We zullen in dit artikel uitleggen wat een goede manier is om je dieet samen te stellen.
Niet qua soort voedsel, maar wat betreft de hoeveelheid calorieën die je in je lichaam stopt zodat je optimaal kunt presteren tijdens het afvallen.
Vraag: Is het beter om je dieet in percentages te berekenen (40% koolhydraten, 30% vetten, 30% proteïnes) of moet ik de hoeveelheid afpassen in gewicht (39 gram proteïnes, 234 gram koolhydraten, 51 gram vet) voor elke maaltijd die ik consumeer?
Als je teveel calorieën eet maakt het niet uit of je het aantal calorieën telt of juist met de percentages rekent.
Je zal sowieso in gewicht aankomen! Voor de afslankers onder ons is het trouwens ook zo...
...mensen die te weinig eten kunnen eigenlijk nooit spiermassa kweken. Beide methodes zijn effectief als het specifiek berekend is op jouw persoonlijke lichaamsbouw. Mijn voorkeur gaat uit naar de berekening in grammen. Dit is makkelijker te achterhalen.
1 gram koolhydraten of proteïne staat gelijk aan 4 calorieën en 1 gram vet staat gelijk aan 9 calorieën. Ik kan namelijk wel zeggen dat je 30% aan vetten moet eten maar als je dus te veel calorieën per dag gaat eten, kan het totaal aan vet weleens dramatisch hoge vormen aannemen.
Hier volgt een simpel uitgangspunt om je een zetje in de goede richting te geven. Het is natuurlijk geen voorgeschreven wet maar een eenvoudig plan om te helpen je dieet te verbeteren als je tenminste de juiste voedingsmiddelen tot je neemt. Het getal 0.75 heeft hierbij een voorname rol.
Proteïne (eiwitten)
Het omslagpunt van je stofwisseling om vet te verliezen en spieren te versterken komt door je proteïne inname te zetten op minimaal 0.75 per pond lichaamsgewicht. Je mag natuurlijk meer proteïne of eiwitten naar binnen werken door meer kip of vis te eten, maar dan mag je iets minder koolhydraten tot je nemen.
Probeer in 90% van je maaltijden de streefgetallen te halen. Controleer en bereken om de twee weken of je aan deze richtlijn voldoet. Zo hou je de balans van je dieet goed in de gaten.
Koolhydraten
Als je het buikje of de zwembandjes wil laten verdwijnen kun je het beste wat minder koolhydraten tot je nemen. Ook hier geldt weer de stelregel 0.75 per pond lichaamsgewicht voor de inname van je koolhydraten, maar in dit geval als maximum. Minder is beter. Gezondere koolhydraten met minder suiker zijn het beste. Hiermee bedoel ik dus vezelrijk voedsel.
Eet de helft van je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten ongeveer een uur voordat je gaat trainen en verdeel de rest over de hele dag. Je mag natuurlijk een kleine aanpassing doen als je maar het maximum voor de koolhydraten aanhoudt en het minimum voor de eiwitten.
Vetten
Je mag 0.75 per pond lichaamsgewicht aan vet tot je nemen. De verhouding tussen vet en de caloriewaarde is anders dan bij de eiwitten en koolhydraten. 1 gram vet is gelijk aan 9 calorieën.
Voorbeeld:
Voor een persoon van 100 kilo gaat het als volgt:
100 kilo is 200 pond. (Ik stel de formule in per pond om ook kleine veranderingen mogelijk te maken en je niet meteen aan hele kilo's hoeft te denken.)
200 x 0.75 = 150 gram proteïne à 4 calorieën/gram = 600 calorieën
200 x 0.75 = 150 gram koolhydraten à 4 calorieën/gram = 600 calorieën
200 x 0.75 = 150 gram vet at 9 calorieën/gram = 1350 calorieën
Totaal: 2550 calorieën
Dit is voor iemand van 100 kilo een prachtige uitgangswaarde voor een dieet waarbij je niet te snel maar op een gezonde manier afvalt.
Het lijkt er misschien op dat je erg veel vet consumeert, maar niet alle vetten maken je dik. Je hebt nu eenmaal ook de gezonde vetten nodig voor een goede balans in je lichaam. Het is ook nog eens zo dat je minder calorieën eet omdat je veel langer een vol gevoel hebt en verzadigd bent.
