Pruimen: laxerend en rijk aan vitaminen

Pruimen, van groen tot paars: de verschillende pruimensoorten vormen een bont gezelschap met ook ieder hun eigen smaak. Dat maakt dit vruchtje zo boeiend om mee te experimenteren in gerechten of om zo uit je hand te eten.

Maar pruimen fascineren ook op gezondheidsgebied. De vruchten zijn namelijk rijk aan vezels en antioxidanten. Bovendien zijn ze een leverancier van meerdere vitaminen en mineralen.

Gelukkig hoef je niet te wachten 'tot in de pruimentijd' en kun je nu al uitgebreid kennismaken met pruimen. Want na het lezen van dit artikel weet je de geschiedenis, de voedingswaarden en de gezondheidsvoordelen van de pruim!

Diëtist Fleur Lassche

Geschreven door Fleur Lassche, Diëtist & Content CreatorBSc Voeding en diëtiek, MSc Health education and promotion, HBO minor Klinische voeding

pruimen

Wat zijn pruimen?

Pruimen zijn steenvruchten die groeien aan de pruimenboom. Deze boom stamt af van het geslacht Prunus dat deel uitmaakt van de rozenfamilie ofwel Rosaceae.

Er zijn verschillende soorten, waarvan de Prunus domestica en de Prunus salicini de bekendste varianten zijn.

De Prunus domestica wordt ook in Nederland geteeld, de Prunus salicini komt vanwege het klimaat uit het buitenland en staat bekend als de Japanse of Chinese pruim.

Behalve diverse soorten heb je ook verschillende rassen, zoals de kleine Czar, de langwerpige Victoria en de grote Reine Claude d'Oullins. Pruimen zijn er dus in diverse vormen en afmetingen. Bovendien zijn er meerdere kleuren.

pruimen soorten

Zo heb je groene varianten, maar ook rode, paarse of gele pruimen.

het vruchtvlees kan ook rood, geel of groen getint zijn. Overigens kunnen de buiten- en binnenkant van dezelfde pruim een andere kleur hebben.

Zo hebben Opal-pruimen een paarsrode schil en geel vruchtvlees.

Wist je dat...

...een steenvrucht zo genoemd wordt omdat deze één pit heeft? Tot de steenvruchten behoren bijvoorbeeld ook abrikozen, perziken en mango's.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's

Herkomst: van China naar de hele wereld

De pruimenboom die ook in Nederland groeit (Prunus domestica), is afkomstig uit de omgeving van de Kaukasus en de Kaspische Zee. De eerste sporen van deze soort lopen terug tot twee eeuwen geleden.

De Chinese of Japanse pruimenbomen (Prunus salicini) komen net als kakifruit oorspronkelijk uit China, maar hebben ook al een eeuw hun habitat in Japan. Vanuit het laatstgenoemde land raakten de fruitbomen bekend in het buitenland. Daarom staan Chinese pruimen vooral bekend als Japanse pruimen.

pruimenboom

De Japanse pruimenbomen houden van een subtropisch klimaat en worden nu in verschillende werelddelen gekweekt.

Zo groeien Japanse pruimen tegenwoordig ook in India, Zuid-Afrika, Mexico, het Middellandse Zeegebied en de Verenigde Staten.

Vanwege de import kunnen we het hele jaar door genieten van de steenvruchten. Wil je ze van Nederlandse bodem eten? Dan kan dat van juli tot en met september.

Wist je dat...

...er ook hele kleine pruimpjes bestaan? Ze heten mirabellen, hebben de vorm van een kers en zijn lekker zoet en sappig.

Zijn pruimen gezond?

Je kunt dit fruit gerust aan je dagelijkse voedingspatroon toevoegen. De vrucht heeft namelijk verschillende vitaminen en mineralen. Ook bieden pruimen antioxidanten en vezels. Daarbij hebben de vruchten een laag calorie- en vetgehalte.

Voedingswaarden van pruimen

Wil je weten wat je precies aan voedingsstoffen binnenkrijgt als je pruimen eet? Dat hebben we voor je uitgezocht aan de hand van 100 gram verse pruimen. Je krijgt dan de volgende hoeveelheden voedingswaarden binnen:

  • 46 kcal
  • 0,7 gram eiwitten
  • 11,4 gram koolhydraten, waarvan 9,9 gram suiker
  • 0,3 gram vetten
  • 1,4 gram vezels
Tip

Wil je gezond aankomen in gewicht? Overweeg dan eens om gedroogde vruchten, zoals gedroogde pruimen, toe te voegen aan gerechten. Dit kan perfect in salades of tajines. Zo voeg je smaak en extra, gezonde, calorieën toe.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Vitaminen in pruimen 

De vruchten zijn pakketjes vol met vitaminen. In een portie van 100 gram pruimen zit:

De vitaminen B1, B3 en B2 staan alle drie op een gedeelde 4e plaats. Deze vitaminen dragen ieder 2% bij aan de ADH.

