/Voeding

Chimichurri: Voedingswaarde, Recept en Voordelen

Heb je al eens genoten van beef chimichurri, maar vraag jij je af hoe je deze lekkere Argentijnse saus eigenlijk maakt? 

Chimichurri bevat verse ingrediënten en gedroogde kruiden, waarmee je onder meer kalium, natrium, vitamine A en vitamine C binnenkrijgt. Deze vitaminen en mineralen spelen een rol in het reguleren van je vochtbalans, je bloeddruk, je immuunsysteem en je spierfunctie. 

In dit artikel vertellen we hoe je zelf chimichurri maakt, welke voedingswaarden het basisrecept bevat en welke gezondheidsvoordelen de saus biedt. 

Chimichurri is een Argentijnse saus

Wat is chimichurri?

Chimichurri is een saus die vaak bij gegrild vlees wordt gegeten in Argentinië en Uruguay.

Hoewel er niet één basisrecept is, vormen olie en (rode wijn)azijn altijd de basisingrediënten. Vervolgens voeg je hier kruiden en smaakmakers aan toe, zoals peterselie, oregano, knoflook, Spaanse pepers en zout.

Chimichurri smaakt fris, kruidig en licht zuur. Het is een uitstekende toevoeging aan gegrild vlees, gevogelte en vis, maar wordt ook wel gegeten met gegrilde groenten, empañadas en tofu.

Het ‘traditionele’ recept wordt ook wel chimichurri verde genoemd, naar de groenachtige kleur van deze saus met een zachte, milde smaak. Voeg je extra Spaanse pepers toe? Dan krijg je de pittige variant van deze salsa: chimichurri rojo

Herkomst chimichurri

De herkomst van de naam chimichurri is mysterieus. Het is onduidelijk welke uitleg op waarheid is gebaseerd. 

Zo zou de naam een verbastering zijn van het Baskische ‘tximitxurri’, dat zoiets betekent als “een mix van verschillende dingen in een willekeurige volgorde”.

Anderen denken dat de naam afkomstig is van de Ierse Jimmy McCurry, die de saus als eerst zou hebben bereid tijdens zijn strijd voor de Argentijnse onafhankelijkheid. De lokale bevolking zou deze naam vervolgens verbasterd hebben tot chimichurri. 

Sommige historici denken dat de saus is uitgevonden door Argentijnse gauchos. Deze veehoeders zouden gedroogde kruiden hebben gebruikt om hun vlees op smaak te brengen.

Maak je eigen chimichurri

Recept voor chimichurri

Wil je zelf chimichurri maken? Dan is het goed om te weten dat er niet één standaard basisrecept is voor deze smakelijke saus. Ben je gek op oregano? Of hou je van extra Spaanse peper voor wat meer pit? Varieer lekker met kruiden en maak een heerlijke saus naar je eigen smaak. 

Voor een basisrecept chimichurri heb je voor ongeveer 300 ml (dan heb je genoeg voor 6 à 8 personen) de volgende ingrediënten nodig: 

  • 250 ml olijfolie
  • 4 teentjes knoflook
  • 1 bosje verse peterselie
  • 5 eetlepels rodewijnazijn 
  • 1 eetlepel gedroogde oregano
  • Spaanse pepers (bijv. cayenne) naar smaak
  • Peper en zout naar smaak 
Tip

Varieer naar hartenlust met deze hoeveelheden. Voeg ook eens extra ingrediënten toe, zoals tomaten, paprikapoeder, komijnpoeder, citroensap en verse bieslook. Niets is fout, zolang jij het lekker vindt!

Voedingswaarden chimichurri 

Je lichaam vraagt dagelijks om macronutriënten, zoals koolhydraten, vetten, eiwitten en vezels. Daarnaast heb je micronutriënten nodig: vitaminen en mineralen. 

