Pompoen: Voedingswaardes en Gezondheidsvoordelen (incl. recept)

Staat er regelmatig pompoen op jouw menu? Dat zou verstandig zijn, want deze bijzondere vrucht biedt met de aanwezige vezels, vitaminen, mineralen en het lage aantal calorieën tal van gezondheidsvoordelen.

Zo dragen de voedingsstoffen in pompoen bij aan de gezondheid van je gezichtsvermogen, hart, immuunsysteem, darmen en huid.

In dit artikel lees je welke soorten er zijn, welke voedingswaarden pompoen biedt en welke gezondheidsvoordelen daaraan verbonden zijn. Ook vertellen we je hoe je de onhandige grote vrucht het beste kunt snijden en uithollen en vind je in dit artikel een lekker recept voor pittige pompoensoep.

Pompoen vrucht of groente

Wat is pompoen?

Een pompoen is de vrucht van een pompoenplant, die net als courgettes, meloenen, augurken, kalebassen en komkommers behoort tot de komkommerfamilie.

Deze plant uit het Cucurbita geslacht groeit in een lange rank, die over de bodem of ergens tegenaan omhoog kruipt. Aan de pompoenplant groeien mannelijke en vrouwelijke bloemen. Na bestuiving door bijen en hommels ontstaan er pompoenen uit de vrouwelijke bloemen.

De vrucht heeft een stevige, harde schil. Binnenin het vruchtvlees vind je eetbare platte pompoenpitten. Er bestaan meer dan 800 verschillende pompoensoorten, met variërende vormen en kleuren. 

Er zijn ronde en ovale pompoenen en de kleur kan variëren van geel tot groen. In de Nederlandse supermarkten vind je vooral de ronde, oranje Hokkaidopompoen en de beige flespompoen met een peerachtige vorm. 

Wist je dat...

...pompoen botanisch gezien tot de fruitsoorten behoort, maar vanwege de voedingswaarden en smaak als groente wordt beschouwd?

pompoen plant

Herkomst 

In Midden- en Zuid-Amerika werd pompoen al gecultiveerd tussen 7000 en 5000 voor Christus. Pas eeuwen later deed de vrucht zijn intrede in Europa.

De pompoenplant kan prima geteeld worden in het Nederlandse klimaat. Op Antarctica na, wordt de plant op ieder continent verbouwd!

Smaak

Zoveel soorten pompoen, zoveel smaken. Over het algemeen is de smaak van pompoen zoet en soms licht nootachtig. Vooral in de herfstmaanden wordt de vrucht veel gebruikt als groente in gerechten of als basis voor soep en puree.

Wanneer pompoenen een keiharde schil hebben, geen vruchtvlees bevatten en een bittere smaak hebben, is het verstandig om ze niet te eten.  

Tip

Natuurlijk hoef je deze pompoenen niet weg te gooien: rondom Halloween zie je veel sierpompoenen en kalebassen die gebruikt worden ter decoratie.  

Voedingswaarden van pompoen

Pompoen is ontzettend voedzaam en bevat veel vitaminen en mineralen, maar relatief weinig calorieën. 

Macronutriënten
Gekookte pompoen bevat per 100 gram:

  • 14 kcal
  • 0,6 gram eiwitten
  • 1,8 gram koolhydraten, waarvan 1,7 gram suiker
  • 0,3 gram vetten, waarvan 0,1 gram verzadigd
  • 1,1 gram vezel

Micronutriënten
Gekookte pompoen bevat per 100 gram onder meer:

  • Vitamine B1: 13% van de ADH
  • Vitamine E: 7% van de ADH
  • Fosfor: 3% van de ADH
  • Zink: 3% van de ADH
  • Folaat: 3% van de ADH

Daarnaast bevat 100 gram pompoen ook de carotenoïden bèta-caroteen en luteïne

Wist je dat...

...carotenoïden de natuurlijke kleurstoffen zijn die zorgen voor de gele, oranje en rode kleuring van voedingsmiddelen? Sommige carotenoïden worden omgezet in vitamine A.

Gezondheidsvoordelen pompoen

Is pompoen gezond? Jazeker! Dankzij het lage aantal calorieën en de vele vezels, vitaminen en mineralen, biedt pompoen de volgende gezondheidsvoordelen. 

