De 11 meest effectieve tips tegen Insomnia (slapeloosheid)

Insomnia of slapeloosheid is een slaapstoornis waarbij je slecht kunt slapen. Je hebt het vast weleens ervaren: je bent ontzettend moe, maar kunt niet slapen. Voor je gevoel lig je urenlang te woelen en word je ‘s morgens futloos en vermoeid wakker. Bijna een derde van de Nederlandse bevolking ervaart slaapproblemen.

Slaapstoornissen kunnen leiden tot klachten zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid, concentratieproblemen en lusteloosheid.

In dit artikel vertellen we je wat insomnia is en welke symptomen en oorzaken slapeloosheid heeft. Ook geven we tips om slaapproblemen te voorkomen.  

Anniek Ebbers

Geschreven door Anniek Ebbers, Diëtist en PsycholoogBSc Gezondheidspsychologie, BSc Voeding en diëtiek

insomnia

Wat is insomnia? 

Insomnia of slapeloosheid is een slaapstoornis waarbij je slecht kunt slapen. Doordat je geen normaal slaappatroon hebt, is de kans groot dat je overdag moeite hebt om goed te functioneren. 

Tussen de vijf en tien uur slapen wordt als normaal beschouwd. Meestal heb je zo’n vijftien minuten nodig om in te slapen en wordt je per nacht zo’n twee of drie keer wakker. Dat is heel normaal, mits je direct weer in slaap valt.

Wist je dat...

...je gemiddeld een derde deel van je leven besteedt aan slapen? Slaap helpt je lichaam en geest om te herstellen en op te laden. 

slecht slapen insomnia

We spreken van slapeloosheid wanneer je niet aan deze normale slaap voldoet. Er zijn verschillende vormen van insomnia.

Zo kun je moeilijk in slaap vallen, gedurende de nacht vaak wakker worden of veel te vroeg ontwaken. Als je pech hebt, heb je zelfs last van alle drie de varianten!

Je kunt acute insomnia hebben, waarbij de slapeloosheid van één nacht tot enkele weken duurt.

Wanneer je zeker drie nachten per week moeite met slapen hebt voor een periode van meer dan drie maanden, spreken we over chronische slapeloosheid

niet kunnen slapen insomnia

Niet kunnen slapen

In Nederland heeft een derde van de bevolking weleens last van insomnia. Zo’n 10 tot 15% van de Nederlanders heeft langdurige, ernstige slaapproblemen zoals niet kunnen slapen.

Van alle jongeren heeft 30% problemen met inslapen of het doorslapen in de nacht, 5 tot 11% van de jeugd lijdt aan ernstige insomnia. 

Wist je dat...

...vrouwen twee keer zo vaak last blijken te hebben van slaapstoornissen als mannen?

Symptomen van insomnia

Iedereen ligt weleens wat langer te piekeren voor het slapengaan of slaapt eens slecht. Maar wanneer heb je nu echt last van insomnia? 

Slapeloosheid kan zich in verschillende vormen uiten. Je herkent alle gevallen van insomnia aan deze symptomen:

  • Slecht in slaap vallen
  • Niet kunnen slapen
  • Licht slapen, vaak wakker worden ‘s nachts
  • Vroeg ontwaken 

Als gevolg van insomnia, kun je overdag last hebben van verschillende klachten: 

  • Vermoeidheid
  • Concentratieproblemen
  • Geheugenproblemen
  • Lusteloosheid
  • Prikkelbaarheid
  • Suf gevoel 
  • Slaperigheid

Oorzaken van insomnia

Het is niet altijd duidelijk waardoor je niet goed kunt slapen. Ontzettend veel factoren kunnen een rol spelen. We bespreken een aantal mogelijke oorzaken van slapeloosheid. 

Wist je dat...

...je zorgen maken over niet kunnen slapen ook bijdraagt aan slaapproblemen? Over een vicieuze cirkel gesproken!

slecht slapen door stress

Oorzaak 1 - Stress

Heb je veel zorgen aan je hoofd? Als je gespannen bent, is het moeilijker om in te slapen. Wanneer jij je zorgen maakt om je gezin, school of werk kun je lang liggen woelen in bed. 

Ook traumatische gebeurtenissen, zoals het overlijden van een dierbare, scheiding of het verliezen van je baan kunnen langdurige stress veroorzaken die leidt tot ernstige insomnia.