Volg je het basisrecept met verse peterselie, olijfolie, rodewijnazijn, gedroogde oregano, knoflook, Spaanse peper en zout? Dan levert deze chimichurri saus je per 25 gram de volgende voedingswaarden: 

  • 126 kcal 
  • 0,3 gram eiwitten 
  • 1,2 gram koolhydraten
  • 14 gram vetten (22% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid: ADH)
  • 0,6 gram vezels
  • 216 mg natrium
  • 49 mg kalium
  • Vitamine A: 9% ADH
  • Vitamine C: 12% ADH
  • Calcium: 3% ADH
  • IJzer: 5% ADH
Je kunt chimichurri kant-en-klaar kopen

Zelf chimichurri maken of kant-en-klaar kopen?

Chimichurri is tegenwoordig in bijna alle Nederlandse supermarkten verkrijgbaar. Je kunt de saus bereiden op basis van een pakje of zakje. Ook kun je kant-en-klare chimichurri kruidensaus in pot kopen. Maar zijn de pakjes-saus en kant-en-klare varianten net zo gezond als een door jouzelf met verse ingrediënten bereide saus?

Zelfgemaakte, vers bereide chimichurri is altijd gezonder dan kant-en-klare. Aan voorverpakte sauzen en kruidenmengsels worden vaak extra ingrediënten toegevoegd om het langer te kunnen bewaren.

Ook worden er soms andere ingrediënten gebruikt in kant-en-klare saus, zoals zonnebloemolie in plaats van olijfolie. Zonnebloemolie is verkrijgbaar met verschillende verhoudingen oliezuur en linolzuur, ook wel omega-6 genoemd. Hiervan krijg je al gauw te veel binnen, daarom wordt aangeraden om producten met deze omega-vetten met mate te consumeren.

Zonnebloemolie wordt verder in diverse onderzoeken in verband gebracht met negatieve gezondheidseffecten. Bij overmatige verhitting van zonnebloemolie kunnen giftige verbindingen vrijkomen, die cellen in je lichaam kunnen beschadigen. Deze beschadigde cellen kunnen bijdragen aan het ontstaan van hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer. 

Ook kan overconsumptie van omega-6 leiden tot ontstekingen in je lichaam. Natuurlijk kun je best eens af en toe kant-en-klare chimichurri eten, maar vers bereide is het meest gezond!

Tip

Bereid chimichurri zoveel mogelijk zelf met verse ingrediënten en kruiden. Zo weet je zeker dat je geen ongezonde of ongewenste voedingsstoffen binnenkrijgt. 

De gezondheidsvoordelen van chimichurri

Gezondheidsvoordelen chimichurri

Chimichurri bevat belangrijke stoffen zoals onder andere natrium, kalium, vitamine A en vitamine C. Daarmee biedt de (zelfgemaakte) kruidensaus een aantal gezondheidsvoordelen voor je lichaam. Deze gezondheidsvoordelen zetten wij voor je op een rij.

Kalium

Kalium is een elektrolyt: een type mineraal dat je lichaam nodig heeft voor het uitvoeren van basisprocessen. Zo speelt kalium een rol in het reguleren van je: 

  • Vochtbalans
  • Bloeddruk 
  • Spierwerking 
  • Hartslag 
  • Zenuwcellen (neuronen)

Voor een optimale gezondheid is het belangrijk om het kaliumniveau in je lichaam goed op peil te houden. 

Als je een chronische nierziekte hebt, is het extra belangrijk om te zorgen voor de juiste inname van kalium. Te veel of te weinig kalium wordt bij nierpatiënten in verband gebracht met een toename van hartziekten. 

Natrium ken je als zout

Natrium

Net als kalium, is dit een elektrolyt waar je niet zonder kunt. Je kent natrium waarschijnlijk het beste als zout. Het zit van nature in veel voedingsmiddelen, maar wordt ook tijdens het productieproces toegevoegd aan veel eten en drinken.

