Zuurkool zelf maken, fermenteren kun je leren

Zuurkool is gefermenteerde witte kool. Dat klinkt niet erg fancy hè? Grote kans dat je deze groente ook alleen kent van oma’s zuurkoolstamppot

Na het lezen van dit artikel ben je er – net als ik – van overtuigd dat deze zure vitaminebom dit stoffige imago helemaal niet verdient. 

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Geschreven door Gerdy Beelen, Gezondheidswetenschapper & Eigenaar LITE LeefstijladviesBSc Health and society, HBO niveau Voedingsdeskundige

zuurkool geschiedenis

Hoe is zuurkool ontstaan?

Verwacht je dat deze gefermenteerde groente Hollandse roots heeft? Niks is minder waar.

De Tartaren, een Mongools ruitervolk, hebben zuurkool per toeval ontdekt.

Ze vonden het maar lastig om de witte kool mee te slepen op hun tochten.

Daarom werd de groente fijngesneden. Zo konden ze het beter meenemen in hun zadeltassen.

De bezwete ruggen van de paarden kwamen tegen de tassen met de kool aan. Het zoute zweet zorgde voor fermentatie. De ruiters waren verbaasd toen de groente, na een aantal weken, lekker zuur smaakte.

Maar wanneer gingen wij Nederlanders de zure groente dan eten? Via de nomaden kwam de zure lekkernij uiteindelijk in West-Europa terecht. 

Wist je dat...

...onze voorouders al wisten dat zuurkool supergezond is? Nederlandse ontdekkingsreizigers namen het mee aan boord van hun schepen. Het werd gebruikt om de ziekte scheurbuik tegen te gaan. 

Wat is zuurkool?

Je kent zuurkool waarschijnlijk als een typische wintergroente. Het wordt vaak in stamppot of op een broodje met worst gegeten. 

Het is gesneden witte kool. De kool is bewerkt door melkzuurbacteriën. Zo blijft het langer houdbaar. Dit proces zorgt daarnaast ook voor de bekende zure smaak. 

Deze zure groente is vrijwel in elke supermarkt te koop. Hier vind je het meestal verpakt in zakjes van 500 gram. Zuurkool bewaren doe je het best in de koelkast. Het is dan een paar weken houdbaar. 

Naast de ‘gewone’ variant kun je ook zuurkool kopen met een smaakje. Wat dacht je van kerrie, kruiden, wijn of zelfs champagne? 

zuurkool maken

Zo wordt zuurkool gemaakt

Gelukkig hoef je niet met paarden op pad te gaan om zuurkool te maken.

De zure kool die je in de supermarkt vindt, wordt namelijk gewoon in een fabriek gemaakt.

Hoe dat precies in zijn werk gaat, zal ik je nu uitleggen.

Eerst worden de buitenste bladeren van de kool verwijderd. De harde kern wordt vervolgens uit de groente geboord. Wat overblijft wordt heel fijngesneden. De fijngesneden kool wordt in een grote voorraadput gestopt en bestrooid met zout. 

Op het geheel liggen plastic zakken. Deze zijn gevuld met water. Ze lijken een beetje op waterballonnen. Onder die zakken kan geen zuurstof komen. Door zuurvormende bacteriën krijgt de kool na drie tot acht weken een zure smaak. 

Wist je dat...

...vroeger veel mensen een speciale pot in huis hadden om zuurkool te maken? Dit werd de ‘Keulse pot’ genoemd.

De voedingswaarde 

Is zuurkool gezond? Laten we samen de voedingswaarden bekijken.

Zuurkool bevat per 100 gram:

  • 13 kcal
  • 1,1 gram eiwitten
  • 0,6 gram koolhydraten, waarvan 0 gram suiker 
  • 0 gram vetten
  • 3,2 gram vezels

Bron van vitamines en mineralen

Daarnaast is het een ware vitaminebom, of moet ik zeggen mineralenbom?

