5 Redenen om vaker pompoen te eten (+ Recept voor pompoensoep)

De herfst is hét seizoen voor deze bijzondere vrucht, die ontzettend veel verschillende verschijningen heeft. Je hebt bolvormige en langwerpige exemplaren. En je hebt beige, gele, oranje, groene en zelfs zwarte varianten. 

Wist jij dat pompoenen familie zijn van de komkommer? Maar officieel gezien een fruitsoort zijn? En toch verkocht worden als groente? Dit en meer interessante feitjes over deze bijzondere vruchten lees je in dit artikel. 

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Terry Schouten, GezondheidswetenschapperBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach

Pompoensoorten

Wat is een pompoen?

Pompoenen zijn de vruchten van een pompoenplant.

Ze zijn net als courgettes, meloenen, augurken en kalebassen familie van de komkommer.

Er bestaan meer dan 800 verschillende soorten pompoenen.

Er zijn ronde en ovale pompoenen en de kleur kan variëren van geel tot oranje en van groen tot zwart.

In de Nederlandse supermarkten vind je vooral de ronde, oranje variant (Hokkaido) en de beige flespompoenmet een peerachtige vorm.

Je vraagt je misschien af: "Is een pompoen groente of fruit?" Ondanks dat de herfstvrucht familie is van veel verschillende groentes is het officieel een vrucht. Toch worden pompoenen vaak tot de groentes gerekend.

pompoen bloemen

Pompoen planten, ook als je geen groene vingers hebt

Zelf pompoen planten is heel eenvoudig!

Wanneer je eind april een zaadje in een kweekpotje stopt, kun je in de herfst prachtige vruchten oogsten.

Wil je zelf aan de slag? Hier vind je een handig stappenplan.

De plant zelf is niet moeders mooiste. Deze vormt lange stengels die over de bodem kruipen. De bloemen die na verloop van tijd verschijnen zijn wel degelijk de moeite waard. Niet alleen vanwege hun looks, maar ook omdat het eetbare bloemen zijn.

Er bestaan mannelijke en vrouwelijke bloemen. De mannelijke variant is niet zo spannend. Dit is een 'gewone' bloem. Het draait allemaal om de vrouwelijke bloemetjes. Wanneer die bevrucht worden groeien er namelijk vruchten uit.

Wist je dat...

...de pompoenplant prima geteeld kan worden in het Nederlandse klimaat? Op Antarctica na, wordt de plant op ieder continent verbouwd!

Welke pompoen kun je eten?

In de winkels kun je twee soorten pompoenen kopen: een eetbare of een sierpompoen. Die laatste soort ziet er vaak fraai uit, maar kun je niet eten. Sterker nog, deze is giftig. Je kunt er ziek van worden.

Twijfel je of je een eetbare soort in handen hebt? Doe dan even navraag bij de verkoper. Maar je kunt er ook zelf achterkomen.

Een sierpompoen heeft namelijk een keiharde schil, bevat geen vruchtvlees bevatten en heeft een bittere smaak. Deze kun je beter niet eten.

Over het algemeen heeft pompoen een zoete en licht nootachtige smaak. De vrucht heeft een stevige schil. Binnenin vind je eetbare platte pompoenpitten. 

Dit zijn de lekkerste pompoenen:

  • Butternut ofwel flespompoen
  • Honeynut, deze lijkt op de butternut maar is iets kleiner
  • Spaghettipompoen
  • Hokkaido, dit is de oranje variant die je in bijna ieder winkel kunt krijgen
  • Reuzenpompoen
  • Muskaatpompoen
Tip

Natuurlijk hoef je niet-eetbare pompoenen niet weg te gooien. Hol je kalebas of sierpompoen uit en gebruik deze ter decoratie met Halloween.  

rijpe pompoenen

Hoe kun je zien of een pompoen rijp is?

Je kunt een rijpe soort herkennen aan een verdord steeltje. 

Zit er geen steeltje aan je vrucht?

Dan kun je deze sowieso beter niet kopen. De vruchten rotten dan namelijk sneller.

