Waarom is vette vis gezond? Deze vissoorten wil je vaker eten

Er gaat niks boven een warme maaltijd met zalm. Of wat dacht je van een heerlijke haring? Vette vis smaakt niet alleen lekker, het is ook nog eens heel gezond. Dat heeft alles te maken met gezonde vetzuren.

Maar hoe vaak moet je vette vis eten? En wat zijn makkelijke en lekkere manieren om gezonde vette vis vaker te eten? Ontdek (vega) alternatieven en tips om genoeg gezonde vetzuren binnen te krijgen.

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Geschreven door Terry Schouten, Gezondheidswetenschapper & LeefstijlcoachBSc Gezondheidswetenschappen, MSc Zorgmanagement, Post HBO Leefstijl- en vitaliteitscoach

Wat is vette vis

Wat is vette vis?

Vette vis is een verzamelnaam voor vissen die rijk zijn aan gezonde vetzuren.

Het vetpercentage van de vissoort is hierbij van belang.

Gefrituurde vis, zoals kibbeling, is ook vet. Maar deze lekkernij behoort niet tot de categorie.

Welke vissoorten zijn het gezondst?

Welke vis is vette vis? Vette vissoorten bevatten meer visvetzuren dan magere vissoorten. Visvetzuren zijn gezonde onverzadigde vetzuren. Je kunt een vissoort vet noemen wanneer deze meer dan 5% vetzuren bevat. 

Deze soorten behoren tot de vette vis:

  • Zalm
  • Haring
  • Sardines
  • Makreel
  • Paling
  • Forel

Dan heb je ook nog een rijtje met soorten die behoren tot de matig vette vis. Deze vissen bevatten wel gezonde vetzuren, maar in mindere mate:

  • Ansjovis
  • Tonijn
  • Zeebaars
  • Zeewolf
Wist je dat...

...niet vette vis wordt ook wel magere vis genoemd. Voorbeelden hiervan zijn kabeljauw en koolvis.

Voedingsschema's op maatNieuw

Ontvang elke week een nieuw voedingsschema op basis van je persoonlijke macro- en caloriebehoefte. Inclusief wekelijkse boodschappenlijst.

Elke week een nieuw voedingsschema op maat!
Fitchef logo Powered by FitChef
Voedingsschema's

Waarom is vette vis eten belangrijk?

De Gezondheidsraad adviseert iedereen om minstens eens per week een vette vissoort te eten. Maar waar is vette vis goed voor? Het is een goede bron van omega 3-vetzuren. 

Omega 3 is een verzamelnaam voor verschillende meervoudige onverzadigde vetten. Deze zijn vooral goed voor je hart en bloedvaten. In dit artikel ontdek je alle gezondheidsvoordelen van omega 3. 

Omega 3 vetzuren kunnen niet door je lichaam worden aangemaakt. Je wilt dus voeding eten waar deze gezonde vetten in zitten. Anders krijg je een tekort.

omega 3 vetzuren vette vis

In vette vissoorten zitten twee van deze vetzuren: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Deze vind je alleen in dierlijke producten en dus voornamelijk in vis.

Eet je geen vette vis? Dan krijg je deze vetzuren ook niet binnen. Je zou dan een supplement kunnen overwegen.

Wist je dat...

...ALA ook een vorm van omega 3 is? Deze stof vind je juist in plantaardige producten. Zo zit het noten, chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en sommige groene groenten.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van omega 3?

Omega 3 is supergezond. Dit stofje heeft namelijk invloed op allerlei processen in je lichaam. Ik zet de belangrijkste gezondheidsvoordelen voor je op een rij.

  • Het houdt je bloeddruk in balans
  • Het voorkomt het risico op hartaandoeningen
  • Het ondersteunt de werking van je hersenen
  • Het zorgt voor gezond haar en nagels
  • Het geeft je langer een verzadigd gevoel door je hormoonbalans te verbeteren
  • Het kan je stofwisseling versnellen
Wist je dat...

...maar liefst 85% van de Nederlands te weinig vette vis eet? Zij halen de norm van één portie per week niet.

te veel vette vis gevaarlijk

Is te veel vette vis eten gevaarlijk?

Kun je te veel vette vis eten? Is dat gevaarlijk voor je gezondheid?

Het eten van bepaalde vis kan een paar risico’s voor je gezondheid met zich meebrengen.

Dat heeft niet zoveel met de hoeveelheid omega 3 te maken. 

Wat is de meest gezonde vette vis en welke vis is niet gezond? Vette vissen zijn over het algemeen meer vervuil dan magere vissen. Dat komt doordat schadelijke stoffen opgeslagen worden in vet. 

