Mango: de 4 belangrijkste gezondheidsvoordelen op een rij

De combinatie van het heerlijk sappige en zoete vruchtvlees en de mooie kleur maakt de mango een ware eyecatcher in hartige gerechten, zoete toetjes of salades. Daarbij is een mango gezond door de rijke aanwezigheid van verschillende vitaminen en mineralen.

Maak dus snel kennis met deze kanjer van een tropische vrucht. Na het lezen van dit artikel weet je niet alleen welke voedingsstoffen een mango bevat. Je ontdekt ook de herkomst van de mangoplant en hoe je het beste een mango kunt snijden.

Diëtist Fleur Lassche

Geschreven door Fleur Lassche, BSc Voeding en diëtiek, MSc Health education and promotion, HBO minor Klinische voeding, Diëtist & Content Creator

Wist je dat...

...mango's heilig zijn in verschillende religies, waaronder het boeddhisme en hindoeïsme? Het fruit zelf, maar ook de mangobomen, de mangobladeren en de mangobloesem worden gebruikt bij allerlei rituelen.

mango

Mango, een sappige steenvrucht uit de tropen

De mango groeit in tropische en subtropische gebieden. Mango’s bevatten een grote pit, net als pruimen, perziken en abrikozen. Daarmee behoren ze tot de steenvruchten familie.

Mango fruit groeit aan de altijd groen blijvende mangoboom die in zijn natuurlijke habitat zo’n 40 meter hoog kan worden.

Van deze steenvrucht bestaan veel verschillende soorten. In dit artikel bespreken we de zogenaamde ‘gewone mango’. 

Deze herken je aan de ovale vorm en de schil die gedeeltelijk rood, geel en groen is. Het vruchtvlees heeft een gelijkmatige gele kleur. Dit is de mango die je kent van de markt, de groenteboer of de supermarkt.

Wist je dat...

...er wel duizend verschillende mangosoorten bestaan? Ze lopen uiteen van kleine ronde exemplaren tot grote ovalen. Ook de kleuren variëren van groen tot rood.

 mango herkomst

De wereldreizen van de mango

Mango's stammen af van het geslacht Magnifera. De mangoboom komt oorspronkelijk uit Oost-Azië. In India wordt de vrucht massaal gekweekt en geconsumeerd.

Gelukkig worden mango's ook verbouwd in andere tropische en subtropische landen, waardoor we er ook hier het hele jaar door van kunnen genieten. 

Het kweken van mangoplanten gebeurde vermoedelijk al 2000 jaar voor Christus in India. Via handelaars en ontdekkingsreizigers raakte de vrucht door de geschiedenis heen ook bekend in andere landen en werelddelen. Zo brachten de Arabieren de mango naar Oost-Afrika en namen de Portugezen de vrucht mee naar Brazilië.

smaak mango

Ontdek de smaak van mango

Mango's hebben een heerlijke friszoete smaak. Daarbij is het vruchtvlees sappig.

De vrucht is daarom zalig om zo te eten, maar je kunt deze ook goed toevoegen aan zoete en hartige gerechten.

Is een mango gezond?

Mango's bevatten verschillende soorten vitaminen en mineralen. Ook vind je in deze vruchten veel vezels. Ze zijn dus een gezonde aanvulling op je voeding.

Wist je dat...

...ook de schil van een mango voedzaam en eetbaar is? De smaak is alleen bitterder dan het zoete vruchtvlees en daardoor veel minder geliefd. Wil je het toch proberen, was dan de schil goed voordat je deze proeft.

De voedingswaarden van mango's

Een gemiddelde mango weegt circa 280 gram. Om makkelijk te zien of deze vrucht gezonder is dan ander fruit hebben we de voedingswaarden, vitaminen en mineralen gebaseerd op 100 gram verse mango.