Te veel zout wordt in verband gebracht met hoge bloeddruk, waardoor uiteindelijk nieraandoeningen en hart- en vaatziekten kunnen ontstaan. Verschillende gezondheidsautoriteiten hebben daarom richtlijnen opgesteld om de natriuminname te beperken. Toch is niet iedereen gebaat bij een natriumarm dieet. 

Natrium bevindt zich vooral in je bloed en de vloeistof rond je lichaamscellen. Het zout draagt bij aan de regulatie van je vochtbalans, maar levert ook een belangrijke bijdrage aan je zenuw- en spierfunctie.

Wist je dat...

...je lichaam zelf tot op zekere hoogte een teveel aan zout kan reguleren? Je verliest namelijk natrium via je urine en je zweet.

Vitamine A

Vitamine A is essentieel voor verschillende lichaamsprocessen, zoals: 

  • Je gezichtsvermogen en het voorkomen van nachtblindheid 
  • De gezondheid van je immuunsysteem
  • Een goede werking van je organen
  • De groei en ontwikkeling van een baby in je baarmoeder

Hoewel de exacte rol van vitamine A in de ontwikkeling en behandeling van acne nog steeds onduidelijk is, lijkt een tekort aan vitamine A te kunnen bijdragen aan het ontstaan van acne. Ook loop je met een tekort aan vitamine A meer kans op botbreuken.

Vitamine C

Vitamine C is een essentiële vitamine die je in veel groenten en fruit vindt. Deze vitamine kan: 

  • bijdragen aan het versterken van je immuunsysteem: als antioxidant bestrijdt vitamine C schadelijke cellen (vrije radicalen) 
  • bijdragen aan het verlagen van je bloeddruk 
  • het risico op hart- en vaatziekten helpen verlagen, door bijvoorbeeld bij te dragen aan een lager cholesterol
  • het urinezuur in je bloed helpen verminderen, zodat je beter beschermd bent tegen jichtaanvallen
  • je ijzeropname verbeteren en het risico op een tekort aan ijzer verlagen
  • je immuunsysteem verbeteren en je lichaam helpen beschermen tegen ontstekingen
  • je helpen beschermen tegen geheugen-aandoeningen, zoals dementie
Wist je dat...

...de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine C voor vrouwen 75 mg en voor mannen 90 mg is?

Chimichurri gezond?

Op basis van verse ingrediënten en gedroogde kruiden, zoals peterselie, oregano, knoflook, Spaanse peper, olijfolie en rodewijnazijn, is een eetlepel chimichurri een heerlijke, gezonde toevoeging aan je maaltijd.

Bericht bewaren
Beoordeel

Bronnen

Gezondheidsnet, Puur Gezond, Video: hoe maak je chimichurri? (link)

WebMD, Chimichurri (link)

Nutritionix, Chimichurri Sauce - 1 serving (link)

Jandacek, Ronald J. Linoleic acid: a nutritional quandary. Healthcare. Vol. 5. No. 2. Multidisciplinary Digital Publishing Institute, 2017. (link)

List, Gary. Sunflower seed and oil. Lipid Technology 1.26 (2014): 24-24. (link)

Jenkins, David JA, et al. Adding monounsaturated fatty acids to a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods in hypercholesterolemia. CMAJ 182.18 (2010): 1961-1967. (link)

Moumtaz, Sarah, et al. Toxic aldehyde generation in and food uptake from culinary oils during frying practices: peroxidative resistance of a monounsaturate-rich algae oil, Scientific reports 9.1 (2019): 1-21. (link)

LoPachin, Richard M., and Terrence Gavin. Molecular mechanisms of aldehyde toxicity: a chemical perspective. Chemical research in toxicology 27.7 (2014): 1081-1091. (link)

Palmer, Biff F., and Deborah J. Clegg. Physiology and pathophysiology of potassium homeostasis. Advances in physiology education (2016). (link)

Palaka, Eirini, et al. Associations between serum potassium and adverse clinical outcomes: a systematic literature review. International journal of clinical practice 74.1 (2020): e13421. (link)