Schadelijk zijn bijvoorbeeld bestrijdingsmiddelen of stoffen uit de industrie. Die komen in het water terecht en zo ook in de vis. Vissoorten die plantaardig eten krijgen minder van deze stofjes binnen.

Met name grote roofvissen, zoals tonijn, kunnen door hun eetgedrag veel schadelijke stofjes binnenkrijgen. Haring, sardines en ansjovis hebben een plantaardig dieet. Deze visjes bevatten daardoor minder schadelijk stoffen.

Daarom wil ik je het volgende adviseren:

  1. Eet niet meer dan 4 porties of 600 gram vette vis per week. 
  2. Kies voor planteneters en eet niet te vaak voor roofvissen.
  3. Kies voor vissen uit Atlantische wateren. Deze zijn minder vervuild dan Europese wateren.
  4. Ben je zwanger? Vermijd roofvissen dan en eet wekelijks maximaal 2 porties vette vis.
Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Tip

Houd iedere week een vaste visdag aan. Je weet dan zeker dat je één dag per week vette vis eet. Zo eet je het niet te veel, maar ook niet te weinig.

Is te veel omega 3 gevaarlijk?

Over een teveel aan omega 3 hoef je je geen zorgen te maken. Je zou dan enorme hoeveelheden visgerechten moeten eten om echt te veel binnen te krijgen.

Je loopt alleen risico om te veel omega 3-vetzuren binnen te krijgen als je dagelijks supplementen met omega 3 neemt. 

alternatieven voor vette vis

Wat zijn alternatieven voor vette vis?

Ben je vegetarisch? Of houd je gewoon niet zo van de smaak van vis?

Dan zijn er gelukkig ook alternatieven voor vette vis.

Ik heb ze voor je uitgezocht. 

Alternatief 1: algen

Bepaalde vissoorten bevatten veel omega 3. Vissen halen deze omega 3-vetzuren uit algen. Je kunt er dus ook voor kiezen om algen te eten. Algen zijn helemaal vegan en bevatten ook DHA en EPA. 

Algen zijn in verschillende vormen te verkrijgen. Zo zijn er poeders die je mengt met water. Je kunt ook algenolie innemen als alternatief voor vette vis.

Wist je dat...

…astronauten voeding met chlorella en spirulina eten? Dat komt omdat algen-extract ontzettend voedzaam is. 

Alternatief 2: zeewier

Wanneer je ooit sushi hebt gegeten, heb je vast genoten van de smaak van zeewier. Je kunt dit vers eten. Er is ook een gedroogde variant die nori genoemd wordt.

Ook zeewier bevat de gezonde vetzuren die je in vette vis terugvindt. Vegetarische sushi of een pokébowl met nori zijn dus goede alternatieven wanneer je vegan of vegetarisch eet.

Tip

Ken je wakame? Dit is een eetbaar zeewier dat je vaak krijgt geserveerd als salade in een sushi-restaurant.

visolie supplementen

Alternatief 3: supplementen

Wanneer je het lastig vindt om vette vis te eten, kun je supplementen nemen. Deze zijn verkrijgbaar bij je drogist.

Deze supplementen bevatten een bepaalde hoeveelheid visolie.

Je krijgt zo op een geconcentreerde manier omega 3 binnen.

Er zijn wel een paar dingen om op te letten wanneer je je supplementen uitkiest:

  • Zorg dat één supplement 300 milligram tot 1,5 gram omega 3 bevat
  • Zorg dat er minimaal 250 milligram EPA en minimaal 250 milligram DHA in zit
  • Kies voor gecertificeerde en gezuiverde supplementen

Je achterhaalt dit door het etiket van de supplementen goed te lezen. Hier vind je alle keurmerken en de samenstelling van het supplement.

Tip

Eet je geen vis? Dan kun je er ook voor zorgen dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt door supplementen met algenolie of krillolie te slikken.

vette vis tips

Tips om meer vette vis te eten

Vette vis eten is belangrijk. Toch doet het grootste deel van de Nederlanders dit niet vaak genoeg.

Wil jij wel minstens eens per week een vette vissoort eten?

Ik geef je vijf tips om dat voor elkaar te krijgen.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Tip 1: Heb altijd vette vis in huis

Het is een stuk makkelijker om vette vis te koken wanneer je het al in huis hebt. Het maakt niet uit of je verse of bevroren vissoorten koopt. Haal dus een doos met ingevroren zalm of makreel. 

Wist je dat...

…ansjovis ook tot de vette vissoorten behoort? Het is alleen wat minder vet dan zalm en makreel. Maar ook blikjes ansjovis zijn fijn om bij de hand te hebben. 