Tip

Een rijpepompoen bewaren doe je op een plek waar de temperatuur tussen de 10 en de 18 graden ligt. Je kunt ze daar zo'n 2 maanden bewaren.

Zo snijd je de vrucht

Wil je ook aan de slag met een pompoen recept, maar weet je niet hoe je de vruchtgroente het beste kunt snijden? 

Met onderstaand stappenplan help ik je graag op weg:

  1. Spoel de vrucht af onder stromend water
  2. Verwijder de harde onderkant, zodat je de pompoen daarna rechtop op je snijplank kunt zetten
  3. Snijd deze nu twee keer doormidden, zodat je vier kwarten hebt
  4. Verwijder de zaden en het draderige vruchtvlees met een lepel
  5. Snijd de stukken nu in de lengte in plakken van zo’n 3 centimeter dik
  6. Snijd de plakken vervolgens in blokjes van gewenste grootte
pompoenen snijden

Je kunt de schil van de meeste pompoenen gewoon eten.

Let wel op: dikkere schillen zijn vaak iets minder lekker zijn.

Ga je voor pompoen met schil? Kies dan voor een biologische variant.

Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om de schil te verwijderen.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Wil je de schil verwijderen? Kook de herfstvrucht dan zo'n 5 minuten. Hierdoor wordt de schil zachter en kun je deze gemakkelijk verwijderen.

Tip

De schil van de flespompoen is dikker dan die van de Hokkaido (de bekende oranje soort). Hierdoor is deze bij een kortere gaartijd nog niet lekker zacht. De oplossing: verleng je kooktijd met enkele minuten (en prik in de blokjes om te checken of ze gaar zijn). 

Pompoen eten doe je zo

De vrucht is ontzettend veelzijdig. Je kunt er alle kanten mee op in de keuken. Hierdoor is het een van mijn favoriete ingrediënten!

Wat kun je maken met deze herfstige lekkernij? Denk aan pompoensoep, pompoensaus, puree, een quiche of pompoenrisotto. Maar ook geroosterd, gebakken, gekookt of gegrild is deze vrucht verrukkelijk.

En heb je wel eens gedacht aan een ontbijt met pompoen? Echt een aanrader. Deze gezonde smoothiebowl is een van mijn winterse favorieten! M

Om je in de keuken een handje op weg te helpen, heb ik hieronder de vijf meest gestelde vragen voor je op een rijte gezet:

  1. Kun je pompoenen rauw eten?
    Nee, dit zou ik zeker niet aanraden. Daarnaast zijn ze veel lekkerder als ze bereid zijn.
  2. Hoe lang moet je pompoen koken?
    Afhankelijk van de grootte van de pompoenblokjes en de soort die je kiest is dit 10 tot 20 minuten.
  3. Welke kruiden en specerijen passen er goed bij?
    Kaneel, paprikapoeder, tijm, nootmuskaat, kruidnagel, speculaaskruiden (echt waar!) en gember.
  4. Welke groente past er goed bij?
    Eigenlijk kan bijna alles. Maar mijn favoriete combinaties zijn met pastinaak, wortel, ui en zoete aardappel.
  5. Kun je pompoenblokjes in de vriezer bewaren?
    Ja, dat kan! Sterker nog, veel supermarkten verkopen blokjes uit de diepvries.
Wist je dat...

...de gele, oranje of rode kleur van de herfstvrucht veroorzaakt wordt door natuurlijke kleurstoffen? Deze stofjes worden carotenoïden genoemd en kunnen worden omgezet in vitamine A.

pompoenpitten gezond

Wat te doen met pompoenpitten?

Mijn advies zou zijn; gooi ze niet weg!

Pompoenpitten zijn erg gezond. Ze versterken de blaas- en prostaatfunctie van je lichaam.

Het is misschien even een klusje om ze van het draderige vruchtvlees te scheiden, maar zeker de moeite waard.

De pitjes worden extra lekker als je ze even kookt en vervolgens roostert met wat specerijen. Je kunt dit in de pan doen of in de oven.

