Voeding bij bodybuilders is een tikkeltje anders dan de voeding van de meeste mensen. Koelkasten vol kip en kwark zijn dan ook niet ongewoon.
Eiwitbehoefte
Veel bodybuilders nemen eiwitshakes om meer eiwitten binnen te krijgen. Dit is niet per se noodzakelijk, omdat je ook genoeg met de voeding kan binnenkrijgen. Wel klopt het dat de behoefte aan eiwit bij een bodybuilder veel hoger ligt dan bij de gemiddelde persoon. Een volwassene van 80 kilogram heeft normaliter 64 gram eiwit per dag nodig. Bij een bodybuilder is dit 128 tot 176 gram eiwit. Die grote spieren van bodybuilders behoeven naast krachttraining namelijk ook voldoende eiwitten.
Vetverlies of spieropbouw
Vaak willen sporters tegelijkertijd spiermassa doen toenemen en lichaamsvet verminderen. Dat kan moeilijk zijn om te bereiken voor de meeste mensen omdat het verkrijgen van spiermassa en het verliezen van vet verschillende voedingsdoelen hebben. Krachttrainers werken met periodes van ‘bulking’, (letterlijk: opstapelen. De energieinname en eiwitinname wordt vergroot in combinatie met veel krachttraining) en ‘cutten’ (letterlijk: snijden. Het verliezen van vet door een verminderde energieinname). Hoewel vaak over het hoofd gezien, zijn koolhydraten (opgeslagen als glycogeen) de belangrijkste brandstofbron voor matige tot hoge intensiteit oefeningen. Als gevolg hiervan moeten koolhydraten worden beschouwd als een belangrijk onderdeel van het bodybuilders dieet.
Basisadviezen bij bodybuilding
- Eet dagelijks 250 tot 500 kcal boven of onder je energiebehoefte, afhankelijk van of je cut of bulkt.
- Verspreid je eiwitinname over de dag (20 tot 30 gram eiwit per maaltijd en tussendoortje)
- Optimaliseer herstel van je spieren na het sporten: consumeer binnen 30 minuten na de training voedingsmiddelen met veel eiwit en koolhydraten.
- Consumeer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
- Consumeer 0,5 tot 1,5 gram vet per kg lichaamsgewicht per dag
- Consumeer minimaal 3 tot 5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag
Wedstrijden
Bodybuilders op hoog niveau die ook aan wedstrijden (willen) meedoen hebben baat bij gepersonaliseerde adviezen om hun prestaties naar een hoger niveau te tillen. Denk bijvoorbeeld aan supplementen en eiwitplanning. Diëtisten geschoold in sportvoeding kunnen hierbij helpen.
