Smoothies gezond? De voor- en nadelen op een rij

Smoothies zijn kleurrijke frisse drankjes met een zoete en romige smaak. De basis wordt gemaakt van fruit en groenten, maar vaak worden hier nog extra ingrediënten aan toegevoegd. Denk bijvoorbeeld aan zuivelproducten (melk of room) en een zoetmaker (honing of suiker).

Voordelen van smoothies

Als eerste krijg je met smoothies op een gemakkelijke manier voedingsstoffen binnen. Denk niet alleen aan vitamines en mineralen, maar ook aan eiwitten als je zuivelproducten of noten toevoegt aan de smoothie. Dit is vooral een voordeel wanneer mensen moeite hebben met eten of aankomen. Bijvoorbeeld ouderen en mensen met ondervoeding kunnen hier baat bij hebben.

Daarnaast zitten er in smoothies over het algemeen meer vezels dan sappen (sinaasappelsap of vruchtensap), ondanks dat er vezels verloren gaan in de blender. Hierdoor behoud je langer een vol gevoel. Ook verlagen vezels het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

Het drinken van veel suikerhoudende dranken verhoogt de kans op overgewicht en diabetes type 2 (suikerziekte).

Daarnaast raak je minder snel vol doordat je de smoothie drinkt. Wanneer je kauwt op je eten, krijgen je hersenen een seintje binnen. Hierdoor krijg je geleidelijk minder eetlust en zit je uiteindelijk vol. Wanneer je niet hoeft te kauwen, krijg je dit seintje niet of later, waardoor je ongemerkt meer calorieën binnenkrijgt. Wanneer je groenten of fruit los eet, heb je eerder door dat je gevuld zit en eet je automatisch minder.

Ook heeft het pureren van groenten en fruit nog een nadeel. Er gaan namelijk voedingsstoffen verloren. Tijdens het pureren gaan er vezels stuk. Ook komt er zuurstof bij de smoothie, waardoor een deel van de vitamine C verloren gaat.

Smoothies en afvallen

Je kunt smoothies gebruiken om af te vallen, bijvoorbeeld door het ontbijt te vervangen voor een smoothie. Wanneer je wilt afvallen is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je calorie inname lager is dan je caloriebehoefte. Het drinken van een smoothie kan je helpen om minder calorieën binnen te krijgen. Het is aan te raden om gevarieerd te blijven eten.

Ook zijn sapkuren erg populair om gewicht te verliezen. Hierbij drink je alleen sappen, smoothies en/of thee. Hiernaast eet of drink je niks. Een sapkuur van enkele dagen kan niet zoveel kwaad, maar je zult niet veel afvallen. Wanneer je een langere sapkuur doet, zal je lichaam te weinig voedingsstoffen binnenkrijgen. Een gevolg is bijvoorbeeld dat je lichaam spierweefsel zal afbreken om zo goed mogelijk te blijven functioneren.

Hoe ziet een gezonde smoothie eruit?

Er zijn verschillende manieren om een smoothie gezonder te maken. Deze hebben we hieronder voor je op een rij gezet.

1. Maak de smoothie zelf Door de smoothie zelf te maken, kun je zelf kiezen wat de ingrediënten zijn. Vaak zitten er in de kant-en-klare smoothies uit de winkel toegevoegd suiker of vruchtensap.
   
   Ook kun je de smoothie meer bijzonder maken door verse kruiden toe te voegen. Lekkere opties zijn munt, basilicum en citroenmelisse.
2. Kies voor meer groenten en minder fruit Wanneer je de smoothie zelf maakt, kun je de smoothie maken met andere verhoudingen. Door te kiezen voor minder fruit en meer groenten, krijg je minder suiker en kcal binnen.
   
   Spinazie en boerenkool zijn bekende groenten om te gebruiken. Maar sla of broccoli zijn ook prima toe te voegen aan je drankje!
3. Kies voor gezonde(re) toevoegingen Vaak worden er extra ingrediënten aan smoothies toegevoegd, zoals zuivelproducten en zoetmakers. Je kunt zelf ervoor kiezen om gezonde varianten te gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan magere kwark of melk in plaats van slagroom, of zoeter fruit in plaats van honing of suiker. Ook kun je kiezen voor water in plaats van een zuivelproduct.
   
   Daarnaast kun je extra ingrediënten toevoegen, zodat je extra vezels binnenkrijgt en eerder (en langer) gevuld raakt. Voorbeelden hiervan zijn havermout, zaden en noten.
4. Drink de smoothie langzaam op Doordat je de smoothie drinkt in plaats van kauwt, heeft je lichaam minder de tijd om een verzadigingsgevoel te krijgen.
   
   Door bijvoorbeeld de smoothie te eten met een lepel of een smoothiebowl te maken, heb je eerder door wanneer je vol zit. Op deze manier zul je kleinere porties eten/drinken en krijg je minder kcal binnen.

Smoothie met spinazie

Ingrediënten:

• Halve banaan
• 2 handen spinazie
• 50 ml magere yoghurt
• 50 ml water
• 1 el sesamzaden
• verse munt naar smaak

Bereidingswijze:

1. Snijd de banaan in plakken en doe deze in een blender.
2. Voeg de andere ingrediënten toe.
3. Mix het geheel tot er een gladde massa ontstaat.
4. Eet smakelijk!

Smoothie met avocado

Ingrediënten:

• Halve avocado
• Halve appel
• 100 ml magere melk
• 1 el amandelen
• Kaneel naar smaak

Bereidingswijze:

1. Snijd de avocado in 4 stukken, haal de pit eruit en trek de schil eraf.
2. Was de appel, snijd deze doormidden en verwijder het klokhuis.
3. Snijd de avocado en de appel in stukjes en doe deze in een blender.
4. Voeg de andere ingrediënten toe.
5. Mix het geheel tot er een gladde massa ontstaat.
6. Eet smakelijk!

Roze smoothie met banaan en biet

Ingrediënten:

• Halve banaan
• Halve gekookte biet
• 4 frambozen
• 50 ml magere kwark
• 50 ml water
• 1 el chiazaad

Bereidingswijze:

1. Snijd de banaan en gekookte biet in stukjes en doe deze in een blender.
2. Voeg de andere ingrediënten toe.
3. Mix het geheel tot er een gladde massa ontstaat.
4. Eet smakelijk!

Smoothie met havermout

Ingrediënten:

• 4 aardbeien
• 4 frambozen
• 50 ml magere yoghurt
• 50 ml magere melk
• 3 el havermout

Bereidingswijze:

1. Doe alle ingrediënten in een blender.
2. Mix het geheel tot er een gladde massa ontstaat.
3. Eet smakelijk!