Welke voeding moet je als bodybuilder eten?

Welke voeding moet je als bodybuilder eten?

Voeding bij bodybuilders is een tikkeltje anders dan de voeding van de meeste mensen. Koelkasten vol kip en kwark zijn dan ook niet ongewoon. 

Eiwitbehoefte

Veel bodybuilders nemen eiwitshakes om meer eiwitten binnen te krijgen. Dit is niet per se noodzakelijk, omdat je ook genoeg met de voeding kan binnenkrijgen. Wel klopt het dat de behoefte aan eiwit bij een bodybuilder veel hoger ligt dan bij de gemiddelde persoon. Een volwassene van 80 kilogram heeft normaliter 64 gram eiwit per dag nodig. Bij een bodybuilder is dit 128 tot 176 gram eiwit. Die grote spieren van bodybuilders behoeven naast krachttraining namelijk ook voldoende eiwitten. 

Vetverlies of spieropbouw

Vaak willen sporters tegelijkertijd spiermassa doen toenemen en lichaamsvet verminderen. Dat kan moeilijk zijn om te bereiken voor de meeste mensen omdat het verkrijgen van spiermassa en het verliezen van vet verschillende voedingsdoelen hebben. Krachttrainers werken met periodes van ‘bulking’, (letterlijk: opstapelen. De energieinname en eiwitinname wordt vergroot in combinatie met veel krachttraining) en ‘cutten’ (letterlijk: snijden. Het verliezen van vet door een verminderde energieinname). Hoewel vaak over het hoofd gezien, zijn koolhydraten (opgeslagen als glycogeen) de belangrijkste brandstofbron voor matige tot hoge intensiteit oefeningen. Als gevolg hiervan moeten koolhydraten worden beschouwd als een belangrijk onderdeel van het bodybuilders dieet.

Basisadviezen bij bodybuilding

  • Eet dagelijks 250 tot 500 kcal boven of onder je energiebehoefte, afhankelijk van of je cut of bulkt.
  • Verspreid je eiwitinname over de dag (20 tot 30 gram eiwit per maaltijd en tussendoortje)
  • Optimaliseer herstel van je spieren na het sporten: consumeer binnen 30 minuten na de training voedingsmiddelen met veel eiwit en koolhydraten.
  • Consumeer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
  • Consumeer 0,5 tot 1,5 gram vet per kg lichaamsgewicht per dag
  • Consumeer minimaal 3 tot 5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag

Wedstrijden

Bodybuilders op hoog niveau die ook aan wedstrijden (willen) meedoen hebben baat bij gepersonaliseerde adviezen om hun prestaties naar een hoger niveau te tillen. Denk bijvoorbeeld aan supplementen en eiwitplanning. Diëtisten geschoold in sportvoeding kunnen hierbij helpen.

Diëtist Desiré van der Kruk beantwoordt jouw vragen

Geschreven door Desiré van der Kruk, DiëtistBSc Voeding en diëtiek, WO niveau Nutrition, Exercise and Sports

Beoordeel dit antwoord

Wil jij graag je gezondheid verbeteren?

Gebruik onze gratis Matching tool om de voedingsexpert te vinden die jou het beste kan ondersteunen.

Ga naar de Matching tool
Vind jouw ideale voedingsexpert

Beoordeel dit artikel

Gerelateerde artikelen

Alles over Koolhydraten

Alles wat jij moet weten over koolhydraten

Koolhydraten hebben vaak een slechte naam en worden al snel gelinkt aan gewichtstoename. Maar niet alle koolhydraten zij...

Eiwitten voor spieropbouw, handige tips en suggesties!

Eiwitten voor spieropbouw? Dit wil je weten!

Eiwitten zijn voedingsstoffen, net als vetten en koolhydraten. Een ander veel gebruikte benaming voor eiwitten is proteï...

Zijn whey eiwitten en eiwitshakes gezond?

Zijn whey eiwitten en eiwitshakes gezond?

Om snel wat kilo's af te vallen is er de laatste tijd een ware rage ontstaan. We hebben het hier over het drinken van ei...

Eiwitten: slank, gezond en sterk met proteïne

Eiwitten: slank, gezond en sterk met proteïne

Eiwitten of proteïnen worden niet alleen gebruikt als bouwstenen voor je lichaam. Ze ondersteunen allerlei lichaamsproce...

Transvetten - het meest ongezonde vet

Transvetten - het meest ongezonde vet

Transvetten zitten verstopt in veel verschillende voedingsmiddelen. Zelfs in voeding die door de voedselindustrie als 'g...

Kan je plaatselijk vet verbranden op bv buik, benen of billen?

Kan je plaatselijk vet verbranden op bv buik, benen of billen?

Kan je plaatselijk vet verbranden? Bestaan er oefeningen die alleen dat onderste buikvet, die hardnekkige zwembandjes of...

creatine sportwereld

Creatine, een wondermiddel voor sporters of niet?

Misschien heb jij het ook al eens gebruikt voor betere sportprestaties. Sneller sprinten, zwaarder tillen of verder werp...

Lees wat je gemist hebt

10012 Mensen gingen je al voor

Blijf op de hoogte door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief. Ontvang tijdelijk ons e-book 'Eet jij gezond?' helemaal gratis.

Je ontvangt maximaal één persoonlijke e-mail per week van een van onze teamleden.
Een postbode met het (PDF) boek 'Gezond eten voor iedereen'