Mineralen in pruimen

Pruimen bevatten een interessante verzameling mineralen. Eet je 100 gram van deze vruchten, dan ontvangt je lichaam:

  • Kalium: 4% van de ADH
  • Koper: 3% van de ADH
  • Mangaan: 3% van de ADH
  • Magnesium: 2% van de ADH
  • Fosfor: 2% van de ADH
Tip

Let bij het kopen van de pruimen op een mooie gladde schil. Deukjes of andere oneffenheden zijn geen goed teken. Check ook of de pruim rijp genoeg is door met je vinger op de schil te drukken. Geeft deze een beetje mee, dan is de vrucht klaar voor consumptie.

Ontdek de 4 gezondheidsvoordelen

Met hun variatie aan vitaminen en mineralen plus een royaal aandeel aan vezels kan het haast niet anders dan dat pruimen diverse gezondheidsvoordelen hebben. Hier zijn de vier belangrijkste:

pruimen laxeren

Voordeel 1: Pruimen zijn laxerend

Vezels bevorderen je stoelgang. Aangezien pruimen vezelrijk zijn, kunnen de vruchten een oplossing bieden als je constipatie hebt.

Bovendien bevatten deze vruchten van nature sorbitol. Dit is een natuurlijke suiker die in verschillende soorten fruit voorkomt.

Een bijwerking van dit stofje is dat het een laxerend effect heeft. De combinatie van de vezels en sorbitol maken pruimen een natuurlijk laxeermiddel.

Zoek je een sterkere laxerende werking? Gedroogde pruimen bevatten nog meer vezels dan verse exemplaren. Volgens wetenschappelijk onderzoek laxeren gedroogde pruimen beter dan een andere natuurlijke topper op laxeergebied: psylliumvezels.

Maar let op: pruimen die gedroogd zijn, zijn ook rijker aan calorieën én suikers. In vergelijking met 100 gram verse pruimen zitten er in dezelfde hoeveelheid gedroogde pruimen ruim 5x zoveel calorieën en bijna 4x zoveel suiker.

Ga je dus niet te buiten aan een zakje gedroogde pruimen, maar beschouw ze als een gezonde snack.

Tip

Gedroogde fruitsoorten, zoals gedroogde pruimen, zijn een perfecte snack voor wat extra calorieën. Doe je aan vasten, zoals een intermittent fasting eetschema, en wil je geen gewicht verliezen? Doordat je maar een paar uur per dag kan eten, wil je wel voldoende energie binnenkrijgen en dus energierijke voeding kiezen. 

pruimen antioxidant

Voordeel 2: Pruimen zijn rijk aan antioxidanten

Dagelijks krijgt je lichaam te maken met vrije radicalen. Dit zijn stofjes die vrijkomen bij ontstekingsreacties van je lichaam.

Deze reacties ontstaan bij situaties die schadelijk zijn voor je lichaam, zoals roken, stress of als je in contact komt met giftige stoffen.

Wanneer er te veel vrije radicalen zijn, kunnen je cellen beschadigd raken. Antioxidanten bestrijden vrije radicalen en brengen daarmee de balans in evenwicht.

In pruimen zitten vooral veel polyfenolen. Deze antioxidanten zouden sterk zijn in het bestrijden van ontstekingen en het voorkomen van celbeschadigingen. Hierdoor kan dit fruit helpen om de kans op chronische ziektes, zoals kanker, hartaandoeningen en Parkinson te verminderen.

pruimen gezond

Voordeel 3: Pruimen kunnen het glucosegehalte van je bloed laag houden

Vezels zijn goed voor een stabiele bloedsuikerspiegel, doordat ze de opname van suikers in je bloed vertragen.

Daardoor kunnen pruimen, ondanks dat ze zoet zijn, bijdragen aan het vertragen van de suikertoename in je bloed.

Bovendien activeren de vruchten je lichaam om het hormoon adiponectine aan te maken. Dit hormoon heeft effect op je insulinegevoeligheid en beïnvloedt daarmee het niveau van je bloedsuikerspiegel. Een tekort aan adiponectine kan onder andere diabetes type 2 veroorzaken.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!
pruimen bloeddruk

Voordeel 4: Pruimen kunnen helpen om je bloeddruk te verlagen

Kalium verlaagt je bloeddruk. Het is een van de mineralen die aanwezig is in een pruim.