Heb je geen zin in gedoe? Geen probleem. Je kunt de pitten ook gewoon in de supermarkt kopen. Eet ze zo uit het vuistje, strooi ze over je salade of yoghurt. 

Tip

Ben je  bezig geweest met het uithollen van pompoenen voor Halloween? Of heb je er een lekkere maaltijd mee gemaakt? Dan heb je waarschijnlijk een berg pitten over. Maak er een lekkere snack van! Bekijk dit recept voor heerlijke geroosterde pompoenpitten eens.

Hoe gezond is een pompoen?

Pompoenen bevatten veel vitaminen en mineralen, maar relatief weinig calorieën. Daarnaast zijn de ze erg voedzaam. Hierdoor is het bijna onmogelijk om er te veel van te eten.

Gekookt bevat deze sierlijke herfstgroente (per 100 gram):

  • 14 kcal
  • 0,6 gram eiwitten
  • 1,8 gram koolhydraten, waarvan 1,7 gram suiker
  • 0,3 gram vetten, waarvan 0,1 gram verzadigd
  • 1,1 gram vezel

De volgende mineralen en vitamines zitten er in (per 100 gram):

  • Vitamine B1: 13% van de ADH
  • Vitamine E: 7% van de ADH
  • Fosfor: 3% van de ADH
  • Zink: 3% van de ADH
  • Folaat: 3% van de ADH
Tip

ADH staat voor Aanbevolen Dagelijkse Inname. Dit is de hoeveelheid die je dagelijks binnen dient te krijgen van een vitamine of mineraal.

5 Redenen om vaker pompoen te eten

Pompoenen zien er gezellig uit op je aanrecht en zijn lekker, veelzijdig én gezond. Voeg ze dus vooral toe aan je eetpatroon om te genieten van vele voordelen. Een kleine greep uit al het goeds dat ze je te bieden hebben:

Voordeel 1: Een sterk immuunsysteem 

Het bèta-caroteen in de vruchtgroente wordt deels omgezet in vitamine A. Vitamine A versterkt het slijmvlies van je darmen en helpt infecties te bestrijden. 

Daarnaast bevat de herfstige lekkernij vitamine C. Ook deze vitamine is nodig voor een sterke afweer. 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Voordeel 2: Goed voor je huid 

Bèta-caroteen, vitamine C en vitamine E werken als krachtige antioxidanten. Zo beschermen ze je huid tegen schadelijke UV-straling. Vitamine C is essentieel voor je huid, omdat je lichaam daarmee collageenaanmaakt. Dit eiwit zorgt voor een soepele en gezonde huid. 

scherp zicht

Voordeel 3: Scherp zicht 

Vitamine C en E werken als antioxidant.

Ze voorkomen dat schadelijke vrije radicalen de cellen in je ogen beschadigen.

Zo helpen de aanwezige vitaminen en mineralen je te beschermen tegen oogziektes. 

Ook helpt het bèta-caroteen om je zicht scherp te houden. Dit stofje wordt namelijk door je lichaam omgezet in vitamine A. Deze vitamine draagt bij aan een goed gezichtsvermogen.

Voordeel 4: Goed voor je hart 

De vruchten zijn rijk aan calcium, kalium en magnesium. Deze stofjes helpen om je hartslag regelmatig te houden. Kalium doet nog meer dan dat. Dit mineraal kan namelijk ook bijdragen aan het verlagen van je bloeddruk. 

De vezels in de vrucht kunnen helpen om je cholesterol te verlagen. Vezels nemen vocht op in je darmen en binden daarbij ook cholesterol. Hierdoor kan het cholesterol gehalte in je bloed dalen. 

Voordeel 5: Een gezonde stofwisseling 

Als je pompoenen regelmatig toevoegt aan je eetpatroon profiteer je van een gezonde stofwisseling. De vezels in de vruchten dienen namelijik als voedingsbron voor goede bacteriën in je darmen. Zo dragen ze bij aan een gezonde en soepele stoelgang. 

Daarnaast helpen de vezels in de vrucht om pieken in je bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Ook zorgen ze voor een vol gevoel. Hierdoor ben je geneigd om minder (calorieën) te eten.