Rodan, Aylin R. Potassium: friend or foe?. Pediatric Nephrology 32.7 (2017): 1109-1121. (link)

Viera, Anthony J., and Noah Wouk. Potassium disorders: hypokalemia and hyperkalemia. American family physician 92.6 (2015): 487-495. (link)

Weaver, Connie M., et al. What is the evidence base for a potassium requirement?. Nutrition today 53.5 (2018): 184. (link)

Gilligan, Sarah, and Kalani L. Raphael. Hyperkalemia and hypokalemia in CKD: prevalence, risk factors, and clinical outcomes. Advances in chronic kidney disease 24.5 (2017): 315-318. (link)

Ha, Sung Kyu. Dietary salt intake and hypertension. Electrolytes & Blood Pressure 12.1 (2014): 7-18. (link)

Strazzullo, Pasquale, and Catherine Leclercq. Sodium. Advances in Nutrition 5.2 (2014): 188-190. (link)

He, Feng J., Jiafu Li, and Graham A. MacGregor. Effect of longer‐term modest salt reduction on blood pressure. Cochrane database of systematic reviews 4 (2013). (link)

Leyvraz, Magali, et al. Sodium intake and blood pressure in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis of experimental and observational studies. International journal of epidemiology 47.6 (2018): 1796-1810. (link)

Mente, Andrew, et al. Association of urinary sodium and potassium excretion with blood pressure. New england journal of medicine 371.7 (2014): 601-611. (link)

Rust, Petra, and Cem Ekmekcioglu. Impact of salt intake on the pathogenesis and treatment of hypertension. Hypertension: from basic research to clinical practice (2016): 61-84. (link)

Campbell, Sheila. Dietary reference intakes: water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Clinical Nutrition Insight 30.6 (2004): 1-4. (link)

Sommer, Alfred, Joanne Katz, and Ignatico Tarwotjo. Increased risk of respiratory disease and diarrhea in children with preexisting mild vitamin A deficiency. The American journal of clinical nutrition 40.5 (1984): 1090-1095. (link)

Stephensen, Charles B. Vitamin A, infection, and immune function. Annual review of nutrition 21.1 (2001): 167-192. (link)

Sommer, Alfred. Vitamin A deficiency and clinical disease: an historical overview. The Journal of nutrition 138.10 (2008): 1835-1839. (link)

Beatty, Stephen, et al. The role of oxidative stress in the pathogenesis of age-related macular degeneration. Survey of ophthalmology 45.2 (2000): 115-134. (link)

Kucharska, Alicja, Agnieszka Szmurło, and Beata Sińska. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Advances in Dermatology and Allergology/Postȩpy Dermatologii i Alergologii 33.2 (2016): 81. (link)

SA, Divya, et al. Role of Diet in Dermatological Conditions. Nutrition and Food Sciences (2015). (link)

Maronn, Mandi, David M. Allen, and Nancy B. Esterly. Phrynoderma: a manifestation of vitamin A deficiency?... The rest of the story. Pediatric dermatology 22.1 (2005): 60-63. (link)

Zhang, Xinge, et al. The effect of vitamin A on fracture risk: a meta-analysis of cohort studies. International journal of environmental research and public health 14.9 (2017): 1043. (link)

Clagett-Dame, Margaret, and Danielle Knutson. Vitamin A in reproduction and development. Nutrients 3.4 (2011): 385-428. (link)

Busada, Jonathan T., and Christopher B. Geyer. The role of retinoic acid (RA) in spermatogonial differentiation. Biology of reproduction 94.1 (2016): 10-1. (link)

Penniston, Kristina L., and Sherry A. Tanumihardjo. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. The American journal of clinical nutrition 83.2 (2006): 191-201. (link)

Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals (link)

Helaine M. ..., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Exercise-Induced Oxidative Stress before and after Vitamin C Supplementation (link)

