Pompoen: de vijf belangrijkste gezondheidsvoordelen (incl. heerlijk recept)

Staat er regelmatig pompoen op jouw menu? Dat zou verstandig zijn, want deze bijzondere vrucht biedt met de aanwezige vezels, vitaminen, mineralen en het lage aantal calorieën tal van gezondheidsvoordelen.

Zo dragen de voedingsstoffen in pompoen bij aan de gezondheid van je gezichtsvermogen, hart, immuunsysteem, darmen en huid.

In dit artikel lees je welke soorten er zijn, welke voedingswaarden deze vrucht biedt en welke gezondheidsvoordelen daaraan verbonden zijn.

Ook vertellen we je hoe je de onhandige grote vrucht het beste kunt snijden en uithollen en vind je in dit artikel een lekker recept voor pittige pompoensoep.

Anniek Ebbers

Geschreven door Anniek Ebbers, Diëtist en PsycholoogBSc Gezondheidspsychologie, BSc Voeding en diëtiek

Pompoen

Wat is pompoen?

Een pompoen is de vrucht van een pompoenplant, die net als courgettes, meloenen, augurken, kalebassen en komkommers behoort tot de komkommerfamilie.

Deze plant uit het Cucurbita geslacht groeit in een lange rank, die over de bodem of ergens tegenaan omhoog kruipt. 

Aan de pompoenplant groeien mannelijke en vrouwelijke bloemen. Na bestuiving door bijen en hommels ontstaan er pompoenen uit de vrouwelijke bloemen.

De vrucht heeft een stevige, harde schil. Binnenin het vruchtvlees vind je eetbare platte pompoenpitten. Er bestaan meer dan 800 verschillende pompoensoorten, met variërend van grote pompoenen tot kleine pompoenen. Die ook weer van vormen en kleuren variëren. 

Er zijn ronde en ovale pompoenen en de kleur kan variëren van geel tot groen. In de Nederlandse supermarkten vind je vooral de ronde, oranje pompoen en de beige flespompoen met een peerachtige vorm. 

Wist je dat...

...pompoen botanisch gezien tot de fruitsoorten behoort, maar vanwege de voedingswaarden en smaak als groente wordt beschouwd?

pompoen plant

Herkomst 

In Midden- en Zuid-Amerika werd pompoen al gecultiveerd tussen 7000 en 5000 voor Christus. Pas eeuwen later deed de vrucht zijn intrede in Europa.

De pompoenplant kan prima geteeld worden in het Nederlandse klimaat. Op Antarctica na, wordt de plant op ieder continent verbouwd!

Smaak van pompoen

Er zijn veel verschillende soorten pompoen. Zoveel soorten, zoveel smaken. Over het algemeen heeft pompoen een zoete smaak en soms licht nootachtig.

Vooral in de herfst en winter wordt de vrucht veel gebruikt als groente in gerechten of als basis voor soep en puree.

Wanneer pompoenen een keiharde schil hebben, geen vruchtvlees bevatten en een bittere smaak hebben, is het verstandig om ze niet te eten.  

Tip

Natuurlijk hoef je deze pompoenen niet weg te gooien: rondom Halloween zie je veel sierpompoenen en kalebassen die gebruikt worden ter decoratie.  

Is pompoen gezond? 

Pompoen is ontzettend voedzaam en bevat veel vitaminen en mineralen, maar relatief weinig calorieën. 

Macronutriënten

Gekookte pompoen bevat per 100 gram:

  • 14 kcal
  • 0,6 gram eiwitten
  • 1,8 gram koolhydraten, waarvan 1,7 gram suiker
  • 0,3 gram vetten, waarvan 0,1 gram verzadigd
  • 1,1 gram vezel

Micronutriënten

Gekookte pompoen bevat per 100 gram onder meer:

  • Vitamine B1: 13% van de ADH
  • Vitamine E: 7% van de ADH
  • Fosfor: 3% van de ADH
  • Zink: 3% van de ADH
  • Folaat: 3% van de ADH

Daarnaast bevat 100 gram ook de carotenoïden bèta-caroteen en luteïne

Wist je dat...