Pompoen is goed voor:

  • Je immuunsysteem Het bèta-caroteen in pompoen wordt deels omgezet in vitamine A. Vitamine A helpt je lichaam om infecties te bestrijden. Zo versterkt vitamine A je darmslijmvlies, zodat het beter bestand is tegen infecties. Ook vitamine C in pompoen draagt bij aan je immuunsysteem, door je immuuncellen te versterken. 
  • Je ogen De vitaminen en mineralen in pompoen helpen je beschermen tegen maculadegeneratie: een oogziekte waarbij je steeds meer gezichtsvermogen verliest. Vitamine C en E werken als antioxidant en voorkomen dat schadelijke vrije radicalen je oogcellen beschadigen. 

    Ook helpt het bèta-caroteen om je zicht scherp te houden. Bèta-caroteen wordt namelijk door je lichaam omgezet in vitamine A, dat vervolgens zorgt voor een eiwit dat helpt bij het functioneren van je gezichtsvermogen.
  • Je huid Bèta-caroteen, vitamine C en vitamine E werken als een krachtig antioxidant. Zo beschermen ze je huid tegen schadelijke UV-straling. Ook kan het eten van voedingsmiddelen met bèta-caroteen en vitamine C, zoals pompoen, bijdragen aan de gezondheid van je huid. Vitamine C is essentieel voor je huid, omdat je lichaam daarmee collageen maakt. Dit eiwit zorgt voor een soepele, gezonde huid. 
  • Je hart Pompoen draagt dankzij haar voedingsstoffen bij aan de gezondheid van je hart. Zo kan de aanwezige kalium bijdragen aan het verlagen van een hoge bloeddruk. Calcium, kalium en magnesium helpen om je hartslag regelmatig te houden.

    De vezels in pompoen kunnen helpen om je cholesterol te verlagen. Dat komt omdat vezels vocht in je darmen opnemen en daarbij ook cholesterol binden. Daarmee daalt het cholesterolgehalte in je bloed. 
  • Je stofwisseling Pompoen draagt bij aan een gezonde stofwisseling. De vezels in de vrucht dienen als voedingsbron voor goede darmbacteriën en dragen bij aan een goede, soepele stoelgang.

    Daarnaast helpen de vezels in pompoen om pieken in je bloedsuikerspiegel na het eten van koolhydraatrijke voeding te stabiliseren. De vezels zorgen ook voor een gevuld gevoel, waardoor je geneigd bent minder calorieën te eten. In combinatie met het lage aantal koolhydraten in pompoen, past de vrucht daarom goed binnen een voedingspatroon dat gericht is op gewichtsverlies. 
pompoenpitten gezond

Niet alleen pompoen biedt veel gezondheidsvoordelen, ook pompoenpitten zijn erg gezond. Ze versterken de blaas- en prostaatfunctie van je lichaam.

De pompoenpitten kun je natuurlijk zelf uit een pompoen halen, maar ze zijn ook verkrijgbaar in de supermarkt. Je kunt ze zo uit het vuistje eten, over je salade strooien of gebruiken als topping in je kwark.

Pompoen snijden en uithollen 

Wil je ook aan de slag met pompoenrecepten, maar weet je niet hoe je de vrucht het beste kunt hanteren? We helpen je op weg.

  1. Was de pompoen goed schoon met water.
  2. Verwijder de harde onderkant, zodat je de vrucht hierna recht op je snijplank kunt zetten.
  3. Snijd de pompoen nu twee keer doormidden, zodat je vier kwarten hebt.
  4. Schep met een eetlepel de zaden uit de pompoen. Hol de vrucht uit totdat je al het draderige vruchtvlees verwijderd hebt.
  5. Snijd de stukken nu in de lengte in plakken van zo’n 3 centimeter dik.
  6. Snijd de plakken vervolgens in blokjes van gewenste grootte. 
Wist je dat...

...je de schil van de bekende pompoensoorten als de oranje Hokkaido en de flespompoen (of Butternut) niet hoeft te schillen? Sterker nog: als je de schil behoudt, profiteer je van extra voedingsstoffen en kleuren. Zorg er wel voor dat je niet-biologische pompoenen goed schoonmaakt om de aanwezige gifstoffen te verwijderen.

recept met pompoen

Pompoenrecepten

Ben je op zoek naar een lekker pompoen recept? Je kunt deze vezelrijke vrucht in de meest uiteenlopende gerechten verwerken. Denk aan pompoensoep of pompoencurry, maar ook aan pompoentaart, pompoenmuffins of hartige gerechten

Tip

De schil van de flespompoen is dikker dan die van de Hokkaidopompoen, waardoor deze bij een kortere gaartijd nog niet lekker zacht is. Je kunt er dan toch voor kiezen om de pompoen te schillen. Doe dit dan pas na stap 5.

