Dit moet je eten tijdens je zwangerschap en bij het geven van borstvoeding

Als er één moment is om te beginnen met een gezond voedingspatroon, dan is het tijdens je zwangerschap. Wat je in die periode eet heeft niet alleen invloed op je eigen gezondheid en de ontwikkeling van je baby, maar het beïnvloedt ook het welzijn van je kind in latere jaren. 

Het eten van het juiste voedsel terwijl je zwanger bent, is wellicht niet zo moeilijk als je denkt. Afhankelijk van wat je voorheen at, hoef je misschien niet veel veranderingen aan te brengen. 

In dit artikel bespreken we wat je het beste kunt eten voor de benodigde voedingsstoffen tijdens je zwangerschap en eventuele borstvoedingsperiode. Daarnaast geven we voedingstips om veelvoorkomende zwangerschapskwalen te verlichten.

Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Geschreven door Desiré van der Kruk, BSc Voeding en diëtiek, WO niveau Nutrition, Exercise and Sports, Diëtist

zwangerschap gezond

Gezond eten tijdens je zwangerschap

Gezond en gevarieerd eten is belangrijk, dat weten we allemaal. Maar zeker wanneer je zwanger bent is goede voeding essentieel.

De kwaliteit van je voeding is meer van belang dan de kwantiteit in deze periode. Zo krijgt je baby de voedingsstoffen binnen die hij of zij nodig heeft om goed te groeien. 

Weet je niet zo goed wat je dagelijks moet eten? Volgens de Schijf van Vijf heb je het volgende dagelijks minimaal nodig als je zwanger bent:

  • 250 gram groente
  • 2 porties fruit
  • 4-7 bruine/volkoren boterhammen
  • 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen
  • 125 gram vlees/vis/vegetarische vervanger/peulvruchten* 
  • 25 gram ongezouten noten
  • 3-4 porties yoghurt/melk of plantaardige vervanger
  • 40 gram kaas
  • 40 gram smeer- en bereidingsvetten
  • 1,5-2 liter vocht

Betreft vlees, vis, vegetarische vervangers en peulvruchten, kun je deze het beste variëren: eet wekelijks 2 porties vis, 2-3 eieren, 2-3 opscheplepels peulvruchten en maximaal 500 gram vlees.

Hoeveel eten je precies nodig hebt, verschilt per persoon. De hoeveelheid die je nodig hebt wordt bepaald door je leeftijd, geslacht, lengte en activiteitenpatroon. Wanneer je bijvoorbeeld heel actief bent, kun je de bovengrens van bovenstaande richtlijnen aanhouden. Je eet dan zeven boterhammen in plaats van vier.

Tijdens je zwangerschap zijn visvetzuren, jodium, foliumzuur, vitamine D, calcium en ijzer extra belangrijk. Afgezien van foliumzuur en vitamine D (deze dien je te suppleren), krijg je met de Schijf van Vijf voldoende van deze voedingsstoffen binnen. 

zwanger plantaardig

Liever plantaardig?

Eet je plantaardig? Je kunt zuivel vervangen door plantaardige varianten op basis van soja.

Vis kun je niet zo makkelijk vervangen. Wanneer je dit niet eet, is het advies om tijdens je hele zwangerschap dagelijks een omega-3 supplement met 250-450 mg DHA te nemen.

Tip

Tijdens de zwangerschap ben je extra gevoelig voor voedselinfecties. Let daarom goed op de houdbaarheidsdatum van voedsel en verhit je eten goed. 

Supplementen tijdens de zwangerschap

Wanneer je zwanger bent is je behoefte van veel vitamines verhoogd. In de meeste gevallen krijg je met een gezond dieet genoeg binnen. Uitzonderingen zijn vitamine D en foliumzuur. Hiervoor heb je supplementen nodig. 

Neem dagelijks een foliumzuursupplement van 400 microgram vanaf het moment dat je zwanger wilt worden, totdat je 10 weken zwanger bent. Dit supplement verkleint het risico op vroeggeboorte, een open ruggetje en een laag geboortegewicht. 

Je hele zwangerschap heb je dagelijks een vitamine D-supplement van 10 microgram nodig. Vitamine D helpt bij de botopbouw van je baby. Ook kan het mogelijk je risico op zwangerschapsdiabetes verlagen. Daarnaast verlaagt vitamine D de kans op een laag geboortegewicht en astma-achtige symptomen bij je baby.

zwanger vitamine a

Pas op met vitamine A

Je kunt ook een speciale multivitamine nemen voor zwangeren.