...carotenoïden de natuurlijke kleurstoffen zijn die zorgen voor de gele, oranje en rode kleuring van voedingsmiddelen? Sommige carotenoïden worden omgezet in vitamine A.

5 belangrijkste gezondheidsvoordelen

Is pompoen gezond? Jazeker, heel gezond! Dankzij het lage aantal calorieën en de vele vezels, vitaminen en mineralen, biedt de vrucht de volgende gezondheidsvoordelen. 

  1. Goed voor je immuunsysteem
    Het bèta-caroteen in pompoen wordt deels omgezet in vitamine A. Vitamine A helpt je lichaam om infecties te bestrijden. Zo versterkt vitamine A je darmslijmvlies, zodat het beter bestand is tegen infecties. Ook vitamine C in de vrucht draagt bij aan je immuunsysteem, door je immuuncellen te versterken. 
  2. Goed voor je ogen
    De vitaminen en mineralen in pompoen helpen je beschermen tegen maculadegeneratie: een oogziekte waarbij je steeds meer gezichtsvermogen verliest. Vitamine C en E werken als antioxidant en voorkomen dat schadelijke vrije radicalen je oogcellen beschadigen. 

    Ook helpt het bèta-caroteen om je zicht scherp te houden. Bèta-caroteen wordt namelijk door je lichaam omgezet in vitamine A, dat vervolgens zorgt voor een eiwit dat helpt bij het functioneren van je gezichtsvermogen.
  3. Goed voor je huid
    Bèta-caroteen, vitamine C en vitamine E werken als een krachtig antioxidant. Zo beschermen ze je huid tegen schadelijke UV-straling. Ook kan het eten van voedingsmiddelen met bèta-caroteen en vitamine C, zoals pompoen, bijdragen aan de gezondheid van je huid.

    Vitamine C is essentieel voor je huid, omdat je lichaam daarmee collageen maakt. Dit eiwit zorgt voor een soepele, gezonde huid. 
  4. Goed voor je hart
    Pompoen draagt dankzij haar voedingsstoffen bij aan de gezondheid van je hart. Zo kan de aanwezige kalium bijdragen aan het verlagen van een hoge bloeddruk. Calcium, kalium en magnesium helpen om je hartslag regelmatig te houden.

    De vezels in deze vrucht kunnen helpen om je cholesterol te verlagen. Dat komt omdat vezels vocht in je darmen opnemen en daarbij ook cholesterol binden. Daarmee daalt het cholesterolgehalte in je bloed. 
  5. Goed voor je stofwisseling 
    Pompoen draagt bij aan een gezonde stofwisseling. De vezels in de vrucht dienen als voedingsbron voor goede darmbacteriën en dragen bij aan een goede, soepele stoelgang.

    Daarnaast helpen de vezels in de vrucht om pieken in je bloedsuikerspiegel na het eten van koolhydraatrijke voeding te stabiliseren.

    De vezels zorgen ook voor een gevuld gevoel, waardoor je geneigd bent minder calorieën te eten. In combinatie met het lage aantal koolhydraten in pompoen, past de vrucht daarom goed binnen een voedingspatroon dat gericht is op gewichtsverlies
pompoenpitten gezond

Niet alleen pompoenen biedt veel gezondheidsvoordelen, ook pompoenpitten zijn erg gezond. Ze versterken de blaas- en prostaatfunctie van je lichaam.

De pompoenpitten kun je natuurlijk zelf uit een pompoen halen, maar ze zijn ook verkrijgbaar in de supermarkt. Je kunt ze zo uit het vuistje eten, over je salade strooien of gebruiken als topping in je kwark.

Pompoen snijden en uithollen 

Wil je ook aan de slag met pompoen recepten, maar weet je niet hoe je de vrucht het beste kunt hanteren? We helpen je op weg.

  1. Was de pompoen goed schoon met water.
  2. Verwijder de harde onderkant, zodat je de vrucht hierna recht op je snijplank kunt zetten.
  3. Snijd de pompoen nu twee keer doormidden, zodat je vier kwarten hebt.
  4. Schep met een eetlepel de zaden uit de pompoen. Hol de vrucht uit totdat je al het draderige vruchtvlees verwijderd hebt.
  5. Snijd de stukken nu in de lengte in plakken van zo’n 3 centimeter dik.
  6. Snijd de plakken vervolgens in blokjes van gewenste grootte. 
Wist je dat...