In 100 gram vind je de volgende vitamines en mineralen:

  • Vitamine C: 33,3% van de ADH
  • Vitamine K: 20,9% van de ADH
  • IJzer: 3,8% van de ADH
  • Natrium: 30% van de ADH
  • Magnesium: 3,3% van de ADH
  • Zink: 0,7% van de ADH

*ADH staat voor Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH)

zuurkool gezond

Is zuurkool goed voor je?

Je houdt van de zure groente of niet. Maar één ding is zeker. En dat is dat zuurkool gezond is! 

De groente zit boordevol gezonde voedingsstoffen.

En doordat het gefermenteerd is geniet je van nóg meer voordelen!

Tip

In het artikel ‘Witte kool, de grijze muis onder de groenten’ lees je meer over de gezondheidsvoordelen van deze bolvormige groente. 

5 Redenen om vaker zuurkool te eten

De mogelijkheden van zuurkool zijn oneindig en aan zuurkoolrecepten geen gebrek. Wat dacht je van een klassieke zuurkoolstamppot?

Loopt het water je al in de mond? Dan ga ik je nu nog meer overtuigen door de voordelen van zuurkool voor je op te sommen.

Na het lezen van deze paragraaf weet jij het antwoord op de vraag: ‘Wat eten we vandaag?’ 

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Reden 1: Super voedzaam

Zuurkool is super voedzaam, omdat het gefermenteerd is. Fermenteren is het rotten van voedsel, maar dan wel gecontroleerd. 

Het is een oude manier om voedsel langer houdbaar te maken. Gist en bacteriën zitten van nature op de kool. Deze zetten suikers om in kooldioxide en zuren.

Gefermenteerde groente is extra gezond. Door het proces van fermentatie ontstaan probiotica. Je darmen zijn hier super blij mee. Zo kun je voeding namelijk beter verteren. 

Bovendien nemen je darmen de vitamines en mineralen in gefermenteerd voedsel beter op. Hierdoor is zuurkool zelfs voedzamer dan rauwe kool!

zuurkool sterke weerstand

Reden 2: Een sterke weerstand

Behalve dat het een rijke bron van probiotica is, bevat zuurkool ook veel vitamine C en ijzer.

Dat Vitamine C een essentiële vitamine voor je weerstand is, wist je misschien wel.

Maar wist je dat ook ijzer je immuunsysteem een gigantische boost kan geven? Beide stofjes zijn rijk vertegenwoordigd.

Tip

Ben je benieuwd op welke manieren je je weerstand nog meer kunt versterken? Je leest in dit artikel hoe je je weerstand op natuurlijke wijze verhoogt. 

Reden 3: Sterke botten en aderen

Daarnaast bevat de zure kool vitamine K. Dit stofje houdt je botten gezond. Ook draagt deze vitamine bij aan sterke en soepele aderen.

Reden 4: Een gezond gewicht

Het eten van zuurkool kan je ook nog eens helpen af te vallen. Dat komt doordat het erg caloriearm én vezelrijk is. 

Door de vezels zit je langer vol. Hierdoor ben je langer verzadigd en zul je minder calorieën eten.  

Reden 5: Het zonnetje in huis

Wist je dat zuurkool je humeur kan verbeteren? Het verhoogt de opname van mineralen die je humeur reguleren. Denk aan magnesium en zink.

Dus, ‘Wat eten we vandaag?’ Zuurkool!

effect zuurkool bloeddruk

Het effect van zuurkool op je bloeddruk 

Ben jij nu mega enthousiast geworden over de voordelen?

En wil je het liefst drie keer per week een gerecht met zuurkool op tafel zetten?

Dan kan ik je geruststellen. Dat kan op zich prima. 

Er is alleen één ding waar je wellicht aan wilt denken. Vooral als je een verhoogde bloeddruk hebt óf dit wilt voorkomen.

Houd er in de keuze van je weekmenu namelijk rekening mee dat zuurkool relatief veel zout (natrium) bevat. Als je veel van dit stofje binnenkrijgt, kan je bloeddruk hoger worden.