Let er op dat het geen vitamine A bevat in de vorm van retinol, retinal, retinyl-acetaat of retinyl-palmitaat. Te veel vitamine A kan schadelijk zijn voor je ongeboren kind. 

Welke voedingsmiddelen wil je vermijden?

Voordat je zwanger werd, dacht je misschien dat je alleen rauwe vis, rauw vlees en alcohol hoefde te vermijden. De lijst van taboe-voedingsmiddelen is helaas iets langer. 

Neem vanwege gevaar op voedselinfecties de volgende producten alleen als je ze goed verhit:

  • Rauw vlees of vleeswaren gemaakt van rauw vlees
  • Rauwe en gerookte vis
  • Rauw ei
  • Rauwe kiemgroente
  • Rauwmelkse kaas, zoals camembert au lait cru, Reblochon kaas en brie de Coulommiers
  • Rauwe melk rechtstreeks van de boer

Neem vanwege mogelijk schadelijke stoffen deze producten niet:

  • Sommige soorten vis zoals makreel, paling, sardine, tonijn, krab of garnalen
  • Lever
  • Alcohol
  • Kruidenpillen
  • Kaneelthee, anijsthee, venkelthee of borstvoedingsthee 
  •  

Een aantal producten zijn in beperkte hoeveelheden toegestaan:

  • Limiteer je inname van leverworst tot een belegde boterham per week.
  • Neem niet meer dan 200 milligram cafeïne inname per dag , dit staat gelijk aan 2 kopjes koffie per dag of 4 kopjes zwarte thee.
  • Eet maximaal 8 dropjes per dag.
  • Eet of drink maximaal 600 milliliter sojayoghurt of sojadrink per dag, dit zijn 4 schaaltjes of glazen van 150 milliliter. Eet daarnaast maximaal tweemaal per week andere sojaproducten zoals tempé, tofu of sojabonen.
Tip

Download de gratis app ZwangerHap. Met deze tool van het Voedingscentrum kun je makkelijk opzoeken of je een product kunt eten. Wanneer je een voedingsmiddel beter niet kunt eten, worden diverse alternatieven weergegeven.

zwanger calorieën

Benodigde calorieën tijdens je zwangerschap

Je hebt tijdens je zwangerschap wat extra calorieën nodig, maar dit is minder dan je denkt. 

Tijdens je tweede en derde trimester heb je ongeveer 300 tot 400 kilocalorieën extra nodig per dag. Omdat veel vrouwen minder actief worden aan het einde van hun zwangerschap, hoef je niet veel extra te eten.

Wist je dat...

...eten voor twee tijdens de zwangerschap een fabeltje is?

Hoeveel kilo moet je aankomen tijdens je zwangerschap?

De moeilijkste dingen om tijdens je zwangerschap onder controle te houden, zijn je gewicht en de gevoelens die je erover hebt. Sommige zwangere vrouwen voelen zich dik, hoewel het grootste deel van het extra gewicht dat ze dragen bestaat uit vocht en de groeiende foetus.  

Je zwangerschapsgewicht hangt nauw samen met het geboortegewicht van je baby. Hoeveel je baby weegt is een sterke voorspeller van zijn of haar gezondheid. Het is daarom belangrijk om niet te veel, maar zeker ook niet te weinig aan te komen tijdens je zwangerschap. 

Hoeveel je dient aan te komen, hangt af van je gewicht vóór je zwangerschap. Wanneer je te licht bent, mag je wat extra aankomen. Heb je overgewicht? Dan is iets minder gewichtstoename niet erg.

zwanger aankomen bmi

Bereken je BMI

Een manier om te berekenen of je een gezond gewicht hebt, is door je Body Mass Index (BMI) te berekenen. BMI is een veelgebruikte maat die laat zien of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte.

Bereken zelf je BMI met onze tool. Je kunt hier ook meer lezen over de voordelen en nadelen van deze formule.

