Welke voeding moet je als bodybuilder eten?

Voeding bij bodybuilders is een tikkeltje anders dan de voeding van de meeste mensen. Koelkasten vol kip en kwark zijn dan ook niet ongewoon. 

Eiwitbehoefte

Veel bodybuilders nemen eiwitshakes om meer eiwitten binnen te krijgen. Dit is niet per se noodzakelijk, omdat je ook genoeg met de voeding kan binnenkrijgen. Wel klopt het dat de behoefte aan eiwit bij een bodybuilder veel hoger ligt dan bij de gemiddelde persoon. Een volwassene van 80 kilogram heeft normaliter 64 gram eiwit per dag nodig. Bij een bodybuilder is dit 128 tot 176 gram eiwit. Die grote spieren van bodybuilders behoeven naast krachttraining namelijk ook voldoende eiwitten. 

Vetverlies of spieropbouw

Vaak willen sporters tegelijkertijd spiermassa doen toenemen en lichaamsvet verminderen. Dat kan moeilijk zijn om te bereiken voor de meeste mensen omdat het verkrijgen van spiermassa en het verliezen van vet verschillende voedingsdoelen hebben. Krachttrainers werken met periodes van ‘bulking’, (letterlijk: opstapelen. De energieinname en eiwitinname wordt vergroot in combinatie met veel krachttraining) en ‘cutten’ (letterlijk: snijden. Het verliezen van vet door een verminderde energieinname). Hoewel vaak over het hoofd gezien, zijn koolhydraten (opgeslagen als glycogeen) de belangrijkste brandstofbron voor matige tot hoge intensiteit oefeningen. Als gevolg hiervan moeten koolhydraten worden beschouwd als een belangrijk onderdeel van het bodybuilders dieet.

Basisadviezen bij bodybuilding

  • Eet dagelijks 250 tot 500 kcal boven of onder je energiebehoefte, afhankelijk van of je cut of bulkt.
  • Verspreid je eiwitinname over de dag (20 tot 30 gram eiwit per maaltijd en tussendoortje)
  • Optimaliseer herstel van je spieren na het sporten: consumeer binnen 30 minuten na de training voedingsmiddelen met veel eiwit en koolhydraten.
  • Consumeer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
  • Consumeer 0,5 tot 1,5 gram vet per kg lichaamsgewicht per dag
  • Consumeer minimaal 3 tot 5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag

Wedstrijden

Bodybuilders op hoog niveau die ook aan wedstrijden (willen) meedoen hebben baat bij gepersonaliseerde adviezen om hun prestaties naar een hoger niveau te tillen. Denk bijvoorbeeld aan supplementen en eiwitplanning. Diëtisten geschoold in sportvoeding kunnen hierbij helpen.

Geschreven door

Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen | Gezondeten.nl

Desiré van der Kruk

Diëtist & Eigenaresse van Jouwfoodplan.nl

Mogelijk ook interessant om te weten

Wat zijn de kanttekeningen van het BMI-systeem?

Professor Bink
De index van Adolphe Quetelet, ook wel BMI of Body Mass Index genoemd, is ontwikkeld om het gewicht van grote groepen mensen in kaart te brengen en te...
Diëten +1

Welke voeding helpt bij hormonale schommelingen?

Sabrina Porru
Helaas bestaan er geen wondervoedingsmiddelen waarmee hormonen zomaar weer in balans kunnen worden gebracht. Naast onder andere het voedingspatroon dr...

Wat kan je beter wel en niet eten bij PDS?

Desiré van der Kruk
Welke voedingsmiddelen klachten geven bij het prikkelbare darm syndroom (PDS) verschilt per persoon. Veel voorkomende food triggers zijn koolsoorten, ...

Wat zijn de functies van de lever?

Sabrina Porru
Een zeer belangrijk orgaan in het lichaam dat vele functies vervuld is zonder enige twijfel de lever. Dit veelzijdige orgaan bevindt zich rechtsboven ...

Kun je met de juiste voeding de ziekte van Alzheimer voorkomen?

Julia Haarhuis
Voeding is een van de belangrijkste pilaren van onze gezondheid en wordt daarom ook veel onderzocht als middel om ziektes te voorkomen. Eén van...
Toon meer (957)
Volg ons