Pham-Huy, Lien Ai, Hua He, and Chuong Pham-Huy. Free radicals, antioxidants in disease and health. International journal of biomedical science: IJBS 4.2 (2008): 89. (link)

Kim, Mi Kyung, et al. Effect of five-year supplementation of vitamin C on serum vitamin C concentration and consumption of vegetables and fruits in middle-aged Japanese: a randomized controlled trial. Journal of the American College of Nutrition 22.3 (2003): 208-216. (link)

Ettarh, R. R., I. P. Odigie, and S. A. Adigun. Vitamin C lowers blood pressure and alters vascular responsiveness in salt-induced hypertension. Canadian journal of physiology and pharmacology 80.12 (2002): 1199-1202. (link)

Knekt, Paul, et al. Antioxidant vitamins and coronary heart disease risk: a pooled analysis of 9 cohorts. The American journal of clinical nutrition 80.6 (2004): 1508-1520. (link)

McRae, Marc P. Vitamin C supplementation lowers serum low-density lipoprotein cholesterol and triglycerides: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials. Journal of chiropractic medicine 7.2 (2008): 48-58. (link)

Juraschek, Stephen P., Edgar R. Miller III, and Allan C. Gelber. Effect of oral vitamin C supplementation on serum uric acid: a meta‐analysis of randomized controlled trials. Arthritis care & research 63.9 (2011): 1295-1306. (link)

Hallberg, Leif, and Lena Hulthén. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. The American journal of clinical nutrition 71.5 (2000): 1147-1160. (link)

Huijskens, Mirelle JAJ, et al. Technical Advance: Ascorbic acid induces development of double‐positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells. Journal of leukocyte biology 96.6 (2014): 1165-1175. (link)

Desneves, Katherine J., et al. Treatment with supplementary arginine, vitamin C and zinc in patients with pressure ulcers: a randomised controlled trial. Clinical nutrition 24.6 (2005): 979-987. (link)

Paleologos, Michael, Robert G. Cumming, and Ross Lazarus. Cohort study of vitamin C intake and cognitive impairment. American journal of epidemiology 148.1 (1998): 45-50. (link)

Wengreen, H. J., et al. Antioxidant intake and cognitive function of elderly men and women: the Cache County Study. Journal of Nutrition Health and Aging 11.3 (2007): 230. (link)

Zandi, Peter P., et al. Reduced risk of Alzheimer disease in users of antioxidant vitamin supplements: the Cache County Study. Archives of neurology 61.1 (2004): 82-88. (link)

lees verder
Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant om te weten

Bakje met groene pesto gezond

Groene pesto gezond, of kan je beter rode pesto kiezen?

Favoriet van velen onder ons… pesto; het groene of rode sausje uit Italië dat we naar lieve lust door onze pasta roeren ...

01-09-2021 Voeding
Stoppen met de pil

Stoppen met de pil, Wij zetten de voor- en nadelen op een rij

Overweeg jij om te stoppen met de pil? Redenen om te stoppen met hormonale anticonceptie zijn natuurlijk: de wens om zwa...

05-01-2021 Gezond leven
Meiraapjes voordelen

Meiraapjes: Voedingsstoffen, Bereiding en Recept

Meiraapjes zijn één van de bekendste vergeten groente. Dit zijn groenten die eeuwenlang gegeten werden, ma...

03-05-2022 Voeding
Gezonde broodvervangers zonder tarwe (inclusief recept)

3 Gezonde broodvervangers zonder tarwe (inclusief recepten)

Steeds meer mensen proberen brood zo veel mogelijk te mijden. Zo kun je last hebben van een tarwe- of glutenintolerantie...

05-01-2021 Voeding
Koolhydraatarme lunch ideeën

5x Koolhydraatarme lunch ideeën waar je blij van wordt!

Een koolhydraatarme lunch is gevuld met eiwitten, gezonde vetten en groenten. Deze past perfect binnen het ketodieet, ma...

10-09-2021 Diëten
Toon meer (152)
Volg ons