Voor hoeveel je gemiddeld aan dient te komen tijdens je zwangerschap hebben het volgende voor je op een rij gezet:

  • Ondergewicht (BMI <18,5): bij een eenling 12,5 kg tot 18 kg. (Bij een tweeling is hier geen informatie beschikbaar.)
  • Gezond gewicht (BMI 18,5 tot 24,9): bij een eenling 11,5 tot 16 kg, bij een tweeling 17 tot 25 kg.
  • Overgewicht (BMI 25 tot 29,9): bij een eenling 7 tot 11,5 kg, bij een tweeling 14 tot 23 kg.
  • Obesitas (BMI meer dan 30): bij een eenling 5 tot 9 kg, bij een tweeling 11 tot 19 kg.

Bij een gezond gewicht (BMI 18,5 tot 24,9) dien je 11,5 tot 16 kilogram aan te komen. Deze gewichtstoename verloopt geleidelijk. Vaak komen vrouwen het eerste trimester 1,5 kg aan en daarna 0,5 kg per week. 

Deze hoeveelheden zijn gemiddelden, het is mogelijk dat je meer of minder aankomt. Dit hoeft niet te betekenen dat er iets aan de hand is. Zo lang de baby goed groeit en je gezondheid in orde is, hoef je je geen zorgen te maken. 

Wanneer je grote moeite hebt om niet te veel of te weinig aan te komen tijdens je zwangerschap, is het goed om dit met een arts te bespreken. Soms heeft dit een medische oorzaak. 

Tip

Als je angst om aan te komen zo sterk is dat je hierdoor te weinig calorieën binnenkrijgt, zoek dan hulp bij een POP-poli. Daar kun je terecht met psychische klachten tijdens je zwangerschap. 

zwanger kwalen

Omgaan met zwangerschapskwalen

Zwangerschap is een tijd van vreugde, maar het kan ook een tijd van onaangename bijwerkingen zijn. Zo zijn misselijkheid, constipatie, brandend maagzuur en vermoeidheid niet ongewoon. Deze kwalen zijn meestal onschuldig, maar fijn is anders.  

Door je voedingsinname aan te passen kun je een aantal van deze vervelende klachten verlichten.

Ochtendmisselijkheid

Als je je misselijk voelt, ben je niet de enige. De meerderheid van de zwangere vrouwen ervaart misselijkheid, met name in het eerste trimester. Hoewel het ochtendmisselijkheid wordt genoemd, kun je op elk moment van de dag misselijkheid ervaren. 

Heb je ook last van misselijkheid tijdens je zwangerschap? Probeer de volgende tips toe te passen:

  • Eet iets flauws (zoals droge crackers) nadat je wakker wordt.
  • Vermijd een volledig lege maag. Probeer meerdere malen per dag kleine porties te eten.
  • Beperk vet- en suikerrijk voedsel. 
  • Vermijd geuren en voedingsmiddelen die je klachten verergeren.
  • Blijf gehydrateerd. Misselijkheid kan een bijwerking zijn van uitdroging tijdens de zwangerschap.
  • Draag comfortabele, loszittende kleding die niet drukt op je maag.
  • Neem contact op met je arts wanneer de misselijkheid niet overgaat en je vloeistoffen niet kan binnenhouden.
Wist je dat...

...sommige zwangere vrouwen zo’n extreme last hebben van misselijkheid en braken, dat het hun gezondheid kan schaden? Deze aandoening wordt hyperemesis gravidarum genoemd. Meestal wordt hyperemesis gravidarum gekenmerkt door gewichtsverlies van meer dan 5 procent en symptomen van uitdroging.

Constipatie

Obstipatie tijdens je zwangerschap is te wijten aan de toename van zwangerschapshormonen die de darmspier ontspannen, waardoor je spijsvertering trager verloopt. 

De volgende tips helpen bij een betere stoelgang:

  • Drink minstens twee liter water per dag.
  • Verhoog je inname van vezelrijke voedingsmiddelen (volkorenbrood, zilvervliesrijst, havermout, groente en fruit).
  • Beweeg voldoende, dit stimuleert je darmen.
  • Ga bij aandrang meteen naar het toilet.
  • Eet op regelmatige tijden.
zwanger brandend maagzuur

Brandend maagzuur

Brandend maagzuur is een zwangerschapskwaal die vrij vaak voorkomt. Zwangerschapshormonen kunnen ervoor zorgen dat de klep bij de ingang van je maag zich ontspant, zodat deze niet sluit zoals het hoort. Hierdoor kan je zure maaginhoud terugstromen naar je slokdarm. 

