pak een glas water, ga naar de wc of maak een praatje met een collega.

Deze korte wandelingen doorbreken het urenlange zitten.

Tip

Wil je zeker weten dat je vaak genoeg opstaat? Zet een timer op je telefoon. Verschillende smartwatches waarschuwen je ook ieder uur om even op te staan.

Tip 2: Probeer vaker te wandelen of fietsen

Even naar de supermarkt, op bezoek bij vrienden of snel een brief op de post doen? Het is misschien verleidelijk om de auto te pakken. Toch is het beter om te wandelen of fietsen. Je bent weer een paar minuten actief bezig en zit minder.

Tip

Wil je graag 8.000 stappen zetten op een dag? Of 10.000 of meer? Ontdek hier wat wandelen doet voor je gezondheid. 

werken aan stabureau

Tip 3: Doe je werk aan een stabureau

Uit automatisme plof je misschien op je bureaustoel.

Toch is het beter om je werk staand te doen. Een stabureau maakt dat een stuk makkelijker.

Dit bureau kun je eenvoudig verhogen. Zo doe je jouw werk staand.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Probeer ook eens om staand (of lopend!) te vergaderen. Bijkomend voordeel: het blijkt veel efficiënter te zijn dan een zittende meeting.

Wist je dat...

...staand werken je veel energie geeft? Uit onderzoek blijkt dat 87% van de werknemers zich energieker voelt met een stabureau.

Tip 4: Begin en eindig je dag met rekoefeningen

Loop jij aan het eind van de dag van je bank naar je bed? Dan zijn rekoefeningen een goede manier om dat te doorbreken. Dit kan een korte routine van vijf minuten zijn. 

Je neemt de tijd om al je spieren even aan te spannen en los te maken. Zo ben je weer even in beweging en voel je je fitter.

Tip 5: Vind leuke manieren om te bewegen

Misschien houd je niet van wandelen of vind je de sportschool saai. Geen probleem. Er zijn gelukkig genoeg manieren om de richtlijnen voor bewegen te halen. 

Zet bijvoorbeeld je favoriete muziek op en ga dansen in je woonkamer. Of speel een potje voetbal met je vrienden, partner of kinderen. 

Tip

Bewegen hoeft niet saai te zijn. Vind iets dat bij je past. Dat houd je langer vol! Wat dacht je van tai chi, yoga of body balance?

actieve leefstijl

Jouw bewegingsdoelen halen

Gezond bewegen draait niet alleen om 30 minuten bewegen per dag. Daarnaast is een actieve leefstijl belangrijk.

Hoe een gezonde leefstijl eruitziet en waar je op wilt letten ontdek je hier.

Een leefstijlcoach kan je helpen om je beweegdoelen te behalen. 

Wat is een leefstijlcoach precies? Dat lees je in dit artikel. Hier ontdek je wat deze coaches precies doen en hoe ze je kunnen helpen.

Tip

Met behulp van onze Matching tool vind je een leefstijlcoach bij jou in de buurt. De tool is helemaal gratis en helpt je om passende hulp in je omgeving te vinden. Dat maakt het halen van de bewegingsrichtlijn een haalbaar doel.

Conclusie

Elke dag 30 minuten bewegen wordt vaak als de gouden standaard gezien. Toch komt er meer bij kijken wanneer je gezond wilt blijven. 

Volgens de Gezondheidsraad is het ook belangrijk om zo min mogelijk te zitten. Langdurig zitten kan namelijk voor overgewicht, diabetes of hartziekten zorgen.

Hoe zorg je ervoor dat je genoeg beweegt? Door elk half uur even op te staan en/of je werk staand te doen. Vind daarnaast een manier van bewegen die je leuk vindt. Zo geniet je van een actief en gezond leven.

Beoordeel dit artikel

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Alles over Koolhydraten

Alles wat jij moet weten over koolhydraten

Koolhydraten hebben vaak een slechte naam en worden al snel gelinkt aan gewichtstoename. Maar niet alle koolhydraten zij...

Afvallen

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

5 Kilo afvallen in 3 weken. Klinkt dat te mooi om waard te zijn? Dan is dat het waarschijnlijk ook. Gezond afvallen is n...

Wat doet een voedingscoach?

Dit kun je verwachten van een voedingscoach

Het is soms lastig om door de bomen het bos te zien wanneer je gezond wilt eten. Want wat is goede voeding? En met welke...

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Gezond aan je gewicht werken? Gebruik een voedingsschema

Afvallen, spiermassa opbouwen, op gewicht blijven of het nastreven van een bepaalde sportieve challenge. Wat je doel ook...

Alles over voedselallergieën

Voedselallergieën, voedselovergevoeligheden en intoleranties wat zijn het en hoe herken je ze?

“Wij zijn een keuken, geen ziekenhuis”. Op de BBC Good Food Show opperde Raymond Blanc, een Franse Chef, dat het momente...

Gezondeten.nl, Alles wat je moet weten over Macronutriënten

Alles wat je moet weten over macronutriënten

In dit artikel wordt een antwoord gegeven op de volgende vragen. Waarom heb je dagelijks macronutriënten nodig? Hoeveel ...

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, onderschat maar onmisbaar in een gezond eetpatroon

Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...

Lees wat je gemist hebt

13444 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'