In een portie van een ons vind je:

  • 65 kcal
  • 0,5 gram eiwitten
  • 17 gram koolhydraten, waarvan 14,8 gram suiker
  • 0,3 gram vetten, waarvan 0,1 gram verzadigd
  • 1,8 gram vezels

Vitamines in mango

Een mango is rijk aan vitaminen. Eet je honderd gram van deze sappige vrucht? Dan krijg je de onderstaande percentages van de aanbevolen dagelijks hoeveelheden (ADH) van de volgende vitaminen binnen:

  • Vitamine C: 46% van de ADH
  • Vitamine A: 15% van de ADH
  • Vitamine B6: 7% van de ADH
  • Vitamine E: 6% van de ADH
  • Vitamine K: 5% van de ADH

Mineralen in mango

Kijken we naar de mineralen, dan is koper het beste vertegenwoordigd.

Een portie van 100 gram mango bevat de volgende mineralen:

  • Koper: 6% van de ADH
  • Kalium: 4% van de ADH
  • Magnesium: 2% van de ADH

Verder zijn er nog kleine hoeveelheden calcium, ijzer, fosfor, mangaan en selenium aanwezig. 

mango vitamines

In mango zitten dus veel verschillende vitamines en mineralen, welke goed zijn voor jouw lichaam. Wanneer je voldoende fruit eet (200 gram per dag) verlagen deze het risico op hart- en vaatziekten.

Hierboven lees je de hoeveelheden vitamines en mineralen in 100gram mango. Voor alle vitamines en mineralen geldt een ADH.

Tip

ADH staat voor Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid en geeft aan wat je gemiddeld per dag nodig zou hebben. Dit verschilt per persoon, bijvoorbeeld door de leeftijd en geslacht. Wanneer je echter gezond eet (bijvoorbeeld met behulp van de Schijf van Vijf) krijg je gemiddeld gezien voldoende voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnen.

mango gezond

De 4 gezondheidsvoordelen van mango fruit

Dankzij de rijke aanwezigheid van voedingswaarden, mineralen en vitaminen, leveren mango's een positieve bijdrage aan je gezondheid.

Er zijn verschillende goede redenen om ze regelmatig te eten. Wij hebben er vier op een rijtje gezet. 

1. Mango's verhogen je weerstand

De combinatie van de vitaminen C en A in een mango maken deze vrucht een goed voedingsmiddel om je immuunsysteem te versterken. Vitamine C helpt bij de aanmaak van witte bloedlichaampjes die een cruciale rol spelen bij de verdediging tegen virussen, bacteriën en andere ongewenste indringers in je lichaam.

Vitamine A helpt om je huid in goede conditie te houden, waardoor schadelijke invloeden van buitenaf minder kans hebben om je lichaam binnen te dringen. Ook is deze vitamine betrokken bij de aanmaak van T-cellen. Dit zijn cellen die vreemde of beschadigde cellen opruimen.

mangoplant

2. Mango's leveren antioxidanten

Vrije radicalen zijn stoffen die je gezondheid kunnen schaden als er te veel van zijn. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren als je lichaam overmatig geprikkeld wordt door schadelijke factoren.

Een paar voorbeelden hiervan zijn overmatig alcoholgebruik, luchtvervuiling en giftige stoffen.

Antioxidanten bestrijden de vrije radicalen. In mango's zitten behalve de antioxidanten vitamine C en vitamine A ook zogenaamde polyfenolen. Dit zijn stoffen die van nature in planten voorkomen en ook een sterke partner zijn in het tegengaan van vrije radicalen.

mango voordelen

3. Mango’s ondersteunen je hart

Wil je lief zijn voor je hart, dan kun je gerust een mango eten. De mineralen magnesium en kalium hebben namelijk een positieve invloed op de gezondheid van je hart en bloedvaten.

Magnesium en kalium dragen onder andere bij aan een gezond hartritme en regulering van je bloeddruk.

4. Mango’s dragen bij aan goed zicht

Vitamine A is een noodzaak voor gezonde ogen. Een tekort kan onder andere nachtblindheid of oogziektes veroorzaken.

Gelukkig bevat 100 gram mango al 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze vitamine. 

Tip

Een rijpe mango herken je niet aan de kleur van de schil. Wel pik je een goede eruit door te kiezen voor een exemplaar met een gave schil zonder zwarte vlekken. Verder moet de schil een beetje meegeven als je met je vinger op de vrucht drukt.

mango allergie

Mango en allergieën

Mango's veroorzaken zelden allergieën. Maar ben je allergisch voor berkenpollen? Dan is er een zogenaamde kruisallergie mogelijk ofwel een paraberksyndroom.

