Als allereerst moet je goed trainen om je spieren te vergroten, want met alleen goed eten gaat dat niet lukken. Je hebt meer energie nodig om je spieren te laten groeien dan normaal. Daarnaast is het belangrijk om een goede hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen.
Een gemiddeld persoon in Nederland heeft 0,8 x zijn lichaamsgewicht (in kg) aan eiwitinname nodig. Dus iemand van 80kg heeft 64 gram eiwit per dag nodig. Dit geldt voor mannen en vrouwen. Ben je hard aan het trainen om je spieren te laten groeien en ben je net begonnen, dan heb je 1,5 tot 1,8 x het lichaamsgewicht aan eiwitten nodig. Dus iemand van 80kg moet dan 120 tot 144 gram eiwit tot zich nemen.
Het is belangrijk dat je je eiwitten over de dag verspreid over ongeveer zes tot zeven maaltijden. Op deze manier geef je de spieren een optimale toevoer voor spiergroei en herstel. Daarnaast zou 20 tot 40 gram eiwit voor het slapen ook een positief effect geven.