De Gezondheidsraad adviseert een maximum van zes gram zout per dag. 

Hoe maak je zelf zuurkool?

Wist je dat zelf zuurkool maken heel eenvoudig is? Zo doe je dat:

  1. Verwijder de buitenste bladeren en de kern van de witte kool. Houd een koolblad apart.
  2. Snijd de rest in fijne reepjes en doe in een kom.
  3. Voeg het zout toe en knijp met je handen het vocht uit de kool. Gebruik 25 gram zout per kilo kool. 
  4. Doe het geheel (de kool en het vocht) in een glazen pot. Druk het mengsel goed aan. 
  5. Dek af met het koolblad en leg er iets zwaars op. Je zult zien dat de koolreepjes dan onder het vocht komen te staan.
  6. Doe de pot goed dicht. Zet de afgesloten pot in een koele en donkere ruimte. Verder hoef je niks meer te doen. De bacteriën gaan voor je aan het werk!
  7. Laat de kool drie tot acht weken staan. Proef na drie weken of je zelfgemaakte zuurkool de gewenste smaak heeft. Is de smaak naar wens? Zet de pot dan in de koelkast. De fermentatie stopt dan. Wil je nog iets meer smaak? Laat de pot dan nog even staan. 
Tip

Heb je zin in zelfgemaakte zuurkool met een twist? Gebruik dan eens rode in plaats van witte kool. Hierdoor krijgt het gerecht een mooie rode kleur! 

Zo maak je zuurkool minder zuur

Vind jij zuurkool te zuur? Dan heb ik goed nieuws! Er zijn gelukkig simpele manieren om de groente een mildere smaak te geven. 

Je kunt de kool voor gebruik even afspoelen onder de kraan. Helaas was je zo ook een deel van de goede voedingstoffen weg.

Je kunt er beter voor kiezen om wat zoetigheid toe te voegen. Bijvoorbeeld door er zoet smakende groenten bij te doen. Denk aan geraspte wortel of mais. 

zuurkool smaakt zuur

Ook (gedroogd) fruit is een goede manier om de kool minder zuur te maken.

Denk eens zuurkool met appel, ananas, mango, banaan, rozijnen of vijgen!

Een andere manier is zuurkool koken. Door de groente te koken wordt deze minder zuur en zachter. Hier maak je je kinderen blij mee!

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Hoe gezond eet jij?

Doe de quiz en kom er in enkele minuten achter! Ook ontvang je een persoonlijk advies waarin staat hoe je je eetpatroon kunt verbeteren.

Benieuwd hoe gezond jij echt eet? Doe de quiz!

Let er wel op dat je de groente niet te lang kookt. Dan verliest deze namelijk ook vitamines en mineralen. Een betere oplossing is: stomen. Door de groente op deze wijze te bereiden zorg je ervoor dat er meer belangrijke voedingsstoffen behouden blijven.

Tip

In deze dure tijd is zuurkool een goede keuze voor je portemonnee. Het is namelijk een van de goedkoopste groenten.

Zuurkool bereiden

Variëren met zuurkool is heel eenvoudig! Je kunt de groente op verschillende manieren klaarmaken. Denk aan bakken, stoven, in de oven bereiden, stomen of koken. 

Bovendien kun je zuurkool rauw eten. Sterker nog, dit is de meest gezonde manier om het te eten. Hoe minder je de groente bereidt, hoe meer voedingstoffen je behoudt. Probeer bijvoorbeeld deze zuurkoolsalade eens. 

zuurkool aardappels

Waarom worden aardappels niet gaar met zuurkool?

Als je wel eens zuurkoolstampot maakt, herken je de volgende situatie misschien wel.

Je doet de aardappels en zuurkool samen in een pan en brengt het geheel aan de kook.

Maar hoe lang je ook wacht... Je aardappels lijken maar niet gaar te worden.

Hoe kan dat? Het ligt gelukkig niet aan jouw kookkunsten! Dit is hoe het zit.