Je bent dan behalve voor berkenpollen ook allergisch voor pollen van andere bomen. Of je kunt allergische reacties krijgen bij bepaalde soorten noten, groenten of vruchten.

mango recept

Ontdek de culinaire mogelijkheden

Een mango is lekker en gezond én ook nog eens erg veelzijdig. Zo kun je er een chutney van maken om extra smaak te geven aan een vleesgerecht. Of voeg het fruit toe aan je salade.

Ook past een mango prima in een dessert. En wil je een gezond opkikkertje voor tussendoor? Voeg de vrucht dan toe aan een smoothie.

Mango snijden

Je kunt het snijden van een mango op verschillende manieren aanpakken. Je kunt de vrucht eerst schillen en vervolgens reepjes van de mango af snijden.

Maar er is nog een andere manier van mango snijden die misschien nog net iets makkelijker is.

mango snijden

Halveer de mango. Hiervoor snijd je de vrucht over de lengte (net naast de pit) in. Je houdt nu een helft zonder en een helft met pit over. Snijd de pit vervolgens weg.

Je kunt het vruchtvlees van de twee helften nu horizontaal en verticaal insnijden. Let er hierbij op dat je niet door de schil heen snijdt. Vervolgens kun je de schil ombuigen en de blokjes mango eruit snijden

Hoe weet ik of een mango rijp is?

Veel mensen vragen zich af of het fruit dat zij in de supermarkten vinden al rijp is of nog even op de fruitschaal moet liggen. Het is handig te weten wanneer je fruit eetbaar is. Niet voor iedere fruitsoort is dit echter makkelijk te bepalen.

Bij mango's is het moeilijk om aan de buitenkant te zien of deze al eetrijp is. Soms verandert de kleur naarmate een mango rijp wordt, maar dit is niet altijd het geval. Om erachter te komen knijp je zacht in de mango. Wanneer deze een klein beetje terug veert is hij rijp, net als bij een watermeloen. Let er wel op dat je de vrucht snel eet, een mango kan namelijk snel overrijp worden.   

Conclusie

Mango fruit bevat weinig calorieën, smaakt heerlijk zoet en geeft door de aanwezige vezels een gevuld gevoel. Daarbij zitten er in deze vrucht veel gezonde voedingsstoffen, vitaminen en mineralen.

Zoek je een gezonde zoete snack? Kies dan een mango om je zucht naar zoetigheid te bevredigen. Je zult merken dat je je lievelingskoekjes of die verleidelijke chocoladereep vervolgens beter kunt weerstaan.

Er is wel een kleine kanttekening. Een mango is een vrucht die wat meer koolhydraten bevat. Hou hier dus rekening mee als je vanwege je gewicht of een aandoening minder koolhydraten wilt eten.

Bericht bewaren
Beoordeel
Diëtist Fleur Lassche

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Cranberries gezond

Cranberries gezond? De wetenschappelijke voor- en nadelen

Zijn cranberries gezond? Cranberries worden vooral veel in de winter gegeten en zijn een bijzonder populair ingrediënt v...

Appelazijn: feiten of fabels?

Appelazijn: gezondheidsvoorde­l­e­n­, voedingswaarde en bijwerkingen

Over appelazijn gaan de meest fantastische verhalen rond. Zo zou je ervan afvallen, zou je er bestrijdingsmiddelen op vo...

3 gezondheidsvoordelen van kurkuma

Kurkuma: de 3 belangrijkste wetenschappelijke voordelen

Kurkuma is een specerij dat in delen van Azië al lang gebruikt wordt, maar nu eindelijk populair lijkt te worden in Nede...

tonijn

Tonijn: de gezondheidsvoorde­l­e­n en mogelijke nadelen op een rij

Tonijn is een van de meest populaire vissoorten ter wereld. En niet zonder reden: tonijn heeft een romige smaak en vlezi...

De blauwe bes: de medicijn in het fruitschap

Blauwe bessen: De 6 Belangrijkste Wetenschappelijk Gezondheidsvoorde­l­e­n

Blauwe bessen zijn een gezonde en zoete fruitsoort. De blauwe bes wordt vaak een superfood genoemd om de vele gezondheid...

Toon meer (222)