Brandend maagzuur kan later in je zwangerschap verergeren wanneer je groeiende baarmoeder op je maag drukt.

Om brandend maagzuur te verlichten kun je de volgende adviezen toe te passen:

  • Vermijd voedsel en dranken die je klachten kunnen verergeren. Chocolade, citrusvruchten, munt, pittig eten en vet (vooral gefrituurd) voedsel kun je beter links laten liggen.
  • Hetzelfde geldt voor koffie en koolzuurhoudende dranken.
  • Eet meerdere kleine maaltijden verspreid over de dag.
  • Neem de tijd tijdens het eten.
  • Drink vloeistoffen tussen - niet tijdens - maaltijden.
  • Vermijd eten of drinken drie uur voor het slapengaan.
  • Weersta de drang om te gaan liggen na de maaltijd.

Heb je na het nemen van deze maatregelen nog steeds last van maagzuur? Vraag je arts dan om medicatie die je veilig kunt gebruiken tijdens je zwangerschap.

Wist je dat...

...ongeveer 30 tot 50% van zwangere vrouwen last heeft van brandend maagzuur?

Voeding bij borstvoeding

Geloof het of niet, het maken van moedermelk vereist meer energie en voedingsstoffen dan het laten groeien van een baby! Je hebt daarom meer eten nodig als je borstvoeding geeft. 

Om tijdens de borstvoeding voldoende binnen te krijgen, kun je van sommige producten uit de Schijf van Vijf net wat meer eten. Neem bijvoorbeeld wat meer noten, volkorenbrood of magere zuivelproducten. Je verbrandt namelijk zo’n 500 kilocalorieën extra in deze periode.

Zorg er daarnaast voor dat je voldoende drinkt. Zet standaard een glas water klaar om telkens als de baby drinkt zelf ook iets te drinken.

Let in deze periode ook op het volgende:

  • Beperk je cafeïne-inname tot twee koppen koffie of vier koppen thee per dag. Cafeïne kan je baby namelijk onrustig maken.  
  • Pas op met alcohol. Het beste is om alcohol volledig te vermijden. Wil je toch een keertje drinken? Drink dan maximaal één standaardglas en neem dit vlak nádat je voeding hebt gegeven. Wacht na het drinken altijd drie uur met voeden.
  • Vermijd vissoorten met een hoog kwikgehalte. Neem geen makreel, paling, sardine, tonijn, krab of garnalen.
  • Pas op met bepaalde kruiden. Gebruik geen aloë, senna en kava kava. Wees verder voorzichtig met anijs en venkel. 

Conclusie

Wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft, dien je voor de gezondheid van je baby goed op je voedingsinname te letten. Probeer gezond te eten volgens de Schijf van Vijf en vermijd voedingsmiddelen die schadelijk kunnen zijn zoals alcohol, rauwe dierlijke producten en kruidensupplementen. 

Bericht bewaren
Beoordeel
Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

emotie eten

Emotie eten: eerste hulp bij emotioneel eetgedrag

Heb je ooit zin gehad om een stuk chocolade of een zak chips te eten na een stressvolle werkdag? Dan ben je niet de enig...

Alles over vezels

Vezels, een een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Je leert van jongs af aan dat vezels goed zijn voor je buik. Als je moeilijk naar de wc kan, luidt het advies om een ext...

Pittig eten gezond of ongezond?

Pittig eten: De Belangrijkste Voor- en Nadelen op een rij! (inclusief tips om pikant eten milder te maken)

In de westerse wereld worden weinig pikante kruiden en specerijen gebruikt. Wanneer je dan toch in aanraking komen met p...

Licht verteerbaar eten, alle voor- en nadelen op een rij!

Licht verteerbaar eten, alle voor- en nadelen op een rij!

Steeds meer mensen eten licht verteerbaar eten, omdat dit gezonder zou zijn voor je darmen en je lichaam. Maar is dit oo...

Pijn in onderbuik (lage buikpijn): symptomen, oorzaken & behandeling

Pijn in je onderbuik (lage buikpijn): symptomen, oorzaken & behandeling

Pijn in je onderbuik (lage buikpijn) is een veel voorkomende pijn. De buikpijn kan zeurend, stekend, brandend, bonzend o...

Toon meer (470)