In de cellen van een aardappel zit zetmeel. Hier omheen zit een stevige celwand. Aardappels worden zacht als het gekookte water de wand doorbreekt.

Wil je meer kooktrucs voor aardappelen? Lees dan dit artikel ‘De aardappel: een dikmaker of bron van voedingsstoffen?’ eens.

Maar door het zuur in de kool wordt deze celwand juist versterkt. Met als resultaat: je piepers blijven zo hard als bakstenen. Zuurkool en aardappelen samen koken kan dus best een uitdaging zijn. 

Wil je zuurkoolstamppot maken? Dan kun je de zure kool gewoon bij de warme aardappelpuree gooien. Zo blijven de voedingsstoffen en smaak beter bewaard. Bovendien heb je zo nooit meer last van ongekookte piepers! 

zuurkooltaart

Zuurkool variatie 

Zuurkoolrecepten in overvloed!

Denk eens aan een zuurkoolschotel, ovenschotel met zuurkool, zuurkooltaart of zuurkoolstamppot.

Of voeg de zuurkool toe aan je salade of broodje met worst of gebruik het als garnituur op je broodje gezond.

Tip

Zoek je een makkelijk zuurkoolrecept voor vanavond? Dit recept voor een klassieke zuurkoolstamppot met spekjes staat binnen no time op tafel. 

Heb je zin om de zuurkoolstamppot met spekjes klaar te maken? Dan heb ik nog een tweetal tips voor je.

Tip 1: Laat de boter achterwege. Je kunt spekjes namelijk prima opbakken in een droge koekenpan.

Tip 2: Kook de zuurkool korter of niet. Door het koken gaat een groot deel van de vitamines verloren.

Conclusie

Zuurkool is gezond en ontzettend voedzaam. De kool bevat gezonde probiotica en veel vitamines.

Eet je het regelmatig? Dan draagt dit bij aan het versterken van je weerstand en het verbeteren van je spijsvertering. Het kan je zelfs helpen bij het afvallen. 

Wees je er wel van bewust dat er relatief veel natrium in zit. Dus eet er niet te veel van.  

Al met al doe je er goed aan om de zure vitaminebom regelmatig op je menu te zetten. Leg dus gerust een paar zakjes (zelfgemaakte) zuurkool in je koelkast! 

Beoordeel dit artikel

Gezondheidswetenschapper en Voedingsdeskundige Gerdy Beelen

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze voedingsexperts hier!

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Verschillende soorten zout

Alles over de gezondheid van de verschillende soorten zout

Zout: wie gebruikt het niet in meer of mindere mate? Zonder zout zijn veel maaltijden toch wat smakeloos. Alhoewel tevee...

Je weerstand verhogen op natuurlijke wijze

Je weerstand verhogen op natuurlijke wijze

Je weerstand verhogen kan veel bijdragen aan een goede gezondheid. Je wordt sterker, fitter en beter bestand tegen aller...

spitskool

Spitskool: de 4 wetenschappelijk gezondheidsvoordelen van spitskool

Spitskool is een lichtgroene, spitsvormige koolsoort die nauw verwant is aan de witte kool. De groente wordt in de lente...

witte kool

Witte kool, de grijze muis onder de groenten

Witte kool is een typische wintergroente met een wat stoffig imago. Maar is dat wel terecht?  De groente is niet alleen...

chinese kool

Chinese kool: een rijke bron van eiwitten en vitamine C

Chinese kool is een koolsoort die net als boerenkool, spruitjes en broccoli tot de kruisbloemenfamilie behoort. Chinese ...

rode kool vitaminebom

Rode kool, een gezonde én betaalbare groente

Denk jij bij deze groente ook direct vroeger? Op zondagen maakte oma vaak rode kool met appel. Deze specialiteit werd tr...

mineralen superhelden

Mineralen, alles wat je wilt weten over deze kleine superhelden

Mineralen zijn micronutriënten. ‘Micro’ betekent ‘klein’. En van deze kleintjes heb je maar weinig nodig. Toch kun je ze...

Lees wat je gemist hebt

10012 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'