Pompoensoep

Dit heb je nodig voor een lekkere pompoensoep voor twee personen:

  • 400 gram pompoen
  • 1 kleine ui
  • 4 takjes koriander
  • 1 teentje knoflook
  • 1 bouillonblokje
  • ½ liter water
  • ½ chilipepertje
  • 2 theelepels kerriepoeder
  • 1 eetlepel olie

Je maakt deze pompoensoep als volgt:

  1. Gebruik bovenstaand stappenplan om de pompoen in blokjes te snijden.
  2. Snijd de ui in stukken, pers de knoflook, hak de koriander grof en hak het chilipepertje fijn.
  3. Verhit de olie in een koekenpan en fruit de ui en de knoflook aan.
  4. Voeg de pompoenblokjes, de koriandersteeltjes, het chilipepertje en het kerriepoeder toe en bak 2 minuten mee.
  5. Voeg de bouillon toe, breng aan de kook en laat het geheel zo’n 15 minuten pruttelen.
  6. Pureer de soep met een staafmixer.
  7. Voeg wat extra water toe als je de soep te dik vindt.
  8. Schenk de soep in een kom en serveer met de korianderblaadjes.

Eet smakelijk!

Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

Gezondheidsnet (link)

Gezondheidsnet (link)

Gezondheidsnet (link)

Nourish (link)

RIVM (link)

USDA (link)

Nature medicine (2015). Influence of nutrient-derived metabolites on lymphocyte immunity. (link)

Critical reviews in food science & nutrition (2017. Vitamin A and the epigenome. (link)

Immunopharmacology and immunotoxicology (2016). Cucurbita moschata Duch. and its active component, β-carotene effectively promote the immune responses through the activation of splenocytes and macrophages. (link)

Current opinion in immunology (2012). Dietary and commensal derived nutrients: shaping mucosal and systemic immunity. (link)

Nutrients (2017). Vitamin C and Immune Function. (link)

Antioxidants (2020). A Mechanistic Review of β-Carotene, Lutein, and Zeaxanthin in Eye Health and Disease. (link)

Dermato Endocrinology (2012). Discovering the link between nutrition and skin aging. (link)

American journal of clinical nutrition (2012). β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. (link)

International Journal of molecular sciences (2018). Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome. (link)

International journal of cardiology (2017). The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: A systematic review and meta-analysis. (link)

Nutrients (2019). Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. (link)

British journal of nutrition (2015). High serum carotenoids associated with lower risk for the metabolic syndrome and its components among Japanese subjects: Mikkabi cohort study. (link)

Asia Pacific journal of nutrition (2014). The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes. (link)

lees verder
Anniek Ebbers

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Mexicaanse kruiden, zelf een gezonde mix maken

Mexicaanse Kruiden, zelf een Gezonde Mix maken

Mexicaanse kruiden, Tex-Mex kruiden, Mexicaanse bonenkruiden, fajita kruiden, picadillo kruiden. Begint het je al te dui...

Meiraapjes voordelen

Meiraapjes: Voedingsstoffen, Bereiding en Recept

Meiraapjes zijn één van de bekendste vergeten groente. Dit zijn groenten die eeuwenlang gegeten werden, ma...

orzo pastasoort

Orzo: De Gezondheidsvoorde­l­e­n (incl. Heerlijk Orzo Recept)

Is het pasta of is het rijst? Het is niet gek dat orzo deze vraag oproept, als je de vorm van deze kleine korreltjes zie...

Chimichurri

Chimichurri: Voedingswaarde, Recept en Voordelen

Heb je al eens genoten van beef chimichurri, maar vraag jij je af hoe je deze lekkere Argentijnse saus eigenlijk maakt?&...

Cranberries gezond

Cranberries gezond? De wetenschappelijke voor- en nadelen

Cranberries worden vooral veel in de winter gegeten en zijn een bijzonder populair ingrediënt voor de meest uiteenlopend...

Toon meer (171)
Volg ons