Oorzaak 2 - Depressie

Bij een depressie ervaar je langdurig negatieve gevoelens, heb je een sombere stemming en verlies je interesse en plezier in alles om je heen. Ook heb je als je depressief bent regelmatig last van angsten of verontrustende gedachten, die kunnen leiden tot insomnia.

Ook andere stemmingsstoornissen (zoals angst, een posttraumatische stressstoornis of een bipolaire stoornis) kunnen leiden tot slaapproblemen.  

zwanger slecht slapen

Oorzaak 3 - Hormonen

Hormonale aandoeningen kunnen je slaap beïnvloeden. Denk aan klachten vanwege PMS (premenstrueel syndroom) of de overgang, waarbij je vaak last hebt van opvliegers. 

Wanneer je zwanger bent kunnen lichamelijke en hormonale ongemakken ook tot insomnia leiden. 

Oorzaak 4 - Lichamelijke aandoeningen

Soms heb je last van bepaalde lichamelijke aandoeningen die het slapen bemoeilijken. Zo kun je jeuk, pijn, benauwdheid, hoesten of ander ongemak ervaren waardoor slaapproblemen kunnen ontstaan.

Denk ook aan ‘s nachts vaak moeten plassen, zuurbranden, hartkloppingen of kuitkramp.  

oorzaak van insomnia

Oorzaak 5 - Slaapstoornissen

Ook andere slaapstoornissen kunnen een oorzaak van insomnia zijn, zoals slaapapneu en het rusteloze benen syndroom. 

Bij een slaapapneu heb je vaker dan tien keer per uur ademstilstanden, waardoor je hersenen te weinig zuurstof krijgen. Je lichaam geeft dan een signaal af, waardoor je wakker wordt. Vaak gebeurt dit meerdere keren per nacht, waardoor het lastiger wordt om een diepe slaap te bereiken. 

Bij het rusteloze benen syndroom ervaar je een onaangenaam gevoel in je benen. Vaak treedt dit ‘s avonds of ‘s nachts op. Het bewegen van je benen zorgt ervoor dat het vervelende gevoel vermindert. 

Oorzaak 6 - Medicijnen

Sommige medicatie kunnen slecht slapen als bijwerking geven. Bijvoorbeeld omdat er cafeïne in zit of doordat de medicijnen ervoor zorgen dat je vaak moet plassen.

De volgende medicatie kan insomnia als bijwerking geven: antidepressiva, hartmedicatie en bloeddrukmedicatie, allergiemedicatie en stimulerende middelen. 

nachten niet kunnen slapen

Oorzaak 7 - Geluid, licht en temperatuur

De kamer waarin je slaapt kan invloed hebben op je nachtrust. Is er veel licht, heb je last van geluiden of is de temperatuur te hoog? Dan is slapen vaak lastiger.

Ook een slecht matras of andere oncomfortabele slaapomstandigheden kunnen een rol spelen bij het nachten niet kunnen slapen

insomnia door jetlag

Oorzaak 8 - Verstoring van je dag en nachtritme

Is er sprake van een verstoring van het dag-nachtritme? Dan kan dat effect hebben op je slaapkwaliteit. Je interne, biologische klok reguleert namelijk je slaapcyclus, lichaamstemperatuur en metabolisme

Misschien herken je het wel, als je een lange reis hebt gemaakt kun je last hebben van een jetlag die wel dagen kan duren. Ook het werken in nachtdiensten heeft invloed op je biologische klok. Door de onregelmatige slaaptijden kunnen slaapproblemen ontstaan. 

Oorzaak 9 - Verkeerde leefgewoonten

Er zijn verschillende leefgewoonten die je nachtrust kunnen verstoren. Vaak ontstaan er onbewust patronen in je gedrag, waardoor je de slaapproblemen (vaak onbewust) zelf in stand houdt. Door je bewust te worden van deze gedragingen, kun je vaak zelf (eenvoudig) wat aan je insomnia doen. 