Tip 2: Focus niet alleen op het avondeten

Je bent waarschijnlijk al op zoek naar vette vis recepten voor het avondeten. Laat je niet beperken tot deze maaltijd. 

Lunch bijvoorbeeld met een bagel met gerookte zalm. Of maak een lekkere salade met sardines voor tussendoor. 

vissoorten

Tip 3: Vervang je gebruikelijke vis

Niet vette vis is ook heel gezond en vooral lekker.

Toch ontbreken hier de gezonde vetzuren die je lichaam nodig heeft.

Eet je bijvoorbeeld eens per week tilapia, kabeljauw of tonijn? Vervang deze vissoort dan door een vettige vissoort.

Tip 4: Experimenteer met smaken

Houd je niet zo van de smaak van vette vis? Er zijn sowieso genoeg soorten om uit te kiezen. Experimenteer ook eens met de smaak.

Maak een lekker sausje met yoghurt, citroen en dille. Of doe je zalm in stukjes in een kruidig stoofpotje of serveer de vist met tapenade.

Tip

Wil je weten op welke duurzame keurmerken je kunt letten? Hier ontdek je een paar specifieke keurmerken voor vis. Zo weet je dat je een verantwoorde keuze maakt.

Begeleiding van een voedingsexpert

Wil je meer omega 3 eten, maar weet je niet goed hoe? Schakel dan de hulp in van een voedingsexpert. Dat kan bijvoorbeeld een diëtist zijn. Deze experts weten alles over gezonde voeding. Hier lees je precies wat een diëtist allemaal doet.

Zo kan een diëtist je helpen om voedingsmiddelen te vinden die rijk zijn aan omega 3. Je krijgt ook tips hoe je deze makkelijker in je eetpatroon verwerkt. Twijfel je of je supplementen moet nemen? Ook die vraag kan een voedingsexpert beantwoorden. 

Tip

Met de gratis Matching tool is het makkelijk om een voedingsexpert in de buurt te vinden. Vul in wat je wensen en behoeftes zijn en vind een professional in je omgeving.

Conclusie

Vette vissoorten zijn een goede bron van omega 3. Deze gezonde vetzuren kun je bijna nergens anders vinden. Daarom is het zo belangrijk om eens per week vette vis te eten. Bijvoorbeeld zalm, makreel of haring.

Eet je geen vis? Je kunt ook supplementen nemen om voldoende omega 3 binnen te krijgen. Deze supplementen worden gemaakt van visolie, algenolie of krillolie. 

Beoordeel dit artikel

Terry Schouten beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert
Nieuw Voedingsschema's op maat

Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig!

Voedingsschema's
Meer informatie
Fitchef logo Powered by FitChef

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Alles over Koolhydraten

Alles wat jij moet weten over koolhydraten

Koolhydraten hebben vaak een slechte naam en worden al snel gelinkt aan gewichtstoename. Maar niet alle koolhydraten zij...

Afvallen

Afvallen, hoe doe je dat op een gezonde manier?

5 Kilo afvallen in 3 weken. Klinkt dat te mooi om waard te zijn? Dan is dat het waarschijnlijk ook. Gezond afvallen is n...

Wat doet een voedingscoach?

Dit kun je verwachten van een voedingscoach

Het is soms lastig om door de bomen het bos te zien wanneer je gezond wilt eten. Want wat is goede voeding? En met welke...

Behaal jouw doelen met een gepersonaliseerd voedingsschema

Gezond aan je gewicht werken? Gebruik een voedingsschema

Afvallen, spiermassa opbouwen, op gewicht blijven of het nastreven van een bepaalde sportieve challenge. Wat je doel ook...

Alles over voedselallergieën

Voedselallergieën, voedselovergevoeligheden en intoleranties wat zijn het en hoe herken je ze?

“Wij zijn een keuken, geen ziekenhuis”. Op de BBC Good Food Show opperde Raymond Blanc, een Franse Chef, dat het momente...

Gezondeten.nl, Alles wat je moet weten over Macronutriënten

Alles wat je moet weten over macronutriënten

In dit artikel wordt een antwoord gegeven op de volgende vragen. Waarom heb je dagelijks macronutriënten nodig? Hoeveel ...

Gezondeten.nl Vetten, een onmisbaar onderdeel van het dieet?

Vetten, onderschat maar onmisbaar in een gezond eetpatroon

Vetten, zijn ze vet belangrijk? Of kun je er beter voor zorgen dat je niet te veel van deze stofjes binnenkrijgt? Over ...

Lees wat je gemist hebt

13509 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'