Als er één moment is om te beginnen met een gezond voedingspatroon, dan is het tijdens je zwangerschap. Wat je in die periode eet heeft niet alleen invloed op je eigen gezondheid en de ontwikkeling van je baby, maar het beïnvloedt ook het welzijn van je kind in latere jaren.
Het eten van het juiste voedsel terwijl je zwanger bent, is wellicht niet zo moeilijk als je denkt. Afhankelijk van wat je voorheen at, hoef je misschien niet veel veranderingen aan te brengen.
In dit artikel bespreken we wat je het beste kunt eten voor de benodigde voedingsstoffen tijdens je zwangerschap en eventuele borstvoedingsperiode. Daarnaast geven we voedingstips om veelvoorkomende zwangerschapskwalen te verlichten.
Weet je niet zo goed wat je dagelijks moet eten? Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad heb je het volgende dagelijks minimaal nodig als je zwanger bent:
- 250 gram groente
- 2 porties fruit
- 4-7 bruine/volkoren boterhammen
- 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen
- 125 gram vlees/vis/vegetarische vervanger/peulvruchten*
- 25 gram ongezouten noten
- 3-4 porties yoghurt/melk of plantaardige vervanger
- 40 gram kaas
- 40 gram smeer- en bereidingsvetten
- 1,5-2 liter vocht
Betreft vlees, vis, vegetarische vervangers en peulvruchten, kun je deze het beste variëren: eet wekelijks 2 porties vis, 2-3 eieren, 2-3 opscheplepels peulvruchten en maximaal 500 gram vlees.
Hoeveel eten je precies nodig hebt, verschilt per persoon. De hoeveelheid die je nodig hebt wordt bepaald door je leeftijd, geslacht, lengte en activiteitenpatroon. Wanneer je bijvoorbeeld heel actief bent, kun je de bovengrens van bovenstaande richtlijnen aanhouden. Je eet dan zeven boterhammen in plaats van vier.
Tijdens je zwangerschap zijn visvetzuren, jodium, foliumzuur, vitamine D, calcium en ijzer extra belangrijk. Afgezien van foliumzuur en vitamine D (deze dien je te suppleren), krijg je met de met deze richtlijnen voldoende van deze voedingsstoffen binnen.
Supplementen tijdens de zwangerschap
Wanneer je zwanger bent is je behoefte van veel vitamines verhoogd. In de meeste gevallen krijg je met een gezond dieet genoeg binnen. Uitzonderingen zijn vitamine D en foliumzuur. Hiervoor heb je supplementen nodig.
Neem dagelijks een foliumzuursupplement van 400 microgram vanaf het moment dat je zwanger wilt worden, totdat je 10 weken zwanger bent. Dit supplement verkleint het risico op vroeggeboorte, een open ruggetje en een laag geboortegewicht.
Je hele zwangerschap heb je dagelijks een vitamine D-supplement van 10 microgram nodig. Vitamine D helpt bij de botopbouw van je baby. Ook kan het mogelijk je risico op zwangerschapsdiabetes verlagen. Daarnaast verlaagt vitamine D de kans op een laag geboortegewicht en astma-achtige symptomen bij je baby.
Welke voedingsmiddelen wil je vermijden?
Voordat je zwanger werd, dacht je misschien dat je alleen rauwe vis, rauw vlees en alcohol hoefde te vermijden. De lijst van taboe-voedingsmiddelen is helaas iets langer.
Neem vanwege gevaar op voedselinfecties de volgende producten alleen als je ze goed verhit:
- Rauw vlees of vleeswaren gemaakt van rauw vlees
- Rauwe en gerookte vis
- Rauw ei
- Rauwe kiemgroente
- Rauwmelkse kaas, zoals camembert au lait cru, Reblochon kaas en brie de Coulommiers
- Rauwe melk rechtstreeks van de boer
Neem vanwege mogelijk schadelijke stoffen deze producten niet:
- Sommige soorten vis zoals makreel, paling, sardine, tonijn, krab of garnalen
- Lever
- Alcohol
- Kruidenpillen
- Kaneelthee, anijsthee, venkelthee of borstvoedingsthee
Een aantal producten zijn in beperkte hoeveelheden toegestaan:
- Limiteer je inname van leverworst tot een belegde boterham per week.
- Neem niet meer dan 200 milligram cafeïne inname per dag , dit staat gelijk aan 2 kopjes koffie per dag of 4 kopjes zwarte thee.
- Eet maximaal 8 dropjes per dag.
- Eet of drink maximaal 600 milliliter sojayoghurt of sojadrink per dag, dit zijn 4 schaaltjes of glazen van 150 milliliter. Eet daarnaast maximaal tweemaal per week andere sojaproducten zoals tempé, tofu of sojabonen.
Hoeveel kilo moet je aankomen tijdens je zwangerschap?
De moeilijkste dingen om tijdens je zwangerschap onder controle te houden, zijn je gewicht en de gevoelens die je erover hebt. Sommige zwangere vrouwen voelen zich dik, hoewel het grootste deel van het extra gewicht dat ze dragen bestaat uit vocht en de groeiende foetus.
Je zwangerschapsgewicht hangt nauw samen met het geboortegewicht van je baby. Hoeveel je baby weegt is een sterke voorspeller van zijn of haar gezondheid. Het is daarom belangrijk om niet te veel, maar zeker ook niet te weinig aan te komen tijdens je zwangerschap.