De volgende gewoonten zijn van invloed op je slaapgedrag

  • Te vroeg naar bed gaan.
  • Te laat opstaan.
  • Gebruik van cafeïne. Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, bepaalde frisdranken, energiedrank en chocola. 
  • Gebruik van alcohol kan ervoor zorgen dat je ‘s nachts vaker wakker wordt, omdat je lichter slaapt.
  • Roken: sigaretten bevatten de opwekkende stof nicotine.
  • Gebruik van drugs en medicijnen met stimulerende werking.
  • Laat op de avond nog een zware maaltijd nuttigen.
  • Het licht van je smartphone, tablet of beeldscherm houdt je wakker, wanneer je hier voor het slapen gaan (langere tijd) naar kijkt.
  • Inspanning vlak voor het slapengaan. Denk aan sporten, autorijden of vergaderen. Hierdoor blijf je actief en val je moeilijk in slaap. 
Tip

Een regelmatig avondritme is erg belangrijk voor kinderen. Wanneer de overgang van actief naar rust te groot is, kan het voorkomen dat ze slecht slapen. Rust en regelmaat voor het slapengaan helpt!

11 Effectieve tips tegen slapeloosheid

Niet kunnen slapen is ontzettend vervelend, zeker wanneer dit lange tijd aanhoudt. Hoe kun je slaapproblemen nu het beste oplossen? We geven je 11 tips om insomnia effectief te bestrijden. 

  1. Ritme
    Zorg voor een regelmatig ritme: ga iedere avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta ‘s morgens op dezelfde tijd op.
  2. Dutjes
    Doe overdag geen dutjes, maar slaap alleen ‘s nachts.
  3. Stimulerende middelen
    Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne, nicotine en alcohol laat op de dag.
  4. Eetpatroon
    Eet geen zware maaltijd na 20.00, kies liever voor een lichte, gezonde snack.
  5. Lichtbronnen
    Vermijd felle beeldschermen zoveel mogelijk vlak voor het slapengaan.
  6. Schrijven
    Ben je een piekeraar? Maak dan voor het slapengaan een takenlijst, zodat je je zorgen opzij kunt zetten.
  7. Ontspanning
    Zorg voor ontspanning voor het slapen: neem een bad, lees een boek of luister rustgevende muziek.
  8. Adem in, adem uit
    Adem diep in en uit. Dit zal je lichaam helpen ontspannen. Zorg er ook voor dat je frisse lucht inademt. 
  9. Optimale omstandigheden
    Zorg voor een comfortabele slaapkamer: donker, stil, met frisse lucht en niet te warm. Gebruik eventueel een slaapmasker, oordopjes of een ventilator. 
  10. Bouw rustig af
    Sport niet vlak voor je naar bed gaat, maar zorg overdag wel voor regelmatige beweging.
  11. Slapen
    Gebruik je bed om in te slapen, niet om in te werken of tv in te kijken.
insomnia oplossingen

Kun je met behulp van deze tips nog steeds niet slapen? Sta dan op en doe iets waardoor je kalmeert.

Denk aan even lezen of muziek luisteren. Als je slaperig wordt, duik je het bed weer in. Welterusten.

Bericht bewaren
Beoordeel
Anniek Ebbers

Nieuwsgierig naar meer informatie over dit onderwerp?

Stel dan je vraag gratis en eenvoudig aan één van onze deskundigen hier!

Mogelijk ook interessant

Tips om te stoppen met roken (zonder aan te komen)

Tips om te stoppen met roken (zonder aan te komen)

Bijna iedere roker probeert één of meerdere keren in zijn of haar leven te stoppen. Misschien heb jij al van alles gepro...

Verstopte neus verhelpen

Verstopte neus verhelpen

Wil je je verstopte neus verhelpen? Een verstopte neus is vermoeiend en oncomfortabel. In dit artikel geven wij tips hoe...

vermoeidheid

Moe, vermoeid of energieloos? Deze tips gaan je helpen

Ken je dat? Je wordt wakker en voelt je allesbehalve uitgerust. Dan ben je niet de enige. Bijna 5 miljoen Nederlanders h...

Keelpijn, 5 gezonde tips tegen een zere keel

Keelpijn, 5 gezonde tips tegen een zere keel

Keelpijn is een onschuldige, maar veel voorkomende kwaal. Als je er last van hebt dan wil je er graag zo snel mogelijk v...

Oxazepam bijwerkingen - de ongewenste effecten van oxazepam

Oxazepam bijwerkingen - de ongewenste effecten van oxazepam

Kleven er aan oxazepam bijwerkingen? Het medicijn wordt regelmatig door artsen voorgeschreven. Meestal bij angstgevoelen...

Toon meer (137)