...je de schil van de bekende pompoensoorten als de oranje Hokkaido en de flespompoen (of Butternut) niet hoeft te schillen? Sterker nog: als je de schil behoudt, profiteer je van extra voedingsstoffen en kleuren. Zorg er wel voor dat je niet-biologische pompoenen goed schoonmaakt om de aanwezige gifstoffen te verwijderen.

pompoen recept

Pompoen recepten

Ben je op zoek naar een lekker pompoen recept? Je kunt deze vezelrijke vrucht in de meest uiteenlopende gerechten verwerken.

Denk aan pompoensoep of pompoencurry, maar ook aan pompoentaart, pompoenmuffins of hartige gerechten

Tip

De schil van de flespompoen is dikker dan die van de Hokkaidopompoen, waardoor deze bij een kortere gaartijd nog niet lekker zacht is. Je kunt er dan toch voor kiezen om de vrucht te schillen. Doe dit dan pas na stap 5.

Pompoensoep

Dit heb je nodig voor een lekkere pompoensoep voor twee personen:

  • 400 gram pompoen
  • 1 kleine ui
  • 4 takjes koriander
  • 1 teentje knoflook
  • 1 bouillonblokje
  • ½ liter water
  • ½ chilipepertje
  • 2 theelepels kerriepoeder
  • 1 eetlepel olie

Je maakt deze pompoensoep als volgt:

  1. Gebruik bovenstaand stappenplan om de pompoen in blokjes te snijden.
  2. Snijd de ui in stukken, pers de knoflook, hak de koriander grof en hak het chilipepertje fijn.
  3. Verhit de olie in een koekenpan en fruit de ui en de knoflook aan.
  4. Voeg de pompoenblokjes, de koriandersteeltjes, het chilipepertje en het kerriepoeder toe en bak 2 minuten mee.
  5. Voeg de bouillon toe, breng aan de kook en laat het geheel zo’n 15 minuten pruttelen.
  6. Pureer de soep met een staafmixer.
  7. Voeg wat extra water toe als je de soep te dik vindt.
  8. Schenk de soep in een kom en serveer met de korianderblaadjes.

Eet smakelijk!

Wist je dat...

...de grootste pompoen ter wereld weegt 1190 kilo en is gekweekt door een Belg. Mathias Willemijns vestigde bij bij de Europese kampioenschappen pompoenen telen in het Duitse Ludwigsburg een wereldrecord.

Bericht bewaren
Beoordeel
Anniek Ebbers

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Cranberries gezond

Cranberries gezond? De wetenschappelijke voor- en nadelen

Zijn cranberries gezond? Cranberries worden vooral veel in de winter gegeten en zijn een bijzonder populair ingrediënt v...

Appelazijn: feiten of fabels?

Appelazijn: gezondheidsvoorde­l­e­n­, voedingswaarde en bijwerkingen

Over appelazijn gaan de meest fantastische verhalen rond. Zo zou je ervan afvallen, zou je er bestrijdingsmiddelen op vo...

3 gezondheidsvoordelen van kurkuma

Kurkuma: de 3 belangrijkste wetenschappelijke voordelen

Kurkuma is een specerij dat in delen van Azië al lang gebruikt wordt, maar nu eindelijk populair lijkt te worden in Nede...

tonijn

Tonijn: de gezondheidsvoorde­l­e­n en mogelijke nadelen op een rij

Tonijn is een van de meest populaire vissoorten ter wereld. En niet zonder reden: tonijn heeft een romige smaak en vlezi...

De blauwe bes: de medicijn in het fruitschap

Blauwe bessen: De 6 Belangrijkste Wetenschappelijk Gezondheidsvoorde­l­e­n

Blauwe bessen zijn een gezonde en zoete fruitsoort. De blauwe bes wordt vaak een superfood genoemd om de vele gezondheid...

Toon meer (247)