De 11 meest effectieve tips tegen Insomnia (slapeloosheid)

Insomnia of slapeloosheid is een slaapstoornis waarbij je slecht kunt slapen. Je hebt het vast weleens ervaren: je bent ontzettend moe, maar kunt niet slapen. Voor je gevoel lig je urenlang te woelen en word je ‘s morgens futloos en vermoeid wakker. Bijna een derde van de Nederlandse bevolking ervaart slaapproblemen.

Slaapstoornissen kunnen leiden tot klachten zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid, concentratieproblemen en lusteloosheid.

In dit artikel vertellen we je wat insomnia is en welke symptomen en oorzaken slapeloosheid heeft. Ook geven we tips om slaapproblemen te voorkomen.  

Je kunt acute insomnia hebben, waarbij de slapeloosheid van één nacht tot enkele weken duurt.

Wanneer je zeker drie nachten per week moeite met slapen hebt voor een periode van meer dan drie maanden, spreken we over chronische slapeloosheid. 

Symptomen van insomnia

Iedereen ligt weleens wat langer te piekeren voor het slapengaan of slaapt eens slecht. Maar wanneer heb je nu echt last van insomnia? 

Slapeloosheid kan zich in verschillende vormen uiten. Je herkent alle gevallen van insomnia aan deze symptomen:

• Slecht in slaap vallen
• Niet kunnen slapen
• Licht slapen, vaak wakker worden ‘s nachts
• Vroeg ontwaken 

Als gevolg van insomnia, kun je overdag last hebben van verschillende klachten: 

• Vermoeidheid
• Concentratieproblemen
• Geheugenproblemen
• Lusteloosheid
• Prikkelbaarheid
• Suf gevoel 
• Slaperigheid

Oorzaken van insomnia

Het is niet altijd duidelijk waardoor je niet goed kunt slapen. Ontzettend veel factoren kunnen een rol spelen. We bespreken een aantal mogelijke oorzaken van slapeloosheid. 

Oorzaak 2 - Depressie

Bij een depressie ervaar je langdurig negatieve gevoelens, heb je een sombere stemming en verlies je interesse en plezier in alles om je heen. Ook heb je als je depressief bent regelmatig last van angsten of verontrustende gedachten, die kunnen leiden tot insomnia.

Ook andere stemmingsstoornissen (zoals angst, een posttraumatische stressstoornis of een bipolaire stoornis) kunnen leiden tot slaapproblemen.  

Oorzaak 4 - Lichamelijke aandoeningen

Soms heb je last van bepaalde lichamelijke aandoeningen die het slapen bemoeilijken. Zo kun je jeuk, pijn, benauwdheid, hoesten of ander ongemak ervaren waardoor slaapproblemen kunnen ontstaan.

Denk ook aan ‘s nachts vaak moeten plassen, zuurbranden, hartkloppingen of kuitkramp.  

Bij het rusteloze benen syndroom ervaar je een onaangenaam gevoel in je benen. Vaak treedt dit ‘s avonds of ‘s nachts op. Het bewegen van je benen zorgt ervoor dat het vervelende gevoel vermindert. 

Oorzaak 6 - Medicijnen

Sommige medicatie kunnen slecht slapen als bijwerking geven. Bijvoorbeeld omdat er cafeïne in zit of doordat de medicijnen ervoor zorgen dat je vaak moet plassen.

De volgende medicatie kan insomnia als bijwerking geven: antidepressiva, hartmedicatie en bloeddrukmedicatie, allergiemedicatie en stimulerende middelen. 

Oorzaak 9 - Verkeerde leefgewoonten

Er zijn verschillende leefgewoonten die je nachtrust kunnen verstoren. Vaak ontstaan er onbewust patronen in je gedrag, waardoor je de slaapproblemen (vaak onbewust) zelf in stand houdt. Door je bewust te worden van deze gedragingen, kun je vaak zelf (eenvoudig) wat aan je insomnia doen. 

De volgende gewoonten zijn van invloed op je slaapgedrag: 

• Te vroeg naar bed gaan.
• Te laat opstaan.
• Gebruik van cafeïne. Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, bepaalde frisdranken, energiedrank en chocola. 
• Gebruik van alcohol kan ervoor zorgen dat je ‘s nachts vaker wakker wordt, omdat je lichter slaapt.
• Roken: sigaretten bevatten de opwekkende stof nicotine.
• Gebruik van drugs en medicijnen met stimulerende werking.
• Laat op de avond nog een zware maaltijd nuttigen.
• Het licht van je smartphone, tablet of beeldscherm houdt je wakker, wanneer je hier voor het slapen gaan (langere tijd) naar kijkt.
• Inspanning vlak voor het slapengaan. Denk aan sporten, autorijden of vergaderen. Hierdoor blijf je actief en val je moeilijk in slaap. 

11 Effectieve tips tegen slapeloosheid

Niet kunnen slapen is ontzettend vervelend, zeker wanneer dit lange tijd aanhoudt. Hoe kun je slaapproblemen nu het beste oplossen? We geven je 11 tips om insomnia effectief te bestrijden. 

1. Ritme
   Zorg voor een regelmatig ritme: ga iedere avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta ‘s morgens op dezelfde tijd op.
2. Dutjes
   Doe overdag geen dutjes, maar slaap alleen ‘s nachts.
3. Stimulerende middelen
   Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne, nicotine en alcohol laat op de dag.
4. Eetpatroon
   Eet geen zware maaltijd na 20.00, kies liever voor een lichte, gezonde snack.
5. Lichtbronnen
   Vermijd felle beeldschermen zoveel mogelijk vlak voor het slapengaan.
6. Schrijven
   Ben je een piekeraar? Maak dan voor het slapengaan een takenlijst, zodat je je zorgen opzij kunt zetten.
7. Ontspanning
   Zorg voor ontspanning voor het slapen: neem een bad, lees een boek of luister rustgevende muziek.
8. Adem in, adem uit
   Adem diep in en uit. Dit zal je lichaam helpen ontspannen. Zorg er ook voor dat je frisse lucht inademt. 
9. Optimale omstandigheden
   Zorg voor een comfortabele slaapkamer: donker, stil, met frisse lucht en niet te warm. Gebruik eventueel een slaapmasker, oordopjes of een ventilator. 
10. Bouw rustig af
    Sport niet vlak voor je naar bed gaat, maar zorg overdag wel voor regelmatige beweging.
11. Slapen
    Gebruik je bed om in te slapen, niet om in te werken of tv in te kijken.