Door regelmatig pruimen te eten kun je dus je bloeddruk gunstig beïnvloeden en zo de kans op een beroerte of een hartaandoening verminderen.

Tip

Kom je thuis met je pas gekochte pruimen? Dan kun je het beste je rijpe exemplaren bewaren in de koelkast. Leg pruimen die nog wat moeten rijpen nog even in de fruitschaal. Eet hele zachte exemplaren direct op, want deze kunnen snel gaan rotten.

stoelgang pruimen

De gezondheidsnadelen

Pruimen hebben een laxerende werking. Dat kan een reden zijn om deze vruchten te eten, maar ook om ze juist niet te eten.

Heb je gevoelige darmen of een al te vlotte stoelgang?

Eet deze steenvruchten dan niet of met mate.

Allergische reacties op pruimen kunnen ontstaan als je hooikoorts hebt. Dit heet het paraberksyndroom. Het is een kruisallergie, waardoor je behalve voor pollen allergisch kunt worden voor noten en vruchten.

De verrassende smaken van pruimen

De smaak van pruimen verschilt per soort. Zo kunnen ze lichtzoet zijn, echt zoet, zoet met een zure touch en zuurzoet. Pruimen kunnen door hun smaakvariatie daarom in zowel hartige en zoete gerechten worden gebruikt.

Kies je voor hartig? Dan kun je ze bijvoorbeeld toevoegen aan een stoofpot of ovenschotel. Of verwerk pruimen tot een chutney en serveer dit bij vlees of gevogelte. Ook smaken ze lekker in een salade met bijvoorbeeld geitenkaas.

pruimen recept

Ook voor zoete gerechten kun je met deze steenvruchten alle kanten op. Bak een pruimentaart of geef je yoghurt een gezonde boost.

Verder kun je ze prima mixen met allerlei groentes en fruit en er een smoothie van maken. Of eet de pruim gewoon uit je hand als tussendoortje.

Wist je dat...

Pruimen familie zijn van de abrikozen en er ook kruisingen tussen beide vruchten bestaan? Deze worden Apriums of Pluots genoemd. Het verschil zit in het aandeel van het erfelijk materiaal dat beide fruitsoorten leveren. In een Aprium heeft elke vrucht de helft en in de Pluot voert de pruim de boventoon.

Conclusie

Pruimen zijn een aanwinst op je dagelijkse voeding. Ze zijn er in verschillende smaken, waardoor je als echte zoetekauw of als liefhebber van zuurdere smaaksensaties kunt genieten van deze vrucht.

Daarnaast zijn ze gezond door de rijke aanwezigheid van vezels en de mooie combinatie aan vitaminen en mineralen. Tenslotte kun je pruimen op allerlei manieren eten, waardoor ze makkelijk toe te voegen zijn aan je voedingspatroon.

Beoordeel dit artikel

Diëtist Fleur Lassche

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Kaki fruit gezond

De 5 belangrijkste voordelen van kaki fruit (Sharonfruit)

Kakis' zijn relatief onbekende vruchten, afkomstig uit China. Je kunt ze herkennen aan een felle, oranje kleur. Als je z...

Abrikozen gezond? 7 wetenschappelijke gezondheidsvoordelen

Abrikozen gezond? 7 wetenschappelijke gezondheidsvoordelen

Zijn abrikozen gezond? En wat is het verschil tussen verse en gedroogde abrikozen? Abrikozen bieden tal van voordelen vo...

De 5 gezondheidsvoordelen van de avocado

Avocado, de 5 wetenschappelijke gezondheidsvoordelen van de avocado

Er zijn weinig vruchten die in zo’n korte tijd zo’n grote sprong in populariteit hebben gemaakt. Dat is niet voor niets:...

mango

Mango: de 4 belangrijkste gezondheidsvoordelen op een rij

De combinatie van het heerlijk sappige en zoete vruchtvlees en de mooie kleur maakt de mango een ware eyecatcher in hart...

dragon fruit

Dragon fruit: een exotische vrucht met bijzondere voedingswaarden

Dragon fruit, ook wel -hou je vast- drakenfruit, drakenvrucht, pitaja, pitahaya of pitaya genoemd, is een tropische vruc...

kiwi

3 Redenen waarom kiwi's niet mogen ontbreken op je boodschappenlijstje

Kiwi's verliezen het van sinaasappels en aardbeien als het om schoonheid gaat. Maar dit kleine, meestal harige, vruchtje...

chinese kool

Chinese kool: een rijke bron van eiwitten en vitamine C

Chinese kool is een koolsoort die net als boerenkool, spruitjes en broccoli tot de kruisbloemenfamilie behoort. Chinese ...

Lees wat je gemist hebt

13801 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'