Hoeveel je dient aan te komen, hangt af van je gewicht vóór je zwangerschap. Wanneer je te licht bent, mag je wat extra aankomen. Heb je overgewicht? Dan is iets minder gewichtstoename niet erg.
Voor hoeveel je gemiddeld aan dient te komen tijdens je zwangerschap hebben het volgende voor je op een rij gezet:
- Ondergewicht (BMI
- Gezond gewicht (BMI 18,5 tot 24,9): bij een eenling 11,5 tot 16 kg, bij een tweeling 17 tot 25 kg.
- Overgewicht (BMI 25 tot 29,9): bij een eenling 7 tot 11,5 kg, bij een tweeling 14 tot 23 kg.
- Obesitas (BMI meer dan 30): bij een eenling 5 tot 9 kg, bij een tweeling 11 tot 19 kg.
Bij een gezond gewicht (BMI 18,5 tot 24,9) dien je 11,5 tot 16 kilogram aan te komen. Deze gewichtstoename verloopt geleidelijk. Vaak komen vrouwen het eerste trimester 1,5 kg aan en daarna 0,5 kg per week.
Deze hoeveelheden zijn gemiddelden, het is mogelijk dat je meer of minder aankomt. Dit hoeft niet te betekenen dat er iets aan de hand is. Zo lang de baby goed groeit en je gezondheid in orde is, hoef je je geen zorgen te maken.
Wanneer je grote moeite hebt om niet te veel of te weinig aan te komen tijdens je zwangerschap, is het goed om dit met een arts te bespreken. Soms heeft dit een medische oorzaak.
Ochtendmisselijkheid
Als je je misselijk voelt, ben je niet de enige. De meerderheid van de zwangere vrouwen ervaart misselijkheid, met name in het eerste trimester. Hoewel het ochtendmisselijkheid wordt genoemd, kun je op elk moment van de dag misselijkheid ervaren.
Heb je ook last van misselijkheid tijdens je zwangerschap? Probeer de volgende tips toe te passen:
- Eet iets flauws (zoals droge crackers) nadat je wakker wordt.
- Vermijd een volledig lege maag. Probeer meerdere malen per dag kleine porties te eten.
- Beperk vet- en suikerrijk voedsel.
- Vermijd geuren en voedingsmiddelen die je klachten verergeren.
- Blijf gehydrateerd. Misselijkheid kan een bijwerking zijn van uitdroging tijdens de zwangerschap.
- Draag comfortabele, loszittende kleding die niet drukt op je maag.
- Neem contact op met je arts wanneer de misselijkheid niet overgaat en je vloeistoffen niet kan binnenhouden.
Constipatie
Obstipatie tijdens je zwangerschap is te wijten aan de toename van zwangerschapshormonen die de darmspier ontspannen, waardoor je spijsvertering trager verloopt.
De volgende tips helpen bij een betere stoelgang:
- Drink minstens twee liter water per dag.
- Verhoog je inname van vezelrijke voedingsmiddelen (volkorenbrood, zilvervliesrijst, havermout, groente en fruit).
- Beweeg voldoende, dit stimuleert je darmen.
- Ga bij aandrang meteen naar het toilet.
- Eet op regelmatige tijden.
Om brandend maagzuur te verlichten kun je de volgende adviezen toe te passen:
- Vermijd voedsel en dranken die je klachten kunnen verergeren. Chocolade, citrusvruchten, munt, pittig eten en vet (vooral gefrituurd) voedsel kun je beter links laten liggen.
- Hetzelfde geldt voor koffie en koolzuurhoudende dranken.
- Eet meerdere kleine maaltijden verspreid over de dag.
- Neem de tijd tijdens het eten.
- Drink vloeistoffen tussen - niet tijdens - maaltijden.
- Vermijd eten of drinken drie uur voor het slapengaan.
- Weersta de drang om te gaan liggen na de maaltijd.
Heb je na het nemen van deze maatregelen nog steeds last van maagzuur? Vraag je arts dan om medicatie die je veilig kunt gebruiken tijdens je zwangerschap.
Voeding bij borstvoeding
Geloof het of niet, het maken van moedermelk vereist meer energie en voedingsstoffen dan het laten groeien van een baby! Je hebt daarom meer eten nodig als je borstvoeding geeft.
Om tijdens de borstvoeding voldoende binnen te krijgen, kun je van sommige producten net wat meer eten. Neem bijvoorbeeld wat meer noten, volkorenbrood of magere zuivelproducten. Je verbrandt namelijk zo’n 500 kilocalorieën extra in deze periode.
Zorg er daarnaast voor dat je voldoende drinkt. Zet standaard een glas water klaar om telkens als de baby drinkt zelf ook iets te drinken.
Let in deze periode ook op het volgende:
- Beperk je cafeïne-inname tot twee koppen koffie of vier koppen thee per dag. Cafeïne kan je baby namelijk onrustig maken.
- Pas op met alcohol. Het beste is om alcohol volledig te vermijden. Wil je toch een keertje drinken? Drink dan maximaal één standaardglas en neem dit vlak nádat je voeding hebt gegeven. Wacht na het drinken altijd drie uur met voeden.
- Vermijd vissoorten met een hoog kwikgehalte. Neem geen makreel, paling, sardine, tonijn, krab of garnalen.
- Pas op met bepaalde kruiden. Gebruik geen aloë, senna en kava kava. Wees verder voorzichtig met anijs en venkel.