Recept voor pompoensoep

Ben je op zoek naar herfstig pompoenrecept? Haal dan snel een Hokkaido, butternut of flespompoen in huis en ga aan de slag met dit recept.

Dit heb je nodig voor een pompoensoep voor twee personen:

  • 500 gram pompoen
  • 1 ui
  • 4 takjes koriander
  • 1 teentje knoflook
  • 500 ml water
  • ½ bouillonblokje
  • ½ chilipepertje
  • 1 el olijfolie
  • Kaneelpoeder
  • Peper

Je maakt de soep als volgt:

  1. Gebruik bovenstaand stappenplan om de pompoen in blokjes te snijden.
  2. Snipper de ui, pers de knoflook, hak de koriander grof en hak het chilipepertje fijn.
  3. Verhit de olie in een soeppan en fruit de ui en de knoflook aan.
  4. Voeg de pompoenblokjes, de koriandersteeltjes en het chilipepertje toe en bak 2 minuten mee.
  5. Voeg het water en het bouillonblokje toe, breng het geheel aan de kook en laat zo’n 15 minuten pruttelen.
  6. Pureer de soep met een staafmixer.
  7. Voeg wat extra water toe als je de soep te dik vindt.
  8. Breng de soep op smaak met een snufje peper.
  9. Schenk de soep in een kom en serveer met de korianderblaadjes en een snuf kaneelpoeder.

Eet smakelijk!

Wist je dat...

...de grootste pompoen ter wereld weegt 1190 kilo en is gekweekt door een Belg. Mathias Willemijns vestigde bij bij de Europese kampioenschappen pompoenen telen in het Duitse Ludwigsburg een wereldrecord.

Conclusie

Er bestaan wel 800 verschillende soorten pompoenen. Je kunt er alle kanten mee op in de keuken. Denk aan soep, risotto, quiche of puree. Het enige dat je beter niet kunt doen is een sierpompoeneten. Deze is namelijk niet eetbaar en kan giftig zijn. 

Pompoenen zijn een goede aanvulling op je eetpatroon. Ze zitten bomvol vitamines, mineralen en vezels, maar zijn laag in calorieën. Hierdoor zorgen ze ervoor dat je lang verzadigd bent. 

Beoordeel dit artikel

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

12 lekkerste eetbare wilde planten

Wildplukken in eigen tuin, deze 12 planten kun je eten

Ben je op zoek naar eetbare wilde planten? Goed nieuws, je vindt ze dichterbij dan je misschien denkt. Veel van deze pla...

Kaki fruit gezond

De 5 belangrijkste voordelen van kaki fruit (Sharonfruit)

Kakis' zijn relatief onbekende vruchten, afkomstig uit China. Je kunt ze herkennen aan een felle, oranje kleur. Als je z...

watermeloen

Watermeloen: de 5 belangrijkste gezondheidsvoordelen op een rij

De watermeloen zorgt voor hydratatie, is rijk aan gezonde vitaminen en mineralen en goed voor je immuunsysteem. Maar wee...

Knoflook gezondheidsvoordelen

Knoflook, 6 wetenschappelijke gezondheidsvoordelen

Knoflook is meer dan alleen een smaakmaker voor een gerecht. Zo zijn er diverse soorten knoflook, zoals witte en zwarte ...

Meiraapjes voordelen

Meiraapjes: Voedingsstoffen, Bereiding en Recept

Meiraapjes zijn één van de bekendste vergeten groente. Dit zijn groenten die eeuwenlang gegeten werden, maar die inmidde...

orzo pastasoort

Orzo: De Gezondheidsvoordelen (incl. Heerlijk Orzo Recept)

Is orzo pasta of is het rijst?  Het is niet gek dat orzo deze vraag oproept, als je de vorm van deze kleine korrelt...

dragon fruit

Dragon fruit: een exotische vrucht met bijzondere voedingswaarden

Dragon fruit, ook wel -hou je vast- drakenfruit, drakenvrucht, pitaja, pitahaya of pitaya genoemd, is een tropische vruc...

Lees wat je gemist hebt

9996 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'